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Si quieres aprovechar al máximo tus entrenamientos, pocas cosas más importantes que una recuperación adecuada. De nada sirve un día duro sobre las dos ruedas si luego no pones de por medio las herramientas necesarias para que tu cuerpo pueda recuperar y producir las adaptaciones necesarias. Si le das a tu cuerpo la oportunidad de recuperar como se merece, llegará a tu próximo entrenamiento o tu próxima carrera aún en mejores condiciones.
De entre las múltiples estrategias de recuperación que conocemos, las bebidas de recuperación para ciclistas son unas de las más extendidas. En este artículo repasamos por qué son importantes y qué debemos tener en cuenta a la hora de consumirlas.
Nutrición y recuperación post ejercicio
Es posible que hayas oído hablar de las tres «R» de la recuperación asociadas a la nutrición post ejercicio:
- Reabastecimiento: el consumo de carbohidratos repone las reservas de glucógeno, principal combustible de nuestro cuerpo.
- Reparación y adaptación: gracias al aporte de proteínas, la nutrición facilita el proceso por el que pasa el cuerpo para reparar los músculos dañados y responder al estrés del entrenamiento.
- Rehidratación: permite reponer el líquido que hemos perdido durante el ejercicio debido al sudor.
Estos tres procesos asociados a la recuperación se pueden conseguir a través de una comida rica y variada. Sin embargo, las bebidas de recuperación para ciclistas son una forma cómoda, rápida y eficiente de repostar tras un entrenamiento exigente o tras una competición en la que hemos llevado nuestro cuerpo al límite.
¿Por qué son importantes las bebidas de recuperación para ciclistas?
Al consumir nutrientes inmediatamente después del ejercicio (algo que en muchas ocasiones sólo es posible con bebidas de recuperación para ciclistas), le estamos dando al cuerpo la oportunidad de reponer sus reservas de glucógeno y comenzar el proceso de reparación del daño muscular, además de devolverlo a un estado de hidratación adecuado.
El glucógeno se usa como combustible durante el ejercicio aeróbico y puede agotarse durante el entrenamiento, por lo que, si no se repone, podemos correr el riesgo de sentirnos «vacíos» durante la próxima sesión. En el caso de las proteínas, son necesarias para completar la síntesis de proteínas musculares y evitar la degradación de proteínas musculares.
Durante años se ha defendido que existe una cantidad limitada de tiempo en el que los atletas pueden reponer de manera efectiva sus niveles de glucógeno. Ese espacio de tiempo se conoce como «ventana anabólica» y tradicionalmente se ha considerado que está entre los 30 y 45 minutos posteriores a un entrenamiento. Sin embargo, investigaciones más recientes sugieren que esta ventana anabólica podría ser más amplia, durando hasta incluso cinco o seis horas.
Con el fin de aprovechar este periodo más óptimo para la recuperación, los consejos son consumir entre 1-1,5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, por hora, dentro de esas dos horas posteriores a la finalización de un entrenamiento o competición. Con el fin de reponer los niveles de glucógeno, también se sugiere consumir la misma medida (1-1,5 g de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal) cada quince o treinta minutos durante las siguientes cuatro a seis horas.
El consumo de carbohidratos y proteínas salvaguarda la masa muscular magra y pone a punto nuestro cuerpo para los próximos desafíos. Sin embargo, este proceso de recarga constante es mucho más lento y activo que el implica una bebida de recuperación para ciclistas.
¿Cuándo y cómo tomar una bebida de recuperación?
No es necesario tomar la bebida de recuperación justo al finalizar una sesión exigente de entrenamientos. Pero debes saber que cuanto antes la consumas, antes se volverán a llenar tus reservas de glucógeno y antes comenzará el proceso de recuperación: cuando pasamos de un estado activo a un estado de recuperación, el cuerpo cambia de un estado simpático a un estado parasimpático de reposo. Tomar un recuperador mientras te enfrías y te relajas implica mandar la señal al cuerpo de es hora de descansar, digerir y reparar.
En cuanto al tipo de bebida de recuperación para ciclistas, cabe señalar que no existe una recete mágica. En el marcado puedes encontrar una amplia gama de productos con composiciones muy diferentes, pero sí es cierto que la investigación ha sugerido en los últimos años que las proporciones ideales van de 3:1 a 4:1 de carbohidratos frente a proteína. Mientras los carbohidratos resintetizan el glucógeno, la proteína mejora la síntesis muscular.
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