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A lo largo de los años, el ejercicio y el mantenimiento de un estilo de vida activo han demostrado ser elementos cruciales para promover la buena salud y el bienestar general. Afortunadamente, fortalecer nuestros músculos y mejorar nuestra resistencia no está limitado a las paredes de un gimnasio. De hecho, existen diversas maneras de entrenar la fuerza sin tener que apuntarnos a un gimnasio, y en este artículo exploraremos cuatro ejercicios eficaces para hacer justamente eso.

Ejercicio 1: Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio fundamental cuando hablamos de entrenamiento de fuerza. Este movimiento trabaja una gran cantidad de músculos, incluyendo cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y la zona lumbar. Para realizar una sentadilla correctamente, párate con los pies a la altura de los hombros, baja tu cuerpo como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la espalda recta y asegurándote de que tus rodillas no sobrepasen tus pies. Es vital mantener una forma correcta para prevenir lesiones y asegurar un entrenamiento efectivo.

Ejercicio 2: Flexiones de brazo

Las flexiones de brazo o ‘push-ups’ son otro ejercicio clave para fortalecer el tren superior. Trabajan el pecho, los hombros, los tríceps y incluso los músculos abdominales. Para hacer una flexión de brazo correctamente, colócate en el suelo en posición de plancha, con las manos un poco más anchas que los hombros y baja tu cuerpo manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Al igual que con las sentadillas, mantener una forma adecuada es crucial para evitar lesiones y asegurar un entrenamiento eficaz.

Ejercicio 3: Plancha

La plancha es un ejercicio isométrico fantástico para trabajar la zona central del cuerpo o ‘core’. Fortalece los abdominales, la espalda y los hombros. Para hacer la plancha, colócate en posición de flexión de brazo y mantén tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, asegurándote de apretar los músculos abdominales y mantener la espalda recta. Intenta mantener la posición tanto tiempo como puedas, trabajando para aumentar la duración con el tiempo.

Ejercicio 4: Zancadas

Las zancadas son excelentes para trabajar las piernas y los glúteos. Para realizar una zancada correctamente, da un paso adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados, asegurándote de mantener la rodilla delantera directamente sobre el tobillo y la rodilla trasera tocando casi el suelo. Empuja hacia atrás para volver a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Consejos para maximizar la efectividad

Para obtener los mejores resultados de estos ejercicios, es importante prestar atención a la forma y la técnica. Asegúrate de calentar adecuadamente antes de comenzar y de enfriar al final de tu rutina. Además, la consistencia es clave; trata de incorporar estos ejercicios en tu rutina semanal y aumenta gradualmente la intensidad y la duración a medida que tu fuerza y resistencia mejoren.

Otra forma de complementar tu entrenamiento de fuerza es mediante el uso de herramientas y aplicaciones especializadas. Un ejemplo es BKOOL. Nuestra herramienta no solo mejora tu resistencia, sino que también trabaja diferentes grupos musculares, complementando perfectamente tu rutina de entrenamiento de fuerza.

Errores comunes y cómo evitarlos

Cuando se trata de entrenar en casa, es fácil caer en malos hábitos o técnicas incorrectas, especialmente sin la supervisión de un entrenador. Algunos errores comunes incluyen no calentar adecuadamente, usar una forma incorrecta y no escuchar a nuestro cuerpo, lo que puede llevar a lesiones. A continuación, se detallan algunos de los errores más frecuentes y consejos para evitarlos:

No calentar ni enfriar adecuadamente

Uno de los errores más comunes es omitir las fases de calentamiento y enfriamiento. El calentamiento es esencial para preparar el cuerpo para el esfuerzo físico, aumentando el flujo sanguíneo a los músculos y reduciendo el riesgo de lesiones. Dedica al menos 5-10 minutos a realizar ejercicios de bajo impacto y estiramientos dinámicos antes de comenzar tu rutina. Igualmente, al finalizar, realiza estiramientos estáticos para mejorar la flexibilidad y ayudar en la recuperación muscular.

Usar una forma incorrecta

La técnica es clave para cualquier tipo de ejercicio. Usar una forma incorrecta no solo reduce la efectividad del entrenamiento, sino que también aumenta el riesgo de lesiones. Si eres principiante o estás probando un nuevo ejercicio, tómate el tiempo para aprender la técnica correcta. Puedes buscar videos tutoriales de expertos en fitness o incluso considerar una sesión con un entrenador personal para asegurarte de que estás realizando los ejercicios correctamente.

Ignorar el dolor

Es normal sentirse cansado o experimentar una sensación de ardor en los músculos durante un entrenamiento, pero nunca deberías sentir dolor agudo o incómodo. El dolor es una señal de que algo no está bien y no deberías ignorarlo. Si sientes dolor, detén el ejercicio inmediatamente y da a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse. Si el dolor persiste, considera buscar la opinión de un profesional de la salud.

Falta de consistencia

La consistencia es crucial cuando se trata de entrenamiento de fuerza. Saltarse entrenamientos o no seguir una rutina regular puede ralentizar tu progreso y reducir la eficacia de tu entrenamiento. Establece un horario de entrenamiento y cúmplelo, recordando que la calidad es más importante que la cantidad.

No variar la rutina

Realizar los mismos ejercicios una y otra vez puede llevar al aburrimiento y a una meseta en tu progreso. Varía tu rutina cada ciertas semanas, incorporando nuevos ejercicios o ajustando la intensidad y duración de tus entrenamientos para mantener a tu cuerpo desafiado y asegurar un progreso continuo.

No ajustar la intensidad y duración

A medida que tu fuerza y resistencia mejoren, es importante ajustar la intensidad y la duración de tus entrenamientos para seguir desafiando a tu cuerpo. Si un ejercicio se vuelve demasiado fácil, intenta aumentar el número de repeticiones, la duración o la intensidad para asegurarte de que sigues progresando.

Ignorar la alimentación y el descanso

El entrenamiento de fuerza requiere energía, y tu cuerpo necesita los nutrientes adecuados para recuperarse y construir músculo. Asegúrate de seguir una dieta equilibrada y rica en proteínas, y da a tu cuerpo el tiempo suficiente para descansar y recuperarse entre entrenamientos.

No establecer metas claras

Establecer metas claras y realistas puede ayudarte a mantenerte motivado y a seguir progresando en tu entrenamiento. Define qué es lo que quieres lograr con tu entrenamiento de fuerza y establece metas a corto y largo plazo para ayudarte a llegar allí.

No medir el progreso

Llevar un registro de tu progreso puede ser una herramienta motivadora y útil para asegurarte de que estás en el camino correcto. Anota los ejercicios que realizas, el número de repeticiones, la duración y cualquier otra métrica relevante para tu entrenamiento. Revisa regularmente tus registros para evaluar tu progreso y ajusta tu rutina según sea necesario.

Entrenar la fuerza en casa es una opción viable y efectiva para aquellos que prefieren o necesitan una alternativa al gimnasio. Con los ejercicios adecuados y una técnica correcta, puedes construir fuerza, mejorar tu resistencia y contribuir significativamente a tu salud y bienestar general. Recuerda ser consistente, prestar atención a tu cuerpo y complementar tu entrenamiento con herramientas como BKOOL para maximizar tu rendimiento y resultados.

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Quizás los tres términos que aparecen en el titular son los tres factores fundamentales para que un deportista sea capaz de triunfar. Resistencia, para aguantar más que nadie y dar un rendimiento similar durante toda la prueba; Velocidad, para ser capaz de dar un golpe de ritmo que deje a tus rivales atrás; Fuerza, factor que te da la energía necesaria para obtener el mejor resultado. En BKOOL consideramos, por lo dicho anteriormente, que es fundamental equilibrar el entrenamiento para potenciar estas tres áreas y tener ese plus.

¿Qué es el entrenamiento integral?

El entrenamiento integral en ciclismo es un arte y una ciencia, donde el equilibrio entre resistencia, velocidad y fuerza se convierte en el pilar para lograr un rendimiento óptimo. Este artículo se enfoca en proporcionar una guía detallada para ciclistas y entrenadores que buscan mejorar en estas áreas, manteniendo una perspectiva práctica y técnica.

Para empezar, es esencial entender los principios básicos del entrenamiento deportivo. Estos principios, como la especificidad, la progresión y la recuperación, son fundamentales para cualquier programa de entrenamiento exitoso. La especificidad implica entrenar de manera que refleje las demandas específicas del ciclismo, mientras que la progresión se refiere a aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento para mejorar. Por último, la recuperación es crucial para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.

Entendiendo los tres factores

La resistencia es un componente clave en el ciclismo. Se refiere a la capacidad de mantener un esfuerzo físico durante un período prolongado. Mejorar la resistencia implica no solo largas horas en la bicicleta, sino también técnicas específicas como entrenamientos a umbral, donde se trabaja justo por debajo del nivel en que el ácido láctico comienza a acumularse en los músculos.

La velocidad, aunque a menudo se asocia con sprints cortos, es vital en todas las etapas del ciclismo. Trabajar en la velocidad significa mejorar la capacidad de realizar esfuerzos intensos y rápidos, lo cual es esencial para situaciones como ataques en carrera o finales en sprint. Ejercicios como intervalos de alta intensidad son excelentes para desarrollar velocidad.

La fuerza es otro elemento fundamental en el ciclismo. No se trata solo de la capacidad de pedalear con más fuerza, sino también de mejorar la eficiencia y la resistencia a la fatiga. El entrenamiento de fuerza puede incluir trabajo en gimnasio con pesas, así como ejercicios en bicicleta, como pedalear en subidas o realizar sprints con una marcha más pesada.

Equilibrar entrenamiento — Fuente: Envato Elements

Cómo combinar resistencia, velocidad y fuerza

El verdadero desafío es combinar el entrenamiento de resistencia, velocidad y fuerza de manera efectiva. Esto requiere una planificación cuidadosa y un enfoque periodizado del entrenamiento, donde diferentes fases se centran en distintos aspectos, permitiendo al cuerpo adaptarse y mejorar gradualmente en todas las áreas.

Una planificación eficaz del entrenamiento es crucial. La periodización, que divide el año de entrenamiento en fases con objetivos específicos, ayuda a los ciclistas a desarrollar resistencia, velocidad y fuerza de manera sistemática. Cada fase debe tener un enfoque claro, ya sea construir una base sólida de resistencia, mejorar la fuerza o afinar la velocidad.

Para saber combinar estos factores es importante saber prevenir lesiones y evitar el sobreentrenamiento; son aspectos clave de un programa de entrenamiento bien equilibrado. Esto incluye seguir técnicas adecuadas, garantizar suficiente tiempo de recuperación y escuchar al cuerpo. Una nutrición adecuada y la hidratación también juegan un papel importante.

Nutrición y recuperación en el entrenamiento combinado

La nutrición y la recuperación son tan importantes como el entrenamiento mismo. Una dieta equilibrada rica en carbohidratos, proteínas y grasas saludables, junto con una hidratación adecuada, es esencial para mantener la energía y facilitar la recuperación. Técnicas de recuperación como el descanso activo, el masaje y el sueño adecuado no deben subestimarse.

Casos prácticos y ejemplos de rutinas

Para ilustrar cómo se puede aplicar este enfoque de entrenamiento, se presentan varios casos prácticos y ejemplos de rutinas para equilibrar el entrenamiento. Estos ejemplos demuestran cómo los ciclistas pueden estructurar su entrenamiento semanal para incluir sesiones de resistencia, velocidad y fuerza, ajustándose a sus necesidades y objetivos específicos. Te vamos a explicar cómo sería este tipo de entrenamiento:

Ejemplo 1: rutina semanal para ciclistas aficionados

Lunes: Descanso activo con una caminata ligera o yoga, enfocándose en la recuperación.
Martes: Entrenamiento de fuerza en el gimnasio, con énfasis en ejercicios de piernas y core.
Miércoles: Sesión de intervalos de alta intensidad (HIIT) en bicicleta para mejorar la velocidad. Por ejemplo, 10 sprints de 1 minuto cada uno, con 2 minutos de recuperación suave entre cada uno.
Jueves: Rodaje de resistencia a ritmo constante, por ejemplo, 2 horas a un ritmo moderado.
Viernes: Descanso o actividad de recuperación ligera.
Sábado: Entrenamiento de fuerza en subidas. Seleccionar una colina y realizar 5-6 subidas, pedaleando con fuerza y bajando en recuperación.
Domingo: Larga salida de resistencia, por ejemplo, 3-4 horas de ciclismo a ritmo constante y sostenido.

Ejemplo 2: preparación para una prueba

Supongamos que un ciclista se está preparando para una competencia importante en 3 meses. La rutina podría estructurarse de la siguiente manera, dividiendo el tiempo en fases específicas para conseguir equilibrar tu entrenamiento:

Fase 1 (4 semanas): Construcción de la base de resistencia con largas salidas a ritmo suave-moderado, combinadas con 2 días de entrenamiento de fuerza enfocado en piernas y core.
Fase 2 (4 semanas): Integración de entrenamientos de intervalos para mejorar la velocidad. Incluir sesiones de intervalos cortos y rápidos, junto con entrenamientos de fuerza y sesiones de resistencia más largas.
Fase 3 (4 semanas): Afinar la fuerza y velocidad con entrenamientos específicos, como sprints y subidas. Reducir el volumen de entrenamiento de resistencia pero aumentar la intensidad.
Semana antes de la competencia: Disminuir significativamente la intensidad y el volumen del entrenamiento para permitir una recuperación óptima. Incluir algunos sprints cortos o subidas para mantener la agudeza.

En conclusión, equilibrar el entrenamiento de resistencia, velocidad y fuerza es esencial para el éxito en el ciclismo. Con una planificación cuidadosa, una ejecución adecuada y una atención constante a la recuperación y la nutrición, los ciclistas pueden alcanzar su máximo potencial y lograr sus objetivos deportivos.

El ciclismo indoor se ha convertido en un gran aliado para muchos entusiastas que utilizan BKOOL como una herramienta para aprovechar al máximo sus entrenamientos. Cuando la falta de tiempo o el clima desfavorable juegan en nuestra contra, BKOOL se convierte en una gran solución para continuar con nuestra preparación y no renunciar a nuestros objetivos.

En este artículo, te damos 6 claves para que puedas sacar el máximo provecho a tu entrenamiento indoor con BKOOL.

Explora todas sus posibilidades

BKOOL es la plataforma virtual más completa y prueba de ello es la amplia gama de tipos de entrenamiento que ofrecemos. En nuestro simulador encontrarás todo tipo de opciones, desde rutas o entrenamientos, hasta el velódromo, nuestras pruebas o incluso la aplicación BKOOL Fitness, donde encontrarás clases personalizadas para todos los niveles.

Utiliza las diferentes rutas para explorar algunos de los lugares más icónicos en la historia del ciclismo como el Tourmalet o el Paso Stelvio; o sumérgete en los entrenamientos para llevar tu rendimiento al siguiente nivel.

Usa el creador de entrenamientos

El Creador de Entrenamientos de BKOOL te permite crear entrenamientos personalizados de manera efectiva basados en tiempo, zonas de trabajo o objetivos de cadencia. Esto te permite entrenar con sesiones muy específicas adaptadas a tus necesidades y objetivos.

Aprovecha las pruebas BKOOL

En BKOOL te ofrecemos la posibilidad de realizar un test de FTP de 20 minutos y un test de FTP de 5 minutos en los que calcularemos automáticamente tus zonas de potencia y frecuencia cardíaca al finalizar.

Te asignaremos diferentes zonas de entrenamiento, desde la más fácil, Z1, hasta la más exigente, Z6, dependiendo de los resultados del test. Esto te permitirá ejecutar tus entrenamientos de manera perfecta, trabajando al nivel de intensidad adecuado para alcanzar tus objetivos de rendimiento.

Usa BKOOL con un entrenador inteligente

El mercado ofrece una amplia variedad de entrenadores. Los entrenadores inteligentes se han convertido en la opción más deseada para muchos ciclistas debido a sus grandes beneficios.
Utilizar un entrenador inteligente te permite conectarte de manera rápida, fácil y sin la necesidad de dispositivos adicionales a simuladores de ciclismo virtual como BKOOL, lo que hará que tus sesiones sean mucho más divertidas y emocionantes.

El realismo de las rutas (los entrenadores inteligentes pueden modificar la resistencia para simular condiciones reales), las competiciones con otros ciclistas a partir de entrenamientos personalizados o la posibilidad de medir y almacenar tus datos (potencia, cadencia, velocidad, etc.) hacen del entrenador inteligente el compañero ideal para BKOOL.

Usa Fantasmas y Bots

En BKOOL te lo ponemos fácil con nuestros Fantasmas y Bots, dos herramientas que acaban con las excusas sobre la motivación: compite contra ti mismo o contra otros ciclistas en cualquier momento.

Los fantasmas son una repetición de otro usuario que ya ha hecho la etapa antes y realiza exactamente el mismo comportamiento que en su intento anterior, mientras que los bots son ciclistas virtuales que puedes añadir a tu sesión para competir contra ellos.

Configura adecuadamente tu espacio de entrenamiento

Para aprovechar al máximo tus entrenamientos con BKOOL es importante tener una configuración adecuada en tu espacio de entrenamiento. No querrás pasar demasiado calor, por lo que asegúrate de tener una buena ventilación, así como toda la nutrición e hidratación necesaria al alcance de la mano.

Además, busca un espacio accesible, cómodo y apropiado para que realizar tus sesiones con BKOOL no sea un problema.

Coger la bicicleta y salir a la calle es la mejor forma para descubrir las entrañas de este país de Europa, por eso, vamos a decirte las siete rutas ciclistas que no puedes perderte en Reino Unido. Después de esta guía turística vas a querer visitar este país rodando en bicicleta.

Viajar y hacer turismo no está reñido con abandonar la bicicleta durante unos días. Combina las actividades y explora Reino Unido tanto por carretera como por montaña.

1. Sea front Sussex UK

La primera ruta que has de conocer es la que se desarrolla en la costa sur del país. Es un trayecto en bici moderado, con pistas pavimentadas en su mayoría, pero que requiere buena forma física. Tiene un desnivel de 50.3 metros y una longitud de 14.7 kilómetros que pueden recorrerse en un tiempo de 37:30 minutos. La ruta Sea front Sussex te permite disfrutar de las vistas hacia el mar y conocer la zona sur del país inglés.

2. Caernarfon Castle

El segundo recorrido destacado es en la costa oeste de Gales y con condiciones muy similares a la primera. Se trata de una rodada moderada en pistas pavimentas, con una longitud de 11.5 kilómetros de largo. El desnivel de la ruta es de 22.6 metros y se puede realizar en un tiempo de 27:22 minutos.

A lo largo de esta ruta puedes disfrutar de las vistas que el país tiene en su zona oeste. Un lugar tranquilo que permite respirar aire puro y admirar el parque Club de Golf de Caernarfon.

3. Stoke prior to Callow Hill

Cerca de la ciudad Bromsgrove se encuentra esta ruta ciclista con un nivel bajo de dificultad y una distancia de 14.2 kilómetros que se puede recorrer en un tiempo estimado de 35:36 minutos. El desnivel a lo largo del trayecto es de 229.7 metros, por lo que se requiere buena forma física. Se trata de una ruta, que, al igual que la anterior, se aleja del entorno urbano y permite admirar las verdes praderas que envuelven Stoke. Es una buena opción para aquellos que quieran conocer las auténticas entrañas de Reino Unido.

4. Wetherby to Kirby Overblow Loop

Una ruta moderada por el interior del país en la que se circula por pista pavimentada. Su recorrido de 17.5 kilómetros puede realizarse en un tiempo de 25:10 minutos. Tiene un desnivel de 272.8 metros, por lo que requiere cierta forma física.

Aunque se trate de una ruta por terreno asfaltado, las vistas durante este trayecto son muy atractivas, ya que puedes ver los verdes prados que caracterizan este país. Es una ruta sin un gran nivel de dificultad que te adentra en Wetherby, un pueblo inglés con tradición.

5. Skipsea to Hornsea, East Yorkshire

Si eres un auténtico apasionado de la bicicleta y de la naturaleza, esta ruta es para ti. Es un trayecto moderado por carretera que no requiere experiencia con la bici, pues es una ruta corta, de 9.3 kilómetros que se pueden recorrer en 22:15 minutos. Su desnivel es de 110.1 metros en un terreno pavimentado por el que puedes disfrutar de la plena naturaleza que lo rodea.

El trayecto parte de Skipsea y termina en Hornsea Mere, un lago de grandes dimensiones que se encuentra cerca del Mar del Norte, ya que la ruta se extiende por el este de Yorkshire.

6. Stokesley to Hornby

Si lo que quieres es una ruta más larga que te permita disfrutar del paisaje durante más tiempo, esta es la correcta para ti. Este trayecto es de 21,7 kilómetros que se recorren en un tiempo estimado de 48:36 minutos. Su desnivel es de 132.2 metros, pero no requiere una gran destreza con la bicicleta.

El itinerario comienza en Stokesley y termina en Hornby. La visita de estos dos pueblos del norte de Yorkshire te permitirá conocer a fondo las zonas rurales de Reino Unido.

7. Ingleby Barwick to Swainby

Con una longitud de 15.3 kilómetros y una estimación de 33:52 minutos, este recorrido tiene 139.1 metros de desnivel y termina en el propio Parque Nacional de los North York Moors. Comienza en Ingleby Barwick y conecta a través de pistas pavimentadas con Swainby.

Estas son las siete rutas en Reino Unido que no debes perderte y con las que descubrirás sus rincones más característicos.

El calendario ciclista de 2023 ya ha echado a andar. Pruebas como el Giro del Sol o el Santos Tour Down Under han hecho de nuestras delicias trayendo de nuevo la emoción del ciclismo en su estado más puro.

Mientras tanto, mucho de nosotros nos preparamos para conquistar los retos y desafíos de nuestro particular calendario ciclista. Y, ¿qué mejor manera de hacerlo que con nuestra plataforma de ciclismo virtual?

En BKOOL, los aficionados pueden ponerse a punto para su temporada al mismo tiempo que experimentan las ascensiones más míticas de la historia del ciclismo, desde la comodidad de sus propias casas.

En este artículo, vamos a presentar cinco colosos italianos que puedes encontrar en BKOOL. Porque como dijo el tres veces ganador del Giro y dos veces del Tour, Gino Bartali: «Italia es el hogar del ciclismo».

El amor y la pasión de Italia por el ciclismo, país fundamental en la historia y el desarrollo de este deporte, se ve reflejado en estas cinco ascensiones que harán tus delicias cuando te subas al rodillo.

Ya sea que seas un ciclista principiante o experto, estos segmentos te darán la oportunidad de desafiar tus habilidades y mejorar tu rendimiento en el camino hacia la gloria.

Stelvio Pass

El Stelvio Pass es uno de los puertos más famosos e icónicos de Italia, conocido por su impresionante paisaje y su desafiante pendiente. Con una altitud de 2,757 metros, es el paso de montaña más alto de los Alpes y el segundo más alto de los Alpes italianos. La carretera que lo cruza cuenta con 48 curvas de herradura, y es considerada una de las más bellas de Europa.

En el Giro de Italia, el Stelvio Pass ha sido un lugar clave en la historia de la competencia, siendo incluido en la ruta en varias ocasiones. En 1953, el italiano Fiorenzo Magni se convirtió en el primer ciclista en cruzar el Stelvio Pass, y desde entonces, muchos otros ciclistas han logrado la hazaña.

¿Te atreves con sus 24 kilómetros a más del 7% de media?

Mortirolo Pass

El Mortirolo Pass es conocido por ser uno de los puertos más difíciles de Italia. Con una altitud de 1,852 metros, cuenta con una pendiente promedio del 12% y puntos con pendientes del 18%. Es un lugar clave en el Giro de Italia, y ha sido incluido en la ruta en varias ocasiones.

En 1990, el ciclista español Miguel Indurain tuvo una impresionante actuación en el Mortirolo Pass, logrando una gran ventaja sobre sus rivales y ganando la etapa.

Son sólo 10 kilómetros, pero te harán conocer tus límites.

Gavia Pass

El Gavia Pass es un paso de montaña situado en los Alpes italianos, con una altitud de 2,618 metros. Es conocido por su impresionante paisaje y su desafiante pendiente, con un promedio del 6,5% y puntos con pendientes casi del 20%. El Gavia Pass ha sido incluido en la ruta del Giro de Italia en varias ocasiones, y ha sido el escenario de algunas de las carreras más emocionantes de la historia de la competencia.

25,5 kilómetros de puro desafío.

Zoncolan

El Zoncolan es uno de los puertos más difíciles de Italia, con una altitud de 1,750 metros y una pendiente promedio del 14%. Es conocido por su desafiante pendiente y su impresionante paisaje. Es un lugar clave en el Giro de Italia, y ha sido incluido en la ruta en varias ocasiones.

En 2018, Chris Froome fue uno de los últimos grandes nombres y lograr la victoria de etapa en lo más alto del Zoncolan.

Passo di Giau

El Passo di Giau es un paso de montaña situado en los Dolomitas italianas, con una altitud de 2,236 metros. Es conocido por su impresionante paisaje y su desafiante pendiente, con una pendiente promedio del 9% y puntos con pendientes del 21%. El Passo di Giau ha sido incluido en la ruta del Giro de Italia en varias ocasiones, y ha sido el escenario de algunas de las carreras más emocionantes de la historia de la competencia.

Estos cinco puertos o ascensiones ciclistas famosas en Italia son conocidos por su belleza y desafío, siendo un lugar clave en la historia del ciclismo y del Giro de Italia. Cada uno tiene su propia personalidad y características únicas, haciendo que cada uno sea un desafío diferente para los ciclistas.

Si algo caracteriza a BKOOL es su gran oferta de rutas a lo largo de todo el mundo. Ya te hemos mostrado algunos de los mejores trayectos de Colombia y Reino Unido, en los que puedes disfrutar de vídeo y visión 3D, sin embargo, hoy vamos a hablar concretamente de ascensiones, y ¡nada menos que en los Pirineos!

7 ascensiones en los Pirineos de BKOOL

1. Col d’Aspin

Esta ruta está calificada con una dificultad de 3/5, ya que cuenta con una ascensión de 769.5 metros. Su distancia es de 12.1 kilómetros que se pueden recorrer en un tiempo medio de 32:37 minutos. Durante esta subida, que tiene un porcentaje medio de inclinación del 6.36%, se puede disfrutar del paisaje, ya que cuenta con vídeo y visión 3D. Un sol reluciente anima este trayecto por los Pirineos.

2. Col du Tourmalet

Un recorrido para sudar y disfrutar. La distancia de Col du Tourmalet es de 17.2 kilómetros en los que se asciende un total de 1.2 kilómetros. La estimación de tiempo es más alta que la anterior -su dificultad también- siendo de 43:23 minutos. A lo largo de esta ruta se mantiene un porcentaje medio de inclinación del 7,23%. Con opción de vídeo, puedes ver el soleado recorrido rodando entre montañas.

3. Port de la Bonaigua

Esta es más larga que el Tourmalet, con 17.6 kilómetros de distancia, pero con una ascensión menor: 617,2 metros. Por ello, el tiempo aproximado decae a los 31:54 minutos. El porcentaje medio de inclinación es de 5,84%. Con animación en 3D y vídeo a tiempo real en el que se puede disfrutar de las montañas nevadas en el fondo, esta es una muy buena opción.

Pirineos — Pincha en la imagen para acceder a la ruta en BKOOL

4. Pla de Beret

Pla de Beret es una ruta un poco más larga con 21.7 kilómetros. Su ascenso es de 888,1 metros, pudiendo realizarse en 42:49 minutos. Su dificultad se mantiene, al igual que todas las anteriores, en el 3/5, ya que su porcentaje de inclinación media es de 4.85%. Durante su paso por el bonito municipio de Naut Aran, la ruta mantiene un largo zigzag muy entretenido.

5. Portalet

Portalet es el ascenso más largo que te vamos a mostrar, con 29.3 kilómetros de distancia. Su subida es de 1.2 kilómetros, por lo que el tiempo estimado aumenta hasta los 57:26 minutos. El porcentaje medio de inclinación es de 4,73%. Se trata de una ruta larga en la que se disfruta de la naturaleza, ya que se circula alado del Lac de Fabrèges.

6. Somport

Esta ruta parte del municipio de Castiello de Jaca y finaliza en Candanchú. La distancia entre ambos pueblos es de 21.8 kilómetros, en los que se asciende 773.6 metros. Se trata del trayecto más rápido hasta el momento, con una aproximación de 30 minutos. Manteniendo, casi, el mismo recorrido que las vías del tren, Somport pasa por Aratorés, Villanúa y Canfranc.

7. Port de Bales

El recorrido por el Port de Bales pasa por los municipios de Mauléon-Barousse y Ferrère y se caracteriza por su trayecto mayoritariamente a través del monte -por carretera de asfalto siempre-. La distancia es de 19.4 kilómetros cuyo ascenso es de 1.1. kilómetros. La estimación de tiempo ronda los 48 minutos en una ruta con un porcentaje medio de inclinación del 5.62%.

Estas son las 7 principales ascensiones por los Pirineos disponibles en BKOOL. Disfruta y entrena con ellas, desconectando a través de sus carreteras. El ciclismo siempre ha de estar ligado al contacto con la naturaleza, por eso, en BKOOL se trabaja para trasladarte estos paisajes al ciclismo indoor.

Si quieres mejorar tu rendimiento como ciclista no basta con sumar kilómetros y horas encima de la bicicleta, sino que necesitas hacerlo con un fin determinado. Cuando te enfrentas a un entrenamiento, este debe tener un objetivo concreto, que puede ser mejorar tu FTP, tu VO2Max o trabajar la resistencia.

Pero para que eso ocurra tus sesiones tienen que seguir una planificación determinada que debe regirse, por encima de todo, por el principio de individualización. Por eso, diseñar tu propio plan de entrenamiento es esencial para poder sacarle el máximo partido a tus horas sobre la bici.

Entre las ventajas del ciclismo indoor encontramos la posibilidad de optimizar los entrenamientos y esto, sumado a nuestro creador de Workouts, hace del rodillo un gran aliado para mejorar tu rendimiento más rápido.

En este artículo vamos a explicarte cómo funciona esta herramienta de nuestro simulador para que puedas exprimir al máximo tus sesiones en BKOOL.

¿Qué es el creador de Workouts de BKOOL?

El creador de Workouts de BKOOL te permite diseñar tus propios entrenamientos de manera más efectiva en base a tiempo, zonas de trabajo u objetivos de cadencia. Gracias a ello podemos llevar a cabo sesiones muy específicas y adaptadas a tus necesidades y objetivos.

Cuando estableces intervalos por zonas de trabajo puedes hacerlo en base a potencia o frecuencia cardíaca. En ambos casos puedes configurar los diferentes rangos de manera manual si ya los conoces o escoger los test de nuestro simulador para determinarlos.

Desde BKOOL te ofrecemos la posibilidad de hacer un test FTP de 20 minutos y otro de 5 minutos en los que nos encargamos de calcular las zonas de potencia y frecuencia cardíaca de forma automática nada más finalizar los test. Nosotros te asignaremos diferentes zonas de entrenamiento, desde la más fácil, Z1, hasta la más exigente, Z6, dependiendo de los resultados de la prueba.

¿Cómo se usa el creador de Workouts de BKOOL?

Para usar nuestro creador de Workouts tienes que acceder a tu perfil de usuario de BKOOL y a la opción de Sesiones. Ahí podrás encontrar esta herramienta para diseñar sesiones a tu medida.

Una vez dentro de Workouts encontrarás tres opciones:

Crear Workout desde cero
Crear Workout desde uno anterior
Crear Workout desde archivo de .MRC (formato TrainingPeaks)

Cuando accedemos a crear un Workout desde cero, lo primero que debemos hacer es poner nombre a esta sesión, escoger el tipo de entrenamiento (recuperación, resistencia, ritmo, umbral, VO2 Max o capacidad anaeróbica) para clasificar nuestro entrenamiento y también podemos añadir una descripción del entrenamiento.

Debajo de estos datos encontrarás la información sobre el tiempo total del Workout, el tiempo en zonas, el TSS y el IF. Esto te servirá como guía para diseñar el entrenamiento, dado que deberán estar dentro de unos rangos determinados en función de lo que pretendas trabajar en este entrenamiento.

A continuación encontrarás la gráfica del Workout. Se trata de una pantalla divida en cuatro secciones (cada una corresponde a un intervalo). Cada una de estas partes cuenta con un menú al que se accede desde los tres puntos de la esquina superior derecha y donde verás tres opciones: copiar, editar o eliminar.

Desde la opción de editar puedes seleccionar el tiempo, la intensidad y la cadencia a la que quieres trabajar en dicho intervalo. Es decir, puedes crear un calentamiento de 20 minutos en Z1 a 90 de cadencia o un intervalo de 10’ en Z4 a 85 rpm.

Otra forma de configurar el tiempo y las opciones es arrastrando las diferentes líneas que delimitan cada bloque para determinar el tiempo o la potencia. Para esto te puedes guiar con las zonas de potencia que verás en la parte derecha de la gráfica o con el porcentaje de FTP de la parte izquierda.

La información que asignes a cada uno de los segmentos o intervalos es la que vas a visualizar después en la parte inferior de la pantalla durante el entrenamiento.

Puedes añadir, borrar o duplicar tantos intervalos como quieras y recuerda que puedes consultar el resumen del tiempo total, en zonas, el TSS y el IF en la parte superior de la gráfica, debajo del nombre y tipo del Workout.

Una vez hayas diseñado tu sesión de entrenamiento, basta con darle a publicar para aparezca en Sesiones, desde dónde podrás programarlo o clonarlo para editar uno nuevo a partir de él. Aquí también podrás consultar un resumen de las zonas, el IF, el TSS y visualizar cada uno de los segmentos y sus rangos.

Herramientas del creador de Workouts

Duplicar: en el menú contextual en la cabecera del segmento podrás hacer una COPIA del segmento con el que estás interactuando. Cuando un segmento es duplicado, el nuevo se coloca inmediatamente a la derecha del duplicado.
Eliminar: en el menú contextual en la cabecera del segmento podrás ELIMINAR el segmento con el que estás interactuando. Al hacer una multiselección también puedes ELIMINAR todos los segmentos seleccionados.
Mover: pulsando sobre la cabecera de un segmento, puedes “Arrastrar” para cambiarlo de posición.
Escalar: siempre que el cursor está sobre un segmento, tendrás la posibilidad de escalar el tiempo, interactuando sobre el tirador en el borde derecho del segmento. Verás tu modificación en los etiquetas (tooltips) de tiempo y tu tiempo total se actualizará.
Seleccionar: al hacer clic y arrastrar sobre varios segmentos, harás una multiselección de varios. Los segmentos se seleccionan siempre contiguamente. Los segmentos que hayas seleccionados se pueden ELIMINAR, REPETIR y mover. Al REPETIR, habrás creado una serie.

Workouts de BKOOL y TrainingPeaks

Otra de las ventajas de nuestro creador de Workouts es que, si eres usuario de TrainingPeaks, tus sesiones de entrenamiento se cargaran automáticamente en nuestra plataforma para que puedas llevarlas a cabo en el rodillo.

Al igual que con Strava o Garmin, BKOOL también es compatible con esta plataforma de planificación de entrenamientos lo que te brinda la ventaja de seguir tus sesiones al pie de la letra mientras te diviertes en nuestro simulador de ciclismo virtual.

Workouts con el sistema ERG

En el caso de que tu rodillo disponga de sistema ERG y lo tengas activado durante una sesión de Workout, recuerda que la resistencia del rodillo se ajusta de forma automática, independientemente del ritmo que lleves, para que te sitúes en los watios señalados.

Si quieres ser tú mismo quien controle la velocidad/cadencia y los desarrollos de la bicicleta para mantenerte en la Zona, puedes desactivar el sistema ERG con la tecla P.

El ciclismo indoor tiene muchas ventajas. Desde la capacidad de configurar tu espacio de entrenamiento ideal hasta herramientas para diseñar entrenamientos personalizados.

Uno de los grandes beneficios de BKOOL es su amplia gama de funciones y opciones para configurar tus sesiones de entrenamiento: fantasmas, bots, divisiones, junto con objetivos de cadencia y potencia, por nombrar algunos.

Ya hemos revisado muchas de estas funciones por separado en publicaciones anteriores, pero ahora te traemos un pequeño resumen de las opciones de configuración.

Cómo programar una sesión

Primero, accede a la ruta que deseas utilizar. Ve a «Sesiones» una vez que hayas iniciado sesión en el sitio web de BKOOL. Tendrás acceso a millones de rutas y puedes utilizar los filtros a la izquierda para encontrar la ideal para construir tu sesión. Mueve el ratón sobre el panel de vista previa de la sesión y aparecerán dos opciones: «PROGRAMAR» y «CONFIGURAR«. Si haces clic en «Programar», automáticamente configurarás una sesión utilizando esa ruta con dos bots y sin divisiones ni objetivos. Aparecerá inmediatamente bajo «Programadas» en el simulador y podrás realizarla en cualquier momento hasta el final del día siguiente (Hora Central Europea).

Si haces clic en “CONFIGURAR”, serás dirigido a una nueva sección donde podrás personalizar completamente tu sesión, agregando oponentes o bots, divisiones, objetivos e incluso la fecha en la que planeas realizarla (la fecha es en realidad cuando expira; permanecerá en «Programadas» en el simulador hasta que lo haga).

El proceso es muy simple e intuitivo: solo sigue los pasos y el simulador hará el resto.

Fantasmas

Los fantasmas son la repetición de otro usuario que ya ha hecho la etapa antes que tú. Actúa con el mismo comportamiento que el otro ciclista tuvo en su intento anterior. Un fantasma puede ser otro ciclista o incluso tus propias salidas anteriores en la misma ruta.

Los fantasmas son buenos como referencia si quieres igualar o mejorar tu tiempo en una ruta en particular.

Si deseas competir contra tu tiempo anterior en una ruta específica, inicia sesión en Bkool.com y ve a > MI ACTIVIDAD > Historial. Una vez allí, haz clic en el nombre de la sesión que deseas repetir, y cuando aparezcan los detalles de la sesión, haz clic en DESAFÍO para programar una nueva sesión duplicada, incluyendo fantasmas de todos los mismos participantes del original.

O puedes hacer clic en «COPIAR» para programar un duplicado de la sesión sin un fantasma de tu salida anterior. Incluirá cualquier fantasma que se haya programado en la sesión anterior, así como divisiones y objetivos.

Ya sea que elijas desafío o copiar, la nueva sesión aparecerá en la lista de sesiones programadas y podrás editar cualquiera de los parámetros (fantasmas, bots, divisiones, objetivos, fecha, etc.) simplemente haciendo clic en el icono de edición. Asegúrate de tener marcada la opción «Mostrar mis tiempos» en la columna de filtros a la izquierda, bajo «Fantasmas», para que puedas seleccionar tantos o tan pocos fantasmas de tus tiempos anteriores (o los de otros) en esa ruta como desees.

Si quieres recorrer una ruta por primera vez y competir contra el fantasma de otra persona, ve a la ruta que deseas recorrer haciendo clic en el nombre de la ruta desde «SESIONES». Una vez allí, haz clic en “CONFIGURAR”.

Verás la cantidad de fantasmas disponibles para esa ruta. El menú de la izquierda te permite filtrar fantasmas según diferentes parámetros como resultado o nivel. Incluso puedes limitar la búsqueda solo a tus amigos.

Bots

Mientras que los fantasmas son repeticiones de usuarios reales, los bots son corredores virtuales que puedes añadir a tu sesión para competir contra ellos.

Existen cinco familias diferentes de bots, cada una con una personalidad competitiva diferente. Algunos son más ambiciosos y otros más reservados. Algunos son más tácticos y todos están adaptados a tu nivel.

Si quieres saber más sobre las diversas familias de bots, no te pierdas nuestro artículo sobre los Bots en BKOOL.

Divisiones

También puedes agregar divisiones a tus sesiones, que son simplemente puntos para marcar zonas o un punto específico en una ruta. Cuando agregas una División, debes seleccionar qué tipo es: elige entre un Sprint (bandera roja), un Puerto de Montaña (naranja) o un Punto de Interés (verde).

Puedes configurar divisiones como puntos únicos (registrando tu tiempo al pasar por el punto) o como intervalos (registrando automáticamente el tiempo transcurrido solo en esa sección).

Creador de entrenamientos personalizados

Como explicamos en un artículo anterior, BKOOL tiene un creador de entrenamientos personalizados fácil de programar que te permite diseñar rápidamente tus propios entrenamientos basados en tiempo, zonas de potencia o objetivos de cadencia.

En BKOOL seguiremos trabajando para hacer la simulación cada vez más real. ¡Pruébalo GRATIS por 30 días!

Una de las mejores prácticas para perder peso es el ciclismo, pero ¿cuántas calorías se queman en su versión indoor? Hoy vamos a ver cómo de importante es incluir una sesión de rodillo en nuestra rutina para mantener y mejorar la forma física y cuál es su papel en la pérdida de calorías.

El ciclismo indoor en la rutina deportiva

Subirse al rodillo y pedalear durante al menos 45 minutos es una práctica con una serie de beneficios, ¿cuáles? Los siguientes:

Fortalece los músculos

El ciclismo indoor fortalece los tejidos musculares del cuerpo implicados en el movimiento. Principalmente son las piernas y los glúteos los más favorecidos, pero la zona superior como abdomen, espalda, brazos y hombros también se ve beneficiada en este ejercicio.

Mejora la salud

El rodillo es una de las mejores prácticas para cuidar la salud. Además de que está dirigido para ser usado por toda la familia, siendo, así, asequible para cualquier persona, el ciclismo indoor ofrece mejoras como:

Presión arterial controlada.
Reducción de la intolerancia a la glucosa.
Descenso de los niveles de toxinas.
Estabilidad de los niveles de triglicéridos y colesterol en la sangre.

Favorece la sensación de bienestar

Una sesión de rodillo no solo supone grandes beneficios a nivel corporal y salud del organismo, sino que también afecta positivamente a nuestra mente y estado anímico. Pedalear es una sensación liberadora que disminuye el estrés y el cúmulo de ansiedad que generan las tareas diarias. Un entrenamiento sobre la bicicleta favorece la sensación de bienestar. Igualmente, mejora la calidad del sueño, lo que también influye en nuestro ánimo.

Ayuda a quemar calorías

Como ya hemos adelantado, el ciclismo indoor es un método eficaz para la pérdida de calorías. Según la intensidad de los entrenamientos, se puede llegar a quemar una buena cantidad de calorías, lo que significa una mejor metabolización de las grasas que se consumen. A largo plazo esto supone una disminución del nivel de grasas retenidas en los tejidos.

Ciclismo indoor y quema de calorías

La práctica de ciclismo indoor asegura una rápida y eficiente disminución de peso. De la misma manera, también se lleva a cabo un acelerado proceso de definición debido al esfuerzo en las sesiones de entrenamiento, ya que el rodillo implica el trabajo de una gran cantidad de fibras musculares.

La simulación de intervalos en carretera llanas, cuestas, sprints, el control de la cadencia y potencia, son algunos de las ventajas que el simulador de BKOOL ofrece, además de las clases personalizadas. Estas sesiones ajustables son perfectas para sudar, liberar las tensiones y quemar calorías, pero ¿cuántas calorías se queman en una sesión de rodillo?

¿Cuántas calorías se queman con el ciclismo indoor?

Sin duda, esta es una de las cuestiones más habituales y que más interesan a los deportistas que quieren bajar de peso. La pérdida de grasa y la tonificación muscular son objetivos comunes que se consiguen sobre el rodillo, por eso, las calorías juegan un papel importante.

El número real de calorías quemadas con el ciclismo indoor depende de varios factores, entre ellos el peso del individuo, la duración e intensidad de la sesión, las condiciones del entorno, etc.

No obstante, se puede estimar que la pérdida de calorías oscila entre las 400 y las 1000 calorías por hora. Es una quema de calorías muy llamativa y atractiva, aun más cuando en ocasiones usamos el rodillo durante más de una hora.

Otros estudios afirman que una sesión de ciclismo indoor de 45 minutos puede llegar a consumir entre 500 y 800 calorías.

Según la Universidad de Harvard, andar en el rodillo a una velocidad moderada -de 19,3 a 22,3 kilómetros por hora- hará que una persona de 70 kilos queme 298 calorías en 30 minutos. A un ritmo más rápido -de 22,5 a 25,5 kilómetros por hora-, una persona del mismo peso quemará 372 calorías.

En cuanto a una persona de 56,7 kilos, se estima que la pérdida a ritmo moderado es de 210 calorías.

Esta cifra depende del organismo de cada persona y del tipo de entrenamiento e intensidad seleccionada. Las calorías quemadas con el ciclismo indoor son muy cambiantes, pero efectivas.

En definitiva, los beneficios del rodillo son tanto físicos como mentales y su papel en la pérdida de peso es fundamental, ya que implica el esfuerzo de varios grupos musculares. La cifra de calorías quemadas es considerable y hace del ciclismo indoor una práctica perfecta para este objetivo.

Si tienes la oportunidad de viajar por el mundo, amas el ciclismo y además tienes un cierto nivel de resistencia, te presentamos algunas de las mejores rutas ciclistas del mundo. Estas rutas te brindarán múltiples niveles de satisfacción, no solo porque seguro conocerás a personas que también comparten el amor por el ciclismo, sino también porque están diseñadas para que los ciclistas disfruten de vistas impresionantes.

Autopista Nacional 1, Vietnam

Esta ruta conecta dos grandes ciudades de Vietnam, Hanoi y Ho Chi Minh. En esta ruta, que tiene 684 millas de longitud, probablemente pasarás de 2 a 3 semanas, dependiendo de lo hábil y fuerte que seas, así como de cuántas veces te detengas para disfrutar de la vista de la naturaleza intacta o del hermoso mar.

Ruta Great Divide, EE.UU. y Canadá

Esta ruta también es conocida como una ruta ciclista «premium» porque comienza en Nuevo México y se extiende hasta la frontera con Canadá. Aunque a primera vista puede parecer devastadoramente larga (más de 2670 millas de longitud), cada milla será una recompensa visual: paisajes, clima y aire fresco; todo te proporcionará nueva energía.

Munda Biddi, Australia

Esta ruta tiene más de 600 millas de longitud y lleva el nombre de un término aborigen que significa «camino a través del bosque». Toda la ruta está sombreada por ramas de eucalipto, en pleno corazón de un desierto caluroso. No te sorprendas si te encuentras con animales exóticos como pandas o canguros.

Shimanami, Japón

Aunque esta ruta es significativamente más corta que las anteriores (apenas unas 40 millas de longitud), cubre más de 6 pequeñas islas en el Mar de Japón, por lo que sin duda tendrás un tiempo muy agradable navegando de una isla a otra.

Desde Land’s End hasta John O’Groats, Inglaterra y Escocia

Esta ruta clásica de ciclismo desde el punto más extremo de la isla en el lejano norte cubre casi toda la isla británica y tiene casi 1000 millas de longitud. Verás rocas muy antiguas, colinas y pastos verdes.

Ruta de las Grandes Alpes, Francia

Si quieres formar parte de una caravana similar a la del Tour de Francia, esta ruta de 425 millas de longitud a través del corazón de los Alpes franceses es una excelente opción. La ruta te llevará hasta un encantador paisaje mediterráneo.

Isla de Wight, Gran Bretaña

La Isla de Wight es la isla británica más grande en el Canal de la Mancha y también es un paraíso ciclista con colinas exuberantes, caminos estrechos y rocas empinadas. La isla es interesante para muchos jóvenes que vienen aquí a pasar un fin de semana romántico.

Costa Oeste de Tasmania

Tasmania es la isla más grande de Australia. También es conocida como la Isla de la Inspiración entre los ciclistas, y si eliges esta ruta, rápidamente entenderás el porqué. A lo largo de la costa oeste hay una naturaleza casi intacta, la montaña más famosa de Tasmania (Cradle), la ciudad costera más hermosa (Strahan), la cascada más alta (Montesuma) y el lago más bello (Saint Clair).

Leberon y Mont Ventoux, Francia

Esta es una ruta montañosa exigente, pero con una vista increíble. En esta ruta te encontrarás con antiguas ruinas romanas, castillos medievales y hermosos viñedos. Esta ruta se recomienda principalmente para paseos en verano, ya que esta área montañosa está cubierta de nieve de diciembre a mayo.

Islas San Juan, EE.UU.

Sube a un ferry con tu bicicleta y elige una de las Islas San Juan, situadas entre Vancouver y Seattle. En estos archipiélagos, puedes tomar ferries hacia seis islas cubiertas de bosques, con numerosas calas, sitios históricos y un encanto indiscutible. El terreno es empinado, pero puedes pedalear todo el día, acompañado de numerosos animales del bosque.