Español – Página 10 – BKOOL Magazine

Si buscas desafíos en ascensos de montaña, hay países como Chile que son un destino ideal para los amantes del ciclismo. La nación andina, con su amplia variedad de paisajes y terrenos, ofrece un sinfín de opciones para los ciclistas.

Es por ello que Chile es un país con una larga tradición y pasión por el ciclismo. Ha llegado incluso a producir grandes ciclistas que alcanzaron la élite mundial, como el caso de Carlos Oyarzún, que en 2011 fue a parar a las filas de Movistar Team y se convirtió en el prime chileno en finalizar el Giro de Italia.

Además, el país ha organizado varios eventos internacionales, como la Vuelta Ciclista de Chile, que atrae a ciclistas de todo el mundo. En definitiva, la relación de Chile con el ciclismo es estrecha y positiva, y el país continúa siendo un importante centro de actividad en el mundo del ciclismo.

Si quieres conocer algunas de sus carreteras y cimas, en este artículo te presentamos 4 puertos de montaña que tienes que subir alguna vez en tu vida en Chile. Pero tranquilo, no tendrás que viajar a los Andes. Con BKOOL podrás hacerlo desde casa.

Cerro Manquehue

El Cerro Manquehue es una ascensión ciclista popular en la región de Santiago. Con una distancia de 7 km y un desnivel de 700 metros, esta ruta ofrece un desafío moderado para los ciclistas. La vista desde la cima es espectacular, con vistas panorámicas de la ciudad de Santiago y de la cordillera de los Andes.

Esta ruta de 38 kilómetrosno defraudará a los amantes de la MTB.

Volcan Osorno

El Volcán Osorno es un popular destino para ciclistas debido a sus paisajes impresionantes y desafiantes subidas. Hay varios recorridos en bicicleta que permiten a los ciclistas explorar la zona y disfrutar de vistas espectaculares del volcán y la región circundante, que ha sido testigo de pruebas como la Gran Fondo Volcán Osorno.

¿Te atreves con sus 12,4 kilómetros de subida al 9,3% de media?

Paso Internacional Los Libertadores

El Paso Internacional Los Libertadores, también conocido como Cristo Redentor, es la ruta de transporte principal que conecta la capital chilena de Santiago con Mendoza, a través de la frontera con Argentina.

Las vistas espectaculares del Aconcagua (el pico más alto de América del Sur) y de la perfecta serie de curvas que dejamos a nuestro paso convierten esta ruta en un imprescindible.

Esta ruta es famosa por sus 29 curvas en zigzag, una instantánea que seguro has visto en alguna ocasión.

Las primeras 20 curvas trazan un recorrido de 4 km con un cambio de elevación de 2275 m a 2550 m. A continuación, la carretera asciende suavemente durante 2 km hasta una altitud de 2.650 m. Las próximas 9 curvas arrancan aquí y nos llevan hasta los 2.800 m en una distancia de 2,5 km.

Los más atrevidos continúan a través de un antiguo camino sin pavimentar hasta la estatua del Cristo Redentor en la cima. El viento, combinado con la gran altitud, hará que el viaje sea bastante lento. La cumbre se encuentra a 3.840 m, y es aquí donde encontrará la famosa estatua y las impresionantes vistas del Aconcagua y del valle.

Te proponemos este segmento de 10 kilómetros para conocer una de las rutas más famosas de toco Chile.

Farellones

Considerado por los entendidos como el puerto de montaña como la meta por excelencia de la Región Metropolitana, Farellones nos propone un ascenso de más de 30 kilómetros por encima del 6% de pendiente media para salvar 1.700 metros de desnivel positivo.

Desde BKOOL seguiremos trabajando para que la simulación de este tipo de puertos sea cada vez más real y puedas vivir su ascensión sin salir de casa como si estuvieras allí.

BKOOL la app para ciclistas. El simulador de ciclismo más completo del mercado. ¡Pruébalo GRATIS durante 7 días! Y sigue nuestro blog de ciclismo con toda la información de tu deporte favorito.

Escrito por James “Jim” Peterman, PhD, is the Cofounder & Chief Science Officer at FuelFood.io.

La nutrición proporciona la base para lograr tus objetivos ciclistas. Si bien una nutrición adecuada es esencial para alimentar los entrenamientos y las carreras, la tasa de digestión también juega un papel importante en el rendimiento del ciclismo. Comprender cómo los alimentos influyen en las tasas de digestión te puede ayudar a tomar mejores decisiones sobre nutrición antes, durante y después de una ruta. Con eso en mente, vamos a aprender sobre algunos factores que influyen en la digestión, así como algunos consejos para garantizar que pueda rendir al máximo. La digestión es el proceso en el que el cuerpo descompone los alimentos en moléculas más pequeñas que pueden ser absorbidas y utilizadas como energía. La tasa de digestión refleja como de rápido se digiere la comida y como de rápido se mueve a través del sistema digestivo. En algunos casos, ralentizar la digestión es bueno, por ejemplo, cuando quieres sentirte lleno por más tiempo. En otros casos, tener una digestión más rápida permite acceder más rápido a los nutrientes.

Uno de los principales factores que influye en la digestión es la composición de macronutrientes de una comida (es decir, la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas.) Por ejemplo, las proteínas y las grasas retrasarán el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivoLa fibra, un tipo de carbohidrato complejo, también retrasará la digestión) La consistencia de un alimento es otro factor que puede influir en la tasa de digestión. Un alimento o una comida que sea más líquida (como un gel energético) se moverá más rápido a través del sistema digestivo.

En términos de planificación de la nutrición, es importante tener en cuenta las tasas de digestión al seleccionar los alimentos antes, durante y después de una sesión de entrenamiento o de hacer una ruta. Dos o tres horas antes de realizar estas actividades, hay que ingerir una comida equilibrada que incluya carbohidratos, proteínas y grasas. Esto asegurará que obtengas los nutrientes necesarios y te dará tiempo para digerir antes de subirte a la bicicleta; de lo contrario, correrás el riesgo de sentirte hinchado, de tener náuseas o de desarrollar otros problemas que podrían dificultar tu rendimiento. Si necesitas comer algo más cerca de la hora de salida, escoge alimentos fáciles de digerir con niveles más bajos de proteínas, grasas y fibra, como un plátano. Durante una salida en bicicleta, es recomendable seleccionar alimentos que el cuerpo pueda digerir rápidamente. Esto reduce el riesgo de desarrollar problemas gastrointestinales y también facilita la rápida absorción de los nutrientes necesarios para realizar la ruta a la perfección. Los carbohidratos simples son ideales. Para las personas que consumen altos niveles de carbohidratos al hacer una ruta, puede ser beneficioso incorporar bebidas deportivas y geles. Obtener carbohidratos de estas fuentes que tienen una consistencia líquida puede garantizar una digestión y absorción más rápidas para que pueda rendir al máximo.

La nutrición después de una ruta es crucial para la recuperación y preparación de la siguiente ruta. El plan de nutrición perfecto depende de la intensidad y duración de la ruta. Si vas a tener días intensos sobre tu bicicleta, centrarse en alimentos de fácil digestión en los primeros 30 minutos puede ser beneficioso para acelerar la absorción de nutrientes. Aunque la proteína (un nutriente clave posterior a la salida en bicicleta) ralentiza la digestión, los alimentos que tienen una consistencia más líquida (como las bebidas de recuperación) pueden garantizar una digestión rápida y tener la ventaja adicional de reponer los líquidos perdidos por el sudor. Para las comidas restantes después de una ruta, llevar una dieta equilibrada con carbohidratos, grasas y proteínas mejorará el proceso de recuperación.

Sé que es mucha información que digerir, pero comprender los factores que influyen en la digestión es importante al desarrollar un plan de nutrición. Si bien cada ciclista es único, los macronutrientes y la consistencia de los alimentos son dos de los factores clave a tener en cuenta al planificar lo que va a comer antes, durante y después de un entrenamiento. Esta parte de la planificación de la nutrición te ayudará en última instancia a optimizar tu rendimiento y a alcanzar tus objetivos de ciclismo.

La nutrición forma parte de la lista de aspectos a tener en cuenta para conseguir un buen rendimiento en los entrenos y en las competiciones. Los hábitos alimenticios tienen que estar en concordancia para poder ver los resultados, a la vez que se potencian todas las habilidades.

Comer los productos correctos en el momento correcto puede marcar la diferencia con tus rivales, si conoces aquello que te va a venir bien. A pesar de los consejos e idea que se te van a ofrecer en este artículo, debes tener en cuenta que cada persona es un mundo y cuenta con ciertas características que hacen inservibles estas sugerencias.

Además, en el período de invierno mucha gente echa mano del ciclismo indoor, siendo BKOOL una plataforma ideal para planificar la pretemporada. La etapa entre temporadas puede hacer que pierdas esa forma tan necesaria para la época donde el tiempo respeta y se puede salir a rodar al aire libre.

¿Cómo encuentro la mejor comida?

Cuando estás inmersos en los entrenamientos y quieres conseguir el máximo, la alimentación se convierte en una preocupación constante. Las comidas tienen la función de satisfacer de la demanda de energía propia del ciclismo, ayudar a un correcto descanso y conseguir una adaptación de las cargas de entrenamiento más duras.

En cambio, a la hora de satisfacer necesidades, debes regresar a la idea de la individualización de la dieta. Las comidas deben ajustarse no solo a las sensaciones del deportista, sino que también a las condiciones que se van a dar en un determinado entrenamiento o competición.

Lo mejor que puedes ir haciendo, si todavía no has encontrado aquello que te viene mejor, es focalizarte en el ensayo y error, realizando las variaciones concretas para obtener de la alimentación es un plus tan necesario cuando estás encima de la bici. Encima, el ciclismo indoor te proporciona el tiempo necesario para poder consumir producto casero y de calidad.

La alimentación en los entrenamientos consta de tres fases:

¿Qué como antes del entrenamiento?

Dado el proceso de digestión y la asimilación de nutrientes, la comida pre-entreno es la principal fuente de combustible para el propio entrenamiento. Los entrenamientos de alta intensidad requerirá un mayor volumen de carbohidratos. Cuanto más alto sea el nivel de intensidad de las sesiones, el consumo de carbohidratos debe ir a acorde. El cuerpo humano echará mano de la energía rápida de la glucosa para seguir rindiendo.

Los entrenamientos de baja intensidad no es tan necesario concentrar una alta cantidad de carbohidratos. Pueden servirte estas sesiones de entrenamientos como banco de pruebas y ver qué alimentos, ricos en diferentes nutrientes esenciales, te vienen y te provocan mejoras sensaciones para los momentos previos a subirse al sillín.

El momento exacto para comer está fijado en las tres o cuatro horas previas al entrenamiento. Es el período de tiempo necesario para la correcta asimilación de hidratos de carbono complejos y proteínas. Entre los alimentos habituales puedes encontrar multitud de opciones: legumbres, pasta, cereales, boniatos…

En el transcurso entre la comida principal y el entrenamiento es normal que aparezca el hambre. Tomar un tentempié una hora antes del entrenamiento es realmente útil para mantenerte saciado. Eso sí, estos tentempié deben ser alimentos de fácil digestión como pueden ser las tostadas, barritas energéticas o panecillos.

¿Y durante la actividad?

En los párrafos anteriores, hemos hablado de que la comida pre-entreno es la principal fuente de combustible para tu cuerpo, peor no es la única. El consumo de calorías extra es la llave para asegurar que ese combustible mantenga todo el rendimiento. Continuar ingiriendo carbohidratos es la mejor manera de sostener el nivel.

La forma más sencilla de aportar más calorías a tu organismo es a través de las bebidas. El aporte calórico de las bebidas es lo recomendable para cuando estás en pleno apogeo de actividad física: fáciles de ingerir, difíciles de olvidar y tienen un efecto rápido. Otra forma similar a los líquidos son los geles energéticos, los cuáles también pueden ser mezclados con diferentes tipos de bebidas.

Para algunos atletas, estas soluciones «exprés» durante el entrenamiento les parece menos atractivo cuando se tratan de sesiones de una duración prolongada, por encima de la hora. Por ello, una nutrida cantidad de ciclistas echan mano de alimentos sólidos, mismos alimentos que puedes consumir como tentempié antes del entrenamiento.

Para acabar, alimentarse para recuperarse

En los dos casos anteriores la alimentación tenía en el deber de aportar energía al cuerpo para manetner un alto rendimiento. En esta etap, la nutrición tiene que centrarse en la recuperación. Cambia la función, pero no los nutrientes esenciales. Los carbohidratos también ayudan a que el descanso sea más eficaz.

Los batidos de recuperación son perfectos para consumir después de un entrenamiento. De esta manera, se pueden obtener rápidamente más calorías y controlar exactamente la cantidad de carbohidratos y proteínas que tu organismo va a asimilar. ¿Y cómo tienes que controlar las cantidades? Sencillo.

bebidas de recuperación ciclistas — Foto: Canva

Las medidas dependen, en gran medida, de las preferencias personales. No existe el batido «mágico», sin embargo, las investigaciones apuntan a que una proporción de 3:1 (carbohidratos:proteínas) es la combinación ideal para dar todos los beneficios posibles a los ciclistas sin perjudicar el rendimiento.

Como habrás podido comprobar, el ciclismo indoor necesita de una alimentación adecuada para poder darlo todo. Los simuladores como BKOOL te van a exigir al máximo y tendrás que contar con cierta reserva de energía.

¿Eres de los que se preocupan por mantener su bici como nueva desde el primer día? ¿Tienes dudas acerca de qué tipo de mantenimiento le conviene más a tu bicicleta?

No te pierdas esta serie de consejos que te ayudarán a mantener tu bici como nueva sin tener que dedicarle mucho tiempo. ¡Toma nota!

Los mejores consejos para mantener tu bici siempre como el primer día

El mantenimiento de la bicicleta puede dividirse en dos partes fundamentales: a largo y a corto plazo.

A su vez, el mantenimiento a corto plazo engloba acciones que deben desarrollarse antes de salir a rodar y después. Por lo tanto, distribuiremos nuestros consejos dentro de estas secciones principales para que no se te escape ninguno y puedas conservar tu bici tal y como si la acabaras de comprar pese al paso de los años.

Antes de salir a entrenar…

Comprobaremos que los frenos están a punto, chequeando la tensión de los cables y el nivel de desgaste de las zapatas.
¿Llevas los cierres rápidos correctos o has olvidado cambiar el del Bkool?
Echa un vistazo a las ruedas para comprobar que ninguna de las dos ande torcida. Lo mejor es coger la bicicleta de frente desde el manillar y tratar de obtener una perspectiva recta y elevada de ambas.
¿Lo llevas todo encima? Haz un breve repaso para chequear que no olvidas nada de lo necesario, incluyendo a poder ser, un pequeño kit de arreglo de pinchazos o mecánica rápida para bicis.

Al regresar del entreno…

Revisa las ruedas, es importante que no tengan nada pegado o clavado. Además, conviene echar un vistazo al estado de los radios y las llantas, principalmente si has realizado algún recorrido con baches pronunciados.
Las calas o los pedales son una de las zonas donde más suciedad termina incrustándose. Si la quitas ahora, evitarás que termine acumulándose en algunos huecos.
Realiza una buena limpieza de tu querida bici. Es muy importante que quede reluciente y bien seca para evitar el deterioro u oxidación de determinadas piezas.

A largo plazo (una vez al año por ejemplo)…

Tratar de mantener siempre el nivel de presión en nuestras ruedas recomendado por el fabricante. De este modo, evitaremos muchas averías en las ruedas, provocando un menor desgaste e incluso, ayudándonos a pedalear más fácil y cómodamente.
Mantén siempre tu cadena limpia y correctamente engrasada.
Comprueba de vez en cuando el nivel de desgaste de tu cadena con el típico indicador de desgaste. Sustituir una cadena a tiempo te ahorrará averías mucho más caras y demás quebraderos de cabeza durante tu entreno. También es muy importante mantener limpia la transmisión.

Mantén un ojo en las pastillas de freno y cámbialas cuando las veas desgastadas. Así, tus discos de freno no se verán perjudicados por el uso.
Si utilizas la bicicleta todas las semanas, realiza revisiones periódicas en tu taller o tienda de bicis de confianza.
¡Atento a los ruidos? Cualquier ruido extraño suele ser una señal de avería. Lo mismo respecto a las vibraciones extrañas.

Llega la época de mayor preparamiento físico y nos surge una duda, ¿debo tener el mismo peso a principio de temporada que a mitad de ella? Hoy te vamos a contar las claves para sacar el mayor partido a tu temporada, resolviendo a su vez esta incógnita.

Cuando hablamos del peso en ciclismo probablemente no decimos nada que nadie sepa. El peso suele tener un impacto significativo en nuestro rendimiento general. Menos peso suele equivaler a más velocidad, no obstante, siempre hay límites.

Mantenernos delgados conlleva ser más rápidos, sí, pero siempre y cuando seamos capaces de mantener la producción de energía necesaria. Si la pérdida de peso va a suponer una pérdida de energía, entonces no es adecuado.

Por tanto, ¿qué hago si quiero perder peso, pero no energía? Lo recomendable es perderlo o bien antes o bien después de la temporada de competición.

Lo que sin duda no es aconsejable es afrontar una estrategia de pérdida de peso durante el periodo competitivo porque no conseguiremos beneficio alguno, al contrario, nuestro rendimiento deportivo se verá perjudicado.

Fases de preparación física para la temporada

Para prepararnos físicamente para las competiciones lo recomendable es seguir cuatro fases. Durante todo este proceso puedes contar con la ayuda de BKOOL, ya que tiene ejercicios adaptados a cada fase en la que te encuentres.

Fase 1: Regulación

En esta primera fase, que puede suponer de 4 a 12 semanas, el principal objetivo es reducir los niveles de grasa corporal al mínimo.

Mantener un porcentaje de grasa relativamente bajo durante todo el año es una gran ventaja en muchos aspectos, ya que en la fase de crecimiento nos sentiremos más enérgicos, activos y, sobre todo, saludables.

De la misma manera, a nivel nutricional, el cuerpo es más eficaz a la hora de absorber los nutrientes, mejora su sensibilidad insulínica y evitas llegar a un estado de saturación digestiva.

Fase 2: Aumento de masa muscular

La segunda parte tiene por objetivo incrementar el peso en cuanto a masa muscular se refiere. Lo ideal es mantenerse en un peso relativamente controlado y eficiente, ya que no vale de nada aumentarlo si la mayor parte es grasa y agua.

Es importante tener en cuenta que este incremento depende de la genética de cada deportista y del programa de alimentación y entrenamiento establecido. Estos factores que actúan de forma individual pueden limitar el objetivo.

Esta fase no tiene una duración exacta, pero podríamos estar hablando de un proceso de 20 a 24 semanas.

Fase 3: Pre-temporada

Esta es una fase más comprometida en la que ya se comienza a adaptar la alimentación y el entrenamiento de forma más estricta. Es el periodo en el que hay que afinar para dirigirse a las competiciones en el mejor estado físico posible, por eso, es el momento de la pérdida de grasa.

La pre-temporada dura entre unas 12-16 semanas, dependiendo de las condiciones -genética y programa establecido- del deportista.

Fase 4: Post-temporada

Sí, sabemos que puede ser la gran olvidada, pero esta fase es fundamental para volver a arrancar con fuerza en la próxima temporada. Este periodo se basa en una recuperación física y mental. Se trata de un merecido descanso mientras ajustamos de forma inteligente todo el organismo para la fase 1, en la que se volvería a empezar.

Tras meses de dieta estricta y restrictiva y de intensos entrenamientos, es importante adaptar de forma eficiente nuestros parámetros a un periodo de recuperación. En este momento se mantiene la buena forma física a la vez que la salud mejora. Esta fase puede durar entre 8 y 12 semanas.

La relación vatio / kilo

Para los ciclistas es muy importante la relación peso/potencia, ya que al fin y al cabo la potencia es una de las variables más relevantes en el pedaleo.

Esta correlación vatio / kilo toma más sentido en las subidas, sobre todo en las subidas con más del 6% de pendiente. Se puede considerar que cada kilo adelgazado equivale a 6-7 vatios de ahorro de potencia.

Sin embargo, aquel ciclista que entrena de forma habitual es muy probable que ya esté delgado y no tenga la necesidad de bajar de peso. De encontrarse en un peso relativamente bajo y tener el deseo de perder algunos kilos, hay que deliberar si esto merece la pena o es mejor trabajar más la potencia.

En definitiva, ¿mismo peso a principio de temporada que a mitad? Lo recomendado es seguir las fases anteriormente descritas. Teniendo siempre presente que el peso es una variable muy importante en el rendimiento de un ciclista, no hay que olvidar tampoco que un aumento de masa muscular incrementa la potencia. Es decir, lo importante es tener un peso basado en músculo y no es grasa.

Cuando una lesión aleja a un apasionado de la bici de su herramienta, el camino de regreso puede ser tanto un desafío físico como mental. No solo se trata de recuperar la capacidad física, sino también de reconstruir la confianza y adaptarse a las nuevas circunstancias. La bicicleta, símbolo de libertad para muchos, se convierte en una herramienta de rehabilitación, un puente hacia la normalidad.

Entendiendo tu lesión: Conocimiento es poder

Antes de iniciar el regreso a los entrenamientos, es vital entender la naturaleza de la lesión. Una comunicación abierta con el médico o fisioterapeuta es clave. Ellos pueden proporcionar una visión detallada de la lesión, su alcance, y las limitaciones que podría presentar. Con este conocimiento, se pueden establecer expectativas realistas y evitar recaídas.

Aunque la tentación de saltarse fases del proceso de rehabilitación puede ser fuerte, es crucial seguir al pie de la letra las indicaciones médicas. Recuerda que, aunque te sientas bien, hay procesos internos de curación que aún pueden estar en marcha. Acelerar el proceso podría resultar en complicaciones a largo plazo.

Consejos para una rehabilitación exitosa

Nutrición, sin duda, juega un papel fundamental. Asegúrate de consumir suficiente proteína para apoyar la reparación muscular y tejidos dañados. Los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados como el salmón, pueden ayudar a reducir la inflamación. Además, considera incluir alimentos ricos en vitamina C y zinc, que apoyan la curación.

El descanso es tan esencial como la dieta. Tu cuerpo necesita tiempo y energía para curar adecuadamente. Escucha a tu cuerpo y no lo presiones demasiado.

El proceso de volver a montar: Paso a paso

El retorno al ciclismo tras una lesión debe ser considerado como una maratón y no como una carrera corta. Es un proceso que, llevado con precaución y paciencia, resultará en un regreso satisfactorio y seguro. Aquí, desgranaremos este proceso paso a paso.

Inicio en ambiente controlado: Considera empezar en un espacio cerrado o seguro, como un patio o un parque tranquilo, donde puedas practicar sin el estrés del tráfico o terrenos complicados. Herramientas tecnológicas como BKOOL pueden ser tremendamente útiles. Te permite recrear situaciones de ciclismo real sin los riesgos asociados, y adaptar el nivel de dificultad a tus capacidades actuales.
Calentamiento adecuado: Antes de iniciar cualquier sesión, dedica tiempo a un buen calentamiento. Esto preparará tus músculos y articulaciones, minimizando el riesgo de recaídas o nuevas lesiones.
Establecimiento de límites: Al principio, establece límites claros para tus sesiones, tanto en tiempo como en intensidad. Podría tratarse de solo 10 minutos el primer día, y aumentar gradualmente a medida que te sientas más cómodo.
Feedback continuo: Lleva un diario de tus sensaciones tras cada salida. ¿Sentiste alguna molestia? ¿Algún movimiento te resultó especialmente complicado? Este registro te ayudará a entender tu progreso y ajustar tus sesiones conforme a ello.
Integración de terrenos y desafíos: Una vez que te sientas confiado en espacios controlados, es hora de enfrentarte a terrenos reales. Tienes que comprobar si puedes volver a la bici con seguridad después de la lesión. Empieza por rutas planas y de baja dificultad. Con el tiempo, y siempre escuchando a tu cuerpo, introduce desafíos: subidas, bajadas, terrenos irregulares, etc.
Descanso y recuperación: No subestimes la importancia del descanso. Especialmente al inicio, es posible que sientas fatiga o molestias después de montar. Asegúrate de darle a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse entre sesiones.
Terapia física y ejercicios complementarios: Paralelamente al regreso al ciclismo, continúa con ejercicios de rehabilitación o fortalecimiento que te haya recomendado tu fisioterapeuta. Estos te ayudarán a mejorar tu condición física y afrontar con más seguridad tus salidas en bicicleta.

Ajustando tu bicicleta a tus nuevas necesidades

Quizás tu lesión requiera hacer algunos ajustes en tu bicicleta. Podría ser necesario cambiar el sillín, modificar la altura del manillar o incluso adquirir pedales especiales. Busca asesoría especializada para garantizar que tu bicicleta se adapte a ti y no al revés.

Técnicas de relajación y reducción del miedo

Es natural sentir miedo o ansiedad al pensar en montar de nuevo en la bici después de una lesión. La meditación y la respiración profunda son técnicas útiles para manejar estos sentimientos. Dedica unos minutos al día para centrarte, respirar y visualizar un recorrido exitoso. Tu mente es una herramienta poderosa en tu proceso de recuperación.

Más allá de los beneficios físicos, montar una bicicleta también aporta a nuestra salud mental. El ciclismo puede ser meditativo y liberador. Al enfrentarte a tus miedos y superarlos, refuerzas tu autoestima y confianza. Además, la liberación de endorfinas durante el ejercicio contribuye a mejorar el estado de ánimo.

El apoyo de un grupo puede ser invaluable. Considera unirte a un club de ciclismo o a grupos de apoyo para personas que han sufrido lesiones similares. Ver a otros enfrentar y superar obstáculos similares puede ser una fuente inagotable de motivación.

No te olvides de establecer metas pequeñas. Cada logro, por más minúsculo que parezca, es un paso hacia tu recuperación total. Y si alguna vez sientes que no avanzas, mira atrás y observa todo lo que has conseguido.

Volver a la bicicleta después de una lesión es un viaje de autodescubrimiento, resistencia y superación. Con el apoyo adecuado, la información correcta y una nutrición óptima, ese viaje puede ser no solo un regreso a la normalidad, sino una transformación hacia una versión más fuerte de ti mismo.

Una de las formas que puede ayudarte en el proceso de recuperación, además de no perder la forma, son los simuladores de ciclismo como el de BKOOL.

Las altas temperaturas son sin duda uno de los inconvenientes a la hora de realizar cualquier tipo de actividad deportiva en verano, incluidas, también aquellas que realizamos en casa.

Sin embargo, una correcta preparación de la sesión puede ayudarte a lidiar con esta condición. Por eso, hoy vamos a decirte algunos consejos para aprovechar al máximo tu entrenamiento en el rodillo, sin preocuparte por las altas temperaturas.

Cinco consejos para lidiar con altas temperaturas en el rodillo

1. Escoge un lugar de la casa fresco y agradable

Intenta colocar tu rodillo en una zona de la casa que se mantenga fresca a lo largo el día. Elige la sala en la que apenas se sienta el calor intenso de fuera.

Si, por ejemplo, tu casa tiene bodega o sótano, este es un sitio ideal para colocar tu rodillo y hacer deporte en él. Estas instancias de la casa se mantienen frescas todo el año, ya que apenas les da el sol.

Por lo general, el salón de casa suele ser otra zona que soporta bastante bien las altas temperaturas. Esto se debe a que suele ser la habitación más grande de la casa y tarda mucho más en calentarse que el resto.

Si cuentas con una terraza, aunque sea pequeña, tienes la opción de entrenar allí con tu rodillo siempre y cuando lo hagas en las horas menos calurosas del día. Lo ideal es que lo hagas o bien durante las primeras horas de la mañana o bien a última hora de la tarde.

2. Hidrátate constantemente para soportar las altas temperaturas

Hidratarse es un aspecto básico a la hora de hacer deporte, independientemente de la época del año que sea. Sin embargo, el verano requiere poner más atención en esta necesidad. Es importante mantenerse hidratado de manera regular.

En BKOOL, hemos hablado en más de una ocasión de la importancia de la hidratación y de los diferentes tipos de bebidas que podemos tomar antes, durante y después de los entrenamientos.

Debes tener claro que no solo tienes que hidratarte cuando tengas sed. Lo idóneo es que tomes un buen trago de agua cada 15-20 minutos e ingieras entre 500-750 ml en cada sesión.

Puedes combinar diferentes bebidas como el agua o bebidas isotónicas, así como tomar un batido de frutas o verduras después del entrenamiento.

3. Reduce la intensidad de tus entrenamientos

Las altas temperaturas hacen que el cuerpo se canse antes de lo normal, apareciendo síntomas de fatiga y falta de oxígeno. Por eso, es recomendable que bajo estas condiciones reduzcas la intensidad del ejercicio o el tiempo de duración.

Bajar el ritmo de entrenamiento te permitirá acabar la sesión sin estar excesivamente cansado, pudiendo rendir a lo largo de la semana al 100%.

4. Utiliza un ventilador o aire acondicionado para rebajar las altas temperaturas

Si cuentas con alguno de estos aparatos, utilízalo. Con ellos vas a poder mantener tu habitación fresca constantemente y no notarás el calor durante el ejercicio.

Sin embargo, no pongas el aire con demasiada fuerza, ya que la mayoría de los resfriados y congestiones que aparecen en verano se deben a la excesiva intensidad con la que se ponen los aires acondicionados y los ventiladores.

5. Elige bien tu ropa deportiva

Es importante escoger bien la ropa con la que vamos a entrenar. El objetivo de las camisetas deportivas y de los monos de bicicleta, entre otros, es absorber el sudor.

Este tipo de ropa está compuesta por materiales por tejidos hidrofóbicos los cuales mantienen la humedad de la piel.

Por tanto, intenta no ponerte cualquier camiseta de algodón, pues estas no están preparadas para la absorción de sudor y no solo tendrás más calor, sino que tu piel acabará irritándose.

Conclusiones

Planifica tu rutina de entrenamiento semanal según las temperaturas estimadas, teniendo en cuenta el calor al que vas a tener que enfrentarte. Sigue estos consejos y mantente hidratado tanto encima como fuera del rodillo. ¡Continúa con tu entrenamiento en BKOOL sin que las altas temperaturas sean un gran inconveniente!

Con la llegada de la primavera, los días de calor son cada vez más. Las jornadas con sol invitan a muchos a retomar sus actividades al aire libre. Sin embargo, este cambio estacional requiere una adaptación tanto en nuestra rutina diaria como cuando salimos a hacer deporte, especialmente en el ciclismo, donde la exposición al sol y al calor puede tener un impacto significativo.El incremento del calor y de las temperaturas durante la primavera y acercándonos al verano puede provocar desde molestias leves hasta problemas graves como golpes de calor e insolaciones. En el contexto del ciclismo, donde el esfuerzo físico es considerable, es crucial entender cómo nuestro cuerpo responde a estas condiciones.

La termorregulación, o la capacidad del cuerpo para mantener su temperatura interna, puede verse comprometida durante largas sesiones de entrenamiento bajo el sol, haciendo indispensable tomar precauciones adicionales.

Prepárate adecuadamente antes de salir de casa

Antes de salir a rodar, es importante verificar las condiciones meteorológicas y planificar adecuadamente. Esto incluye elegir las horas más frescas del día para entrenar, generalmente temprano por la mañana o más tarde en la tarde, cuando el sol no está en su punto más alto. Además, asegurarse de que el equipo esté en condiciones óptimas es esencial, lo que incluye tener una bicicleta bien ajustada y un kit de reparación por si surgen imprevistos.

La elección de la indumentaria es vital para enfrentar el calor. Utilizar ropa ligera, transpirable y de colores claros no solo ayudará a mejorar el confort sino también a reflejar los rayos solares en lugar de absorberlos. En el ciclismo, además, el uso de tejidos que facilitan la evaporación del sudor es recomendable para mantener la frescura y la comodidad durante más tiempo.

Además de la ropa adecuada, otros elementos como el casco ventilado, gafas de sol y una capa de protector solar de amplio espectro son indispensables para protegerse de los rayos UV. Estos no solo previenen quemaduras, sino que también minimizan el riesgo de cáncer de piel a largo plazo.

ciclismo calor — Fuente: Envato Elements

La hidratación, un pilar fundamental más con los días de calor

Hidratarse es crucial, especialmente en días de alta temperatura. Durante el ciclismo, el cuerpo pierde una cantidad significativa de líquidos a través del sudor, lo que puede llevar a la deshidratación si no se repone adecuadamente el agua y los electrolitos. Es recomendable llevar siempre una botella de agua o bebidas isotónicas que ayuden a mantener el equilibrio de sales minerales.

Regulación de la temperatura corporal: el cuerpo humano utiliza el sudor como mecanismo principal para regular la temperatura corporal. Al hacer ejercicio, la temperatura del cuerpo aumenta, y el sudor ayuda a enfriarlo. Sin embargo, este proceso también implica una pérdida significativa de líquidos. Si no se reponen estos líquidos, la capacidad del cuerpo para sudar y enfriarse se ve comprometida, aumentando el riesgo de golpe de calor y otros problemas relacionados con el calor.
Mantenimiento del rendimiento físico: la deshidratación puede afectar negativamente el rendimiento físico. Incluso una pérdida de líquidos del 2% del peso corporal puede llevar a una reducción significativa en la capacidad de ejercicio, afectando la resistencia, la fuerza y la coordinación. Al estar bien hidratado, se mantiene el volumen sanguíneo, lo que permite una mejor circulación y suministro de oxígeno a los músculos.
Prevención de lesiones: la deshidratación puede incrementar el riesgo de calambres, dolores musculares y otras lesiones. Esto se debe a que los músculos y las articulaciones necesitan líquidos adecuados para mantenerse lubricados y funcionar correctamente.
Mejora de la función cognitiva: Durante el ejercicio, especialmente en el calor, no solo el cuerpo, sino también la mente se ve afectada por la deshidratación. Una hidratación adecuada es esencial para mantener la concentración, la agudeza y la toma de decisiones, que pueden ser cruciales durante actividades deportivas competitivas o intensas.
Prevención de la fatiga: La falta de hidratación adecuada puede llevar a una sensación general de fatiga, lo que puede resultar en un rendimiento deportivo reducido y una recuperación más lenta después del ejercicio.

¿Qué hago los días de calor?

Durante los días de calor extremo, sería prudente optar por rutas más cortas o menos exigentes, o incluso considerar alternativas como el entrenamiento cruzado en la piscina o en el gimnasio. Para aquellos que prefieren mantenerse en el ciclismo, usar un simulador de ciclismo como BKOOL puede ser una excelente alternativa. Estos simuladores permiten realizar entrenamientos intensivos sin exponerse al calor exterior, además de ofrecer la posibilidad de explorar rutas virtuales en diversas condiciones climáticas.

Ten presente los siguientes consejos antes de salir de casa

Al salir, es importante informar a alguien sobre la ruta planeada y el tiempo estimado de regreso. Además, llevar un teléfono móvil y una identificación puede ser vital en caso de emergencias. Estar alerta a los síntomas de agotamiento por calor, como mareos, confusión o fatiga extrema, es fundamental. Hay que actuar rápidamente y buscar sombra o asistencia si se necesita.

Prepararse también significa saber actuar en caso de que haya una insolación. Si se presenta una insolación, es crucial actuar de inmediato. Trasladar a la persona afectada a un lugar fresco, aplicar toallas húmedas o hielo en las muñecas, cuello, axilas y entre las piernas sirve para bajar la temperatura corporal. Es importante hidratar suavemente, pero si los síntomas son severos, como confusión o convulsiones, se debe buscar atención médica de inmediato.

Disfruta del deporte al aire libre pero de una manera segura

Aunque la primavera y el verano son épocas ideales para disfrutar del aire libre y especialmente del ciclismo, es fundamental tomar medidas preventivas. Adaptando nuestras rutinas, equipamiento y hábitos, podemos proteger nuestra salud y asegurar que nuestra experiencia al aire libre sea tanto segura como placentera. Así que, antes de salir, planifica, prepárate y protege tu bienestar para poder disfrutar de cada pedalada.

La recuperación es un componente esencial en la rutina de cualquier ciclista, especialmente tras una rodada larga. A menudo, los entusiastas del ciclismo se concentran en sumar kilómetros y mejorar sus tiempos, dejando en un segundo plano el proceso de recuperación. No obstante, es precisamente este proceso el que permite al cuerpo adaptarse y superar los desafíos físicos a los que ha sido sometido. Ignorar la recuperación puede llevar a un rendimiento disminuido e incluso a lesiones.

Después de una extensa jornada pedaleando, el cuerpo ha experimentado estrés físico significativo. Las fibras musculares necesitan repararse, los depósitos de glucógeno han de reponerse y el sistema nervioso requiere un período para regresar a su estado basal. Por ello, es esencial comprender que la recuperación comienza justo en el momento en que desmontamos la bicicleta tras una rodada intensa.

La hidratación como pilar fundamental tras el ciclismo

El sudor y el esfuerzo continuado conllevan a una pérdida considerable de líquidos y electrolitos, lo que puede conducir a la deshidratación si no se repone lo perdido. La hidratación no solo se trata de beber agua; es un proceso más complejo que implica la recuperación de minerales como el sodio, potasio y magnesio, que son esenciales para la función muscular y la transmisión nerviosa.

El agua es fundamental, pero después de una rodada larga, las bebidas deportivas que contienen electrolitos pueden ser más eficaces para reequilibrar los líquidos corporales. Además, existen estudios que sugieren que la ingesta de líquidos acompañada de una pequeña cantidad de carbohidratos y proteínas favorece una recuperación más rápida.

No hay que esperar a sentir sed para empezar a rehidratarse; la sed es un indicador tardío de deshidratación. Por ello, el consejo es beber de manera proactiva, incluso utilizando recordatorios si es necesario, para asegurar que la hidratación sea parte integral de la rutina post-rodada.

ciclismo recuperación — Fuente: Envato Elements

Nutrición estratégica para optimizar la recuperación muscular

Tras finalizar una rodada larga, el cuerpo necesita reponer las reservas de energía. Los carbohidratos son el combustible principal que el cuerpo utiliza durante el ejercicio prolongado y de alta intensidad. Es crucial reponer estos carbohidratos consumiendo alimentos ricos en este nutriente inmediatamente después del ejercicio para optimizar la recuperación del glucógeno muscular.

La ventana de oportunidad para la recuperación de glucógeno es más efectiva en las primeras dos horas post-ejercicio. Aquí es donde una comida o snack rico en carbohidratos y proteínas puede hacer la diferencia. Un ratio de 3 a 1 o 4 a 1 de carbohidratos a proteínas es frecuentemente recomendado para promover una óptima recuperación. La proteína es crucial, ya que ayuda a la reparación de las fibras musculares dañadas y a la construcción de nuevo tejido.

Alimentos como el yogur con frutas, un batido de proteínas con plátano, o incluso un sandwich de pavo son excelentes opciones para iniciar el proceso de recuperación. Además, no hay que subestimar el poder de una comida completa y equilibrada que incluya verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables en las horas posteriores al ejercicio.

Técnicas de descanso y sueño reparador para ciclistas

El descanso y el sueño son probablemente los componentes más subestimados de la recuperación. Durante el sueño, el cuerpo realiza procesos cruciales de reparación y fortalecimiento. Un sueño de calidad es fundamental para que el sistema inmunológico funcione correctamente y para la regulación hormonal, que incluye hormonas como el cortisol y la testosterona, las cuales tienen un papel importante en la recuperación y el rendimiento.

No solo la cantidad de sueño es importante, sino también la calidad del mismo. Dormir en un ambiente oscuro y tranquilo, mantener una rutina regular de sueño y evitar pantallas electrónicas y comidas pesadas antes de acostarse son prácticas recomendadas para mejorar la calidad del sueño.

Aparte del sueño nocturno, la siesta después de una rodada larga puede ser una herramienta poderosa. Las siestas de 20-30 minutos pueden ayudar a mejorar la alerta mental y la recuperación muscular, sin interferir con el patrón de sueño nocturno.

Además del descanso pasivo, existen técnicas activas de recuperación. El uso de compresión dinámica, la terapia de masaje y el yoga son todas estrategias válidas que ayudan a mejorar la circulación y a disminuir el tiempo de recuperación.

Incluso en días de descanso, un simulador de ciclismo como BKOOL puede ser de gran ayuda para mantener la movilidad sin agregar estrés adicional al cuerpo. Estos simuladores permiten realizar rodajes suaves que facilitan la recuperación activa después de la rodada, mejoran la circulación y ayudan a eliminar productos de desecho del metabolismo muscular, como el ácido láctico.

Llega una de las épocas más duras del año en cuanto a deporte se refiere. Es probable que necesites un descanso después de una larga temporada de competiciones y duros entrenamientos. El frío, la lluvia o los días más cortos tampoco ayudan mucho en estos estos próximos meses y la desmotivación asoma a las puertas del ciclismo.

Pero como no queremos que tu pasión por las dos ruedas caiga en saco roto, vamos allá con unos consejos para combatir la desmotivación en el ciclismo. ¡Seguir disfrutando del deporte es mucho más sencillo de lo que imaginas!

Deja a un lado los números

Este consejo no es válido para cualquier ciclista. De hecho, algunos serían incapaces. Pero sí que es cierto que muchas veces los datos son los principales causantes de la desmotivación en el ciclismo.

Si has hecho un parón tras la temporada, con el fin de recargar las pilas, es posible que lo hayas pagado caro perdiendo la forma. Pero tranquilo, es lo normal y está bien que sea así.

No es el momento de pensar en distancias, ritmos, pesos ni nada por el estilo. Es hora de volver a coger hábitos y rutina.

Busca una grupeta

Una de las grandes maravillas del ciclismo es la vida social. Ahora que tienes objetivos a la vista y que no estás «atado» a series o entrenamientos concretos, aprovecha y disfrutar de compartir tu afición con los demás.

Una salida larga, disfrutando del paisaje en buena compañía y sin hacer caso a los números es un auténtico gozo. La afición al ciclismo no deja de aumentar y cada vez hay mas presencia de grupetas y clubes en cualquier lugar de nuestra geografía.

Explora nuevas rutas

No nos vamos a engañar, los ciclistas somos deportistas de ideas fijas y de costumbres. La mayoría de nosotros tenemos nuestras zonas de entrenamiento habituales y, por comodidad, no solemos salir de ellas.

Sin embargo, buscar nuevas rutas y zonas de entrenamiento puede ser un plus de motivación para los parones entre competiciones o en época de pretemporada.

Y no hablamos sólo de ciclismo outdoor, también puedes probar con Bkool y sus más de seis millones de rutas ciclistas.

Invierte en material

Quizá no sea la opción más económica, pero la desmotivación puede ser la excusa perfecta para comprar esas ruedas que tanto estabas deseando, renovar tu rodillo o darte un capricho con una nueva equipación.

Invertir en algo relacionado con el ciclismo puede ser un detonante de la motivación. ¿Quién no desea estrenar algo nuevo?

Prueba una carrera en Bkool

Puedes participar en los retos creado por Bkool, apuntarte a una de sus ligas o crear la tuya propia. El caso es que tienes opciones diferentes para divertirte mientras llega el estado de forma que estás buscando.

Os podemos asegurar que competir desde casa es igual de satisfactorio que hacerlo fuera y mucho menos complicado a nivel logístico. Además de tener opciones a casi cualquier hora del día, en muchos eventos podrás compartir tu afición con algunos de tus ídolos.

Huye de la monotonía

Ya hemos hablado de buscar nuevas rutas o probar competiciones en Bkool, pero hay más opciones para salir de la rutina y encontrar la motivación en el ciclismo. Por ejemplo introducir trabajo de fuerza o gimnasio. Es un gran olvidado pero muy necesario para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.

También puedes probar otros deportes con una estrategia de entrenamiento cruzado: el running o la natación pueden ser una buena opción.

¿O por que no probar el ciclismo de montaña?