Las nuevas tecnologías nos permiten entrenar y controlar nuestro rendimiento en base a un parámetro tan preciso y fiable como la potencia que generamos. Controlando los vatios, sabemos en todo momento el trabajo que somos capaces de producir y por tanto, conocemos exactamente cuanto rendimos sobre la bicicleta. La potencia es por tanto el mejor aliado para el ciclistaque se preocupa de sus prestaciones físicas, sin embargo, ¿en función de que referencias controlamos y gestionamos nuestra potencia?
En un deporte de resistencia como el ciclismo o el triatlón, lo más interesante en términos de rendimiento consiste en ser capaz de mantener en el tiempo la máxima intensidad posible. En este sentido, el término de umbral de potencia es fundamental, pues por definición es el máximo nivel de potencia que podemos mantener durante una hora. Viene representado por la potencia promedio que obtenemos durante ese tiempo en un esfuerzo de carácter máximo. Obviamente, hacer una hora al máximo de nuestras posibilidades durante una hora es realmente duro, así que lo mejor es hacer un test de 20’ que nos ayude a extrapolar la potencia promedio que obtendríamos en una hora y por tanto, nuestro umbral de potencia. Paso 1
El test para determinar el umbral debe realizarse en un recorrido sin interrupciones, busca una carretera o un camino sin cruces, semáforos, rotondas o situaciones que te impidan pedalear.
Paso 2
Calienta a conciencia. Tu rendimiento será inferior si comienzas el test con la musculatura fría. Rueda de manera suave y ves incrementando un poco la intensidad hasta momentos antes de iniciar el test.
Paso 3Marca un “lap” de 20’ en tu ciclocomputador. Durante ese tiempo tienes que ir “a tope” pero también lo más constante posible. Tómatelo como una competición contrareloj, ves de menos a más.
Paso 4
El promedio de vatios obtenido en los 20’ de test no es tu umbral. Para estimarlo debes multiplicar el promedio de potencia por un factor de corrección, generalmente 0,92 ó 0,95 si estás peor o mejor de forma, respectivamente.
Paso 5
El resultado de multiplicar el promedio de potencia en los 20’ por el factor de corrección (0,92-0,95) ya estima con bastante precisión tu umbral en potencia, un dato clave para poder valorar tu rendimiento en pruebas de resistencia.
¿No te parece suficientemente sencillo como para hacerlo tu mismo?
Miguel Ángel Sáez
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¿Qué entrenamientos recomendáis para mejorar con el tiempo el umbral?, ¿qué tipo de intervalos o series?
Te comento como usuario que no entrenador, por lo que igual voy equivocado. Bloques de 4x5min con un minuto de descanso a Z3 o 2×20 a Z3. A groso modo.
Futur3.
La clave para mejorar el umbral es en tener una buena base a ritmos inferiores. EN ese sentido Isidro tiene razón, intervalos medios y largos a Z3 son el primer paso para mejorar el umbral. Sin embargo, después hay que proporcionar un estímulo mayor para hacerlo crecer realmente, intervalos a Z4 y 5 son el segundo paso para optimizar y aumentar nuestra potencia en el umbral. Saludos
Miguel A. Sáez / http://www.biketraining.es