Una pájara es la bajada de los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre debido a un esfuerzo intenso y más o menos prolongado. Entonces, ¿Puedo sufrir una pájara sobre el rodillo? Las similitudes entre el ciclismo outdoor y el indoor son tan estrechas que sí, sí puedes tener una hipoglucemia también en el rodillo.
¿Cómo sé si me está dando una pájara?
Lo que conocemos popularmente como “pájara” es un agotamiento de la reserva de glucosa que se presenta en forma de debilidad, cansancio, falta de aire, sudores fríos, mareos, vista nublada, etc.
Estos síntomas se dan en el momento en el que las reservas energéticas se han agotado tras un entrenamiento de intenso esfuerzo o de larga duración. Suele ocurrir tras varias horas de pedaleo en las que tu esfuerzo ha rebasado tu umbral anaeróbico.
Por eso, es importante conocer tu umbral anaeróbico, ya que este parámetro te permite controlar la situación al ir en una cadencia concreta de pedaleo. Si superas este límite, el agotamiento se apodera de ti, exponiéndote a sufrir una pájara.
En el ciclismo indoor también es habitual sufrir pájaras, pues al igual que sucede en las carreras de exterior, el esfuerzo realizado en un pique entre amigos de la grupeta o la intensidad de las condiciones puede ser tan elevado que sobrepase los límites.
¿Cómo evito una pájara?
Ahora que hemos determinado las causas que te exponen a una pájara, vamos a darte las recomendaciones para evitar sufrirla.
Entrenar
Entrenar es muy importante, pues los deportistas menos entrenados son los más propensos a sufrirla. Debes ir incrementando la intensidad del trabajo sobre la bicicleta y para ello te recomendamos el entrenamiento interválico, pues es un sistema muy útil para progresar.
Con un aumento de intensidad se consigue incrementar el umbral anaeróbico, a la vez que el cuerpo se adapta progresivamente al estrés del ejercicio. Siempre has de tener en cuenta tus propios límites y no forzar, pues de no ser así, los efectos serán los inversos: te expones a una pájara.
Buena alimentación
La alimentación es la clave, pues de ella depende la reposición de tus reservas de glucógeno. El consumo de hidratos de carbono -acorde a una actividad sobre la bicicleta durante varios días por semana-, es de entre 3 y 12 gramos por cada kilo corporal.
Si vas a participar en una carrera, marcha o prueba, te recomendamos que entrenes anteriormente con menos intensidad, pues así mantendrás las reservas de energía cerca del máximo.
Hidratación e ingesta de alimentos
Aunque en ocasiones es un factor muy olvidado, la hidratación durante el ejercicio en el rodillo es muy importante, pues las condiciones termorreguladoras del ambiente exterior no se dan en el interior y esto favorece la deshidratación.
No debes descuidarte y pasar demasiado tiempo sin comer o beber. Antes de la carrera debes alimentarte correctamente, pues, como hemos señalado, de la alimentación dependen las reservas de energía.
Cada cierto tiempo debes ingerir alimentos con azúcar e hidratos de carbono como, por ejemplo, geles y barritas nutritivas. Según la intensidad de la ruta, la ingesta de alimentos debe ser mayor o menor, lo mismo que la hidratación.
Parada si es necesario
En caso de sentir debilidad y cansancio aun habiéndote preocupado de comer y beber es recomendable que pares. Puedes probar a reducir el ritmo, comer gel, energía rápida e hidratarte.
Pero si no recuperas con estas medidas, la mejor opción es que pares el ejercicio para no exponerte a sufrir una pájara, aunque consideres que deberías tener la energía suficiente.
¿Qué hago si sufro una pájara?
En el momento en el que sientas que tienes dificultades para mantener el ritmo incluso de pedaleo suave, lo mejor será que te detengas para comer e hidratarte. El cuerpo tarda en recuperar los niveles de energía iniciales así que ten paciencia y no quieras volver al ejercicio tras comer.
Alimentos con azúcar y con hidratos de carbono son una buena opción para recuperar energía poco a poco. Las bebidas energéticas y los refrescos azucarados también son una alternativa para activarte, incluso la cafeína ayuda a darte un empujón.
Pero, por mucho que pares, comas y bebas, no es suficiente para volver a la carrera. Recupérate tranquilamente y no tengas prisa. El rodillo seguirá en su sitio para cuando estés listo.
