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Si estás buscando mejorar tu rendimiento sobre la bicicleta, los entrenamientos de series son una herramienta imprescindible en tu rutina. Ya seas un ciclista de carretera, de montaña o un entusiasta del simulador de ciclismo indoor, introducir este tipo de sesiones te ayudará a ganar potencia, resistencia y eficiencia.
En este artículo descubrirás 5 entrenamientos de series diseñados para que puedas sacar el máximo partido a tus sesiones, tanto en exteriores como en tu rodillo o simulador favorito. Prepárate para desafiarte y notar mejoras reales en tus métricas.
1. Series de Umbral Funcional (FTP Intervals)
Este es uno de los pilares del entrenamiento ciclista de series. Trabajar cerca de tu umbral funcional de potencia (FTP) mejora tu capacidad de sostener esfuerzos intensos durante más tiempo.
- Calienta durante 10-15 minutos.
- Realiza 2 a 4 series de 10-15 minutos al 95-100% de tu FTP.
- Descansa 5 minutos entre series.
- Finaliza con 10 minutos de enfriamiento.
Este entrenamiento es ideal para realizar en ciclismo indoor, ya que los simuladores permiten controlar con precisión los vatios y mantener un ritmo constante sin interrupciones externas como el tráfico.
2. Series VO2 Max (Intervalos cortos e intensos)
¿Quieres mejorar tu capacidad aeróbica máxima? Estas series son duras, pero efectivas. Con solo unos minutos de trabajo total, obtendrás grandes beneficios en resistencia y potencia.
- Calienta 15 minutos con cambios de ritmo progresivos.
- Haz 5 a 6 series de 3 minutos al 110-120% de tu FTP.
- Descansa entre 3 y 5 minutos entre cada serie.
- Enfría durante 10 minutos.
Este tipo de entrenamiento ciclista de series funciona muy bien con simuladores como BKOOL, ya que puedes programar las intensidades y dejar que el sistema te guíe.
3. Entrenamiento en Escalera (Pyramid Intervals)
Una forma entretenida y desafiante de trabajar diferentes zonas de potencia. Este método te obliga a adaptarte a distintas intensidades, como si estuvieras afrontando una etapa con terreno variable.
- Calienta bien (10-15 minutos).
- Realiza: 1 min al 100% FTP, 2 min al 105%, 3 min al 110%, 2 min al 105%, 1 min al 100%.
- Descansa 4-5 minutos y repite el bloque hasta 3 veces.
- Enfría.
Este entrenamiento ciclismo también te aporta tolerancia al lactato y es fácil de ejecutar en entornos indoor, donde los cambios de intensidad son más controlables.
4. Sprint Repeats (Repeticiones de Sprints)
Los sprints no son solo para velocistas. Añadir estas series cortas e intensas a tu planificación mejora tu capacidad de generar potencia máxima y acelera tu recuperación entre esfuerzos.
- Calienta durante 20 minutos.
- Haz 8 a 10 sprints de 10 a 15 segundos al 150-200% de tu FTP.
- Descansa 2 minutos entre sprints.
- Finaliza con una vuelta a la calma de 10 minutos.
En un entorno de ciclismo indoor, estos sprints pueden medirse con precisión para maximizar tu esfuerzo sin distracciones externas. Ideal para simuladores con sensores de potencia.
5. Sweet Spot Training (Zona dulce)
Si buscas un equilibrio entre volumen e intensidad, el Sweet Spot es tu mejor aliado. Trabajar en esta zona (88-94% del FTP) es más sostenible que el umbral, pero sigue ofreciendo grandes mejoras en rendimiento.
- Calienta 10-15 minutos.
- Realiza 2 bloques de 20 minutos al 90% de tu FTP.
- Descansa 5 minutos entre bloques.
- Termina con 10 minutos suaves.
Este tipo de entrenamientos de series se adapta perfectamente a sesiones en rodillo o simulador, ya que puedes mantener el ritmo sin interrupciones.
Consejos para aprovechar los entrenamientos de series en indoor
- Planifica tus sesiones: Usa planes estructurados o programas de entrenamiento en tu simulador.
- Controla la intensidad: Utiliza medidores de potencia o pulsómetros para mantenerte en la zona correcta.
- Recuperación activa: Alterna días de series con rodajes suaves o descanso completo.
- Hazlo divertido: una plataforma como BKOOL, dónde puedes entrenar con otros ciclistas online, puede hacer más amenas las sesiones exigentes.
Conclusión
Incorporar estos entrenamientos ciclistas de series a tu semana marcará un antes y un después en tu condición física. Y si usas un simulador de ciclismo indoor, tendrás la ventaja de controlar al máximo cada variable, medir tu progreso y entrenar de forma segura y eficiente.
Recuerda: la clave no está solo en pedalear más, sino en pedalear mejor. Así que ponte el casco virtual, ajusta tu FTP y empieza a subir de nivel con estos entrenamientos.
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