80% de aeróbico y 20% de anaeróbico: así tiene que ser tu entrenamiento semanal

El entrenamiento físico es una parte fundamental de cualquier deportista, y en el caso del ciclismo, es esencial para mejorar el rendimiento y alcanzar los objetivos deseados. En este artículo, vamos a explorar la importancia de mantener un equilibrio entre el entrenamiento aeróbico y anaeróbico, y cómo esto puede beneficiar tu rendimiento general en el ciclismo.

Fundamentos del entrenamiento aeróbico

El entrenamiento aeróbico se basa en actividades de baja a moderada intensidad que implican un suministro constante de oxígeno al cuerpo.

Este tipo de preparación incluye actividades como el ciclismo de resistencia, el entrenamiento en zona cardio, correr o nadar largas distancias. El entrenamiento aeróbico mejora la resistencia cardiovascular, fortalece el corazón y los pulmones, y ayuda a quemar grasa de manera efectiva.

Fundamentos del entrenamiento anaeróbico

El entrenamiento anaeróbico, por otro lado, se enfoca en ejercicios de alta intensidad que se realizan en intervalos cortos. Estos ejercicios, como los sprints o los entrenamientos de alta intensidad, no requieren un suministro constante de oxígeno y se basan en la energía almacenada en los músculos. El entrenamiento anaeróbico ayuda a desarrollar la fuerza, potencia y velocidad, mejorando la capacidad para realizar esfuerzos intensos durante un corto período de tiempo.

El equilibrio adecuado: 80% de aeróbico y 20% de anaeróbico

Es crucial mantener un equilibrio adecuado entre el entrenamiento aeróbico y anaeróbico para obtener los mejores resultados en el ciclismo. Se recomienda dedicar aproximadamente el 80% del tiempo de entrenamiento semanal al ejercicio aeróbico y el 20% restante al entrenamiento anaeróbico.

Para calcular el porcentaje adecuado, es importante tener en cuenta tus objetivos personales, nivel de condición física y experiencia en el ciclismo. Si eres un ciclista principiante, es posible que desees comenzar con un enfoque más equilibrado y ajustar gradualmente la proporción según avanzas en tu entrenamiento.

Consejos para mantener el equilibrio y optimizar el rendimiento

Además de seguir la proporción adecuada de entrenamiento aeróbico y anaeróbico, aquí tienes algunos consejos adicionales para mantener el equilibrio y optimizar tu rendimiento:

• Variación de actividades: Incorpora diferentes tipos de entrenamiento aeróbico y anaeróbico para mantener la motivación y evitar el estancamiento.
• Incorporación de sesiones de alta intensidad: Añade sesiones regulares de entrenamiento anaeróbico de alta intensidad para mejorar la velocidad y la potencia.
• Descanso y recuperación adecuados: Asegúrate de incluir días de descanso en tu plan de entrenamiento para permitir que tu cuerpo se recupere y repare. El descanso es crucial para evitar lesiones y el agotamiento físico.
• Alimentación adecuada: Mantén una alimentación equilibrada y adecuada a tus necesidades energéticas. Asegúrate de obtener suficientes nutrientes para apoyar tu entrenamiento y promover la recuperación muscular.
• Monitoreo y seguimiento: Lleva un registro de tus entrenamientos y realiza un seguimiento de tu progreso. Esto te permitirá ajustar tu plan de entrenamiento según sea necesario y evaluar si estás manteniendo el equilibrio adecuado entre el entrenamiento aeróbico y anaeróbico.

¿Cómo debes planificar los entrenamientos con este método?

Día 1: Entrenamiento aeróbico largo

• Calentamiento: Realiza 10 minutos a una intensidad suave para preparar tus músculos.
• Sesión principal: Simula una ruta de resistencia moderada durante 90 minutos. En BKOOL tienes miles de opciones para practicar. Mantén una cadencia constante y trabaja a una intensidad que te permita mantener una conversación.
• Enfriamiento: Termina la sesión con 10-15 minutos de pedaleo suave.

Día 2: Descanso o entrenamiento de recuperación

Utiliza este día para descansar o realizar un entrenamiento de recuperación de baja intensidad, como un paseo suave durante 30-45 minutos. El objetivo es promover la recuperación y prepararte para los próximos días de entrenamiento.

Día 3: Intervalos anaeróbicos

• Calentamiento: Realiza 10-15 minutos de pedaleo suave seguido de algunos estiramientos.
• Sesión principal: Toca una serie de intervalos cortos pero intensos. Por ejemplo, 5 series de 4 minutos a una intensidad muy alta, seguidas de 4 minutos de recuperación activa a una intensidad baja. Repite este ciclo hasta completar 5 series.
• Enfriamiento: Termina la sesión con 10-15 minutos de pedaleo suave.

Día 4: Entrenamiento aeróbico de resistencia

• Calentamiento: Pedelea 10 minutos a una intensidad suave para preparar tus músculos.
• Sesión principal: Realiza una ruta de resistencia moderada durante 60-75 minutos. Primero, debes intentar mantener una cadencia constante y una intensidad que te permita estar cómodo para luego poder desafiar tus límites.
• Enfriamiento: Termina la sesión con 10-15 minutos de pedaleo suave.

Día 5: Descanso o entrenamiento de recuperación

Al igual que en el día 2, aprovecha este día para descansar o practicar algún deporte de baja intensidad.

Día 6: Entrenamiento aeróbico largo con sprints

• Calentamiento: Como en las anteriores sesiones, empieza con unos 10-15 minutos de pedaleo suave seguido de algunos estiramientos.
• Sesión principal: Realiza una ruta de resistencia moderada durante 90 minutos. Cada 10 minutos, realiza un sprint de alta intensidad durante 20 segundos. Recupérate entre sprints pedaleando suavemente durante 2-3 minutos.
• Enfriamiento: Termina la sesión con 10-15 minutos de pedaleo suave.

Día 7: Descanso completo

Tómate el día libre para permitir que tu cuerpo se recupere por completo.

Por último, ten presente lo siguiente

El equilibrio entre el entrenamiento aeróbico y anaeróbico es fundamental para un entrenamiento efectivo en el ciclismo. Al dedicar aproximadamente el 80% del tiempo de entrenamiento al ejercicio aeróbico y el 20% al entrenamiento anaeróbico, podrás mejorar tu resistencia cardiovascular, fuerza, potencia y velocidad, optimizando así tu rendimiento general en el ciclismo.

Recuerda que el equilibrio y la proporción pueden variar según tus objetivos personales y nivel de condición física. Siempre es recomendable consultar a un profesional del deporte o a un entrenador personalizado para obtener una guía más específica y adaptada a tus necesidades individuales.

Ponte en marcha y diseña tu plan de entrenamiento semanal. Es importante tener un enfoque equilibrado entre aeróbico y anaeróbico. ¡Prepárate para alcanzar tus metas en el ciclismo y disfrutar de los beneficios de una condición física óptima!

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