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Si te gusta el ciclismo, debes saber que existen varias razones para que te sometas, periódicamente, a una prueba de rendimiento: desde mantener la motivación alta fruto de la mejora o de la necesidad de progreso, hasta poder planificar y ejecutar adecuadamente tus sesiones de entrenamiento.
El UPF (Umbral de Potencia Funcional) o FTP por sus siglas en inglés (Functional Threshold Power) se define como la potencia -una de las métricas más importantes del ciclismo- estimada que podemos sostener en un esfuerzo de aproximadamente una hora.
Conocer el UPF es importante, tanto para deportistas como para entrenadores, dado que brinda una idea muy clara del estado de forma, además de ayudar a establecer de manera rápida y sencilla las zonas de entrenamiento.
De hecho, la mayoría de entrenadores de hoy día se guían por el UPF a la hora de planificar las diferentes sesiones de sus deportistas.
El Test de UPF
El Test de UPF es la prueba de rendimiento que nos permite conocer el Umbral de Potencia Funcional de cada ciclista.
Existen entrenadores que prescriben una contrarreloj de una hora (el resultado de potencia media sería el UPF). Sin embargo, se trata de una prueba que precisa una exigencia física y mental para la que pocos deportistas amateurs estar preparados. Es por ello que a lo largo de los años se han desarrollado vías más sencillas para conocer el Umbral de Potencia Funcional.
En BKOOL disponemos de dos tests que nos permiten determinar el UPF sobre el rodillo. Por un lado encontramos un test UPF de 20 minutos y por otro de 5 minutos tras los que BKOOL se encarga de calcular las zonas de potencia y frecuencia cardíaca, así como de establecer tus zonas de entrenamiento.
Zonas de entrenamiento
Cuando llevamos a cabo un test UPF en BKOOL -en el que deberías seguir algunos consejos-, la propia plataforma hace sus cálculos y nos devuelve las zonas de entrenamiento: diferentes franjas de intensidad a las que debemos entrenar para conseguir determinados objetivos.
En ciclismo, para mejorar rendimiento, no es suficiente con acumular kilómetros y tiempo sobre la bicicleta, sino que es necesario hacerlo con un fin determinado. Cuando llevas a cabo un entrenamiento debes hacerlo un fin concreto: puede ser mejorar tu FTP, tu VO2Max o trabajar la resistencia, algo que conseguirás en función de las zonas en las que trabajes.
Se trata de uno de los principios básicos del entrenamiento, el de individuación: el entrenamiento personalizado es fundamental para mejorar como deportistas. Por ello, es imprescindible que cada deportista tenga su propio plan de entrenamiento.
Con el Test de UPF obtenemos seis zonas de entrenamiento: Z1 es la más suave y Z6 la de mayor intensidad. Una vez que las conocemos, podemos diseñar entrenamientos con objetivos específicos.
- Z1: 1% al 56% de tu UPF. Ayuda a la recuperación.
- Z2: 56% – 76% de tu UPF. Mejora tu resistencia.
- Z3: 76% – 91% de tu UPF. Mejora tu rendimiento aeróbico.
- Z4: 91%-106% de tu UPF. Incrementa tu capacidad máxima de rendimiento.
- Z5: 106%-121% de tu UPF. Ayuda a mejorar tu velocidad.
- Z6: 121%-150% de tu UPF. Incrementa tu capacidad anaeróbica.
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