Español – Página 7 – BKOOL Magazine

Aquí tienes la traducción al español de España, manteniendo la estructura de etiquetas:

Como ciclistas, las largas subidas suponen uno de los mayores desafíos que podemos enfrentar. Por eso, para muchos entusiastas del ciclismo, afrontar una subida exigente es un reto con el que luchan por lidiar.

Sin embargo, el entrenamiento en interiores ofrece una forma segura de prepararse para una larga subida. En este artículo te contamos cómo puedes entrenar para largas subidas sin salir de casa, gracias al rodillo inteligente y BKOOL.

¡Te mostramos cómo sacar el máximo provecho al entrenamiento en el rodillo inteligente para mejorar en las largas subidas!

¿Por qué entrenar en el rodillo?

Antes de entrar en materia, merece la pena recordar por qué el rodillo inteligente es una herramienta útil para entrenar. Aunque lo hemos tratado en profundidad en artículos anteriores, destacamos que el rodillo nos permite trabajar de forma específica diferentes habilidades, como la resistencia o la cadencia, sin que la carretera condicione nuestro entrenamiento. Además, podemos monitorizar nuestra actividad con precisión y ajustar nuestro entrenamiento a nuestras necesidades y objetivos, entre otras ventajas.

Pre-entrenamiento

Antes de empezar a entrenar subidas largas de montaña en el rodillo, es importante que hagamos una evaluación realista de nuestra condición física actual. Es probable que necesitemos aumentar nuestra resistencia o mejorar nuestra técnica antes de comenzar a trabajar específicamente en subidas largas. También es fundamental planificar bien nuestro entrenamiento, estableciendo metas claras y realistas, y dedicando el tiempo y la frecuencia necesarios para alcanzarlas.

Técnicas de entrenamiento para largas subidas en el rodillo inteligente

A la hora de trabajar específicamente en subidas largas, es importante que sigamos una serie de técnicas que nos permitan mejorar nuestra resistencia, cadencia y técnica. Por ejemplo, las series largas pueden ser muy útiles para aumentar nuestra capacidad aeróbica y mejorar nuestra resistencia. También podemos realizar simulaciones de subidas en las que ajustemos la resistencia y la cadencia para adaptarnos a las características de cada subida.

Por todo esto, el rodillo inteligente es una herramienta ideal que nos permitirá trabajar de manera específica, ya que nos permitirá ajustar los parámetros del entrenamiento para lograr un estímulo adecuado y controlado. A continuación, algunas técnicas de entrenamiento que pueden ser útiles para mejorar en subidas largas en el rodillo inteligente:

Sesiones de entrenamiento específicas

Una buena manera de mejorar en subidas largas es dedicar sesiones de entrenamiento específicas para trabajar la resistencia aeróbica y la resistencia muscular. En este tipo de sesiones se realizan series largas y continuas, manteniendo una alta cadencia (alrededor de 90 rpm) y una intensidad que se sitúe entre el umbral aeróbico y el anaeróbico. Una sesión típica de entrenamiento para trabajar la resistencia en subidas largas puede consistir en 4-5 series de 15 minutos, con 5 minutos de descanso entre cada serie.

En nuestra Biblioteca de Entrenamientos puedes encontrar infinidad de opciones o diseñarlas tú mismo con el Creador de Entrenamientos.

intervalos entrenamiento ciclismo — Foto: BKOOL

Simulaciones de subidas

Otra técnica muy eficaz para entrenar subidas largas de montaña en el rodillo inteligente es realizar simulaciones de subidas. En este tipo de entrenamiento, imitas la pendiente y la duración de una subida determinada, ajustando la resistencia y la cadencia para simular las condiciones de una subida real. Un puerto de montaña típico puede durar entre 20 y 40 minutos, y debes aumentar progresivamente la resistencia para imitar la pendiente del puerto.

Por suerte, en BKOOL la simulación se convierte en casi una realidad: puedes probar desde casa las cumbres más míticas del ciclismo en Italia o tocar los cielos de Francia.

Importancia de la cadencia y resistencia adecuadas

Para mejorar en subidas largas de montaña, es esencial trabajar tanto la cadencia adecuada como la resistencia adecuada. Una cadencia alta (alrededor de 90 rpm) es importante para evitar la fatiga muscular y mantener una buena eficiencia. Además, debemos ajustar la resistencia del rodillo inteligente para que la sesión de entrenamiento sea exigente, pero no excesivamente intensa, ya que esto puede llevar a una fatiga prematura.

Trabajar la postura y la técnica en el rodillo

Aunque la técnica de pedaleo y la postura son aspectos que se mejoran principalmente en la bicicleta, también podemos trabajar en ellos en el rodillo. Es importante centrarse en mantener una buena postura sobre la bicicleta, con la espalda recta y los hombros relajados. También debemos trabajar la técnica de pedaleo, poniendo atención en pedalear de manera redonda, aplicando fuerza a lo largo de todo el ciclo de pedaleo y evitando los puntos muertos.

Consejos para mantener la motivación

Entrenar en el rodillo puede ser duro y monótono, por lo que es importante tener en cuenta algunos consejos para mantener la motivación. Podemos variar nuestras sesiones de entrenamiento para no aburrirnos, incorporando diferentes ejercicios o intervalos. También podemos escuchar música o ver vídeos para distraernos mientras entrenamos, o incluso unirnos a grupos de entrenamiento virtual para ciclistas.

En resumen, el rodillo puede ser una herramienta muy útil para entrenar específicamente las subidas largas de montaña. Con una buena planificación y las técnicas adecuadas, podemos mejorar nuestra resistencia, cadencia y técnica, preparándonos así para las largas subidas que encontraremos en la carretera. Y, aunque entrenar en el rodillo puede ser duro, con algunos trucos podemos mantenernos motivados y seguir progresando en nuestro entrenamiento.

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Tras más de un mes de competición las Overachieve Series with CADEX by BKOOL llegan a su fin, ¡es la hora de conocer finalmente a los ganadores de los fantásticos premios!

CADEX y BKOOL unían fuerzas el pasado mes de enero para traernos una competición en la que los participantes podrían disfrutar de su deporte favorito desde casa con la Overachieve Series with CADEX by BKOOL.

Durante la primera etapa los participantes tuvieron la oportunidad de hacer una ruta de 8 km en el Central Park de Helsinki. ¿Cuántas veces has tenido ocasión de pasear por Finlandia sin salir de casa? Esto mismo pensaron los todos los Bkoolers que compitieron en este escenario tan poco común.

Para la segunda etapa la costa inglesa era la encargada de recibir a los ciclistas que tenían ganas de más y decidimos que era el momento de ir subiendo un poco la dificultad. En esta ocasión se compitió en una ruta de 15 km que bordeaba la playa de Worthing, un encantador pueblo situado al sur de Inglaterra.

Los Bkoolers han tenido la oportunidad de rodar con ciclistas famosos a nivel internacional

Las alucinantes vistas de Palm Beach, en Estados Unidos, fueron las seleccionadas para llevar a cabo la tercera etapa de esta competición. Desde el 1 al 7 de febrero más de 5000 Bkoolers se unieron para rodar en los 16 km que componían esta ruta.

La tercera etapa se llevó a cabo en las carreteras de la isla de Mallorca desde el 8 al 14 de febrero. Esta etapa fue un reto único durante esta competición ya que contaba con un ascenso de 400 metros. Sin duda un desafío al que los Bkoolers no se podían resistir.

Finalmente, la quinta y última etapa de la competición tuvo lugar en el Centennial Park de Sydney del 14 al 21 de febrero. Durante toda una semana los participantes pudieron competir en la famosa ciudad australiana por una ruta de 19 km con una pendiente de 265 metros que nada tenía que envidiar a la etapa anterior.

Tras más de un mes de competición es la hora de anunciar a los ganadores de la Overachieve Series with CADEX by BKOOL:

El primer premio compuesto por un par de ruedas CADEX 42 con cubiertas CADEX Race 25mm y un año de suscripción premium a BKOOL es para KEVIN STEPHENS
El segundo premio compuesto por un sillín CADEX Boost y un año de suscripción premium a BKOOL es para FRANK HOVENIER
El tercer premio compuesto por un par de cubiertas CADEX Classics 28mm y un año de suscripción premium a BKOOL es para ANA BERNAL

El premio especial que se otorgaba por realizar alguna de las 5 etapas más veces es para MRSPEEL y A.HERNANDO ¡Un maillot CADEX y una suscripción premium anual a BKOOL para cada uno!

Desde aquí queremos dar la enhorabuena a todos y cada uno de vosotros y agradeceros por participar en esta competición. ¡Sois increíbles Bkoolers!

Uno de los grandes problemas que puede sufrir un deportista a la hora de entrenar a diario es estancarse en una continua rutina que puede hacer, incluso, que el entrenamiento se convierta en una actividad aburrida y poco motivadora. Por eso, es necesario modificar tanto los ejercicios como la intensidad.

¿Cómo evitar el estancamiento?

Para evitar este problema, conviene variar y alternar las rutinas y la intensidad cada cierto tiempo de manera que los entrenamientos sean mucho más diversos y dinámicos. Lo recomendable es realizar este cambio cada tres o cuatro semanas.

Bien es cierto que existen una serie de ejercicios y rutinas que los deportistas deben realizar siempre que entrenen. Se trata de ejercicios ligados a cualquier tipo de entrenamiento. Sin embargo, existen otros que se pueden variar y, de esta forma, evitar el estancamiento.

El objetivo principal de cambiar las rutinas y la intensidad es que el cuerpo se entrene y se adapte a los diferentes ejercicios y actividades para, de esta manera, estar mucho más preparado físicamente en cada actividad. Ahora bien, dependiendo también del grado de experiencia de cada deportista, las actividades deben variar con mayor o menor frecuencia.

Por ello, BKOOL cuenta con workouts y clases personalizadas que ayudan a modificar la rutina y diseñar un entrenamiento ajustado a las necesidades de cada usuario. En estos ejercicios cada deportista configura la intensidad que desea.

¿Cuándo tengo que cambiar de rutina e intensidad?

Todo depende, sobre todo, del grado de experiencia. Los deportistas principiantes son sin duda los que más tiempo pueden mantener una misma rutina durante varios meses. Esto se debe a que cualquier deportista que esté empezando a entrenar tiene un enorme recorrido para progresar en todos los aspectos y, por lo tanto, hasta adaptarse a una determinada rutina de entrenamiento debe de transcurrir un largo período.

Por ello, es recomendable que los deportistas principiantes mantengan una misma rutina durante varios meses y, según las mejoras que vayan experimentando, comiencen a plantear variaciones en sus entrenamientos.

Sin embargo, aquellos deportistas que llevan ya un tiempo entrenando y compitiendo y están habituados a entrenar a diario pueden permitirse variar sus actividades de entrenamiento con una mayor frecuencia.

Un deportista conexperiencia domina diferentes tipos de entrenamiento y debe plantearse nuevos retos y variedades en sus actividades que hagan que no se estanque y, sobre todo, que continúe mejorando y progresando.

Lo que se debe tener en cuenta es que el hecho de incluir variedades no significa que se realicen entrenamientos y rutinas completamente nuevas. El objetivo no es incluir nuevos ejercicios a lo loco, sino habituar a nuestro cuerpo a adaptarnos a diferentes actividades que requieren tiempo y trabajo y a las que también hay que acostumbrarse. Si variamos constantemente de ejercicio al final, no progresaremos y no nos acostumbraremos a nuevas rutinas.

Factores que pueden ser determinantes

Como estamos comprobando, es complicado dar una repuesta concreta a esta pregunta. Cada deportista es un mundo y existen muchos factores a tener en cuenta como el grado de experiencia en gimnasios, la edad, el sexo, estado de salud, etc.

Estas variables individuales pueden determinar, no solo el tipo de entrenamiento que puedas realizar, sino también la frecuencia con la que puedas incluir variables. Es decir, en función del grado de adaptación que pueda tener tu cuerpo deberás utilizar una frecuencia u otra.

Es por ello por lo que, si bien existe un periodo de tiempo para variar en las rutinas de entrenamiento tanto para principiantes como para experimentados, la respuesta a esta pregunta depende en muchas ocasiones de cada deportista a nivel individual.

El ciclismo es una actividad que requiere no solo de resistencia física, sino también una técnica adecuada para optimizar el rendimiento. Uno de los aspectos clave para los ciclistas, ya sean principiantes o avanzados, es encontrar y mantener la cadencia ideal.

La cadencia se refiere al número de pedaladas que se realizan por minuto y puede variar según el tipo de terreno y el esfuerzo requerido. Este artículo te guiará a través de los diferentes factores que influyen en la cadencia y cómo ajustarla para mejorar tu rendimiento en distintos contextos.

La importancia de tener una buena cadencia

La cadencia es clave en el ciclismo porque afecta directamente la eficiencia y el confort del ciclista. Una cadencia adecuada ayuda a mantener una velocidad constante y reducir la fatiga muscular. En general, se recomienda una cadencia de entre 80 y 100 pedaladas por minuto (rpm) para la mayoría de los ciclistas, aunque esto puede ser diferente según las condiciones y el nivel de entrenamiento.

Mantener una cadencia alta permite una menor carga muscular y una mayor dependencia del sistema cardiovascular, lo que puede ser más eficiente en esfuerzos prolongados. Por otro lado, una cadencia baja implica una mayor carga muscular, lo que puede ser útil en sprints cortos pero agotador en largos recorridos.

Factores que influyen en la cadencia

La cadencia ideal no es una cifra fija y puede variar dependiendo de varios factores. Entre los más importantes se encuentran:

El nivel de condición física del ciclista: los ciclistas más preparados logran mantener cadencias más altas con mayor facilidad debido a su mejor condición cardiovascular y muscular.
El tipo de bicicleta y su configuración: las bicicletas de carretera, montaña o de contrarreloj influyen en la cadencia debido a sus características específicas.
El terreno: las subidas, bajadas y terrenos planos requieren diferentes ajustes en la cadencia para mantener una velocidad óptima.
El objetivo del entrenamiento o la competición: dependiendo de si se busca resistencia, velocidad o ambos, la cadencia puede ajustarse para cumplir con estos objetivos.

Terrenos planos

En las llanuras, la cadencia ideal suele ser más fácil de mantener constante. Aquí, una cadencia entre 90 y 100 rpm es generalmente la más eficiente. Con este ritmo, los ciclistas pueden seguir una velocidad constante sin fatigarse rápidamente.

Utilizar un simulador de ciclismo puede ser muy útil para practicar y encontrar tu cadencia ideal en terrenos planos. Estos simuladores pueden ajustar la resistencia para simular condiciones reales, permitiéndote experimentar y adaptar tu pedaleo en un entorno controlado.

Subidas y pendientes

En esta clase de terrenos, la cadencia tiende a disminuir debido a la mayor resistencia. Sin embargo, es importante tratar de mantener una cadencia relativamente alta, idealmente entre 70 y 85 rpm, para evitar una excesiva carga muscular que puede llevar al cansancio prematuro.

Para mantener esta cadencia en subidas, es imprescindible usar los cambios de la bicicleta de manera correcta. Reducir el desarrollo (usar una marcha más baja) permite sostener la cadencia sin tener que aplicar una fuerza excesiva. Esto puede ayudar a mantener una velocidad más constante y a reducir la tensión en las piernas.

Descensos

En los descensos, la cadencia también varía significativamente. Algunos ciclistas prefieren una cadencia más baja para mantener el control, mientras que otros optan por pedalear a una cadencia más alta para maximizar la velocidad. En general, una cadencia entre 80 y 100 rpm es adecuada, pero es crucial estar atento a las condiciones del terreno y a la técnica de frenado para mantener la seguridad.

Cadencia para diferentes niveles de esfuerzo

La cadencia también debe ajustarse según el nivel de esfuerzo requerido. Durante un paseo de recuperación, una cadencia más baja (60-80 rpm) puede ser suficiente, mientras que en entrenamientos de alta intensidad, mantener una cadencia alta (90-110 rpm) es más efectivo.

Durante competiciones o entrenamientos de resistencia, es común mantener una cadencia constante alrededor de 90 rpm. Esta cadencia equilibra la eficiencia muscular y cardiovascular, permitiendo mantener una velocidad constante sin fatigarse rápidamente.

Entrenamiento para mejorar la cadencia

Mejorar la cadencia requiere práctica y entrenamiento específico. Aquí algunos consejos para lograrlo:

Sesiones de entrenamiento en simuladores de ciclismo: estos dispositivos permiten ajustar la resistencia y simular diferentes terrenos, ayudándote a practicar y encontrar tu cadencia ideal en un entorno controlado.
Intervalos de alta cadencia: realiza entrenamientos que incluyan intervalos a una cadencia más alta de lo normal para acostumbrar a tu cuerpo a pedalear más rápido.
Cadencia controlada en subidas: practica mantener una cadencia constante en terrenos ascendentes, utilizando los cambios de manera eficiente.
Fuerza y acondicionamiento muscular: mejora la fuerza de tus piernas con ejercicios específicos, lo que te permitirá mantener una cadencia alta con mayor facilidad.

Herramientas y tecnologías para medir la cadencia

Existen diversas herramientas y tecnologías que pueden ayudarte a medir y analizar tu cadencia. Entre las más comunes se encuentran:

Ciclocomputadores: estos dispositivos se instalan en la bicicleta y pueden medir la cadencia, la velocidad y otros datos importantes.
Sensores de cadencia: se colocan en los pedales o en la biela y envían datos a tu ciclocomputador o a una aplicación de tu teléfono.
Simuladores de ciclismo: además de permitirte entrenar en diferentes condiciones, muchos simuladores también registran datos de cadencia y otros parámetros de rendimiento.

Errores comunes y cómo evitarlos

Mantener una cadencia adecuada puede ser complicado y es fácil cometer errores. Algunos de los más comunes incluyen:

No ajustar los cambios correctamente: usar una marcha demasiado alta o baja puede hacer que sea difícil mantener una cadencia constante. Aprende a cambiar de marcha de manera eficiente para adaptar tu pedaleo a las condiciones del terreno.
Focalizarse solo en la cadencia: aunque es importante, la cadencia no es el único factor a considerar. No descuides otros aspectos como la postura, la respiración y la técnica general de pedaleo.
No entrenar la cadencia: esperar mejorar la cadencia sin un entrenamiento específico es un error. Incorpora sesiones de entrenamiento enfocadas en la cadencia para ver mejoras significativas.

Una excelente manera de ir probando la cadencia es a través de los simuladores de ciclismo. Y el de BKOOL es una de las mejores ofertas que hay en el mercado.

Hacer ciclismo es una muy buena manera de ejercitarse, entrenar y desconectar. Si a estas ventajas le sumas que durante la sesión de entrenamiento puedes disfrutar del paisaje de uno de los países más bonitos de Sudamérica, querrás coger la bicicleta ahora mismo. Por eso, hoy vamos a mostrarte 8 rutas ciclistas en Colombia llenas de aventuras y paisajes increíbles.

Y lo mejor de todo es que puedes recorrer estas rutas sin salir de casa gracias a BKOOL, el simulador de ciclismo que te permite entrenar en escenarios realistas de todo el mundo. Prepárate para pedalear por los paisajes más espectaculares de Colombia y sentir la emoción de cada ascenso, descenso y curva con una experiencia totalmente inmersiva. ¡Ajusta tu rodillo, conéctate a la app y comienza la aventura!

Mejores rutas ciclistas en Colombia

1. Guarne – Rionegro

No muy lejos de Medellín se encuentra esta fantástica ruta de 20,5 kilómetros de distancia que se puede realizar en 20 minutos. Su ascenso es de 183 metros, siendo la pendiente máxima de 7,12%. Se trata de una ruta por carretera asequible para principiantes, en la que te desplazas por la autopista Medellín Bogotá.

Este tramo une los pueblos Guarne y Rionegro, en el departamento de Antioquia, ciudad del valle de San Nicolás o Altiplano del Oriente apodada como Cuna de la Libertad, debido a su importante papel en la época de independencia.en los que podrás observar la arquitectura típica colombiana.

ruta de colombia — Pulsa en la imagen para acceder a la ruta en BKOOL

2. La Ceja – El Retiro por Pantanillo

Esta ruta es de una longitud más corta que la anterior, de 13.1 kilómetros, sin embargo, tiene un nivel de dificultad superior. El tiempo estimado de esta sesión es de 21 minutos 46 segundos. Su grado de dificultad 2/5 se debe al ascenso de 296.6 metros, siendo un 4,43% de subida media. La pendiente máxima es de 12,51%, cuya distancia de ascenso son 6,7 kilómetros.

A lo largo de la ruta podrás disfrutar de las vistas hacia los bosques y praderas que rodean la carretera. Partiendo de la Ceja y terminando en El Retiro, te adentrarás en el paisaje verde que caracteriza a Colombia.

La Ceja - El retiro — Pulsa en la imagen para acceder a la ruta en BKOOL

3. Ocaña / Norte de Santander

Con 7,6 kilómetros de distancia, esta ruta tiene un tiempo estimado de 37 minutos y 15 segundos. Esta relación distancia-tiempo se debe a los 376 metros de ascenso con los que cuenta el tramo entre Ocaña y Norte de Santander. Esta sesión por carretera tiene una subida media de 5,25%, siendo la pendiente máxima de 13.86% cuya distancia de ascenso es de 7,2 kilómetros, prácticamente toda la ruta.

4. San Pedro de los Milagros

San Pedro de los Milagros es conocida como «La Puerta Cultural del Norte» o «La Sixtina de Antioquia» gracias a su patrimonio histórico artístico.

Se trata de la ruta más larga, con 27.6 kilómetros que se recorren en 35 minutos y 48 segundos. Su ascenso es de 521.9 metros. La pendiente máxima es de 9,31% y más de la mitad de la ruta es recorrido de ascenso: 15 kilómetros. Rodando por carretera, podrás disfrutar de la zona rural colombiana y sus infinitas praderas.

5. Palmira Tiendanueva

No nos olvidamos de aquellos que prefieren disfrutar sin sufrir, por eso, esta ruta de 9,1 kilómetros, cuya estimación de tiempo es de 13 minutos, es perfecta para ellos.

A 26 kilómetros de Cali, capital del país, encontramos Palmira, conocida como La Villa de las Palmas. Esta ruta de bicicleta en Colombia cuenta con 139.5 metros de ascenso, siendo un 1.9% de subida media. La pendiente máxima es de 5,77%, por lo que su dificultad es de 1/5.

Disfruta del interior de este país.

Palmira Tiendanueva — Pulsa en la imagen para acceder a la ruta en BKOOL

6. Cartagena, Cerro de la Popa

Salimos del interior del país para acercarnos por primera vez a su costa. Lo hacemos en la famosa Cartagena, a orillas del Mar Caribe.

24 minutos de rodada, en los que podrás moverte en bicicleta por la costa de Colombia y ver el mar que la baña. Partiendo desde el centro de la ciudad recorremos 9,7 kilómetros que nos llevan hasta el Cerro de la Popa, uno de los principales atractivos turísticos de la ciudad y todo el país. Se trata además del punto más alto de toda Cartagena, que ofrece visión panorámica de toda la ciudad, del mar caribe y de la isla de Tierrabomba.

El ascenso es de 165.2 metros y la subida media es de 2.92%. Este tramo entre Cartagena y el Cerro de la Popa es perfecto para disfrutar de las vistas al mar.

7. Subachoque / Cundinamarca

Esta ruta colombiana se desarrolla entre Subachoque y Cundinamarca, a 45 kilómetros de Bogotá. Son solo 6,7 kilómetros de distancia, sin embargo, cuenta con 297.8 metros de ascenso. Su dificultad es de 2/5, por eso se entiende que el tiempo estimado es de 27 minutos y 11 segundos. La pendiente máxima es de 12.13% cuya distancia de ascenso es de 6.1 kilómetros, prácticamente todo el recorrido.

Se desarrolla en el interior del país, por lo que rodarás en carretera mientras observas las praderas de Colombia.

8. La Unión

Esta ruta nos lleva desde las inmediaciones del municipio de La Ceja, también en Antioquia, hasta La Unión -unos 2,5 kilómetros pasados el pueblo-, con quien limita al oriente. Se trata de un recorrido de 15,8 kilómetros con una pendiente media del 4.4% y un ascenso total de 481,5 metros.

La ruta, que se puede completar en unos 25 minutos cuenta con algo más de dificultad que Guarne-Rionegro, principalmente debido a su desnivel, acumulado en su práctica totalidad durante la primera mitad.

Estas son las 8 rutas ciclistas que te sorprenderán de Colombia, no obstante, no son las únicas. El ciclismo está ligado al disfrute de la naturaleza, por eso, trabajamos para trasladarte estos paisajes al ciclismo indoor.

Uno de los retos más atractivos a los que se puede enfrentar un ciclista popular es, sin duda, una Gran Fondo. Entendida como una cicloturista que supera los cien kilómetros -e incluso los doscientos en alguna ocasión-, suelen ir unidas al nombre de exciclistas de primer nivel, o a recorridos claves de la historia de nuestro deporte: las tienes en España, las tienes en tierras belgas, francesas o italianas, y las tienes en Latinoamérica.

Estén donde estén, si te has inscrito a una, toca entrenar, como se dice coloquialmente «meter volumen» y dedicarle horas al rodillo. Así que hoy venimos con hasta cinco completos consejos para que la preparación sea la ideal y, el día de la prueba, llegues en las mejores condiciones.

Planifica el entrenamiento de manera previa

Antes de comenzar a entrenar en el rodillo, es importante que consultes a un entrenador o experto en ciclismo para que te oriente sobre cuáles son los ejercicios y rutinas más adecuados para ti. Además, es importante que establezcas metas claras y realistas y que estructures tu entrenamiento de forma gradual, aumentando la intensidad y la duración de las sesiones de forma progresiva.

En la plataforma de BKOOL podrás incluso diseñar el plan de entrenamiento que más se ajusta a tus características. Basta con que rellenes una serie de datos que necesitamos (peso, altura, frecuencia cardíaca en reposo y máxima, y el objetivo a alcanzar, en este caso preparar la Gran Fondo) y prepararemos un plan lo más ajustado posible para ti.

Márcate unos horarios fijos de entrenamiento

Uno de los puntos claves a la hora de preparar una Gran Fondo es el volumen que acumules. La regularidad es clave para lograr mejoras en tu forma física y resistencia. Procura realizar sesiones de entrenamiento de al menos 45 minutos de duración, tres veces por semana, además de una que ronde entre hora y media y dos horas.

Si además tienes la oportunidad de completar con un rodaje largo en exterior, perfecto. Y si no, te tocará subirte al rodillo y por ejemplo, buscar alguna de nuestras rutas de más de dos horas. Hace unos días te hablábamos de 6 puertos de montaña para tiradas largas.

Lo mismo es el momento de enfrentarte a Pico Veleta o al Mont Ventoux 🙂

Varía la intensidad y el tipo de entrenamiento

La clave para ir acumulando el trabajo cada semana, es trabajar la variabilidad del entrenamiento, una de las claves que los buenos entrenadores tienen muy en cuenta.

No te limites a pedalear a una velocidad constante y monótona. Incluye sesiones de trabajo en cambios de ritmo y resistencia, así como también ejercicios de fuerza en las piernas. Esto te ayudará a prepararte de manera más completa para el desafío de la cicloturista.

¿Quizás sustituir una de las sesiones marcadas en el plan por una sesión de BKOOL Fitness? Caña te vas a dar, y divertida va a ser….

Trabaja técnicas específicas

Aprovecha las sesiones de BKOOL para trabajar en técnicas y habilidades específicas. Por ejemplo, puedes utilizar el entrenamiento para practicar cambios de ritmo, mantener una posición adecuada en la bicicleta o incluso para simular terrenos diferentes. Esto te ayudará a mejorar tu desempeño en la cicloturista.

Calienta en condiciones, aliméntate e hidrátate

Hace unas semanas hablábamos de qué comer antes, durante y después. Ahora, que vas a acumular tantas sesiones, y alguna de ellas de duración superior a las dos horas, es necesario que tengas en cuenta que tu cuerpo va a necesitar combustible y una buena hidratación.

Además, incluye un calentamiento y una rutina de estiramientos antes y después de cada sesión de rodillo. Esto te ayudará a prevenir lesiones y a mejorar la flexibilidad y la movilidad de tus músculos.

En resumen, BKOOL es una herramienta valiosa para prepararse para una cicloturista. Utilízalo en conjunto con entrenamientos en variados, trabaja a distintas intensidades, distintos ejercicios y aprovecha la comodidad y seguridad de entrenar en casa para trabajar en técnicas y habilidades específicas. Con estos consejos, estarás listo para disfrutar de tu primera cicloturista de manera exitosa.

Seguro que a ti también te ha pasado: te subes al rodillo, te pones manos a la obra con un entrenamiento que parecía asequible y acabas sudando la gota gorda para meter unos números que creías fáciles. O quizá te has enfrentado a un entrenamiento de FTP en el rodillo y ni si quiera has conseguido llegar.

Tranquilo, no eres el único ciclista que se ha enfrentado alguna vez a alguna de estas trágicas situaciones. Pero, ¿por qué sucede esto? ¿El FTP en el rodillo es diferente? ¿Tienes que ajustar dos umbrales diferentes para entrenar indoor u outdoor? Bien, vamos a tratar de responder estas preguntas y ayudarte a salir de dudas con una explicación.

No, tu FTP no cambia en el rodillo

Damos por hecho que si has estás leyendo esto es porque tienes claro qué es el FPT, pero si no es tu caso puedes poner al día con este término sobre el que ya hemos hablado en Bkool.

Bien, ahora debes saber que el FTP determinado por nuestras capacidades metabólicas y musculares. Sus raíces se encuentran en la fisiología y no se ve afectado a corto plazo por factores externos a nuestro cuerpo.

Por eso, estás tan en forma rodando en la carretera como en una sesión de rodillo en casa. Las diferentes circunstancias no modifican tu umbral.

Pero hay una cosa que si varía y es tu capacidad para expresar ese umbral en tus entrenamientos.

¿Por qué los entrenamientos en interior son más duros?

Ahora que ya sabes que tu FTP en el rodillo no es diferente a tu FTP en exteriores, veamos cuáles son algunos de los factores que nos provocan esta sensación y qué podemos hacer para que no pongan en jaque nuestra motivación.

Falta de experiencia

Por mucho que estemos montados sobre una bicicleta dando pedales, hacerlo en rodillo es algo totalmente diferente. En un entrenamiento en interiores nuestra posición está mucho más limitada y bloqueada, no tenemos tiempos muertos en la pedalada, la resistencia se distribuye de manera uniforma y no hay variaciones en el terreno. Es completamente distinto.

La manera más sencilla de hacer frente a todas estas limitaciones es convertirse en un ciclista experto: cuantas más horas pases encima de tu rodillo, más práctica adquirirás y más cómodas te resultarán las sesiones de interior.

Motivación

Para muchos ciclistas entrenar en rodillo es aburrido. No tienes compañía, el entrenamiento puede ser monótono, no hay paisaje, ni segmentos de Strava en los que motivarse. La mejor opción para atacar este hándicap es la que te brinda un simulador de ciclismo como Bkool y sus competiciones. Aquí encontrarás a ciclistas de todo el mundo con los que poder medir tus esfuerzos en escenarios realistas y llevar tu motivación sobre el rodillo a otro nivel.

Refrigeración

¿Has visto alguna vez a un ciclista con un ventilador delante? Tiene una explicación: la refrigeración es la mayor limitación física para el rendimiento del ciclismo en interiores.

Cuando salimos a montar en bici fuera, el movimiento constante ayuda a que el sudor se evapore de manera rápida gracias al flujo de aire sobre el cuerpo. Muchos de nosotros no somos conscientes, pero tres cuartas partes de la energía que consumen nuestros músculos se convierte en calor. Cuando este calor se retiene nuestro rendimiento cae de manera vertiginosa.

Ayudarte de un ventilador en tus entrenamientos en interior es una pieza clave para evitar estas situaciones. Preocúpate sobre todo de tus piernas y tu torso, son las zonas que más necesitan huir del calor.

Hidratación

Si nuestra sudoración aumenta en exteriores, también debe aumentar nuestra hidratación. Muchos ciclistas se olvidan de beber cuando entrenan en interiores y basta con una deshidratación del 2% para que el rendimiento comience a verse afectado.

Además, si esto sucede, se limita aún más la capacidad para regular el calor, empeorando la situación. Si tenemos en cuenta que el enfriamiento por evaporación es menos efectivo en interiores y el cuerpo suda más, el riesgo de deshidratación aumenta.

No olvides beber con abundancia, es esencial para poder hacer frente a tus sesiones de rodillo. Tampoco olvides comer: el gasto energético es similar a una salida en exteriores y debes cuidar tu nutrición.

El spinning, también conocido como ciclismo indoor, se ha convertido en una de las formas más populares de ejercicio cardiovascular. Pero, ¿qué ocurre exactamente en tu cuerpo cuando te subes a esa bicicleta estática y empiezas a pedalear al ritmo de la música?

¿Qué es el spinning?

El spinning es un ejercicio de alto rendimiento que se realiza en una bicicleta estática. A diferencia de la bicicleta tradicional, la bicicleta de spinning te permite ajustar la resistencia, lo que significa que puedes simular las condiciones de un paseo en bicicleta al aire libre, como subir colinas o hacer sprints en llano.

Con plataformas como BKOOL, puedes incluso tener un simulador de ciclismo en casa para personalizar aún más tu entrenamiento.

Pero el spinning es mucho más que solo pedalear. Las clases de spinning suelen incluir intervalos de alta intensidad, subidas simuladas y períodos de recuperación. Todo esto mientras te motivas con música y, a menudo, las instrucciones de un entrenador.

Fases de una clase de spinning

Una clase de spinning típica tiene varias fases: calentamiento, ejercicio principal y enfriamiento. Durante el calentamiento, el cuerpo se prepara para el ejercicio al aumentar la frecuencia cardíaca y la circulación sanguínea. En la fase de ejercicio principal, es donde realmente sudas y quemas calorías. Y finalmente, durante el enfriamiento, tu cuerpo gradualmente vuelve a su estado normal, lo que ayuda a prevenir lesiones y dolor muscular.

Te contamos más en nuestro artículo de spinning para principiantes.

Estos son los efectos inmediatos en el cuerpo durante una sesión de spinning

Cuando haces spinning, tu cuerpo experimenta una serie de cambios. Tu corazón late más rápido, tus músculos queman glucosa para producir energía, sudas para enfriarte y tus pulmones trabajan más para llevar oxígeno a tus músculos.

Respuesta cardiovascular al spinning

El spinning es una excelente manera de mejorar la salud cardiovascular. Al subir la resistencia de tu bicicleta, estás haciendo que tu corazón trabaje más duro para bombear sangre a tus músculos. Esto puede fortalecer tu corazón y mejorar tu capacidad aeróbica, lo que puede llevar a una mayor resistencia y una mejor salud en general.

Respuesta muscular al spinning

El spinning no solo es un ejercicio cardiovascular; también es excelente para tonificar y fortalecer los músculos, especialmente los de las piernas y el núcleo. Cuando pedaleas contra la resistencia, tus músculos deben trabajar más duro, lo que conduce al crecimiento muscular y mejora la fuerza y resistencia.

Respuesta metabólica al spinning

El spinning también puede ayudar a acelerar tu metabolismo. Durante una sesión de spinning, tu cuerpo quema calorías y puede continuar haciéndolo incluso después de que termines, un fenómeno conocido como postcombustión. Esto puede ayudarte a mantener un peso saludable e incluso a perder peso si ese es tu objetivo.

Impacto en la resistencia y la fuerza

Con el tiempo, el spinning puede aumentar tanto tu resistencia como tu fuerza. A medida que tu corazón se vuelve más fuerte y tus músculos se adaptan al esfuerzo, te encontrarás capaz de pedalear durante más tiempo y contra más resistencia.

El spinning y la salud mental

Pero los beneficios del spinning no son solo físicos. También puede ser excelente para la salud mental. El ejercicio regular libera endorfinas, los llamados «químicos de la felicidad», que pueden mejorar tu estado de ánimo y aliviar el estrés. Además, el ambiente de grupo de una clase de spinning proporciona un sentido de comunidad y camaradería que también puede ser beneficioso para la salud mental.

El spinning y la pérdida de peso

El spinning puede ser una herramienta efectiva para la pérdida de peso. Una clase de spinning puede quemar entre 400 y 600 calorías en promedio, y como hemos mencionado, puede aumentar tu metabolismo para que sigas quemando calorías incluso después de la clase.

Precauciones y contraindicaciones del spinning

Como con cualquier forma de ejercicio, es importante tomar precauciones cuando practicas spinning. Asegúrate de calentar y enfriar adecuadamente, beber suficiente agua y escuchar a tu cuerpo. Si tienes alguna condición médica, es importante hablar con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.

El spinning, sin duda, es un gran ejercicio para mejorar el cuerpo

El spinning es un ejercicio versátil que ofrece una amplia gama de beneficios, desde mejorar la salud cardiovascular y fortalecer los músculos hasta mejorar el estado de ánimo y la salud mental. Ya sea que estés buscando una nueva forma de hacer ejercicio o que seas un veterano del spinning, es una excelente manera de mantenerse en forma y saludable. Recuerda, siempre puedes contar con herramientas como BKOOL para tener un simulador de ciclismo a tu disposición y darle variedad a tus rutinas de entrenamiento.

¿Quieres recorrer las rutas que vieron crecer a los grandes del ciclismo Eddy Merckx, Roger De Vlaeminck, Tom Boonen, Rik Van Looy y Johan Museeuw? Sin duda hablar de Bélgica es hablar de ciclismo. Visita este país con BKOOL desde el salón de tu casa y disfruta de los caminos por los que rodaron estas auténticas leyendas.

7 rutas de Bélgica que te sorprenderán

Son muchos atributos los que caracterizan al país belga, y entre ellos se encuentra el ciclismo. Grandes protagonistas de las competiciones más representativas y duras como la París-Roubaix, la Vuelta a España, el Tour de Francia o el Giro de Italia nacieron y crecieron en Bélgica. Hoy te vamos a enumerar las 7 rutas que no te puedes perder en este lugar.

1. Baulers – Bois – Seigneur – Isaac – Lillois

Con una distancia de 12.3 kilómetros, esta ruta comienza en el pueblo de Baulers y recorre los municipios de Bois, Seigneur e Isaac, terminando su trayecto en Lillois. En una estimación de 24 minutos puedes conocer el interior de este país a través del vídeo en formato HD que incluye. Se trata de una salida cómoda y fácil en la que la media de inclinación es 2.35%, con 153.5 metros de ascenso.

Ruta 1. — Foto: BKOOL / Pincha en la imagen para acceder a la ruta

2. Nivelles – Ronquières – Val de la Sennette

En menos de media hora puedes recorrer este trayecto de 17.2 kilómetros que parte de Nivelles, atraviesa Ronquières y finaliza en Val de la Sennette. La pendiente máxima es más elevada que la anterior ruta, con 8.32% de inclinación, ascendiendo un total de 235.9 metros. En esta salida puedes hacer uso tanto del vídeo en HD, como observar tu avatar en 3D.

Ruta 2. — Foto: BKOOL / Pincha en la imagen para acceder a la ruta

3. Ride in South Belgium

Escribiendo en el buscador el nombre de esta ruta: “Ride in South Belgium” podrás acceder a un trayecto rodeado de praderas verdes que parte desde Les Hornais, cruza el parque internacional del Club de Golf Gomzé, las villas Louveigne y Adzeux dando por concluida la ruta en Deigné. Son un total de 14.6 kilómetros que se recorren en 34 minutos aproximadamente. En cuanto a la pendiente, es asequible, con un ascenso de 190 metros y una inclinación máxima del 11.65%.

Bélgica — Foto: BKOOL / Pincha en la imagen para acceder a la ruta

4. Ride in South Belgium

De la misma manera, entre las rutas de BKOOL en el sur del país se encuentra esta otra opción con 43.7 kilómetros para todos aquellos que quieran sudar durante una hora y cuarenta minutos. Rueda por este recorrido de nuevo entre Les Hornais y Deigné con más kilómetros que la opción anterior, una pendiente máxima es del 11.65% y 380 metros de ascensión. Rueda de noche o de día ya que los recursos con los que cuenta te trasladarán de forma muy realista a la ruta.

Ruta en Bélgica — Foto: BKOOL / Pincha en la imagen para acceder a la ruta

5. Scheldt, Belgium

La ruta de Scheldt es una ruta amena con una distancia de 9.3 kilómetros que se puede recorrer en 25 minutos. Con opción a visualizar la ruta en vídeo HD y 3D, podrás sentir que te encuentras en la misma Bélgica. Desde Kluisbergen hasta Oudenaarde ascenderás una pendiente máxima del 1.97%. ¡Pedalea tranquilamente por el país belga y conoce sus pueblos!

6. LBL Ardennen Classic

Tanto en vídeo HD, como en formato 3D y 2D puedes realizar esta ruta de 28.6 kilómetros en 56 minutos. Con una mayor dificultad que los anteriores trayectos, implica un ascenso de 780 metros y una media subida del 5.46%. A pesar de la dificultad añadida, anímate a conocer los municipios de Targnon, Stoumont, Monthouet, Desnié, La Reid y Sougné-Remouchamps.

7. Schelde Peloton

De Meilegem a Horebeke, pasando por Paulatem, Sint-Maria-Latem y Sint – Blasius-Boekel recorrerás 15 kilómetros en 23.13 minutos ascendiendo hasta 186.5 metros. Una dificultad asumible para pasar un rato descubriendo el interior de Bélgica. Además, en esta ruta cuentas con imágenes tanto nocturnas como diurnas que ofrecen un mayor realismo y simulación.

Visita el país belga desde tu propio hogar con un rodillo o una bicicleta inteligente. Déjate llevar por los senderos y recorridos del interior de Bélgica para descubrir sus verdes praderas. ¡Únete a BKOOL y pedalea por cualquier parte del mundo!

El ciclismo de montaña es una disciplina que atrae a miles de entusiastas en todo el mundo. Aunque la República Checa no es conocida por sus grandes cadenas montañosas, cuenta con una serie de puertos de montaña que ofrecen emocionantes desafíos para los ciclistas de todos los niveles.

En este artículo, exploraremos en detalle los principales de este hermoso país. Describiremos las características y especificaciones técnicas que hacen de cada uno de ellos un destino único y atractivo para los amantes del ciclismo.

Monte Sněžka

El Monte Sněžka, con una altura de 1.603 metros, se alza imponente como la montaña más alta de la República Checa. Para los ciclistas, representa un desafío excepcional que no puede pasarse por alto. La subida comienza en el pintoresco pueblo de Pec pod Sněžkou y se extiende a lo largo de aproximadamente 10 kilómetros.

Durante este recorrido, los ciclistas se enfrentarán a un promedio de pendiente del 7,5% y tramos con inclinaciones superiores al 10%. Sin duda, esta ascensión requiere una combinación de resistencia física y habilidad técnica para superar las demandas del terreno. A medida que los ciclistas se acercan a la cima, son recompensados con vistas impresionantes y una sensación de logro indescriptible al conquistar la montaña más alta del país.

Montes de los Gigantes

Los Montes de los Gigantes es una cadena montañosa situada en la frontera entre la República Checa y Polonia. Esta región ofrece numerosos puertos de montaña desafiantes que harán latir el corazón de cualquier ciclista apasionado. Uno de los puertos más destacados en esta área es el de Harrachov. Esta montaña cuenta con una altitud de aproximadamente 900 metros sobre el nivel del mar.

La subida desde Harrachov tiene una longitud de alrededor de 5 kilómetros y presenta una pendiente media del 6%. A medida que los ciclistas avanzan en su ascenso, se encontrarán rodeados de impresionantes paisajes de montañas y densos bosques que los cautivarán. La sensación de conexión con la naturaleza mientras se supera este desafío montañoso es verdaderamente única.

Montes de Šumava

Los Montes de Šumava, ubicados en la frontera entre la República Checa y Alemania, son reconocidos por su belleza natural y sus desafiantes puertos de montaña. En esta región, los ciclistas encontrarán una variedad de rutas que les permitirán disfrutar de paisajes cautivadores y vivir emocionantes aventuras sobre dos ruedas.

Uno de los puertos de montaña más destacados en los Montes de Šumava es el de Kvilda, con una altitud de aproximadamente 1.000 metros. La subida desde Kvilda hasta la cima abarca alrededor de 7 kilómetros y presenta una pendiente media del 5%. Durante esta travesía, los ciclistas pedalearán a través de densos bosques y prados alpinos. Los que se atrevan con este terreno se sumergirán en la serenidad de la naturaleza y experimentando la emoción de superar un desafío montañoso en un entorno de ensueño.

Montañas de la Selva de Bohemia

En la región de la Selva de Bohemia, los ciclistas encontrarán una combinación perfecta entre desafío y belleza escénica en una serie de puertos de montaña que los llevarán a vivir una experiencia inolvidable. Uno de los puertos de montaña más destacados en esta área es el puerto de montaña conocido como Klet, con una altitud de aproximadamente 1.000 metros.

La subida desde Český Krumlov hasta la cima tiene una longitud de 8 kilómetros y presenta una pendiente media del 6%. A lo largo de esta ruta, los ciclistas serán recompensados con vistas panorámicas del majestuoso río Moldava y el encantador casco antiguo de Český Krumlov, sumando así un toque cultural a esta aventura ciclista.

Al planificar una ruta ciclista por los puertos de montaña de la República Checa, es esencial tener en cuenta las especificaciones técnicas de cada ascensión. Los ciclistas deben considerar no solo la longitud de la subida, sino también la pendiente media, los tramos más empinados y las condiciones climáticas que pueden variar según la temporada.

Además, la altitud desempeña un papel importante en el esfuerzo físico requerido. Es recomendable estar preparado física y técnicamente, llevar consigo suficiente agua y alimentos, y utilizar el equipo adecuado, incluyendo casco, luces y herramientas de reparación básicas.

En resumen, los puertos de montaña de la República Checa ofrecen a los ciclistas una amplia gama de desafíos y paisajes impresionantes. Desde la imponente cumbre del Monte Sněžka hasta los encantadores Montes de Šumava y las Montañas de la Selva de Bohemia, cada puerto de montaña tiene su propia esencia. Sus vistas ofrecen una experiencia única para los amantes del ciclismo. Prepárate para enfrentar las subidas empinadas y descubrir las dificultades desde casa gracias a la tecnología de BKOOL.