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La hidratación es un pilar fundamental en cualquier entrenamiento de ciclismo, ya sea en exteriores o en el rodillo. Sin embargo, en sesiones indoor, la pérdida de líquidos puede ser mayor debido a la falta de ventilación y la acumulación de calor. Por ello, es imprescindible contar con una correcta planificación de hidratación antes, durante y después del ejercicio.
¿Por qué es importante la hidratación en ciclismo?
Un error común entre los ciclistas es subestimar la hidratación cuando entrenan en interiores. Al no estar expuestos a las condiciones ambientales del exterior, la sensación de sed es menor, lo que puede llevar a una deshidratación progresiva sin darnos cuenta.
La pérdida de agua en un 2% del peso corporal puede reducir el rendimiento hasta un 30%, afectando la capacidad aeróbica, la concentración y la resistencia muscular. Por eso, beber líquidos de forma programada es clave para mantener un nivel de esfuerzo constante y evitar la fatiga prematura.
Planificación de la hidratación antes, durante y después del entrenamiento
La hidratación va a depender principalmente de dos factores: nivel de intensidad con el que vayamos a trabajar y duración de la sesión.
Qué beber antes del entrenamiento
Comenzar una sesión con una buena hidratación ayuda a retrasar la fatiga y optimizar el rendimiento. Lo ideal es beber entre 300 y 500 ml de agua en los 30 minutos previos al inicio del ejercicio.
Cómo hidratarse durante el entrenamiento
La cantidad de líquido a ingerir dependerá de la intensidad del ejercicio y la duración de la sesión. Sin embargo, como regla general:
- Para entrenamientos de intensidad baja o media: Se recomienda beber aproximadamente 500-700 ml de agua por hora, es decir, un bidón grande.
- Para entrenamientos de alta intensidad o larga duración: Es recomendable alternar agua con bebidas isotónicas que aporten sales minerales e hidratos de carbono. Los electrolitos en ciclismo son clave para las tiradas largas.
- Frecuencia de ingesta: Lo ideal es tomar 200 ml cada 15-20 minutos, sin esperar a sentir sed.
Si el entrenamiento supera los 90 minutos, la reposición de electrolitos se vuelve aún más importante para evitar calambres y bajadas de rendimiento.
Hidratación después del entrenamiento
La hidratación post-entreno es clave para una óptima recuperación. Tras la sesión, es recomendable continuar bebiendo líquidos para reponer las pérdidas. Algunas opciones recomendadas son:
- Agua y bebidas isotónicas: Para restablecer los niveles de electrolitos.
- Batidos de frutas: Proporcionan vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para la recuperación muscular.
- Batidos de leche y avena: Ayudan a mantener un buen tránsito intestinal, regulan el azúcar en sangre y favorecen la recuperación.
Gracias a estas bebidas mejoraremos nuestro tránsito intestinal, reduciremos nuestro nivel de colesterol y evitaremos el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, además de modular el nivel de azúcar en sangre.
¿Es suficiente con beber solo agua en ciclismo?
El agua es la base de la hidratación, pero no siempre es suficiente. En sesiones largas o intensas, las bebidas isotónicas son una gran alternativa, ya que favorecen la absorción del agua y proporcionan hidratos de carbono de rápida absorción, lo que ayuda a mantener el rendimiento. Este tipo de bebidas son recomendables tanto para los deportistas de élite como amateurs en todo tipo de entrenamiento y competiciones.
Además, estas bebidas son accesibles y pueden adquirirse en cualquier supermercado o prepararse en casa con ingredientes como agua, sal y zumo de frutas.
Si quieres conocer más sobre cómo optimizar tu recuperación después de un entrenamiento, es importante elegir bien qué beber tras el esfuerzo. En nuestro artículo sobre bebidas de recuperación, te explicamos cuáles son las mejores opciones para reponer energías, equilibrar los niveles de electrolitos y favorecer la recuperación muscular de manera efectiva. ¡No te lo pierdas!
Conclusiones
En definitiva, para realizar cualquier sesión de entrenamiento, incluyendo aquellas que realizas en gimnasios o en tu hogar, debes mantenerte siempre hidratado.
Cada cierto tiempo debes de ingerir alimentos con azúcar e hidratos de carbono acompañado de una botella de agua para mantener a tu cuerpo en forma y preparado para la sesión y para el siguiente día de entrenamiento.
Según la intensidad de tus sesiones de rodillo, necesitarás una mayor o una menor cantidad de agua. Sea el entrenamiento que sea, vas a tener la obligación de mantenerte hidratado si quieres lograr mantener a tu cuerpo a tono y listo para tus sesiones.
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