4 ejercicios de ciclismo indoor para mejorar la fuerza y la eficiencia

La mayoría de los atletas de resistencia incluyen ejercicios y técnicas específicas en sus entrenamientos para ganar fuerza y mejorar su eficiencia.

Es habitual ver a los atletas de atletismo realizando ejercicios como skipping, multisaltos, zancadas, progresivos y otros en sus rutinas de entrenamiento. La mayoría de los corredores incluyen un bloque de estas técnicas antes de enfrentarse a una sesión intensa.

Del mismo modo, los nadadores suelen llevar a cabo ejercicios técnicos o de fuerza: natación subacuática, uso de palas, nado con un solo brazo, natación con puños cerrados, trabajo con aletas o tablas para piernas, entre otros.

Entonces, ¿no deberían los ciclistas también trabajar la eficiencia y fuerza de manera específica? La respuesta es evidente. Sin embargo, si eres como la mayoría de los ciclistas, es probable que ni recuerdes la última vez que hiciste algo así.

Si quieres sacar el máximo partido a tu pedaleo, necesitas salir de tu zona de confort diaria y empezar a trabajar en ser un ciclista más eficiente.

Por eso, en este artículo te presentamos una serie de ejercicios de ciclismo indoor diseñados para mejorar tanto tu eficiencia como tu fuerza, con opciones especialmente útiles para entrenar durante el invierno.

Ejemplos de ejercicios de ciclismo indoor para mejorar fuerza y eficiencia

Pedaleo con una sola pierna

Conocido como isolated leg training, este ejercicio te ayuda a equilibrar la pedalada y mejorar la eficiencia al centrarte en cada pierna por separado.

Para realizarlo:

1. Suelta un pie del pedal y mantenlo en el aire o apóyalo en una silla si te resulta más cómodo.
2. A continuación, empieza a pedalear con la pierna que sigue enganchada, manteniendo una cadencia baja y concentrándote en aplicar una presión constante durante todo el recorrido del pedal. En este ejercicio, la potencia no es lo importante, ya que inevitablemente será baja.
3. Es probable que notes un punto muerto en la pedalada. Tu objetivo es minimizarlo y lograr una aplicación uniforme de la fuerza en todo el ciclo del pedaleo. Cuando avances y sientas que dominas el ejercicio, aumenta la cadencia progresivamente.

Ejercicio de pistones

Aunque el pedaleo pueda parecer un movimiento único y continuo, en realidad está compuesto por dos acciones musculares opuestas y cuatro fases: el pie sube, avanza, baja y retrocede.

La eficiencia del pedaleo depende de cómo conseguimos mantener la tensión entre estos movimientos.

Este ejercicio tiene como objetivo mejorar la eficiencia de cada pedalada trabajando la posición de las rodillas. Cualquier movimiento lateral de las rodillas al pedalear no solo reduce la eficiencia, sino que también puede ser perjudicial para las articulaciones.

Por ello, el ejercicio busca imitar el movimiento de los pistones de un motor:

1. Concéntrate en la trayectoria de tus rodillas, asegurándote de que solo se muevan en sentido vertical, hacia arriba y hacia abajo. La clave está en minimizar al máximo cualquier desviación lateral.
2. Realiza este ejercicio en intervalos de entre 30 y 60 segundos. Para facilitar la ejecución y mejorar la técnica, céntrate en controlar el movimiento de una sola rodilla en cada repetición.

Golpe y tracción

Existen dos momentos en los que es más fácil perder tensión durante la pedalada: la parte superior y la inferior del recorrido. Este ejercicio, basado en el kick and pull (golpe y tracción), busca mejorar tu capacidad para mantener la tensión en estos puntos débiles.

1. La clave está en realizar un pequeño impulso hacia adelante cuando la rodilla se acerca a la parte alta del pedaleo y se prepara para bajar de nuevo.
2. Luego, cuando el pie alcanza la parte baja del recorrido, tira ligeramente del talón hacia atrás, como si intentaras arrastrar la zapatilla hacia la parte trasera del pedal.
3. Empieza con intervalos de entre 30 y 60 segundos, enfocándote primero en el impulso hacia adelante y después en la tracción hacia atrás.
4. Una vez que domines ambos movimientos por separado, intégralos en una misma repetición para optimizar tu pedaleo.

Arranque parado

El pull-up es un ejercicio excelente para activar rápidamente el mayor número posible de fibras musculares. Es ideal para trabajar la fuerza y simular situaciones de carrera, como ataques y sprints, en los que necesitas cambiar de marcha de forma repentina y pedalear con la máxima potencia.

Para realizarlo:

1. Comienza desde una posición casi estática, con un desarrollo muy pesado. El objetivo es aplicar una gran fuerza desde esa situación de casi parada hasta alcanzar una cadencia cómoda.
2. Este ejercicio te ayudará a mejorar la explosividad y la capacidad de respuesta en momentos clave del pedaleo.

El ciclismo indoor no solo es una excelente alternativa para mantener la forma en los meses de invierno, sino también una herramienta clave para mejorar la eficiencia y la fuerza en el pedaleo.

Integrar ejercicios específicos como el pedaleo a una sola pierna, los pistones, el golpe y tracción, y los arranques en parado te permitirá desarrollar una técnica más fluida y efectiva, además de fortalecer los grupos musculares implicados en cada fase del movimiento.

No subestimes el impacto de estos ejercicios en tu rendimiento. Dedicar unos minutos de cada sesión a perfeccionar la técnica marcará una gran diferencia en tu potencia, resistencia y control sobre la bicicleta. Recuerda que la clave está en la constancia: cuanto más trabajes estos aspectos, más eficiente y fuerte serás sobre los pedales. ¡Empieza a ponerlos en práctica y lleva tu ciclismo al siguiente nivel!

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