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Uno de los retos más atractivos a los que se puede enfrentar un ciclista popular es, sin duda, una Gran Fondo. Entendida como una cicloturista que supera los cien kilómetros -e incluso los doscientos en alguna ocasión-, suelen ir unidas al nombre de exciclistas de primer nivel, o a recorridos claves de la historia de nuestro deporte: las tienes en España, las tienes en tierras belgas, francesas o italianas, y las tienes en Latinoamérica.
Estén donde estén, si te has inscrito a una, toca entrenar, como se dice coloquialmente «meter volumen» y dedicarle horas al rodillo. Así que hoy venimos con hasta cinco completos consejos para que la preparación sea la ideal y, el día de la prueba, llegues en las mejores condiciones.
Planifica el entrenamiento de manera previa
Antes de comenzar a entrenar en el rodillo, es importante que consultes a un entrenador o experto en ciclismo para que te oriente sobre cuáles son los ejercicios y rutinas más adecuados para ti. Además, es importante que establezcas metas claras y realistas y que estructures tu entrenamiento de forma gradual, aumentando la intensidad y la duración de las sesiones de forma progresiva.
En la plataforma de BKOOL podrás incluso diseñar el plan de entrenamiento que más se ajusta a tus características. Basta con que rellenes una serie de datos que necesitamos (peso, altura, frecuencia cardíaca en reposo y máxima, y el objetivo a alcanzar, en este caso preparar la Gran Fondo) y prepararemos un plan lo más ajustado posible para ti.
Márcate unos horarios fijos de entrenamiento
Uno de los puntos claves a la hora de preparar una Gran Fondo es el volumen que acumules. La regularidad es clave para lograr mejoras en tu forma física y resistencia. Procura realizar sesiones de entrenamiento de al menos 45 minutos de duración, tres veces por semana, además de una que ronde entre hora y media y dos horas.
Si además tienes la oportunidad de completar con un rodaje largo en exterior, perfecto. Y si no, te tocará subirte al rodillo y por ejemplo, buscar alguna de nuestras rutas de más de dos horas. Hace unos días te hablábamos de 6 puertos de montaña para tiradas largas.
Lo mismo es el momento de enfrentarte a Pico Veleta o al Mont Ventoux 🙂
Varía la intensidad y el tipo de entrenamiento
La clave para ir acumulando el trabajo cada semana, es trabajar la variabilidad del entrenamiento, una de las claves que los buenos entrenadores tienen muy en cuenta.
No te limites a pedalear a una velocidad constante y monótona. Incluye sesiones de trabajo en cambios de ritmo y resistencia, así como también ejercicios de fuerza en las piernas. Esto te ayudará a prepararte de manera más completa para el desafío de la cicloturista.
¿Quizás sustituir una de las sesiones marcadas en el plan por una sesión de BKOOL Fitness? Caña te vas a dar, y divertida va a ser….
Trabaja técnicas específicas
Aprovecha las sesiones de BKOOL para trabajar en técnicas y habilidades específicas. Por ejemplo, puedes utilizar el entrenamiento para practicar cambios de ritmo, mantener una posición adecuada en la bicicleta o incluso para simular terrenos diferentes. Esto te ayudará a mejorar tu desempeño en la cicloturista.
Calienta en condiciones, aliméntate e hidrátate
Hace unas semanas hablábamos de qué comer antes, durante y después. Ahora, que vas a acumular tantas sesiones, y alguna de ellas de duración superior a las dos horas, es necesario que tengas en cuenta que tu cuerpo va a necesitar combustible y una buena hidratación.
Además, incluye un calentamiento y una rutina de estiramientos antes y después de cada sesión de rodillo. Esto te ayudará a prevenir lesiones y a mejorar la flexibilidad y la movilidad de tus músculos.
En resumen, BKOOL es una herramienta valiosa para prepararse para una cicloturista. Utilízalo en conjunto con entrenamientos en variados, trabaja a distintas intensidades, distintos ejercicios y aprovecha la comodidad y seguridad de entrenar en casa para trabajar en técnicas y habilidades específicas. Con estos consejos, estarás listo para disfrutar de tu primera cicloturista de manera exitosa.
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