Quemando los excesos navideños

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Salvo aquellos que han sido agraciados con un metabolismo ectomorfo (son los que no engordan ni queriendo) y se han puesto morados estas navidades, el resto, en mayor o menor medida, ha llegado el momento de controlarse y perder el peso que se ha cogido. Es lógico que si se ingieren más calorías que las que se queman, el peso graso aumente. Tampoco hay que ser muy drástico porque quizás sea peor el remedio que la enfermedad. Esa grasa ya la tenemos almacenada, por lo que ponerse a una dieta excesivamente estricta, puede ocasionar pérdida de agua, masa muscular y un menor rendimiento en los entrenamientos.
Si te encuentras en una zona de acondicionamiento en donde no puedes aplicar intensidad, tienes otras fórmulas distintas a aquellos que ya se encuentran introduciendo algo de calidad. De lo que se trata es de perder peso sin cargar te el entrenamiento.

¿Cuántas horas tengo que hacer para quemar las calorías de la cena?

Es complicado conocer qué parte de las calorías son procedentes de los ácidos grasos y qué parte son de las grasas. Para personalizar dicha pregunta necesitaríamos realizar una prueba de laboratorio y conocer datos ventilatorios y conocer nuestra eficiencia. Porque un ciclista eficiente quemará más grasa que alguien que no ha llevado un entrenamiento adecuado y su metabolismo utiliza enseguida glucosa.

De forma muy genérica, en ciclistas entrenados el consumo de grasas es de unos 0.56 g/min. al 62% de su consumo máximo de oxígeno (V02máx), pero con grandes diferencias individuales de hasta un 34%. (Achten et al., 2004). Esto sería aproximadamente la zona media/alta de resistencia aeróbica (75%-80% f.c.máx).

Pero veamos qué puede ayudar a incrementar la pérdida de peso graso:

  • GIMNASIO: Con el gimnasio se acelera el metabolismo y una vez finalizada la sesión de fuerza, se acelera el metabolismo provocando un aumento de las calorías quemadas en reposo. Es una ayuda más propia del periodo de acondicionamiento. Independientemente del mesociclo que te encuentres, gimnasio es sinónimo de aumento de metabolismo basal.
  • ENTRENAMIENTO EN AYUNAS: Has de llevar más de un mes para llevarlo acabo ya que se requiere una mínima adaptación cardiovascular. Muy importante seguirlo a baja intensidad, por debajo del umbral aeróbico. Si te pasas de intensidad, utilizarás glucosa y los ácidos grasos quedarán almacenados. Es conveniente que la noche previa realices una cena baja en carbohidratos. Este tipo de entrenamiento puedes realizarlo tanto en periodo de base como específico.
  • FARTLEK, HIIT, TABATAS: Todo lo que sean ejercicios de alta intensidad aeróbicos y anaeróbicos, provocan un exceso de consumo de oxígeno, una vez terminado el entrenamiento. Lo que se conoce como EPOC. El organismo tiene una deuda de oxígeno que debe devolver a quien se la ha prestado. Depósitos de oxígeno a nivel muscular como mioblogina, de circulación sanguínea como hemoglobina, para reciclar el lactato, etc. Por ello seguimos quemando calorías una vez terminado el entrenamiento y que irá en función de la intensidad a la que nos hayamos ejercitado. El fartlek extensivo, en el que no sobrepasas el umbral anaeróbico puede ser utilizado en el tercer mesociclo de base.

Ejemplo de lo que sería una semana. Rodillo entre semana y fin de semana libre.

(En rojo sólo para aquellos que se encuentren en periodo específico)

 

Chema Arguedas

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