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Si eres neófito en esto de pedalear y buscas información, gran parte de las publicaciones con que te encuentres te dirán que uno de los factores claves para mejorar sobre la bicicleta es la técnica de pedaleo. Si ya eres un aficionado habituado a entrenar, imaginamos que vives en esa disyuntiva de dedicarle tiempo a mejorar la técnica frente a acumular volumen con tus capacidades actuales.
Tenemos una buena noticia para ti: partiendo de la premisa de que efectivamente la técnica de pedaleo es uno de los aspectos más determinantes en este, nuestro querido deporte de las dos ruedas, neófitos y experimentados están a tiempo de aprenderla, entrenarla y evitar lesiones derivadas de malas posiciones.
Pero hay más: puedes entrenar la técnica de pedaleo sin salir al exterior. De hecho, nuestra recomendación es que la entrenes en interior. Basta con que te subas al rodillo, conectes con tu sesión de BKOOL y, en un entorno amigable y sin riesgos, te dediques a entrenar los ejercicios específicos que tengas planificados.
Aspectos a tener en cuenta en la pedalada para evitar lesiones
Técnica
Uno de los grandes beneficios de darle a la técnica de pedaleo la atención que se merece es la reducción de riesgo de lesiones. Pongamos un ejemplo muy gráfico: una salida de tres horas por carreteras, con una cadencia de 90 revoluciones por minuto (una cadencia de lo más habitual). Estamos hablando de que tus piernas van a llevar a cabo 16.200 veces el mismo movimiento.
Si no tenemos una técnica trabajada, existe el riesgo de que alguno de estos movimientos tan repetitivos termine derivando en lesión.
Una de las lesiones más comunes entre los ciclistas es la tendinitis, tanto rotuliana como del tendón de Aquiles, que están estrechamente relacionadas con la postura que adquirimos al pedalear, de aquí la importancia de tener una buena técnica.
Tanto si entrenas fuera como si entrenas dentro, y para minimizar estas posibles lesiones, debes tener en cuenta una serie de factores que desde nuestro punto de vista son claves:
Ajuste de tu bici
Probablemente sea el punto más crucial y que más lesiones evita. Poner a punto la bici de la mano de un experto biomecánico facilitará que tus músculos adquieran una posición correcta cuando pedalees. Cada deportista necesita unos ajustes muy determinados puesto que tienen que ver con su tamaño.
La talla de la bici, la altura del sillín y su medida de desplazamiento, la inclinación de las manetas de freno, la posición de las calas en las zapatillas o la altura del manillar son solo algunos de los factores que deben estar perfectamente adaptados para que tu cuerpo no adquiera posiciones que pueden derivar en una lesión.
En este sentido, insistimos, lo más aconsejable es que consultes a un especialista para que te ayude con este aspecto.
La cadencia
El ritmo de pedaleo es uno de los temas más manidos a la hora de hablar sobre el rodaje sobre la bicicleta. Hay que tener en cuenta que, además, cobra especial importancia cuando hacemos tiradas largas que exigen un sobreesfuerzo.
Hacemos un resumen básico: cadencias altas afectan a nuestra capacidad cardiovascular, incrementando las pulsaciones, mientras que cadencias bajas afectan a nuestra musculatura. En función de la tipología de entrenamiento al que nos enfrentemos, nos interesará incrementar o reducir. Nuestra recomendación es clara: si somos principiantes, tenemos que evitar las cadencias altas, sobre todo cuando empezamos a rodar, ¡ya tendremos tiempo de intentar imitar a Chris Froome cuando cojamos experiencia!
Dentro de tus sesiones de rodillo, puedes planificar momentos en los que trabajar la cadencia. En la planificación de workouts de BKOOL podrás marcar un objetivo concreto que, en un trabajo de series, te ayude a fortalecer neuromuscularmente la cadencia objetivo.
El movimiento de pedal
Normalmente los ciclistas tendemos a empujar hacia delante los pedales, poniendo demasiado esfuerzo en el movimiento, cuando la técnica correcta pasa por tirar de los pedales con un movimiento semicircular.
Mentalmente este cambio es complicado, pero también hay ejercicios para potenciarlo. Uno de ellos, muy habitual, es el de incluir en sesiones de una hora una parte en la zona del principio, unos diez minutos, en los que combinemos bloques de un minuto primero pedaleando solo con un pie, siendo conscientes de qué movimiento hace la pedalada, con el otro pie.
Recuerda la recomendación básica: desde la posición baja del pedal debemos tirar hacia arriba y, en la caída, dedicar menos esfuerzo en el empuje. La cuestión es imaginarse dos semicírculos, uno en la izquierda, seguido por otro en la derecha.
Distribuye la carga en las dos piernas
Tanto si eres diestro, como si eres zurdo, hay una pierna con la que empujas más y por lo tanto, está más desarrollada.
Este desequilibrio en las fuerzas influye en gran medida en la eficacia de tus entrenamientos y, por supuesto, también en la velocidad. Pedalea repartiendo la fuerza al 50% en cada pierna para equilibrarte, mejorar la calidad de tus entrenamientos, y tu postura en la bici.
Trabaja el core
A priori, puede parecer una cuestión baladí a la hora de depurar la técnica de la pedalada, pero lo cierto es que un core fuerte es imprescindible para mantener una postura adecuada en la bici. Cuanto más seguros estemos de cintura para arriba, más estabilidad tendremos en el tren inferior, que podrá centrarse en llevar hasta los pedales el mayor número de vatios posible.
Los ejercicios de fuerza abdominal, las sentadillas o los entrenamientos con pesas al menos dos veces por semana, incrementarán tu rendimiento en la bici en muy poco tiempo.
