Planifica tus pedaladas en Bkool

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Planifica tu entrenamiento con rodillo gracias a Bkool

Rodillo para Bicicleta y Simulador de Ciclismo Bkool

Tras la actualización del 20 de octubre de 2016 no es posible realizar el tipo de sesiones configuradas de la forma que se proponen en esta entrada. Para realizar vuestros entreno podéis realizar los Workouts propuestos. En próximas actualizaciones se podrán personalizar. Podéis programarlos en Sesiones > Workouts.

Con Bkool podrás planificar tu entrenamiento con rodillo independientemente de tu condición física, edad u objetivos. Esto es posible gracias a la versatilidad que ofrece la combinación; Rodillo Bicicleta + Simulador Ciclismo. De esta manera podrás planificar las pedaladas para tu pretemporada personalizada, tus sesiones de recuperación e incluso tu plan de ejercicios para adelgazar, etc. ¡con Bkool todo es posible!

 

ENTRENAMIENTO INVERNAL CON RODILLO BKOOL

Bkool te ayuda a planificar tus pedaladas en invierno

 

 

Sesiones con Rodillo Bkool para entrenamiento ciclista

Implementa tus tablas de ejercicios en bici a medida

Todas estas tablas se pueden descargar desde la pagina web de Ciclismo a Fondo desde estos enlaces o bien un pelín más abajo.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Total Semana
Descanso Descanso
(Opcional Gimnasio)
Circuito Fuerza Resistencia
  • 10′ Zona 1
  • 55′ Zona 2
  • 10′ Zona 1
  • Cadencia 85/100 pedaladas minuto
  • Tiempo: 1h 15′ Rodillo
  • 10′ Zona 1
  • 40′ Zona 2
  • 10′ Zona 1
  • cadencia 85/100 pedaladas minuto
  • (1h Rodillo)
Descanso
(Opcional Gimnasio)
Circuito Fuerza Resistencia
  • 2h 30′ Zona 2
  • cadencia 90/100 pedaladas minuto
  • 3h Zona 2
  • cadencia 90/100
    pedaladas minuto
7h 45′
Descanso Descanso
(Opcional Gimnasio)
Circuito Fuerza Resistencia
  • 10′ Zona 1
  • 30′ Zona 2
  • 10′ Zona 1
  • Cadencia 85/100 pedaladas minuto
  • Tiempo: 50′ Rodillo
  • 10′ Zona 1
  • 40′ Zona 2
  • 10′ Zona 1
  • cadencia 85/100 pedaladas minuto
  • (1h Rodillo)
Descanso
(Opcional Gimnasio)
Circuito Fuerza Resistencia
  • 1h 45′ Zona 2
  • cadencia 85/95 pedaladas minuto
  • 2h 30′ Zona 2
  • cadencia 90/100
    pedaladas minuto
6h 05′
Descanso Descanso
(Opcional Gimnasio)
Circuito Fuerza Resistencia
  • 10′ Zona
  • 35′ Zona 2
  • 5′ Zona 3
  • 10′ Zona 1
  • Cadencia 85/100 pedaladas minuto
  • Tiempo: 1h Rodillo
  • 10′ Zona 1
  • 35′ Zona 2
  • 5′ Zona 3
  • 10′ Zona 1
  • cadencia 85/100 pedaladas minuto
  • (1h Rodillo)
Descanso
(Opcional Gimnasio)
Circuito Fuerza Resistencia
  • 2h 30′ Zona 2
  • cadencia 90/100 pedaladas minuto 
  • 3h Zona 2
  • cadencia 90/100
    pedaladas minuto
7h 30′
Descanso Descanso
(Opcional Gimnasio)
Circuito Fuerza Resistencia
  • 10′ Zona 1
  • 45′ Zona 2
  • 10′ zona 3
  • 10′ Zona 1
  • cadencia 85/100 pedaladas minuto
  • Tiempo(1h 15′ Rodillo)
  • 10′ Zona 1
  • 40′ Zona 2
  • 10′ Zona 1
  • cadencia 85/100 pedaladas minuto
  • (1h Rodillo)
Descanso
(Opcional Gimnasio)
Circuito Fuerza Resistencia
  • 2h 45′ Zona 2
  • 45′ Zona 3
  • últimos 20′ zona 1
  • cadencia 90/100 pedaldas minuto
  • 3h 15′  Zona 2
  • 1h 15′ Zona 3
  • últimos 20′ Zona 1
  • cadencia 90/100 pedaladas minuto
8h 15′

 

2+2 significa 2 dias de entrenamiento con rodillo a la semana y 2 de carretera con rodillo bicicleta.
3+1 serian 3 dias de rodillo ciclismo y uno de carretera (las salidas de carretera siempre son más largas en tiempo)

Vamos a crear las tablas con la siguiente nomenclatura para que sea mas facil buscarlas.
name = PTP 1 dia de la 1 semana (3+1) (nombreusuario) + Tiempo/km
description = Primer dia de la 1 semana de las tablas de 3 + 1
3000,0,120
9000,0,60
3000,0,120

Donde 3000 es el numero de metros o sea 3km , 0 es la pendiente que habra esos 3 km y 120 los segundos ,todo separado por una coma, asi de facil. Para pendientes de 0,5% seria 3,0.5,120 ( el separador es el punto)Ahora mismo como el pulso es tan bajo en los 3 primeros mesociclos no le meto pendientes, jugare sobre todo con el desarrollo

El tema de la nomenclatura habia pensado poner PTP (Planifica tus pedaladas) y luego despues el numero de dia que se hace y la semana que se esta haciendo , si es de las tablas de 3+1 o 2+2 mas el usuario y por ultimo si la sesion es por tiempo o kilometros, para si tenemos varias del primer dia pues saber anda mira las de PepeBKOOL son las que se ajustan a mi nivel y buscar las de ese usuario.

El grupo de Bkool es completamente abierto y publico

Excel con las tablas originales de Chema por pulso (2+2) y (3+1)

Excel con las tablas originales de Chema por potencia

He incluido en dos zips todos los csv con los que he creado las tablas que veis arriba , los dejo por si los quereis aprovechar para crear vuestras sesiones

CSV de 3+1 

CSV de 2+2

CSV de 2+2 Potencia 

Yo les he metido un desnivel bajo para sobretodo incidir estos primeros meses en la cadencia pero si queréis darles más desnivel a vuestras sesiones con rodillo ,es tan fácil como coger el csv que corresponda , ponérselo y subir el perfil de la ruta en bici a Bkool y ya estaría.
Dentro del zip veréis muchos csv se llaman 12.csv , este sería 1 semana 2 día y así todos.

 

Cómo he creado sesiones para planificar pedaladas entrenando en rodillo

Comentaros que como al crear sesiones por tiempo no se puede meter splits para saber el rango en el que se ha de trabajar, lo que he hecho ha sido meter cambios de desnivel, me explico. Si el desnivel es un 0% el rango es 60-65% , si es 0.1% el rango es el 65-70% y si es 0.3% el rango es el 70-75% , como ahora las sesiones son muy llanas le he metido ese pequeño porcentaje para siempre saber la frecuencia cardiaca a la que trabajar.Lo he hecho así metiendo tan poca pendiente para trabajar en estos primeros mesociclos sobretodo la cadencia y jugar con el desarrollo.

Como veis cuando trabajemos el especifico las pendientes cambian y ya son bastante mas duras
Como por tiempo no se pueden poner splits os dejo como yo se que rango de pulso usar en mis sesiones

Estos porcentajes son para las sesiones en rodillo de ACONDICIONAMIENTO
60-65% el desnivel es 0%
65-70% el desnivel es 0.1%
70-75% el desnivel es 0.3%
75-80% el desnivel es 1%
80-85% el desnivel es 2%

Fuerza Resistencia el desnivel es 5%
Si son recuperaciones el desnivel es -1%

Estos porcentajes son para las sesiones con rodillo de ESPECIFICO/COMPETITIVO
60-65% el desnivel es 0%
65-70% el desnivel es 1%
70-75% el desnivel es 3%
75-80% el desnivel es 4%
80-85% el desnivel es 5%
85-90% el desnivel es 8%

Fuerza Resistencia el desnivel es 6%
Intensidad aerobica el desnivel 5%
Si son recuperaciones el desnivel es -1%

Estos porcentajes son solo para la tablas de POTENCIA para entrenar con rodillo bicicleta
Zona 1 el desnivel es 2%
Zona 2 el desnivel es 4%
Zona 3 el desnivel es 6%
Zona 3 e indica llano Desnivel 5%
Zona 4 el desnivel es 8%
Zona 5 el desnivel es 10%
Zona 6 el desnivel es 12%

Cuando toca 2 minutos de fuerza resistencia como no empieza a contar hasta que pillas el pulso le he puesto 3 minutos al intervalo lo justo para que en un minuto coja el pulso y la cadencia (50-60) y empezar a contar los 2 minutos que es como Chema indica en el libro.
Ahora en estos primeros mesociclos como la recuperacion no es completa , si pone 1 min al 60-65% esta puesto un minuto

En las tablas por potencia los desniveles son mayores ya que se supone que quien entrena por potencia ya tiene una adaptacion cardiovascular importante, en estos dias pongo los desniveles que he metido a que zonas de potencia corresponde.

Tras la actualización del 20 de octubre de 2016 no es posible realizar el tipo de sesiones configuradas de la forma que se proponen en esta entrada. Para realizar vuestros entreno podéis realizar los Workouts propuestos. En próximas actualizaciones se podrán personalizar. Podéis programarlos en Sesiones > Workouts.

145 Comentarios

  1. Muchas gracias por tu trabajo

    Todavia tengo muchas dudas

    Estoy empezando con el Bkool pro
    sigo tus enlaces de 2 + 2 por pulsaciones (llevo solo 2 semanas, aunque el fin de semana solo puedo 1 dia)

    No me termino de aclarar a que % de pulsaciones debo seguir las sesiones

    Gracias

    • Hola Pedro, las tablas están pensadas para utilizar la frecuencia cardíaca máxima, tienes los porcentajes de FCmax. que corresponden a cada desnivel en esta misma entrada, “Cómo he creado sesiones para planificar pedaladas entrenando en rodillo”.

      Saludos

  2. Gracias por tu respuesta y perdona por las dudas

    Entiendo que tu has configurado para que el rodillo vaya subiendo la presión, pero la aplicación no nos indica en cada momento el % de pulsaciones que debes llevar, eso se lo gestiona cada uno

    Ejemplo del 1er dia de la 3ª semana (la cabo de realizar, pero mal, ya que he ido todo el rato al 70%)
    cuando debería haber ido 10´al 60-65%, los 20´siguientes a 65-70% 3 series de 5´ al 70-75% y acabar los 10´al 65%

    10′ 60%.65%
    20′ 65%-70%
    3×5′ 70%-75%
    10′ 60%.65%
    cadencia 85/95 pedaladas minuto y al 70%-75% 90/100

    • Hola Pedro, cuando se crearon estos entrenamientos hace unos 3 años, no era posible establecer objetivos en las sesiones de tiempo, por lo que el % se utiliza de “chivato” para saber la zona en la que mantenerse. Te puedes hacer una pequeña chuleta a la que poder dar un vistazo.

      Actualmente puedes marcar objetivos por pulso en las sesiones de tiempo, pero debes buscar el perfil en el que están basadas estas sesiones y configurarlo a tu gusto, ya que aquí estás directamente programando la sesión.

      El proceso sería ir a Sesiones > Seleccionar la pestaña “No GPS“, marcar “Sesiones por tiempo” y buscar utilizando la palabra clave el perfil (Por ejemplo “PTP 1 dia 1 semana (2+2)”) y pulsar en configurar. En el paso de Objetivos puedes marcar a que pulsaciones mantenerte.

      Búsqueda sesiones PTP

      Si consigo sacar un rato, miro si puedo actualizar los enlaces de las sesiones para que aparezca también la opción de configurarlos.

      Saludos

  3. Gracias Isidro

    Como tu dices, lo voy haciendo a ojo y ya me apaño bien

    De todas formas en la web no hay donde configurar las pulsaciones maximas

    Creo que usa las zonas en funcion de unos test

  4. No encuentro las tablas de 3+1 por potencia, el enlace de arriba no es correcto, te agradeceria si pudieras colocarlas ya que no las encuentro por ningun lado
    Gracias por tu trabajo

  5. Isidro, tengo otras dudas

    este segundo mesociclo me voy a cambiar de 2+2 a 3+1 (todo por pulso) no creo que exista problema verdad ?? entiendo que lo principal es rodar y hacer base

    otra cosa, entiendo que las tablas de fin de semana son para salir a la calle, pero si un dia del fin de semana no puedo salir, lo compenso repitiendo por ejemplo el dia anterior ? ( una sesion de entre semana)

    gracias

    • Hola Pedro, sobre la primera pregunta, en principio no hay problema.

      Sobre la segunda parte, lo ideal es hacer algo parecido a lo que estaba previsto para ese día. Al cambiar una en el exterior por una indoor puedes reducir el tiempo en una tercera parte, 3 horas pasarían a 2h. Como se te puede hacer un poco pesado puedes introducir alguna pausa, solo que bajes de la bici vayas al aseo y a por agua no se te hará tan largo.

      Si el motivo de no salir es por falta de tiempo, pues lo que puedas. Intenta hacer el calentamiento y si hay algo de calidad ese día lo metes lo más aproximado, recuerda hacer también unos minutos de enfriamiento.

      Como regla general es conveniente seguir la pauta un día de calidad uno de recuperación, es igual de importante entrenar duro que recuperase, por lo que si el día antes has hecho calidad toca recuperar con un entreno suave.

  6. Buenos días.
    Me gustaría que me aconsejaras algún ejercicio/entrenamiento en rodillo para mejorar mi capacidad aerobica. Hago rodillo 2 dias a la semana, nado otros 2 y el fin de semana aprovecho para salir con los amigos en BTT. El problema es tengo es que nada que encuentre una pendiente, me empiezo a quedar, me empieza a faltar aire y me quedo atras. De piernas voy “bien” pero mi problema es q me ahogo, en pendientes duras tengo que parar para poder coger aire.
    Muchas gracias.

  7. Hola otra vez, muchísimas gracias y perdona que sea tan pesado

    Antes de nada decirte que estoy en la 1º semana del segundo mesociclo 3+1( osea en la 5ª semana)

    me contestas mas arriba “Como regla general es conveniente seguir la pauta un día de calidad uno de recuperación, es igual de importante entrenar duro que recuperase, por lo que si el día antes has hecho calidad toca recuperar con un entreno suave.”

    que es día de calidad ?
    que es entreno suave ?

    en el 3er Mesociclo (3+1) tercera semana => rec.3′ al 60% entiendo que es recuperar 3 minutos al 60% ??

    3er Mesociclo (3+1) tercera semana => FR 3×2′ 80% rec.1′ ¿?
    Quiere decir 3 series de 2 minutos al 80% descansando 1 minuto entre ellas ??
    Que es FR ??
    3 sprints 15″ a que % de pulsaciones ?? a lo máximo que pueda ??

    Gracias otra vez

    • Los días de calidad es cuando realizas un entreno duro; intervalos, ritmos exigentes, distancia más larga de lo habitual, etc.
      Los suaves son entrenos para recuperar.

      FR 3×2′ 80% rec.1′
      Es como comentas. FR es fuerza resistencia, elige un desarrollo con el que vayas sobre 60-70 rpm.

      Los esprints no se pueden controlar por pulso, ya que este va con retraso y ya habrás acabado el esprint. A lo que max. que puedas.

      Saludos

  8. Hola Isidro he empezado con las tanlas de acondicionamiento 3+1 estoy en la primera semana, en los tres primeros dias no me cambia de desnivel es todo el rato 0% se supone que tendria que cambiar a 0.1% despuws de los primeros 10′ no?
    Saludos

    • Hola Eduardo, el simulador en una de las actualizaciones incorporó un suavizado y no varía la pendiente en cambios tan pequeños. Cuando se elaboraron estas sesiones, hace ya unos años, si lo marcaba.

      El cambio de resistencia es mínimo, solo sirve como aviso. Si la buscas en la web y la configuras puedes meter alertas, o tener controlado cuando son los cambios.

      Saludos

  9. Buenas tardes Isidro

    Muchas gracias por resolver todas mis dudas
    Ya voy por la 10ª semana ( 3+1) los 5´al 85 % jod… resoplo como un búfalo
    En la semana 11 el día de salir a la calle pone :
    3h 45´70-80%
    1 puerto al 80 – 85 % ( de cuanto tiempo ??? ) entiendo que será FR a 60 – 70 ppm
    el resto sobre 90 ppm

    3h45´- 30´de llano – 15´rec = 3h (entiendo que esto no puede ser el puerto al 80-85%)
    Gracias

    • Si no te marca tiempo a tu elección, lo que te sea posible incluir en la ruta y sepas que por su longitud puedes aguantar ese ritmo. La referencia puede ser lo que hayas hecho a esos ritmos anteriormente.

      Saludos

  10. Isidro esta semana empezaria la segunda semana de 3+1 pero estoy de viaje de trabajo desde el lunes y vuelvo jueves noche, que hago el viernes la 5 sesion?

    • Hola Eduardo, puedes hacer la 5ª sesión. La segunda semana aún es de rodaje, por lo que si no has hecho nada durante la semana puedes alargar un poco la sesión, 10 min., si no estás cansado.

      Si tus viajes es algo habitual, te será complicado poder sacar provecho a este tipo de planes, ya que se requiere constancia para ver resultados.

      Saludos

  11. La verdad que si viajo bastante, que me aconsejas? Dejar la tabla y hacer sesiones aleatorias? Si me puedes guiar te lo agradezco.
    Saludos

    • Si tienes los viajes más o menos programados puedes seguirla como referencia, y la semana que viajes pues intenta hacer algo de deporte para no dejar la semana en blanco. Puedes correr a pie, o hacer rutinas de HIIT (sentadilla, flexiones, saltos, etc) que no te llevarán más de 20 minutos y puedes hacer en cualquier lugar y sin material.

      La otra opción es hacer sesiones sueltas, eligiendo rutas que te gusten o en multiplayers, depende también de cual sea tu objetivo. De igual forma, te recomiendo hacer algo la semana que viajes.

      Saludos

  12. Hola…soy novato en esto
    Voy seguir las tablas de 3+1 por pulso pero soy un mar de dudas… Si por ejemplo una sesión son 10′ al 60-65%, 25 ‘ al 65-70% y 10’ al 60-65% que me recomendais: usar las zonas de fc calculadas con el test UPF o introducir manualmente los valores??? ( hice una prueba de esfuerzo hace poco )… Lo pregunto xq por ejemplo mi 65% se correspondería con 117 ppm, pero la z1 del test upf se va ya hasta las 131 ppm, que seria un 72% de mi fcmax …Con lo cual estaría trabajando por encima de lo que debería ,no????

      • Y si quisiera trabajar con las zonas que genera BKOOL ???? Lo pregunto porque al 60-65% debería estar entre 108-117 ppm…pero yo en cuanto me pongo a pedalear un poco ya toy en 120 con lo que ya no estaría trabajando bien, no????
        Los 10′ al 60-65% equivaldrían a Z1????
        No hay tablas con los zonas en vez del pulso????
        Que lío tengo!!!!

        • Estos tramos por % no corresponden a las zonas, la base es distinta.
          El primer tramo es pedaleo suave.

          Es posible que estén las tablas por zonas de pulso, pero no es lo que se tomó como referencia en su día para crear las sesiones que aquí tienes. Las de potencia si van por zonas.

          Saludos

          • Muchas gracias…Ya configure todas las zonas en base a los % de pulso sacados de mi prueba de esfuerzo y he realizado hoy la primera sesión de la primera semana del 3+1…He ido todo el rato por el libro en cuanto a cadencia y ppm y una vez finalizado me asalta una duda…Debo preocuparme por los km realizados ( solo 15 ) ???? El año pasado ( mi primer año en bici ) salia sin preparación ninguna y hacia en torno a 60 km cada salida
            Saludos

  13. Hola Pedro, estoy haciendo el entrenamiento de las tablas de planifica tus pedaladas en bkool por potencia, y resulta que la cadencia de 85-100 es imposible que llegue ya que a una cadencia de 45-50 ya me paso de los watios.
    Hoy he hecho la prueba de alcanzar una cadencia de 85 pedaladas por minuto y me ha dado unos watios de 285-291 cuando para mi eso es mas que el z6, mi umbral es 177.86 watios.
    Estoy un poco desesperado pq no se que hago mal.
    Gracias por poner estas tablas de entrenamiento, eso lo primero
    Saludos
    Alberto

    • Hola Alberto, tienes que jugar con el desarrollo de la bici para poder ir a esa cadencia.
      Con desarrollo más corto (plato más pequeño o corona más grande) tienes que aumentar la cadencia sin subir de vatios. Si ya llevas el más corto, o la pendiente es excesiva, o tu desarrollo no es el más adecuado.

      Saludos

  14. Gracias por contestar, tengo puesto el plato menor y piñon mayor, y no entiendo pq no consigo tener una,cadencia mayor sin pasarme en la potencia.
    Cuando salgo con la bici si q llego a 85 de cadencia respetando la Fc.Pero al meter potencia en el rodillo no se q pasa que el binomio potencia cadencia no lo puedo hacer, ya q probe a llegar a 85 de cadencia y la potencia 285-300 watios cuando tendo 177、86 Ftp.
    Gracias

  15. Buenos días Isidro

    Dentro de la web http://www.bkool.com/bkoolSessionHistory/listCompletedSessions donde aparece tu historial elegimos ver una sesion ya realiza, y nos aprarece una grafica, en el eje vertical aparece potencia y pulso, en el eje horizontal aparecen los km.
    Se pude cambiar esta configuración ?? poner en el eje horizontal el tiempo ?

    Otra cosa
    Muchas gracias otra vez por la tablas para rodillo, ya voy por el 2º día de la semana 12

    En esta sesión en la parte de FR las tablas marcan 5 tramos de 2 minutos y cuando descargo la sesión tuya son 5 tramos de 3 minutos, no es que tenga mucha importancia, (creo que en alguna sesión anterior con FR ya pasaba también (por si quieres cambiarlo)

  16. En las sesiones de la tercera semana del 3+1 por pulso indica lo siguiente:
    10′ al 60-65%
    20′ al 65-70%
    3×5′ al 70-75%
    10′ al 60-65%
    Mi pregunta es la siguiente: En el 3×5′ cuanto tiempo dejo para recuperar entre cada repetición??? O esas tres repeticiones se intercalan entre los otros periodos???

  17. Buenas noches,
    He empezado a hacer las sesiones de 3+1. En las sesiones 1 y 2 el porcentaje de la pendiente siempre es 0%. En ningún momento se indica el 0.1% que corresponderia al intervalo del 65-70% de la FCMaxima. Si veo que están diferenciado los tramos: uno de 10 minutos, otro de 25 ó 30, según sea la 1º o 2º sesión, y uno final de otros 10 minutos.

    Un saludo,

    • Hola Luis, el simulador en una de las actualizaciones incorporó un suavizado y no varía la pendiente en cambios tan pequeños. Cuando se elaboraron estas sesiones, hace ya unos años, si lo hacía.

      El cambio de resistencia es mínimo, solo sirve como aviso para saber que hay un cambio de intervalo. Si la buscas en la web y la configuras puedes meter alertas, o tener controlado cuando son los cambios con una pequeña chuleta.
      En algún otro comentario tienes el proceso de búsqueda.

      Saludos

  18. ¿No podrías poner las tablas en pdf? En mac cambia las anchuras de la letra y los cuadros y es un poco difícil aclararse bien con cuánto tiempo al 70%, después al 75%, etc. ¡Por favor! 😉 #torpes

  19. Hay un error en la web:

    Donde pone “Planifica las pedaladas para mejorar la potencia – Periodo ACONDICIONAMIENTO” debería de poner “Planifica las pedaladas para mejorar la potencia – Periodo ESPECIFICO” modificarlo para que la gente no se lie.

    Por otro lado, un gran trabajo a mi me ha servido de mucho todas estas sesiones pre-creadas. GRACIASSSS

  20. hola, en primer lugar felicitarte por tu labor y dedicación. me parece un trabajo extraordinario.

    después te comento, estoy por la semana 12 del pulso 2+2
    en esta semana he encontrado que de lo expuesto en las tablas a la sesión descargada hay diferencias en tiempo y en porcentajes de desnivel con lo expuesto a principio de la pagina.
    me explico
    el primer día da un tiempo total de 1,15 en tabla y la sesión 1h22min. no me coincide con los cambios de tiempos y cuando mete la carga del intervalo 80-85 mete un 5% de desnivel, cuando al principio de la pagina expones que seria de un 2% para ese intervalo. para mi es un cambio muy brusco.

    estoy planteándome hacer las sesiones yo mismo, tendría que coger los datos de porcentajes de esta pagina o los de las sesiones.
    no se si me he explicado bien.
    gracias.

    • Hola José Javier, las sesiones fueron creadas por el compañero RafaMTB que las adaptó a su gusto, y como es lógico con tantas sesiones, puede haber alguna diferencia.

      Por ese motivo se adjuntan las tablas en excel para que podáis adaptarlas. En tu caso sería esta Pulso 2+2.

      Para crear las sesiones ahora lo puedes hacer de forma sencilla desde Crear ruta > . Marcas por Tiempo y vas introduciendo los intervalos.
      Los % de desnivel ajústalos para que alcances la zona objetivo propuesta en las tablas.

      Si te surge alguna duda más coméntala.

      Saludos

  21. ok. si sobre esa tabla he empezado a crear las sesiones y la primera que he realizado semana 12 dia 2 ha estado muy bien
    muchas gracias.

  22. Buenos días Isidro

    No se si estas dudas debo plantearlas aquí o hay un foro específico (si es así dímelo por favor)

    Ya estoy terminando el 4º Mesociclo (3+1 por pulso)
    La cuestión es que este y los 2 siguientes entiendo que son específicos para preparar una carrera, lo que no es mi caso, ya que mi pretensión no es disputar carreras sino que es tener un estado de forma que me permita salir los fines de semana con los amigos y no sufrir demasiado
    No se si debería cambiar estos mesociclos específicos por otros de mantenimiento, que te parece que debería hacer ??

    He notado que he mejorado a la hora de llanear y de subidas largas y suaves ( entorno a 5%) a la hora de subidas duras duras (con tramos del 15% y más) sufro muchisimo las subo algo mejor y un poco más rápido que antes pero no he notado tanta diferencia como en subidas suaves

    Debería hacer algún ejercicio para esto ?? con el rodillo ??

    otra cosa, he notado que el rodillo mide mal la cadencia cuando va con plato pequeño y piñón grande en lugar de 90 o algo más de pedaladas me mide 50, 72 en fin, no se si os pasa a vosotros
    creo que me voy a comprar un sensor de cadencia para el rodillo

    Gracias por todo

    • Hola Pedro, si continuas el plan mejorarás tu forma y seguramente te encontrarás mejor al abordar subidas duras, ya que trabajarás en zonas más altas que hasta ahora.

      En cuanto a la cadencia, es normal, el rodillo ofrece una estimación de la cadenciay al pedalear con desarrollos cortos los datos no siempre son correctos.
      Con un sensor de cadencia los datos serán exactos.

      Saludos

  23. Buenas Isidro.
    Realice un plan que me gestiono BKOOL automáticamente 90 km 3;30h para estar a punto para el 24 de abril, realice 3 días entreno en rodillo, salgo rutas largas de los fines de semana entorno 90 120 kms BTT. Cuando me hice el test creo las zonas en función de la potencia, entreno en función de la potencia pero observo que los valores de pulsos corresponden a otras zonas, ¿es normal?. Estoy entrenando en este periodo casi siempre en z2 y z3 por potencia , esto hace que los pulsos estén siempre en zona 3 entorno a 150 pulsaciones . Tengo 50 años que debo hacer para mejorar, llevo desde agosto hacinedo sesiones de rodillos + las salidas. Muchas gracias.de antemano

    • Hola Miguel, si está entrenando por potencia no tengas en cuenta el pulso, las zonas no corresponden exactamente.

      En cuanto a que debes hacer, dependerá del objetivo que busques, tiempo disponible y el punto de partida.
      Si te lo quieres tomar un poco en serio, busca un entrenador que te haga entrenos personalizados y te haga un seguimiento.

      Saludos

  24. Hola:
    De nuevo tengo otra duda, hay algunas sesiones que te deja editarlas para añadirte ghost o compararte contigo mismo de sesiones de otras veces y otras que no. Yo por ejemplo, lo uso para editar los intervalos y me diga en que zona debo de ir.
    Por ejemplo, la sesion del día 1 semana 20 por potencia no me deja editarla, alguna idea ?
    Un saludo.

      • OK gracias Isidro, parece ser que no deja una vez que la tienes programa pero si entras directamente en la sesion sí. Muchas gracias no conocía esa manera para las proximas veces lo haré así. THX

  25. Felicidades por el nuevo diseño de las tablas. Con el nuevo libro de Chema a ver si alguien se anima a hacerla ya para el año que viene 😉
    Salu2

  26. Hola
    El nuevo diseño para pasar los entrenamiento a Bkool están muy bien, pero hay un problema, y es que los entrenamientos no concuerdan, haciendo imposible hacerlo adecuadamente con el rodillo.
    Ejemplo:
    1 día semana 14 del 3+1, serían 1h 15 min según la tabla excel, si despliegas las pestañas, sale 1h 30m.
    De esta manera las subidas en el rodillo no concuerdan.
    El ejemplo que he dado es solo uno, pero pasa con todos o casi todos los día y también con la tabla 2+2 de pulso.

    Como se podría solucionar?

    un saludo

    • Hola Asier, el problema viene de que bastantes de las sesiones que creo RafaMTB están duplicadas, al parecer metió más tiempo de calentamiento o enfriamiento, los datos de % y segmentos en principio coinciden.

      Para evitarlo, puse un filtro para que solo apareciese una de ellas. De momento lo he quitado y aparecerán ambas. Así podréis escoger la que más se os ajuste.
      Cuando saque un hueco, miro si puedo hacer e filtro de otra forma, o organizo los datos que tengo de forma diferente.

      Gracias por avisar.

      Saludos

  27. Gracias Isidro por tu respuesta.
    La verdad es que no he entendido tu explicación.
    La pega es que de las dos opciones que sale de casi todos los días, a parte de que no coinciden en tiempo con los de las tablas, yo no se cual de los dos se ajusta al entrenamiento que me corresponde, ya que como están colocados los intervalos en la ruta no lo veo hasta que empiezo el entrenamiento y no se si hay posibilidad de verlo antes.
    El otro día los intervalos de alta intensidad cardíaca no coincidían cuando el rodillo se endurece, por lo que era casi imposible llegar a las pulsaciones requeridas.

    No habría manera de recuperar los entrenamiento de antes de haber modificado la página, estos si que coincidían en tiempo, intensidad, etc.

    Gracias de nuevo.

    • Hola Asier, uno de los motivos del cambio es que los enlaces anteriores han dejado de funcionar con una de las últimas actualizaciones de la web, por lo que no es posible utilizarlos.

      Los perfiles sobre los que se basaban son probablemente los más recientes, por lo que si pulsas sobre el nombre y comparas las fechas de creación sabrás cual es. También puedes comparar cual de los dos perfiles es el más realizado.

      En cuanto pueda dedicar un par de horas, lo reviso de nuevo.

      Que haya algunas diferencias con las tablas es probable, los perfiles los creo Rafa a su gusto, y con las opciones que habían en 2011-12, que no son las mismas que ahora tiene la web y el simulador.

      Saludos

  28. buenas tardes,
    he leido un comentario de un usuario que esta realizando la tabla de potencia 2 mas 2, y me pasa lo mismo la cadencia 85/100 en zona 2 es imposible ya que me paso bastante de watios y tengo metido el desarrollo completo.
    es posible que la tabla estén hechas con una rueda de mtb? al tener mayor dessarrollo entiendo que si puede llegar a esa cadencia sin pasarse de watios
    yo tengo un cassete 23/11 y plato 50
    a todo esto mi pregunta es (acabo de realizar el primer dia de la semana 5)
    iba a una cadencia de 40/45, seria correcto el trabajo realizado o por el contrario tendría que hacer la tabla por pulso?
    Gracias y un saludo

    • Hola Sevi, únicamente tienes un plato de 50? Una cadencia de 40/45 es muy poco.

      La cadencia es algo más bien orientativo, debes ir a la que te encuentres a gusto, pero si te pasas de zona es que no tienes el desarrollo adecuado para la pendiente que hay. Tendrías que crearte un perfil variando las pendientes.

      Saludos

      • buenos días isidro,
        se me olvido poner es un 50/34
        va a ser lo de le la pendiente porque tenia el mínimo desarrollo metido
        iré jugando con las pendientes
        P.D: aun así, creo que el trabajo fue bueno, porque me centré mucho en “tirar ” de cuadriceps y lo notaba bastante a pesar de la cadencia (que era casi la mitad)
        también entiendo que habrá que ir adaptándose a la tabla poco a poco
        un saludo
        Ya que estoy…he tenido un periodo de “adaptación al rodillo” de mes y medio mas o menos.
        es “correcto” empezar por la tabla de potencia? o seria mejor la de pulso
        Gracias.
        Cual sería más precisa? ( a tu modo de ver)

        • La tabla de potencia está pensada para quien ya tiene una base.

          Entrenar por potencia es más preciso, mides el trabajo que se realiza.

          El pulso esta influenciado por muchos factores (temperatura, cansancio, etc) por lo que aunque el pulso te indique que estás en el objetivo marcado, puede que el esfuerzo no sea exactamente el marcado.

          Ambas opciones son validas.

  29. Weno definitivamente me es imposoble equilibrar la cadencia con la zona.
    Realizare la tabla de todos modos y ya os contare si he aumentado de potencia.

  30. Me pasa lo mismo. En plato pequeño y piñón grande iba en zona 4. Imagino que no he cumplido el objetivo de la sesión pero me he pegado una paliza buena.
    Ta,poco se si es correcto contar las pedaladas como lo hago. Cada vez que el pie derecho pasa por abajo cuento una. O sea una vuelta entera de pie derecho cuento una pedalada.
    Haciéndolo así iba por encima de 85 por minuto

    • Hola Dani, como le comentaba a Sevi, la tabla por potencia está pensada para quien ya tiene una buena base. Es posible que las pendientes no sean las adecuadas para ti.

      Si te ocurre en las siguientes sesiones puedes probar a reducir la pendiente en el simulador antes de realizar la sesión. Entras en Detalles y Configurar.

      Saludos

  31. Hola Isidro,

    Lo primero de todo, gracias por tu dedicación.

    Ahora viene la pregunta:
    He estado realizando las tablas del libro de Chema “Pedaladas Bajo Techo” con rodillo Bkool.
    La semana pasada terminé el segundo mesociclo específico y las sensaciones son mejores que el año pasado, pero me gustaría seguir mejorando; incrementar potencia y resistencia.
    ¿cómo continuo ahora? Comienzo con la tabla “Competición”?
    Sugieres algún otro tipo de entrenamiento?

    Gracias de antemano.

    un saludo,
    Oscar

      • Hola de nuevo Isidro,

        Gracias por responder.
        Te planteo una pregunta, desde tu experiencia. He estado leyendo y Chema propone un plan de un mes para mejorar subiendo puertos. ¿qué recomiendas? ¿Tabla “competición” o la opción de mejorar en los puertos?

        • Pues dependerá del objetivo que busques 🙂

          No conozco el detalle de lo que propone, por lo que no te puedo orientar cual te irá mejor.
          La de competición probablemente te dará un poco más de chispa, y la de puertos a mantener un esfuerzo medio/alto durante más tiempo.

          Saludos

  32. hola quisiera saber que tipo de entrenamiento debo hacer para que mi cardio baje a la hora de enfrentarme con una cuesta. gracias

    • Hola Patricia, dependerá del punto del que partes de condición física y el tipo de cuesta que quieras afrontar.

      Lo mejor es que contactes con un entrenador el cual te podrá orientar de cual es la mejor forma para alcanzar tu objetivo.

      Saludos

  33. hola quisiera saber si para entrenar fuerza velocidad esta bien hacer 3 serie de 3km inclinación 7% descanso de 10 min entre series. gracias

    • Hola Patricia, si lo que buscas es fuerza-velocidad no lo veo demasiado acertado. El que comentas es un entreno bastante exigente, más enfocado a resistencia; para subir puertos largos.

      Bajo mi punto de vista, para fuerza-velocidad, es más adecuado algo como: 6-12 repeticiones en pendientes cortas (100m – 200m) y bastante inclinación (6%-9%), descansando en cada repetición entre 4 y 5 minutos pedaleando suave. El desarrollo en cada repetición debe permitirte llevar una cadencia de pedaleo alta e ir sentada.

      Como te he comentado anteriormente, te recomiendo contactes con un entrenador para que te oriente en función de cual es tu objetivo y punto de partida.

      Saludos

  34. Hola Isidro, querría empezar a entrenar utilizando estas sesiones pero me surge la duda con el tema de las pulsaciones a la hora de trabajar, siempre he trabajado con las zonas de entreno según la formula de Karvonen que tienen en cuenta la frecuencia en reposo y la veo mas preciosa que solo teniendo en cuenta la fcmax, segun veo en los comentarios las tablas estan en funcion de la fcmax exclusivamente, pero es q la diferencia es bastante notable según q sistema utilice(60% en fcmax = 110 y con Karvonen 60%=134), comentarte tambien que he hecho el test de UPF y q tengo las zonas calculadas segun potencia y pulsaciones, si trabajo por pulsaciones que sistema o rango de pulsaciones utilizo??. Otra duda que tengo es con el plan a seguir y es que el que mas se ajusta a mi tiempo libre es el de “3+1 en pulso”, pero ya q tengo el rodillo y que entrenar por potencia es mas preciso me gustaria hacer 3 sesiones en rodillo por potencia y una salida en MTB por pulso(carezco de potenciometro), que me recomiendas??. Y por ultimo mas o menos estoy en forma y este año he hecho varias carreras la mas larga de 185km en MTB, pero nunca he seguido un plan de entrenamiento, me recomiendas hacer la base de 8 semanas o hago la de 12??

    Un saludo y gracias por adelantado.

    • Hola Carlos, Chema recomienda no utilizar la formula de Karvonen con sus tablas. Si quieres seguir su planteamiento, con pulso, usa mejor la fcmax. realizando un test.

      Yo optaría por potencia. El 3+1 por potencia, no lo tienes en esta entrada, pero en el último libro de Chema, “Pedaladas bajo techo”, están y puedes crearte las sesiones a tu gusto en Crear ruta > Manualmente y marcando por tiempo.

      Si ya tienes una base optaría por la de 8 semanas; pero depende del objetivo que busques y la fecha del mismo.

      Saludos

      • Muchas gracias por la respuesta y por la rapidez, y lo del libro perfecto, me lo compraré. En cuanto al tiempo, este año empece las carreras a finales de febrero y quisiera estar en lo mas alto de forma para la Huelva Extrema(finales de Abril), y ya luego me gustaría apuntarme a mas carreras para después del verano, principios de octubre. Un saludo y de nuevo gracias.

  35. Lo primero agradecerte esta pagina que es genial. No se lo que me pasa ultimamente que no puedo bajarme las sesiones, No se si es eror mio o le pasa a alguien mas, Un saludo

    • Hola Antonio, comprueba por favor ahora.

      Si te continua apareciendo un 502 de Google, refresca la página vaciando la cache o accede desde otro navegador.
      Han habido unos cambios donde estaba esta parte alojada, y lo he trasladado, por lo que te debería de mostrarse de nuevo.

      Gracias por el aviso
      Saludos

  36. Tengo una pregunta relativa a la creación de rutas. Para simular mejor el desnivel positivo, donde es mejor crear las rutas, en GPIES (openstreetmap) o GoogleMaps (tipo Cronoescalada)? Al parecer los dos son diferentes, el calculo es diferente e incluso a la hora de exportar / importar en Bkool, calcula de manera diferente. Además Strava también tiene GoogleMaps, y exportar/importar calcula con margen de errores en bkool.
    Gracias

    • Hola Marco, tu pregunta se sale del tema de esta entrada 🙂

      Es indiferente que la plataforma donde crees la ruta utilice Google Maps, OpenStreetMap u otros.

      Dependerá de donde obtienen los datos de altitud de la ruta, si utilizan datos de Google, NASA (SRTM), ASTER, etc. Cada uno de ellos utiliza una resolución diferente y los datos varían para un mismo recorrido.
      Además cada plataforma maneja los datos de una manera distinta, con más o menos puntos, suavizando pendientes, etc. La misma ruta te presentará perfiles diferentes variando un poco cualquiera de las variables posibles.

      Para más complicación, al exportar los datos, pueden aplicar otros criterios a los que muestran en su web.

      Por otra parte, al importarlos a Bkool se le aplican también filtros de suavizado, que varían en función de los datos subidos.

      Resumiendo, no hay una plataforma/web ideal, o que ofrezca mejores datos.

      Mi recomendación, utiliza la que te sea más práctica y te sientas más cómodo.

      Saludos

  37. Hola Isidro,
    Soy nuevo en esto de entrenar con rodillo, y la verdad estoy bastante perdido, me puedes orientar de como empezar a entrenar y por donde debo de empezar veo algunas cosas que no entiendo pj. 2+2 significa 2 dias de entrenamiento con rodillo a la semana y 2 de carretera con rodillo bicicleta.
    Muchas gracias de antemano
    Un saludo

    • Hola José,

      La nomenclatura de 2+2 o 3+1 es la que utiliza Chema Arguedas para sus tablas de entrenamiento, sobre las que están basadas estas sesiones.

      Se refiere al número de entrenos en interior, con rodillo, y en el exterior, bien por carretera o montaña, a la semana. El 2+2 serian 2 de rodillo y dos de salida.
      La elección depende del tiempo de que dispongas y posibilidades de salir que tengas durante la semana.

      Si quieres profundizar sobre este sistema, Chema Arguedas publicó recientemente un libro sobre el entrenamiento en rodillo: Pedaladas bajo techo. Lo encontraras en papel y digital.

      Saludos

    • Hola Javier, las sesiones creadas por RaFaMTB basándose en las tablas de Chema hace ya unos cuantos años, no está previsto que vuelvan a estar disponibles.

      Los Workouts sustituyen ese tipo de sesiones, y a falta de que se puedan personalizar, lo cual estará disponible en futuras actualizaciones, son mucho más adecuadas para ese tipo de entrenos.

      A día de hoy tienes cerca de 150 Workouts disponibles creados por entrenadores profesionales, por lo probable es que encuentres que se adecue al tipo de entreno que desees realizar cada día.

      Si ninguno te satisface, siempre puedes seleccionar una sesión llana e ir jugando con el modo ERG para fijar los W que quieras trabajar, siguiendo las tablas de Chema.

      Saludos

  38. Menuda faena nos han hecho en Bkool eliminándonos la posibilidad de crear las rutas manualmente. Personalmente creo que sin poder adaptar el uso del rodillo a tus requerimientos como hacíamos hasta ahora hace al mismo un equipo inútil para muchos bkoolers seguidores de los planes de Chema.

    • Hola John, podrás crear Workouts, los cuales están enfocados de mejor forma para el objetivo que se buscaba al crear una ruta manualmente.

      Por ahora puedes realizar los prediseñados, sobre 150, que se adecuan a múltiples posibilidades de sesión.

      Si ninguno se te acopla, siempre puedes seleccionar una sesión llana e ir jugando con el modo ERG para fijar los W que quieras trabajar, siguiendo las tablas de Chema.

      Saludos

  39. A ver,una duda tras esta última actualización ¿ya no es posible crear archivos .csv para crear entrenamientos personalizados?.
    Un saludo.

    • Hola Antonio, ya no es posible cerar sesiones vía los .csv.

      Podrás personalizar tus entrenamientos cuando los Workouts puedan crearse de manera personalizada, lo cual está previsto.

      Aunque, como ya he comentado a un par de compañeros, siempre puedes seleccionar una sesión llana ,o de cualquier otro tipo, e ir jugando con el modo ERG para fijar los W que quieras trabajar, siguiendo la pauta que quieras.

      Saludos

  40. Que pena!!! llevo años con este sistema de Chema…casualmente empezaba el plan el mismo día que actualizo bkool el simulador..

    Y eso del Workouts como funciona??

    • Hola Pipo, las sesiones de workouts están establecidas en diferentes bloques, donde te fija la Zona a la que trabajar.

      Mediante el modo ERG, te fijará el valor intermedio de W de la Zona que corresponda, por lo que de lo único que te tienes que preocupar es de pedalear, por que los W que moverás serán los fijados, ya que varía la resistencia para que sean los marcados en el bloque.

      El nombre de los workouts indican lo que trabajarás. Por ejemplo VO2 max están enfocados a mejorarlo.

      En la web, si pulsas sobre el nombre en el detalle verás los bloques( el eje vertical es %FTP y el vertical tiempo en segundos). Bajo el perfil se indica el tiempo que estarás en cada zona.
      En el simulador se ve más claro el perfil, aunque no están los tiempos de cada bloque, si el que estarás por zona.

      Saludos

  41. Buenas isidro, y a los demás tambien un saludo

    Joder estos de bkool, han cambiado el programa y han jodido las sesiones de RafaMTB

    Alguien sabe si las va a rehacer ??

    Yo es que no tengo ni idea de como hacerlas

    • Hola Pedro, RafaMTB hace sobre 2 años que no está activo, por lo que es poco probable que las rehaga, aunque ahora mismo tampoco podría.

      En las últimas actualizaciones en las que dejaron de funcionar, hice la labor de recuperarlas y generar un listado de ellas, pero ahora no es posible, porque el concepto ha cambiado por completo.

      Cuando se puedan generar workouts personalizados, estudiaré la posibilidad de meter las tablas, dado que sois muchos los que las hacéis. Personalmente no son de mi agrado, considero más efectivos otro tipo de planteamientos.

      Saludos

  42. Ahora la gran duda. Yo quería empezar la base.

    Ahora quien propone algún workout para empezar la base.

    Los workouts están bien, pero creo que vendría bien tener un plan de que coger cada semana, yo estoy muy perdido.

    Además hay 150 diferentes, pero el buscador no me funciona muy bien. Igual compensaba una entrada parecida a esta para guiarnos (no soy yo nadie pidendo jajaja)

    • Hola Javier, para la base te vale cualquier sesión de velódromo o llana. Los workouts de resistencia, Endurance, también te pueden valer.

      Cuando se puedan crear workouts personalizados, valoraré la opción de meter las tablas, o si alguien se anima a crearlos, a mostrarlos agrupados para que sean fáciles de localizar.

      Saludos

  43. Gracias por la respuesta

    Estaré encantado de tener de nuevo las tablas cuando se pueda, y si puedo ayudar aunque sea poco, cuenta conmigo

    La verdad es que el año pasado seguí las tablas y noté mejoría, (claro que también rodé mas de lo normal, así que …)
    Sigo estas tablas porque todo el mundo habla bien de Chema arguedas y en principio cuando salgo con la MTB no tengo potenciometro, así que me va bien lo del pulso

    Dices que prefieres otras alternativas

    Cuales piensas que son mejores ??

    Gracias

    • En el momento que estructuras un poco los entrenamiento notas mejoría. Las tablas son una buena opción para eso, sobre todo cuando se empieza.

      Un entrenamiento debe ser personalizado, e ir ajustándolo en función de como se progrese y objetivos, entonces es cuando realmente se nota la mejoría.

      Si no se tiene la opción de personalizarlo, hay planteamientos enfocados de otra forma; con periodización inversa, incluyendo HITs,etc, que para los que tenemos poco tiempo son probablemente más efectivos.

      De todas formas, ten en cuenta que yo vengo del triatlón, aunque ya llevo unos años sin competir empecé en el 98, y lo que plantea Chema no me cuadra con mi forma de entrenar, donde tengo que meter 3 deportes.

      Saludos

  44. Gracias por la respuesta Isidro, yo hacía mis .csv acorde con mi potencia y según las tablas de Chema, ahora que quiero empezar otra vez la base tendré que esperar a que desde bkool, nos deje hacer nuestras sesiones personalizadas, porque las que han dejado en workout me da la impresión que para base, nada de nada. Por otro lado, ya dejé mi queja directamente en bkool en cuanto a la aplicación bkool outdoor, que dejó de funcionar en cuanto se actualizaron de versión los android, su respuesta “que estaban trabajando en ello para solucionarlo”, de esto hace unos 4 meses, la solución fué que tuve que buscar otra aplicación que fuese compatible con bkool, para poder llevar un control sobre mi entrenamiento en calle. En fin, espero que no se demoren en estas actualizaciones y que podamos personalizar nuestros entrenamientos.

    Gracias de nuevo y un saludo Isidro.

    • Para la base te pueden valer los Endurance, y en velódromo o en cualquier sesión suave, puedes ir jugando con el modo ERG y plantear un entrenamiento a medida.

      La aplicación móvil se ha rehecho por completo, y tendrá más opciones.
      Al estar todo ligado, web, simulador y la nueva aplicación móvil, las fechas que se barajaban se han ido, pero está en la fase final.

      Saludos

      • Gracias Isidro, me alegra conocer esta información que has dando, ahora toca esperar a ver cuando está todo operativo, que sea pronto, ¡qué impaciencia!, jejeje.

  45. Hola buenas tardes, acabo de intentar acceder a los entrenos de rafamtb y no me deja, e intento acceder a los woksouts y solo me deja elegir entre 9, como puedo acceder a los otros worksout para buscar el que mas se me adecue en este momento???

    • Hola Óscar, en el simulador aparece una selección.

      Desde la web en “Sesiones” y seleccionando la pestaña “Workouts” podrás buscar y programar el que más se te ajuste entre los más de 50 disponibles en este momento

      A la izquierda tienes diferentes opciones para buscarlos, y en la parte superior los puedes ordenar por varios criterios.

      En próximas actualizaciones se podrán hacer personalizados.

      El otro método para realizar un entreno personalizado es jugar con el modo ERG en cualquier sesión, fijando los W que quieras con la tecla “P”, o pulsando sobre el dato de potencia en tablets, e ir cambiándolo.

      Saludos

  46. Yo tambien soy usuario de las tablas de Rafamtb, y sólo utilizo el Bkool para seguir estas tablas.
    Siempre me han ido muy bien, y ahora me rompen totalmente si no las puedo seguir utilizando.
    Entiendo que se hagan mejoras, pero no que dejen de lado a muchos usuarios que las usábamos, sin tener las tablas en otro sistema.
    La verdad es que estoy muy descontento.

  47. Hola Isidro¡ Lo primero darte las gracias por la labor tan buena que nos has realizado durante este años. Yo tambien soy como mis compañeros que han escrito antes de los que utilizado las tablas hasta hace unos dias. La verdad es que los de Bkool cada vez que hacen una actualizacion fastidian algo. Te quisiera preguntar que es el modo ERG?

    • Hola Edmundo,

      En las Faqs encontrarás “¿Qué es el modo ERG?”

      Te lo cuento por encima: El modo ERG lo que hace es que el rodillo se comporte como un ergómetro. Lo que hacen es mantener la carga de trabajo independientemente de la velocidad, ritmo o desarrollo empleado.

      Esto para entrenar es bastante mejor que ir configurando pendientes donde tenemos que ser nosotros los que jugando con el desarrollo de la bici nos mantengamos en lo pautado.

      Por ejemplo, quieres hacer x repeticiones a Z4 recuperando en Z1, el rodillo ira variando la resistencia para que te mantengas en las zonas que querías.

      EL modo ERG puedes activarlo cuando quieras con la tecla “P” o programando objetivos al configurar cualquier sesión en la web. Si quieres hacerlo por tiempos actualmente puedes hacerlo en las de velódromo.

      Para que el ERG funcione debes ter la última versión de firmware en el rodillo.

      Espero haberme explicado.

      Saludos

  48. Estimado amigo:

    Tus palabras “esto para entrenar es mejor que ir creando pendientes” suena a que no va a haber vuelta atrás respecto a no poder crear los intervalos con pendientes.
    Por mas que querais justificarnos el cambio, esto para los usuarios que compramos el rodillo bajo unas determinadas condiciones es inaceptable. Créeme, somos muchos los usuarios afectados por este cambio y que no vamos a quedarnos de brazos cruzados. No se trata de un equipo barato como para no poder usarlo para lo que lo hemos comprado. Es mi opinión y espero que sea respetada.
    Necesitamos poder entrenar por tiempos y por pulsaciones como veniamos haciendo tiempo atrás. Y es bien triste tener que rogar cuando hemos pagado una buena suma de dinero por el equipo.

    • Hola Jonh, es una opinión personal, no intento justificar nada.

      Por mi parte cuantas más opciones hayan mejor, y después cada uno que opte por la que estime mejor para él.

      Estás en tu derecho de expresar tu descontento, pero donde va a ser efectivo es dirigiéndote a Atención al cliente a través de la web.

      Esto no es más que un rincón donde se ha intentado ser de ayuda.

      Saludos

  49. Y se agradece esa ayuda, de verdad. Personalmente no te culpo de la situación que estamos atravesando muchos usuarios.

    Respecto a lo que comentas de atención al cliente, es un camino que hemos recorrido y del que estamos agotados. Solo nos queda expresar nuestro descontento públicamente para que todo el mundo lo sepa.

    Me parece bien hacer marketing ahora que se avecinan las navidades para vender mas producto. Están en su derecho. Pero lo que no es aceptable es vender el producto como una herramienta básica para poder “planificar tus pedaladas” y luego no poder planificar nada.

    E insisto. Gracias por permitirnos verter nuestro descontento aqui.

    • Hola Vito, quien adaptó las tablas consideró que quien entrena por potencia ya tiene una buena base, por lo que que omitió el primer mesociclo donde las sesiones son en Z1 y Z2 sobre una hora de duración e incluyendo en la parte final unas arrancadas.

      Puedes guiarte por las tablas de pulso, consulta los excel, que si se incluyen las primeras 4 semanas.

      Comentarte que en el libro de Arguedas de Pedaladas bajo techo, tienes esas semanas además de variaciones de las tablas en función de que quieras preparar. Si te gustan las pautas que recomienda Arguedas es un buen regalo para estas navidades.

      Saludos

    • Hola José, puedes hacer intervalos por tiempo utilizando el Creador de Workouts.

      Se encuentra en beta, y se le irán añadiendo opciones, pero puedes confeccionar sesiones por tiempo fijando la zona de potencia, o porcentaje de FTP, y cadencia.

      Establecer pendientes por tiempo no es posible actualmente.

      Saludos

  50. Buenas tardes,estoy siguiendo el libro tus pedaladas bajo techo y queria empezar con el entrenamiento 3+1 por pulso pero no me aclaro a la hora de trasladar esas tablas al bkool,en el editor de workouts las zonas de intensidad no se si se refiere a pontencia o pulso,ya que pone z1,z2,z3…pero no especifica,luego pone un porcentaje de intensidad media. A ver si podeis aclararmelo un poco.

  51. Hola¡

    Estoy haciendo las tablas de pedaladas bajo techo por potencia de la siguiente manera:

    Creo el workout siguiendo lo que dice la tabla para el dia, 5 minutos z1, 1 hora z2, y 5 minutos z1.

    Cuando empiezo la sesion y en cada cambio de z desctivo ERG porque si no me salgo de mis zonas sin poder evitarlo. ¿Esto esta bien hecho? para llevar una cadencia elevada como recomienda el libro 85 90 rpm si no desactivo ERG no hay manera sin pasarme de z

    • Hola, el modo ERG al activarse lo que debe hacer es, independientemente de la velocidad, cadencia o desarrollo, mantenerte en el rango indicado variando para ello la resistencia en cada momento, por lo que en principio no deberías de desactivarlo.

      Si bien, se ha detectado un bug en la generación de los workouts desde hace unos días, con lo que si lo has creado recientemente el comportamiento puede no ser el esperado.
      Esto no ocurre con los workouts creados a principios de año, que siguen la pauta esperada.

      Comprueba por favor si con algún workout creado en 2016 te sucede lo mismo. Puedes buscar alguno que se adecue a lo que te toca, ya que probablemente algún compañero lo tenga creado.

      Si no lo localizas, por ahora tendrás que desactivar el ERG.
      O puedes probar a generar una sesión de velódromo por tiempo, y configurarla con objetivos. De esta forma se activaría el ERG y rodando en el velódromo estarías en la zona que pongas como objetivo en cada segmento de tiempo.

      Saludos

  52. Buenas,
    ¿Con la actualización última (a mi me saltó ayer), sabéis si ya funcionan las tablas de rafamtb?
    Yo lo he estado probando un poco, y aunque me deja programar las sesiones antiguas, ni el tiempo ni las pendientes me lo cuadra con la tabla real.

    • Hola Jordi, lo siento pero no funcionan. La forma con la que estaban creadas las sesiones para las tablas no es admitida actualmente por el simulador.

      Por potencia puedes encontrar algunas sesiones creadas como workouts, si utilizas los filtros del buscador las localizarás.
      Cuando el creador de workouts esté más avanzado se podrá plantear el crear de nuevo todas las sesiones, y organizarlas de forma similar a como antes se encontraban en esta entrada, para que sea más cómodo seguir las tablas.

      Saludos

  53. Hola Isidro! Despues de la ultima actualizacion no es posible seguirla tampoco por wokouts a nor ser que se pague. Solamente deja hacer sesiones por distancia y es muy difícil cuadrarlo con los tiempos.
    Sabes alguna solucion.? Gracias.

    • Hola José, actualmente únicamente se pueden hacer sesiones por tiempo con los workouts, o el velódromo, ambos necesitan de suscripción Premium.

      O bien trasladas las tablas a distancia, siguiendo la proporción o estableciéndote alguna regla, o llevas los tiempos de forma manual y vas jugando con la activación del ERG con la tecla P.

      Siento no poder serte de más ayuda.

      Saludos

  54. Buenas noches Isidro, tengo una duda (seria para mi). Estoy siguiendo las tablas 3+1 por pulso y voy a empezar la semana 11 y no tengo ni idea de como programar FR en mi bkool. Hasta el día de hoy no tenia problemas, programaba tiempo metiendo un pequeño cambio de potencia para diferenciar y yo mantenía cadencia y pulso, pero al llegar FR no se como hacerlo. Si importo el CSV me da una sesión se solo 14Km, lo cual es irreal. Podrías echarme una mano. Muchas gracias por la ayuda prestada hasta el momento. Un saludo.

    • Hola Julio, los csv no funcionan como anteriormente, ya que las sesiones por tiempo, como se entendían antes, no existen.

      Actualmente por tiempo puedes crear workouts, o en velódromo y metiendo objetivos en la configuración avanzada. Necesitan de suscripción Premium.
      En ambas opciones puedes marcar zonas de potencia, pero no pulso.

      La otra opción es que juegues con la activación del modo ERG de forma manual con la tecla P.

      Disculpa, pero no acabo de entender muy bien tu pregunta, por lo que si te queda alguna duda coméntala.

      Saludos

  55. Buenos días Isidro, ante todo muchas gracias por tu ayuda. Voy a internar explicarme algo mejor que quizá ayer no fui muy claro.
    Esta semana es mi semana once y el primer día tengo lo siguiente según la tablas:

    10′ 60%.65%
    7′ 65%-70%
    20′ 70%-75%
    5′ 80%-85%
    3′ 60%
    5′ 80%-85%
    3′ 60%
    20′ 75%-80%
    “”FR 3×2′ 80% rec.1′””””
    7′ 60%.65% cadencia +100
    (1h 30′ Rodillo)

    En principio, no tengo problemas, programo el tiempo, pongo una pequeña carga para identificar los cambios de zona y yo voy manteniendo el pulso entre los valores indicados según mi FCmax.

    Ahora bien cuando indica”” FR 3×2′ 80% rec.1′”” no se como programarlo ya que se supone que deberían ser tres series de dos minutos subiendo un puerto del 6% con descansos de un minuto en llano, al 80% de mi FCmax y con una cadencia de +100 pedaladas. Como no puedo programar el desnivel, el resultado es equivalente a cuando dice 5′ 80%-85%, incluso menor. ¿Debería meter potencia? ¿Cuanta?

    Espero que haya quedado algo mas claro.

    Un saludo.

    • Hola Julio, cuando Chema se refiere a FR es fuerza resistencia. Te cito textualmente lo que describe en su libro Pedaladas bajo techo:

      “FR es fuerza resistencia: sentado siempre y aplicando una resistencia para llevar 50/55 pedaladas.”

      En principio al ser el 80% el esfuerzo debe ser el mismo que en la de 5′, un poco por debajo, pero más atrancado, entre 50-55 de cadencia. Como no es posible meter pendiente, siendo casi ya el final, prueba con Z4 en esos 2 minutos, si te quedases corto sube a Z5 para la siguiente sesión.
      Mientras lo estás haciendo puedes cambiar dato del ERG pulsando la tecla P y subiendo W hasta donde necesites para volver a apretar la P. En 2 minutos tampoco tendrás mucho margen de maniobra.

      Saludos

  56. Buenas Isidro, despues de leer y saber los problemas que tenemos los que usabamos las tablas de Rafa, que tango bien nos han hecho.
    Sigo el libro de Pedaladas bajo techo, como se que por tiempo no se pueden hacer, este año he hecho el test UPF y he comenzado a realizar la base por potencia. La semana que viene empiezo el primer mesociclo de especifico y mi duda es la siguiente:
    – ¿como hago la FR a 50/55? Acabo de leer que en tu anterior comentario de hacerlo subiendo zonas de potencia, ¿que es igual de efectivo que con un porcentaje de desnivel? y ¿como funciona realmente lo de la tecla p? nunca lo he probado.
    Por lo demas creo que lo tengo todo controlado.
    Muchas gracias y un saludo.

    • Hola Francisco, como le comentaba a Julio en el comentario anterior FR es fuerza resistencia, según Chema, y consiste en ir atrancado a 50/55 pedaladas por minuto.

      Personalmente prefiero controlarlo por zona y con el ERG, ya que al adaptarse para ofrecer la potencia marcada te obliga a cumplir, con la pendiente puedes bajar el ritmo si vas un poco justo.

      Lo de la tecla P para activar el ERG, es sencillo.
      Alcanzas los W que quieras que te mantenga el rodillo, y pulsas la tecla P, veras que tarda unos segundos en activarse, desde ese momento te mantiene el dato de potencia ajustando la resistencia, con un poco de oscilación. Si quieres desactivar pulsas de nuevo la P.

      Saludos

  57. Desde hace un tiempo ya no es posible hacer Workouts si no eres premium
    con la nueva versión tampoco
    Tampoco se pueden programar las sesiones de Arguedas

    Como puedo hacer las sesiones de Arguedas ahora ??

    Creo que tendré que buscar otra aplicacion, o quitarme el rodillo, en fin, te dan y luego te lo quitan

    Gracias

  58. Buenas,
    Tras la actualización del 20 de octubre de 2016, he ido creando sesiones manuales con las pendientes que se plantean en los excel originales de Chema. La distancia que he configurado la he calculado para mi actual nivel deportivo (Ejemplo: para una pendiente del 8%, la velocidad estimada es de 11kmh). A dia de hoy hay creados entrenamientos por pulso hasta la semana 16 (4 mesociclos) y a partir de la semana 17 los crearé por potencia. Los podeis buscar en mi usuario bkool “luengotas”, con el nombre “PTP x dia x semana”, según corresponda.
    Espero que os pueda resultar útil.
    Un saludo

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