LOS MACROCICLOS, LOS MESOCICLOS Y LOS MICROCICLOS. CÓMO ADAPTAR ESTOS CONCEPTOS AL DEPORTISTA POPULAR. CONFIGURACIÓN DE UNA SEMANA “TIPO”.
En la temporada de entrenamiento de un ciclista profesional o pseudo profesional solemos encontrar 2 Macrociclos. Los macrociclos son periodos de entre tres y seis meses normalmente en los que se busca encontrar un pico de forma óptimo previo a un periodo de menos volumen de entrenamiento y/o de descanso.
Estos macrociclos a su vez están compuestos de Mesociclos, cuya duración suele ser de entre tres y cinco semanas y que se componen de Microciclos, los cuales normalmente tienen una semana de duración. Así, encontramos mesociclos en los que se trabaja más la fuerza, otros en los que se trabaja la base aeróbica, otros en los que se trabaja más la velocidad y las capacidades anaeróbicas y dentro de cada mesociclo hay semanas (microciclos) de más carga y semanas de recuperación con el objetivo de llegar al 100% al objetivo marcado.
En la gran mayoría de las planificaciones que podemos encontrar en internet o en bibliografía al respecto nos encontraremos con una estructura en base a lo anteriormente expuesto que por supuesto es lo ideal a la hora de preparar una prueba o de encontrarse competitivo en un momento determinado de la temporada, pero ahora bien, hemos de plantearnos que este tipo de planificaciones cobran sentido cuando el deportista que las sigue dispone del tiempo de entrenamiento y descanso suficiente para poder seguirlas, es decir, estructurar tan claramente una temporada tiene sentido cuando el deportista puede sumar varias semanas de 20h o más de entrenamiento y a su vez dispone de las suficientes horas de sueño y descanso para asimilar ese trabajo, por ello, en mi opinión, este tipo de estructura tan marcada tiene sentido para los deportistas profesionales o con dedicación casi exclusiva, y más en un deporte que requiere un volumen de horas de entrenamiento tan elevado como el ciclismo.
Pero, ¿y qué ocurre con un deportista amateur que trabaja con una jornada de 8h, tiene familia y solo entrena en el poco tiempo libre que tiene?, es decir, la gran mayoría de la gente que monta en bicicleta.
Pues en mi opinión y según mi experiencia como entrenador, conviene estructurar la temporada en macrociclos, mesociclos y microciclos pero sin llevarlo al extremo. La gran mayoría de los usuarios deportivos de la bicicleta quieren estar bien o “medio bien” todo el año, quieren estar fuertes cada domingo para salir con su peña o con su grupo de amigos y quizás, algunos, buscan algún pico de forma un poco más elevado en alguna prueba cicloturista de cierto prestigio (QH, Perico, por poner ejemplos…) pero no están en condiciones, al menos logísticas de seguir el mismo tipo de preparación que un ciclista con dedicación exclusiva.
Por ello, obviando que mi consejo es siempre que se pongan en manos de un entrenador, al menos considero que es importante que a la hora de estructurarse sus semanas de entrenamiento tengan en cuenta los principios del entrenamiento que exponíamos en un post anterior. De nada sirve entrenar todos los días 1h30 o 2h a la misma intensidad, habrá un punto en el que no mejoremos incluso en el que los estímulos dejen de ser tan influyentes y nuestro rendimiento baje.
¿Y cómo sería la estructura de una semana tipo de un ciclista “popular”?
Pongamos el ejemplo de un ciclista que pueda entrenar 4 días a la semana, dos días en rodillo entre semana y dos días en la calle el fin de semana. ¿Cómo podría ser su estructura semanal ideal?. Pues, repitiendo, desde mi punto de vista y mi opinión:
LUNES: DESCANSO
MARTES: 1h de rodillo suave, en umbral aeróbico, trabajando la cadencia y buscando recuperar del fin de semana anterior que, a priori, habrá sido intenso.
MIÉRCOLES: DESCANSO
JUEVES: Entre 1 y 2h de rodillo buscando trabajar ritmos aeróbicos/anaeróbicos en cierta progresión en función de la época de la temporada que estemos. Será un entrenamiento que nos cause cierta fatiga por su elevada intensidad pero que debido a su corta duración recuperaremos con facilidad.
El entrenamiento del jueves será con el que más “juguemos” con el principio de la variabilidad para trabajar a medida que avanza la temporada unas u otras capacidades físicas.
VIERNES: DESCANSO
SÁBADO: Entrenamiento en la calle a ritmos suaves de entre 2 y 3 horas. Podemos hacer trabajos específicos que no causan mucha fatiga como los de velocidad máxima con mucha recuperación o los de fuerza resistencia a cadencias bajas.
DOMINGO: Será el día tope de la semana, cuando nos exprimimos con los compañeros o en alguna marcha cicloturista y el motivo por el que a la semana siguiente buscamos la recuperación completa el lunes, martes y miércoles.
