¿Qué es el entrenamiento polarizado y cómo aplicarlo en ciclismo?

Imagínate que sales a entrenar un día tras otro, dándolo todo en cada salida, sintiendo que trabajas duro… pero cuando llega el momento de medir mejoras, te das cuenta de que no avanzas como esperabas. Frustrante, ¿verdad? Esto es más común de lo que crees y, muchas veces, el problema no es la falta de esfuerzo, sino cómo distribuyes la intensidad de tus entrenamientos. Aquí es donde entra en juego el entrenamiento polarizado, una estrategia que ha ayudado a ciclistas profesionales y aficionados a romper estancamientos y mejorar su rendimiento sin destrozarse en el intento.

La clave no está en entrenar más duro, sino en entrenar de forma más inteligente.

En este artículo os contamos todo sobre el entrenamiento polarizado, cómo aplicarlo sin caer en errores comunes y cómo puedes aprovechar herramientas como BKOOL para hacer que tus sesiones indoor sean más efectivas y entretenidas. Si alguna vez has sentido que entrenas mucho pero mejoras poco, quédate hasta el final. Este método podría cambiar por completo tu forma de pedalear.

¿Qué es el entrenamiento polarizado en ciclismo?

Seguro que has oído la frase: «Para ir rápido, a veces hay que ir despacio». Pues bien, el entrenamiento polarizado se basa exactamente en eso.

En pocas palabras, este método propone dividir tus entrenamientos en un 80 % de sesiones suaves y un 20 % de sesiones muy intensas. Es decir, pasas la mayor parte del tiempo rodando a un ritmo cómodo y solo una pequeña parte de tus entrenamientos exigiéndote al máximo.

No es algo que se haya inventado ayer. Stephen Seiler, un fisiólogo deportivo, estudió durante años cómo entrenaban los mejores ciclistas, corredores y esquiadores de resistencia del mundo. Lo que descubrió fue sorprendente: los deportistas de élite no entrenaban siempre al límite, sino que dedicaban la mayor parte de su tiempo a sesiones de baja intensidad y solo un pequeño porcentaje a esfuerzos máximos.

Este hallazgo chocaba con lo que muchos ciclistas amateurs hacen: rodar casi siempre a un ritmo medio-alto, pensando que así mejorarán más rápido. Pero la ciencia ha demostrado que ese enfoque genera fatiga acumulada sin aportar grandes beneficios. En cambio, el entrenamiento polarizado permite mejorar la resistencia, la potencia y la capacidad aeróbica de forma mucho más eficiente.

¿Por qué funciona tan bien el método polarizado?

Numerosos estudios han demostrado que el entrenamiento 80/20 supera otros métodos tradicionales en términos de mejora del VO₂ máximo, eficiencia metabólica y potencia umbral. Además,

• Protege tu cuerpo del sobreentrenamiento: No necesitas estar al 100 % todos los días. Al entrenar con cabeza, tu cuerpo tiene más tiempo para recuperarse y mejorar.
• Optimiza la energía y el esfuerzo: No malgastas fuerzas en esfuerzos que no suman, sino que das lo mejor de ti en el momento adecuado.
• Aumenta el VO₂ máximo y la eficiencia aeróbica: En términos sencillos, tu motor se vuelve más potente y más eficiente al mismo tiempo.

Cómo aplicar el entrenamiento polarizado en ciclismo

Lo primero que debes saber es que no todos los entrenamientos son iguales, y hay distintos enfoques que pueden confundirte. Vamos a compararlos para que veas claramente las diferencias.

Diferencias entre entrenamiento polarizado, sweet spot y piramidal

Si quieres maximizar tu rendimiento y evitar el agotamiento, el modelo polarizado es la mejor opción.

Cómo medir la intensidad en el entrenamiento polarizado

Para saber si estás entrenando correctamente, necesitas una referencia clara. Aquí tienes tres formas de medir la intensidad:

• Frecuencia cardíaca: Un buen punto de partida, pero puede verse afectada por factores externos como el cansancio o la hidratación.
• Potencia en vatios: Haz un test de FTP. Si usas un potenciómetro o entrenas con BKOOL, puedes controlar exactamente tu esfuerzo.
• Sensación de esfuerzo (RPE): Si no tienes tecnología a mano, simplemente pregúntate:
  • Zona 1-2: ¿Podría mantener una conversación? ✔ Bien.
  • Zona 5-6: ¿Apenas puedo hablar? ✔ Correcto.

Errores comunes al aplicar el entrenamiento polarizado

1. Hacer demasiado trabajo en la zona media y no respetar la regla 80/20.
2. Convertir los entrenamientos suaves en demasiado exigentes (los días fáciles deben ser REALMENTE fáciles).
3. Pasarse con la alta intensidad, lo que puede llevar al sobreentrenamiento.
4. No medir la intensidad correctamente y entrenar “a ciegas”.

Cómo estructurar un entrenamiento polarizado en ciclismo indoor

Entrenar en casa con BKOOL es perfecto para aplicar el entrenamiento polarizado, porque puedes controlar la intensidad de forma precisa y aprovechar simulaciones realistas para hacer tus sesiones más entretenidas. Aquí te dejamos cuatro ejemplos de entrenamientos que puedes hacer en el simulador:

🚴‍♂️ 1. Rodaje de base (zona 1-2)

• 60-90 minutos a ritmo suave.
• Ideal para días de recuperación o construcción de base aeróbica.

🔥 2. Intervalos de VO₂ máximo (zona 5-6)

• 4 minutos a 120 % del FTP.
• 4 minutos de recuperación.
• Repetir 4-6 veces.

⛰ 3. Subidas virtuales en BKOOL

• Esfuerzo en zona 5 durante las subidas.
• Recuperación en los descensos.
• Perfecto para entrenar fuerza y resistencia específica.

⚡ 4. Entrenamiento 80/20 en el simulador

• 80 % del tiempo en zona 1-2.
• 20 % en sprints de alta intensidad.
• Sesión equilibrada y efectiva.

Consejos finales: las 5 reglas de oro del entrenamiento polarizado

1. Sigue la regla del 80/20: Mantente fiel a la estructura y no te dejes llevar por la tentación de entrenar siempre “fuerte”.
2. Descansa lo suficiente: El progreso ocurre cuando te recuperas bien, no solo cuando entrenas.
3. Usa herramientas para medir tu esfuerzo: Un potenciómetro o BKOOL te ayudarán a entrenar con más precisión.
4. Disfruta del proceso: No todo es sufrimiento. Aprende a valorar los días fáciles, porque son clave para que los días duros den resultado.
5. Sé constante: Los grandes cambios no ocurren de la noche a la mañana, sino con semanas y meses de trabajo bien hecho.

Si aplicas este método correctamente, te garantizo que verás resultados. Entrenar más no siempre es mejor. Entrenar mejor, sí. Así que empieza hoy mismo a aplicar el entrenamiento polarizado y verás cómo tu rendimiento en la bici alcanza un nuevo nivel. 🚴🔥

BKOOL la app para ciclistas. El simulador de ciclismo más completo del mercado. ¡Pruébalo GRATIS durante 7 días! Y sigue nuestro blog de ciclismo con toda la información de tu deporte favorito.