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Cuando entrenas en rodillo, tener una referencia clara de tu nivel es fundamental. Esa referencia es el FTP en ciclismo indoor, un valor que mide tu potencia umbral funcional y que sirve como base para estructurar cualquier plan de entrenamiento.
Con la última versión de BKOOL, ahora puedes realizar diferentes test FTP en rodillo, adaptados a tus necesidades. Entre ellos destaca el test de 8 minutos, diseñado para ofrecer resultados precisos sin tener que estar al límite durante 20 minutos seguidos.
En este artículo vas a descubrir qué es exactamente el FTP, cómo funcionan los test en BKOOL y, sobre todo, por qué es tan importante realizar esta prueba si quieres si quieres mejorar de verdad en tus sesiones de indoor.
¿Qué es el FTP en ciclismo indoor?
El FTP (Functional Threshold Power) es la potencia media más alta que puedes mantener de forma constante durante aproximadamente una hora.
En ciclismo indoor, este dato es esencial porque:
- Define tus zonas de entrenamiento.
- Permite medir tu evolución con el paso del tiempo.
- Te ayuda a optimizar la intensidad de cada sesión.
En resumen: conocer tu FTP es entrenar con inteligencia y aprovechar al máximo cada minuto en el rodillo.
El nuevo test FTP de 8 minutos en BKOOL
Hasta ahora, el formato clásico para calcular el FTP era el test de 20 minutos. Sin embargo, este tipo de prueba puede resultar demasiado exigente para muchos ciclistas, sobre todo en el plano mental.
Por eso, en BKOOL hemos incorporado el nuevo test FTP de 8 minutos, una alternativa más accesible y práctica. Su duración es suficiente para obtener un resultado fiable, que define tus zonas de entrenamiento con exactitud, pero sin la necesidad de mantener un esfuerzo máximo durante 20 minutos.
En la práctica, consiste en un único esfuerzo sostenido de 8 minutos en el que debes darlo todo manteniendo la potencia lo más estable posible. Al finalizar, la plataforma aplica un factor corrector sobre tu potencia media y te muestra automáticamente tu FTP. Es una opción perfecta si buscas una medición precisa de tu nivel sin tener que exprimirte durante demasiado tiempo.
Otras opciones de test FTP en BKOOL
Además del test de 8 minutos, en BKOOL puedes hacer otras opciones de test FTP:
- Test FTP de 20 minutos: el formato más tradicional y preciso, ideal si tienes experiencia en rodillo y sabes gestionar bien los esfuerzos largos.
- Test FTP de 5 minutos: una alternativa rápida y explosiva, pensada para quienes buscan una estimación aproximada de su nivel en poco tiempo.
De esta forma, puedes elegir el formato que mejor encaje con tu situación, aunque el test de 8 minutos se ha convertido en el punto de equilibrio perfecto entre precisión y accesibilidad. ¿Te animas a probarlo?
Cómo prepararte para un test FTP en rodillo
Para que el resultado de tu prueba sea lo más realista posible, sigue estas recomendaciones:
- Llega descansado. Evita hacer el test tras días muy duros de entrenamiento.
- Calienta correctamente. Dedica al menos 10-15 minutos a un calentamiento progresivo con cambios de ritmo.
- Mantén la constancia. Busca un ritmo fuerte y estable; no salgas demasiado explosivo o te vaciarás antes de tiempo.
- Concéntrate en la cadencia. Mantener entre 85 y 95 rpm suele ser un rango cómodo y eficiente.
- Anota tus sensaciones. El dato numérico es importante, pero también lo es cómo percibiste el esfuerzo.
Cómo mejorar tu FTP en ciclismo indoor
Una vez que conoces tu punto de partida, puedes trabajar para aumentarlo progresivamente:
- Entrena en torno a tu FTP. Realiza intervalos de 6-12 minutos al 95-105% de tu FTP para fortalecer tu umbral.
- Añade alta intensidad. Los esfuerzos cortos por encima del umbral (zona 5) ayudan a elevar tu capacidad máxima.
- No olvides el fondo. Rodar en zona 2 de forma regular mejora tu base aeróbica y facilita la recuperación.
- Refuerza con fuerza. Ejercicios fuera de la bici, especialmente de core y piernas, aumentan tu potencia y estabilidad.
- Descansa lo suficiente. Dormir bien y recuperar entre sesiones es tan importante como entrenar duro.
Conclusión
Hacer un test FTP en rodillo con BKOOL es el primer paso para entrenar con cabeza. No se trata solo de conocer un número, sino de tener un punto de referencia objetivo que te ayude a estructurar tus sesiones, a medir tu progreso y a asegurarte de que cada minuto sobre el rodillo cuenta de verdad.
Sin esa prueba inicial, entrenarías a ciegas, sin saber si trabajas demasiado fuerte o demasiado suave. Por eso, dedicar unos minutos a un test FTP es la mejor inversión para que tu entrenamiento indoor sea más eficaz, más motivador y te lleve más rápido hacia tus objetivos.
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