Adaptar la alimentación a tu práctica deportiva es probablemente, una de las herramientas más eficaces y sencillas a tu alcance para asegurarte un buen rendimiento deportivo. En muchas ocasiones podemos ver como incluso deportistas profesionales, pasan malos momentos en competición o muestran un rendimiento anormalmente bajo por haber tomado malas decisiones nutricionales. Una pájara, una disminución del rendimiento en la parte final del entrenamiento o incluso trastornos más agudos como vómitos o cortes de digestión en pleno esfuerzo pueden evitarse si decidimos tomar los alimentos adecuados en el momento oportuno.
En BKOOLers te contamos como no caer en el error. Te explicamos lo más conveniente a la hora de beber y comer antes, durante y después del esfuerzo. Obviamente, cada uno de vosotros podrá adaptar estas directrices a sus circunstancias y gustos personales a la hora de tomas determinados
alimentos, pero haznos caso, hay reglas que es mejor no saltarse si no quieres tener sorpresas desagradables.
Comer y beber antes del esfuerzo
• La última comida abundante antes de empezar a entrenar y sobretodo competir, debe tomarse entre 2 y 3 horas antes del inicio de la actividad.
• Si nos hemos alimentado correctamente durante toda la semana, no es necesario cargar excesivamente de carbohidratos en esta última comida. Basta con que sea equilibrada y no demasiado copiosa.
• Evita en ella tomar muchas grasas y proteínas, que tienen digestiones lentas y pesadas; evita salsas, carnes rojas, huevos, o también legumbres por su alto contenido en fibra.
• Desde la finalización de la última comida y el inicio del esfuerzo puedes comer, pero pequeñas cantidades de alimento y líquido.
• Estos alimentos tomados en las dos horas previas antes del inicio deben ser ricos en hidratos de carbono de absorción lenta o media y todavía más importante, casi sin existencia de grasas, proteínas o fibra. Toma frutas, barritas energéticas, zumos naturales o bebida isotónica.
• Evita alimentos sólidos y líquidos muy ricos y concentrados en azúcar en los minutos previos a un entrenamiento o esfuerzo de larga duración. Descarta los geles energéticos, pastelitos, mermeladas, etc
Cómo y que comer durante
• Emplea soluciones liquidas isotónicas con carbohidratos.
• Si el esfuerzo va a ser muy prolongado procura que la bebida contenga también sales minerales y reserva un bidón para llenarlo solo de agua e ir alternando los dos tipos de bebida, tu estómago te lo agradecerá.
• Toma alimentos sólidos a partir de las 2 horas ó 2 horas y media en previsión de que el esfuerzo vaya a ser más largo (3 horas en adelante)
• Como pauta en marchas de larga distancia, tomar una barrita energética cada hora a partir de la segunda o tercera hora.
• Evita las barritas protéticas durante el esfuerzo.
• Deja los geles para la última hora de esfuerzo, recuerda que su efecto dura sólo de 30 a 40’ aproximadamente, después de ese tiempo puedes notar una disminución de rendimiento.
• Además de barritas puedes tomar alimentos igualmente ricos en hidratos de carbono como pastelitos, sándwich de membrillo, mermelada, fruta seca.
• Evita alimentos con abundantes proteínas o grasas, como puedes ser los frutos secos.
Cómo y qué comer después de …
• Durante los 30’ inmediatamente posteriores a concluir el un esfuerzo físico es muy recomendable tomar alimentos ricos en hidratos de carbono de asimilación rápida combinados con proteínas; batidos, barritas energéticas, fruta, sándwich con melaza, mermelada, etc. Aceleran tu recuperación.
• En esos 30’ es importante también ingerir líquidos que te ayuden a rehidratarte tras el esfuerzo, sobretodo si se ha realizado en ambientes calurosos.
• Deja pasar un par de horas hasta ingerir la primera comida abundante. Especialmente si has realizado un entrenamiento o competición muy intensos.
• La primera comida abundante debe ser rica en hidratos de carbono de absorción media y lenta y aunque contenga proteínas y grasas, procura que no sean muy abundantes. Toma pasta, arroz, patatas, evita platos fuertes como entrecot, barbacoa de carne, salsas, etc. No satures tu cuerpo cuando aún no se ha
recuperado del esfuerzo.
