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Recuperarse de una lesión requiere paciencia y tiempo. En esta situación resulta fundamental reanudar progresivamente el deporte, recuperando los hábitos de manera gradual y sin prisas. Para esta rehabilitación el rodillo y sus diseños de entrenamiento personalizados son el mejor compañero, pero ¿cuánto rodillo incorporo en esta etapa? Ahora lo vamos a ver.
Primera fase tras la lesión
Una lesión, por muy leve que haya sido, requiere un periodo de rehabilitación para volver al nivel deportivo que se mantenía anteriormente sin correr el riesgo de recaer. Este regreso hay que realizarlo con cuidado y calma, siendo conscientes de que una aceleración en el entrenamiento puede hacernos retroceder.
Los primeros días es recomendable realizar ejercicios básicos, que no sean demasiado exigentes para los músculos. Por ejemplo, estiramientos, una caminata o, incluso, nadar resultan una buena alternativa.
Controlada la lesión, vuelta al rodillo
Tras esta primera toma de contacto cuya duración dependerá de la gravedad de tu lesión, ya puedes volver al rodillo para continuar con la rehabilitación. En esta fase de recuperación el ciclismo indoor se constituye como la mejor alternativa.
En la recuperación de una lesión, los beneficios físicos del rodillo son muchos: mejora del ritmo cardiovascular, quema de calorías en menos tiempos y adaptación de nuevo de los músculos a entrenamientos más intensos.
La vuelta al rodillo, como ya hemos señalado, implica un regreso progresivo y a un ritmo mucho más pausado y controlado. Señalar de nuevo esto es importante, ya que de lo contrario puede sufrirse un tirón o dolor muscular.
¿Cuánto tiempo dedicar al rodillo en la recuperación de una lesión?
Entonces, en la recuperación de una lesión, ¿cuánto tiempo es recomendable entrenar en el rodillo? Si de forma habitual se aconseja entrenar entorno a una hora y media -15 minutos de descanso-, lo más adecuado en esta situación es que la duración se rebaje a 30-45 minutos de rodillo, según tus sensaciones.
El tiempo depende principalmente de tu estado físico. La condición de tus músculos, la fatiga y la recuperación post entrenamiento te guiará en esta fase. No obstante, si tras media hora de ejercicio comienzas a sentir demasiado cansancio o dolor muscular, no fuerces y para. Obligarse a continuar solo retrasará tu recuperación.
Además, resulta fundamental administrarse correctamente los descansos. Si esto es importante en una sesión habitual, lo es aún más tras una lesión. Por eso, los 15 minutos de descanso pueden incluso aumentarse si es necesario.
¿Qué nivel de intensidad es recomendable en el rodillo?
Además de la duración del entrenamiento, la intensidad es otro factor clave en la sesión de recuperación.
Los expertos recomiendan conocer nuestro propio límite a la hora de pedalear en el rodillo. Este consejo se debe seguir siempre tanto en el diseño de entrenamientos cuyo fin es mejorar y avanzar, como en las sesiones de recuperación tras una lesión.
Por lo tanto, saber hasta qué punto podemos llegar en el ejercicio sin sufrir el riesgo de volver a hacernos daño resulta esencial. Para ello, en la vuelta al rodillo, lo común es reducir la intensidad del ejercicio. No es necesario bajarla en exceso, ya que entonces tampoco se alcanzarán los resultados que queremos.
Entonces, ¿con que nivel de intensidad entreno en el rodillo? Diseña una sesión con la resistencia necesaria para ejercer fuerza sobre el pedal, pero sin tener dolencias durante el ejercicio.
Puedes programar intervalos de subidas y bajadas de intensidad para probar tu evolución. Alterna las intensidades y así conocerás cuál es tu estado respecto al rodillo. Lo aconsejable es que comiences siempre con un calentamiento suave -intensidad baja– para continuar con una resistencia más alta. Cuando tu cuerpo te lo pida, vuelve a reducir la intensidad.
No hay una intensidad específica, esta depende de la condición física de cada individuo. Sin embargo, la recomendación es comenzar suave para luego incrementar el esfuerzo gradualmente. En un primer momento, introduce picos cortos de intensidad, para, según mejores, alargarlos.
Conclusiones
Recuperarse de una lesión implica tiempo y dedicación. Avanzar de manera gradual y a un ritmo lento, por curioso que parezca, nos hará mejorar más rápido. Escuchar al cuerpo y no forzarle es esencial para no retroceder e, incluso, empeorar la situación.
Diseñar un entrenamiento para la recuperación de una lesión puede ser difícil, por eso, en BKOOL puedes contar con consejos y rutinas en función de tu forma física. Vuelve al rodillo de forma segura sin preocuparte de correr riesgos.
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