Ciclistas expertos en carreras de ruta afirman que, con una dieta estricta y un programa de entrenamiento, puedes convertirte fácilmente en un ciclista de élite y destacar en las próximas carreras. Tienes que rodar durante algunas horas en las carreteras, enfrentándote a nuevos desafíos y peligros. Es importante entrenar tu cuerpo y tu estómago para que funcionen al máximo durante las carreras. Debes estar en forma para mostrar todo tu potencial en la competición y, por eso, debes entrenar regularmente en un entrenador de bicicleta indoor. De esta manera, puedes asegurarte de que siempre realizarás el entrenamiento necesario, independientemente de las condiciones climáticas exteriores.

Entrena también tu estómago

Para convertirte en un ciclista de élite, debes comenzar a aprender cómo se comportan los demás de ese nivel. La mayoría de los ciclistas comen y beben mientras pedalean. Necesitas la energía para completar la carrera, y tu cuerpo requiere combustible proveniente de los alimentos. Durante las rutas, reponer tu cuerpo con la nutrición que necesita te ayudará a seguir adelante. Deberías comer pan procesado en lugar de cereales integrales y verduras para aportar energía y reducir la actividad intestinal en un soporte de bicicleta estática.

Antes de la carrera

Los expertos sugieren que tomes un descanso de cuatro días de los ejercicios intensos antes del evento de carrera de bicicleta de ruta. También deberías incluir alrededor de 600 g de carbohidratos durante los días de estiramiento. Cuatro horas antes de tu carrera, incluye 300 g de carbohidratos en tu dieta. Justo antes de subirte a la bicicleta para la carrera, come un tentempié o toma una bebida rica en carbohidratos.

Después de la carrera

Durante la carrera, repón tu cuerpo con 60 g de carbohidratos por cada hora del evento de carrera de bicicleta de ruta. A medida que pierdes glucógeno muscular y hepático durante la carrera, deberías consumir 100 g de carbohidratos por hora durante las cuatro horas posteriores a la carrera. Durante los dos días siguientes, incluye al menos 600 g de carbohidratos en tu dieta. Esto te ayudará en la recuperación, después de la cual podrás comenzar a entrenar de nuevo en un entrenador de bicicleta.

¿Cuánto sabes sobre avituallamientos? Veamos cómo puedes mejorar tus ingestas durante la carrera. Empezamos pisando fuerte. A continuación te comentamos los factores más importantes a tener en cuenta:

Capacidad del sistema digestivo

¿Te imaginas venir de un parón de meses y querer alcanzar tu máximo pico rendimiento esa misma semana?  Ojalá fuese así de fácil, eh.

Con tu sistema digestivo la situación es parecida.  Requiere de tiempo y entrenamiento para soportar cantidades elevadas de carbohidratos durante el ejercicio sin sentir molestias. 

El primer paso es comenzar con una carga tolerable al completo y a partir de ahí estudiar la cantidad a aumentar periódicamente. 

Estos son posibles estrategias que puedes emplear para entrenar tu sistema digestivo: 

1. Realizar rodajes con elevados volúmenes de fluido en el estómago o inmediatamente después de comer.
2. Aumentar el contenido de carbohidratos totales en la dieta.
3. Aumentos progresivos de las cantidades de carbohidratos ingeridos durante la carrera.

Y estas las mejoras que puedes conseguir:

1. Disminución de problemas gastrointestinales durante la carrera.
2. Tolerar mayores cantidades de volumen en el estómago.
3. Conseguir una mejora en el rendimiento gracias a una mayor capacidad de obtener energía.

¿Qué pasa con el sodio? 

Los electrolitos, aquellos olvidados. Sin duda, con el ejercicio perdemos agua a través del sudor, pero también perdemos electrolitos como el sodio. Si a la larga no reponemos el sodio que perdemos, iremos viendo cómo aumenta nuestra tensión, confusión, desorientación y, en definitiva, iremos viendo cómo disminuye nuestro rendimiento. 

Podemos reponer sodio durante el ejercicio a través de bebidas isotónicas o pastillas de sales, aunque también puede estar presente en otros formatos de avituallamientos. 

Con el sodio no hay excusas, pues simplemente utilizando sal podemos reponer nuestras necesidades de sodio. 1g de sal contiene 0,4g de sodio.

¿Con o sin cafeína?

La cafeína es una estrategia interesante para los momentos en los que la fatiga comienza a aparecer porque es capaz de disminuir la fatiga y, por consiguiente, aumentar tu rendimiento deportivo. Pero ¡cuidado! porque este efecto es temporal. Utilizar cafeína al inicio de una carrera larga podría suponer una mayor sensación de cansancio en los momentos finales si no se continúa su ingesta adecuadamente a lo largo de la carrera. 

Además, es importante tener controlado el lado opuesto. Un uso excesivo de cafeína podría dar lugar a tolerancia a elevadas dosis sin conseguir el efecto deseado.

En definitiva, es importante tener controlado la dosis y número de tomas que realices con cafeína para la carrera.

Tienes distintas posibilidades de ingerirla. A través de geles, pastillas, bebidas o infusiones.

Tipos de avituallamientos

Cada ciclista tiene unos gustos y tolerancias ante diferentes formatos. A continuación verás diferentes tipos de avituallamientos que puedes ingerir en  función de su textura:

• Líquidos: Son los más fáciles de ingerir y absorber, pero los que mayor volumen en carrera ocupan. Puedes prepararte tu propio bidón con las cantidades necesarias en función del agua, electrolitos y carbohidratos que necesites.
• Semisólidos / semilíquidos: aquí encontraríamos a los geles, que son fáciles de ingerir y de transportar en la bici. Un punto negativo es que tendrás que ajustarte a las cantidades del producto/marca que compres. 
• Sólidos: aquí encontramos desde barritas caseras a barritas comerciales, frutas enteras o deshidratadas y gominolas. Suelen ser los preferidos por los ciclistas en los tramos finales de la carrera por la estimulación que supone masticarlos y por la mezcla de sabores.

La mayoría de avituallamientos los podemos comprar, pues hay muchas opciones comerciales, pero también podemos optar por preparar nuestros propios avituallamientos de forma casera. Concretamente, vamos a centrarnos en las barritas caseras. 

Las barritas energéticas son sencillas de transportar y, a diferencia de los geles e isotónicos, tienen una asimilación más lenta y gradual, lo cual para algunos momentos puede ser interesante.

Las barritas habitualmente suelen tener como ingrediente base un alimento rico en hidratos de carbono, como la avena o el arroz, pero podemos añadirles muchísimos otros ingredientes. Será la combinación de ingredientes y el ajuste de cantidades lo que nos permitirá conseguir la textura, sabor y composición nutricional que queremos. Y justo aquí está el truco, en entender nuestras necesidades antes de lanzarnos a preparar una barrita.

Ahora sí, vámonos que nos vamos con dos recetas de barritas caseras para ciclistas:

• Barrita tipo “Rice cake”, como avituallamiento. Los rice cake están últimamente en boca de todos los ciclistas, pues aportan energía rápida y fácil de tomar mientras estamos encima de la bici. Resultan ideales para cuando queremos entrenar el sistema digestivo con alimentos sólidos, sobre todo al inicio, cuando no estamos acostumbrados a mucho volumen de entrenamiento. 

En este enlace puede ver la receta con detalle. 

• Barrita recuperadora, como post-entreno. Tras entrenar, llega el turno del recovery, así que te dejamos en este enlace la receta completa de una barrita que te ayudará a recuperar tras un entrenamiento exigente. ¿Por qué esta barrita es recuperadora? 

Porque contiene carbohidratos complejos, proteínas de calidad y antioxidantes lo cual nos va a ayudar a reponer los depósitos de glucógeno y a regenerar el tejido muscular. Eso sí, es súper importante medir bien las cantidades de cada ingrediente, pues en función de las cantidades que utilicemos, estaremos priorizando un macronutriente u otro, y el aporte nutricional de la receta cambiará.

Si estás buscando un plan de alimentación diseñado únicamente para ti, estás en el sitio perfecto. Descubre la plataforma tecnológica de INDYA con nutricionista online y podrás seguir mejorando tus marcas en ciclismo con una nutrición personalizada de verdad. 

Además, te traemos una oferta única para que tengas tu primer mes de planificación nutricional personalizada al 50%, que incluye un nutricionista deportivo y la app de seguimiento. ¿A qué esperas?

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Cualquier barrita no vale para cualquier ciclista ¿Qué ingredientes añadir? ¿Con qué cantidades? ¿Cuántos gramos de hidratos debería tener? ¿Aportará suficiente proteína? ¿Y grasas?

Esta semana hemos hablado con nuestros compañeros de INDYA, un extraordinario servicio de nutrición que ayuda a mejorar el rendimiento de los deportistas a través de la nutrición y la tecnología. En INDYA se aseguran de personalizar todas tus comidas, incluidas las barritas.

¿Cuándo tomar barritas?

Antes de salir con la bici, al igual que pensamos en la dinámica del entreno o en la puesta a punto de la bici, también es clave garantizar una buena alimentación, pues será determinante para sostener la energía que necesitamos. Hasta aquí estamos todos de acuerdo, ¿no?       

Ahora bien, si nos paramos a pensar en qué comer antes, durante y después de los entrenamientos, la historia empieza a complicarse. Marcas, dosis, hidratos por hora, recoveries, ingredientes, formatos… Podemos aburrirnos mirando opciones por internet. La oferta ha aumentado una barbaridad en los últimos años y,  como no, las dudas sobre qué tomar, también.

Una de las mejores opciones son las barritas energéticas, pues son sencillas de transportar y, a diferencia de los geles e isotónicos, tienen una asimilación más lenta y gradual, lo cual para algunos momentos puede ser interesante.

Aunque hay muchas opciones comerciales, la posibilidad de hacerlas caseras te permitirán prepararlas a tu gusto y de forma adaptada a tus necesidades. Para que tengas una referencia, al final del post te dejamos tres recetas de barritas caseras diseñadas para tres momentos totalmente diferentes. 

Las barritas habitualmente suelen tener como ingrediente base un alimento rico en hidratos de carbono, como la avena o el arroz, pero podemos añadirles muchísimos otros ingredientes. Será la combinación de ingredientes y el ajuste de cantidades lo que nos permitirá conseguir la textura, sabor y composición nutricional que queremos. Y justo aquí está el truco, en entender nuestras necesidades antes de lanzarnos a preparar una barrita.

Una realidad que tenemos que tener muy presentes los nutricionistas es que el rendimiento de cada ciclista no dependerá del cálculo matemático de energía y nutrientes que hayamos diseñado. Dependerá de lo que realmente el/la deportista coma o beba. Es decir, si la teoría no es práctica, no serviría de nada. Y a esto hay que sumarle que los cálculos de gramos de hidratos de carbono dependen en gran parte de los formatos, cantidades y precio de las opciones comerciales, con lo que  el número de cosas que hay que tener en cuenta no es precisamente bajo.

Transforma la nutrición que necesitas en las barritas que te gusten

Cuando hablamos de barritas para ciclistas, a todo el mundo no le funciona lo mismo. Por ello, el trabajo de un nutricionista deportivo consiste en relacionar todas las variables posibles (gustos, tiempo para cocinar, conciencia alimentaria, intensidad y duración del entrenamiento, temperatura, descanso, etc) para preparar una planificación nutricional que te permita obtener todos los  nutrientes que necesitas a través de recetas que sean ricas y prácticas. En este caso, nos estamos centrando en barritas, pero esto se aplicaría a cualquier tipo de receta.

Aunque no lo parezca, la alimentación y la nutrición son dos conceptos muy diferentes. Mientras la alimentación es un proceso voluntario que realizamos al elegir qué alimentos comer, la nutrición es un proceso involuntario que ocurre cuando nuestro organismo transforma y utiliza los nutrientes de los alimentos. 

La cuestión es que nuestro rendimiento depende de nuestra nutrición, y la nutrición depende de la alimentación. 

Ahora, gracias a la tecnología, podemos pasar de números, datos y nutrientes a recetas, alimentos y cantidades. Es decir, ya podemos pasar de la teoría a la práctica para que puedas rendir al máximo con una alimentación ultrapersonalizada.

En este momento, el servicio de INDYA permite mucha flexibilidad en el plan nutricional, pero esto no acaba aquí, pues en los próximos meses se incorporará una batería de integraciones que permitirán cuantificar datos diariamente, para mejorar la precisión de los indicadores de cada deportista en tiempo real.

El futuro no está en decirle a un deportista si un alimentos es bueno o malo, sino en entender cómo ese alimentos impacta en su rendimiento hoy. Se trata de crear una ecuación única por ciclista, para ajustar la planificación nutricional al contexto cambiante de cada atleta en tiempo real. 

Exacto, una especie de Google Maps de la nutrición deportiva, que ante cualquier cambio en tu vida, redirigirá el plan hacia tu objetivo.

Barritas caseras para ciclistas ¡Apunta estas tres recetas!

Ahora sí, vámonos que nos vamos con tres recetas de barritas caseras para ciclistas. 

• Barrita tipo “Rice cake”, como avituallamiento

Empezamos fuerte. Los rice cake están últimamente en boca de todos los ciclistas, pues aportan energía rápida y fácil de tomar mientras estamos encima de la bici. 

Este tipo de barritas han ganado mucha popularidad por ser una de las opciones más versátiles para tomar durante competiciones, y pueden ser válidas para casi cualquier momento del entrenamiento. 

Ideales para cuando queremos entrenar el sistema digestivo con alimentos sólidos, sobre todo al inicio, cuando no estamos acostumbrados a mucho volumen de entrenamiento. 

Como su ingrediente principal es el arroz, aporta una cantidad elevada de hidratos de carbono complejos, con un elevado peso molecular y una baja osmolaridad. Luego, en función de la intensidad del entrenamiento podríamos considerar el aporte de otro tipo de azúcares (en forma de sirope de ágave o miel, por ejemplo), para adaptar el ratio de los mismos de forma más específica a nuestro entreno. 

En este enlace puede ver la receta con detalle. 

• Barrita recuperadora, como post-entreno 

Tras entrenar, llega el turno del recovery, así que te dejamos a continuación una barrita que te ayude a recuperar tras un entrenamiento exigente.

Se trata de una barrita a base de avena, miel, arándanos y plátano. 

¿Por qué esta barrita es recuperadora? Por tres razones: 

• Tienen un alto contenido en carbohidratos, lo cual te ayudará a reponer los depósitos de glucógeno que has vaciado durante el entrenamiento. 
• Contiene proteínas de buena calidad, las cuales tendrán un papel importante de cara a la regeneración muscular.  
• Debido a su contenido en frutas, son ricas en muchos micronutrientes. Concretamente una de las frutas que aporta esta barrita son lops arándanos, uno de los alimentos que encabeza el ranking de antioxidantes. 

Eso sí, es súper importante medir bien las cantidades de cada ingrediente, pues en función de las cantidades que utilicemos, estaremos priorizando un macronutriente u otro, y el aporte nutricional de la receta cambiará.

Entra en este enlace para ver la receta completa. 

• Barrita energética, tipo snack

Como no, siempre viene bien tener un recurso o snack saludable que poder transportar ¿por qué no una barrita? 

Si entras en este enlace para ver la receta completa, te sorprenderá lo sencillo que es prepararla. No necesitas levantarte horas antes para prepararlo. En apenas unos minutos tienes listo un snack que te aporta exactamente lo que necesitas con un sabor increíble.

Además, las puedes hacer en grandes cantidades y congelarlas para utilizarlas cuando quieras. 

Tan solo lleva frutos secos, un cereal  (en este caso hemos elegido la avena), cacao y miel. 

Como veis, esta barrita tiene un poco más de grasa que las otras dos, imprescindibles para favorecer la saciedad. 

Un tip para que no se te peguen las barritas entre ellas al transportarlas: ¡envolverlas en papel vegetal!

Es fácil googlear recetas de barritas caseras. Lo difícil es saber qué barritas tomar, en qué momento  y con qué cantidades de forma adaptada a tus necesidades.

Si estás buscando un plan de alimentación diseñado únicamente para ti, estás en el sitio perfecto. Descubre la plataforma tecnológica de INDYA con nutricionista online y podrás seguir mejorando con una nutrición personalizada de verdad.

Desde BKOOL seguiremos trabajando para que la simulación sea cada vez más real. ¡Pruébalo GRATIS durante 30 días!