Estamos en la continua búsqueda de la mejora del rendimiento pero ¿qué hay que hacer para llegar a eso? ¿Qué factores hay que tener en cuenta? ¿Qué tipo de trabajo me tengo que plantear?
Empezaremos familiarizándonos con una serie de conceptos fundamentales dentro del entrenamiento ciclista. ¿Os suenan estos términos?
Todos estos conceptos son los que rondan (en concreto en el mundo del ciclismo) en nuestro día a día durante los entrenamientos con los compañeros de faena. Durante este artículo nos centraremos en aclarar algunos de ellos.
El julio se define como el trabajo necesario para producir un vatio de potencia durante un segundo. Es decir, un vatio-segundo (W·s). Esta relación es, además, utilizable para definir el vatio. Kj (kilojulio) =103 J
Esto es solo el producto, yo traslado 100 cajas de cartón a la hora. Ese es el trabajo que yo he realizado, el resultado.
Ahora bien, mi compañero también lo ha hecho, pero como él es más eficiente que yo, ha gastado menos energía que yo (menos calorías) y se ha fatigado menos que yo.
Aquí entran en juego varios factores, la eficiencia metabólica (intercambio de gases), el nivel de entrenamiento físico (factores físicos, fuerza, coordinación, resistencia muscular, rangos de movilidad) y también la programación que tú hagas del trabajo que tienes por delante (auto-regulación / auto-ajuste).
La eficiencia metabólica tiene un factor genético muy acusado (VO2max.), aunque hay un rango de mejora bastante amplio (cuando se empieza a trabajar en edades tempranas aún más), pero hay que tener paciencia para ver los resultados (sobre todo a niveles altos). Pensar que aquí entran en juego el aporte sanguíneo a todos los músculos que intervienen en la disciplina en concreto, la refrigeración de todos los órganos vitales, el aclarado del lactato…
Cuanto mejor sea el nivel de entrenamiento físico, y fijaros que digo mejor y no mayor, mejor será la eficiencia metabólica. Pero aquí también entra en juego la programación. Tenemos que conocer nuestros valores (umbrales) para poder programar nuestro trabajo y usar nuestro nivel de entrenamiento en consonancia a ellos.
Es decir, dos personas (con la misma reserva energética) pueden producir el mismo trabajo (400w) pero para ello una puede necesitar más energía que la otra (más o menos eficiencia) y entonces tendrá que parar antes de trabajar que la otra.
Entonces, si yo tengo que completar un recorrido de 200km en bicicleta, lo primero que necesito es trabajar mi nivel físico, construir un vehículo fuerte, resistente, con buena movilidad y agilidad. Tiene que aguantar toda la temporada.
Después, me voy a encargar de que todo lo que he construido aprenda a gastar lo mínimo posible (umbral anaeróbico). Más adelante voy a intentar tener el mayor depósito de combustible que pueda (umbral aeróbico). Todos estos valores se obtienen a través de una prueba de esfuerzo, en el cual además de los anteriores, nos indicarán nuestro umbral de potencia (UPF). Los umbrales se pueden controlar a través de la frecuencia cardíaca (que a su vez viene determinado por el aporte sanguíneo a la musculatura, la refrigeración de órganos, la higiene metabólica y el aclaramiento del lactato) o a través de tu potenciómetro.
Al final de todo el proceso, el éxito estará en ser capaz de generar mucho trabajo en el umbral aeróbico para que tu depósito te dure lo máximo posible. Los vatios caros, nos dejan el depósito demasiado vacío incluso para los que deberían de ser baratos.
Por todo esto, es importante entender que los vatios máximos que una persona es capaz de generar durante un tiempo corto (incluso en un P20), no son de referencia para saber los que debería de producir en un trabajo más largo o de mayor variabilidad.
Mikel Azparren
Entrenador de ciclismo
Hasta lo he entendido yo. Quisiera ir más rápido como todos pero seguro que me falta más trabajo de base porque en cuanto me descuido voy en anaeróbico y me fundo. Poco a poco.
Excelente explicación 👏🏻👏🏻Ahora voy a ver cómo se construye todo con mejor entrenamiento