La digestión. Estómago vacío, depósito lleno

Cuando comes, tu cuerpo hace muchas cosas complejísimas para digerir y absorber los nutrientes que contienen los alimentos. Una de esas adaptaciones implica cambios en la circulación de la sangre, especialmente en el sistema digestivo.

¿Qué pasa cuando la comida llega al estómago? Nuestros amigos de INDYA nos lo explican:

• Aumenta el Flujo Sanguíneo hacia el Sistema Digestivo: Después de comer, el cuerpo aumenta el flujo de sangre hacia el estómago y los intestinos. Esto sucede porque la digestión requiere más oxígeno y nutrientes. La forma de llevarlos hasta allí es a través de la sangre. Este aumento en el flujo sanguíneo ayuda a los órganos digestivos a trabajar de manera más eficiente para procesar los alimentos y por lo tanto extraer mejor los nutrientes.
• Activación del Sistema Nervioso Parasimpático: El sistema nervioso parasimpático o en lenguaje de andar por casa, el sistema de «descansar y digerir», se activa después de comer. Esta activación provoca la secreción de saliva y jugos gástrico y el aumento del flujo sanguíneo hacia los órganos digestivos entre otras cosas.
• Absorción de nutrientes: A medida que los alimentos se van procesando en el tubo digestivo, los nutrientes se absorben a través de las paredes del intestino delgado (microvellosidades). La sangre que circula por los capilares de la pared intestinal recoge estos nutrientes y los transporta al resto del cuerpo.
• Retorno de la sangre al hígado: Una vez absorbidas, volvemos a usar la sangre, ahora  rica en nutrientes, para transportarla al hígado a través de la vena porta hepática. El hígado juega un papel clave en el metabolismo de los nutrientes, eliminando toxinas y almacenando sustancias importantes.
• Posible reducción del flujo sanguíneo en otras áreas: Para compensar el aumento del flujo sanguíneo hacia el sistema digestivo, puede haber una reducción temporal en el flujo sanguíneo a otras partes del cuerpo, como por ejemplo los músculos.

En resumen, la digestión conlleva una reasignación de recursos dentro del cuerpo, con la idea de apoyar el sistema digestivo para procesar y absorber los nutrientes de los alimentos de la forma más eficiente posible.

Es un proceso complejísimo e increíblemente coordinado entre diferentes sistemas y órganos que debemos entender y comprender para tomar la mejor decisión sobre cuál es el mejor timing.

Nuestra recomendación es que nos subamos al rodillo con el estómago vacío, pero con el depósito lleno. 

En INDYA somos muy insistentes con la importante de ser muy organizado con las comidas para asegurarnos de que la digestión no será una interferencia en nuestro entrenamiento sino nuestro mejor aliado para conseguir todos los recursos que nuestro cuerpo va a necesitar.

Para hacer la ciencia un poco más sexy y entendible, te vamos a dar 5 claves para que puedas aplicar esta idea sin problemas antes de subirte al rodillo y así puedas disfrutar mucho de tu entrenamiento indoor.

1.- Planifica tu horario para conciliar el trabajo, la familia, el entreno y los momentos para comer. Ya has visto que se trata de un proceso muy complicado y si lo organizamos bien, podemos ayudar muchísimo a hacerlo eficiente y sacarnos el máximo partido posible encima de la bici. 90% planificación, 10% de ejecución. Así no fallaremos. Ten en cuenta que debemos dejar al menos 2,5-3 horas entre tu comida principal y tu entrenamiento y entre 60-90 minutos si son snack o comidas menos copiosas.

2.- No comas con prisa y sobre todo no te agobies por cumplir con los clichés sociales de comer a las 14:00 o almorzar a las 11:00. Tu horario va a ser tan único como tú y tu vida. La clave es darle al cuerpo lo que va a necesitar en cada momento. Podemos comer a las 11:00 o cenar a las 18:00 y re-cenar a las 22:00. Hay un mundo maravilloso en el concepto de arquitectura nutricional. En INDYA, conceptualizamos este término como el arte de distribuir las recetas y los macros en el timing adecuado en función de las necesidades de cada atleta. Para conseguir un hábito las rutinas tienen que ser cómodas y disfrutonas. Si no, es muy complicado mantenerlo en el tiempo. Tan válido es comer 3 veces al día como 7. Lo que convertirá esta recomendación en algo increíblemente poderoso es que sea útil para ti.

3.- Carga hidratos de carbono. Por lo general, las sesiones de entrenamiento indoor son más duras en cuanto a intensidad-tiempo y percepción de esfuerzo. Por eso, nos va a venir genial tener altas las reservas glucógeno. Si la sesión es por la tarde, carga bien en el desayuno (60-90gr CH)  y en la comida (100-150g CH). Es importante que dejemos un gap 3-4 horas antes de la sesión para asegurar que la digestión se ha completado y “liberemos” la sangre para que circule sin restricciones al miocito (célula muscular) de forma que podamos transportar el oxígeno suficiente para transformar la glucosa en la energía.

Si nos subimos al rodillo con el estómago lleno, estamos secuestrando oxígeno y reduciendo nuestro Vo2max. La planificación nutricional es clave para sacarle brillo al rodillo. Y ojo, los vatios en el rodillo son más exigentes que fuera. Es importante cuidar mucho cómo llegamos con el depósito de gasolina al entrenamiento.

4.- ¿Qué hago si no he podido comer lo que me tocaba antes del entrenamiento?. Tranquilidad, todo tiene solución. Si comes sólido y rápido es probable que la digestión se complique por lo que nuestro rendimiento bajará notablemente. En este caso te recomendamos tomar algo muy sencillo de digerir 30-35 minutos antes de entrenar: las papillas de los peques. Sí, sí, has oído bien, las papillas que le pones en el biberón a tu hij@ son una opción muy interesante para hacer una pequeña carga (puedes meter muy facilmente 100 g de CH) previa al entrenamiento y asegurarnos un mínimo pool de hidratos sin una digestión complicada que nos comprometa las sensaciones y/o el rendimiento. Pruébalo y nos dices ; )

5.- ¿Puedo comer algo durante la sesión de entrenamiento? Siguiendo en la línea del post, lo que nos interesa es simplificar mucho el proceso digestivo, por eso si necesitamos avituallamientos, nuestra recomendación es que uses CH de rápida asimilación como la maltodextrina o la fructosa junto con sales minerales en formato líquido para hacer súper eficiente el proceso digestivo.

• Granger DN, Holm L, Kvietys P. The Gastrointestinal Circulation: Physiology and Pathophysiology. Compr Physiol. 2015 Jul 1;5(3):1541-83. doi: 10.1002/cphy.c150007. PMID: 26140727.
• Alabduladhem TO, Bordoni B. Physiology, Krebs Cycle. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan. 2022 Nov 23. PMID: 32310492.

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