Prepara una cicloturista con Bkool de la mano de Chema Arguedas

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Cada vez es más evidente que para preparar con garantías una marcha cicloturista, aunque sea de gran fondo, no es imprescindible salir al aire libre. Lo importante es saber qué posibilidades nos ofrece entrenar en un rodillo como Bkool y así poder sacar el máximo partido.
Está claro que cualquier entrenamiento bajo techo tiene unas condiciones de trabajo que para que los datos sean lo más objetivos posible, debes disponer de una ventilación adecuada. Y no sirve dejar una ventana abierta. Lo ideal es tener uno, o dos ventiladores enfrentados hacia tu posición.

Trabajo específico

La excelencia del rodillo se basa en que el tiempo invertido es cien por cien. Por lo que no te agobies si la mayoría de los entrenamientos debes realizarlos en el rodillo. Lo peor que existe a la hora de realizar un trabajo de calidad, son las “interferencias”, y hay determinados entrenamientos que requieren las mismas condiciones cada vez que se realizan. El mero hecho de que el viento cambie de dirección de un día a otro, que sople con más o menos fuerza, ya está alterando las condiciones de trabajo. Tanto si entrenas en base a pulsaciones o potencia. En rodillo esto no ocurre.

Consumo Máximo de Oxígeno (vo2máx)

Para una prueba de fondo o gran fondo es una garantía disponer del mayor Vo2máx. Es la cualidad ideal para un deportista de resistencia. Además marca el techo del umbral anaeróbico, o FTP en caso que entrenes con vatios. Si no subes el Vo2máx, el umbral anaeróbico quedará estancado por mucho que lo entrenes.

El entrenamiento se debe realizar a la máxima velocidad aeróbica (VAM). Lo máximo que puedas exigirte a una determinada velocidad forma constante. Puede entrenarse de diversas formas, pero una muy eficaz es en base a la velocidad. El mero hecho de realizarlo en días con distinta climatología, el entrenamiento queda desvirtuado. El rodillo es ideal para su entrenamiento porque no van a variar nunca las condiciones de trabajo.

El entrenamiento debe ser en el periodo específico. En 5 semanas habrás adquirido ganancias visibles. Sólo se debe entrenar un día de la semana.

Debes realizar un test de 6’ a máxima velocidad. La velocidad media será la referencia con la que realizarás los intervalos. Por ejemplo, si sacas 40km/h. de media en esos seis minutos, los intervalos serán de 3 minutos a esa velocidad. Comenzar el primer día con 5 intervalos a 40km/h y cada semana aumentar un intervalo hasta llegar a 9 intervalos.
La recuperación será de 3 minutos a la mitad de la velocidad a la que hayas realizado el test.

Umbral anaeróbico

Hay diversas formas de entrenar el umbral  anaeróbico. La garantía que ofrece Bkool es que puedes realizar el trabajo específico en puertos que vas a subir el día de la prueba. Disponer de un simulador interactivo es lo que tiene.
Para ello puedes dividir el puerto en tramos y cada semana aumentar distancia de ascensión y trabajar a distintas frecuencias cardiacas. Tanto por debajo como por encima del umbral anaeróbico. Distintos ejemplos, suponiendo que tienes un umbral de 175 pulsaciones:

  • 20 minutos a 170/175 pulsaciones, con aceleraciones de 5 segundos cada 4 minutos de ascensión, volviendo a zona.
  • 5 minutos a 165/169 pulsaciones, 10’ 169/173 pulsaciones, 5’ a 173/177 pulsaciones.
  • 20 minutos 170/175 pulsaciones y últimos 2 minutos 175/180 pulsaciones.
  • Alternar 5 minutos 170/175 pulsaciones 2 minutos 175/180 pulsaciones.

Lo adecuado es ir añadiendo cada vez trabajo más intensivo y más distancia. Cuando llegues a la prueba objetivo podrás haber ascendido cada uno de los puertos y conocer sus puntos críticos. Si los puertos tienen una distancia importante, la intensidad de ascensión debe tener más margen de maniobra para no ascender muy próximo al cien por cien del umbral anaeróbico. El día de la prueba, utilizando las pulsaciones del ejemplo, lo ideal sería comenzar a subir a 165 pulsaciones y que vayan subiendo progresivamente por fatiga. Para ello es importante una correcta hidratación y ventilación. En el caso de que lo realices con potencia, es más fácil porque el pulso queda en un segundo plano.

FUERZA RESISTENCIA

Es una cualidad que te aportará una mayor resistencia muscular de cara a esfuerzos prolongados. Uno de los temores a nivel cicloturista es sufrir calambres. Este trabajo se hace casi imprescindible si quieres evitar calambres. La cadencia tiene que ser baja, entre 50/55/60 pedaladas, sentado y una intensidad ligeramente inferior al umbral anaeróbico. Unas 5/10 pulsaciones por debajo de dicho umbral. La duración de los intervalos podrían ser entre 5 y 10 minutos y llegar a sumar entre 45 y 1h, con el paso de las semanas. Las recuperaciones serán de la mitad de la duración del intervalo que hayas realizado.

Estos entrenamientos sería recomendable combinarlos con un día de fondo al aire libre, en el que llegues a alcanzar aproximadamente el 80% del tiempo que piensas invertir el día de la prueba.

 

¿Qué te parecen estos consejos? ¿Con ganas de ponerlos en práctica? Aquí te traemos una opción muy a tener en cuenta, la Orbea Gran Fondo que precisamente se celebra este finde. ¡A pedalear

ORBEA GRAN FONDO 2018

PARTE 1

PARTE 2

PARTE 3

PARTE 4

PARTE 5

PARTE 6

 PARTE 7

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