Recupérate mejor

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Después de entrenar o competir comienza un proceso fundamental en nuestro rendimiento. Se trata de la puesta en marcha de varios mecanismos fisiológicos que intentan restablecer el equilibrio orgánico que el ejercicio ha alterado. Toda esta actividad reparadora post-ejercicio es lo que solemos conocer por recuperación. Sin ella no podríamos progresar en nuestro nivel físico así que lo mejor es prestarle la mayor de las atenciones, pues de poco sirve entrenar bien y recuperar mal. Lo interesante, en cualquier caso es optimizar este proceso de recuperación para obtener una mayor progresión en nuestro rendimiento y que este sea más estable.
Desde BKOOLers os queremos proponer algunos consejos para que aprendáis a recuperar mejor y cuanto antes, estar otra vez en condiciones óptimas de entrenar a la máxima intensidad.
  
1-Come y bebe al acabar
Durante los 40’ inmediatamente posteriores al esfuerzo ingiere alimentos ricos en hidratos de carbono de rápida asimilación acompañados de aminoácidos. En ese periodo de tiempo el organismo experimenta una mayor capacidad de absorción de nutrientes. Recuerda que los alimentos líquidos son más adecuados para no sobrecargar el estómago.

2-Alimentación
Además de la alimentación “inmediata” justo después de correr o entrenar, puedes conseguir una mejor recuperación con una alimentación optimizada en el día a día. Comprueba que tu dieta aporta una gran cantidad de alimento o combustible con hidratos de carbono, pero tampoco descuides las proteínas, con su efecto reparador.

3-Sigue haciendo ejercicio
Tras competir o tras un entrenamiento intenso no es conveniente que pares de golpe, aunque el cansancio te invite a ello. Rodar suave estimula la circulación sanguínea y los procesos regenerativos en el tejido muscular. Se acelera la eliminación de restos de sustancias de desecho que se producen a nivel muscular. Para ello, ten la costumbre de rodar suave 30-40’ después de competir o entrenar duro.

4-Masaje
Descargar tensión de la musculatura y al mismo tiempo estimular la circulación sanguínea son aspectos muy efectivos para mejorar la recuperación. El masaje o terapia manual es probablemente el método más adecuado para ello. Procura ir al masajista un par de días después de un trabajo o competición exigente o en periodos de mucha carga de trabajo en los entrenamientos.

5-Duerme 8 horas
Durante la fase de sueño es cuando se producen las mayores secreciones de hormonas anabólicas. Nos referimos a hormonas, como la del crecimiento, que se encargan de la regeneración del tejido. Dedica el tiempo suficiente a un sueño reparador por la noche o una siesta para que la recuperación sea más rápida y efectiva. No dediques más tiempo al entrenamiento tomándolo del tiempo destinado a recuperar, sería un error.

6-Vida tranquila
Evita el stress, acudir corriendo y con prisas a los sitios o excesivas preocupaciones que generan tensión, también física, y con ello una disminución del rendimiento físico. Intenta ser realista con las cosas que puedes hacer en un día y no pretendas hacerlas todas, ganaras en tranquilidad y prestaciones físicas al ir más relajado y equilibrado mentalmente.

7-Lo que no se ve
En este apartado incluiríamos lo que se suele llamar “entrenamiento invisible”. Nos referimos a conductas cotidianas que tratan de minimizar en la medida de lo posible la fatiga del ciclista. No estar mucho tiempo de pie, usar medias compresivas o por ejemplo, tener las piernas en alto para favorecer el retorno venoso.

Miguel Ángel Sáez
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3 Comentarios

  1. Hola, tenía entendido que los aminoacidos hay que tomarlos a la hora y media del ejercicio físico. Los aminoacidos que tomo me los hace un farmacéutico, y son; isoleucina 100 ml, leucina 200 ml y valina 100 ml.

  2. Hola Miki.
    Los aminoácidos que tomas son esenciales, es decir, ninguno de los tres los sintetiza el organismo, sino que su presencia en tu organismo depende exclusivamente de que los incorpores en la dieta o através de suplementos ergogénicos.
    Al margen de esto, hay evidencias sólidas que apuntan a que en los 30-40 minutos posteriores a la conclusión del ejercicio físico el organismo tiene una MAYOR capacidad de absorción de nutrientes, así que en este periodo de tiempo y no más (tu nos apuntas 90') es especialmente interesante reponer hidratos de carbono con proteínas y líquidos para favorecer la recuperación. Este periodo de tiempo es lo que fisiológicamente se denomina "ventana metabólica". En definitiva, aprovechar ese periodo de tiempo en el que somos capaces de absorber mejor los alimentos para acelerar la recuperación mediante los alimentos adecuados. EN este sentido, veo correcto tomar estos aminoácidos después de entrenar, aunque yo no esperaría 1h30', sino que los tomaría en esos 30' posteriores.
    Saludos
    Miguel A. Sáez
    http://www.biketraining.es

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