Ramp Test: ¿cómo hacer un test de fuerza en el rodillo?

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futuro del e-cycling
Foto: BKOOL

Los test de fuerza son esenciales para conocer la evolución de tu rendimiento en ciclismo. Realizar este examen sobre el rodillo proporciona datos muy fiables, ya que no influyen factores externos en el resultado. Por eso, hoy vamos a hablar del Ramp Test, una de las pruebas más conocidas en el rodillo.

¿Por qué hay que hacer un test de fuerza?

Antes de explicar el Ramp Test, cabe señalar la importancia de realizar test de vatios, pues permiten conocer nuestro FTP -Functional Threshold Power, por sus iniciales en inglés, Umbral de potencia funcional-. Este valor resulta fundamental para que los entrenamientos que realicemos sean eficaces.

Un FTP bien definido ofrece la posibilidad de establecer sesiones de entrenamiento realmente adaptadas a las características de los ciclistas, siendo, así, más útiles para mejorar el rendimiento.

¿Qué es el Ramp Test?

Realizar un test de fuerza sobre el rodillo consiste en hacer un entrenamiento duro y exigente durante unos 20 minutos aproximadamente en los que se mide la intensidad del ejercicio. El resultado de esta prueba dictará la evolución del ciclista sobre el rodillo.

En este caso, el Ramp Test consiste en un examen en el que el ciclista aumenta progresivamente el número de vatios en intervalos de entre uno y tres minutos. El deportista comienza con unos vatios base, incrementando la intensidad entre un 6 y un 8% en cada intervalo.

El tiempo de este test no está determinado. La prueba termina cuando se llega al límite y no se puede continuar con el ejercicio.

¿Cómo se calcula el FTP con este método? Haciendo el cálculo del 75% de tu mayor potencia alcanzada en los intervalos durante la prueba. Así ofrece un valor muy preciso.

Aspectos a tener en cuenta en el Ramp Test

Es importante destacar que antes de comenzar a realizar esta prueba es necesario hacer un buen calentamiento de entre diez y quince minutos para evitar dolores o lesiones musculares, sobre todo en las piernas.

Como hemos señalado, la prueba finaliza cuando se llega al límite. Sin embargo, uno de los errores más comunes que comete la gente es intentar seguir con el test a pesar de que apenas quedan fuerzas. Esto es contraproducente ya que provoca que se acabe haciendo mal el ejercicio, terminando mucho más fatigado.

El Ramp Test se puede realizar de manera regular para así conseguir un resultado aún mucho más preciso. Con este examen se logra, principalmente mejorar nuestra condición física y nuestro rendimiento en el rodillo.

Ventajas del Ramp Test

Las principales ventajas del Ramp Test son:

  1. Requiere menos tiempo que los test tradicionales para su realización.
  2. El factor del ritmo no influye en su desarrollo.
  3. Es muy preciso al poder realizarse de forma continua.

El Test de Coggan, una alternativa al Ramp Test

Si bien el entrenamiento de Ramp Test es actualmente uno de los más utilizados para entrenar la fuerza en el rodillo, existe otra variante que también es muy eficaz.

El Test de Coggan es otra buena alternativa que puede realizarse en veinte minutos -su versión más reducida- pero solo funciona dependiendo del tipo de competición que vayamos a realizar.

ramp test
Foto: BKOOL

Este se realiza efectuando un protocolo previo de varias subidas y bajadas para después hacer los veinte minutos del test rindiendo al máximo posible. Para realizarlo, tienes que dividir el test en calentamiento y parte principal.

La parte principal del test está compuesta por cinco minutos de esfuerzo máximo, cinco minutos de recuperación, quince minutos de esfuerzo máximo mantenido y cinco minutos finales más moderados.

A través de estos tiempos se obtendrá una media de vatios hay que multiplicar por un factor de corrección de 0,95 para que dé el valor de umbral de vatios.

Conclusiones

El Ramp Test ha adquirido gran notoriedad entre los deportistas en los últimos años debido a su precisión. Realizar este test en BKOOL es sencillo, ya que puedes diseñarlo en los workouts. Con ello conocerás tu FTP y, así, podrás establecer entrenamientos adaptados a tu rendimiento ciclista.

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