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La nutrición en ciclismo va mucho más allá de lo que comes antes o después de montar en bici. A medida que entrenas con más regularidad —ya sea en carretera, montaña o usando simuladores indoor como BKOOL—, es habitual preguntarse si los suplementos nutricionales pueden marcar una diferencia en tu rendimiento y recuperación. Y, sobre todo, cuáles merecen realmente la pena.
Hoy en día existe una enorme oferta de productos para deportistas: polvos, cápsulas, geles, barritas… Pero no todo lo que aparece en el mercado tiene una utilidad real, y mucho menos para un ciclista aficionado. Saber qué tomar, cuándo y por qué, es clave para que tu inversión en nutrición para ciclismo te ayude a rendir más y recuperarte mejor, sin caer en excesos innecesarios.
En este artículo, desglosamos los tipos de suplemento nutricional más relevantes para ciclistas de todos los niveles, ya sea que ruedes por puertos o entrenes en casa con un simulador de ciclismo indoor como BKOOL.
1. Hidratos de carbono: tu combustible principal
Los hidratos de carbono son la base energética del rendimiento ciclista. En entrenamientos de más de 60 minutos, su aporte se vuelve esencial para mantener la intensidad y evitar el temido “pájaro”.
- ¿Cuántos necesitas? Entre 30 y 90 gramos por hora, según la duración e intensidad del esfuerzo.
- Mejores momentos para tomarlos: Antes (1–2 h previas), durante (en sesiones largas) y después (para reponer glucógeno).
- Formatos útiles: Geles energéticos, polvos de maltodextrina/fructosa para el bidón y barritas energéticas. Cada uno tiene su momento ideal según la actividad.
La combinación adecuada de estos formatos te permitirá mantener el ritmo tanto en una salida larga como en un puerto virtual en BKOOL.
2. Bebidas isotónicas: más que simple hidratación
Durante el ejercicio, no solo pierdes agua, sino también minerales como sodio, potasio y magnesio. Una buena bebida isotónica ayuda a mantener el equilibrio hídrico y a evitar calambres.
- ¿Cuándo tomarlas? Durante esfuerzos superiores a 60 minutos, especialmente en condiciones de calor o sudoración elevada.
- Beneficios: Rehidratan, reponen electrolitos y aportan carbohidratos de absorción rápida.
- Consejo: Asegúrate de que contenga una proporción adecuada de sodio (300–500 mg por litro), clave para una correcta absorción del agua.
En simulaciones indoor con BKOOL, donde la sudoración puede ser más intensa por la falta de viento, las isotónicas son especialmente útiles.
3. Proteína: clave para la recuperación muscular
Después de cada entrenamiento exigente, tus músculos necesitan proteína para repararse y crecer. Aunque puedes obtenerla con alimentos naturales, un suplemento nutricional en forma de batido facilita su ingesta justo al terminar.
- Dosis recomendada: 20–30 g de proteína tras el ejercicio, idealmente con algo de carbohidrato para mejorar la absorción.
- Tipo más usado: Proteína de suero (whey), por su alta biodisponibilidad y velocidad de absorción.
- Importancia en la nutrición ciclismo: Fundamental en días de carga o tras entrenamientos consecutivos, ya sean al aire libre o en BKOOL.
4. Creatina: potencia para ciclistas, no solo para culturistas
Aunque más conocida en deportes de fuerza, la creatina tiene beneficios también para ciclistas, especialmente en esfuerzos repetidos o en sprints.
- ¿Qué hace? Aumenta la disponibilidad de fosfocreatina, mejorando la capacidad de realizar esfuerzos intensos y cortos.
- Beneficios para el ciclismo: Mejora el rendimiento en intervalos, repechos o simulaciones tipo contrarreloj.
- Dosis: 3–5 g diarios. Requiere un uso constante para notar efectos (no es un suplemento “de emergencia”).
Es un suplemento nutricional con respaldo científico y cada vez más usado por ciclistas competitivos.
5. Aminoácidos (BCAA y EAA): ayuda extra para el músculo
Los aminoácidos esenciales (EAA) y ramificados (BCAA) son los componentes básicos de las proteínas. Su uso como suplemento nutricional tiene sentido cuando hay mucho desgaste muscular o se entrena en ayunas.
- BCAA: Leucina, isoleucina y valina. Se toman durante o después del ejercicio para minimizar el catabolismo.
- EAA: Incluyen los 9 esenciales, recomendados para mejorar la recuperación completa.
- Cuándo usarlos: En tiradas largas, bloques de entrenamiento muy intensos o si no puedes comer bien justo después.
No sustituyen a una buena proteína post-entreno, pero son un complemento interesante si entrenas varias veces al día.
6. Micronutrientes: los olvidados que marcan la diferencia
Vitaminas y minerales también forman parte de la nutrición del ciclismo. Aunque no aportan energía directa, son imprescindibles para el funcionamiento muscular, el metabolismo y el sistema inmune.
- Hierro: Especialmente importante en ciclistas que entrenan mucho, en mujeres o en dietas vegetarianas.
- Magnesio y potasio: Previenen calambres y apoyan la contracción muscular.
- Vitamina D y B12: Claves para la energía y la función muscular.
Si tienes fatiga persistente, problemas de recuperación o calambres frecuentes, conviene revisar tus niveles con un profesional.
7. Zinc: el mineral que fortalece tu sistema inmune
El zinc es un micronutriente esencial que a menudo pasa desapercibido, pero cumple funciones clave en el organismo del ciclista, sobre todo en épocas de entrenamientos intensos o en condiciones de estrés físico elevado.
- ¿Para qué sirve? Apoya la función inmunitaria, la síntesis de proteínas, la recuperación muscular y el metabolismo de los hidratos.
- Cuándo suplementarlo: En momentos de alta carga de entrenamiento, temporadas frías, o si notas defensas bajas. También puede ser útil si tu dieta es pobre en alimentos como carne, marisco o frutos secos.
- Beneficios para el ciclismo: Previene infecciones respiratorias (muy comunes tras esfuerzos prolongados), acelera la reparación de tejidos y ayuda a mantener un metabolismo eficiente.
Aunque suele estar presente en complejos multivitamínicos, un suplemento nutricional específico de zinc puede ser útil en planes de entrenamiento exigentes, especialmente si te preparas para retos como nuestro Tour de las Américas 2025.
8. Recuperadores: tu aliado tras entrenar duro
Los recuperadores musculares son suplementos diseñados específicamente para acelerar la regeneración después del esfuerzo. A menudo combinan carbohidratos, proteína, minerales y en ocasiones BCAA o glutamina.
- ¿Cuándo tomarlos? Justo después del ejercicio, especialmente si has entrenado más de 1 hora o en días consecutivos con poco margen para descansar.
- Formato habitual: Polvo para preparar batidos, listos para tomar o sobres individuales. Muy cómodos al terminar una sesión, tanto en casa como tras una salida larga en bici.
- Beneficios: Rellenan depósitos de glucógeno, reparan fibras musculares y reducen el riesgo de fatiga prolongada o sobreentrenamiento.
Son ideales tras etapas exigentes del simulador BKOOL o salidas largas con acumulación de desnivel.
Participa en el Tour de las Américas 2025 y gana un pack de suplementación
BKOOL te lo pone fácil para que pongas a prueba tu nutrición deportiva. Si participas en el Tour de las Américas 2025, y completas todas las etapas del evento virtual, entrarás en el sorteo de un pack de suplementación deportiva AMIX Performance.
Este incluye todo lo necesario para cuidar tu rendimiento: geles, bebidas isotónicas, proteína, creatina, anti-calambres y suplementos para la recuperación. Puedes ver los detalles y cómo participar en este artículo.
Conclusión: suplementa con cabeza, entrena con energía
La suplementación en el ciclismo no es obligatoria, pero bien usada, puede marcar la diferencia. La clave está en adaptar el suplemento nutricional al tipo de entrenamiento que haces (indoor u outdoor), tu nivel y tus necesidades personales.
Comienza por lo básico: hidratos, bebida isotónica y proteína, y prueba otros productos como creatina o aminoácidos según avances. Cuida tu cuerpo antes, durante y después del entrenamiento. Con una buena base de nutrición ciclismo, tu rendimiento te lo agradecerá, ya sea en carretera o en casa con BKOOL.
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