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En el fascinante mundo del ciclismo, cada detalle cuenta. Es importante tener todos los factores presentes: condiciones climatológicas, tipo de pista o los rivales que puedas tener delante. Ya sea en las carreteras, montañas o velódromos, los ciclistas buscan constantemente formas de maximizar su rendimiento y obtener una ventaja competitiva. Uno de los aspectos menos conocidos pero tremendamente efectivos es el ahorro que se puede lograr al rodar en el velódromo aprovechando el rebufo.

El rebufo, también conocido como «aspirar» o «escudarse» detrás de otro ciclista, es una técnica que consiste en aprovechar el vórtice de aire creado por el primero. Estar a cola de otro ciclista reduce la resistencia del viento experimentada por el ciclista que va detrás. En un velódromo, donde las velocidades son altas y las distancias cortas, el rebufo puede marcar una diferencia significativa en el rendimiento.

¿Cuánto es la ganancia del rebufo en un velódromo?

Para comprender el ahorro que se puede lograr con el rebufo en el velódromo, es esencial considerar la resistencia aerodinámica. En condiciones normales, la resistencia del aire representa aproximadamente el 80% de la resistencia total que un ciclista enfrenta al pedalear a alta velocidad. Al rodar detrás de otro ciclista, esta resistencia se reduce drásticamente. Esto permite al ciclista ahorrar energía y mantener velocidades más altas durante más tiempo.

Varios estudios científicos han analizado el ahorro que se puede lograr con el rebufo en el velódromo. Un estudio publicado en la revista Journal of Sports Sciences en 2018 investigó el efecto del rebufo en las pruebas de persecución por equipos en el velódromo. Los resultados mostraron que el rebufo entre los ciclistas permitió una reducción significativa de la resistencia del viento, lo que resultó en un ahorro de energía estimado del 25% en comparación con las pruebas en solitario. Además, se observó que el rendimiento general del equipo mejoró al utilizar el rebufo estratégicamente durante la carrera.

Otro estudio, publicado en el International Journal of Sports Physiology and Performance en 2019, examinó el efecto del rebufo en las carreras de resistencia en el velódromo. Los resultados revelaron que el ahorro de energía obtenido mediante el rebufo permitió a los ciclistas mantener velocidades más altas durante períodos prolongados, lo que les brindó una ventaja táctica en las últimas etapas de la carrera.

rebufo velódromo — Fuente: Envato Elements

Rebufo es igual a descanso

Estos estudios demuestran claramente los beneficios del rebufo en el velódromo. Se estima que los ciclistas que se benefician del rebufo pueden ahorrar hasta un 30% de la energía. Normalmente, esa energía se requeriría para mantener la misma velocidad en solitario. Este ahorro energético puede marcar una gran diferencia en una competencia de alto nivel. Algunos equipos y ciclistas se preparan en desarrollar estrategias específicas para aprovechar al máximo el rebufo en el velódromo.

Como resumen de todo lo explicado, el rebufo en el velódromo ofrece un ahorro significativo de energía y una mejora en el rendimiento para los ciclistas. Los diversos estudios científicos respaldan la eficacia de esta técnica. Estas investigaciones muestran reducciones sustanciales en la resistencia del viento y un ahorro estimado de hasta el 30% de la energía requerida para mantener la misma velocidad en solitario.

El rebufo se ha convertido en una estrategia fundamental en el ciclismo de pista y puede marcar la diferencia entre la victoria y la derrota. Así que, la próxima vez que veas una carrera de ciclismo en el velódromo, presta atención al increíble ahorro que se logra gracias al rebufo. Verás a todos los ciclistas aprovechando esta técnica para alcanzar su máximo potencial.

Aunque en tus entrenamientos en solitario no puedas experimentar el rebufo, por razones lógicas, los simuladores de ciclismo como el de BKOOL pueden crearte las condiciones precisas para entrenar en esas condiciones.

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Durante mucho tiempo, los aficionados del ciclismo miraron el ciclismo indoor como un enemigo. Para muchos, esto era algo por lo que sólo se pasaba cuando las duras inclemencias meteorológicas del invierno impedían salir a entrenar fuera. Sin embargo, los avances tecnológicos, la llegada de los rodillos inteligentes y, también sea dicho, la pandemia han puesto en valor las ventajas del ciclismo indoor.

Ahora las cosas han cambiado y son muchos los deportistas que han cambiado sus sesiones outdoor por entrenamientos sobre el rodillo que ayudan a mantener la consistencia en el entrenamiento o nos facilitan algunos entrenamientos, como las transiciones en el triatlón.

Esto se debe, en parte, al modo ERG, que ha convertido el entrenamiento indoor en algo cada vez más fiable y extendido.

¿Qué es el modo ERG?

El modo ERG es aquel en el que el ciclista puede controlar la carga deseada en todo momento, ya que la resistencia aplicada por el rodillo se ajustará automáticamente, independientemente de la velocidad, cadencia o desarrollo que llevemos, para que la carga sea la marcada.

Esto nos permite realizar entrenamientos de forma controlada, ya que el rodillo se adaptará para que la carga sea la indicada por nosotros. Es decir, si nuestra candencia cambia, el rodillo se ajusta automáticamente. Aplicará más o menos resistencia para mantener constante la potencia de salida.

Imagina, por ejemplo, que quieres llevar a cabo una sesión de intervalos largos entorno a tu umbral de potencia funcional. Si tratas de hacer esta sesión aire libre, probablemente verás que es complicado mantener potencia de manera constante. Básicamente porque el recorrido casi nunca suele ser constante: tráfico, cambios de velocidad, viento, pendientes…realmente es difícil.

Por eso el modo ERG es un gran amigo para cualquier ciclista: nos permite cumplir con lo previsto al pie de la letra. Sólo necesitamos un rodillo inteligente y una aplicación compatible que permite activar este modo.

Consejos para sacarle partido

Ahora que conoces cómo funciona el modo ERG y sus beneficios, ahí van unos cuántos consejos para que puedas sacarle el mayor partido a tus entrenamientos:

El único factor sobre el que tienes control total es la cadencia, así que olvídate de la potencia. Céntrate en mantener la cadencia en el dato objetivo.
Cuando tu cadencia baja, se necesita mucha fuerza para volver a subirla. Además, una cadencia más baja requiere mayor fuerza por cada pedalada. Si no quieres cargar tus músculos antes de lo previsto, trata de no perder la cadencia.
Cuando hay una variación en tu cadencia, el rodillo establece una nueva resistencia, pero tarda uno segundos en ejecutar dicho cambio. Si hay cambios rápidos de cadencia el rodillo no podrá seguirlos y será imposible adaptar la resistencia para mantener la potencia de salida objetivo. Intenta mantener una cadencia constante sin alteraciones grandes o frecuentes.
Mantén el cambio en el rango medio del casete la mayor parte del tiempo, es la forma más sencilla de lograr una candencia estable.
Si quieres hacer un trabajo de cadencia alta usa el engranaje más grande que puedas. ¡Te ayudará a generar impulso en el volante!
El modo ERG tiene sus ventajas y sus desventajas. Si entrenamos siempre con él probablemente perderemos el tacto para usar los cambios de manera efectiva, habilidad esencial que cualquier buen ciclista debe tener. Usa el modo ERG únicamente en sesiones muy concretas.
El modo ERG es una herramienta para aliviar estrés. Gracias a él no debes preocuparte de controlar el ritmo, así que aprovéchalo para relajarte en esos días mentalmente más complicados.

Descanso y ciclismo son términos que van de la mano, pues todo plan de entrenamiento para ciclistas debe incluir los días adecuados de descanso para que el cuerpo esté en condiciones de asimilar correctamente las cargas de entrenamiento.

Este descanso puede ser activo o total y es fundamental para:

Poder incrementar la forma física
Aplicar el fenómeno de supercomensación
No sufrir el sobreentrenamiento provocado por un exceso de fatiga física.

Por estas razones, desde BKOOL vamos a explicarte cuánto hay que recuperar entre dos sesiones de ciclismo indoor.

La recuperación entre sesión y sesión depende de los estímulos que se han trabajado:

Si has realizado un entrenamiento donde le has dado especial importancia a los umbrales aeróbicos R1 y R2, entorno al 65-75% de la Fcmáx, terminada la sesión necesitas una recuperación completa de 24 horas o una incompleta de 8 horas.

Si has hecho una sesión más intensa basada en R3 y R3+ (90-100% VO2max) el tiempo de recuperación aumenta llegando hasta 36 horas para una recuperación completa y de 24 horas para una recuperación incompleta.

Si el entrenamiento se ha fundado en R4-R5, son necesarias 48 horas para una recuperación completa y 24 horas para una incompleta.

Si la sesión ha tenido estímulos R6 y R6+, se necesitan 24 horas para un descanso completo y 8 horas para una recuperación incompleta.

En el caso de que se hayas realizado un trabajo específico de Fuerza Máxima Anabólica, necesitas 48 horas para recuperación completa y 24 horas para una incompleta.

Y si ha sido una sesión determinada de Fuerza Máxima Neuromuscular, la recuperación completa es de 72 horas y la incompleta de 48 horas.

Tipos de descanso

Como hemos anticipado, hay dos tipos de descanso: activo o total. El descanso activo consiste en la realización de una actividad física relajada a baja intensidad que ayuda a:

Descongestionar el músculo (oxigenándolo)
Estimular la circulación sanguínea
Reducir el dolor muscular

Este tipo de descanso suele realizarse después de un entrenamiento a alta intensidad con un importante bloque de carga. Por eso, las sesiones de recuperación activa no deben superar la hora y media de duración y estar por debajo del 60-65% de intensidad.

Las sesiones de recuperación activa no tienen por qué desarrollarse sobre la bicicleta. Estiramientos, caminata suave o natación son actividades físicas que también aceleran la recuperación.

El descanso activo elimina más rápido la pesadez de las piernas al oxigenar los músculos. La sensación de alivio es notable y la fatiga y pereza desaparecen más pronto.

Por su parte, el descanso total y absoluto para recuperar el organismo, reponer fuerzas y coger energías también es una opción cuando has finalizado un gran bloque de entrenamientos y quieres prevenir el sobreentrenamiento.

El descanso absoluto del cuerpo de toda actividad física es necesario cuando la carga del entrenamiento ha sido alta por un periodo prolongado de tiempo, ya que, si la intensidad ha sido alta, pero únicamente durante una jornada, es más recomendable el descanso activo.

Al terminar la sesión

Independientemente del tipo de entrenamiento que hayas realizado -intensidad y duración-, todo ejercicio requiere la vuelta a la calma. Es fundamental que terminado el ejercicio se dedique un tiempo al enfriamiento y a la relajación muscular, esto reduce los niveles de ácido láctico y favorece la circulación sanguínea.

Tomar un batido con un alto contenido proteico también ayuda a una pronta recuperación de cara a la musculatura.

Buena alimentación, entrenamiento y descanso son fundamentales para mantener una correcta forma física, por eso, no te olvides de este último paso para recuperar tras los ejercicios. No existe un manual concreto, pero desde BKOOL te animamos a que escuches a tu cuerpo, pues tu organismo te dará las indicaciones para saber qué tipo de recuperación necesitas.

El entrenamiento físico es una parte fundamental de cualquier deportista, y en el caso del ciclismo, es esencial para mejorar el rendimiento y alcanzar los objetivos deseados. En este artículo, vamos a explorar la importancia de mantener un equilibrio entre el entrenamiento aeróbico y anaeróbico, y cómo esto puede beneficiar tu rendimiento general en el ciclismo.

Fundamentos del entrenamiento aeróbico

El entrenamiento aeróbico se basa en actividades de baja a moderada intensidad que implican un suministro constante de oxígeno al cuerpo.

Este tipo de preparación incluye actividades como el ciclismo de resistencia, el entrenamiento en zona cardio, correr o nadar largas distancias. El entrenamiento aeróbico mejora la resistencia cardiovascular, fortalece el corazón y los pulmones, y ayuda a quemar grasa de manera efectiva.

Fundamentos del entrenamiento anaeróbico

El entrenamiento anaeróbico, por otro lado, se enfoca en ejercicios de alta intensidad que se realizan en intervalos cortos. Estos ejercicios, como los sprints o los entrenamientos de alta intensidad, no requieren un suministro constante de oxígeno y se basan en la energía almacenada en los músculos. El entrenamiento anaeróbico ayuda a desarrollar la fuerza, potencia y velocidad, mejorando la capacidad para realizar esfuerzos intensos durante un corto período de tiempo.

El equilibrio adecuado: 80% de aeróbico y 20% de anaeróbico

Es crucial mantener un equilibrio adecuado entre el entrenamiento aeróbico y anaeróbico para obtener los mejores resultados en el ciclismo. Se recomienda dedicar aproximadamente el 80% del tiempo de entrenamiento semanal al ejercicio aeróbico y el 20% restante al entrenamiento anaeróbico.

Para calcular el porcentaje adecuado, es importante tener en cuenta tus objetivos personales, nivel de condición física y experiencia en el ciclismo. Si eres un ciclista principiante, es posible que desees comenzar con un enfoque más equilibrado y ajustar gradualmente la proporción según avanzas en tu entrenamiento.

Consejos para mantener el equilibrio y optimizar el rendimiento

Además de seguir la proporción adecuada de entrenamiento aeróbico y anaeróbico, aquí tienes algunos consejos adicionales para mantener el equilibrio y optimizar tu rendimiento:

Variación de actividades: Incorpora diferentes tipos de entrenamiento aeróbico y anaeróbico para mantener la motivación y evitar el estancamiento.
Incorporación de sesiones de alta intensidad: Añade sesiones regulares de entrenamiento anaeróbico de alta intensidad para mejorar la velocidad y la potencia.
Descanso y recuperación adecuados: Asegúrate de incluir días de descanso en tu plan de entrenamiento para permitir que tu cuerpo se recupere y repare. El descanso es crucial para evitar lesiones y el agotamiento físico.
Alimentación adecuada: Mantén una alimentación equilibrada y adecuada a tus necesidades energéticas. Asegúrate de obtener suficientes nutrientes para apoyar tu entrenamiento y promover la recuperación muscular.
Monitoreo y seguimiento: Lleva un registro de tus entrenamientos y realiza un seguimiento de tu progreso. Esto te permitirá ajustar tu plan de entrenamiento según sea necesario y evaluar si estás manteniendo el equilibrio adecuado entre el entrenamiento aeróbico y anaeróbico.

¿Cómo debes planificar los entrenamientos con este método?

Día 1: Entrenamiento aeróbico largo

Calentamiento: Realiza 10 minutos a una intensidad suave para preparar tus músculos.
Sesión principal: Simula una ruta de resistencia moderada durante 90 minutos. En BKOOL tienes miles de opciones para practicar. Mantén una cadencia constante y trabaja a una intensidad que te permita mantener una conversación.
Enfriamiento: Termina la sesión con 10-15 minutos de pedaleo suave.

Día 2: Descanso o entrenamiento de recuperación

Utiliza este día para descansar o realizar un entrenamiento de recuperación de baja intensidad, como un paseo suave durante 30-45 minutos. El objetivo es promover la recuperación y prepararte para los próximos días de entrenamiento.

Día 3: Intervalos anaeróbicos

Calentamiento: Realiza 10-15 minutos de pedaleo suave seguido de algunos estiramientos.
Sesión principal: Toca una serie de intervalos cortos pero intensos. Por ejemplo, 5 series de 4 minutos a una intensidad muy alta, seguidas de 4 minutos de recuperación activa a una intensidad baja. Repite este ciclo hasta completar 5 series.
Enfriamiento: Termina la sesión con 10-15 minutos de pedaleo suave.

Día 4: Entrenamiento aeróbico de resistencia

Calentamiento: Pedelea 10 minutos a una intensidad suave para preparar tus músculos.
Sesión principal: Realiza una ruta de resistencia moderada durante 60-75 minutos. Primero, debes intentar mantener una cadencia constante y una intensidad que te permita estar cómodo para luego poder desafiar tus límites.
Enfriamiento: Termina la sesión con 10-15 minutos de pedaleo suave.

Día 5: Descanso o entrenamiento de recuperación

Al igual que en el día 2, aprovecha este día para descansar o practicar algún deporte de baja intensidad.

Día 6: Entrenamiento aeróbico largo con sprints

Calentamiento: Como en las anteriores sesiones, empieza con unos 10-15 minutos de pedaleo suave seguido de algunos estiramientos.
Sesión principal: Realiza una ruta de resistencia moderada durante 90 minutos. Cada 10 minutos, realiza un sprint de alta intensidad durante 20 segundos. Recupérate entre sprints pedaleando suavemente durante 2-3 minutos.
Enfriamiento: Termina la sesión con 10-15 minutos de pedaleo suave.

Día 7: Descanso completo

Tómate el día libre para permitir que tu cuerpo se recupere por completo.

Por último, ten presente lo siguiente

El equilibrio entre el entrenamiento aeróbico y anaeróbico es fundamental para un entrenamiento efectivo en el ciclismo. Al dedicar aproximadamente el 80% del tiempo de entrenamiento al ejercicio aeróbico y el 20% al entrenamiento anaeróbico, podrás mejorar tu resistencia cardiovascular, fuerza, potencia y velocidad, optimizando así tu rendimiento general en el ciclismo.

Recuerda que el equilibrio y la proporción pueden variar según tus objetivos personales y nivel de condición física. Siempre es recomendable consultar a un profesional del deporte o a un entrenador personalizado para obtener una guía más específica y adaptada a tus necesidades individuales.

Ponte en marcha y diseña tu plan de entrenamiento semanal. Es importante tener un enfoque equilibrado entre aeróbico y anaeróbico. ¡Prepárate para alcanzar tus metas en el ciclismo y disfrutar de los beneficios de una condición física óptima!

Cuando entrenamos -o competimos, nuestro cuerpo tiene tres sistemas de producción de energía. Son la intensidad y la duración de la actividad física las que determinan cuál de estas vías actúa como fuente principal: el sistema de los fosfágenos o ATP-PC, el sistema glucolítico o anaeróbico y el sistema oxidativo o aeróbico

Dado que es un deporte de resistencia, cuando montamos en bici utilizamos el sistema aeróbico como principal método para generar combustible. Sin embargo, en algunos momentos, el ciclismo requiere de toda nuestra capacidad de generar potencia para estar a la altura de las demandas y por ello el entrenamiento neuromuscular es clave.

¿Qué es la zona de potencia neuromuscular?

La zona de potencia neuromuscular engloba aquellos esfuerzos muy cortos y de muy alta intensidad que generalmente afectan más el sistema muscoloesquelético que el metabólico.

En teoría, la zona de potencia neuromuscular utiliza el sistema de energía fosfocreatina o ATP-PC, que es la vía más rápida para proporcionar energía y potencia a los músculos que trabajan en esfuerzo máximos que duran menos de quince segundos.

La zona de potencia neuromuscular utiliza el ATP almacenado y el fosfato de creatina (PC) para crear energía de forma anaeróbica.

¿Por qué importa la zona neuromuscular en ciclismo?

La zona de potencia neuromuscular toma partido en cualquier acción que precisa de una fuente de energía de manera inmediata. En el ciclismo podemos vivir muchas situaciones de este tipo en competición: ataques, arrancadas o sprints cortos requieren de una máxima potencia y una energía repentina.

Debido a que esta zona de potencia se utiliza sólo en periodos de tiempo muy cortos, el tiempo total que se pasa en ella es muy inferior al resto de zonas. Sin embargo, los pocos usos que hacemos de la zona de potencia neuromuscular suele ser críticos y determinantes en la competición.

La cantidad de potencia neuromuscular de la que disponemos es limitada y se requiere descanso o rodar a baja intensidad para que se recupere, es por ello que la potencia máxima de un sprint se reduce tras sucesivos intentos y por lo que los ciclistas se reservan para el momento más determinante.

Una buena forma de entender la potencia neuromuscular es verla como si fuera una batería de alta potencia: produce mucha energía y no dura mucho, pero es recargable con un poco descanso.

¿Cuánto exactamente? Depende. El fosfato de creatina se repone más o menos rápido en función del grado de agotamiento, la acidosis muscular y el tipo de fibra muscular.

Esto quiere decir que, tanto si se agotan mucho las reservas de fosfato de creatina, como si la acidosis muscular resultante de la producción de energía anaeróbica es alta, el cuerpo tendrá dificultades para reponer tanto el fosfato de creatina como el ATP.

Entrenamiento neuromuscular en ciclismo: mejora tu potencia máxima

Un sistema aeróbico más preparado puede influir en el tiempo de recuperación. Por eso, si conseguimos tener un buen motor aeróbico nuestra energía neuromuscular se verá recompensada: a mayor capacidad aeróbica, menos dependeremos de los otros dos sistemas y podremos ahorrar esa potencia máxima para cuando verdaderamente sea necesaria.

Por otro lado, la mejor vía para desarrollar una buena potencia neuromuscular es aumentar nuestra eficiencia. Para ello, lo ideal es combinar sesiones de entrenamiento de fuerza y ejercicios de técnica de pedaleo como parte de nuestro entrenamiento neuromuscular en ciclismo. Mejorar el torque y la cadencia nos ayudará a aumentar la producción de potencia máxima.

Ejemplos de entrenamientos neuromusculares

Pistones: se trata de sprints en los que partimos desde una posición de parada. Elegimos la marcha más dura que podamos mover -aplicando la máxima fuerza posible- sin superar las 90rpm en 12 pedaladas. Podemos realizar cinco repeticiones de 10 y 12 segundos con mucho descanso entre ellas. Se puede hacer tanto de pie como sentado.
Spin-Ups: es un ejercicio muy sencillo de realizar y una gran herramienta para fortalecer las vías neuromusculares, lo que se traduce en una mayor coordinación y par motor más eficaz. Elegimos una marcha media y aumentar la cadencia lo más rápidamente posible. El objetivo es pasar de una cadencia normal a la cadencia máxima en el menor tiempo posible y mantenerla durante unos diez segundos.
Long High Cadence: intervalos de larga duración con una cadencia en torno a 100 rpm. Un ejercicio ideal para sesiones de rodillo, ya que nos permite concentrarnos al máximo en nuestra cadencia. Podemos comenzar con series de 5 a 10 minutos y aumentar el tiempo de manera progresiva a medida que nos sentimos más cómodos.

En cualquier deporte existe debate sobre qué métodos, filosofías o técnicas de entrenamiento producen mayores y mejores beneficios. En el mundo del ciclismo, la discusión es igual de amplia.

El ciclismo es un deporte que requiere de una combinación de fuerza, resistencia y habilidad. En lo que a las sesiones puras de ciclismo -dejando de lado las sesiones de gimnasio u otro entrenamiento cruzado-, existen dos enfoques principales para la planificación de los entrenamientos: los intervalos de entrenamiento largos y los intervalos de entrenamiento cortos.

¿Qué son los intervalos de entrenamiento largos?

Los intervalos de entrenamiento largos consisten en bloques de entrenamiento donde realizamos repeticiones de una duración en torno a 3-5 minutos a una intensidad moderada. Este enfoque busca mejorar la resistencia y la capacidad aeróbica de un ciclista.

intervalos entrenamiento ciclismo — Foto: BKOOL

¿Qué son los intervalos de entrenamiento cortos?

Por otro lado, los intervalos de entrenamiento cortos se enfocan en la mejora de la fuerza y la potencia del ciclista. Estas sesiones implican realizar repeticiones cortas e intensas con duraciones que oscilan entre los 5 segundos y el minuto de duración.

¿Qué intervalos son mejores?

Cada enfoque tiene sus ventajas y desventajas. Los intervalos de entrenamiento largos permiten a los ciclistas mejorar su resistencia y capacidad aeróbica, pero pueden ser más exigentes y requieren mayor cantidad de tiempo. Por otro lado, los intervalos de entrenamiento cortos son más eficaces para mejorar la fuerza y la potencia, pero pueden ser muy intensos y requieren una recuperación adecuada.

A lo largo de los años, la literatura científica ha demostrado que ambos enfoques de entrenamiento tienen sus ventajas y pueden ser efectivos para mejorar el rendimiento en el ciclismo. La elección final depende de los objetivos individuales de cada ciclista y su nivel de condición física.

Sin embargo, si eres de esos ciclistas cuyo tiempo es un bien escaso, haz de saber que los estudios más recientes apuntan a las mayores ganancias del entrenamiento de intervalos cortos frente a intervalos largos.

Es el caso de un estudio publicado en 2020 en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, donde se comparan los efectos del entrenamiento de intervalos más largos versus más cortos en ciclistas altamente entrenados.

En la investigación participaron 18 ciclistas masculinos de élite. La mitad del grupo realizó intervalos de 4 x 5 minutos con 2:30 minutos de recuperación. La otra mitad llevó a cabo tres series de 13 x 30 segundos con 15 segundos de recuperación y 3:00 minutos entre series. El tiempo de intervalo total fue el mismo (20 minutos para los intervalos largos y 19,5 minutos para los intervalos cortos) para todos los ciclistas, y se instruyó a ambos grupos para que realizaran los intervalos a su máxima intensidad sostenible, con el objetivo de generar la potencia promedio más alta posible durante cada sesión de intervalo.

Después de tres semanas de protocolo, los ciclistas que hicieron los esfuerzos de 30 segundos eran los que mayor mejora experimentaron: el grupo de intervalos cortos mejoró su potencia media en una prueba de ciclismo de 20 minutos en un 4,7 por ciento, en comparación con ninguna mejora significativa entre los ciclistas de intervalos largos. Los ciclistas de intervalos cortos también vieron aumentos significativos en su potencia aeróbica máxima y producción de potencia en el umbral de lactato.

Cómo hacer intervalos en BKOOL

En BKOOL contamos con una gran herramienta que te permite configurar tus sesiones a tu gusto. En nuestro Creador de Workouts puedes diseñar entrenamientos a la carta, en función de tu tiempo y tus objetivos.

Pero, además, si no quieres perder tiempo, puedes pasar directamente a la acción escogiendo tu sesión en nuestra librería de Workouts. Puedes filtrar por duración, exigencia o por zonas de trabajo, pudiendo llevar a cabo entrenamientos de recuperación o sesiones para mejorar tu umbral o tu consumo máximo de oxígeno.

Y tú, ¿eres de intervalos largo o de intervalos cortos?

El mundo del ciclismo está lleno de palabras y términos que, a veces, desconocemos y nos producen desconcierto. Esto ocurre, sobre todo, cuando empezamos a interesarnos por mejorar nuestro rendimiento y comienzan a aparecer conceptos que no habíamos escuchado antes. Uno de ellos puede ser la potencia aeróbica máxima o PAM.

Si has llegado hasta aquí, seguramente es porque ya has oído hablar sobre la PAM pero no te queda del todo claro qué es y qué relación tiene con este deporte y el rendimiento. Si es tu caso, no te preocupes, porque vamos a tratar de explicarte de manera sencilla y rápida lo que necesitas saber para empezar a familiarizarte con la Potencia Aeróbica Máxima.

¿Qué es la potencia aeróbica máxima?

Tal y como explica el estudio Factors determining maximal aerobic power, «la potencia aeróbica máxima es el pico de consumo máximo de oxígeno que un individuo puede obtener durante el ejercicio dinámico utilizando grandes grupos de músculos durante unos minutos realizados en condiciones normales al nivel del mar«

¿Y qué es el consumo máximo de oxígeno o VO2Max? La cantidad máxima de oxígeno que un individuo puede procesar por unidad de tiempo y peso. Básicamente, es la «cilindrada» de nuestro «motor» y define en gran medida nuestra capacidad de rendir.

Lo bueno es que este VO2Max se puede mejorar y sobre ello hablamos ya en nuestro Magazine.

Pero volvamos a la potencia aeróbica máxima: la PAM también se puede explicar como la máxima potencia que puede desarrollar nuestro organismo en un estado aeróbico y se expresa en vatios (W). Normalmente, este dato se puede sostener entre 5 y 7 minutos, aproximadamente.

¿Por qué es importante la PAM?

Conocer nuestra potencia aeróbica máxima es un paso importante para ser mejores ciclistas. Una vez conozcamos el dato podremos trabajar la potencia aeróbica, un paso necesario para mejorar el FPT.

Con una buena planificación y una serie de entrenamientos dirigidos a mejorar nuestra potencia aeróbica máxima, seremos más consistentes en estos rangos más altos de potencia y entonces podremos trabajar en mejorar otras zonas.

¿Cómo puedo conocer mi potencia aeróbica máxima?

Lo ideal es someternos a una prueba de laboratorio. Normalmente estas se llevan a cabo en un cicloergómetro con un medidor de potencia y consisten en aumentar el rango de potencia en 20 o 30 W cada cierto periodo de tiempo (entre 1 y 3 minutos) hasta que el ciclista queda exhausto. El último tramo en el que somos capaces de sostener la potencia indicada corresponde a la potencia aeróbica máxima.

Si no tenemos la oportunidad de someternos a este tipo de pruebas, podemos realizar un test similar sobre el rodillo -siempre y cuando dispongamos de un medidor de potencia-.

Otra opción es realizar lo que se conoce como un test predictivo del rendimiento: los datos obtenidos en un P5 o un P6 están muy cercanos a la potencia aeróbica máxima. Se trata simplemente de realizar un test de 5 o 6 minutos a la máxima potencia que seamos capaces de soportar.

La clave es someterse a uno de estos test periódicamente a lo largo de la temporada para comprobar nuestra evolución y que siempre sea bajo el mismo protocolo y condiciones.

Todo arrancó hace sólo unos días. El Tour de Flandes tampoco escapaba a la lista de eventos deportivos suspendidos con motivo de la expansión del Coronavirus en el mundo. Una de esas fechas que el aficionado al ciclismo tiene marcadas en su calendario. La que iba a ser la 104 edición de la clásica belga dejaba un vacío difícil de llenar entre los amantes de este maravilloso deporte.

Es entonces cuando Flanders Classics y Bkool se ponen manos a la obra.

¿La idea? Aprovechar la colaboración nacida con Flanders Classics by Bkool para dar forma a un sueño, la primera edición profesional del Tour de Flandes a nivel virtual, con ciclistas de primer nivel compitiendo desde sus casas. ¿El principal problema? El tiempo. Sólo restan días para la fecha oficial de la carrera y toca trabajar a contrarreloj para hacer posible toda esta locura.

Empieza una carrera contra el tiempo que en emoción para sus protagonistas, bien podría compararse con alguna de esas cronos míticas del Tour, La Vuelta o el Giro de Italia.

El primer paso está claro: Flanders Classics comienza a contactar con los equipos para ver si están dispuestos a involucrarse en la iniciativa. Y como era de esperar, la idea no puede tener mejor acogida. Nombres como Evenepoel, De Gendt, Van Avermaet o Matthews van sumándose a un cartel cada vez más atractivo. Lo hacen sin pedir nada a cambio, por el mero hecho de ofrecer a los aficionados la carrera que se merecen. Quieren poner su granito de arena para que la 104ª edición del Tour de Flandes pueda llevarse a cabo.

DeRonde2020 se hace posible. Se celebrará sin riesgos sanitarios y con algunos de los mejores ciclistas del mundo como protagonistas, compitiendo desde sus propias casas por hacerse con la corona. La ventana al mundo será la cadena multimedia belga Sporza. El evento será transmitido en directo a través de la televisión nacional del país y en streaming en medio mundo gracias a Kiswe. Canales como RTVE, Eurosport o GCN se unen a la fiesta. El sueño va tomando forma.

Llegan días de mucho trabajo, de preparativos, pruebas, nervios y estrés. Parecía imposible organizar una carrera de esta envergadura en cuestión de días pero el trabajo en equipo, el esfuerzo y la ilusión de Bkool y Flanders Classics empiezan a ver resultados. Con tests y chequeos hasta última hora, todo queda listo para hacer historia. El primer Tour de Flandes virtual arranca a las 15h30 del domingo 5 de abril de 2020, una fecha que el equipo de Bkool no olvidará fácilmente.

Tras una salida explosiva, Evenepoel muestra su candidatura a la corona tomando la delantera. La distancia con el grupo perseguidor no es suficiente como para sacar conclusiones, pero todo parece indicar que será uno de los protagosnitas en la lucha por la victoria. Por detrás, Van Avermaet, De Gendt, Naesen y Roche forman el grupo perseguidor.

Pero vosotros sabéis mejor que nadie que los apretones en rodillo pueden pagarse. Pronto Evenepoel empieza a bajar el ritmo y sus perseguidores no sólo logran alcanzarle sino que además, empiezan a abrir hueco con la que era la gran esperanza para Bélgica. Es un compatriota suyo, Van Avermaet, quien toma la cabeza de carrera y esta vez sí, se pone a tirar como una bestia para no dejarla escapar hasta el final. Con picos de potencia por encima de los 800W y una media de 43 km/h, logra abrir algo de hueco con sus rivales. Por detrás, Naesen, Rocha y De Gendt se batirán por entrar en el podium.

Un último esfuerzo espectacular y Van Avermaet impone su ley, logrando meterle 20 segundos al segundo, Oliver Naesen, quien se hace con la plata tras un brutal sprint en los últimos metros. El tercer lugar es para Nicolas Roche, seguido por De Gendt y Jasper Stuyven en ese orden.

Tras 43 minutos de carrera (el tiempo que tardó Ven Avermaet en completar los últimos 31 km de la ruta real de la Clásica belga), esa sensación de emoción que sólo el ciclismo es capaz de provocar en sus aficionados vuelve a estar presente en el ambiente. Hemos tenido pájaras, pura estrategia, ataques, relevos… Las cifras de espectadores en el streaming en directo se cuentan por decenas de miles en todo el mundo. El objetivo se ha cumplido. Por un día, el mejor ciclismo ha vuelto a los hogares de cada aficionado, haciéndonos olvidar aunque sólo sea por un rato la dura situación que nos ha tocado vivir.

Después de unas horas en internet, las visualizaciones del streaming de la carrera ya son cientos de miles. Dentro de unos años, podremos decir que Flanders Classics y Bkool plantaron cara al Coronavirus y celebraron la primera edición virtual del Tour de Flandes, una de las carreras más antiguas e importantes del mundo. Quizás cuando llegue ese momento, este tipo de eventos estén a la orden del día, e incluso formen parte del calendario profesional. Todo apunta a que este boom no ha hecho más que empezar. Pero eso sí, cuando ese día llegue, no olvidaremos que en plena crisis del Coronavirus, con todo en contra y casi sin tiempo, un grupo de valientes unió fuerzas y se atrevió a poner la primera piedra.

El auge de las clases de spinning no es una mera coincidencia. Este popular entrenamiento cardiovascular, conocido por sus altas dosis de intensidad y energía, ha conquistado los gimnasios alrededor del mundo. Pero, ¿qué sería del spinning sin una buena lista de música para acompañar cada pedalada? Hoy hablaremos de cómo crear la lista de Spotify definitiva para tus clases de spinning.

¿Qué es el spinning?

El spinning, también conocido como ciclo indoor, es una disciplina que se realiza sobre una bicicleta estática. No es solo una actividad para quemar calorías, también es una forma de ejercitar la mente. A medida que el instructor guía la sesión simulando diferentes terrenos y velocidades, los usuarios pueden sumergirse en un ambiente que trasciende el marco del gimnasio, y aquí es donde la música juega un papel crucial.

Música y ejercicio, un dúo inseparable

La música tiene un efecto directo sobre nuestro sistema nervioso, afectando nuestro ritmo cardiaco y respiratorio. Se ha demostrado que puede ayudar a motivarnos y concentrarnos durante los entrenamientos, e incluso puede ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento deportivo. Por eso, una lista de reproducción adecuada puede ser una herramienta poderosa durante las clases de spinning.

El papel de Spotify en el mundo del fitness

Spotify, la plataforma líder de streaming musical, ha facilitado enormemente la tarea de crear y compartir listas de reproducción. Con millones de canciones a nuestra disposición, las posibilidades son infinitas. Además, con la posibilidad de crear listas colaborativas, podemos interactuar con nuestros alumnos, permitiéndoles añadir sus canciones favoritas a la lista.

¿Cómo creo mi lista de reproducción?

Al construir tu lista de reproducción para spinning en Spotify, debes tener en cuenta el objetivo de cada sesión y las diferentes fases de la clase. Cada canción debe coincidir con la energía requerida en cada momento, ayudando a marcar el ritmo y a motivar a tus alumnos.

Criterios para seleccionar las canciones adecuadas

Las canciones que elijas deben tener un tempo adecuado para cada fase del entrenamiento. La clave está en seleccionar canciones con BPM (beats por minuto) que coincidan con la velocidad e intensidad de las pedaladas requeridas. También, ten en cuenta las letras de las canciones. Asegúrate de que sean motivadoras y positivas para potenciar la energía de la clase.

spinning spotify — Fuente: Envato Elements

Tipos de canciones según la fase de la clase

Una sesión de spinning está compuesta por varias fases: calentamiento, trabajo intensivo, recuperación y enfriamiento. Cada fase requiere un tipo diferente de música.

Ejemplos de canciones para la fase de calentamiento

En esta etapa, necesitas canciones con un ritmo moderado para preparar el cuerpo para el esfuerzo físico. Las canciones pop y rock de los 80 y 90, como «Don’t Stop Believin‘» de Journey o «Eye of the Tiger» de Survivor, son excelentes para esta fase.
Ejemplos de canciones para la fase de trabajo intensivo.

Entramos en la etapa de ejercicio intensivo: ¿Qué temas son los adecuados?

Para esta fase, elige canciones con un tempo alto y energético. Las canciones EDM (Electronic Dance Music) son ideales para estos momentos de alta intensidad. Prueba con «Titanium» de David Guetta o «Levels» de Avicii.

¿Y para recuperar?

Durante la recuperación, opta por canciones que permitan reducir la intensidad y la velocidad de pedalada, pero que mantengan un ritmo constante. Canciones como «Shape of You» de Ed Sheeran o «Counting Stars» de OneRepublic son excelentes opciones.

Para finalizar, un poco de sonidos suaves para el enfriamiento

La fase final del entrenamiento, el enfriamiento, requiere canciones suaves para relajarse y estirar. Canciones como «Let It Be» de The Beatles o «Fix You» de Coldplay funcionarán a la perfección.

Importante: Ten actualizada tu lista de Spotify

Para mantener tu lista de Spotify fresca y emocionante, cambia las canciones regularmente. También puedes crear listas temáticas, o adaptar tu lista para los días festivos o eventos especiales. Otra opción interesante es probar simuladores de ciclismo como BKOOL, que te permite experimentar rutas reales y competir con otros usuarios en tiempo real, todo mientras escuchas tu lista de Spotify.

Crear la lista de Spotify definitiva para tus clases de spinning es un arte. Ten en cuenta el ritmo, la energía y la motivación que cada canción puede aportar a tus clases. Recuerda que la música es una herramienta poderosa que puede convertir una clase de spinning en una experiencia única y emocionante. Ahora es tu turno de subirte a la bicicleta, darle play a tu lista y sentir la magia del spinning. Recuerda que tus sesiones de spinning las puedes desarrollar con el simulador de BKOOL.

A lo largo de los años, el ejercicio y el mantenimiento de un estilo de vida activo han demostrado ser elementos cruciales para promover la buena salud y el bienestar general. Afortunadamente, fortalecer nuestros músculos y mejorar nuestra resistencia no está limitado a las paredes de un gimnasio. De hecho, existen diversas maneras de entrenar la fuerza sin tener que apuntarnos a un gimnasio, y en este artículo exploraremos cuatro ejercicios eficaces para hacer justamente eso.

Ejercicio 1: Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio fundamental cuando hablamos de entrenamiento de fuerza. Este movimiento trabaja una gran cantidad de músculos, incluyendo cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y la zona lumbar. Para realizar una sentadilla correctamente, párate con los pies a la altura de los hombros, baja tu cuerpo como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la espalda recta y asegurándote de que tus rodillas no sobrepasen tus pies. Es vital mantener una forma correcta para prevenir lesiones y asegurar un entrenamiento efectivo.

Ejercicio 2: Flexiones de brazo

Las flexiones de brazo o ‘push-ups’ son otro ejercicio clave para fortalecer el tren superior. Trabajan el pecho, los hombros, los tríceps y incluso los músculos abdominales. Para hacer una flexión de brazo correctamente, colócate en el suelo en posición de plancha, con las manos un poco más anchas que los hombros y baja tu cuerpo manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Al igual que con las sentadillas, mantener una forma adecuada es crucial para evitar lesiones y asegurar un entrenamiento eficaz.

Ejercicio 3: Plancha

La plancha es un ejercicio isométrico fantástico para trabajar la zona central del cuerpo o ‘core’. Fortalece los abdominales, la espalda y los hombros. Para hacer la plancha, colócate en posición de flexión de brazo y mantén tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, asegurándote de apretar los músculos abdominales y mantener la espalda recta. Intenta mantener la posición tanto tiempo como puedas, trabajando para aumentar la duración con el tiempo.

Ejercicio 4: Zancadas

Las zancadas son excelentes para trabajar las piernas y los glúteos. Para realizar una zancada correctamente, da un paso adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados, asegurándote de mantener la rodilla delantera directamente sobre el tobillo y la rodilla trasera tocando casi el suelo. Empuja hacia atrás para volver a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Consejos para maximizar la efectividad

Para obtener los mejores resultados de estos ejercicios, es importante prestar atención a la forma y la técnica. Asegúrate de calentar adecuadamente antes de comenzar y de enfriar al final de tu rutina. Además, la consistencia es clave; trata de incorporar estos ejercicios en tu rutina semanal y aumenta gradualmente la intensidad y la duración a medida que tu fuerza y resistencia mejoren.

Otra forma de complementar tu entrenamiento de fuerza es mediante el uso de herramientas y aplicaciones especializadas. Un ejemplo es BKOOL. Nuestra herramienta no solo mejora tu resistencia, sino que también trabaja diferentes grupos musculares, complementando perfectamente tu rutina de entrenamiento de fuerza.

Errores comunes y cómo evitarlos

Cuando se trata de entrenar en casa, es fácil caer en malos hábitos o técnicas incorrectas, especialmente sin la supervisión de un entrenador. Algunos errores comunes incluyen no calentar adecuadamente, usar una forma incorrecta y no escuchar a nuestro cuerpo, lo que puede llevar a lesiones. A continuación, se detallan algunos de los errores más frecuentes y consejos para evitarlos:

No calentar ni enfriar adecuadamente

Uno de los errores más comunes es omitir las fases de calentamiento y enfriamiento. El calentamiento es esencial para preparar el cuerpo para el esfuerzo físico, aumentando el flujo sanguíneo a los músculos y reduciendo el riesgo de lesiones. Dedica al menos 5-10 minutos a realizar ejercicios de bajo impacto y estiramientos dinámicos antes de comenzar tu rutina. Igualmente, al finalizar, realiza estiramientos estáticos para mejorar la flexibilidad y ayudar en la recuperación muscular.

Usar una forma incorrecta

La técnica es clave para cualquier tipo de ejercicio. Usar una forma incorrecta no solo reduce la efectividad del entrenamiento, sino que también aumenta el riesgo de lesiones. Si eres principiante o estás probando un nuevo ejercicio, tómate el tiempo para aprender la técnica correcta. Puedes buscar videos tutoriales de expertos en fitness o incluso considerar una sesión con un entrenador personal para asegurarte de que estás realizando los ejercicios correctamente.

Ignorar el dolor

Es normal sentirse cansado o experimentar una sensación de ardor en los músculos durante un entrenamiento, pero nunca deberías sentir dolor agudo o incómodo. El dolor es una señal de que algo no está bien y no deberías ignorarlo. Si sientes dolor, detén el ejercicio inmediatamente y da a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse. Si el dolor persiste, considera buscar la opinión de un profesional de la salud.

Falta de consistencia

La consistencia es crucial cuando se trata de entrenamiento de fuerza. Saltarse entrenamientos o no seguir una rutina regular puede ralentizar tu progreso y reducir la eficacia de tu entrenamiento. Establece un horario de entrenamiento y cúmplelo, recordando que la calidad es más importante que la cantidad.

No variar la rutina

Realizar los mismos ejercicios una y otra vez puede llevar al aburrimiento y a una meseta en tu progreso. Varía tu rutina cada ciertas semanas, incorporando nuevos ejercicios o ajustando la intensidad y duración de tus entrenamientos para mantener a tu cuerpo desafiado y asegurar un progreso continuo.

No ajustar la intensidad y duración

A medida que tu fuerza y resistencia mejoren, es importante ajustar la intensidad y la duración de tus entrenamientos para seguir desafiando a tu cuerpo. Si un ejercicio se vuelve demasiado fácil, intenta aumentar el número de repeticiones, la duración o la intensidad para asegurarte de que sigues progresando.

Ignorar la alimentación y el descanso

El entrenamiento de fuerza requiere energía, y tu cuerpo necesita los nutrientes adecuados para recuperarse y construir músculo. Asegúrate de seguir una dieta equilibrada y rica en proteínas, y da a tu cuerpo el tiempo suficiente para descansar y recuperarse entre entrenamientos.

No establecer metas claras

Establecer metas claras y realistas puede ayudarte a mantenerte motivado y a seguir progresando en tu entrenamiento. Define qué es lo que quieres lograr con tu entrenamiento de fuerza y establece metas a corto y largo plazo para ayudarte a llegar allí.

No medir el progreso

Llevar un registro de tu progreso puede ser una herramienta motivadora y útil para asegurarte de que estás en el camino correcto. Anota los ejercicios que realizas, el número de repeticiones, la duración y cualquier otra métrica relevante para tu entrenamiento. Revisa regularmente tus registros para evaluar tu progreso y ajusta tu rutina según sea necesario.

Entrenar la fuerza en casa es una opción viable y efectiva para aquellos que prefieren o necesitan una alternativa al gimnasio. Con los ejercicios adecuados y una técnica correcta, puedes construir fuerza, mejorar tu resistencia y contribuir significativamente a tu salud y bienestar general. Recuerda ser consistente, prestar atención a tu cuerpo y complementar tu entrenamiento con herramientas como BKOOL para maximizar tu rendimiento y resultados.