Sigue entrenado al aire libre aun con calor

Con la llegada de la primavera, los días de calor son cada vez más. Las jornadas con sol invitan a muchos a retomar sus actividades al aire libre. Sin embargo, este cambio estacional requiere una adaptación tanto en nuestra rutina diaria como cuando salimos a hacer deporte, especialmente en el ciclismo, donde la exposición al sol y al calor puede tener un impacto significativo.El incremento del calor y de las temperaturas durante la primavera y acercándonos al verano puede provocar desde molestias leves hasta problemas graves como golpes de calor e insolaciones. En el contexto del ciclismo, donde el esfuerzo físico es considerable, es crucial entender cómo nuestro cuerpo responde a estas condiciones.

La termorregulación, o la capacidad del cuerpo para mantener su temperatura interna, puede verse comprometida durante largas sesiones de entrenamiento bajo el sol, haciendo indispensable tomar precauciones adicionales.

Prepárate adecuadamente antes de salir de casa

Antes de salir a rodar, es importante verificar las condiciones meteorológicas y planificar adecuadamente. Esto incluye elegir las horas más frescas del día para entrenar, generalmente temprano por la mañana o más tarde en la tarde, cuando el sol no está en su punto más alto. Además, asegurarse de que el equipo esté en condiciones óptimas es esencial, lo que incluye tener una bicicleta bien ajustada y un kit de reparación por si surgen imprevistos.

La elección de la indumentaria es vital para enfrentar el calor. Utilizar ropa ligera, transpirable y de colores claros no solo ayudará a mejorar el confort sino también a reflejar los rayos solares en lugar de absorberlos. En el ciclismo, además, el uso de tejidos que facilitan la evaporación del sudor es recomendable para mantener la frescura y la comodidad durante más tiempo.

Además de la ropa adecuada, otros elementos como el casco ventilado, gafas de sol y una capa de protector solar de amplio espectro son indispensables para protegerse de los rayos UV. Estos no solo previenen quemaduras, sino que también minimizan el riesgo de cáncer de piel a largo plazo.

La hidratación, un pilar fundamental más con los días de calor

Hidratarse es crucial, especialmente en días de alta temperatura. Durante el ciclismo, el cuerpo pierde una cantidad significativa de líquidos a través del sudor, lo que puede llevar a la deshidratación si no se repone adecuadamente el agua y los electrolitos. Es recomendable llevar siempre una botella de agua o bebidas isotónicas que ayuden a mantener el equilibrio de sales minerales.

• Regulación de la temperatura corporal: el cuerpo humano utiliza el sudor como mecanismo principal para regular la temperatura corporal. Al hacer ejercicio, la temperatura del cuerpo aumenta, y el sudor ayuda a enfriarlo. Sin embargo, este proceso también implica una pérdida significativa de líquidos. Si no se reponen estos líquidos, la capacidad del cuerpo para sudar y enfriarse se ve comprometida, aumentando el riesgo de golpe de calor y otros problemas relacionados con el calor.
• Mantenimiento del rendimiento físico: la deshidratación puede afectar negativamente el rendimiento físico. Incluso una pérdida de líquidos del 2% del peso corporal puede llevar a una reducción significativa en la capacidad de ejercicio, afectando la resistencia, la fuerza y la coordinación. Al estar bien hidratado, se mantiene el volumen sanguíneo, lo que permite una mejor circulación y suministro de oxígeno a los músculos.
• Prevención de lesiones: la deshidratación puede incrementar el riesgo de calambres, dolores musculares y otras lesiones. Esto se debe a que los músculos y las articulaciones necesitan líquidos adecuados para mantenerse lubricados y funcionar correctamente.
• Mejora de la función cognitiva: Durante el ejercicio, especialmente en el calor, no solo el cuerpo, sino también la mente se ve afectada por la deshidratación. Una hidratación adecuada es esencial para mantener la concentración, la agudeza y la toma de decisiones, que pueden ser cruciales durante actividades deportivas competitivas o intensas.
• Prevención de la fatiga: La falta de hidratación adecuada puede llevar a una sensación general de fatiga, lo que puede resultar en un rendimiento deportivo reducido y una recuperación más lenta después del ejercicio.

¿Qué hago los días de calor?

Durante los días de calor extremo, sería prudente optar por rutas más cortas o menos exigentes, o incluso considerar alternativas como el entrenamiento cruzado en la piscina o en el gimnasio. Para aquellos que prefieren mantenerse en el ciclismo, usar un simulador de ciclismo como BKOOL puede ser una excelente alternativa. Estos simuladores permiten realizar entrenamientos intensivos sin exponerse al calor exterior, además de ofrecer la posibilidad de explorar rutas virtuales en diversas condiciones climáticas.

Ten presente los siguientes consejos antes de salir de casa

Al salir, es importante informar a alguien sobre la ruta planeada y el tiempo estimado de regreso. Además, llevar un teléfono móvil y una identificación puede ser vital en caso de emergencias. Estar alerta a los síntomas de agotamiento por calor, como mareos, confusión o fatiga extrema, es fundamental. Hay que actuar rápidamente y buscar sombra o asistencia si se necesita.

Prepararse también significa saber actuar en caso de que haya una insolación. Si se presenta una insolación, es crucial actuar de inmediato. Trasladar a la persona afectada a un lugar fresco, aplicar toallas húmedas o hielo en las muñecas, cuello, axilas y entre las piernas sirve para bajar la temperatura corporal. Es importante hidratar suavemente, pero si los síntomas son severos, como confusión o convulsiones, se debe buscar atención médica de inmediato.

Disfruta del deporte al aire libre pero de una manera segura

Aunque la primavera y el verano son épocas ideales para disfrutar del aire libre y especialmente del ciclismo, es fundamental tomar medidas preventivas. Adaptando nuestras rutinas, equipamiento y hábitos, podemos proteger nuestra salud y asegurar que nuestra experiencia al aire libre sea tanto segura como placentera. Así que, antes de salir, planifica, prepárate y protege tu bienestar para poder disfrutar de cada pedalada.

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