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Cuando comes, tu cuerpo hace muchas cosas complejísimas para digerir y absorber los nutrientes que contienen los alimentos. Una de esas adaptaciones implica cambios en la circulación de la sangre, especialmente en el sistema digestivo.

¿Qué pasa cuando la comida llega al estómago? Nuestros amigos de INDYA nos lo explican:

Aumenta el Flujo Sanguíneo hacia el Sistema Digestivo: Después de comer, el cuerpo aumenta el flujo de sangre hacia el estómago y los intestinos. Esto sucede porque la digestión requiere más oxígeno y nutrientes. La forma de llevarlos hasta allí es a través de la sangre. Este aumento en el flujo sanguíneo ayuda a los órganos digestivos a trabajar de manera más eficiente para procesar los alimentos y por lo tanto extraer mejor los nutrientes.
Activación del Sistema Nervioso Parasimpático: El sistema nervioso parasimpático o en lenguaje de andar por casa, el sistema de «descansar y digerir», se activa después de comer. Esta activación provoca la secreción de saliva y jugos gástrico y el aumento del flujo sanguíneo hacia los órganos digestivos entre otras cosas.
Absorción de nutrientes: A medida que los alimentos se van procesando en el tubo digestivo, los nutrientes se absorben a través de las paredes del intestino delgado (microvellosidades). La sangre que circula por los capilares de la pared intestinal recoge estos nutrientes y los transporta al resto del cuerpo.
Retorno de la sangre al hígado: Una vez absorbidas, volvemos a usar la sangre, ahora rica en nutrientes, para transportarla al hígado a través de la vena porta hepática. El hígado juega un papel clave en el metabolismo de los nutrientes, eliminando toxinas y almacenando sustancias importantes.
Posible reducción del flujo sanguíneo en otras áreas: Para compensar el aumento del flujo sanguíneo hacia el sistema digestivo, puede haber una reducción temporal en el flujo sanguíneo a otras partes del cuerpo, como por ejemplo los músculos.

En resumen, la digestión conlleva una reasignación de recursos dentro del cuerpo, con la idea de apoyar el sistema digestivo para procesar y absorber los nutrientes de los alimentos de la forma más eficiente posible.

Es un proceso complejísimo e increíblemente coordinado entre diferentes sistemas y órganos que debemos entender y comprender para tomar la mejor decisión sobre cuál es el mejor timing.

Nuestra recomendación es que nos subamos al rodillo con el estómago vacío, pero con el depósito lleno.

En INDYA somos muy insistentes con la importante de ser muy organizado con las comidas para asegurarnos de que la digestión no será una interferencia en nuestro entrenamiento sino nuestro mejor aliado para conseguir todos los recursos que nuestro cuerpo va a necesitar.

Para hacer la ciencia un poco más sexy y entendible, te vamos a dar 5 claves para que puedas aplicar esta idea sin problemas antes de subirte al rodillo y así puedas disfrutar mucho de tu entrenamiento indoor.

1.- Planifica tu horario para conciliar el trabajo, la familia, el entreno y los momentos para comer. Ya has visto que se trata de un proceso muy complicado y si lo organizamos bien, podemos ayudar muchísimo a hacerlo eficiente y sacarnos el máximo partido posible encima de la bici. 90% planificación, 10% de ejecución. Así no fallaremos. Ten en cuenta que debemos dejar al menos 2,5-3 horas entre tu comida principal y tu entrenamiento y entre 60-90 minutos si son snack o comidas menos copiosas.

2.- No comas con prisa y sobre todo no te agobies por cumplir con los clichés sociales de comer a las 14:00 o almorzar a las 11:00. Tu horario va a ser tan único como tú y tu vida. La clave es darle al cuerpo lo que va a necesitar en cada momento. Podemos comer a las 11:00 o cenar a las 18:00 y re-cenar a las 22:00. Hay un mundo maravilloso en el concepto de arquitectura nutricional. En INDYA, conceptualizamos este término como el arte de distribuir las recetas y los macros en el timing adecuado en función de las necesidades de cada atleta. Para conseguir un hábito las rutinas tienen que ser cómodas y disfrutonas. Si no, es muy complicado mantenerlo en el tiempo. Tan válido es comer 3 veces al día como 7. Lo que convertirá esta recomendación en algo increíblemente poderoso es que sea útil para ti.

3.- Carga hidratos de carbono. Por lo general, las sesiones de entrenamiento indoor son más duras en cuanto a intensidad-tiempo y percepción de esfuerzo. Por eso, nos va a venir genial tener altas las reservas glucógeno. Si la sesión es por la tarde, carga bien en el desayuno (60-90gr CH) y en la comida (100-150g CH). Es importante que dejemos un gap 3-4 horas antes de la sesión para asegurar que la digestión se ha completado y “liberemos” la sangre para que circule sin restricciones al miocito (célula muscular) de forma que podamos transportar el oxígeno suficiente para transformar la glucosa en la energía.

Si nos subimos al rodillo con el estómago lleno, estamos secuestrando oxígeno y reduciendo nuestro Vo2max. La planificación nutricional es clave para sacarle brillo al rodillo. Y ojo, los vatios en el rodillo son más exigentes que fuera. Es importante cuidar mucho cómo llegamos con el depósito de gasolina al entrenamiento.

4.- ¿Qué hago si no he podido comer lo que me tocaba antes del entrenamiento?. Tranquilidad, todo tiene solución. Si comes sólido y rápido es probable que la digestión se complique por lo que nuestro rendimiento bajará notablemente. En este caso te recomendamos tomar algo muy sencillo de digerir 30-35 minutos antes de entrenar: las papillas de los peques. Sí, sí, has oído bien, las papillas que le pones en el biberón a tu hij@ son una opción muy interesante para hacer una pequeña carga (puedes meter muy facilmente 100 g de CH) previa al entrenamiento y asegurarnos un mínimo pool de hidratos sin una digestión complicada que nos comprometa las sensaciones y/o el rendimiento. Pruébalo y nos dices ; )

5.- ¿Puedo comer algo durante la sesión de entrenamiento? Siguiendo en la línea del post, lo que nos interesa es simplificar mucho el proceso digestivo, por eso si necesitamos avituallamientos, nuestra recomendación es que uses CH de rápida asimilación como la maltodextrina o la fructosa junto con sales minerales en formato líquido para hacer súper eficiente el proceso digestivo.

Granger DN, Holm L, Kvietys P. The Gastrointestinal Circulation: Physiology and Pathophysiology. Compr Physiol. 2015 Jul 1;5(3):1541-83. doi: 10.1002/cphy.c150007. PMID: 26140727.
Alabduladhem TO, Bordoni B. Physiology, Krebs Cycle. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan. 2022 Nov 23. PMID: 32310492.

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El ciclismo indoor tiene muchas ventajas. Una de ellas es que te permite entrenar en cualquier parte del mundo. ¿Alguna vez te has preguntado, durante una retransmisión del Tour, cómo se sentiría en tus piernas la dureza de uno de sus grandes colosos? Gracias a BKOOL, puedes salir de dudas.

Nuestra plataforma de entrenamiento indoor te permite tocar los cielos de Francia enfrentándote a algunas de las ascensiones más míticas del ciclismo francés. Si quieres sentirte como un auténtico escalador, aquí van nuestras sugerencias para tus próximas sesiones:

Col du Galibier

Situado en la cordillera de los Alpes, el Galibier es con asiduidad el punto más alto en cada edición del Tour de Francia. Debido a su altitud (2.645 metros), se encuentra cerrado normalmente en la temporada de invierno.

En la ronda gala se ha ascendido hasta en 60 ocasiones, siendo la segunda ascensión más visitada tras el Tourmalet, en las que se han vivido grandísimas gestas, como la protagonizada por Marco Pantani en 1998, quien fue capaz de recortar 4 minutos a Jan Ullrich en 4 kilómetros.

Se tratan de 16.1 kilómetros de ascensión con una pendiente media del 6.98%, donde llegan a acumularse 1.100 metros y encontrarse rampas de casi el 12%. Es considerado «hors categorie», o «categoría especial», en términos de dificultad.

Col du Tourmalet

De los Alpes nos vamos a los Pirineos franceses, a escasos 50 kilómetros con la frontera española, para probar la subida al Tourmalet: 17.2 km al 7.23% de pendiente (con máximas de 12.4%), considerados también «hors categorie».

Con una altitud de 2.115 metros sobre el nivel del mar y un desnivel acumulado de 1.200 metros, este puerto no tuvo carretera hasta que en 1846 Napoleón III ordenó la construcción de una ruta termal. Hoy día se encuentra cerrado durante la temporada invernal, tiempo en el que forma parte del dominio esquiable de la estación de esquí de La Mongie, situada en la parte este del mismo.

La primera ascensión al Tourmalet en el Tour de Francia se produjo en 1910, desde entonces se ha convertido en una de las ascensiones más famosas de esta Gran Vuelta, llegando a coronarse en más de 80 ediciones.

Alpe d’Huez

Y su hablamos de ascensiones famosas no podemos olvidarnos de otro “categoría especial” como Alpe d’Huez. Nos vamos hasta la cordillera de Grandes Rousses para enfrentarnos a las famosas 21 curvas de herradura de este coloso del ciclismo.

Se trata de uno de los finales más míticos del Tour de Francia. Apareció por primera vez en 1952 y, aunque no se volvió a subir hasta el Tour de 1976, desde entonces ha formado parte del recorrido en gran parte de las ediciones.

Su importancia en la Grande Boucle ha sido tan alta que, durante un tiempo, se oía eso de «quien sale de amarillo del Alpe d’Huez, gana el Tour de Francia».

¿Te atreves con sus 12.3 kms al 8.68% de pendiente media?

Col du Telegraphe

Situado en los Altos Alpes, el Col du Telegraphe también aparecen en alguna edición del Tour de Francia, donde se ha coronado en 30 ocasiones. La última de ellas en este 2022 por Pierre Latour.

Sus 12.2 km de ascensión presentan una pendiente media del 6.91% y un desnivel acumulado de 839 metros.

Col du Glandon

Con 24.4 km y una pendiente del 6.27%, el Col du Glandon es la ascensión más larga de nuestra lista. Situado entre las cadenas montañosas de Belledonne, Grandes Rousses y Arvan-Villards, este puerto se ha subido en el Tour de Francia en 14 ocasiones, la última en 2015 con victoria de Romain Bardet.

En las sesiones de entrenamiento indoor, la nutrición es tan importante como en un entrenamiento al aire libre. O incluso más. Cuidar la hidratación en el rodillo, así como escoger alimentos adecuados para el ciclismo es clave para nuestro rendimiento.

Nuestro cuerpo necesita combustible para poder mantenerse en movimiento. Da igual lo bueno que sea nuestro estado de forma, sin un buen aporte calórico no llegaremos lejos en ninguna sesión. Nuestro desempeño en el ciclismo está directamente relacionado con los alimentos que escogemos y cuándo los escogemos.

Por suerte, comer sobre la bici es algo sencillo. Mucho más si estamos en casa y es que las ventajas del ciclismo indoor frente al ciclismo en carretera no son pocas. Subirse al sillón con el maillot cargado de barritas o geles no será necesario. La seguridad también es un plus si vamos a entrenar sobre el rodillo, adiós al tráfico, al viento, a los baches o a los semáforos.

Qué comer durante las sesiones de rodillo

En las sesiones bajo techo no hay excusa: no olvides hidratarte de manera adecuada y comer, aproximadamente, cada 45 minutos. Pero, ¿cuáles son los mejores alimentos energéticos par el ciclismo indoor? Ahí va nuestra lista de recomendaciones.

Plátanos

La cantidad y variedad de nutrientes del plátano, así como sus propiedades y funciones para el organismo, le han convertido en la fruta perfecta para muchos deportistas de élite.

Están llenos de potasio (pueden contener hasta 400 mg), por lo que nos ayudan a mantenernos hidratados y a evitar la aparición de calambres.

Además, tiene una gran cantidad de carbohidratos que funcionan como combustible directo. Sus azúcares naturales (glucosa, sacarosa y fructuosa) son una gran fuente de energía para nuestro cuerpo.

Otro de los beneficios del plátano en ciclismo es que, como alimento natural y de fácil absorción, no produce problemas digestivos.

Frutos secos y semillas

Anacardos, nueces, almendras, avellanas, chía, pistachos, etc. ¡La variedad es enorme! Los frutos secos son una gran fuente de energía y muy fácil de consumir.

Su aporte de carbohidratos es menor, pero aportan proteínas, minerales (Fósforo, Magnesio, Calcio, Hierro, Selenio, Zinc, etc.), ácidos grasos como el Omega 3 y vitaminas, en especial del grupo B y α-tocoferol (Vitamina E), que aportan ese chute necesario.

Fruta seca

Las pasas y los dátiles son otros grandes aliados del ciclista. Se ha demostrado que su consumo mejorar sustancialmente el rendimiento gracias a su un alto contenido en potasio, carbohidratos y azúcar, que actúan como un gran fuente de energía en nuestros entrenamientos.

Además, su contenido en fibra es bastante menor respecto a otras frutas, por lo que los posibles efectos secundarios de altas cantidades de fibra, no será un problema para nosotros.

Barritas energéticas caseras

Hay una opción todavía mucho más apetecible: combinar todo lo anterior en un único alimento. Hacer barritas energéticas en casa es algo bastante divertido y entretenido. Además, invita a la innovación. Puedes coger los alimentos de esta lista o probar con otros que se te ocurran.

Escoge tus alimentos y sabores favoritos y dedica una tarde a poner a prueba tus cualidades culinarias. Las barritas caseras son una opción totalmente saludable, en la que tú escoges directamente los ingredientes y donde el sabor no será un problema.

Bebidas con electrolitos

Los electrolitos son especialmente importantes en el entrenamiento indoor. Estos minerales (calcio, sodio, potasio, fosfato, cloro y magnesio) se pierden con la sudoración, por lo que en interiores estamos expuestos a un riesgo mayor.

Su papel es importantísimo dado que, entre otras cosas, ayudan a regular la sed y permiten que los músculos y nervios funcionen de manera adecuada durante el entrenamiento.

Puedes preparar bebidas caseras con electrolitos de manera muy sencilla: un poco de miel, sal, cítricos y agua. Rápido, económico y efectivo.

Si eres nuevo en este deporte y te sientes abrumado por los datos y métricas del ciclismo, no te preocupes, vamos a ayudarte a entender todo un poco mejor.

Esto no solo aliviará un poco tu mente, sino que es fundamental para sacarle el máximo partido a tus entrenamientos. De hecho, son pocos los ciclistas que vemos hoy en día sin un ciclocomputador o un reloj. Estos dispositivos nos ofrecen datos bastante familiares para todos, como la distancia o la velocidad. Pero también otras métricas que llegan desde sensores externos, como un medidor de potencia o un monitor de frecuencia cardíaca.

¡Hagamos un breve repaso a las métricas de ciclismo más importantes!

Potencia

Sin duda alguna, la potencia es la métrica de ciclismo más ajena para cualquier aficionado nuevo. Sin embargo, se trata de una de las piezas claves para mejorar el rendimiento.

Por explicarlo de manera fácil: la potencia es la cantidad de energía que estamos aplicando por unidad de tiempo. En el ciclismo se mide en vatios (w) y se extrae de multiplicar la fuerza de torsión sobre los pedales por la cadencia. Debido a esta naturaleza matemática es la vía más precisa y fiable para medir nuestro rendimiento.

Hay una serie de métricas de ciclismo relacionadas directamente con la potencia que también debemos conocer:

Potencia media: como su propio nombre indica, es el promedio de potencia dado en vatios (w) que hemos sido capaces de aplicar durante un tiempo determinado.
Potencia normalizada: similar a la potencia, sólo que en este caso no se tienen en cuenta los puntos muertos en los que dejamos de aplicar fuerza en el pedaleo.
Potencia relativa: potencia de un ciclista relativa a su peso. Se mide en w/kg y se calcula dividiendo el la potencia entre su peso corporal. Por ejemplo: un ciclista de 70 kilos que haya soportado 326 vatios durante 20 minutos, ha soportado una carga de 4.66 w/kg.

Frecuencia cardíaca

Aunque la potencia es la forma más efectiva de medir nuestros esfuerzos, la frecuencia cardíaca (FC) es otra métrica de ciclismo que debemos tener en cuenta. Combinar la lectura de ambas nos dará mucha información sobre nuestro rendimiento.

Mientas la potencia es la clave para comprender lo que estamos haciendo, la frecuencia cardíaca nos muestra cómo reacciona nuestro cuerpo a esa carga de trabajo.

El ritmo cardíaco básicamente expresa la cantidad de latidos por minutos que da nuestro corazón y, cuánto mayor sea este número, más exigente estará siendo el esfuerzo para nosotros. Por eso es una gran opción para los deportistas más novatos que todavía no han podido invertir en un sensor de potencia.

Sin embargo, debemos de tener en cuenta que la frecuencia cardíaca no es un dato tan objetivo como la potencia. No todos los deportistas nos movemos en el mismo rango de pulsaciones y, además, estás se pueden ver modificadas por la temperatura o nuestro nivel de cansancio.

Cadencia

La cadencia o frecuencia de pedaleo habla de la cantidad de pedaladas (giro total alrededor del pedal) que damos en una cantidad de tiempo determinada. Se mide en revoluciones por minuto (rpm) y es otro de los aspectos importantes del rendimiento.

No existe la mejor frecuencia de pedaleo y por eso es importante que cada deportista explore sus capacidades y la frecuencia a en la que mejor rinde. Además, existen ejercicios concretos que nos ayudan a sacarle el mayor partido a esta métrica del ciclismo.

Zonas de entrenamiento

Conocer métricas como la potencia o la frecuencia cardíaca tiene un fin concreto: entrenar en diferentes niveles de esfuerzo para desarrollar diferentes tipos de condición física.

Ahí es donde entran en juego las zonas de entrenamiento. Estas dividen nuestro esfuerzo en diferentes niveles (entre 5 y 7 según el entrenador) que van desde la recuperación hasta el esfuerzo máximo.

Las cinco zonas de entrenamiento clásicas son:

Zona 1 o Recovery: los entrenamientos en esta zona pueden (incluso deben) resultar hasta aburridos. Se trata de sesiones que ayudan a nuestro cuerpo a recuperar.
Zona 2 o Resistencia: esta zona está relacionada con el esfuerzo aeróbico. Empiezan a notarse como entrenamiento, pero no llegan a ser exigentes. Las sesiones en la zona 2 aumentan el crecimiento mitocondrial, desarrollan capilares sanguíneos y mejoran nuestra capacidad para quemar grasa.
Zona 3 o Tempo: los esfuerzos en la zona 3 empiezan a sacarnos de nuestra zona de confort, pero se trata de un esfuerzo que podemos mantener a largo plazo. Los entrenamientos tempo mejoran la capacidad de nuestro cuerpo para eliminar y reciclar el ácido láctico y, por tanto, aumentar el conocido como umbral de lactato, relacionado con el umbral de potencia funcional o FTP.
Zona 4 o Umbral: es justo ese punto en el que comenzamos a trabajar en deficiencia de oxígeno, es decir, anaeróbicamente.
Zona 5 o VO2Max: entrenamiento para mejorar nuestro consumo máximo de oxigeno. Son muy duros y muy cortos.

¿Están todos estos datos en BKOOL?

Sí, a la hora de entrenar en nuestra plataforma, podrás ver todos estos datos de un vistazo rápido, en la parte inferior de la pantalla.

Calorías quemadas, cadencia, pulso y potencia, en este orden y de izquierda a derecha, será la información con la que te encuentres. Además, dada nuestra conexión ANT+ o por bluetooth, podrás conectar tus dispositivos para que la información que recibas al instante sea lo más fiable posible.

Ahora que ya conoces las métricas claves del ciclismo, puedes empezar a trabajar tu rendimiento en nuestra BKOOL.

Como deportistas, no siempre encontramos la motivación necesaria para hacer frente a los entrenamientos de nuestra planificación. Y no pasa nada. Es lícito y normal tener días en los que las ganas nos traicionan. Pero romper con su compromiso no es un plato de buen gusto para cualquier aficionado al deporte que se lo tome un poco en serio.

El ciclismo indoor se ha convertido en una herramienta facilitadora cuando las cosas se complican, por ejemplo, por falta de tiempo, por culpa del clima o simplemente por pereza. Sin embargo, cuando la desmotivación -o cualquier otra excusa- se pone de por medio, ni tener un rodillo en casa pone a salvo tus entrenamientos.

Es por ello que los deportistas debemos de anticiparnos a estas situaciones que ocurren -y ocurrirán siempre- en nuestro día a día. ¿Cómo? Poniendo barreras a las excusas con un espacio entrenamiento idóneo.

Cuantas más trabas te encuentres a la hora de entrenar, más complicado será vencer la pereza. Así que toca jugar al revés, debes ser tú quien ponga trabas a la pereza y los problemas configurando un buen lugar para tus entrenamientos de ciclismo indoor.

Eso no significa tener un espacio lujoso o llamativo del que poder presumir en redes sociales. Sólo necesita ser práctico y adecuado para que tus sesiones sean más eficaces y sencillas de afrontar. Aquí van algunos de nuestros consejos sobre cómo debes configurar tu lugar de entrenamiento.

Accesible

Eso quiere decir que, desde que tomas la decisión de subirte al rodillo, hasta que comienzas a pedalear, debes encontrar la menor cantidad de problemas y barreras posible. Lo ideal es tener una habitación en la que tengas un espacio suficientemente gran y cómodo para tener el rodillo colocado de manera indefinida.

Muchos deportistas se crean su pain cave particular, donde tienen al alcance de su mano todas las necesidades para practicar ciclismo indoor.

Imagina que tienes que mover una mesa y una sillas o que tienes que sacar el rodillo de un armario para llevarlo hasta la cocina antes de llevar la bicicleta desde otra habitación. Estás llamando a la puertas de la pereza…

Apropiado

El pasillo de casa quizá no es la mejor zona más indicada para practicar ciclismo indoor. Tampoco una terraza al descubierto en la que nos estamos quedando helados del frío, nos está dando el sol de lleno o no tenemos ningún tipo de ventilación.

Si vas a entrenar sobre el rodillo agradecerás un lugar protegido de los climas hostiles, donde tengas buena iluminación, sea espacioso, puedas disfrutar de ventilación y tengas alguna forma de entretenerte (televisión, tablet, ordenador, reproductor de música, etc). Y, por supuesto, acceso a BKOOL.

Cómodo

Tu espacio de entrenamiento no sólo debe de ser accesible y apropiado, también debe de ser cómodo. Una vez te subas al rodillo, debes de tener todo lo necesario para tu entrenamiento al alcance de la mano -es muy frustrante tener que bajarse de la bicicleta en medio sesión-.

Asegúrate de tener una mesa o estantería a tu lado. Te permitirá dejar ahí todo lo que puedes creer conveniente para tu entrenamiento: hidratación, alimentación, una toalla, tu teléfono móvil o el ratón del ordenador.

El ciclismo en pelotón, una práctica común en competiciones y paseos grupales, es tanto un arte como una ciencia. Rodar en un pelotón requiere habilidad física y un conocimiento profundo de las tácticas y estrategias que hacen a un ciclista más eficiente y seguro en este entorno único.

Entendiendo la dinámica del pelotón

En el corazón del ciclismo en grupo se encuentra el pelotón, una formación compleja y fluida donde cada ciclista juega un papel crucial. Comprender la dinámica del pelotón es la primera de las claves para rodar mejor y más eficientemente. Un pelotón no es solo un grupo de ciclistas rodando juntos; es una entidad que se mueve y reacciona como una sola.

Al entender cómo se comporta el grupo, puedes anticipar los cambios de ritmo, las ralentizaciones y las aceleraciones. Es vital estar atento a los movimientos de los ciclistas que están unas cuantas posiciones adelante, además del que te precede. Esta anticipación te permite ajustar tu esfuerzo y posición de manera más suave, evitando frenazos bruscos o aceleraciones innecesarias que gastan energía valiosa.

Posicionamiento efectivo en el grupo

Un factor crucial para rodar con éxito en un pelotón es la habilidad para posicionarse efectivamente dentro del grupo. Este posicionamiento no solo afecta la eficiencia aerodinámica y el gasto energético, sino también la capacidad de reacción ante cambios y situaciones imprevistas.

Rodar cerca del frente, pero sin asumir constantemente la posición líder, ofrece una combinación óptima de visibilidad, protección contra el viento y capacidad de anticipación. En esta posición, se puede observar y responder mejor a las dinámicas del pelotón, incluyendo cambios en la dirección, el ritmo y la estrategia.

Además, al evitar estar en la parte trasera, se minimiza el efecto acordeón, que implica frecuentes cambios de velocidad y aumenta el riesgo de colisiones. Sin embargo, el arte de posicionarse correctamente en el pelotón también implica un constante ajuste basado en las condiciones de la carrera, el terreno y la fatiga tanto propia como de los demás ciclistas.

Mantenerse atento a estos factores y ajustar la posición de forma proactiva es esencial para maximizar el rendimiento y la seguridad dentro del grupo. La experiencia y la práctica continua son claves para desarrollar esta habilidad, permitiendo a los ciclistas navegar eficientemente a través del dinámico entorno del pelotón.

Comunicación y señales entre ciclistas

La comunicación y señalización efectiva entre ciclistas es un pilar fundamental para la seguridad y el funcionamiento armónico del pelotón. Los gestos con las manos y las señales verbales son herramientas cruciales para advertir sobre peligros en la ruta, cambios de dirección, o ajustes en la velocidad. Estas señales deben ser claras y consistentes, permitiendo a todos los miembros del pelotón reaccionar de manera coordinada y evitar accidentes.

Además de las señales estándar, los ciclistas también deben estar atentos a las indicaciones no verbales de sus compañeros, como cambios en la postura o la cadencia de pedaleo, que pueden anticipar movimientos dentro del grupo. La comunicación efectiva además de mejorar la seguridad, también refuerza la cohesión y el trabajo en equipo, aspectos esenciales para un rendimiento óptimo en el pelotón.

Técnicas de aprovechamiento del drafting

El drafting, o ir a rebufo, es una técnica esencial para rodar mejor en un pelotón. Esta práctica te permite ahorrar una cantidad significativa de energía al reducir la resistencia al viento. Al rodar cerca de otro ciclista, preferentemente a una distancia de unos pocos centímetros, puedes reducir tu esfuerzo hasta en un 30%.

Sin embargo, el drafting requiere habilidad y confianza. Es fundamental mantener una distancia segura y estar siempre alerta a los movimientos del ciclista que te precede. Además, es importante rotar en el liderazgo del grupo para compartir el esfuerzo y no sobrecargar a los ciclistas que van al frente.

Gestión de energía y ritmo en largas distancias

Rodar en pelotón no es solo sobre la técnica física, sino también sobre la gestión inteligente de tu energía. Es crucial entender cuándo es el momento de esforzarte y cuándo debes conservar energía. En largas distancias, mantener un ritmo constante y evitar esfuerzos innecesarios es clave para un rendimiento óptimo.

Esto implica seguir el ritmo del pelotón, y también conocer tus propios límites y no dejarte llevar por la emoción del momento. La gestión de energía también incluye la nutrición y la hidratación adecuadas, aspectos cruciales para mantener un rendimiento constante a lo largo de toda la carrera o el entrenamiento.

Un estudio clave que resalta la importancia de una nutrición adecuada en el rendimiento de los atletas es «Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review» de Carlos Ruiz-Castellano, Sergio Espinar, y otros colaboradores (2021). Este estudio, realizado en instituciones como la Universidad Católica de Murcia y la Universidad de Alicante, destaca la necesidad de una ingesta equilibrada de proteínas y carbohidratos, así como una gestión cuidadosa del consumo calórico para maximizar el rendimiento y la recuperación. En el ciclismo, esto implica adaptar la nutrición a las demandas físicas del pelotón, manteniendo un equilibrio que permita tanto la eficiencia en el uso de la energía como la capacidad para sostener esfuerzos prolongados.

Con estas claves, podrás rodar mejor en un pelotón, aprovechando al máximo las ventajas de esta forma de ciclismo mejorando la eficiencia y tu disfrute del deporte. Si quieres simular, dentro de lo posible, cómo sería entrenar en medio del pelotón puedes hacerlo con un simulador como el de BKOOL.

Partiendo de la premisa de que el calentamiento es una parte indiscutible del entrenamiento, este debe realizarse de manera completa para disfrutar de los beneficios que garantiza. Calentar la musculatura y las articulaciones es fundamental para arrancar y, sobre todo, evitar lesiones. Pero, entonces, ¿cómo puedo hacer mi calentamiento sobre el rodillo?

¿Cómo se hace un buen calentamiento sobre el rodillo?

El calentamiento debe diseñarse atendiendo al tipo de sesión que se va a llevar a cabo: no es lo mismo pedalear una contrarreloj de 20 kilómetros que una salida larga de 150 kilómetros. Igualmente, las condiciones ambientales también son un factor a tener en cuenta, ya que la duración y la intensidad de esta fase varían según sea invierno o verano.

Sin embargo, existen unas pautas generales para ciclistas a la hora de calentar:

Primera parte

Empezamos con una pequeña toma de contacto de entre 5-10 minutos, consistente en un pedaleo con plato corto. La finalidad es pedalear rápido, sin apenas esfuerzo para que la sangre comience a fluir por toda la musculatura.

Utilizar un plato grande durante estos primeros minutos es contraproducente porque los músculos se ven sometidos a una alta tensión repentina, siendo, exactamente, lo que se pretende evitar.

Segunda parte

Los siguientes minutos (5-10 aproximadamente) ya deben realizarse con la utilización de un plato mayor para comenzar a aumentar la velocidad y el número de pulsaciones. En este momento es importante controlar la frecuencia cardiaca, ya que la idea es pedalear cerca del 75% de las pulsaciones máximas, con una cadencia fija (80 p/m).

Tercera parte

Para finalizar la fase de calentamiento, cambia de postura y pedalea de pie para activar toda la musculatura de la ingle. También es importante realizar movimientos en la espalda y brazos, pues su calentamiento es esencial para la práctica. Hacer algunos ejercicios de movilidad con bandas elásticas es una buena opción.

En esta parte final mantén los dos pedales a la misma altura, baja los talones y estira los cuádriceps y gemelos. Puedes realizarlo durante 15 segundos y alternando la posición de las piernas.

Manteniendo la misma postura y con las manos en la barra del manillar, arquea la espalda hacia fuera y baja la cabeza. Tras unos segundos, realiza el movimiento hacia el interior.

Si lo que quieres es realizar un calentamiento sobre el rodillo previo a una competición hay muchos modelos, pero nosotros te proponemos este:

5 minutos de esfuerzo constante.
5 min. en zona de resistencia (zona 3).
5 min. en umbral.
3 min. de recuperación.
3 x 10 segundos sprint con 1 minuto de recuperación.
5 min. en zona de resistencia (zona 3).

¿Cuánto tiempo dedico al calentamiento sobre el rodillo?

Una vez que tenemos clara la importancia de “engrasar” las articulaciones de rodillas, caderas y tobillos, así como el calentamiento de la musculatura, ahora toca determinar el tiempo adecuado.

Los profesionales pueden realizar hasta rutinas de 45 minutos, mientras que en los principiantes pueden ser suficientes 15-20 minutos, siempre que la sesión sea menor de 90 minutos.

De forma general, la duración del calentamiento debe ser de unos 15-30 minutos, dependiendo de la intensidad de la sesión (a mayor intensidad – mayor duración) y de la temperatura ambiental (a mayor temperatura – menor duración).

Es importante tener en cuenta que el calentamiento debe concluir entorno a 3-5 minutos antes de empezar la sesión de entrenamiento. No debe pasar más tiempo entre medias, así evitaremos volver a enfriarnos.

¿Por qué es importante el calentamiento?

El calentamiento en cualquier actividad deportiva tiene dos objetivos fundamentales: preparación física, psicológica y fisiológica del organismo y la prevención de lesiones musculares y articulares.

La fase de calentamiento es una puesta a punto en la que la sangre llega a los músculos para aumentar su temperatura consiguiendo que estén más activos y menos tensos. Esta preparación de la musculatura implica una mayor protección de las articulaciones, lo que se traduce en una reducción de las lesiones musculares.

Es decir, calentar adecuadamente es beneficioso a nivel muscular, articular, circulatorio, cardiaco, respiratorio y de control motor. Además, permite disfrutar plenamente de la sesión sobre las dos ruedas.

El calentamiento sobre rodillo con BKOOL

Entre las muchas prestaciones con las que cuenta el simulador de ciclismo indoor BKOOL se encuentra la planificación de entrenamientos personalizados. Determinar los intervalos, cadencia, intensidad y frecuencia cardiaca, entre otros parámetros es sin duda una ventaja a la hora de establecer el tipo de entrenamiento y su calentamiento correspondiente.

Ahora ya puedes utilizar las anteriores pautas para programar tu calentamiento perfecto. Entra en nuestra web para disfrutar de una experiencia virtual realista desde tu propio salón.

El ciclismo, más que un deporte o una forma de transporte, es una experiencia que une al ciclista con su bicicleta. Para alcanzar el máximo disfrute y rendimiento, es esencial entender la ergonomía en el ciclismo, que no es otra cosa que la ciencia de personalizar la bicicleta para adaptarla a las peculiaridades de cada cuerpo. Los ajustes correctos en la bicicleta no solo mejoran la comodidad sino que también incrementan la eficiencia, permitiendo a los ciclistas recorrer mayores distancias con menos esfuerzo y reducir el riesgo de lesiones.

Ajuste de la altura del sillín

La altura adecuada del sillín es crucial para una experiencia de ciclismo cómoda y eficiente. Un sillín demasiado bajo puede tener como resultado una menor eficiencia de pedaleo. La posición baja del sillín impide la extensión completa de la pierna, lo que lleva a un esfuerzo muscular innecesario y aumenta el riesgo de lesiones en las rodillas.

Por otro lado, un sillín demasiado alto causa balanceo excesivo de las caderas y estiramiento exagerado de las piernas, lo que resulta en dolor y molestias en las caderas y en la zona lumbar. La altura óptima del sillín permite una ligera flexión de la rodilla (aproximadamente de 25 a 30 grados) cuando el pedal está en su punto más bajo. Así se facilita una pedalada eficiente y un uso adecuado de la fuerza muscular.

Este ajuste se logra mediante la medición de la entrepierna y la aplicación de fórmulas específicas o, más idealmente, a través de un estudio biomecánico de ciclismo. El objetivo es encontrar un equilibrio que permita al ciclista maximizar la potencia de pedaleo mientras mantiene la comodidad y reduce el riesgo de lesiones a largo plazo.

Posicionamiento del manillar y ajustes de la potencia

El manillar es el punto de contacto primario entre el ciclista y la bicicleta, y su posición influye directamente en la comodidad y el control. Un manillar demasiado bajo o demasiado alto, o muy lejos o muy cerca del sillín, provoca tensión en la espalda, el cuello y los hombros. El ajuste de la potencia, que es la pieza que conecta el manillar con la bicicleta, es fundamental para encontrar la posición ergonómica ideal que combine comodidad y eficiencia aerodinámica.

FTP Variabilidad entrenamiento ciclismo — Picture: BKOOL

Selección y ajuste de pedales y calas

Los pedales y las calas son esenciales para una conexión eficiente entre el ciclista y la bicicleta. Elegir el tipo correcto de pedal y cala, y ajustarlos adecuadamente, es vital para optimizar la transferencia de energía del ciclista a la bicicleta. Un ajuste inadecuado provoca una pérdida de eficiencia e incluso lesiones. Es importante asegurarse de que la posición de las calas permita una alineación natural de la rodilla y el tobillo durante el pedaleo.

Ajuste de la posición del sillín: inclinación y desplazamiento

El ajuste de la posición del sillín en términos de inclinación y desplazamiento es vital para la comodidad y eficiencia en el ciclismo. La inclinación del sillín afecta directamente a la distribución del peso y la comodidad en la bicicleta. Un sillín demasiado inclinado hacia adelante causa una presión excesiva en las manos y los brazos. Mientras que una inclinación hacia atrás aumenta la presión en la zona perineal.

La posición ideal generalmente es horizontal, aunque puede requerir ajustes menores según las preferencias personales y la anatomía del ciclista. Por otro lado, el desplazamiento del sillín se refiere a su posición hacia adelante o hacia atrás. Un correcto desplazamiento asegura que la rodilla esté correctamente alineada sobre el pedal en el punto de mayor potencia de la pedalada. Este ajuste fino ayuda a optimizar la biomecánica del pedaleo, mejorando la eficiencia y reduciendo el riesgo de lesiones.

Elección de neumáticos y presión adecuada

La elección correcta de los neumáticos y su presión es un factor crucial para la comodidad y eficiencia en el ciclismo. Los neumáticos actúan como el primer punto de absorción de impactos. Su selección debe basarse en el tipo de terreno y las condiciones de conducción habituales.

Los neumáticos más anchos con tacos son ideales para terrenos irregulares. Este tipo de gomas ofrecen mayor tracción y absorción de impactos, mientras que los neumáticos más delgados y lisos son preferibles para carreteras asfaltadas. El asfalto reduce la resistencia al rodaje y aumentan la eficiencia.

La presión de los neumáticos también juega un papel importante: una presión demasiado alta hace que la bicicleta sea menos manejable y aumenta la sensación de cada bache, mientras que una presión demasiado baja aumenta la resistencia al rodaje y el riesgo de pinchazos. Encontrar el equilibrio adecuado en la presión de los neumáticos, que varía según el peso del ciclista y las condiciones de la ruta, es esencial para garantizar una conducción cómoda y eficiente.

Ajustes bicicleta — Fuente: Envato Elements

La importancia de la suspensión y su ajuste

Para bicicletas de montaña y otras modalidades donde el terreno es irregular, la suspensión juega un papel crucial en la comodidad y la eficiencia. Un sistema de suspensión bien ajustado absorbe los golpes del terreno, permitiendo un mayor control y eficiencia al pedalear. Un ajuste inadecuado de la suspensión puede resultar en una bicicleta que es ineficiente en absorber los impactos o demasiado blanda. Esto reduce la transferencia de energía de pedaleo.

Ajustes de la transmisión y su impacto en la eficiencia

Los ajustes de la transmisión y su impacto en la eficiencia de la bicicleta son elementos fundamentales para un ciclismo óptimo. La transmisión, que incluye el plato, el cassette, la cadena y el desviador, debe estar correctamente alineada y ajustada para garantizar cambios suaves y una transferencia eficiente de energía desde el ciclista a la bicicleta.

Un sistema de transmisión mal ajustado puede provocar saltos en la cadena o cambios bruscos, lo que reduce la eficiencia del pedaleo y aumenta el desgaste de los componentes. Un mantenimiento regular, que incluye la limpieza y lubricación de la cadena, así como el ajuste preciso del desviador, es esencial para mantener una transmisión eficiente. Además, la elección del tamaño adecuado de los platos y piñones, acorde con el estilo de ciclismo y el terreno, mejora significativamente la eficiencia de pedaleo y la experiencia general del ciclismo.

La ciencia avala de la importancia del ajuste en la bicicleta

Un estudio titulado «The association of bike fitting with injury, comfort, and pain during cycling: An international retrospective survey», realizado por Jose Ignacio Priego Quesada y colaboradores en 2019, subraya la importancia del ajuste correcto de la bicicleta. Realizado en la Universidad de Valencia, entre otras instituciones, el estudio utilizó una encuesta en línea completada por 849 ciclistas de todo el mundo.

Los hallazgos indicaron que tanto el ajuste de la bicicleta realizado por el usuario como por un servicio profesional estaba asociado con un aumento en la probabilidad de no reportar dolor al andar en bicicleta y de reportar una postura cómoda, demostrando la relevancia del ajuste adecuado de la bicicleta para mejorar la comodidad y posiblemente reducir el dolor durante el ciclismo.

Una manera de entrenar a los diferentes ajustes que tengas que hacer en la bicicleta es hacerlo con tu rodillo y poder ir adaptándote a las diferentes novedades. BKOOL es una forma estupenda de empezar a dar un plus rendimiento en tus pruebas ciclistas.

Si te gusta el ciclismo y eres uno de esos aficionados que quiere mejorar su rendimiento sobre las dos ruedas, es probable que ya sepas de la importancia de una buena nutrición. Sin embargo, este aspecto, uno de los más complejos e individualizados del ciclismo, es la asignatura pendiente de muchos aficionados.

La nutrición deportiva no es fácil de manejar pero, por suerte, existen una serie de principios básicos que, como ciclistas, podemos -y debemos- aplicar en casi cualquier circunstancia.

Si nunca has prestado la atención necesaria a tu nutrición, basta con seguir las siguientes pautas para subir tu rendimiento en los entrenamientos al siguiente escalón.

Los carbohidratos son los reyes

Los carbohidratos proporcionan a nuestro cuerpo su principal fuente de energía: el glucógeno. Este llega a nuestro cuerpo a través de la glucosa -azúcar simple- que contienen las distintas fuentes de carbohidratos que consumimos en nuestro día a día.

Nuestro cuerpo guarda este combustible -glucógeno- en el hígado y en los músculos, pero las reservas son limitadas: sólo puede almacenar una cantidad pequeña.

Por ello, cuando realizamos actividad física, nuestro cuerpo necesita que repongamos el glucógeno que gasta a través de diversas fuentes: geles, barritas, gominolas, fruta, etc.

La cantidad de carbohidratos que debemos ingerir varía mucho en función del tipo de esfuerzo, la duración, las condiciones climáticas o la tolerancia del deportista. Aunque hasta unos años se hablaba de unos 40-60 gramos de carbohidratos hora, hoy día las pautas generales ya ascienden a 90 gramos e incluso comienza a hablarse de 120 gramos de carbohidratos por hora.

No obstante, hay que poner estas cifras en contexto. No es lo mismo un entrenamiento de recuperación de una hora, que un largo día de series donde vamos a llevar al cuerpo a esfuerzos elevados de manera continuada.

Cuando más larga y más alto sea el esfuerzo, más cantidad de hidratos de carbono debemos tratar de consumir. En un entrenamiento fácil puedes ser suficientes 30 gramos a la hora y un día de series más exigente puede precisar de 60 gramos.

En este sentido, lo ideal es comenzar con dosis más bajas, en torno a los 30-50 gr/h, para permitir que nuestro sistema digestivo se acostumbre, e ir subiendo la cantidad progresivamente.

Ten en cuenta que cuanto más practiques la nutrición antes se acostumbrará tu cuerpo a tolerar cantidades más altas y, por tanto, antes podrás sacar más partido a tu rendimiento.

Una buena hidratación es necesaria para lograr una buena nutrición

Cuando hablamos de nutrición, también debemos hacerlo de hidratación. Si queremos lograr una buena ingesta de carbohidratos, es primordial conseguir un buen estado de hidratación.

Ten en cuenta que la deshidratación ralentiza el vaciamiento gástrico y la motilidad intestinal. Como consecuencia, el azúcar permanece demasiado tiempo en el intestino y acaba causando los temidos problemas gastrointestinales.

Para conocer cuánto líquido debemos consumir en nuestros entrenamientos, lo ideal es calcular la tasa de sudor. No obstante, evitar beber a menudo antes de que aparezca la sensación de sed también es una buena estrategia para prevenir la deshidratación.

No olvides las sales minerales

Las sales minerales son las grandes olvidadas. El sodio es un elemento determinante en nuestro rendimiento. Explicado de manera sencilla, podemos decir que este mineral es la bomba encargada de mantener los fluidos corporales en equilibrio -regula la cantidad de agua dentro y fuera de las células- y los músculos y nervios funcionando sin problemas.

El sodio no solo mejora la hidratación acelerando el proceso de asimilación de líquidos por parte del organismo, sino que también mejora la asimilación de los hidratos de carbono a través del intestino.

Dado que este mineral se pierde a través del sudor, es fundamental recargar nuestras reservas de sodio a través de suplementos como bebidas deportivas, pastillas de sales minerales o similares.

Una disminución de sodio en el organismo puede producir un síndrome conocido como hiponatremia, que se produce cuando la concentración de sodio en la sangre es anormalmente baja y hace que esta se diluya pudiendo provocar desde nauseas o vómitos, hasta dolores de cabeza, desorientación o incluso convulsiones y coma.

En el ciclismo indoor, donde es habitual que la sudoración sea mayor, debemos cuidar aún más si cabe la hidratación y la ingesta de sodio. Las recomendaciones actuales hablan de 0.6-1 gramo de sodio por cada litro de líquido.

Huelga decir que la demanda del rodillo inteligente se ha incrementado de manera exponencial a lo largo del último año: hasta la llegada de los distintos confinamientos era un instrumento habitual entre aquellos que tienen poco tiempo para entrenar entre semana, pero a partir de 2020 muchos otros ciclistas descubrieron que puede ser una herramienta súper útil en cualquier momento del año.

Si eres de los que te has incorporado al ciclismo popular de manera reciente, y este otoño que se acerca será el primero en el que entrenes sobre las dos ruedas, probablemente estés valorando hacerte con un rodillo.

A lo largo de este artículo vamos a analizar, a base de pequeñas pinceladas, cuáles son desde nuestro punto de vista cuáles son los factores clave a la hora de escoger éste o aquel modelo.

¿En qué me tengo que fijar al escoger rodillo inteligente?

Hay siete aspectos en los que hay que fijarse cuando se compra un rodillo inteligente:

El ruido. Dependiendo de la hora a la que te subas al rodillo, este aspecto resulta importante. Igualmente, un rodillo que genera demasiado ruido puede resultar molesto.
La capacidad de memoria. Es aconsejable decantarse por un rodillo inteligente que te permita almacenar los datos de tus sesiones para llevar un control de ellos.
Watios máximos. Está claro que si te has decido a comprar un rodillo inteligente es que lo vas a rentabilidad y usar lo máximo posible, por eso, escoge el que más watios ofrezca.
Niveles de resistencia. Los programas y niveles de resistencia también es un factor importante en el entrenamiento, así que asegúrate de que el rodillo inteligente cumple tus expectativas en este sentido.
Inalámbrico. La movilidad del rodillo es un punto a favor. No tener que depender de la cercanía de un enchufe te permite hacer bici en cualquier parte de la casa, gimnasio, etc.
Precio. Por supuesto, este es un aspecto a tener en cuenta, ya que tiene que haber una relación proporcionada entre el uso que deseas darle al rodillo inteligente y el precio de este.
Compatibilidad: en BKOOL cuentas con la ventaja de que prácticamente todos los rodillos inteligentes son compatibles con nuestra plataforma. No obstante, te recomendamos que revises nuestro listado de rodillos compatibles para no errar en la elección y poder disfrutar de la experiencia sin perder un ápice de la jugabilidad.

¿Qué modelos de rodillo inteligente hay?

El concepto rodillo ciclista ha evolucionado a lo largo de los últimos años. Lejos quedan los tradicionales rodillos de rulos, aquellos con los que los ciclistas profesionales volvían a la calma después de una dura jornada de competición.

Con la aparición de nuestra plataforma, se ganó en jugabilidad y en formatos de rodillo. Vamos a analizar los tres más importantes de la actualidad:

Rodillos fluidos

Los rodillos fluidos también pueden ser inteligentes, siempre y cuando permitan la conectividad con un simulador del móvil, tablet u ordenador a través de un cable ANT+ o Bluetooth.

Los rodillos fluidos son aquellos cuya resistencia en el pedaleo surge a través de un fluido –aceite-. La cantidad de resistencia que generas va en proporción a la fuerza que se esté ejerciendo sobre el pedal. Ofrecen, por tanto, una sensación de pedaleo muy realista.

Hay algunos modelos cuya resistencia se genera por la combinación de fluido e imán. ¿Cuánto valen? Su precio ronda entre los 250 y 450 euros aproximadamente.

Rodillos de transmisión directa

Pasan por ser los rodillos que más jugabilidad ofrecen y los que más paralelismos pueden ofrecer con respecto al rodaje en exterior.

Su gran ventaja, además de esta capacidad para emular el rodaje en carretera, es el poco ruido que generan: prácticamente el que provocan es el de la cadena pasando por el cassette, el mismo que puede producirse pedaleando en outdoor.

El mayor inconveniente puede surgir si cuentas con un presupuesto reducido: aunque de manera paulatina y a medida que van apareciendo más modelos están ajustándose, sigue siendo la opción más exigente y que más esfuerzo económico nos van a provocar.

Rodillos magnéticos

La estructura de este tipo de rodillo inteligente es muy simple: dos elongaciones metálicas encargadas de ofrecer la resistencia al pedaleo con un rodillo mediante imanes y un ventilador. Cuando haces girar la rueda de la bici encima del rulo, se genera un campo magnético que hace resistencia.

La desventaja de este rodillo inteligente es el ruido, así como su cierta deficiencia a la hora de simular la realidad. Sin embargo, es la versión más barata.

Conclusión

Ten en cuenta los anteriores siete aspectos señalados a la hora de invertir en la compra de un rodillo inteligente. Si el factor que más te importa es el ruido, opta por un rodillo de fluido. Si tu uso va a ser puntual, decántate por uno magnético. Pero si quieres exprimir todas sus funcionalidades, escoge uno de transmisión directa.