Español – Página 12 – BKOOL Magazine

El entrenamiento sobre el rodillo permite mejorar nuestra cadencia, controlar el esfuerzo realizado, optimizar el tiempo, favorecer nuestro bienestar emocional y físico y, por supuesto, perder peso. Esta es la cuestión de la que hoy hablaremos.

¿Cuánto tiempo es necesario para perder peso?

Si lo que deseas es perder peso sin fatigarte en exceso encima de la bicicleta, es esencial que pedalees durante más 30 minutos. Este tiempo es el suficiente para activar el metabolismo de forma que comience a quemar grasas.

Este periodo de tiempo de 30 minutos es el mínimo necesario, ya que realizando una actividad baja o moderada el cuerpo utiliza la glucosa como combustible, por lo que la pérdida de grasa es mínima.

Sin embargo, si entrenas a una alta intensidad o con cambios de ritmo significativos, puedes acelerar el metabolismo basal durante las horas posteriores, consiguiendo restar minutos a esta fórmula para quemar el mismo porcentaje de grasa.

También existe la opción de dividir el entrenamiento en dos intervalos de 30 minutos. Si aumentas el tiempo y, además, añades ejercicios de pesas entre ambos periodos -que aceleran tu organismo y aumentan tu consumo metabólico- la rutina se completa y la pérdida de grasa es mayor.

El diseño de un entrenamiento eficiente sobre el rodillo es muy fácil, ya que BKOOL Fitness ofrece clases personalizadas y adaptadas a los objetivos que quieras alcanzar. Puedes seleccionar clases más cortas o largas, de mayor o menor intensidad, con cambios de ritmo. Esta modalidad de BKOOL te ayuda a deshacerte de la grasa que no quieres.

¿Cuántos kilos se pueden perder sobre el rodillo?

Es una pregunta difícil de contestar, ya que no hay un número exacto de kilos que se puedan llegar a perder sobre el rodillo. Todo depende de cada deportista, su entrenamiento y su constancia.

Es cierto que el ciclismo indoor es uno de los deportes que más calorías y grasas quema, pero debemos tener en cuenta que este ejercicio se ha de complementar con una buena dieta y hábitos de vida saludables que te aporten la energía necesaria.

Si te has marcado unos objetivos realistas en un tiempo determinado, puedes planificar tu entrenamiento en BKOOL Fitness. Estos ejercicios están guiados por entrenadores profesionales que te motivan durante su realización. Perder peso es más fácil si se realizan ejercicios con intervalos de ritmo, cadencia y resistencia.

¿Cuántas calorías se queman en una hora en el rodillo?

Existen varias fórmulas que aproximan al deportista a estimar su gasto calórico, pero lo más importante es hacer deporte en función de las posibilidades. En líneas generales, se puede establecer que las calorías quemadas en una hora sobre el rodillo pueden oscilar entre las 300 -sesión suave y regenerativa- y las 900 -sesión de spinning variando intensidades-.

¿Rodillo en ayunas para perder peso?

El rodillo en ayunas es muchas veces recomendado por algunos preparadores físicos como método para perder peso y lo cierto es que, aunque las opiniones de los especialistas sobre el tema son dispares, hacer rodillo a primera hora de la mañana activa rápidamente el organismo y el metabolismo.

En los últimos años cada vez son más los adeptos al entrenamiento en rodillo en ayunas, una técnica orientada a aquellas personas que buscan perder peso y no disponen de demasiado tiempo para ello.

Este entrenamiento se ha de hacer a primera hora de la mañana, momento en el que las reservas de azúcares y glucógeno son suficientemente bajas como para quemar grasa de forma más rápida y eficaz. El cuerpo utiliza las grasas como fuente de energía y el metabolismo se pone en marcha desde bien pronto.

Hay que señalar que el entrenamiento en ayunas debe desarrollarse a baja intensidad y con una duración menor a una hora. Antes de poner en práctica este método es aconsejable consultar a un especialista.

Conclusión

En definitiva, como hemos podido comprobar a lo largo del artículo el entrenamiento sobre el rodillo nos ayuda a perder peso de manera eficaz. Los ejercicios guiados de BKOOL Fitness se adaptan a los objetivos establecidos, consiguiendo resultados a medio y largo plazo. Manteniendo una rutina constante y progresiva ya podrás saber cuántos kilos eres capaz de perder en el ciclismo indoor.

BKOOL la app para ciclistas. El simulador de ciclismo más completo del mercado. ¡Pruébalo GRATIS durante 7 días! Y sigue nuestro blog de ciclismo con toda la información de tu deporte favorito.

El verano es una época perfecta para disfrutar de largas jornadas de ciclismo al aire libre. Sin embargo, las altas temperaturas y el uso intensivo pueden afectar el rendimiento y la durabilidad de nuestra bicicleta. Es esencial seguir una serie de cuidados específicos para mantenerla en óptimas condiciones durante esta temporada, a pesar de que ya nos encontramos a finales del mes de agosto. En este artículo, te ofrecemos una guía completa con consejos prácticos para limpiar tu bicicleta en verano, asegurando que cada salida sea segura y placentera.

¿Cómo debes limpiar la bicicleta?

La limpieza regular de la bicicleta es fundamental, especialmente durante el verano, cuando el polvo y la suciedad pueden acumularse con mayor facilidad. Para limpiar tu bicicleta, sigue estos pasos:

Primero, enjuaga la bicicleta con agua para eliminar el polvo y la suciedad superficial. Usa una manguera con una presión moderada para no dañar los componentes sensibles.
A continuación, aplica un desengrasante específico para bicicletas en la cadena, los platos y los piñones. Deja actuar el producto durante unos minutos para que disuelva la grasa y la suciedad.
Usa un cepillo de cerdas suaves para frotar la cadena y los engranajes. Asegúrate de llegar a todas las esquinas y rincones para eliminar cualquier residuo.
Limpia el cuadro y las ruedas con una esponja y un jabón neutro. Evita el uso de detergentes agresivos que puedan dañar la pintura o los componentes de la bicicleta.
Finalmente, enjuaga toda la bicicleta con agua limpia y sécala con un paño suave. Es importante eliminar toda la humedad para prevenir la corrosión, especialmente en las partes metálicas.

Mantén una lubricación adecuada

La lubricación adecuada de la cadena es crucial para el buen funcionamiento de la bicicleta. Las altas temperaturas pueden hacer que el lubricante se evapore más rápidamente, por lo que es necesario prestar especial atención a este aspecto.

Después de limpiar y secar la cadena, aplica un lubricante específico para cadenas de bicicleta. Hay dos tipos principales de lubricantes: los secos, que son ideales para condiciones de polvo y suciedad, y los húmedos, que ofrecen mayor resistencia en condiciones de humedad.

Aplica el lubricante en la cadena, asegurándote de cubrir todos los eslabones. Gira los pedales hacia atrás para distribuir el lubricante de manera uniforme. Después de aplicar el lubricante, deja que repose durante unos minutos y luego limpia el exceso con un paño limpio. Es importante no dejar un exceso de lubricante, ya que puede atraer más suciedad.

Revisión de los frenos

Los frenos son un componente esencial para la seguridad en cualquier salida en bicicleta. En verano, las altas temperaturas y el uso frecuente pueden desgastar las pastillas de freno y los cables. Asegúrate de revisar y mantener en buen estado tus frenos siguiendo estos pasos:

En primer lugar, verifica el desgaste de las pastillas de freno. Si están muy gastadas, es necesario reemplazarlas. Las pastillas de freno tienen una marca de desgaste que indica cuándo es el momento de cambiarlas.
A continuación, revisa los cables de freno. Si notas que están desgastados o tienen hilos sueltos, es momento de cambiarlos. Los cables en buen estado son cruciales para una respuesta rápida y efectiva de los frenos.
Ajusta la tensión de los frenos para asegurarte de que respondan de manera adecuada. Los frenos no deben estar ni demasiado sueltos ni demasiado tensos.
Limpia los discos de freno (si tu bicicleta tiene frenos de disco) con un limpiador específico para discos. Esto ayudará a eliminar cualquier residuo de polvo o grasa que pueda afectar el rendimiento de los frenos.

Mantenimiento de los neumáticos

Los neumáticos son la única parte de la bicicleta que está en contacto directo con el suelo, por lo que su mantenimiento es esencial para garantizar una conducción segura y cómoda.

Verifica la presión de los neumáticos antes de cada salida. La presión adecuada está indicada en el lateral del neumático y puede variar según el tipo de bicicleta y el terreno. En esta época, la presión puede variar debido al calor, por lo que es importante revisarla con frecuencia.
Revisa el desgaste de los neumáticos. Si notas cortes, grietas o un desgaste excesivo de la banda de rodadura, es momento de reemplazarlos. Un neumático en buen estado es crucial para mantener una buena tracción y evitar pinchazos.
Limpia los neumáticos después de cada salida para eliminar el polvo y las pequeñas piedras que pueden quedar incrustadas. Usa un cepillo y agua para mantenerlos en buen estado.

Protección contra el sol

El sol puede ser perjudicial tanto para ti como para tu bicicleta. La exposición prolongada a los rayos UV puede dañar la pintura y los componentes plásticos de la bicicleta.

Para proteger tu bicicleta del sol, intenta aparcarla siempre en un lugar sombreado cuando no la estés usando. Si no es posible, considera usar una funda protectora que bloquee los rayos UV.

Además, puedes aplicar un protector de pintura específico para bicicletas. Estos productos crean una capa protectora que ayuda a prevenir el daño causado por el sol y a mantener la bicicleta en buen estado por más tiempo.

Guarda tu bicicleta en un sitio adecuado

El almacenamiento de la bicicleta es crucial para mantenerla en buen estado durante el verano y el resto del año. Si no vas a usar tu bicicleta durante un período prolongado, límpiala y lubrica todos los componentes antes de guardarla. Esto ayudará a prevenir la corrosión y el deterioro de las piezas.

Deja la bicicleta en un lugar fresco y seco, lejos de la luz solar directa y la humedad. Un garaje o un cobertizo son opciones ideales para almacenar la bicicleta.

Si no tienes un lugar adecuado para guardarla en el interior, considera invertir en una funda protectora resistente a la intemperie. Estas fundas están diseñadas para proteger la bicicleta de la lluvia, el sol y la suciedad.

Revisión general y ajuste

Revisa y ajusta los cambios. Asegúrate de que los cambios suban y bajen suavemente y sin problemas. Si notas algún problema, puede ser necesario ajustar los cables o revisar el sistema de cambios.
Verifica la tensión de los radios de las ruedas. Los radios deben estar tensos y en buen estado para mantener la rueda alineada y evitar vibraciones.
Revisa los pedales y las bielas. Asegúrate de que estén bien ajustados y que no haya juego excesivo. Lubrica los rodamientos si es necesario.
Inspecciona el manillar y la potencia. Asegúrate de que estén bien ajustados y alineados. Si notas algún movimiento o juego, ajusta los tornillos correspondientes.

Limpiar tu bicicleta durante el verano es esencial para disfrutar de cada salida al máximo y garantizar la durabilidad de todos sus componentes. Siguiendo estos consejos, podrás mantener tu bicicleta en perfectas condiciones, asegurando un rendimiento óptimo y una experiencia de ciclismo segura y placentera. Si el cuidado de tu bicicleta no está siendo el mejor y hay alguna parte afectada por la suciedad, puedes entrenar en un simulador de ciclismo mientras arreglas tu vehículo.

Una de las grandes virtudes con las que cuenta España es el prácticamente inacabable catálogo de ascensiones ciclistas de las que podemos disfrutar. Las hemos visto a lo largo del calendario ciclista internacional, en pruebas de primer nivel, pero también las hemos visto a través de blogs de relevancia que se dedican a analizar nuestra orografía y tratar de descubrir dónde está «el nuevo L’Angliru».

Unos y otros nos permiten pelearnos contra el asfalto y los desniveles imposibles, testar nuestros desarrollos y sentir cómo nos quedamos sin cadencia a través de sus rampas. El inconveniente: viajar. Y ya no simplemente por las posibles restricciones, sino también por la gestión logística que supone escaparte un fin de semana para ascender puertos.

Afortunadamente estamos tus amigos de BKOOL, que con nuestras rutas en vídeo y el 3D podemos hacerte sentir las mismas sensaciones sin salir de casa. Por eso, hoy te queremos presentar una serie de puertos con vista de vídeo y 3D que, por su dureza, creemos que merece la pena que algún día te enfrentes a ellos.

Ascensión al Teide

Tanto Tenerife como Las Palmas de Gran Canaria pasan por ser dos islas con una orografía muy sencilla: solo se puede subir y bajar. De ahí que grandes equipos del panorama ciclista internacional las escojan de manera recurrente para llevar a cabo sus stages.

De todas las ascensiones que podríamos haber escogido, nos quedamos con el Teide. El pico más alto de España ofrece rutas cortas y rutas largas (si algún día quieres una ascensión de cuatro horas la tienes), pero nosotros nos hemos quedado con una con salida en el pueblo de Vilaflor que te llevará aproximadamente una hora completar: once kilómetros a lo largo de los cuales acumularás más de 700 metros de desnivel positivo.

Todo un reto, ¿verdad?

Alto de Hazallana

Para la segunda ascensión nos vamos a Granada. ¿Qué vamos a descubrir de la provincia andaluza que no esté dicho ya? A los pies de Sierra Nevada toda esta zona nos ofrece una gran variedad de rutas ciclistas. Aunque sí cuenta con rampas de desniveles importantes, la tónica más habitual es la de encontrarte puertos largos que vayan minando poco a poco tu resistencia.

Fijaos sin ir más lejos a la ascensión al mítico Veleta. Como en el caso del Teide, si quieres, puedes enfrentarte a cuarenta kilómetros con 1.700 de desnivel.

De cara a subirnos al rodillo vamos a ser un poco menos exigentes y buscar otra ascensión que en solo una hora mida nuestra capacidad de esfuerzo, el Alto de Hazallana. Con salida en Güejar Sierra, nos lleva a lo largo de poco más de ocho kilómetros y medio a ascender un total de 583 metros.

El Boyar

No salimos de Andalucía para nuestra tercera propuesta, El Boyar, en plena Sierra de Grazalema.

En esta ruta, ubicada en un auténtico paraíso natural en los alrededores de Ubrique, nos encontramos con una ascensión dura, larga y con rampas que en algún momento superan el ocho por ciento durante tramos por encima del kilómetro de distancia. Aunque cuenta con un pequeño descanso entorno al kilómetro cuatro y medio, la tónica general es la de estar subiendo desde que salimos del pueblo de El Bosque, hasta que alcanzamos el Puerto del Boyar, al noreste de la provincia de Cádiz.

En total, quince kilómetros de ruta con una media del 5’85% que nos llevan a acumular un total de 811 metros positivos.

Alto de L’Angliru

Sí, posiblemente el puerto más duro de España, no apto para todos los públicos, pero nos resistíamos a no ponerlo. ¿Cómo no enfrentarse en algún momento de nuestra vida a una ascensión tan mítica como la del puerto asturiano? Nos parecía imperdonable por nuesta parte.

Si quieres enfrentarte a él, ármate de paciencia, de valor, y de un 34 atrás, porque lo vas a necesitar: pocos momentos de relajación vas a tener desde que tomes la salida en La Marina.

Exceptuando el primer kilómetro, nada más comenzar, y el quinto, que es todo un oásis en el desierto al 2’6%, el resto son rampas que sacarán lo mejor (y lo peor) de ti: la zona de les Cabanes con un kilómetro al 15% (y algún momento al 20%) y la famosísima de Cueña Les Cabres, con un kilómetro al 17’4% y una rampa máxima al 22%.

¿Tiempo para completarlo? No nos atrevemos a decírtelo, pero nuestra recomendación es que no hagas planes el día que decidas enfrentarte a él. Son solo 13’3 kilómetros, sí, pero con una ascensión total de 1.700 metros… Casi nada…

La Cubilla

No nos vamos muy lejos para la quinta de las ascensiones, que también ha tenido su peso específico en carreras profesionales: el Alto de La Cubilla.

Aunque en su ascensión completa con salida en Campomanes son más de 28 kilómetros de ascensión tendida, nosotros optamos por una subida más corta -y de tramos más exigentes- con salida en La Cortina, muy cerca de la carretera que va de León a Oviedo. En total, poco más de 18 kilómetros de ascensión con 1.100 metros de desnivel positivo.

Desde nuestro punto de vista, una ruta ideal para esa jornada en la que te apetezca enfrentarte a dos horas de simulador.

Port de Vidré

Cambiamos completamente de registro y nos vamos a tierras levantinas, a Castellón, a enfrentarnos a otro puerto exigente, aunque más accesible para rodajes cortos e intensos.

Saliendo desde Atzeneta del Maestrat con dirección hacia Teruel, contamos con unos primeros kilómetros suaves, para acondicionar las piernas, antes de enfrentarnos a casi once kilómetros que no bajan del 5% de desnivel.

Arriba del todo, en Colla de Vidré, habremos acumulado 650 metros de desnivel positivo en una ascensión al 4’95% de media.

Lagos de Covadonga

Para el final hemos dejado un postre con toda una mítica propia, la ascensión a los Lagos de Covadonga desde Cangas de Onís. ¿Cuántas veces te has sentado delante del sofá a ver a los profesionales pelearse con la humedad y el frío tratando de llegar arriba de puerto?

Ahora puedes ser tú el protagonista, tomando el mando a través de tu manillar y la pantalla de BKOOL. No será sencillo, sin duda: más de 22 kilómetros (nueve de ellos muy tendidos, también es cierto), para una ascensión total de 1.100 metros.

¿El premio a lo largo del camino? Unas vistas espectaculares.

Ni una, ni dos ni tres habrán sido las veces que habrás escuchado este típico debate acerca de la mejor frecuencia de pedaleo. En este asunto no se termina de llegar a una conclusión válida y efectiva para todos los ciclistas y situaciones. ¿Por qué? Porque no hay una cadencia estándar establecida. No obstante, sí que hay una serie de recomendaciones que aquí te vamos a contar.

La mejor frecuencia de pedaleo

Antes de nada, cabe destacar y recordar que no hay una frecuencia de pedaleo concreta óptima para todos los ciclistas. No hay estudios, datos, ni información que determinen una cadencia por excelencia.

La frecuencia de pedaleo es un aspecto personal, ya que esta depende de muchas variables físicas, fisiológicas o genéticas.

No obstante, está claro que no es lo mismo entrenar o competir en cadencias bajas que altas. De manera general, los ciclistas profesionales y entrenados suelen mantener una cadencia muy alta, y es que la experiencia en el ciclismo está directamente relacionada con la frecuencia de pedaleo. A mayor grado de entrenamiento y práctica ciclista, más elevada puede ser la cadencia.

Rodar con una frecuencia de pedaleo alta implica una fuerza menor. Sin embargo, la fase de recuperación del pedal también es más corta. Esto quiere decir que ir más rápido disminuye el descanso de la musculatura, lo que explica a su vez el aumento de la frecuencia cardiaca.

En el caso contrario, cuando se mantiene una frecuencia de pedaleo baja, se realiza una mayor fuerza en el empuje, con más tiempo para descansar. Es decir, requiere más fuerza en el ciclo de bajada, teniendo más tiempo para recuperar en el ciclo de subida.

¿Cuál es la mejor frecuencia de pedaleo para mí?

A pesar de que no existe una cadencia óptima que se pueda generalizar a todos los ciclistas y situaciones, ni siquiera para el mismo ciclista en diferentes momentos, sí hay una serie de recomendaciones que puedes tener en cuenta para probar y establecer tu frecuencia de pedaleo.

Como ciclista aficionado ¿qué cadencia me puede ir bien? Cada uno ha de buscar la frecuencia con la que ruede más cómodamente. No obstante, es verdad que los rangos más habituales son entre 80-90 rpm.

Uno de los factores que determinan la frecuencia de pedaleo es la distancia recorrida:

Si es una corta duración, lo más adecuado es mantener una candencia igual o superior a 100 rpm.
Si es una larga distancia la cadencia óptima ronda las 80 rpm.
Si es una carrera de ultra-resistencia la frecuencia más acertada está entre las 60-70 rpm.

Para aquellos que quieren hacer tiradas largas y mantienen una frecuencia de 70-75 rpm, quizá es una cadencia baja, así como 95-100 rpm es una cadencia elevada. Pero ¿vas cómodo en esa carencia? Entonces perfecto.

mejor frecuencia de pedaleo — Foto: BKOOL

Más recomendaciones a tener en cuenta

Como hemos visto, la cadencia más razonable se encuentra entre los 60 y 110 rpm. Dentro de este rango la frecuencia de pedaleo será más eficiente según múltiples factores, uno de ellos la potencia. Está demostrado que una carrera a más vatios, la cadencia más eficiente será más alta.

¿Y si me salgo de este rango entre los 60 y los 110 rpm? Si es una frecuencia de pedaleo mayor de 110 rpm esta no suele ser eficiente para esfuerzos medios y largos, pero sí para sprints cortos en los que la prioridad es la máxima generación de potencia.

Por otro lado, si se establece una cadencia menor de 60 rpm, con una gran aplicación de fuerza, esta puede llegar a ser lesiva, por lo que es mejor evitarla. Sobre todo, cuando se hace manteniendo potencias altas, cercanas al máximo.

Es recomendable entrenar con diferentes cadencias, ya que así se mejora la técnica de pedaleo y la riqueza motriz. En ocasiones se da el caso de que la cadencia escogida lo es únicamente porque nunca se ha probado otra.

Conclusión

En ningún momento tienes que obsesionarte con rodar con frecuencias más altas o bajas de lo que solicita tu cuerpo durante un entrenamiento. Si quieres encontrar la frecuencia de pedaleo más adecuada a ti, puedes probar BKOOL, el simulador de ciclismo realista cuyos ajustes te permiten configurar tu entrenamiento.

Ahora que el otoño ha hecho su aparición, también empiezan a hacerlo el frío, la lluvia y un clima general que cada vez se vuelve más hostil para la práctica del ciclismo. Por suerte, gracias plataformas como BKOOL, podemos salvar con mucho éxito los meses más desfavorables del año para la práctica de nuestro deporte.

En este artículo hacemos un breve repaso de todo el equipo y accesorios que necesitas para afrontar los próximos meses desde casa y con la ayuda de BKOOL. ¡Repasa la lista con nosotros y asegúrate de que no te falte nada!

Ordenador, tablet o Smartphone

Para poder disfrutar de nuestra plataforma es imprescindible contar con un dispositivo que te permita descargar la aplicación y disfrutar de ella. Ten en cuenta que cuanto más grande sea la pantalla, mejor será la experiencia.

Puedes hacer uso de BKOOL desde un Smartphone, pero lo ideal es un buen monitor de ordenador. O incluso una TV.

Rodillo

Aunque puedes usar BKOOL con una rodillo básico -siempre y cuando este tú mismo dispongas de medidor de potencia incorporado en tu bici-, un rodillo inteligente elevará la experiencia a otro nivel.

Entre sus ventajas, un rodillo inteligente tiene control automático de resistencia, incluye su propio medidor de potencia, es mucho más silencioso, se conecta de manera inalámbrica a tus dispositivos y puede simular la pendiente.

Accesorios para ciclismo indoor

Más allá del equipo imprescindible, formado por un dispositivo que te permita descargar BKOOL y un rodillo básico más potenciómetro o un rodillo inteligente, existe una larga lista de accesorios que nos pueden hacer la vida más fácil durante nuestras sesiones de ciclismo indoor.

Ahí va una extensa lista de accesorios que puedes tener en cuenta para tus próximos entrenamientos sobre el rodillo:

Toallas: como sabrás, en el ciclismo indoor se suda mucho más que en cuando entrenamos en exterior. Agradecerás tener junto a ti, al menos, un par de toallas con las que poder ir secándote durante la sesión. También lo agradecerá tu bici y sus componentes.
Protector para el cuadro: del mismo modo que nosotros usamos toalla para librarnos del sudor, algunas marcas fabrican una especie de protector que se coloca entre el manillar y el asiento y recoge todo nuestro sudor, evitando que la bicicleta sufra.
Tapete: igual que el protector para el cuadro, pero en esta caso para proteger el suelo de todo tu sudor. Estos tapetes o esterillas están pensados para colocar nuestro rodillo y la bicicleta sobre ellos, evitando posibles daños en el sueño de nuestro hogar.
Ventilador: un accesorio casi imprescindible. Te ayudará a controlar tu temperatura corporal, algo crucial dado que interiores no contamos con una corriente de aire como ocurre cuando pedaleamos en exterior.
Escritorio: existes escritorios específicos para el entrenamiento indoor. Se trata de plataformas elevadas que permiten colocar un PC o una tablet justo delante de nuestra bicicleta, teniendo fácil acceso al dispositivo y mejorando la visión. Cuando con ruedas de bloqueo, que permiten desplazarlo fácilmente, así como bloquearlo durante el entrenamiento, y superficie antideslizante.
Auriculares: pueden ayudar a mejorar la experiencia auditiva, permitiéndote disfrutar mejor del entorno BKOOL. O simplemente a no molestar a tu familia mientras ellos descansan o disfrutan de sus hobbies.

¿Quién no ha pensado en realizar el Camino de Santiago? BKOOL te lo pone más fácil que nunca al incluir hasta 26 etapas de este trayecto para que puedas realizarlo también desde el rodillo.

¿Qué etapas del Camino de Santiago puedo realizar?

BKOOL cuenta con 26 etapas de este mítico trayecto para que puedas disfrutarlo desde casa y sobre el rodillo. Estas rutas, con formato 3D, 2D e incluso vídeo, te resultarán muy entretenidas y motivadoras para llegar ¡hasta la misma catedral de Santiago!

Etapa 1: Desde Orreaga/Roncesvalles a Esteribar

Esta primera etapa se basa en el recorrido de 30.3 kilómetros que une el pueblo de Orreaga y Esteribar. El ascenso de la ruta es leve, ya que solo cuenta con 468.6 metros de desnivel. Se trata de una primera toma de contacto que dura entorno 43 minutos y de la que se puede disfrutar en formato 3D.

Etapa 2: Desde Esteribar a Basongaiz

Con una dificultad más reducida, pero una distancia similar (30.2 kilómetros), el trayecto desde Estibar hasta casi Basongaiz, pasando por Pamplona, constituye la segunda etapa del Camino de Santiago. Durante 51 minutos podrás disfrutar de esta fase en 3D.

Etapa 3: Desde Basongaiz a Estella-Lizarra

Aún en Navarra, esta tercera etapa mantiene una distancia de 30.4 kilómetros cuyo tiempo estimado de recorrido es de 52 minutos. Partiendo desde un poco antes del pueblo de Basongaiz, esta ruta nos acerca poco a poco hacia la frontera con La Rioja.

Etapa 4: Desde Estella-Lizarra a Torres del Río

Continuando en Navarra, este trayecto de 29.8 kilómetros puede recorrerse en 56 minutos. Esta fase continúa el trayecto anterior finalizado en Estella-Lizarra, llegando hasta un punto intermedio entre los pueblos Torres del Río y Viana.

Etapa 5: Desde Torres del Río a Navarrete

Esta ruta parte desde un punto intermedio entre Torres del Río y Viana. Son un total de 30.2 kilómetros estimados en un tiempo de 53 minutos que pasan por la ciudad de Logroño. Con solo 265.2 metros de ascenso y contando con versión 3D, esta ruta cruza la frontera entre ambas comunidades.

Etapa 6: Desde Navarrete a Hervías

En territorio riojano, este trayecto de 30.1 kilómetros se puede realizar en una hora, sin ninguna dificultad, ya que el ascenso es de 395.1 metros. Pasando por los pueblos de Tricio, Nájer y Hormilla, esta fase que comienza en Navarrete, termino casi en Hervías.

Etapa 7: Desde Hervías a Belorado

Continuando desde el mismo punto en el que se finalizó la anterior etapa, esta nueva tiene otros 30.2 kilómetros, aunque el tiempo estimado se reduce a 55 minutos debido a su mayor facilidad. Pudiendo disfrutarla en formato 3D, esta continuación del Camino de Santiago termina ya en territorio burgalés.

Etapa 8: Desde Belorado a Ibeas de Juarras

La octava etapa se desarrolla completa en la provincia de Burgos, comenzando en Belorado y terminando en Ibeas de Juarras. 30.3 kilómetros que se recorren en casi 50 minutos y con un ascenso de 408.3 metros. Más de 480 personas ya han rodado por esta ruta.

Etapa 9: Desde Ibeas de Juarras a Las Quintanillas

Esta ruta es estupenda, pues comienza en Ibeas de Juarras y termina en Las Quintanillas, pasando por la ciudad de Burgos. Una ruta muy entretenida de 30.3 kilómetros que se realizan en 50 minutos. Una dificultad muy reducida, ya que solo son 110 metros de ascensión.

Etapa 10: Desde Las Quintanillas a Padilla de Abajo

Es la última fase completa en Burgos. Desde Las Quintanillas hasta Padilla de Abajo recorres un total de 30.6 kilómetros en cerca de 50 minutos. Muy sencilla de realizar, con solo 166.4 metros de ascensión. ¡Otra provincia más recorrida!

Etapa 11: Desde Padilla de Abajo a Villaherreros

Partiendo desde Burgos y terminando en Palencia. Desde el pueblo de Padilla de Abajo hasta Villaherreros, esta nueva etapa del Camino de Santiago se reduce a 29.4 kilómetros. En unos 50 minutos puedes realizar esta decimoprimera fase que te acerca cada vez más a Galicia.

Etapa 12: Desde Villaherreros a Calzadilla de la Cueza

En un punto intermedio entre Villaherreros y San Mamés de Campos, tiene la salida de esta ruta de 30 kilómetros que llega a Calzadilla de la Cueza. En menos de 44 minutos puedes recorrer el tramo completo comprendido en la provincia de Palencia.

Etapa 13: Desde Calzadilla de la Cueza a Bercianos del Real Camino

Retomando el camino dejado, se parte desde Calzadilla de la Cueza llegando casi al pueblo de Bercianos del Real Camino. En estos 30.8 kilómetros se pasa por los pueblos de Ledigo, Terradillos de los Temi Larios, Moratinos, Sahagún y Calzada del Coto. Son casi 48 minutos con 177.7 metros de ascensión.

Etapa 14: Desde Bercianos del Real Camino a Mansilla de las Mulas

Esta etapa cruza la frontera con León y termina en su pueblo Mansilla de las Mulas. Un recorrido de 29.7 kilómetros cuyo tiempo estimado es de una hora y 11 minutos. Llegando a la provincia colindante con Galicia, puedes disfrutar de esta etapa en 3D.

Etapa 15: Desde Mansilla de las Mulas a Robledo de la Valdoncina

Una fase de 31 kilómetros que pasan por la ciudad de León. Durante una hora, aproximadamente, cruzas pueblos como Villamoros de Mansilla, Villaturiel, Arcahueja, Valdelafuente, Puente del Castro, La Virgen del Camino y Valverde de la Virgen.

Etapa 16: Desde Robledo de la Valdoncina a Astorga

Un total de 29.5 kilómetros que recorren distintos pueblos leoneses como Urbanización Camino de Santiago y Villadangos del Páramo. Termina en Astorga, a donde puedes llegar en casi 48 minutos.

Etapa 17: Desde Astorga a Foncebadón

Esta es una etapa de 30 kilómetros por la provincia leonesa que se pueden realizar en una hora y 15 minutos aproximadamente. Su tiempo de recorrido es más elevado debido a los metros de ascenso: 655.9. Un trayecto que pasa por Santa Catalina de Somoza y Santa Colomba de Somoza.

Etapa 18: Desde Foncebadón a Ponferrada

Esta ruta parte un poco antes del pueblo de Foncebadón, llegando a Ponferrada y acercándote a Galicia. Es una de las rutas más típicas del Camino de Santiago. Manteniendo la distancia de los 30 kilómetros, se puede hacer en una hora y cinco minutos. Se trata de un trayecto fácil con solo 311.3 metros de ascenso.

Etapa 19: Desde Ponferrada a Trabadelo

Aún en León, el camino parte de Ponferrada y termina en Trabadelo. Es un recorrido de 30.2 kilómetros, que se pueden realizar en 53 minutos. Siendo muy entretenido y fácil de realizar, te hará disfrutar sobre el rodillo, mientras pones tus piernas a punto.

Etapa 20: Desde Trabadelo a Hospital

¡Ya en Galicia! La ruta comienza en Trabadelo y termina en Hospital, un pueblo de la provincia de Lugo. Son 29.9 kilómetros que se recorren en una hora y 15 minutos. La prolongación del tiempo se debe a los 865.2 metros de ascenso.

Etapa 21: Desde Hospital a Castroncán

En tierras gallegas, desde Hospital hasta la zona de Castroncán, esta ruta de 30 kilómetros cuenta con versión 3D. Se trata de un recorrido fácil de realizar por sus solo 348.9 metros de ascenso que se realiza en 46 minutos y que más de 680 usuarios han probado ya.

Etapa 22: Desde Castroncán a Seoane

Otra etapa más hacia la Catedral de Santiago. Son 30.2 kilómetros en los que durante 58 minutos se recorren los pueblos de Fontao, Sarria, Cimadevila (Vilaragunte), Paradela, Castro, Igón y A Reguenga. Con 419.7 metros de ascenso, este nuevo trayecto es muy entretenido.

Etapa 23: Desde Seoane a San Pedro

De Seoane hasta San Pedro, la ruta de 30 kilómetros se realiza en una hora y cuatro minutos. Pasando por los pueblos de Portomarín, Toxibó, Cabanas Do Monte, Gonzar, Castromaior, Ventas de Narón, Os Lameiros, Ligonde, Airexe, Reboredo, Lestedo, A Brea, As Lamelas, O Rosario y Palas de Rei. Es un tramo que se puede ver en 3D y que conduce poco a poco hacia la capital de A Coruña.

Etapa 24: Desde San Pedro a Penedos

Treinta kilómetros exactos de ruta que se desarrollan entre San Pedro y Penedos, por lo que la ruta termina ya en la provincia de A Coruña. En casi 59 minutos subirás un ascenso de 430.9 metros. Pruébala e intenta superar los puntos que más de 460 han realizado.

Etapa 25: Desde Penedos a Xan Xordo

Penúltimo recorrido del Camino de Santiago. Otros 30.3 kilómetros con 333.8 metros de ascenso que se recorren en una hora y 13 minutos. Mantiene una dificultad mínima por lo que podrás entrenar sin sufrir.

Etapa 26: Desde Xan Xonxo a Santiago de Compostela

Última ruta, muy corta y sencilla. En 8,6 kilómetros y solo 35 minutos puedes recorrer esta última etapa del Camino de Santiago que termina en la misma Catedral. Un recorrido simple, pero divertido con el terminarás esta ruta típica.

Ya no tienes ninguna excusa para no realizar el Camino de Santiago. En BKOOL tienes desde la primera hasta la última etapa que necesitas para recorrerte el norte en dirección a Galicia. Disfruta y diviértete con ellas.

Si quieres aprovechar al máximo tus entrenamientos, pocas cosas más importantes que una recuperación adecuada. De nada sirve un día duro sobre las dos ruedas si luego no pones de por medio las herramientas necesarias para que tu cuerpo pueda recuperar y producir las adaptaciones necesarias. Si le das a tu cuerpo la oportunidad de recuperar como se merece, llegará a tu próximo entrenamiento o tu próxima carrera aún en mejores condiciones.

De entre las múltiples estrategias de recuperación que conocemos, las bebidas de recuperación para ciclistas son unas de las más extendidas. En este artículo repasamos por qué son importantes y qué debemos tener en cuenta a la hora de consumirlas.

Nutrición y recuperación post ejercicio

Es posible que hayas oído hablar de las tres «R» de la recuperación asociadas a la nutrición post ejercicio:

Reabastecimiento: el consumo de carbohidratos repone las reservas de glucógeno, principal combustible de nuestro cuerpo.
Reparación y adaptación: gracias al aporte de proteínas, la nutrición facilita el proceso por el que pasa el cuerpo para reparar los músculos dañados y responder al estrés del entrenamiento.
Rehidratación: permite reponer el líquido que hemos perdido durante el ejercicio debido al sudor.

Estos tres procesos asociados a la recuperación se pueden conseguir a través de una comida rica y variada. Sin embargo, las bebidas de recuperación para ciclistas son una forma cómoda, rápida y eficiente de repostar tras un entrenamiento exigente o tras una competición en la que hemos llevado nuestro cuerpo al límite.

¿Por qué son importantes las bebidas de recuperación para ciclistas?

Al consumir nutrientes inmediatamente después del ejercicio (algo que en muchas ocasiones sólo es posible con bebidas de recuperación para ciclistas), le estamos dando al cuerpo la oportunidad de reponer sus reservas de glucógeno y comenzar el proceso de reparación del daño muscular, además de devolverlo a un estado de hidratación adecuado.

El glucógeno se usa como combustible durante el ejercicio aeróbico y puede agotarse durante el entrenamiento, por lo que, si no se repone, podemos correr el riesgo de sentirnos «vacíos» durante la próxima sesión. En el caso de las proteínas, son necesarias para completar la síntesis de proteínas musculares y evitar la degradación de proteínas musculares.

Durante años se ha defendido que existe una cantidad limitada de tiempo en el que los atletas pueden reponer de manera efectiva sus niveles de glucógeno. Ese espacio de tiempo se conoce como «ventana anabólica» y tradicionalmente se ha considerado que está entre los 30 y 45 minutos posteriores a un entrenamiento. Sin embargo, investigaciones más recientes sugieren que esta ventana anabólica podría ser más amplia, durando hasta incluso cinco o seis horas.

bebidas de recuperación ciclistas — Foto: Canva

Con el fin de aprovechar este periodo más óptimo para la recuperación, los consejos son consumir entre 1-1,5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, por hora, dentro de esas dos horas posteriores a la finalización de un entrenamiento o competición. Con el fin de reponer los niveles de glucógeno, también se sugiere consumir la misma medida (1-1,5 g de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal) cada quince o treinta minutos durante las siguientes cuatro a seis horas.

El consumo de carbohidratos y proteínas salvaguarda la masa muscular magra y pone a punto nuestro cuerpo para los próximos desafíos. Sin embargo, este proceso de recarga constante es mucho más lento y activo que el implica una bebida de recuperación para ciclistas.

¿Cuándo y cómo tomar una bebida de recuperación?

No es necesario tomar la bebida de recuperación justo al finalizar una sesión exigente de entrenamientos. Pero debes saber que cuanto antes la consumas, antes se volverán a llenar tus reservas de glucógeno y antes comenzará el proceso de recuperación: cuando pasamos de un estado activo a un estado de recuperación, el cuerpo cambia de un estado simpático a un estado parasimpático de reposo. Tomar un recuperador mientras te enfrías y te relajas implica mandar la señal al cuerpo de es hora de descansar, digerir y reparar.

En cuanto al tipo de bebida de recuperación para ciclistas, cabe señalar que no existe una recete mágica. En el marcado puedes encontrar una amplia gama de productos con composiciones muy diferentes, pero sí es cierto que la investigación ha sugerido en los últimos años que las proporciones ideales van de 3:1 a 4:1 de carbohidratos frente a proteína. Mientras los carbohidratos resintetizan el glucógeno, la proteína mejora la síntesis muscular.

El test de FTP, también denominado UPF (Umbral de Potencia Funcional) es aquel que determina la potencia media máxima que se podría mantener durante un intervalo concreto de tiempo, generalmente una hora. La cuestión que hoy vamos a tratar es cómo se realiza este examen en un workout y en el velódromo.

¿Por qué es importante realizar este test?

Un examen FTP determina el umbral de potencia funcional, es decir, la potencia media máxima que se puede alcanzar. A partir de este valor se pueden calcular las diferentes zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca y zonas de potencia.

Conocer nuestras pulsaciones y vatios permite programar de manera óptima los entrenamientos y conocer mejor los límites para, así, regular de forma eficiente los depósitos de energía.

¿Cómo deberíamos hacer el test FTP?

El test FTP para ciclismo cuenta con diferentes versiones adaptadas a la necesidad del ciclista y a su condición física. Estos modelos de exámenes se diferencian principalmente por su duración.

Por un lado, están los exámenes FTP de 60 minutos, no obstante, apenas se utilizan actualmente debido a la exigencia física y mental que implica. Por ello, para evitar una fatiga muscular, la opción más adecuada es un test de 20 minutos.

En cuanto a las condiciones, calcular la potencia media máxima en el rodillo es la mejor opción, ya que se mantiene un esfuerzo constante a la vez que se minimizan los riesgos de hacer el test en ruta. En el rodillo se eliminan agentes externos influyentes como pueden ser los semáforos, los coches o los cambios de pendiente repentinos.

La aplicación de BKOOL ofrece la posibilidad de hacer un test FTP de 20 minutos y de 5 minutos totalmente específico en el que BKOOL Cycling se encarga de calcular las zonas de potencia y frecuencia cardíaca de forma automática nada más finalizar el test. Dependiendo de los resultados de la prueba, se te asignarán diferentes zonas de entrenamiento, desde la más fácil, Z1, hasta la más exigente, Z6.

¿Cómo hacer un test FTP en un workout?

Para realizar un test FTP fiable en un workout debes controlar algunas condiciones (intentar estandarizar las variables) por lo que debes aplicar unos mismos patrones antes de realizar el test:

–Registrar el peso nada más levantarse de la cama el día del test.

–Precarga de HC: debes asegurarte de llegar al test con energía suficiente para su realización.

–Descanso adecuado: los días previos al test se ha de realizar un descanso y activación propio, para que la fatiga o falta de actividad no pueda condicionar el resultado del test.

–Motivación: la predisposición para realizar el test ha de ser alta.

–Calentamiento previo estandarizado.

Al crear el workout para realizar el test FTP de 20 minutos debes buscar el lugar propicio, con pendiente siempre constante y por debajo del 5%. Realiza un buen calentamiento muscular -esto también en el caso del velódromo, siempre- para que el tramo de tiempo medido sea un rendimiento al máximo nivel.

Una vez comenzado el test, debes dosificar tu energía lo mejor que puedas para no tener un bajón en los últimos minutos. Al valor obtenido en el test FTP multiplícale 0,95, esto es una corrección por el valor que se obtendría en una hora. Tras finalizar el test ya puedes establecer tus zonas de entrenamiento observando la evolución y variación de la potencia.

¿Cómo hacer un test FTP en el velódromo?

Al realizar el test FTP en el velódromo se cuentan con circunstancias distintas, ya que en esta funcionalidad participan más usuarios. Para conocer tu potencia media máxima lo ideal es acceder a esta actividad sin rivales. Para ajustar esta opción debes configurar la sesión con contraseña y eliminar los ghosts.

El calentamiento muscular previo debe ser concebido como un ritual obligatorio. Esto ayuda a comenzar el test realizando el mayor rendimiento posible. Aunque pueda parecer que es demasiado exigente y que vas a comenzar el test con fatiga, es fundamental preparar el cuerpo para soportar la intensidad y el esfuerzo prolongado.

Es muy importante saber que es un test continuo de 20 minutos y, por tanto, la intensidad y el ritmo tienen que ser constantes. No sirve de nada llevar un ritmo por encima de nuestras posibilidades durante los 10 primeros minutos y los 10 últimos a un ritmo más suave.

Conclusión

Independientemente de la actividad que elijas para realizar el test FTP, conocer tu potencia media máxima te ayudará a establecer las zonas de entrenamiento para alcanzar el máximo rendimiento durante las sesiones.

Si te gusta el ciclismo, debes saber que existen varias razones para que te sometas, periódicamente, a una prueba de rendimiento: desde mantener la motivación alta fruto de la mejora o de la necesidad de progreso, hasta poder planificar y ejecutar adecuadamente tus sesiones de entrenamiento.

El UPF (Umbral de Potencia Funcional) o FTP por sus siglas en inglés (Functional Threshold Power) se define como la potencia -una de las métricas más importantes del ciclismo- estimada que podemos sostener en un esfuerzo de aproximadamente una hora.

Conocer el UPF es importante, tanto para deportistas como para entrenadores, dado que brinda una idea muy clara del estado de forma, además de ayudar a establecer de manera rápida y sencilla las zonas de entrenamiento.

De hecho, la mayoría de entrenadores de hoy día se guían por el UPF a la hora de planificar las diferentes sesiones de sus deportistas.

El Test de UPF

El Test de UPF es la prueba de rendimiento que nos permite conocer el Umbral de Potencia Funcional de cada ciclista.

Existen entrenadores que prescriben una contrarreloj de una hora (el resultado de potencia media sería el UPF). Sin embargo, se trata de una prueba que precisa una exigencia física y mental para la que pocos deportistas amateurs estar preparados. Es por ello que a lo largo de los años se han desarrollado vías más sencillas para conocer el Umbral de Potencia Funcional.

En BKOOL disponemos de dos tests que nos permiten determinar el UPF sobre el rodillo. Por un lado encontramos un test UPF de 20 minutos y por otro de 5 minutos tras los que BKOOL se encarga de calcular las zonas de potencia y frecuencia cardíaca, así como de establecer tus zonas de entrenamiento.

Zonas de entrenamiento

Cuando llevamos a cabo un test UPF en BKOOL -en el que deberías seguir algunos consejos-, la propia plataforma hace sus cálculos y nos devuelve las zonas de entrenamiento: diferentes franjas de intensidad a las que debemos entrenar para conseguir determinados objetivos.

En ciclismo, para mejorar rendimiento, no es suficiente con acumular kilómetros y tiempo sobre la bicicleta, sino que es necesario hacerlo con un fin determinado. Cuando llevas a cabo un entrenamiento debes hacerlo un fin concreto: puede ser mejorar tu FTP, tu VO2Max o trabajar la resistencia, algo que conseguirás en función de las zonas en las que trabajes.

Se trata de uno de los principios básicos del entrenamiento, el de individuación: el entrenamiento personalizado es fundamental para mejorar como deportistas. Por ello, es imprescindible que cada deportista tenga su propio plan de entrenamiento.

Con el Test de UPF obtenemos seis zonas de entrenamiento: Z1 es la más suave y Z6 la de mayor intensidad. Una vez que las conocemos, podemos diseñar entrenamientos con objetivos específicos.

Z1: 1% al 56% de tu UPF. Ayuda a la recuperación.
Z2: 56% – 76% de tu UPF. Mejora tu resistencia.
Z3: 76% – 91% de tu UPF. Mejora tu rendimiento aeróbico.
Z4: 91%-106% de tu UPF. Incrementa tu capacidad máxima de rendimiento.
Z5: 106%-121% de tu UPF. Ayuda a mejorar tu velocidad.
Z6: 121%-150% de tu UPF. Incrementa tu capacidad anaeróbica.

El término FTP es, sin duda, uno de los más universales en el mundo del ciclismo. Estas siglas hacen referencia a Functional Threshold Power o, en español, Umbral de Potencia Funcional. Por resumirlo rápidamente, hablamos de la potencia media que un ciclista puede desarrollar durante una hora y se trata de uno de los indicadores de la forma física más extendidos. Además, es una herramienta para establecer nuestras zonas de potencia y poder diseñar los entrenamientos de manera rigurosa.

Para conocer nuestro umbral, la vía más común es realizar un test FTP. Aunque existe la posibilidad de llevar a cabo una crono de una hora, son muy pocos los deportistas que pueden lidiar con la exigencia física y mental de una prueba así, por lo que la mayoría de los entrenadores recurren a un test predictivo.

Existen varias test, pero los comunes son los de 20 minutos y 5 minutos. Así mismo, se pueden realizar en exterior o sobre el rodillo. Esta última opción es una de las más indicadas ya que eliminamos agentes externos que puedan interferir en el resultado. En BKOOL disponemos de test prediseñados tanto de 20 como de 5 y, además, tienes la posibilidad de llevarlo a cabo tanto en un workout como en el velódromo.

De un modo u otro, sea cual sea la modalidad y forma de un test FTP, este siempre va a suponer un desafío para cualquier ciclista. Sostener la máxima potencia posible durante un periodo de tiempo determinado y de manera estable no es precisamente fácil.

Ejecutar un test FTP realista es complicado, porque debemos llevar nuestro cuerpo a un esfuerzo máximo pero sin sobrepasar el límite. Y eso requiere de experiencia, preparación y estrategia.

Si estás pensando en enfrentarse a una de estas pruebas para conocer tu Umbral de Potencia Funcional, ahí van algunos consejos que te pueden ayudar a ejecutar un test FTP de la mejor manera posible.

Prepárate igual que para una competición

Si quieres lograr un resultado lo más realista posible sobre tu estado de forma actual, lo ideal es que afrontes el test FTP como lo harías si se tratase de una competición.

Eso significa tratar de llegar lo más descansado posible -pero no tanto como para haber perdido la forma-. Haz el test fresco y tendrás un reflejo más fiel de tu potencia. Hazlo cansado y acabarás entrenando en unas zonas de potencia por debajo de lo ideal.

Pero no se trata sólo de llegar fresco en cuanto a entrenamientos se refiere. Descansar adecuadamente la noche de antes y llegar con los depósitos llenos también será crucial para lograr un buen rendimiento en el test.

Control

Prepararse para una competición no significa jugárselo a todo o nada y salir a romper la carrera. Un buen test FTP debe de ser todo lo sostenido posible, no se trata de lograr muchos vatios al principio y acabar pasando por un infierno por haber gastado fuerzas demasiado pronto.

Conoce tus números y empieza cauteloso. Si te sientes cómodo, empuja un poco más los pedales conforme avanzan los minutos.

Deja de lado el miedo

Por normal general no estamos habituados a hacer intervalos como el que implica un test FTP. Es decir, como deportistas, nos sometemos a entrenamientos muy duros y exigentes, pero, fuera de un test, rara vez tendremos que pedalear a unos vatios tan altos durante un tiempo en cuestión.

Debido a esto algunos deportistas tienen dudas sobre su capacidad y algo de miedo a la hora de enfrentarse a la prueba, lo que hace que el rendimiento acabe siendo menor de las posibilidades reales. Deja de lado los temores y pon tu mente en modo FTP.

Refrigeración

Si vas a hacer el test en interior es fundamental que no te olvides de la refrigeración, de lo contrario estarás condicionando la prueba y el resultado estará lejos de la realidad. No olvides poner un ventilar con una buena corriente de aire lo más frontal posible a ti.

Es la única forma de favoreces la evaporación del sudor y ayudar a la termorregulación corporal en interiores. Sin flujo de aire nuestro cuerpo no puede transpirar adecuadamente, por lo que la temperatura aumenta y el “motor” se sobrecalienta, lo que provoca una disminución del rendimiento.

Saca el dolor de tu cabeza

Inevitablemente, una test FTP acaba convirtiéndose en algo doloroso. Por suerte, el entrenamiento en rodillo permite muchas distracciones. Aprovecha cualquier de ellas para pensar en cualquier cosa menos en el dolor y el sufrimiento. La música o un vídeo deportivo pueden ayudar mucho.

Repite

La mejor manera de dejar de lado el miedo al test FTP es hacerse su amigo. Cuantas más pruebas de este tipo realices, más habituado a ellas estarás y menor respeto te impondrá.

No vas a realizar un test de 20 minutos todas las semanas, pero la teoría recomienda realizar test predictivos del rendimiento cada 4 o 6 semanas. Es una forma viable de valorar la evolución de la forma física.

El primer test puede ser toda una incógnita, pero si ya tienes algún dato previo logrado de manera reciente, será mucho más fácil dosificar las fuerzas y saber en qué rangos de potencia debes moverte.