La importancia del entrenamiento de la fuerza

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Mejora tu rendimiento siendo más fuerte

Los ciclistas, y en general los deportistas de resistencia, nunca han sido demasiados aficionados al entrenamiento de fuerza. Considerando que encerrarse entre cuatro paredes a levantar hierros era algo destinado a culturistas, por lo que rara vez pisaban el gimnasio.

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Photo: Cristian Baron

Por suerte, esto va cambiando y cada vez son más los deportistas que incluyen rutinas de fuerza en sus entrenamientos, siendo una norma en el deporte profesional o que compiten a un gran nivel. ¿Estás ya entre los que han añadido la fuerza a su rutina de entrenamiento?

El entrenamiento de fuerza, no necesariamente tiene que hacerse en un gimnasio, puedes hacerlo en tu casa o al aire libre, y prácticamente sin necesitar material alguno, o elementos básicos.

No es algo exclusivo de culturistas, o deportes en los que se requiera aparentemente de una gran fuerza.

Olvidemos que es algo monótono o aburrido, tenemos infinidad de opciones para que no lo sea. Por ejemplo, el entrenamiento de la fuerza en circuito nos supondrá un reto, manteniéndonos motivados durante toda la sesión, y nos permitirá variar nuestras rutinas de entrenamiento.

En primer lugar, aclararemos el concepto de fuerza. Sin entrar en definiciones académicas, la fuerza es la capacidad de mover una carga en el menor tiempo posible, o mantenerla estática durante el mayor tiempo posible.

Partiendo de esa definición, si queremos ser más rápidos sobre nuestra bici debemos ser más fuertes.

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Photo: Paul Green

Algo muy importante, es no ceñirse únicamente a los músculos implicados en nuestro deporte. Como ciclistas no debemos pensar que con hacer algo de sentadilla y otros ejercicios de piernas es suficiente. Hay que trabajar el cuerpo por completo. Tendremos en mente los músculos implicados en nuestro deporte, pero teniendo en cuenta las partes de nuestro cuerpo más débiles, que no solemos ejercitar en nuestra práctica deportiva o diariamente, y el trabajo del core.

Debemos tener en cuenta que el trabajo de fuerza no necesariamente hará que nuestra masa muscular aumente de forma considerable. Para conseguir hipertrofia muscular es necesario seguir unas pautas de trabajo y una alimentación enfocadas a ello, aun así es complicado. Por lo cual, no podemos ponerlo como excusa por querer tener un peso bajo para subir mejor. Obviamente mejoraremos nuestro tono muscular, y desarrollaremos aquellos músculos que no hayamos trabajado habitualmente, pero el aumento de potencia será mucho mayor que el peso que podamos haber ganado.

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Photo: Alexander Redl

Motivos por los que entrenar la fuerza:

Los músculos son el motor de nuestro cuerpo. Cuanto más fuertes son, mayor rendimiento.

Mejora de la resistencia. A mayor fuerza nos es posible mover cargas más fácilmente, pudiendo hacerlo más rápido o durante mayor tiempo con menor fatiga.

Prevenir lesiones. Si sometemos a nuestros músculos a una carga superior a la que pueden asumir acaban rompiéndose. Por otra parte las articulaciones asumen parte del esfuerzo que el músculo no puede afrontar, sometiendo a más estrés a los tendones y produciendo mayor desgaste.

Mejoramos nuestra calidad de vida. Los esfuerzos cotidianos nos resultarán mucho más llevaderos, por lo que estaremos más descansados.

Aumento del metabolismo basal. Una mayor masa muscular hará que el consumo en reposo sea mayor, con lo que, si cuidamos un poco la alimentación, alcanzaremos nuestro peso óptimo más fácilmente.

Mejor aspecto. Aunque quizá la búsqueda de un buen físico no sea una prioridad, a todos nos gusta vernos bien delante del espejo, aumentando así nuestro ánimo y motivación.

En próximas entradas abordaremos cómo incluir el entrenamiento de la fuerza en nuestra preparación. Como adelanto, deberíamos incluir al menos dos sesiones enfocadas a la fuerza, se pueden hacer tras algún entrenamiento suave y sin llevarnos demasiado tiempo, dando prioridad a ejercicios funcionales, movimientos multiarticulares, trabajo del core y movilidad.

Uno de los ejercicios que no pueden faltar es el peso muerto a una pierna, un ejercicio unilateral para la cadena posterior de la pierna. En el momento que dominemos la técnica podremos progresar añadiendo peso, mediante una mancuerna o, si no disponemos de ella, una botella de agua o similar.

Esperamos haberte convencido, si no lo estabas ya, en incluir entrenamientos de fuerza en tu rutina deportiva.

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