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La nutrición en ciclismo va mucho más allá de lo que comes antes o después de montar en bici. A medida que entrenas con más regularidad —ya sea en carretera, montaña o usando simuladores indoor como BKOOL—, es habitual preguntarse si los suplementos nutricionales pueden marcar una diferencia en tu rendimiento y recuperación. Y, sobre todo, cuáles merecen realmente la pena.

Hoy en día existe una enorme oferta de productos para deportistas: polvos, cápsulas, geles, barritas… Pero no todo lo que aparece en el mercado tiene una utilidad real, y mucho menos para un ciclista aficionado. Saber qué tomar, cuándo y por qué, es clave para que tu inversión en nutrición para ciclismo te ayude a rendir más y recuperarte mejor, sin caer en excesos innecesarios.

En este artículo, desglosamos los tipos de suplemento nutricional más relevantes para ciclistas de todos los niveles, ya sea que ruedes por puertos o entrenes en casa con un simulador de ciclismo indoor como BKOOL.

1. Hidratos de carbono: tu combustible principal

Los hidratos de carbono son la base energética del rendimiento ciclista. En entrenamientos de más de 60 minutos, su aporte se vuelve esencial para mantener la intensidad y evitar el temido “pájaro”.

¿Cuántos necesitas? Entre 30 y 90 gramos por hora, según la duración e intensidad del esfuerzo.
Mejores momentos para tomarlos: Antes (1–2 h previas), durante (en sesiones largas) y después (para reponer glucógeno).
Formatos útiles: Geles energéticos, polvos de maltodextrina/fructosa para el bidón y barritas energéticas. Cada uno tiene su momento ideal según la actividad.

La combinación adecuada de estos formatos te permitirá mantener el ritmo tanto en una salida larga como en un puerto virtual en BKOOL.

2. Bebidas isotónicas: más que simple hidratación

Durante el ejercicio, no solo pierdes agua, sino también minerales como sodio, potasio y magnesio. Una buena bebida isotónica ayuda a mantener el equilibrio hídrico y a evitar calambres.

¿Cuándo tomarlas? Durante esfuerzos superiores a 60 minutos, especialmente en condiciones de calor o sudoración elevada.
Beneficios: Rehidratan, reponen electrolitos y aportan carbohidratos de absorción rápida.
Consejo: Asegúrate de que contenga una proporción adecuada de sodio (300–500 mg por litro), clave para una correcta absorción del agua.

En simulaciones indoor con BKOOL, donde la sudoración puede ser más intensa por la falta de viento, las isotónicas son especialmente útiles.

3. Proteína: clave para la recuperación muscular

Después de cada entrenamiento exigente, tus músculos necesitan proteína para repararse y crecer. Aunque puedes obtenerla con alimentos naturales, un suplemento nutricional en forma de batido facilita su ingesta justo al terminar.

Dosis recomendada: 20–30 g de proteína tras el ejercicio, idealmente con algo de carbohidrato para mejorar la absorción.
Tipo más usado: Proteína de suero (whey), por su alta biodisponibilidad y velocidad de absorción.
Importancia en la nutrición ciclismo: Fundamental en días de carga o tras entrenamientos consecutivos, ya sean al aire libre o en BKOOL.

4. Creatina: potencia para ciclistas, no solo para culturistas

Aunque más conocida en deportes de fuerza, la creatina tiene beneficios también para ciclistas, especialmente en esfuerzos repetidos o en sprints.

¿Qué hace? Aumenta la disponibilidad de fosfocreatina, mejorando la capacidad de realizar esfuerzos intensos y cortos.
Beneficios para el ciclismo: Mejora el rendimiento en intervalos, repechos o simulaciones tipo contrarreloj.
Dosis: 3–5 g diarios. Requiere un uso constante para notar efectos (no es un suplemento “de emergencia”).

Es un suplemento nutricional con respaldo científico y cada vez más usado por ciclistas competitivos.

5. Aminoácidos (BCAA y EAA): ayuda extra para el músculo

Los aminoácidos esenciales (EAA) y ramificados (BCAA) son los componentes básicos de las proteínas. Su uso como suplemento nutricional tiene sentido cuando hay mucho desgaste muscular o se entrena en ayunas.

BCAA: Leucina, isoleucina y valina. Se toman durante o después del ejercicio para minimizar el catabolismo.
EAA: Incluyen los 9 esenciales, recomendados para mejorar la recuperación completa.
Cuándo usarlos: En tiradas largas, bloques de entrenamiento muy intensos o si no puedes comer bien justo después.

No sustituyen a una buena proteína post-entreno, pero son un complemento interesante si entrenas varias veces al día.

6. Micronutrientes: los olvidados que marcan la diferencia

Vitaminas y minerales también forman parte de la nutrición del ciclismo. Aunque no aportan energía directa, son imprescindibles para el funcionamiento muscular, el metabolismo y el sistema inmune.

Hierro: Especialmente importante en ciclistas que entrenan mucho, en mujeres o en dietas vegetarianas.
Magnesio y potasio: Previenen calambres y apoyan la contracción muscular.
Vitamina D y B12: Claves para la energía y la función muscular.

Si tienes fatiga persistente, problemas de recuperación o calambres frecuentes, conviene revisar tus niveles con un profesional.

7. Zinc: el mineral que fortalece tu sistema inmune

El zinc es un micronutriente esencial que a menudo pasa desapercibido, pero cumple funciones clave en el organismo del ciclista, sobre todo en épocas de entrenamientos intensos o en condiciones de estrés físico elevado.

¿Para qué sirve? Apoya la función inmunitaria, la síntesis de proteínas, la recuperación muscular y el metabolismo de los hidratos.
Cuándo suplementarlo: En momentos de alta carga de entrenamiento, temporadas frías, o si notas defensas bajas. También puede ser útil si tu dieta es pobre en alimentos como carne, marisco o frutos secos.
Beneficios para el ciclismo: Previene infecciones respiratorias (muy comunes tras esfuerzos prolongados), acelera la reparación de tejidos y ayuda a mantener un metabolismo eficiente.

Aunque suele estar presente en complejos multivitamínicos, un suplemento nutricional específico de zinc puede ser útil en planes de entrenamiento exigentes, especialmente si te preparas para retos como nuestro Tour de las Américas 2025.

8. Recuperadores: tu aliado tras entrenar duro

Los recuperadores musculares son suplementos diseñados específicamente para acelerar la regeneración después del esfuerzo. A menudo combinan carbohidratos, proteína, minerales y en ocasiones BCAA o glutamina.

¿Cuándo tomarlos? Justo después del ejercicio, especialmente si has entrenado más de 1 hora o en días consecutivos con poco margen para descansar.
Formato habitual: Polvo para preparar batidos, listos para tomar o sobres individuales. Muy cómodos al terminar una sesión, tanto en casa como tras una salida larga en bici.
Beneficios: Rellenan depósitos de glucógeno, reparan fibras musculares y reducen el riesgo de fatiga prolongada o sobreentrenamiento.

Son ideales tras etapas exigentes del simulador BKOOL o salidas largas con acumulación de desnivel.

Participa en el Tour de las Américas 2025 y gana un pack de suplementación

BKOOL te lo pone fácil para que pongas a prueba tu nutrición deportiva. Si participas en el Tour de las Américas 2025, y completas todas las etapas del evento virtual, entrarás en el sorteo de un pack de suplementación deportiva AMIX Performance.

Este incluye todo lo necesario para cuidar tu rendimiento: geles, bebidas isotónicas, proteína, creatina, anti-calambres y suplementos para la recuperación. Puedes ver los detalles y cómo participar en este artículo.

Conclusión: suplementa con cabeza, entrena con energía

La suplementación en el ciclismo no es obligatoria, pero bien usada, puede marcar la diferencia. La clave está en adaptar el suplemento nutricional al tipo de entrenamiento que haces (indoor u outdoor), tu nivel y tus necesidades personales.

Comienza por lo básico: hidratos, bebida isotónica y proteína, y prueba otros productos como creatina o aminoácidos según avances. Cuida tu cuerpo antes, durante y después del entrenamiento. Con una buena base de nutrición ciclismo, tu rendimiento te lo agradecerá, ya sea en carretera o en casa con BKOOL.

BKOOL la app para ciclistas. El simulador de ciclismo más completo del mercado. ¡Pruébalo GRATIS durante 7 días! Y sigue nuestro blog de ciclismo con toda la información de tu deporte favorito.

¡El Tour de las Américas 2025 ya está en marcha! Súmate a esta aventura y pedalea por las carreras más icónicas de Latinoamérica en este evento. Este año, participar puede hacer ganar el mejor pack de suplementación deportiva, con los mejores productos de AMIX Performance.

Este pack exclusivo está diseñado para acompañarte en cada entrenamiento, desde la fase previa hasta la recuperación. Incluye fórmulas avanzadas de proteínas, energizantes, y más, pensadas para mejorar tu rendimiento, acelerar tu recuperación y ayudarte a alcanzar tus objetivos.

Ya seas un ciclista amateur o un profesional, los productos de AMIX Performance te brindan el apoyo nutricional que necesitas para dar lo mejor en cada kilómetro. Sigue leyendo, y descubre todo lo que te puedes llevar a casa sólo por participar en nuestro Tour de las Américas virtual.

¿Qué incluye este pack de suplementación? Te explicamos cada producto

¡El mejor pack de suplementación deportiva te está esperando! Encontrarás productos para antes del entrenamiento, durante y después: pre-entrenos, intra-entrenos, recuperadores, proteínas… Todo lo que necesitas para rendir al máximo. ¡Súbete al rodillo, entrena a tope y prepárate para ganar!

Per4Max: una bebida para preparar el cuerpo ante entrenamientos intensos. Es perfecta para quienes buscan mejorar su rendimiento físico y mejorar su concentración ante entrenamientos intensos.

Isolyte Sport: una bebida isotónica instantánea diseñada para apoyar el rendimiento de resistencia en ejercicios prolongados. Mejora la absorción del agua y apoya a la función muscular gracias a su alto contenido en potasio y calcio.

E-lite Salts: un complemento alimenticio en cápsulas vegetales que combina una mezcla de minerales esenciales y vitaminas que ayuda a apoyar la función muscular durante la actividad física y a mantener el equilibrio electrolítico.

Gel Energético Rock’s XXL con cafeína: complemento alimenticio en formato gel que combina carbohidratos, minerales, vitamina C y cafeína. Está diseñado para consumir antes o durante el ejercicio, proporcionando una fuente rápida y prolongada de energía, ideal para deportes de resistencia.

Barritas Energéticas Sport Power: barrita energética que mezcla carbohidratos de absorción rápida y lenta, incluyendo ingredientes como ModCarb™, Palatinose™ y Cluster Dextrin®, para ofrecer energía constante durante el ejercicio largo.

Recuperador Recovery Drink: un suplemento nutricional que ha sido formulado especialmente para atletas que desean mejorar su recuperación muscular tras el ejercicio físico.

Reco-pro protein: un suplemento que ha sido formulado para quienes buscan favorecer su recuperación muscular después del ejercicio. Aporta proteínas que ayudan a conservar la masa muscular, mientras que las vitaminas C y B6 contribuyen a reducir el cansancio y la fatiga.

Creatina: compuesto natural que mejora el rendimiento físico en ejercicios de alta intensidad y corta duración. Favorece la producción de energía en los músculos, lo que ayuda a aumentar la fuerza y acelerar la recuperación.

Magnechel: suplemento en cápsulas vegetales que contiene ChelaZone, una forma de magnesio bisglicinato quelado que facilita una absorción óptima de este mineral esencial para el organismo.

Zinc: mineral esencial que participa en numerosas funciones del organismo, como el sistema inmunológico y la cicatrización de heridas. También contribuye al mantenimiento de la piel, el cabello y las uñas.

Anti Calambres Zero Cramps Shot: suplemento líquido con extractos vegetales, vinagre de manzana, vitaminas y minerales, ideal para tomar antes o después del ejercicio como apoyo nutricional para personas activas.

Nitro Beet Root: aporta 2000 mg de extracto de remolacha con 10% de nitratos naturales por dosis, mejorando la resistencia y reduciendo la fatiga. Es ideal para optimizar el rendimiento en ejercicios prolongados.

No dejes pasar esta oportunidad de mejorar tu rendimiento y llevarte a casa un pack de suplementos de alto nivel. Participa en el Tour de las Américas 2025, vive la experiencia y entrena con la ayuda de AMIX Performance. ¡Es tu momento de darlo todo!

El entrenamiento ciclista en rodillo ha pasado de ser una alternativa para los días de lluvia a convertirse en una herramienta imprescindible tanto para ciclistas amateurs como profesionales. Si cuentas con poco tiempo o simplemente prefieres entrenar desde casa, un entrenamiento de 1 hora en rodillo puede ser más que suficiente para mejorar tu condición física, trabajar la técnica o potenciar zonas específicas de tu rendimiento.

En este artículo te presentamos 5 sesiones de una hora diseñadas para sacar el máximo partido a tu tiempo en el rodillo. Todas están pensadas para adaptarse a distintos niveles y objetivos, y puedes realizarlas fácilmente en cualquier simulador de ciclismo indoor.

1. Entrenamiento de cadencia y técnica (60 minutos)

Este entrenamiento ciclista está orientado a mejorar la eficiencia del pedaleo y la coordinación entre piernas y respiración.

10 min calentamiento progresivo (50-65% FTP)
4 bloques de 5 min a cadencia alta (95-110 rpm) a baja intensidad (60-70% FTP)
2 min de descanso entre bloques
10 min de cadencia normal (80-90 rpm)
10 min enfriamiento

Objetivo: Mejorar la eficiencia en el pedaleo y la técnica.

2. Intervalos de alta intensidad (HIIT) en rodillo

Una sesión ideal para quienes disponen de poco tiempo pero quieren resultados. El HIIT mejora el VO2 max y la capacidad anaeróbica.

10 min calentamiento
6x (1 min a 120-130% FTP / 2 min recuperación suave)
10 min a ritmo constante (80-90% FTP)
10 min enfriamiento

Duración total: 60 minutos
Objetivo: Aumentar potencia máxima y tolerancia al esfuerzo.

3. Umbral de lactato – Zona 4 controlada

Un clásico del entrenamiento ciclista para mejorar el rendimiento en esfuerzos sostenidos.

15 min calentamiento
2 bloques de 15 min al 90-95% FTP
5 min de recuperación entre bloques
10 min enfriamiento

Duración total: 60 minutos
Objetivo: Aumentar el umbral funcional de potencia (FTP).

4. Rodaje base con trabajo de tempo

Ideal para mantener una base aeróbica sólida y acostumbrar al cuerpo a trabajar de forma constante durante más tiempo.

10 min calentamiento
3 bloques de 12 min en zona tempo (75-85% FTP)
3 min de recuperación entre bloques
10 min enfriamiento

Duración total: 61 minutos
Objetivo: Estabilizar el ritmo de competición y mejorar la eficiencia aeróbica.

5. Entrenamiento piramidal en rodillo

Esta estructura progresiva es muy efectiva para trabajar varias zonas de esfuerzo en una sola sesión.

10 min calentamiento
3 min a 85% FTP
4 min a 90% FTP
5 min a 100% FTP
4 min a 90% FTP
3 min a 85% FTP
2 min recuperación suave entre cada bloque
10 min enfriamiento

Duración total: 60 minutos
Objetivo: Mejorar el control del ritmo y adaptarse a cambios de intensidad.

Consejos para tus sesiones de entrenamiento ciclista en rodillo

Hidratación: Entrenar en interior genera más sudoración. Ten siempre agua o bebida isotónica a mano.
Ventilación: Usa un ventilador para mantenerte fresco.
Simulación: Utiliza un simulador de ciclismo indoor para una experiencia más motivadora.
Control de esfuerzo: Ajusta las zonas según tu FTP o frecuencia cardíaca.

Conclusión

Un buen entrenamiento ciclista no siempre necesita horas sobre la bici. Con una sesión de 1 hora en rodillo bien estructurada, puedes mejorar tu rendimiento de forma eficiente y mantener la motivación durante todo el año. Integra estas cinco propuestas en tu rutina semanal y verás resultados reales, tanto en tus salidas al exterior como en competiciones.

¿Preparado para entrenar desde casa como un profesional? ¡Súbete al rodillo y empieza hoy mismo!

¿Te apasionan los retos? La contrarreloj es una de las disciplinas más exigentes y puras del ciclismo. A menudo llamada «la prueba de la verdad», pone a prueba la capacidad del ciclista para mantener un esfuerzo sostenido al máximo rendimiento, sin referencias externas ni posibilidad de esconderse en un pelotón. Aquí, cada pedalada cuenta y todo depende de ti: tu ritmo, tu estrategia y tu preparación específica.

Si sueñas con mejorar tu rendimiento en las pruebas más exigentes, aprender cómo preparar una contrarreloj desde tu rodillo es el paso clave. Gracias a plataformas como BKOOL, puedes simular recorridos reales y trabajar de forma precisa los aspectos más importantes de este tipo de pruebas sin salir de casa.

En este artículo te contamos cómo diseñar tu plan de entrenamiento contrarreloj en rodillo para sacarle el máximo partido a tu simulador BKOOL, sin importar tu nivel.

¿Por qué entrenar contrarreloj en rodillo?

La contrarreloj es una disciplina exigente: no hay rueda a seguir ni excusas que valgan. Todo depende de ti, tu ritmo, tu capacidad de concentración y tu preparación específica. Y ahí es donde entra el rodillo como herramienta clave.

El uso del simulador BKOOL te permite recrear condiciones similares a las de la carretera, con rutas reales, variaciones de terreno y datos en tiempo real. Además, entrenar en rodillo elimina distracciones externas como el tráfico o las condiciones meteorológicas, lo que te permite centrarte al 100% en tus métricas.

Claves para preparar una contrarreloj desde tu rodillo con BKOOL

1. Define tu objetivo y planifica tu progresión

Lo primero es tener claro tu objetivo. ¿Quieres mejorar tus tiempos en una distancia específica? ¿Prepararte para una etapa concreta de nuestro Tour de las Américas 2025 by AMIX? Establece una meta clara y realista. Cuanto más definido esté tu objetivo, más fácil será estructurar tu plan de trabajo en BKOOL.

Por ejemplo, si tu reto es una etapa llana y explosiva, deberás centrarte en desarrollar potencia y mantener una posición aerodinámica durante esfuerzos cortos e intensos. En cambio, si se trata de una contrarreloj con desnivel acumulado, necesitarás entrenar tu capacidad de sostener vatios en subida y optimizar tu ritmo de ascenso.

Una vez lo tengas, crea un plan de entrenamiento contrarreloj con rodillo que incluya:

Sesiones de umbral: para aumentar tu potencia sostenida.
Intervalos cortos de alta intensidad (HIIT): para mejorar tu capacidad de recuperación.
Tiempos largos a ritmo constante: simulando el esfuerzo de una contrarreloj real.

2. Controla tus datos: potencia, cadencia y frecuencia cardíaca

BKOOL te permite monitorizar datos clave para tu progresión. Asegúrate de entrenar con un potenciómetro o sensor de velocidad y cadencia bien calibrado. Controlar tu FTP (Functional Threshold Power) es esencial para ajustar la intensidad de cada sesión.

3. Trabaja la aerodinámica… también en casa

Aunque estés en casa, tu posición importa. Aprovecha las sesiones en rodillo para encontrar una postura aerodinámica cómoda y eficiente. Acostúmbrate a mantenerla durante esfuerzos prolongados para no perder segundos valiosos en competición.

4. Reproduce etapas reales contrarreloj en BKOOL

Una de las grandes ventajas de BKOOL es poder entrenar sobre recorridos reales. Busca etapas contrarreloj dentro de la plataforma, como esta en Milán, y repítelas cada semana para comprobar tu evolución. Así te familiarizas con el trazado, las pendientes y los tramos más técnicos.

Consejos extra para tu entrenamiento contrarreloj en rodillo

No olvides el calentamiento y la vuelta a la calma. Son tan importantes como la sesión principal.
Mantente hidratado: el sudor en interiores es mucho mayor, usa ventilador y ten agua cerca.
Escucha a tu cuerpo: si estás muy cansado, adapta el esfuerzo. La recuperación también es parte del progreso.

Tu rodillo es tu mejor aliado

Gracias a BKOOL, tienes en casa una herramienta profesional para mejorar tu rendimiento en pruebas contrarreloj. Entrenar con realismo, control y progresión es posible y está al alcance de cualquier aficionado al ciclismo.

Pedalear en una contrarreloj es un reto mental y físico en el que la constancia, la aerodinámica y la gestión del esfuerzo marcan la diferencia entre un buen tiempo y una actuación memorable. Sigue estos consejos y verás cómo tus tiempos bajan, tu confianza sube y cada vez disfrutas más de este formato tan exigente y apasionante. ¡La contrarreloj te está esperando!

Una nutrición adecuada no solo mejora tu rendimiento, sino que puede ser el factor decisivo que te impulse a alcanzar tus metas. En el ciclismo, donde las exigencias fisiológicas y nutricionales son intensas, la suplementación juega un papel clave.

Por eso, BKOOL ha unido fuerzas con AMIX para ofrecerte una oportunidad única: ¡consigue un lote completo con los mejores productos suplementación deportiva totalmente gratis! Sigue leyendo y descubre cómo conseguirlo.

¡Arranca el Tour de las Américas 2025 by AMIX!

Vive la emoción de las grandes carreras de Latinoamérica sin salir de casa. Durante varias semanas, podrás participar en la versión virtual de eventos icónicos como el Cruce del Istmo, Sabana Race, Gran Fondo Volcán Osorno, Gran Fondo Cycling Challenge, Gran Fondo Argentina y muchas más que iremos revelando próximamente. Recorre rutas emblemáticas de países como Colombia, Panamá, Argentina o Chile desde la comodidad de tu hogar.

Cada etapa incluye un tramo real grabado especialmente para el evento, que te hará sentir la adrenalina de competir como si estuvieras allí mismo. Además, podrás ganar increíbles premios: desde inscripciones para las carreras presenciales hasta maillots oficiales. ¡Cada pedalada cuenta y te acerca a conseguir recompensas reales!

Por si todo esto fuera poco, habrá Group Rides especiales en las que podrás rodar con ciclistas de élite. Ya seas un ciclista experimentado o estés dando tus primeros pasos sobre el rodillo, estos encuentros serán momentos únicos para conectar con la comunidad, mejorar tu rendimiento y vivir tu deporte favorito desde una nueva perspectiva.

Un pack de suplementación deportiva para ti

Esta aventura no sólo te permitirá rodar por estas pruebas tan emblemáticas y descubrir paisajes espectaculares junto a Bkoolers de todo el mundo, si no que además entrarás en el sorteo para ganar un fantástico pack de suplementación deportiva de la mano de AMIX Nutrición si completas todas las etapas.

AMIX Nutrición se ha consolidado como una de las marcas líderes en suplementación deportiva, gracias a su compromiso con la calidad y la innovación. Con fabricación propia en Europa bajo certificaciones como ISO 22000, garantiza productos seguros y con los estándares más altos del mercado.

En su catálogo puedes encontrar una amplia variedad de más de 200 productos que abarcan desde proteínas, quemadores o vitaminas hasta productos para lograr un bienestar general. Todos los productos que tienen a la venta han sido elaborados con materias primas de alta calidad, hechas con una tecnología avanzada.

¿Qué productos de AMIX Nutrición puedes ganar?

Todos los productos que puedes llevarte a casa participando en este evento pertenecen a la gama de productos AMIX Performance: una gama que ha sido especialmente creada para deportistas de resistencia.

Son productos con alta calidad que han sido diseñados con innovación científica aplicada al ámbito deportivo. Te ayudarán a alcanzar una mayor resistencia, una ganancia de energía óptima y una mejor recuperación deportiva.

Este lote está compuesto por productos que te ayudarán a prepararte antes y durante el entrenamiento, como Per4Max, Isolyte Sport, E-lite Salts o una amplia gama de productos y barritas. También se incluyen productos que te ayudarán en la fase de recuperación tras un entreno, como Recovery Drink, Reco-Pro Protein, creatina, zinc,o MagneChel. que ayudan a restaurar la energía, cuidar la musculatura y reducir la fatiga. Además, otros complementos como Zero Cramps Shot y Nitro Beet Root te ofrecen un apoyo extra para combatir calambres, mejorar la resistencia y mantener el equilibrio físico durante el ejercicio prolongado.

Participar en el Tour de las Américas 2025 by AMIX es mucho más que entrenar desde casa: es una oportunidad para vivir la emoción de las grandes carreras de Latinoamérica, conectarte con otros apasionados del ciclismo, entrenar junto a profesionales y superarte etapa tras etapa.

Cada ruta ha sido diseñada para ofrecer una experiencia realista, desafiante y motivadora, sin importar dónde te encuentres. Completa todas las etapas y gana un lote exclusivo de suplementos alimenticios, para que puedas seguir impulsando tu rendimiento y recuperación. ¡Súbete al rodillo, pedalea por Latinoamérica y únete a esta nueva aventura!

Si estás buscando mejorar tu rendimiento sobre la bicicleta, los entrenamientos de series son una herramienta imprescindible en tu rutina. Ya seas un ciclista de carretera, de montaña o un entusiasta del simulador de ciclismo indoor, introducir este tipo de sesiones te ayudará a ganar potencia, resistencia y eficiencia.

En este artículo descubrirás 5 entrenamientos de series diseñados para que puedas sacar el máximo partido a tus sesiones, tanto en exteriores como en tu rodillo o simulador favorito. Prepárate para desafiarte y notar mejoras reales en tus métricas.

1. Series de Umbral Funcional (FTP Intervals)

Este es uno de los pilares del entrenamiento ciclista de series. Trabajar cerca de tu umbral funcional de potencia (FTP) mejora tu capacidad de sostener esfuerzos intensos durante más tiempo.

Calienta durante 10-15 minutos.
Realiza 2 a 4 series de 10-15 minutos al 95-100% de tu FTP.
Descansa 5 minutos entre series.
Finaliza con 10 minutos de enfriamiento.

Este entrenamiento es ideal para realizar en ciclismo indoor, ya que los simuladores permiten controlar con precisión los vatios y mantener un ritmo constante sin interrupciones externas como el tráfico.

2. Series VO2 Max (Intervalos cortos e intensos)

¿Quieres mejorar tu capacidad aeróbica máxima? Estas series son duras, pero efectivas. Con solo unos minutos de trabajo total, obtendrás grandes beneficios en resistencia y potencia.

Calienta 15 minutos con cambios de ritmo progresivos.
Haz 5 a 6 series de 3 minutos al 110-120% de tu FTP.
Descansa entre 3 y 5 minutos entre cada serie.
Enfría durante 10 minutos.

Este tipo de entrenamiento ciclista de series funciona muy bien con simuladores como BKOOL, ya que puedes programar las intensidades y dejar que el sistema te guíe.

3. Entrenamiento en Escalera (Pyramid Intervals)

Una forma entretenida y desafiante de trabajar diferentes zonas de potencia. Este método te obliga a adaptarte a distintas intensidades, como si estuvieras afrontando una etapa con terreno variable.

Calienta bien (10-15 minutos).
Realiza: 1 min al 100% FTP, 2 min al 105%, 3 min al 110%, 2 min al 105%, 1 min al 100%.
Descansa 4-5 minutos y repite el bloque hasta 3 veces.
Enfría.

Este entrenamiento ciclismo también te aporta tolerancia al lactato y es fácil de ejecutar en entornos indoor, donde los cambios de intensidad son más controlables.

4. Sprint Repeats (Repeticiones de Sprints)

Los sprints no son solo para velocistas. Añadir estas series cortas e intensas a tu planificación mejora tu capacidad de generar potencia máxima y acelera tu recuperación entre esfuerzos.

Calienta durante 20 minutos.
Haz 8 a 10 sprints de 10 a 15 segundos al 150-200% de tu FTP.
Descansa 2 minutos entre sprints.
Finaliza con una vuelta a la calma de 10 minutos.

En un entorno de ciclismo indoor, estos sprints pueden medirse con precisión para maximizar tu esfuerzo sin distracciones externas. Ideal para simuladores con sensores de potencia.

5. Sweet Spot Training (Zona dulce)

Si buscas un equilibrio entre volumen e intensidad, el Sweet Spot es tu mejor aliado. Trabajar en esta zona (88-94% del FTP) es más sostenible que el umbral, pero sigue ofreciendo grandes mejoras en rendimiento.

Calienta 10-15 minutos.
Realiza 2 bloques de 20 minutos al 90% de tu FTP.
Descansa 5 minutos entre bloques.
Termina con 10 minutos suaves.

Este tipo de entrenamientos de series se adapta perfectamente a sesiones en rodillo o simulador, ya que puedes mantener el ritmo sin interrupciones.

Consejos para aprovechar los entrenamientos de series en indoor

Planifica tus sesiones: Usa planes estructurados o programas de entrenamiento en tu simulador.
Controla la intensidad: Utiliza medidores de potencia o pulsómetros para mantenerte en la zona correcta.
Recuperación activa: Alterna días de series con rodajes suaves o descanso completo.
Hazlo divertido: una plataforma como BKOOL, dónde puedes entrenar con otros ciclistas online, puede hacer más amenas las sesiones exigentes.

Conclusión

Incorporar estos entrenamientos ciclistas de series a tu semana marcará un antes y un después en tu condición física. Y si usas un simulador de ciclismo indoor, tendrás la ventaja de controlar al máximo cada variable, medir tu progreso y entrenar de forma segura y eficiente.

Recuerda: la clave no está solo en pedalear más, sino en pedalear mejor. Así que ponte el casco virtual, ajusta tu FTP y empieza a subir de nivel con estos entrenamientos.

Cuando hablamos de entrenamiento ciclista, ya sea en carretera, montaña o en rodillo indoor, controlar la intensidad del esfuerzo es fundamental para mejorar el rendimiento y evitar el sobreentrenamiento. Aquí es donde entra en juego el RPE, un método simple pero muy efectivo para evaluar cómo de duro estás trabajando. En este artículo te explicamos qué es el RPE, cómo medirlo en ciclismo y cómo aplicarlo a tus sesiones de entrenamiento, tanto al aire libre como en ciclismo indoor.

¿Qué es el RPE?

RPE son las siglas de “Rate of Perceived Exertion”, que en español se traduce como “Índice de Esfuerzo Percibido”. Es una herramienta subjetiva que mide la intensidad del ejercicio según cómo lo percibe el propio deportista. Se utiliza una escala, generalmente del 1 al 10, en la que cada número representa un nivel de esfuerzo:

1-2: Muy ligero, como un paseo suave.
3-4: Esfuerzo ligero, puedes mantener una conversación sin problemas.
5-6: Moderado, ya se nota el esfuerzo pero puedes seguir pedaleando un buen rato.
7-8: Intenso, cuesta hablar y empiezas a fatigarte.
9-10: Máximo esfuerzo, solo puedes mantenerlo durante unos segundos o minutos.

Esta escala fue desarrollada por el psicólogo Gunnar Borg, y aunque originalmente se usaba una escala del 6 al 20, hoy día la mayoría de ciclistas y entrenadores prefieren la versión simplificada del 1 al 10 por su facilidad de uso.

¿Por qué es importante el RPE en ciclismo?

El RPE en ciclismo es especialmente útil porque permite ajustar la intensidad del entrenamiento en función de cómo se siente tu cuerpo, más allá de lo que indiquen los vatios o la frecuencia cardíaca. Esto es clave en días de fatiga acumulada o cuando las condiciones externas (como el calor o la altitud) alteran tu rendimiento.

Además, el RPE es una excelente herramienta para aquellos ciclistas que no disponen de potenciómetro o pulsómetro. También sirve como complemento ideal a estos dispositivos, ya que ayuda a interpretar las sensaciones y a desarrollar una mayor conciencia corporal.

Cómo medir el RPE en ciclismo

Medir el RPE es sencillo: al final de cada intervalo o sesión, detente un momento y pregúntate, con honestidad, cuán duro ha sido el esfuerzo del 1 al 10. Con el tiempo, aprenderás a calibrar estas sensaciones con otros datos objetivos, como la potencia o la frecuencia cardíaca.

Una forma práctica de registrar tu RPE es llevar un diario de entrenamiento donde apuntes no solo los datos técnicos, sino también tu percepción de esfuerzo. Esto te permitirá identificar patrones, prevenir el sobreentrenamiento y ajustar mejor tus cargas de trabajo.

Aplicación del RPE en entrenamiento indoor con rodillo

El entrenamiento en rodillo indoor es uno de los escenarios donde el uso del RPE cobra aún más relevancia. Al no haber factores externos como el viento o el tráfico, puedes concentrarte completamente en tus sensaciones. Además, el rodillo elimina variaciones en la intensidad debidas al terreno, permitiendo afinar la percepción del esfuerzo.

Muchos entrenadores estructuran sesiones indoor basadas en RPE. Por ejemplo, una sesión puede incluir bloques de 5 minutos al RPE 7 seguidos de 2 minutos al RPE 3. Esto permite trabajar distintos sistemas energéticos y adaptar el entrenamiento incluso sin dispositivos electrónicos.

Ventajas del RPE para ciclistas de todos los niveles

Amateurs: El RPE en ciclismo es perfecto para quienes están empezando y aún no disponen de medidores de potencia o pulsómetros. Les ayuda a no sobrepasarse y a mejorar progresivamente.
Ciclistas intermedios: Sirve para afinar la percepción del esfuerzo, especialmente en sesiones de calidad.
Profesionales: Complementa los datos objetivos y es clave en fases donde el cuerpo no responde igual que los números (altitud, calor, fatiga acumulada, etc.).

Conclusión

El RPE es una herramienta simple, accesible y muy potente para mejorar tu rendimiento como ciclista. Aprender a escuchar tu cuerpo es tan importante como analizar los datos de tu ciclocomputador. Ya sea que entrenes en carretera o en rodillo indoor, integrar el RPE en ciclismo te permitirá personalizar tus entrenamientos, evitar lesiones y alcanzar tus objetivos con mayor eficiencia.

¿Y tú? ¿Ya utilizas el RPE en tu entrenamiento ciclista?

El pasado 1 de junio, el británico Simon Yates se coronó campeón del Giro d’Italia 2025, logrando su primera victoria en esta prestigiosa carrera tras una remontada épica en la etapa 20. Esta victoria no solo marcó un hito en su carrera, sino que también puso el broche de oro a una edición histórica.

Pero la emoción del Giro no terminó en Roma. Horas después, nuestro Giro d’Italia Virtual 2024, que lleva teniendo lugar desde el 21 de octubre de 2024, puso fin a su última etapa. Esta experiencia única no solo acercó el ciclismo profesional a los hogares de los participantes, sino que también demostró cómo la tecnología puede conectar a la comunidad ciclista global, creando un pelotón digital unido por la pasión y el esfuerzo.

Durante nueve meses, ciclistas de todos los niveles y de 81 países diferentes se han subido al rodillo para participar en nuestro Giro d’Italia Virtual 2024. Miles de participantes se han enfrentado a los recorridos más emblemáticos del Giro d’Italia 2024, englobados en 15 etapas, sin salir de casa. Gracias a una tecnología hiperrealista que combina vídeo HD real con 3D, todos los Bkoolers participantes han podido pedalear por las mismas carreteras que los profesionales, experimentando cada curva, cada ascenso y cada final explosivo con un realismo nunca antes visto.

Uno de los logros del Giro d’Italia Virtual 2024 ha sido su presencia en todas las zonas de meta del Giro d’Italia 2025, ofreciendo a los aficionados que acudieron a ver la carrera en directo la posibilidad de vivirla también desde dentro. En cada final de etapa real, los asistentes pudieron subirse a rodillos con tecnología BKOOL y disputar una etapa virtual distinta del Giro 2024, reviviendo momentos épicos de la edición anterior mientras sentían en sus piernas el esfuerzo de los profesionales. Esta experiencia única ha conectado el presente y el pasado de la Corsa Rosa, permitiendo que miles de personas se sumaran al reto de forma activa y emocionante, justo en el corazón de la acción.

Pedalear junto a las leyendas: una experiencia solo posible en BKOOL

Uno de los aspectos más impactantes y emocionantes del Giro d’Italia Virtual 2024 ha sido la posibilidad real de compartir ruta con auténticas leyendas del ciclismo profesional. A lo largo del evento, miles de aficionados han podido pedalear, en tiempo real, junto a nombres míticos como Alberto Contador y Chris Froome, viviendo una experiencia que, en condiciones normales, estaría reservada a unos pocos elegidos. No solo se trataba de seguir sus ruedas virtuales: era formar parte del mismo pelotón, en los mismos tramos del recorrido, subiendo las mismas rampas e incluso comparando ritmos y rendimientos.

Además, a esta experiencia se sumaron también grandes talentos en activo de equipos como Soudal Quick-Step y Polti Kometa, acercando aún más el ciclismo profesional a la comunidad global. Ciclistas como Mattia Bais, Gil Gelders, Paul Magnier o Pepijn Reinderink rodaron por las carreteras virtuales de esta prueba ciclista legendaria mientras cientos de aficionados se ponían a su rueda. Ver a estas figuras entrar en escena, con sus avatares personalizados y equipaciones oficiales, fue un momento mágico para muchos usuarios.

Más que un simple entrenamiento, ha sido una experiencia inolvidable que ha acercado a miles de ciclistas al sueño de competir, aunque sea por un momento, como los más grandes.

El épico enfrentamiento entre Contador y Froome

Uno de los momentos más recordados de este Giro d’Italia Virtual fue, sin duda, el simbólico cara a cara entre dos gigantes del ciclismo: Alberto Contador y Chris Froome. Ambos se dejaron ver en una Group Ride épica, que generó un ambiente de auténtica carrera profesional. Los usuarios no solo podían verlos en acción, sino también competir junto a ellos y hacerles preguntas que respondieron en Instagram Live. Ese duelo revivió viejas gestas de las grandes vueltas, esta vez en un entorno digital donde aficionados y leyendas compartieron el mismo asfalto virtual.

El regreso a los entrenamientos de Remco Evenepoel en una Group Ride llena de emoción

Otra gran sorpresa del evento fue la presencia de Remco Evenepoel, quien utilizó el Giro d’Italia Virtual como parte de su regreso progresivo a los entrenamientos. Su participación causó sensación entre los usuarios, que se motivaron al máximo al ver cómo una estrella del pelotón mundial volvía a rodar —aunque fuera de forma virtual— en las mismas rutas que ellos. Su presencia fue un estímulo enorme para todos los ciclistas conectados.

Mikel Landa: compromiso y cercanía con los Bkoolers

El carismático Mikel Landa también se sumó a la experiencia, demostrando una vez más su cercanía con los aficionados. Landa no solo pedaleó: animó, respondió mensajes y compartió su visión del entrenamiento indoor, dejando claro que el ciclismo moderno también se vive desde casa, sin perder un ápice de emoción.

Óscar Freire: una leyenda en cada pedalada

El Giro d’Italia Virtual 2024 también contó con una aparición muy especial: Óscar Freire, triple campeón del mundo, se subió de nuevo a la bicicleta para compartir ruta con miles de ciclistas. Su presencia fue un auténtico regalo para los nostálgicos del ciclismo de los 2000, y una lección de elegancia sobre el rodillo. Freire volvió a demostrar por qué es una leyenda viva del ciclismo, ahora también en el mundo virtual.

Cifras de leyenda: así se pedaleó en nuestro Giro d’Italia Virtual 2024

El Giro d’Italia Virtual 2024 no solo ha sido un reto físico, sino una experiencia colectiva inolvidable que ha unido a ciclistas de todo el mundo en una misma pasión. Han participado Bkoolers de más de 81 países, recorriendo la asombrosa cifra de 337.905,5 kilómetros a lo largo de 29.938 sesiones. Eso equivale a dar la vuelta al mundo por el ecuador más de ocho veces sin salir del rodillo.

En total, los participantes han acumulado más de 17.690 horas de pedaleo, el equivalente a más de dos años completos montando en bici sin bajarse ni un minuto. Pero lo más impresionante ha sido el desnivel positivo acumulado: 5.737.467 metros, lo que supondría subir al Everest más de 648 veces o escalar la altura de la Torre Eiffel más de 14.000 veces. A nivel energético, el esfuerzo también ha sido monumental: más de 10.408.606 kilocalorías quemadas, lo que equivaldría a la energía necesaria para correr casi 25.000 maratones completos.

Unas cifras que no solo reflejan la dimensión del reto, sino también el compromiso, la motivación y la energía inagotable de una comunidad ciclista global dispuesta a darlo todo, día tras día, por alcanzar la gloria en este Giro único.

Premios, emoción y ciclismo de leyenda

Como si pedalear junto a grandes estrellas y vivir las etapas del Giro d’Italia 2024 en primera persona no fuera suficiente, esta edición virtual también ha estado cargada de sorpresas y premios inolvidables. A lo largo del evento, se han celebrado sorteos exclusivos entre los participantes, ofreciendo la posibilidad de ganar experiencias VIP para vivir el Giro d’Italia en directo y llevarse a casa algunos de sus símbolos más emblemáticos.

Muchos usuarios afortunados han podido conseguir una de las maglias oficiales del Giro: la Maglia Ciclamino, para los mejores sprinters; la Maglia Azzurra, símbolo del rey de la montaña; la elegante Maglia Bianca, destinada al mejor joven; y, por supuesto, la icónica Maglia Rosa, el maillot que representa la gloria absoluta.

Estos premios no solo han servido como motivación extra, sino que han aportado un toque de competición y recompensa que ha hecho aún más especial esta experiencia ciclista global. Un Giro virtual, sí, pero con emociones y premios muy reales.

Gracias a todos los que habéis sido parte de esta aventura. El Giro d’Italia Virtual 2024 ha demostrado que el ciclismo indoor no es solo entrenamiento: es la unión entre pasión, comunidad y tecnología. ¡Nos vemos en la próxima edición!

¿Qué es el entrenamiento Z2?

En el mundo del entrenamiento ciclista, el término Z2 hace referencia a la Zona 2 de intensidad aeróbica, una de las zonas fundamentales en la planificación estructurada del rendimiento. El entrenamiento en Z2 se sitúa en un rango de baja intensidad, generalmente entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM) o entre el 56% y el 75% del umbral de potencia funcional (FTP). Aunque esta intensidad puede parecer ligera, su impacto en la mejora del rendimiento a medio y largo plazo es enorme.

Lejos de ser un entrenamiento “suave” sin utilidad, la Z2 es la base del desarrollo aeróbico, imprescindible tanto para ciclistas de élite como para amateurs. En un contexto donde muchas veces se sobrevaloran las sesiones de alta intensidad, entender y aplicar correctamente el entrenamiento en Z2 puede marcar la diferencia.

¿Por qué es tan importante el entrenamiento ciclista Z2?

1. Desarrolla la base aeróbica

El entrenamiento en Zona 2 activa mecanismos metabólicos clave: mejora la oxidación de grasas, aumenta el número de mitocondrias en las células musculares y optimiza la capacidad de transporte de oxígeno. Estas adaptaciones se traducen en una mejora de la resistencia y en una mayor eficiencia energética.

2. Permite acumular volumen sin fatigar el sistema nervioso

Al tratarse de un entrenamiento de baja intensidad, la carga sistémica que implica es baja, lo que permite sumar muchas horas sin generar un alto nivel de fatiga acumulada. Esto es clave en deportes de resistencia como el ciclismo, donde el volumen total de trabajo es determinante.

3. Facilita la recuperación activa

Entrenar en Z2 también puede ser útil como sesión regenerativa, ya que estimula la circulación sin aumentar el estrés fisiológico. Ideal para días posteriores a entrenamientos intensos o competiciones.

Cómo identificar tu Zona 2

Para entrenar correctamente en Z2 es esencial conocer tus rangos personalizados. Puedes calcular tu Z2 a través de:

Frecuencia cardíaca: entre el 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Potencia (wattios): entre el 56-75% de tu FTP. Para conocer tu FTP, puedes hacer un test de 20 minutos con un simulador como BKOOL.
Percepción del esfuerzo (RPE): en una escala del 1 al 10, Z2 suele sentirse como un 3 ó 4. Puedes hablar con normalidad mientras pedaleas.

Un error común es pensar que por sudar menos o ir más relajado no se está entrenando bien. Es justo lo contrario: si te mantienes en el rango correcto, estás desarrollando adaptaciones metabólicas profundas que te permitirán rendir más durante mucho más tiempo.

Fuente: Canva

Cómo estructurar tu entrenamiento ciclista en Z2

En la fase base

Durante las primeras semanas de tu planificación (pretemporada o fase de base), lo ideal es que entre el 60% y el 80% del volumen semanal se realice en Z2. El objetivo en esta fase es construir una sólida base aeróbica sobre la que añadir posteriormente trabajo más intenso.

En temporada competitiva

Cuando ya estás en plena temporada o en fases de carga más específicas, el volumen de Z2 puede reducirse, pero sigue siendo importante como herramienta de mantenimiento y recuperación. Muchos profesionales siguen haciendo 6-8 horas semanales en Z2 incluso cuando compiten.

Combinación con otras zonas

El entrenamiento ciclista Z2 no está reñido con sesiones de alta intensidad. Lo ideal es combinar sesiones de Z2 con entrenamientos en Z4/Z5 según tus objetivos. Pero recuerda: más no siempre es mejor. El secreto está en el equilibrio.

El entrenamiento Z2 en rodillo o indoor: una ventaja real

Entrenar en casa sin interrupciones

Uno de los grandes desafíos del entrenamiento en Z2 al aire libre es la falta de continuidad: semáforos, tráfico, desniveles… Todo eso interrumpe la constancia de esfuerzo. Aquí es donde el entrenamiento indoor con rodillo, especialmente usando simuladores como BKOOL, marca la diferencia.

Gracias al modo ERG, puedes establecer una potencia concreta y olvidarte de mantenerla manualmente. Así garantizas que toda la sesión se mantenga dentro de la zona deseada, lo cual es especialmente importante en Z2.

Motivación y control con BKOOL

BKOOL no solo permite estructurar tus sesiones con precisión, sino que te ofrece rutas realistas, escenarios virtuales y la posibilidad de medir tu rendimiento al detalle. Puedes hacer sesiones largas en Z2 viendo una etapa mítica del Tour, rodar por paisajes de montaña o participar en eventos virtuales mientras trabajas en tu base aeróbica.

Además, el feedback inmediato de potencia, cadencia y frecuencia cardíaca facilita ajustar tu esfuerzo en tiempo real.

Consejos para sacar el máximo partido al entrenamiento ciclista Z2

Ahora que ya hemos repasado la teoría y comprendido la importancia del trabajo en zona 2, toca llevarlo a la práctica con criterio. A continuación, te compartimos una serie de consejos para que aproveches al máximo cada sesión en Z2. Aunque a simple vista pueda parecer un entrenamiento sencillo, hacerlo bien es lo que marca la diferencia entre estancarnos o seguir progresando de forma constante.

No subestimes su importancia: muchos ciclistas abandonan la Z2 porque “se aburren”. Pero sin base, no hay progreso a largo plazo.
Sé paciente: los beneficios del entrenamiento en Z2 no son inmediatos, pero sí duraderos.
Combina indoor y outdoor: aprovecha los días malos para entrenar Z2 con rodillo, y los buenos para hacerlo en carretera.
Cuida la nutrición: en sesiones largas en Z2, sobre todo si superan las 2 horas, es clave alimentarte bien para mantener la energía.
Haz test periódicos: mide tu FTP y tu frecuencia cardíaca máxima cada 8-12 semanas para ajustar tus zonas.
Sigue un plan estructurado: no improvises. Utiliza plataformas como BKOOL para seguir entrenamientos planificados o diseña los tuyos propios en función de tus objetivos.

Entrenamiento Z2 y ciclismo indoor: el combo perfecto

El auge del ciclismo indoor ha puesto en valor la importancia del entrenamiento estructurado. Y dentro de esa estructura, el entrenamiento ciclista Z2 ocupa un lugar central.

Con plataformas como BKOOL, puedes realizar sesiones largas en Z2 sin interrupciones, con rutas que te harán estar motivado y controlando al milímetro tu rendimiento. Además, puedes programar tus entrenamientos por bloques, crear sesiones personalizadas y monitorizar tu progresión con precisión.

Para ciclistas que trabajan o tienen poco tiempo, el entrenamiento en rodillo en Z2 permite sacar el máximo provecho de cada minuto, sin depender de las condiciones externas.

Conclusión

El entrenamiento Z2 no es solo para principiantes ni para días “suaves”. Es una de las piedras angulares del rendimiento en ciclismo. Sea cual sea tu nivel, dedicar tiempo y esfuerzo a mejorar tu capacidad aeróbica marcará la diferencia a medio y largo plazo.

Ya sea en carretera o desde casa con tu rodillo, las sesiones en Z2 deben formar parte habitual de tu semana. Paciencia, constancia y una buena planificación son los ingredientes clave para ver resultados.

Recuerda: entrenar más despacio puede ser la mejor forma de ir más lejos cuando lo necesites.

Comenzar en el mundo del ciclismo de montaña es una aventura apasionante. Sentir la libertad de los senderos, conectar con la naturaleza y mejorar la forma física son solo algunos de los atractivos del MTB. Pero para disfrutar al máximo de esta disciplina, es fundamental contar con una buena base. Por eso, si eres principiante, tener un plan de entrenamiento MTB adaptado a tu nivel te ayudará a progresar con seguridad y confianza.

En este artículo encontrarás una guía completa de entrenamiento para ciclistas de montaña principiantes, con consejos prácticos y una planificación semanal equilibrada. Además, te explicamos cómo complementar tus salidas con entrenamiento indoor utilizando plataformas como BKOOL, ideal para mantener la constancia incluso cuando no puedes salir al exterior.

¿Por qué seguir un plan de entrenamiento MTB?

A diferencia del ciclismo de carretera, el MTB implica un esfuerzo más técnico y explosivo, con cambios constantes de ritmo, desniveles exigentes y superficies irregulares. Por eso, no basta con salir a pedalear sin una estructura: un entrenamiento específico para MTB principiantes te ayudará a evitar lesiones, mejorar tu resistencia y dominar el control de la bici en terrenos complejos.

Además, un plan bien diseñado te permitirá establecer rutinas, medir tu progreso y mantener la motivación. Esto es especialmente importante en los primeros meses, cuando es fácil frustrarse o abandonar por falta de resultados visibles.

Aspectos clave del entrenamiento para MTB principiantes

Al iniciar tu preparación, hay cuatro pilares básicos que no pueden faltar en tu rutina:

1. Fondo aeróbico

Es la base de todo ciclista. Trabajar la resistencia cardiovascular te permitirá mantenerte más tiempo en la bici sin agotarte. Como principiante, dedica al menos dos días por semana a realizar rutas fáciles, de entre 60 y 90 minutos, manteniendo un ritmo cómodo. Lo ideal es que puedas hablar mientras pedaleas sin quedarte sin aire.

2. Técnica y control

El MTB no solo consiste en pedalear: saber manejar la bicicleta en bajadas, curvas, zonas con piedras o raíces es esencial. Dedica una jornada semanal a practicar técnica en senderos suaves. Poco a poco ganarás confianza y te atreverás con recorridos más exigentes.

3. Fuerza muscular

Las subidas pronunciadas, los cambios de ritmo o los tramos con barro requieren fuerza en las piernas y estabilidad en el tronco. Incorpora ejercicios funcionales en casa, como sentadillas, planchas o zancadas. No necesitas material específico: tu propio peso corporal es suficiente para empezar.

4. Descanso y recuperación

Entrenar todos los días puede parecer una buena idea, pero en realidad el cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Programa al menos un día de descanso completo a la semana, y otro de actividad muy ligera. Escuchar a tu cuerpo es tan importante como entrenar.

Plan semanal de entrenamiento para MTB principiantes

A continuación, te proponemos un ejemplo de rutina semanal, diseñada para ciclistas que se están iniciando y quieren construir una base sólida. Puedes repetirla durante 4 semanas, ajustando la intensidad según tu evolución.

Lunes: descanso activo o paseo suave de 30 minutos para ayudar a la recuperación muscular.

Martes: sesión de entrenamiento indoor con BKOOL. Realiza 45 minutos de pedaleo constante, manteniendo una cadencia regular. Ideal para trabajar la resistencia sin interrupciones externas. Para este tipo de entrenamiento, que sigue unos valores constantes, te recomendamos el uso de nuestro velódromo.

Miércoles: salida de técnica. Busca un sendero fácil y céntrate en mejorar tu posición sobre la bici, la frenada y el paso por curvas. 60 minutos es suficiente para trabajar sin fatiga.

Jueves: descanso completo. Aprovecha para estirar, revisar tu bici o simplemente relajarte.

Viernes: sesión de fuerza funcional. 20 minutos de ejercicios como sentadillas, elevaciones de talón o planchas frontales. Puedes hacerla en casa sin equipamiento.

Sábado: salida larga de entre 90 y 120 minutos. Elige una ruta de baja dificultad pero con algo de desnivel. Trabaja la resistencia y la gestión del esfuerzo.

Domingo: entrenamiento regenerativo o sesión suave en BKOOL. Mantén la intensidad baja durante 30 minutos. De nuevo, te recomendamos que utilices el velódromo, para poder entrenar de forma constante con la intensidad seleccionada.

Entrenamiento indoor con BKOOL: una herramienta ideal

Muchos ciclistas en España ya integran el entrenamiento indoor en su planificación semanal, sobre todo durante los meses de invierno o cuando el tiempo no acompaña. Si eres principiante en MTB, plataformas como BKOOL te ofrecen una forma segura y eficaz de entrenar desde casa.

Gracias a su sistema de simulación realista, puedes pedalear por rutas virtuales, seguir entrenamientos estructurados o competir con otros usuarios. Además, BKOOL registra tus datos (vatios, frecuencia cardíaca, cadencia), lo que te permite ver tu evolución con el paso de las semanas. Es una opción perfecta para complementar tus salidas al aire libre sin necesidad de salir de casa.

Consejos adicionales para principiantes en MTB

Para sacar el máximo partido a tu plan de entrenamiento, te dejamos algunos consejos prácticos:

Asegúrate de llevar el equipamiento adecuado: casco, guantes, gafas y ropa técnica.
Antes de cada salida, revisa el estado de tu bicicleta: frenos, transmisión y presión de neumáticos.
Hidrátate bien, incluso en salidas cortas, y lleva siempre una barrita o snack.
Utiliza apps o dispositivos GPS para registrar tus rutas y tiempos. Te ayudará a motivarte.
Únete a algún grupo local de MTB. Rodar en compañía acelera el aprendizaje y lo hace más divertido.

Conclusión

El entrenamiento MTB para principiantes no tiene por qué ser complicado. Con un plan sencillo, equilibrado y adaptado a tus necesidades, puedes mejorar tu rendimiento de forma constante y segura. Combinar las salidas en exteriores con sesiones indoor en BKOOL es la mejor forma de mantener la regularidad y progresar incluso cuando no puedes salir.

Recuerda: la clave está en la constancia, la paciencia y disfrutar del camino.