La relación entre la cafeína y el ciclismo va más allá de una simple parada para tomar un café durante un largo paseo en bicicleta. Este vínculo, arraigado en la cultura y el rendimiento deportivo, invita a un análisis más profundo de cómo esta popular sustancia estimulante puede influir tanto positiva como negativamente en los ciclistas.

Estos son los beneficios de la cafeína en el ciclismo

La cafeína es más que un simple despertador matutino. En el contexto del ciclismo, se ha demostrado que mejora significativamente el rendimiento físico. Actúa bloqueando los receptores de adenosina en el cerebro, lo que reduce la percepción del esfuerzo y permite a los ciclistas mantener un ritmo intenso durante más tiempo.

Además, incrementa la movilización de ácidos grasos libres, lo que favorece la utilización de grasas como combustible, preservando el glucógeno muscular para etapas más intensas de la carrera o entrenamiento. Un estudio realizado por Laurent B. J. Deliens y su equipo en 2015 para la Universidad Libre de Bruselas (Vrije Universiteit Brussel), titulado «Effects of caffeine on exercise capacity and performance in trained and untrained individuals», respalda estos beneficios al encontrar que la cafeína mejora significativamente el rendimiento en ejercicios de resistencia tanto en individuos entrenados como no entrenados. Este hallazgo subraya el potencial de la cafeína como una sustancia ergogénica efectiva para ciclistas en busca de optimizar su rendimiento.

La cafeína da un plus en el rendimiento físico

La mejora del rendimiento físico gracias a la ingesta de cafeína se manifiesta de varias maneras, siendo una de las más significativas la prolongación del tiempo antes de alcanzar la fatiga. La cafeína, al interferir con el mecanismo de señalización de la adenosina, permite que los ciclistas experimenten una menor percepción del esfuerzo, lo que traduce en la capacidad de mantener una intensidad alta por periodos más prolongados.

Además, estimula el sistema nervioso central, lo que resulta en una mejor contracción muscular, optimizando así la respuesta del cuerpo durante el ciclismo. Esta cualidad es particularmente valiosa en escenarios de competición, donde el mantenimiento de la intensidad puede ser decisivo para el resultado final.

Investigaciones adicionales han demostrado que la cafeína no solo beneficia los aspectos físicos del rendimiento, sino que también tiene un impacto positivo en la utilización de fuentes de energía por parte del cuerpo. Por ejemplo, la cafeína incrementa la lipólisis, proceso por el cual se movilizan los ácidos grasos libres desde el tejido adiposo hacia el músculo, donde pueden ser utilizados como combustible. Esto significa que los ciclistas pueden conservar sus reservas de glucógeno muscular para momentos críticos de la carrera, como sprints finales o ascensos exigentes. Este mecanismo de ahorro de energía es una ventaja táctica, ya que permite a los deportistas desplegar un esfuerzo sostenido durante más tiempo, retrasando la aparición de la fatiga y mejorando la resistencia general.

Aumento de la concentración y la alerta

El impacto de la cafeína en el aumento de la concentración y la alerta es especialmente crítico en el ciclismo, un deporte donde la toma de decisiones rápidas y la atención continua al entorno son fundamentales. Al estimular el sistema nervioso central, la cafeína mejora significativamente la capacidad de enfoque y la alerta mental de los ciclistas, permitiéndoles reaccionar con mayor rapidez a los cambios en el terreno, las estrategias de otros competidores y las condiciones ambientales.

Este estado de vigilancia elevada es crucial durante las carreras largas, donde la fatiga mental puede ser tan debilitante como la física. La habilidad para mantener un alto nivel de concentración puede marcar la diferencia entre mantenerse al frente del pelotón o quedarse atrás debido a un error de cálculo o una respuesta tardía.

¿Cuándo es el momento ideal de consumirla?

La estrategia óptima para consumir cafeína y maximizar sus beneficios en el ciclismo depende de varios factores, incluyendo el momento de ingesta y la dosificación. La recomendación general sugiere que los ciclistas consuman entre 3 a 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal aproximadamente 1 a 2 horas antes del inicio de la actividad.

Esta ventana temporal permite que la cafeína alcance su concentración máxima en sangre justo cuando se necesita el impulso de rendimiento. Sin embargo, es crucial que los ciclistas realicen pruebas durante sus entrenamientos para ajustar estas recomendaciones a sus respuestas individuales, ya que la metabolización de la cafeína puede variar significativamente de una persona a otra.

Además, es importante considerar el tipo de actividad a realizar; por ejemplo, para esfuerzos cortos e intensos, podría ser beneficioso un consumo más cercano al inicio del ejercicio, mientras que para pruebas de larga duración, se puede planificar una ingesta escalonada o combinada con otros alimentos o bebidas que contengan cafeína, para mantener un efecto sostenido sin caer en picos y valles de rendimiento.

Ojo: ten cuidado con los efectos secundarios

A pesar de los indudables beneficios de la cafeína para mejorar el rendimiento en el ciclismo, es fundamental abordarla con cuidado debido a los posibles efectos secundarios asociados con su consumo excesivo. Entre estos se incluyen síntomas como nerviosismo, insomnio, aumento de la frecuencia cardíaca, mareos y, en casos más severos, arritmias cardíacas. Estos efectos no solo pueden comprometer el rendimiento deportivo, sino también la salud general del ciclista.

La sensibilidad a la cafeína varía ampliamente entre individuos, lo que significa que una dosis que mejora el rendimiento en una persona puede provocar efectos adversos en otra. Por tanto, es crucial que cada ciclista identifique su propia tolerancia a la cafeína mediante la experimentación cuidadosa durante los entrenamientos, en lugar de durante las competiciones.

Otro aspecto a considerar es el riesgo de desarrollar dependencia y la posible disminución de la efectividad de la cafeína con el uso continuado. El cuerpo puede desarrollar tolerancia a la cafeína, lo que significa que se necesitarían dosis cada vez mayores para obtener el mismo efecto ergogénico, elevando el riesgo de experimentar efectos secundarios.

Algunos estudios sugieren que el consumo excesivo de cafeína puede llevar a una deshidratación leve, aunque esto es más un tema de debate y parece depender de la adaptación individual al consumo regular de cafeína. Por estas razones, los ciclistas deben considerar periodos de «desintoxicación» de cafeína para restablecer la sensibilidad a esta sustancia y maximizar sus beneficios cuando realmente se necesiten, asegurando un equilibrio entre el rendimiento óptimo y la salud.

La cultura del café en el ciclismo

La cultura del café tiene un lugar especial en el corazón del ciclismo, tejida profundamente en su tejido social y ritualístico. Las paradas para tomar un café no son solo una excusa para descansar las piernas, sino momentos cruciales de camaradería, intercambio de historias y estrategias entre ciclistas.

Estas pausas, a menudo situadas en pintorescas cafeterías de carretera, se convierten en puntos de encuentro emblemáticos donde se celebra la pasión compartida por el ciclismo y el café. Este ritual refleja un aspecto más lúdico y social del deporte, lejos de la competencia y el esfuerzo, recordando a los ciclistas que, aunque la búsqueda del rendimiento es un componente clave del ciclismo, la alegría y la comunidad que se encuentra en el camino también son aspectos esenciales de esta disciplina deportiva.

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Contar calorías no es el mejor plan de dieta para quienes usan rodillos para bicicletas

Cuando se trata de dieta y nutrición, siempre se hablará de contar calorías. Oirás a la gente comentar sobre cómo las calorías pueden ser malas para tu cuerpo. Mantenerse en forma no se trata solo de contar la ingesta y el gasto de calorías. La fuente de las calorías es más importante que la cantidad de calorías que consumes. Esencialmente, las calorías que obtienes de la soja no son las mismas que las calorías que obtienes de una tarta de crema de plátano, aunque tengan el mismo conteo de calorías. Comprender esto te ayudará a elaborar un plan nutricional adecuado para desarrollar fuerza mientras entrenas en un entrenador de bicicleta indoor.

Contar calorías según Cynthia Sass

Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son los tres componentes esenciales que suministran calorías a tu cuerpo. Cynthia Sass, coautora de «Flat Belly Diet», dice que los roles de cada uno de estos macronutrientes son muy diferentes para mantener tu cuerpo en un rendimiento óptimo. Debes equilibrar tu ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas mientras mantienes el consumo de calorías bajo control. No incluir grasas y solo alimentar tu cuerpo con carbohidratos no te dará el cuerpo óptimo para el ciclismo.

Contar calorías no es una buena idea para el entrenamiento en rodillos para bicicletas

Para ponerte en forma y mantenerte saludable durante tu entrenamiento en rodillos para bicicletas, necesitas incluir cada macronutriente en cada comida. Debes incluir entre un 50 y un 55% de carbohidratos, entre un 25 y un 30% de grasas y entre un 15 y un 20% de proteínas en tu comida. La fuente de estos nutrientes es importante para mantener tu cuerpo en forma. Debes obtener carbohidratos de verduras, frutas y granos enteros. Las grasas saludables, como el aguacate, el aceite de oliva y los aceites omega 3, deben incluirse en tu dieta. Las carnes magras ofrecen la mejor proteína, fácilmente digestible, pero también puedes incluir pescado, huevos, aves de corral, frijoles y lentejas para obtener suficiente proteína.

Mientras entrenas en un entrenador de bicicleta, deberías comer bocadillos y comidas altas en carbohidratos y bajas en grasas y proteínas justo antes y después del entrenamiento. El resto de tus comidas deben ser comidas adecuadamente balanceadas.

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La dieta es una parte importante del estado físico de cualquier ciclista. Incluso si decides entrenar exclusivamente en interiores usando un entrenador de bicicleta, debes conocer la forma correcta de alimentarte para desarrollar fuerza y resistencia para competir en la carretera. Si bien contar calorías es esencial para mantenerte en forma, la fuente de esas calorías es aún más importante. Con los avances en el campo de la nutrición, muchos hechos antiguos se han demostrado como meros mitos sobre la dieta.

Mitos de la dieta | Cena de pasta en la víspera de una carrera

Durante muchos años, a los ciclistas se les ha aconsejado tener una gran cena de pasta la noche antes de la carrera. Allen Lim dice que no hay nada remotamente nutritivo en una cena de pasta. Su doctorado le ha ayudado a diseñar un plan nutricional que incluye pasteles de arroz con huevos, prosciutto, aceite de oliva y aminoácidos líquidos. Aconseja a sus atletas evitar el trigo procesado en su dieta mientras entrenan en un entrenador de bicicleta indoor. En ediciones anteriores del libro de Joe Friel, se podía encontrar su firme apoyo a los carbohidratos. Ahora ha cambiado su sugerencia y pide a los entrenadores en rodillos que coman frutas, verduras y carnes magras.

Mitos de la dieta | Todas las calorías son iguales

Las calorías provenientes de carbohidratos, proteínas y grasas no son iguales, aunque sus números sean los mismos. Debes incluir cada uno de estos micronutrientes en cada comida. Antes de comenzar tu entrenamiento, debes comer una dieta rica en carbohidratos y baja en proteínas y grasas. Cuando se trata de carbohidratos, elige frutas y verduras en lugar de pasta, bagels o papas. No todas las grasas te engordan. Debes incluir grasas saludables en tu dieta para mantenerte en forma.

Mitos de la dieta | Reduce la cantidad de alimentos procesados

Muchos ciclistas que registran varias horas de entrenamiento en su bicicleta estática piensan que están comiendo alimentos saludables con sus barras energéticas, pasta, cereales y bebidas energéticas. Debes evitar los alimentos procesados tanto como sea posible y llenar tu carrito con productos frescos que provienen directamente de plantas y animales. Esto te ayudará a comer una comida saludable cada vez.

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Una nutrición adecuada puede haceros mejorar considerablemente vuestro rendimiento sobre la bicicleta o incluso llevaros a la victoria cuando se trata de una competición. Desde Rodillo Ciclismo os traemos algunos consejos alimenticios para antes de una prueba o sesión de entrenamiento ciclista importante, ya sea al aire libre o desde vuestra casa, gracias a los rodillos de ciclismo inteligentes. Bien es cierto que es aconsejable mantener siempre una dieta sana y equilibrada, pero este hábito debe reforzarse los días anteriores a la competición, aumentando moderadamente la ingesta de carbohidratos. Si no queréis que la alimentación os juegue una mala pasada a la hora de la verdad, prestad atención a estas sencillas pautas:

Hidratos de carbono en dieta para ciclistas

Habréis oído en multitud de ocasiones que los hidratos de carbono juegan un papel protagonista dentro de la dieta de cualquier deportista. Dicha afirmación no es falsa, pero no cualquier tipo de hidrato de carbono es positivo para nuestro organismo, dentro del ámbito de un buen entrenamiento ciclista. Debemos tratar de escoger carbohidratos de bajo índice glucémico y acompañarlos siempre bebiendo mucha agua. La combinación posibilita que este tipo de nutrientes se almacenen poco a poco en nuestros músculos e hígado, convertidos en glucógeno. Para lograr reducir el índice glucémico en vuestras dietas, os recomendamos no pasaros con la cocción del arroz y la pasta, eligiendo preferiblemente sus variantes integrales. Tampoco debéis quitarle la piel a las frutas y verduras y es aconsejable tratar de añadir frutas y proteínas magras a todos vuestros platos.

Además, deberéis combinar lo explicado anteriormente con una mayor ingesta de potasio a la realizada normalmente. El plátano puede ser un gran aliado en este sentido.

Por último, os aconsejamos aumentar la ingesta de carbohidratos dos días antes de la prueba, pero siempre de un modo regular y moderado, sin atracones de última hora que podrían perjudicar notablemente nuestro rendimient

La cena es importante en una dieta para ciclistas

Principalmente si se trata del día anterior a cualquier tipo de prueba o a una sesión intensa de entrenamiento, os recomendamos huir de la fibra y las grasas durante la cena. Además, sería positivo moderar el consumo de proteinas, así como la ingesta de alimentos en general, para no acostarnos con sensación de hinchazón y poder descansar adecuadamente. No olvidéis beber agua antes de dormir y tratar de enlazar 8 horas de sueño. Un buen descanso es parte fundamental del entrenamiento ciclista.

La importancia del desayuno en la dieta para ciclistas

Probablemente os toque madrugar, ya que lo adecuado es despertar unas tres horas antes de subirnos a nuestra bicicleta. Este inconveniente tiene fácil solución gracias a los rodillos inteligentes, que nos permiten competir con el resto de usuarios o realizar nuestra sesión de entrenamiento ciclista a cualquier hora del día. En cualquier caso, siempre es positivo realizar un desayuno abundante y nutritivo, compuesto por unas 500 calorías, que nos aportarán las fuerzas necesarias para ofrecer nuestra mejor versión sobre la bicicleta. Un buen ejemplo sería un zumo de naranja, acompañado de un par de tostadas, un plátano, una loncha de jamón cocido y un tazón de leche con cereales. No os preocupéis por la sensación de hinchazón que puede aparecer durante los primeros kilómetros, ya que tiende a desaparecer al romper a sudar.

Confiamos en que estos pequeños consejos os ayuden a mejorar vuestras marcas personales o simplemente, a aumentar la calidad de vuestro entrenamiento ciclista. Sea cuál sea vuestro objetivo, no olvidéis que una alimentación correcta y equilibrada deber ser uno de los pilares dentro de la vida de todo amante de la bicicleta.

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Cuando comes, tu cuerpo hace muchas cosas complejísimas para digerir y absorber los nutrientes que contienen los alimentos. Una de esas adaptaciones implica cambios en la circulación de la sangre, especialmente en el sistema digestivo.

¿Qué pasa cuando la comida llega al estómago? Nuestros amigos de INDYA nos lo explican:

• Aumenta el Flujo Sanguíneo hacia el Sistema Digestivo: Después de comer, el cuerpo aumenta el flujo de sangre hacia el estómago y los intestinos. Esto sucede porque la digestión requiere más oxígeno y nutrientes. La forma de llevarlos hasta allí es a través de la sangre. Este aumento en el flujo sanguíneo ayuda a los órganos digestivos a trabajar de manera más eficiente para procesar los alimentos y por lo tanto extraer mejor los nutrientes.
• Activación del Sistema Nervioso Parasimpático: El sistema nervioso parasimpático o en lenguaje de andar por casa, el sistema de «descansar y digerir», se activa después de comer. Esta activación provoca la secreción de saliva y jugos gástrico y el aumento del flujo sanguíneo hacia los órganos digestivos entre otras cosas.
• Absorción de nutrientes: A medida que los alimentos se van procesando en el tubo digestivo, los nutrientes se absorben a través de las paredes del intestino delgado (microvellosidades). La sangre que circula por los capilares de la pared intestinal recoge estos nutrientes y los transporta al resto del cuerpo.
• Retorno de la sangre al hígado: Una vez absorbidas, volvemos a usar la sangre, ahora  rica en nutrientes, para transportarla al hígado a través de la vena porta hepática. El hígado juega un papel clave en el metabolismo de los nutrientes, eliminando toxinas y almacenando sustancias importantes.
• Posible reducción del flujo sanguíneo en otras áreas: Para compensar el aumento del flujo sanguíneo hacia el sistema digestivo, puede haber una reducción temporal en el flujo sanguíneo a otras partes del cuerpo, como por ejemplo los músculos.

En resumen, la digestión conlleva una reasignación de recursos dentro del cuerpo, con la idea de apoyar el sistema digestivo para procesar y absorber los nutrientes de los alimentos de la forma más eficiente posible.

Es un proceso complejísimo e increíblemente coordinado entre diferentes sistemas y órganos que debemos entender y comprender para tomar la mejor decisión sobre cuál es el mejor timing.

Nuestra recomendación es que nos subamos al rodillo con el estómago vacío, pero con el depósito lleno. 

En INDYA somos muy insistentes con la importante de ser muy organizado con las comidas para asegurarnos de que la digestión no será una interferencia en nuestro entrenamiento sino nuestro mejor aliado para conseguir todos los recursos que nuestro cuerpo va a necesitar.

Para hacer la ciencia un poco más sexy y entendible, te vamos a dar 5 claves para que puedas aplicar esta idea sin problemas antes de subirte al rodillo y así puedas disfrutar mucho de tu entrenamiento indoor.

1.- Planifica tu horario para conciliar el trabajo, la familia, el entreno y los momentos para comer. Ya has visto que se trata de un proceso muy complicado y si lo organizamos bien, podemos ayudar muchísimo a hacerlo eficiente y sacarnos el máximo partido posible encima de la bici. 90% planificación, 10% de ejecución. Así no fallaremos. Ten en cuenta que debemos dejar al menos 2,5-3 horas entre tu comida principal y tu entrenamiento y entre 60-90 minutos si son snack o comidas menos copiosas.

2.- No comas con prisa y sobre todo no te agobies por cumplir con los clichés sociales de comer a las 14:00 o almorzar a las 11:00. Tu horario va a ser tan único como tú y tu vida. La clave es darle al cuerpo lo que va a necesitar en cada momento. Podemos comer a las 11:00 o cenar a las 18:00 y re-cenar a las 22:00. Hay un mundo maravilloso en el concepto de arquitectura nutricional. En INDYA, conceptualizamos este término como el arte de distribuir las recetas y los macros en el timing adecuado en función de las necesidades de cada atleta. Para conseguir un hábito las rutinas tienen que ser cómodas y disfrutonas. Si no, es muy complicado mantenerlo en el tiempo. Tan válido es comer 3 veces al día como 7. Lo que convertirá esta recomendación en algo increíblemente poderoso es que sea útil para ti.

3.- Carga hidratos de carbono. Por lo general, las sesiones de entrenamiento indoor son más duras en cuanto a intensidad-tiempo y percepción de esfuerzo. Por eso, nos va a venir genial tener altas las reservas glucógeno. Si la sesión es por la tarde, carga bien en el desayuno (60-90gr CH)  y en la comida (100-150g CH). Es importante que dejemos un gap 3-4 horas antes de la sesión para asegurar que la digestión se ha completado y “liberemos” la sangre para que circule sin restricciones al miocito (célula muscular) de forma que podamos transportar el oxígeno suficiente para transformar la glucosa en la energía.

Si nos subimos al rodillo con el estómago lleno, estamos secuestrando oxígeno y reduciendo nuestro Vo2max. La planificación nutricional es clave para sacarle brillo al rodillo. Y ojo, los vatios en el rodillo son más exigentes que fuera. Es importante cuidar mucho cómo llegamos con el depósito de gasolina al entrenamiento.

4.- ¿Qué hago si no he podido comer lo que me tocaba antes del entrenamiento?. Tranquilidad, todo tiene solución. Si comes sólido y rápido es probable que la digestión se complique por lo que nuestro rendimiento bajará notablemente. En este caso te recomendamos tomar algo muy sencillo de digerir 30-35 minutos antes de entrenar: las papillas de los peques. Sí, sí, has oído bien, las papillas que le pones en el biberón a tu hij@ son una opción muy interesante para hacer una pequeña carga (puedes meter muy facilmente 100 g de CH) previa al entrenamiento y asegurarnos un mínimo pool de hidratos sin una digestión complicada que nos comprometa las sensaciones y/o el rendimiento. Pruébalo y nos dices ; )

5.- ¿Puedo comer algo durante la sesión de entrenamiento? Siguiendo en la línea del post, lo que nos interesa es simplificar mucho el proceso digestivo, por eso si necesitamos avituallamientos, nuestra recomendación es que uses CH de rápida asimilación como la maltodextrina o la fructosa junto con sales minerales en formato líquido para hacer súper eficiente el proceso digestivo.

• Granger DN, Holm L, Kvietys P. The Gastrointestinal Circulation: Physiology and Pathophysiology. Compr Physiol. 2015 Jul 1;5(3):1541-83. doi: 10.1002/cphy.c150007. PMID: 26140727.
• Alabduladhem TO, Bordoni B. Physiology, Krebs Cycle. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan. 2022 Nov 23. PMID: 32310492.

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