El test de Umbral de Potencia Funcional (UPF) es un test específico sobre tu rodillo bicicleta que estima la potencia crítica que un ciclista es capaz de mantener por un tiempo determinado como referencia para establecer diferentes zonas de entrenamiento. En concreto, este test se puede hacer de 1h de duración, que sería costoso y fatigante, o de 20 min (restando un 5% al resultado obtenido). Existen otros test de menor duración como el de 3 min, pero el de 20 min es el más extendido.
Dicho de otra manera, haciendo este test sabemos qué potencia crítica somos capaces de alcanzar, y a partir de ahí determinamos el resto de zonas de entrenamiento en base tanto a watios de potencia como de la frecuencia cardiaca asociada. Así conseguiremos afinar mucho en la determinación individual de las zonas de entrenamiento. Este método es el que usan los buenos ciclistas profesionales, pero gracias a nuestro rodillo de ciclismo Bkool lo tenemos a nuestro alcance sin esfuerzo.
Cómo realizar metodológicamente bien el test UPF
El test de UPF se realiza tratando de mantener la potencia más alta posible durante los 20’ que dura dicho test.
Para ello el ejecutante debe alcanzar la potencia que cree puede mantener a lo largo del test, aunque si esta es excesivamente alta para su capacidad y cree no poder mantenerla, entonces podrá subir un piñón para ir más “ligero” o lo que es lo mismo movilizar menos watios.
Suele ser habitual que el ejecutante comience demasiado pretenciosamente y por ello deba disminuir la carga que moviliza con posterioridad. En estos casos si el comienzo no ha sido excesivamente duro y pretencioso, se logrará un valor muy próximo al ideal. Si el comienzo ha sido excesivamente duro y pretencioso, lo normal es que el ejecutante lo acuse de tal manera que el valor promedio del test sea menor al posible para este sujeto. Por el contrario, si en el comienzo del test el ejecutante es muy “precavido”, deberá ajustar cuanto antes al alza los valores de watios movilizados hasta encontrar su punto justo por sensaciones, ya que de lo contrario puede subestimar levemente su valor promedio final.
En cualquier caso, es importante saber a qué watios se ha comenzado este primer test para considerarlo como referencia en el siguiente. Lo normal es que el primer test que se realiza no sea perfecto, pero los posteriores cada vez serán más y más exactos. Como premisa, se aconseja no comenzar demasiado “fuerte”.
En carretera (test de campo) el procedimiento será el mismo, sólo que habrá que buscar una pendiente de un % de pendiente de en torno a un 3-5% que sea continua y de al menos 20’ para poder realizar el test. También, se aconseja realizarlo en llano (si se va a entrenar en este terreno con asiduidad) ya que los valores pueden ser claramente inferiores (tanto más si cuanto mejor escalador que rodador sea el sujeto) a los conseguidos en subida con lo que las referencias en función del terreno en el que se vaya a entrenar pueden variar en función de este posible desfase.
Al ser un test no invasivo y de carga relativamente baja en comparación con otros tests de esfuerzo maximales, se puede perfectamente repetir pasadas 24h de cara a afinar en la obtención de un valor de UPF lo más próximo al máximo posible.
