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El entrenamiento ciclista en rodillo ha pasado de ser una alternativa para los días de lluvia a convertirse en una herramienta imprescindible tanto para ciclistas amateurs como profesionales. Si cuentas con poco tiempo o simplemente prefieres entrenar desde casa, un entrenamiento de 1 hora en rodillo puede ser más que suficiente para mejorar tu condición física, trabajar la técnica o potenciar zonas específicas de tu rendimiento.
En este artículo te presentamos 5 sesiones de una hora diseñadas para sacar el máximo partido a tu tiempo en el rodillo. Todas están pensadas para adaptarse a distintos niveles y objetivos, y puedes realizarlas fácilmente en cualquier simulador de ciclismo indoor.
1. Entrenamiento de cadencia y técnica (60 minutos)
Este entrenamiento ciclista está orientado a mejorar la eficiencia del pedaleo y la coordinación entre piernas y respiración.
- 10 min calentamiento progresivo (50-65% FTP)
- 4 bloques de 5 min a cadencia alta (95-110 rpm) a baja intensidad (60-70% FTP)
- 2 min de descanso entre bloques
- 10 min de cadencia normal (80-90 rpm)
- 10 min enfriamiento
Objetivo: Mejorar la eficiencia en el pedaleo y la técnica.
2. Intervalos de alta intensidad (HIIT) en rodillo
Una sesión ideal para quienes disponen de poco tiempo pero quieren resultados. El HIIT mejora el VO2 max y la capacidad anaeróbica.
- 10 min calentamiento
- 6x (1 min a 120-130% FTP / 2 min recuperación suave)
- 10 min a ritmo constante (80-90% FTP)
- 10 min enfriamiento
Duración total: 60 minutos
Objetivo: Aumentar potencia máxima y tolerancia al esfuerzo.
3. Umbral de lactato – Zona 4 controlada
Un clásico del entrenamiento ciclista para mejorar el rendimiento en esfuerzos sostenidos.
- 15 min calentamiento
- 2 bloques de 15 min al 90-95% FTP
- 5 min de recuperación entre bloques
- 10 min enfriamiento
Duración total: 60 minutos
Objetivo: Aumentar el umbral funcional de potencia (FTP).
4. Rodaje base con trabajo de tempo
Ideal para mantener una base aeróbica sólida y acostumbrar al cuerpo a trabajar de forma constante durante más tiempo.
- 10 min calentamiento
- 3 bloques de 12 min en zona tempo (75-85% FTP)
- 3 min de recuperación entre bloques
- 10 min enfriamiento
Duración total: 61 minutos
Objetivo: Estabilizar el ritmo de competición y mejorar la eficiencia aeróbica.
5. Entrenamiento piramidal en rodillo
Esta estructura progresiva es muy efectiva para trabajar varias zonas de esfuerzo en una sola sesión.
- 10 min calentamiento
- 3 min a 85% FTP
- 4 min a 90% FTP
- 5 min a 100% FTP
- 4 min a 90% FTP
- 3 min a 85% FTP
- 2 min recuperación suave entre cada bloque
- 10 min enfriamiento
Duración total: 60 minutos
Objetivo: Mejorar el control del ritmo y adaptarse a cambios de intensidad.
Consejos para tus sesiones de entrenamiento ciclista en rodillo
- Hidratación: Entrenar en interior genera más sudoración. Ten siempre agua o bebida isotónica a mano.
- Ventilación: Usa un ventilador para mantenerte fresco.
- Simulación: Utiliza un simulador de ciclismo indoor para una experiencia más motivadora.
- Control de esfuerzo: Ajusta las zonas según tu FTP o frecuencia cardíaca.
Conclusión
Un buen entrenamiento ciclista no siempre necesita horas sobre la bici. Con una sesión de 1 hora en rodillo bien estructurada, puedes mejorar tu rendimiento de forma eficiente y mantener la motivación durante todo el año. Integra estas cinco propuestas en tu rutina semanal y verás resultados reales, tanto en tus salidas al exterior como en competiciones.
¿Preparado para entrenar desde casa como un profesional? ¡Súbete al rodillo y empieza hoy mismo!
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