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Como ciclistas, las largas subidas suponen uno de los mayores desafíos que podemos enfrentar. Por eso, para muchos entusiastas del ciclismo, afrontar una subida exigente es un reto con el que luchan por lidiar.
Sin embargo, el entrenamiento en interiores ofrece una forma segura de prepararse para una larga subida. En este artículo te contamos cómo puedes entrenar para largas subidas sin salir de casa, gracias al rodillo inteligente y BKOOL.
¡Te mostramos cómo sacar el máximo provecho al entrenamiento en el rodillo inteligente para mejorar en las largas subidas!
¿Por qué entrenar en el rodillo?
Antes de entrar en materia, merece la pena recordar por qué el rodillo inteligente es una herramienta útil para entrenar. Aunque lo hemos tratado en profundidad en artículos anteriores, destacamos que el rodillo nos permite trabajar de forma específica diferentes habilidades, como la resistencia o la cadencia, sin que la carretera condicione nuestro entrenamiento. Además, podemos monitorizar nuestra actividad con precisión y ajustar nuestro entrenamiento a nuestras necesidades y objetivos, entre otras ventajas.
Pre-entrenamiento
Antes de empezar a entrenar subidas largas de montaña en el rodillo, es importante que hagamos una evaluación realista de nuestra condición física actual. Es probable que necesitemos aumentar nuestra resistencia o mejorar nuestra técnica antes de comenzar a trabajar específicamente en subidas largas. También es fundamental planificar bien nuestro entrenamiento, estableciendo metas claras y realistas, y dedicando el tiempo y la frecuencia necesarios para alcanzarlas.
Técnicas de entrenamiento para largas subidas en el rodillo inteligente
A la hora de trabajar específicamente en subidas largas, es importante que sigamos una serie de técnicas que nos permitan mejorar nuestra resistencia, cadencia y técnica. Por ejemplo, las series largas pueden ser muy útiles para aumentar nuestra capacidad aeróbica y mejorar nuestra resistencia. También podemos realizar simulaciones de subidas en las que ajustemos la resistencia y la cadencia para adaptarnos a las características de cada subida.
Por todo esto, el rodillo inteligente es una herramienta ideal que nos permitirá trabajar de manera específica, ya que nos permitirá ajustar los parámetros del entrenamiento para lograr un estímulo adecuado y controlado. A continuación, algunas técnicas de entrenamiento que pueden ser útiles para mejorar en subidas largas en el rodillo inteligente:
Sesiones de entrenamiento específicas
Una buena manera de mejorar en subidas largas es dedicar sesiones de entrenamiento específicas para trabajar la resistencia aeróbica y la resistencia muscular. En este tipo de sesiones se realizan series largas y continuas, manteniendo una alta cadencia (alrededor de 90 rpm) y una intensidad que se sitúe entre el umbral aeróbico y el anaeróbico. Una sesión típica de entrenamiento para trabajar la resistencia en subidas largas puede consistir en 4-5 series de 15 minutos, con 5 minutos de descanso entre cada serie.
En nuestra Biblioteca de Entrenamientos puedes encontrar infinidad de opciones o diseñarlas tú mismo con el Creador de Entrenamientos.
Simulaciones de subidas
Otra técnica muy eficaz para entrenar subidas largas de montaña en el rodillo inteligente es realizar simulaciones de subidas. En este tipo de entrenamiento, imitas la pendiente y la duración de una subida determinada, ajustando la resistencia y la cadencia para simular las condiciones de una subida real. Un puerto de montaña típico puede durar entre 20 y 40 minutos, y debes aumentar progresivamente la resistencia para imitar la pendiente del puerto.
Por suerte, en BKOOL la simulación se convierte en casi una realidad: puedes probar desde casa las cumbres más míticas del ciclismo en Italia o tocar los cielos de Francia.
Importancia de la cadencia y resistencia adecuadas
Para mejorar en subidas largas de montaña, es esencial trabajar tanto la cadencia adecuada como la resistencia adecuada. Una cadencia alta (alrededor de 90 rpm) es importante para evitar la fatiga muscular y mantener una buena eficiencia. Además, debemos ajustar la resistencia del rodillo inteligente para que la sesión de entrenamiento sea exigente, pero no excesivamente intensa, ya que esto puede llevar a una fatiga prematura.
Trabajar la postura y la técnica en el rodillo
Aunque la técnica de pedaleo y la postura son aspectos que se mejoran principalmente en la bicicleta, también podemos trabajar en ellos en el rodillo. Es importante centrarse en mantener una buena postura sobre la bicicleta, con la espalda recta y los hombros relajados. También debemos trabajar la técnica de pedaleo, poniendo atención en pedalear de manera redonda, aplicando fuerza a lo largo de todo el ciclo de pedaleo y evitando los puntos muertos.
Consejos para mantener la motivación
Entrenar en el rodillo puede ser duro y monótono, por lo que es importante tener en cuenta algunos consejos para mantener la motivación. Podemos variar nuestras sesiones de entrenamiento para no aburrirnos, incorporando diferentes ejercicios o intervalos. También podemos escuchar música o ver vídeos para distraernos mientras entrenamos, o incluso unirnos a grupos de entrenamiento virtual para ciclistas.
En resumen, el rodillo puede ser una herramienta muy útil para entrenar específicamente las subidas largas de montaña. Con una buena planificación y las técnicas adecuadas, podemos mejorar nuestra resistencia, cadencia y técnica, preparándonos así para las largas subidas que encontraremos en la carretera. Y, aunque entrenar en el rodillo puede ser duro, con algunos trucos podemos mantenernos motivados y seguir progresando en nuestro entrenamiento.
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