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El test de FTP, también denominado UPF (Umbral de Potencia Funcional) es aquel que determina la potencia media máxima que se podría mantener durante un intervalo concreto de tiempo, generalmente una hora. La cuestión que hoy vamos a tratar es cómo se realiza este examen en un workout y en el velódromo.
¿Por qué es importante realizar este test?
Un examen FTP determina el umbral de potencia funcional, es decir, la potencia media máxima que se puede alcanzar. A partir de este valor se pueden calcular las diferentes zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca y zonas de potencia.
Conocer nuestras pulsaciones y vatios permite programar de manera óptima los entrenamientos y conocer mejor los límites para, así, regular de forma eficiente los depósitos de energía.
¿Cómo deberíamos hacer el test FTP?
El test FTP para ciclismo cuenta con diferentes versiones adaptadas a la necesidad del ciclista y a su condición física. Estos modelos de exámenes se diferencian principalmente por su duración.
Por un lado, están los exámenes FTP de 60 minutos, no obstante, apenas se utilizan actualmente debido a la exigencia física y mental que implica. Por ello, para evitar una fatiga muscular, la opción más adecuada es un test de 20 minutos.
En cuanto a las condiciones, calcular la potencia media máxima en el rodillo es la mejor opción, ya que se mantiene un esfuerzo constante a la vez que se minimizan los riesgos de hacer el test en ruta. En el rodillo se eliminan agentes externos influyentes como pueden ser los semáforos, los coches o los cambios de pendiente repentinos.
La aplicación de BKOOL ofrece la posibilidad de hacer un test FTP de 20 minutos y de 5 minutos totalmente específico en el que BKOOL Cycling se encarga de calcular las zonas de potencia y frecuencia cardíaca de forma automática nada más finalizar el test. Dependiendo de los resultados de la prueba, se te asignarán diferentes zonas de entrenamiento, desde la más fácil, Z1, hasta la más exigente, Z6.
¿Cómo hacer un test FTP en un workout?
Para realizar un test FTP fiable en un workout debes controlar algunas condiciones (intentar estandarizar las variables) por lo que debes aplicar unos mismos patrones antes de realizar el test:
–Registrar el peso nada más levantarse de la cama el día del test.
–Precarga de HC: debes asegurarte de llegar al test con energía suficiente para su realización.
–Descanso adecuado: los días previos al test se ha de realizar un descanso y activación propio, para que la fatiga o falta de actividad no pueda condicionar el resultado del test.
–Motivación: la predisposición para realizar el test ha de ser alta.
–Calentamiento previo estandarizado.
Al crear el workout para realizar el test FTP de 20 minutos debes buscar el lugar propicio, con pendiente siempre constante y por debajo del 5%. Realiza un buen calentamiento muscular -esto también en el caso del velódromo, siempre- para que el tramo de tiempo medido sea un rendimiento al máximo nivel.
Una vez comenzado el test, debes dosificar tu energía lo mejor que puedas para no tener un bajón en los últimos minutos. Al valor obtenido en el test FTP multiplícale 0,95, esto es una corrección por el valor que se obtendría en una hora. Tras finalizar el test ya puedes establecer tus zonas de entrenamiento observando la evolución y variación de la potencia.
¿Cómo hacer un test FTP en el velódromo?
Al realizar el test FTP en el velódromo se cuentan con circunstancias distintas, ya que en esta funcionalidad participan más usuarios. Para conocer tu potencia media máxima lo ideal es acceder a esta actividad sin rivales. Para ajustar esta opción debes configurar la sesión con contraseña y eliminar los ghosts.
El calentamiento muscular previo debe ser concebido como un ritual obligatorio. Esto ayuda a comenzar el test realizando el mayor rendimiento posible. Aunque pueda parecer que es demasiado exigente y que vas a comenzar el test con fatiga, es fundamental preparar el cuerpo para soportar la intensidad y el esfuerzo prolongado.
Es muy importante saber que es un test continuo de 20 minutos y, por tanto, la intensidad y el ritmo tienen que ser constantes. No sirve de nada llevar un ritmo por encima de nuestras posibilidades durante los 10 primeros minutos y los 10 últimos a un ritmo más suave.
Conclusión
Independientemente de la actividad que elijas para realizar el test FTP, conocer tu potencia media máxima te ayudará a establecer las zonas de entrenamiento para alcanzar el máximo rendimiento durante las sesiones.
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