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Descanso y ciclismo son términos que van de la mano, pues todo plan de entrenamiento para ciclistas debe incluir los días adecuados de descanso para que el cuerpo esté en condiciones de asimilar correctamente las cargas de entrenamiento.
Este descanso puede ser activo o total y es fundamental para:
- Poder incrementar la forma física
- Aplicar el fenómeno de supercomensación
- No sufrir el sobreentrenamiento provocado por un exceso de fatiga física.
Por estas razones, desde BKOOL vamos a explicarte cuánto hay que recuperar entre dos sesiones de ciclismo indoor.
La recuperación entre sesión y sesión depende de los estímulos que se han trabajado:
- Si has realizado un entrenamiento donde le has dado especial importancia a los umbrales aeróbicos R1 y R2, entorno al 65-75% de la Fcmáx, terminada la sesión necesitas una recuperación completa de 24 horas o una incompleta de 8 horas.
- Si has hecho una sesión más intensa basada en R3 y R3+ (90-100% VO2max) el tiempo de recuperación aumenta llegando hasta 36 horas para una recuperación completa y de 24 horas para una recuperación incompleta.
- Si el entrenamiento se ha fundado en R4-R5, son necesarias 48 horas para una recuperación completa y 24 horas para una incompleta.
- Si la sesión ha tenido estímulos R6 y R6+, se necesitan 24 horas para un descanso completo y 8 horas para una recuperación incompleta.
- En el caso de que se hayas realizado un trabajo específico de Fuerza Máxima Anabólica, necesitas 48 horas para recuperación completa y 24 horas para una incompleta.
- Y si ha sido una sesión determinada de Fuerza Máxima Neuromuscular, la recuperación completa es de 72 horas y la incompleta de 48 horas.
Tipos de descanso
Como hemos anticipado, hay dos tipos de descanso: activo o total. El descanso activo consiste en la realización de una actividad física relajada a baja intensidad que ayuda a:
- Descongestionar el músculo (oxigenándolo)
- Estimular la circulación sanguínea
- Reducir el dolor muscular
Este tipo de descanso suele realizarse después de un entrenamiento a alta intensidad con un importante bloque de carga. Por eso, las sesiones de recuperación activa no deben superar la hora y media de duración y estar por debajo del 60-65% de intensidad.
Las sesiones de recuperación activa no tienen por qué desarrollarse sobre la bicicleta. Estiramientos, caminata suave o natación son actividades físicas que también aceleran la recuperación.
El descanso activo elimina más rápido la pesadez de las piernas al oxigenar los músculos. La sensación de alivio es notable y la fatiga y pereza desaparecen más pronto.
Por su parte, el descanso total y absoluto para recuperar el organismo, reponer fuerzas y coger energías también es una opción cuando has finalizado un gran bloque de entrenamientos y quieres prevenir el sobreentrenamiento.
El descanso absoluto del cuerpo de toda actividad física es necesario cuando la carga del entrenamiento ha sido alta por un periodo prolongado de tiempo, ya que, si la intensidad ha sido alta, pero únicamente durante una jornada, es más recomendable el descanso activo.
Al terminar la sesión
Independientemente del tipo de entrenamiento que hayas realizado -intensidad y duración-, todo ejercicio requiere la vuelta a la calma. Es fundamental que terminado el ejercicio se dedique un tiempo al enfriamiento y a la relajación muscular, esto reduce los niveles de ácido láctico y favorece la circulación sanguínea.
Tomar un batido con un alto contenido proteico también ayuda a una pronta recuperación de cara a la musculatura.
Buena alimentación, entrenamiento y descanso son fundamentales para mantener una correcta forma física, por eso, no te olvides de este último paso para recuperar tras los ejercicios. No existe un manual concreto, pero desde BKOOL te animamos a que escuches a tu cuerpo, pues tu organismo te dará las indicaciones para saber qué tipo de recuperación necesitas.
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