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Si te gusta el ciclismo y eres uno de esos aficionados que quiere mejorar su rendimiento sobre las dos ruedas, es probable que ya sepas de la importancia de una buena nutrición. Sin embargo, este aspecto, uno de los más complejos e individualizados del ciclismo, es la asignatura pendiente de muchos aficionados.
La nutrición deportiva no es fácil de manejar pero, por suerte, existen una serie de principios básicos que, como ciclistas, podemos -y debemos- aplicar en casi cualquier circunstancia.
Si nunca has prestado la atención necesaria a tu nutrición, basta con seguir las siguientes pautas para subir tu rendimiento en los entrenamientos al siguiente escalón.
Los carbohidratos son los reyes
Los carbohidratos proporcionan a nuestro cuerpo su principal fuente de energía: el glucógeno. Este llega a nuestro cuerpo a través de la glucosa -azúcar simple- que contienen las distintas fuentes de carbohidratos que consumimos en nuestro día a día.
Nuestro cuerpo guarda este combustible -glucógeno- en el hígado y en los músculos, pero las reservas son limitadas: sólo puede almacenar una cantidad pequeña.
Por ello, cuando realizamos actividad física, nuestro cuerpo necesita que repongamos el glucógeno que gasta a través de diversas fuentes: geles, barritas, gominolas, fruta, etc.
La cantidad de carbohidratos que debemos ingerir varía mucho en función del tipo de esfuerzo, la duración, las condiciones climáticas o la tolerancia del deportista. Aunque hasta unos años se hablaba de unos 40-60 gramos de carbohidratos hora, hoy día las pautas generales ya ascienden a 90 gramos e incluso comienza a hablarse de 120 gramos de carbohidratos por hora.
No obstante, hay que poner estas cifras en contexto. No es lo mismo un entrenamiento de recuperación de una hora, que un largo día de series donde vamos a llevar al cuerpo a esfuerzos elevados de manera continuada.
Cuando más larga y más alto sea el esfuerzo, más cantidad de hidratos de carbono debemos tratar de consumir. En un entrenamiento fácil puedes ser suficientes 30 gramos a la hora y un día de series más exigente puede precisar de 60 gramos.
En este sentido, lo ideal es comenzar con dosis más bajas, en torno a los 30-50 gr/h, para permitir que nuestro sistema digestivo se acostumbre, e ir subiendo la cantidad progresivamente.
Ten en cuenta que cuanto más practiques la nutrición antes se acostumbrará tu cuerpo a tolerar cantidades más altas y, por tanto, antes podrás sacar más partido a tu rendimiento.
Una buena hidratación es necesaria para lograr una buena nutrición
Cuando hablamos de nutrición, también debemos hacerlo de hidratación. Si queremos lograr una buena ingesta de carbohidratos, es primordial conseguir un buen estado de hidratación.
Ten en cuenta que la deshidratación ralentiza el vaciamiento gástrico y la motilidad intestinal. Como consecuencia, el azúcar permanece demasiado tiempo en el intestino y acaba causando los temidos problemas gastrointestinales.
Para conocer cuánto líquido debemos consumir en nuestros entrenamientos, lo ideal es calcular la tasa de sudor. No obstante, evitar beber a menudo antes de que aparezca la sensación de sed también es una buena estrategia para prevenir la deshidratación.
No olvides las sales minerales
Las sales minerales son las grandes olvidadas. El sodio es un elemento determinante en nuestro rendimiento. Explicado de manera sencilla, podemos decir que este mineral es la bomba encargada de mantener los fluidos corporales en equilibrio -regula la cantidad de agua dentro y fuera de las células- y los músculos y nervios funcionando sin problemas.
El sodio no solo mejora la hidratación acelerando el proceso de asimilación de líquidos por parte del organismo, sino que también mejora la asimilación de los hidratos de carbono a través del intestino.
Dado que este mineral se pierde a través del sudor, es fundamental recargar nuestras reservas de sodio a través de suplementos como bebidas deportivas, pastillas de sales minerales o similares.
Una disminución de sodio en el organismo puede producir un síndrome conocido como hiponatremia, que se produce cuando la concentración de sodio en la sangre es anormalmente baja y hace que esta se diluya pudiendo provocar desde nauseas o vómitos, hasta dolores de cabeza, desorientación o incluso convulsiones y coma.
En el ciclismo indoor, donde es habitual que la sudoración sea mayor, debemos cuidar aún más si cabe la hidratación y la ingesta de sodio. Las recomendaciones actuales hablan de 0.6-1 gramo de sodio por cada litro de líquido.
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