Entrenar con calor. Consecuencias y consejos

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Con las primeras semanas calurosas del año en BKOOLers queremos advertir de las consecuencias que el calor puede provocar sobre nuestro rendimiento e incluso nuestra salud cuando entrenamos con intensidad o participamos en marchas y competiciones con altas temperaturas.
  
Pedalear a 25ºC o a 33ºC puede suponer escenarios totalmente diferentes para nuestro organismo. De hecho, si no tomamos las medidas oportunas cuando la temperatura es elevada, tendremos muchas probabilidades de ver disminuido nuestro rendimiento físico. Es común ver como muchos ciclistas, especialmente en competiciones o marchas de gran fondo celebradas en verano, normalmente bajo más de 30ºC, que sufren desfallecimientos o severas disminuciones del rendimiento. Padecen lo que coloquialmente en el argot ciclista se conoce por “explosiones”. Un trastorno con síntomas a menudo parecidos a los de una pájara, pero sin la sensación de hambre y mareos característicos. Estos ciclistas, generalmente se quedan clavados sobre el asfalto con la sensación de tener las piernas totalmente vacías de energía, la respiración exageradamente acelerada, entrecortada y el pulso por las nubes, pero …¿por qué ocurre esto?

Más calor más gasto
Nuestro cuerpo funciona de manera óptima a una temperatura siempre igual o muy cercana a los 37ºC. Cuando el ambiente que nos rodea es muy caluroso, el organismo tiene que poner en marcha determinados mecanismos fisiológicos que se encargan de regular nuestra temperatura corporal para que esta se mantenga, en la medida de lo posible, cerca de esos necesarios 37ºC. Estos mecanismos suponen un gasto energético que hay que añadir al que ya se necesita para hacer la propia actividad física que estamos realizando, así que con calor, podemos decir que nuestro organismo “gasta más” y por tanto, es menos eficiente. Esto se traduce yendo en bici en que, ante un mismo trabajo, la fatiga aparece antes. Subiendo un puerto a 300 vatios a 35ºC, notaremos agotamiento físico, falta de energía antes que si lo subiésemos a 25ºC pues el gasto de energía extra provocado por el calor se realiza a expensas de nuestras reservas de glúcogeno, fundamentalmente, el combustible energético que más nos ayuda a llevar un pedaleo intenso.

Además, deshidratación
Al sudar más con temperaturas altas, también solemos estar algo más deshidratados, pues mientras estamos sobre la bici no resulta siempre sencillo reponer el líquido que perdemos. De hecho, hay estudios que demuestran que podemos perder hasta 2L de líquido por hora, una cantidad que difícilmente podemos beber mientras se hace ejercicio intenso por cuestiones prácticas. Pérdidas de líquido (a través del sudor fundamentalmente) que supongan un 1% de nuestro peso corporal ya pueden ser desencadenantes de una disminución de nuestro rendimiento físico, con lo que esto, junto al mayor gasto energético y desgaste que provoca la temperatura elevada en nuestro organismo, explican en buena parte porqué en situaciones de calor, nuestro rendimiento puede bajar tanto y de manera repentina y “aparentemente” inexplicable, aunque tengamos un bien nivel de forma.

Vamos a proponer algunas medidas que puedes tomar para controlar y evitar en buena medida estas situaciones:

1. Opta por ropa, casco y zapatillas de color blanco
Este color absorbe menos el calor y reduce en parte el calentamiento de la piel

2. Usa camiseta interior
De las específicas para verano, finas y/o con rejilla. Ayudan a evacuar el sudor de la piel y a que esta se refresque en cierta medida.

3. Si sales a entrenar, evita hacerlo en las horas de más calor
El amanecer o las últimas horas del día son las más adecuadas, sobretodo, si quieres entrenar con mucha intensidad

4. Aporta más hidratos de carbono
No nos referimos a una mayor concentración en tu bidón, sino a más bidones, mayor cantidad de fluidos y líquidos para tratar de compensar el mayor gasto energético

5. Más sales minerales
Con tanta sudoración no descuides aportar sales minerales, aisladas o incorporadas en bebidas energéticas, pueden ayudarte a evitar los calambres

6. Bebe antes de comenzar a pedalear
Es importante que tu cuerpo comience bien hidratado, así que en las horas previas de la prueba o entrenamiento procura beber en abundancia

7. No abuses de desarrollo
Si al mayor uso de las reservas de glucógeno sumamos la exigencia energética de ir con un pedaleo con baja cadencia todavía se incrementa más el gasto de hidratos de carbono y más adelantaremos todavía la aparición de fatiga muscular

8. Contrólate
Aunque no son ciencias exactas, hay manera de poder detectar en macha si estás comenzando a deshidratarte. Comprueba si para un mismo trabajo (misma cifra de vatios) tu pulso es más elevado de lo habitual. De ser así es posible que estés comenzando a acusar la deshidratación, regula tu esfuerzo. Algo parecido, aunque no tan preciso puedes hacer con la velocidad a la que asciendes un puerto.

Miguel Ángel Sáez

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