Español – Página 16 – BKOOL Magazine

Cuando entrenamos -o competimos, nuestro cuerpo tiene tres sistemas de producción de energía. Son la intensidad y la duración de la actividad física las que determinan cuál de estas vías actúa como fuente principal: el sistema de los fosfágenos o ATP-PC, el sistema glucolítico o anaeróbico y el sistema oxidativo o aeróbico

Dado que es un deporte de resistencia, cuando montamos en bici utilizamos el sistema aeróbico como principal método para generar combustible. Sin embargo, en algunos momentos, el ciclismo requiere de toda nuestra capacidad de generar potencia para estar a la altura de las demandas y por ello el entrenamiento neuromuscular es clave.

¿Qué es la zona de potencia neuromuscular?

La zona de potencia neuromuscular engloba aquellos esfuerzos muy cortos y de muy alta intensidad que generalmente afectan más el sistema muscoloesquelético que el metabólico.

En teoría, la zona de potencia neuromuscular utiliza el sistema de energía fosfocreatina o ATP-PC, que es la vía más rápida para proporcionar energía y potencia a los músculos que trabajan en esfuerzo máximos que duran menos de quince segundos.

La zona de potencia neuromuscular utiliza el ATP almacenado y el fosfato de creatina (PC) para crear energía de forma anaeróbica.

¿Por qué importa la zona neuromuscular en ciclismo?

La zona de potencia neuromuscular toma partido en cualquier acción que precisa de una fuente de energía de manera inmediata. En el ciclismo podemos vivir muchas situaciones de este tipo en competición: ataques, arrancadas o sprints cortos requieren de una máxima potencia y una energía repentina.

Debido a que esta zona de potencia se utiliza sólo en periodos de tiempo muy cortos, el tiempo total que se pasa en ella es muy inferior al resto de zonas. Sin embargo, los pocos usos que hacemos de la zona de potencia neuromuscular suele ser críticos y determinantes en la competición.

La cantidad de potencia neuromuscular de la que disponemos es limitada y se requiere descanso o rodar a baja intensidad para que se recupere, es por ello que la potencia máxima de un sprint se reduce tras sucesivos intentos y por lo que los ciclistas se reservan para el momento más determinante.

Una buena forma de entender la potencia neuromuscular es verla como si fuera una batería de alta potencia: produce mucha energía y no dura mucho, pero es recargable con un poco descanso.

¿Cuánto exactamente? Depende. El fosfato de creatina se repone más o menos rápido en función del grado de agotamiento, la acidosis muscular y el tipo de fibra muscular.

Esto quiere decir que, tanto si se agotan mucho las reservas de fosfato de creatina, como si la acidosis muscular resultante de la producción de energía anaeróbica es alta, el cuerpo tendrá dificultades para reponer tanto el fosfato de creatina como el ATP.

Entrenamiento neuromuscular en ciclismo: mejora tu potencia máxima

Un sistema aeróbico más preparado puede influir en el tiempo de recuperación. Por eso, si conseguimos tener un buen motor aeróbico nuestra energía neuromuscular se verá recompensada: a mayor capacidad aeróbica, menos dependeremos de los otros dos sistemas y podremos ahorrar esa potencia máxima para cuando verdaderamente sea necesaria.

Por otro lado, la mejor vía para desarrollar una buena potencia neuromuscular es aumentar nuestra eficiencia. Para ello, lo ideal es combinar sesiones de entrenamiento de fuerza y ejercicios de técnica de pedaleo como parte de nuestro entrenamiento neuromuscular en ciclismo. Mejorar el torque y la cadencia nos ayudará a aumentar la producción de potencia máxima.

Ejemplos de entrenamientos neuromusculares

Pistones: se trata de sprints en los que partimos desde una posición de parada. Elegimos la marcha más dura que podamos mover -aplicando la máxima fuerza posible- sin superar las 90rpm en 12 pedaladas. Podemos realizar cinco repeticiones de 10 y 12 segundos con mucho descanso entre ellas. Se puede hacer tanto de pie como sentado.
Spin-Ups: es un ejercicio muy sencillo de realizar y una gran herramienta para fortalecer las vías neuromusculares, lo que se traduce en una mayor coordinación y par motor más eficaz. Elegimos una marcha media y aumentar la cadencia lo más rápidamente posible. El objetivo es pasar de una cadencia normal a la cadencia máxima en el menor tiempo posible y mantenerla durante unos diez segundos.
Long High Cadence: intervalos de larga duración con una cadencia en torno a 100 rpm. Un ejercicio ideal para sesiones de rodillo, ya que nos permite concentrarnos al máximo en nuestra cadencia. Podemos comenzar con series de 5 a 10 minutos y aumentar el tiempo de manera progresiva a medida que nos sentimos más cómodos.

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En cualquier deporte existe debate sobre qué métodos, filosofías o técnicas de entrenamiento producen mayores y mejores beneficios. En el mundo del ciclismo, la discusión es igual de amplia.

El ciclismo es un deporte que requiere de una combinación de fuerza, resistencia y habilidad. En lo que a las sesiones puras de ciclismo -dejando de lado las sesiones de gimnasio u otro entrenamiento cruzado-, existen dos enfoques principales para la planificación de los entrenamientos: los intervalos de entrenamiento largos y los intervalos de entrenamiento cortos.

¿Qué son los intervalos de entrenamiento largos?

Los intervalos de entrenamiento largos consisten en bloques de entrenamiento donde realizamos repeticiones de una duración en torno a 3-5 minutos a una intensidad moderada. Este enfoque busca mejorar la resistencia y la capacidad aeróbica de un ciclista.

intervalos entrenamiento ciclismo — Foto: BKOOL

¿Qué son los intervalos de entrenamiento cortos?

Por otro lado, los intervalos de entrenamiento cortos se enfocan en la mejora de la fuerza y la potencia del ciclista. Estas sesiones implican realizar repeticiones cortas e intensas con duraciones que oscilan entre los 5 segundos y el minuto de duración.

¿Qué intervalos son mejores?

Cada enfoque tiene sus ventajas y desventajas. Los intervalos de entrenamiento largos permiten a los ciclistas mejorar su resistencia y capacidad aeróbica, pero pueden ser más exigentes y requieren mayor cantidad de tiempo. Por otro lado, los intervalos de entrenamiento cortos son más eficaces para mejorar la fuerza y la potencia, pero pueden ser muy intensos y requieren una recuperación adecuada.

A lo largo de los años, la literatura científica ha demostrado que ambos enfoques de entrenamiento tienen sus ventajas y pueden ser efectivos para mejorar el rendimiento en el ciclismo. La elección final depende de los objetivos individuales de cada ciclista y su nivel de condición física.

Sin embargo, si eres de esos ciclistas cuyo tiempo es un bien escaso, haz de saber que los estudios más recientes apuntan a las mayores ganancias del entrenamiento de intervalos cortos frente a intervalos largos.

Es el caso de un estudio publicado en 2020 en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, donde se comparan los efectos del entrenamiento de intervalos más largos versus más cortos en ciclistas altamente entrenados.

En la investigación participaron 18 ciclistas masculinos de élite. La mitad del grupo realizó intervalos de 4 x 5 minutos con 2:30 minutos de recuperación. La otra mitad llevó a cabo tres series de 13 x 30 segundos con 15 segundos de recuperación y 3:00 minutos entre series. El tiempo de intervalo total fue el mismo (20 minutos para los intervalos largos y 19,5 minutos para los intervalos cortos) para todos los ciclistas, y se instruyó a ambos grupos para que realizaran los intervalos a su máxima intensidad sostenible, con el objetivo de generar la potencia promedio más alta posible durante cada sesión de intervalo.

Después de tres semanas de protocolo, los ciclistas que hicieron los esfuerzos de 30 segundos eran los que mayor mejora experimentaron: el grupo de intervalos cortos mejoró su potencia media en una prueba de ciclismo de 20 minutos en un 4,7 por ciento, en comparación con ninguna mejora significativa entre los ciclistas de intervalos largos. Los ciclistas de intervalos cortos también vieron aumentos significativos en su potencia aeróbica máxima y producción de potencia en el umbral de lactato.

Cómo hacer intervalos en BKOOL

En BKOOL contamos con una gran herramienta que te permite configurar tus sesiones a tu gusto. En nuestro Creador de Workouts puedes diseñar entrenamientos a la carta, en función de tu tiempo y tus objetivos.

Pero, además, si no quieres perder tiempo, puedes pasar directamente a la acción escogiendo tu sesión en nuestra librería de Workouts. Puedes filtrar por duración, exigencia o por zonas de trabajo, pudiendo llevar a cabo entrenamientos de recuperación o sesiones para mejorar tu umbral o tu consumo máximo de oxígeno.

Y tú, ¿eres de intervalos largo o de intervalos cortos?

El mundo del ciclismo está lleno de palabras y términos que, a veces, desconocemos y nos producen desconcierto. Esto ocurre, sobre todo, cuando empezamos a interesarnos por mejorar nuestro rendimiento y comienzan a aparecer conceptos que no habíamos escuchado antes. Uno de ellos puede ser la potencia aeróbica máxima o PAM.

Si has llegado hasta aquí, seguramente es porque ya has oído hablar sobre la PAM pero no te queda del todo claro qué es y qué relación tiene con este deporte y el rendimiento. Si es tu caso, no te preocupes, porque vamos a tratar de explicarte de manera sencilla y rápida lo que necesitas saber para empezar a familiarizarte con la Potencia Aeróbica Máxima.

¿Qué es la potencia aeróbica máxima?

Tal y como explica el estudio Factors determining maximal aerobic power, «la potencia aeróbica máxima es el pico de consumo máximo de oxígeno que un individuo puede obtener durante el ejercicio dinámico utilizando grandes grupos de músculos durante unos minutos realizados en condiciones normales al nivel del mar«

¿Y qué es el consumo máximo de oxígeno o VO2Max? La cantidad máxima de oxígeno que un individuo puede procesar por unidad de tiempo y peso. Básicamente, es la «cilindrada» de nuestro «motor» y define en gran medida nuestra capacidad de rendir.

Lo bueno es que este VO2Max se puede mejorar y sobre ello hablamos ya en nuestro Magazine.

Pero volvamos a la potencia aeróbica máxima: la PAM también se puede explicar como la máxima potencia que puede desarrollar nuestro organismo en un estado aeróbico y se expresa en vatios (W). Normalmente, este dato se puede sostener entre 5 y 7 minutos, aproximadamente.

¿Por qué es importante la PAM?

Conocer nuestra potencia aeróbica máxima es un paso importante para ser mejores ciclistas. Una vez conozcamos el dato podremos trabajar la potencia aeróbica, un paso necesario para mejorar el FPT.

Con una buena planificación y una serie de entrenamientos dirigidos a mejorar nuestra potencia aeróbica máxima, seremos más consistentes en estos rangos más altos de potencia y entonces podremos trabajar en mejorar otras zonas.

¿Cómo puedo conocer mi potencia aeróbica máxima?

Lo ideal es someternos a una prueba de laboratorio. Normalmente estas se llevan a cabo en un cicloergómetro con un medidor de potencia y consisten en aumentar el rango de potencia en 20 o 30 W cada cierto periodo de tiempo (entre 1 y 3 minutos) hasta que el ciclista queda exhausto. El último tramo en el que somos capaces de sostener la potencia indicada corresponde a la potencia aeróbica máxima.

Si no tenemos la oportunidad de someternos a este tipo de pruebas, podemos realizar un test similar sobre el rodillo -siempre y cuando dispongamos de un medidor de potencia-.

Otra opción es realizar lo que se conoce como un test predictivo del rendimiento: los datos obtenidos en un P5 o un P6 están muy cercanos a la potencia aeróbica máxima. Se trata simplemente de realizar un test de 5 o 6 minutos a la máxima potencia que seamos capaces de soportar.

La clave es someterse a uno de estos test periódicamente a lo largo de la temporada para comprobar nuestra evolución y que siempre sea bajo el mismo protocolo y condiciones.

Todo arrancó hace sólo unos días. El Tour de Flandes tampoco escapaba a la lista de eventos deportivos suspendidos con motivo de la expansión del Coronavirus en el mundo. Una de esas fechas que el aficionado al ciclismo tiene marcadas en su calendario. La que iba a ser la 104 edición de la clásica belga dejaba un vacío difícil de llenar entre los amantes de este maravilloso deporte.

Es entonces cuando Flanders Classics y Bkool se ponen manos a la obra.

¿La idea? Aprovechar la colaboración nacida con Flanders Classics by Bkool para dar forma a un sueño, la primera edición profesional del Tour de Flandes a nivel virtual, con ciclistas de primer nivel compitiendo desde sus casas. ¿El principal problema? El tiempo. Sólo restan días para la fecha oficial de la carrera y toca trabajar a contrarreloj para hacer posible toda esta locura.

Empieza una carrera contra el tiempo que en emoción para sus protagonistas, bien podría compararse con alguna de esas cronos míticas del Tour, La Vuelta o el Giro de Italia.

El primer paso está claro: Flanders Classics comienza a contactar con los equipos para ver si están dispuestos a involucrarse en la iniciativa. Y como era de esperar, la idea no puede tener mejor acogida. Nombres como Evenepoel, De Gendt, Van Avermaet o Matthews van sumándose a un cartel cada vez más atractivo. Lo hacen sin pedir nada a cambio, por el mero hecho de ofrecer a los aficionados la carrera que se merecen. Quieren poner su granito de arena para que la 104ª edición del Tour de Flandes pueda llevarse a cabo.

DeRonde2020 se hace posible. Se celebrará sin riesgos sanitarios y con algunos de los mejores ciclistas del mundo como protagonistas, compitiendo desde sus propias casas por hacerse con la corona. La ventana al mundo será la cadena multimedia belga Sporza. El evento será transmitido en directo a través de la televisión nacional del país y en streaming en medio mundo gracias a Kiswe. Canales como RTVE, Eurosport o GCN se unen a la fiesta. El sueño va tomando forma.

Llegan días de mucho trabajo, de preparativos, pruebas, nervios y estrés. Parecía imposible organizar una carrera de esta envergadura en cuestión de días pero el trabajo en equipo, el esfuerzo y la ilusión de Bkool y Flanders Classics empiezan a ver resultados. Con tests y chequeos hasta última hora, todo queda listo para hacer historia. El primer Tour de Flandes virtual arranca a las 15h30 del domingo 5 de abril de 2020, una fecha que el equipo de Bkool no olvidará fácilmente.

Tras una salida explosiva, Evenepoel muestra su candidatura a la corona tomando la delantera. La distancia con el grupo perseguidor no es suficiente como para sacar conclusiones, pero todo parece indicar que será uno de los protagosnitas en la lucha por la victoria. Por detrás, Van Avermaet, De Gendt, Naesen y Roche forman el grupo perseguidor.

Pero vosotros sabéis mejor que nadie que los apretones en rodillo pueden pagarse. Pronto Evenepoel empieza a bajar el ritmo y sus perseguidores no sólo logran alcanzarle sino que además, empiezan a abrir hueco con la que era la gran esperanza para Bélgica. Es un compatriota suyo, Van Avermaet, quien toma la cabeza de carrera y esta vez sí, se pone a tirar como una bestia para no dejarla escapar hasta el final. Con picos de potencia por encima de los 800W y una media de 43 km/h, logra abrir algo de hueco con sus rivales. Por detrás, Naesen, Rocha y De Gendt se batirán por entrar en el podium.

Un último esfuerzo espectacular y Van Avermaet impone su ley, logrando meterle 20 segundos al segundo, Oliver Naesen, quien se hace con la plata tras un brutal sprint en los últimos metros. El tercer lugar es para Nicolas Roche, seguido por De Gendt y Jasper Stuyven en ese orden.

Tras 43 minutos de carrera (el tiempo que tardó Ven Avermaet en completar los últimos 31 km de la ruta real de la Clásica belga), esa sensación de emoción que sólo el ciclismo es capaz de provocar en sus aficionados vuelve a estar presente en el ambiente. Hemos tenido pájaras, pura estrategia, ataques, relevos… Las cifras de espectadores en el streaming en directo se cuentan por decenas de miles en todo el mundo. El objetivo se ha cumplido. Por un día, el mejor ciclismo ha vuelto a los hogares de cada aficionado, haciéndonos olvidar aunque sólo sea por un rato la dura situación que nos ha tocado vivir.

Después de unas horas en internet, las visualizaciones del streaming de la carrera ya son cientos de miles. Dentro de unos años, podremos decir que Flanders Classics y Bkool plantaron cara al Coronavirus y celebraron la primera edición virtual del Tour de Flandes, una de las carreras más antiguas e importantes del mundo. Quizás cuando llegue ese momento, este tipo de eventos estén a la orden del día, e incluso formen parte del calendario profesional. Todo apunta a que este boom no ha hecho más que empezar. Pero eso sí, cuando ese día llegue, no olvidaremos que en plena crisis del Coronavirus, con todo en contra y casi sin tiempo, un grupo de valientes unió fuerzas y se atrevió a poner la primera piedra.

El auge de las clases de spinning no es una mera coincidencia. Este popular entrenamiento cardiovascular, conocido por sus altas dosis de intensidad y energía, ha conquistado los gimnasios alrededor del mundo. Pero, ¿qué sería del spinning sin una buena lista de música para acompañar cada pedalada? Hoy hablaremos de cómo crear la lista de Spotify definitiva para tus clases de spinning.

¿Qué es el spinning?

El spinning, también conocido como ciclo indoor, es una disciplina que se realiza sobre una bicicleta estática. No es solo una actividad para quemar calorías, también es una forma de ejercitar la mente. A medida que el instructor guía la sesión simulando diferentes terrenos y velocidades, los usuarios pueden sumergirse en un ambiente que trasciende el marco del gimnasio, y aquí es donde la música juega un papel crucial.

Música y ejercicio, un dúo inseparable

La música tiene un efecto directo sobre nuestro sistema nervioso, afectando nuestro ritmo cardiaco y respiratorio. Se ha demostrado que puede ayudar a motivarnos y concentrarnos durante los entrenamientos, e incluso puede ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento deportivo. Por eso, una lista de reproducción adecuada puede ser una herramienta poderosa durante las clases de spinning.

El papel de Spotify en el mundo del fitness

Spotify, la plataforma líder de streaming musical, ha facilitado enormemente la tarea de crear y compartir listas de reproducción. Con millones de canciones a nuestra disposición, las posibilidades son infinitas. Además, con la posibilidad de crear listas colaborativas, podemos interactuar con nuestros alumnos, permitiéndoles añadir sus canciones favoritas a la lista.

¿Cómo creo mi lista de reproducción?

Al construir tu lista de reproducción para spinning en Spotify, debes tener en cuenta el objetivo de cada sesión y las diferentes fases de la clase. Cada canción debe coincidir con la energía requerida en cada momento, ayudando a marcar el ritmo y a motivar a tus alumnos.

Criterios para seleccionar las canciones adecuadas

Las canciones que elijas deben tener un tempo adecuado para cada fase del entrenamiento. La clave está en seleccionar canciones con BPM (beats por minuto) que coincidan con la velocidad e intensidad de las pedaladas requeridas. También, ten en cuenta las letras de las canciones. Asegúrate de que sean motivadoras y positivas para potenciar la energía de la clase.

spinning spotify — Fuente: Envato Elements

Tipos de canciones según la fase de la clase

Una sesión de spinning está compuesta por varias fases: calentamiento, trabajo intensivo, recuperación y enfriamiento. Cada fase requiere un tipo diferente de música.

Ejemplos de canciones para la fase de calentamiento

En esta etapa, necesitas canciones con un ritmo moderado para preparar el cuerpo para el esfuerzo físico. Las canciones pop y rock de los 80 y 90, como «Don’t Stop Believin‘» de Journey o «Eye of the Tiger» de Survivor, son excelentes para esta fase.
Ejemplos de canciones para la fase de trabajo intensivo.

Entramos en la etapa de ejercicio intensivo: ¿Qué temas son los adecuados?

Para esta fase, elige canciones con un tempo alto y energético. Las canciones EDM (Electronic Dance Music) son ideales para estos momentos de alta intensidad. Prueba con «Titanium» de David Guetta o «Levels» de Avicii.

¿Y para recuperar?

Durante la recuperación, opta por canciones que permitan reducir la intensidad y la velocidad de pedalada, pero que mantengan un ritmo constante. Canciones como «Shape of You» de Ed Sheeran o «Counting Stars» de OneRepublic son excelentes opciones.

Para finalizar, un poco de sonidos suaves para el enfriamiento

La fase final del entrenamiento, el enfriamiento, requiere canciones suaves para relajarse y estirar. Canciones como «Let It Be» de The Beatles o «Fix You» de Coldplay funcionarán a la perfección.

Importante: Ten actualizada tu lista de Spotify

Para mantener tu lista de Spotify fresca y emocionante, cambia las canciones regularmente. También puedes crear listas temáticas, o adaptar tu lista para los días festivos o eventos especiales. Otra opción interesante es probar simuladores de ciclismo como BKOOL, que te permite experimentar rutas reales y competir con otros usuarios en tiempo real, todo mientras escuchas tu lista de Spotify.

Crear la lista de Spotify definitiva para tus clases de spinning es un arte. Ten en cuenta el ritmo, la energía y la motivación que cada canción puede aportar a tus clases. Recuerda que la música es una herramienta poderosa que puede convertir una clase de spinning en una experiencia única y emocionante. Ahora es tu turno de subirte a la bicicleta, darle play a tu lista y sentir la magia del spinning. Recuerda que tus sesiones de spinning las puedes desarrollar con el simulador de BKOOL.

A lo largo de los años, el ejercicio y el mantenimiento de un estilo de vida activo han demostrado ser elementos cruciales para promover la buena salud y el bienestar general. Afortunadamente, fortalecer nuestros músculos y mejorar nuestra resistencia no está limitado a las paredes de un gimnasio. De hecho, existen diversas maneras de entrenar la fuerza sin tener que apuntarnos a un gimnasio, y en este artículo exploraremos cuatro ejercicios eficaces para hacer justamente eso.

Ejercicio 1: Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio fundamental cuando hablamos de entrenamiento de fuerza. Este movimiento trabaja una gran cantidad de músculos, incluyendo cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y la zona lumbar. Para realizar una sentadilla correctamente, párate con los pies a la altura de los hombros, baja tu cuerpo como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la espalda recta y asegurándote de que tus rodillas no sobrepasen tus pies. Es vital mantener una forma correcta para prevenir lesiones y asegurar un entrenamiento efectivo.

Ejercicio 2: Flexiones de brazo

Las flexiones de brazo o ‘push-ups’ son otro ejercicio clave para fortalecer el tren superior. Trabajan el pecho, los hombros, los tríceps y incluso los músculos abdominales. Para hacer una flexión de brazo correctamente, colócate en el suelo en posición de plancha, con las manos un poco más anchas que los hombros y baja tu cuerpo manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Al igual que con las sentadillas, mantener una forma adecuada es crucial para evitar lesiones y asegurar un entrenamiento eficaz.

Ejercicio 3: Plancha

La plancha es un ejercicio isométrico fantástico para trabajar la zona central del cuerpo o ‘core’. Fortalece los abdominales, la espalda y los hombros. Para hacer la plancha, colócate en posición de flexión de brazo y mantén tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, asegurándote de apretar los músculos abdominales y mantener la espalda recta. Intenta mantener la posición tanto tiempo como puedas, trabajando para aumentar la duración con el tiempo.

Ejercicio 4: Zancadas

Las zancadas son excelentes para trabajar las piernas y los glúteos. Para realizar una zancada correctamente, da un paso adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados, asegurándote de mantener la rodilla delantera directamente sobre el tobillo y la rodilla trasera tocando casi el suelo. Empuja hacia atrás para volver a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Consejos para maximizar la efectividad

Para obtener los mejores resultados de estos ejercicios, es importante prestar atención a la forma y la técnica. Asegúrate de calentar adecuadamente antes de comenzar y de enfriar al final de tu rutina. Además, la consistencia es clave; trata de incorporar estos ejercicios en tu rutina semanal y aumenta gradualmente la intensidad y la duración a medida que tu fuerza y resistencia mejoren.

Otra forma de complementar tu entrenamiento de fuerza es mediante el uso de herramientas y aplicaciones especializadas. Un ejemplo es BKOOL. Nuestra herramienta no solo mejora tu resistencia, sino que también trabaja diferentes grupos musculares, complementando perfectamente tu rutina de entrenamiento de fuerza.

Errores comunes y cómo evitarlos

Cuando se trata de entrenar en casa, es fácil caer en malos hábitos o técnicas incorrectas, especialmente sin la supervisión de un entrenador. Algunos errores comunes incluyen no calentar adecuadamente, usar una forma incorrecta y no escuchar a nuestro cuerpo, lo que puede llevar a lesiones. A continuación, se detallan algunos de los errores más frecuentes y consejos para evitarlos:

No calentar ni enfriar adecuadamente

Uno de los errores más comunes es omitir las fases de calentamiento y enfriamiento. El calentamiento es esencial para preparar el cuerpo para el esfuerzo físico, aumentando el flujo sanguíneo a los músculos y reduciendo el riesgo de lesiones. Dedica al menos 5-10 minutos a realizar ejercicios de bajo impacto y estiramientos dinámicos antes de comenzar tu rutina. Igualmente, al finalizar, realiza estiramientos estáticos para mejorar la flexibilidad y ayudar en la recuperación muscular.

Usar una forma incorrecta

La técnica es clave para cualquier tipo de ejercicio. Usar una forma incorrecta no solo reduce la efectividad del entrenamiento, sino que también aumenta el riesgo de lesiones. Si eres principiante o estás probando un nuevo ejercicio, tómate el tiempo para aprender la técnica correcta. Puedes buscar videos tutoriales de expertos en fitness o incluso considerar una sesión con un entrenador personal para asegurarte de que estás realizando los ejercicios correctamente.

Ignorar el dolor

Es normal sentirse cansado o experimentar una sensación de ardor en los músculos durante un entrenamiento, pero nunca deberías sentir dolor agudo o incómodo. El dolor es una señal de que algo no está bien y no deberías ignorarlo. Si sientes dolor, detén el ejercicio inmediatamente y da a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse. Si el dolor persiste, considera buscar la opinión de un profesional de la salud.

Falta de consistencia

La consistencia es crucial cuando se trata de entrenamiento de fuerza. Saltarse entrenamientos o no seguir una rutina regular puede ralentizar tu progreso y reducir la eficacia de tu entrenamiento. Establece un horario de entrenamiento y cúmplelo, recordando que la calidad es más importante que la cantidad.

No variar la rutina

Realizar los mismos ejercicios una y otra vez puede llevar al aburrimiento y a una meseta en tu progreso. Varía tu rutina cada ciertas semanas, incorporando nuevos ejercicios o ajustando la intensidad y duración de tus entrenamientos para mantener a tu cuerpo desafiado y asegurar un progreso continuo.

No ajustar la intensidad y duración

A medida que tu fuerza y resistencia mejoren, es importante ajustar la intensidad y la duración de tus entrenamientos para seguir desafiando a tu cuerpo. Si un ejercicio se vuelve demasiado fácil, intenta aumentar el número de repeticiones, la duración o la intensidad para asegurarte de que sigues progresando.

Ignorar la alimentación y el descanso

El entrenamiento de fuerza requiere energía, y tu cuerpo necesita los nutrientes adecuados para recuperarse y construir músculo. Asegúrate de seguir una dieta equilibrada y rica en proteínas, y da a tu cuerpo el tiempo suficiente para descansar y recuperarse entre entrenamientos.

No establecer metas claras

Establecer metas claras y realistas puede ayudarte a mantenerte motivado y a seguir progresando en tu entrenamiento. Define qué es lo que quieres lograr con tu entrenamiento de fuerza y establece metas a corto y largo plazo para ayudarte a llegar allí.

No medir el progreso

Llevar un registro de tu progreso puede ser una herramienta motivadora y útil para asegurarte de que estás en el camino correcto. Anota los ejercicios que realizas, el número de repeticiones, la duración y cualquier otra métrica relevante para tu entrenamiento. Revisa regularmente tus registros para evaluar tu progreso y ajusta tu rutina según sea necesario.

Entrenar la fuerza en casa es una opción viable y efectiva para aquellos que prefieren o necesitan una alternativa al gimnasio. Con los ejercicios adecuados y una técnica correcta, puedes construir fuerza, mejorar tu resistencia y contribuir significativamente a tu salud y bienestar general. Recuerda ser consistente, prestar atención a tu cuerpo y complementar tu entrenamiento con herramientas como BKOOL para maximizar tu rendimiento y resultados.

Quizás los tres términos que aparecen en el titular son los tres factores fundamentales para que un deportista sea capaz de triunfar. Resistencia, para aguantar más que nadie y dar un rendimiento similar durante toda la prueba; Velocidad, para ser capaz de dar un golpe de ritmo que deje a tus rivales atrás; Fuerza, factor que te da la energía necesaria para obtener el mejor resultado. En BKOOL consideramos, por lo dicho anteriormente, que es fundamental equilibrar el entrenamiento para potenciar estas tres áreas y tener ese plus.

¿Qué es el entrenamiento integral?

El entrenamiento integral en ciclismo es un arte y una ciencia, donde el equilibrio entre resistencia, velocidad y fuerza se convierte en el pilar para lograr un rendimiento óptimo. Este artículo se enfoca en proporcionar una guía detallada para ciclistas y entrenadores que buscan mejorar en estas áreas, manteniendo una perspectiva práctica y técnica.

Para empezar, es esencial entender los principios básicos del entrenamiento deportivo. Estos principios, como la especificidad, la progresión y la recuperación, son fundamentales para cualquier programa de entrenamiento exitoso. La especificidad implica entrenar de manera que refleje las demandas específicas del ciclismo, mientras que la progresión se refiere a aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento para mejorar. Por último, la recuperación es crucial para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.

Entendiendo los tres factores

La resistencia es un componente clave en el ciclismo. Se refiere a la capacidad de mantener un esfuerzo físico durante un período prolongado. Mejorar la resistencia implica no solo largas horas en la bicicleta, sino también técnicas específicas como entrenamientos a umbral, donde se trabaja justo por debajo del nivel en que el ácido láctico comienza a acumularse en los músculos.

La velocidad, aunque a menudo se asocia con sprints cortos, es vital en todas las etapas del ciclismo. Trabajar en la velocidad significa mejorar la capacidad de realizar esfuerzos intensos y rápidos, lo cual es esencial para situaciones como ataques en carrera o finales en sprint. Ejercicios como intervalos de alta intensidad son excelentes para desarrollar velocidad.

La fuerza es otro elemento fundamental en el ciclismo. No se trata solo de la capacidad de pedalear con más fuerza, sino también de mejorar la eficiencia y la resistencia a la fatiga. El entrenamiento de fuerza puede incluir trabajo en gimnasio con pesas, así como ejercicios en bicicleta, como pedalear en subidas o realizar sprints con una marcha más pesada.

Equilibrar entrenamiento — Fuente: Envato Elements

Cómo combinar resistencia, velocidad y fuerza

El verdadero desafío es combinar el entrenamiento de resistencia, velocidad y fuerza de manera efectiva. Esto requiere una planificación cuidadosa y un enfoque periodizado del entrenamiento, donde diferentes fases se centran en distintos aspectos, permitiendo al cuerpo adaptarse y mejorar gradualmente en todas las áreas.

Una planificación eficaz del entrenamiento es crucial. La periodización, que divide el año de entrenamiento en fases con objetivos específicos, ayuda a los ciclistas a desarrollar resistencia, velocidad y fuerza de manera sistemática. Cada fase debe tener un enfoque claro, ya sea construir una base sólida de resistencia, mejorar la fuerza o afinar la velocidad.

Para saber combinar estos factores es importante saber prevenir lesiones y evitar el sobreentrenamiento; son aspectos clave de un programa de entrenamiento bien equilibrado. Esto incluye seguir técnicas adecuadas, garantizar suficiente tiempo de recuperación y escuchar al cuerpo. Una nutrición adecuada y la hidratación también juegan un papel importante.

Nutrición y recuperación en el entrenamiento combinado

La nutrición y la recuperación son tan importantes como el entrenamiento mismo. Una dieta equilibrada rica en carbohidratos, proteínas y grasas saludables, junto con una hidratación adecuada, es esencial para mantener la energía y facilitar la recuperación. Técnicas de recuperación como el descanso activo, el masaje y el sueño adecuado no deben subestimarse.

Casos prácticos y ejemplos de rutinas

Para ilustrar cómo se puede aplicar este enfoque de entrenamiento, se presentan varios casos prácticos y ejemplos de rutinas para equilibrar el entrenamiento. Estos ejemplos demuestran cómo los ciclistas pueden estructurar su entrenamiento semanal para incluir sesiones de resistencia, velocidad y fuerza, ajustándose a sus necesidades y objetivos específicos. Te vamos a explicar cómo sería este tipo de entrenamiento:

Ejemplo 1: rutina semanal para ciclistas aficionados

Lunes: Descanso activo con una caminata ligera o yoga, enfocándose en la recuperación.
Martes: Entrenamiento de fuerza en el gimnasio, con énfasis en ejercicios de piernas y core.
Miércoles: Sesión de intervalos de alta intensidad (HIIT) en bicicleta para mejorar la velocidad. Por ejemplo, 10 sprints de 1 minuto cada uno, con 2 minutos de recuperación suave entre cada uno.
Jueves: Rodaje de resistencia a ritmo constante, por ejemplo, 2 horas a un ritmo moderado.
Viernes: Descanso o actividad de recuperación ligera.
Sábado: Entrenamiento de fuerza en subidas. Seleccionar una colina y realizar 5-6 subidas, pedaleando con fuerza y bajando en recuperación.
Domingo: Larga salida de resistencia, por ejemplo, 3-4 horas de ciclismo a ritmo constante y sostenido.

Ejemplo 2: preparación para una prueba

Supongamos que un ciclista se está preparando para una competencia importante en 3 meses. La rutina podría estructurarse de la siguiente manera, dividiendo el tiempo en fases específicas para conseguir equilibrar tu entrenamiento:

Fase 1 (4 semanas): Construcción de la base de resistencia con largas salidas a ritmo suave-moderado, combinadas con 2 días de entrenamiento de fuerza enfocado en piernas y core.
Fase 2 (4 semanas): Integración de entrenamientos de intervalos para mejorar la velocidad. Incluir sesiones de intervalos cortos y rápidos, junto con entrenamientos de fuerza y sesiones de resistencia más largas.
Fase 3 (4 semanas): Afinar la fuerza y velocidad con entrenamientos específicos, como sprints y subidas. Reducir el volumen de entrenamiento de resistencia pero aumentar la intensidad.
Semana antes de la competencia: Disminuir significativamente la intensidad y el volumen del entrenamiento para permitir una recuperación óptima. Incluir algunos sprints cortos o subidas para mantener la agudeza.

En conclusión, equilibrar el entrenamiento de resistencia, velocidad y fuerza es esencial para el éxito en el ciclismo. Con una planificación cuidadosa, una ejecución adecuada y una atención constante a la recuperación y la nutrición, los ciclistas pueden alcanzar su máximo potencial y lograr sus objetivos deportivos.

El ciclismo indoor se ha convertido en un gran aliado para muchos entusiastas que utilizan BKOOL como una herramienta para aprovechar al máximo sus entrenamientos. Cuando la falta de tiempo o el clima desfavorable juegan en nuestra contra, BKOOL se convierte en una gran solución para continuar con nuestra preparación y no renunciar a nuestros objetivos.

En este artículo, te damos 6 claves para que puedas sacar el máximo provecho a tu entrenamiento indoor con BKOOL.

Explora todas sus posibilidades

BKOOL es la plataforma virtual más completa y prueba de ello es la amplia gama de tipos de entrenamiento que ofrecemos. En nuestro simulador encontrarás todo tipo de opciones, desde rutas o entrenamientos, hasta el velódromo, nuestras pruebas o incluso la aplicación BKOOL Fitness, donde encontrarás clases personalizadas para todos los niveles.

Utiliza las diferentes rutas para explorar algunos de los lugares más icónicos en la historia del ciclismo como el Tourmalet o el Paso Stelvio; o sumérgete en los entrenamientos para llevar tu rendimiento al siguiente nivel.

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El Creador de Entrenamientos de BKOOL te permite crear entrenamientos personalizados de manera efectiva basados en tiempo, zonas de trabajo o objetivos de cadencia. Esto te permite entrenar con sesiones muy específicas adaptadas a tus necesidades y objetivos.

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En BKOOL te ofrecemos la posibilidad de realizar un test de FTP de 20 minutos y un test de FTP de 5 minutos en los que calcularemos automáticamente tus zonas de potencia y frecuencia cardíaca al finalizar.

Te asignaremos diferentes zonas de entrenamiento, desde la más fácil, Z1, hasta la más exigente, Z6, dependiendo de los resultados del test. Esto te permitirá ejecutar tus entrenamientos de manera perfecta, trabajando al nivel de intensidad adecuado para alcanzar tus objetivos de rendimiento.

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El mercado ofrece una amplia variedad de entrenadores. Los entrenadores inteligentes se han convertido en la opción más deseada para muchos ciclistas debido a sus grandes beneficios.
Utilizar un entrenador inteligente te permite conectarte de manera rápida, fácil y sin la necesidad de dispositivos adicionales a simuladores de ciclismo virtual como BKOOL, lo que hará que tus sesiones sean mucho más divertidas y emocionantes.

El realismo de las rutas (los entrenadores inteligentes pueden modificar la resistencia para simular condiciones reales), las competiciones con otros ciclistas a partir de entrenamientos personalizados o la posibilidad de medir y almacenar tus datos (potencia, cadencia, velocidad, etc.) hacen del entrenador inteligente el compañero ideal para BKOOL.

Usa Fantasmas y Bots

En BKOOL te lo ponemos fácil con nuestros Fantasmas y Bots, dos herramientas que acaban con las excusas sobre la motivación: compite contra ti mismo o contra otros ciclistas en cualquier momento.

Los fantasmas son una repetición de otro usuario que ya ha hecho la etapa antes y realiza exactamente el mismo comportamiento que en su intento anterior, mientras que los bots son ciclistas virtuales que puedes añadir a tu sesión para competir contra ellos.

Configura adecuadamente tu espacio de entrenamiento

Para aprovechar al máximo tus entrenamientos con BKOOL es importante tener una configuración adecuada en tu espacio de entrenamiento. No querrás pasar demasiado calor, por lo que asegúrate de tener una buena ventilación, así como toda la nutrición e hidratación necesaria al alcance de la mano.

Además, busca un espacio accesible, cómodo y apropiado para que realizar tus sesiones con BKOOL no sea un problema.

Coger la bicicleta y salir a la calle es la mejor forma para descubrir las entrañas de este país de Europa, por eso, vamos a decirte las siete rutas ciclistas que no puedes perderte en Reino Unido. Después de esta guía turística vas a querer visitar este país rodando en bicicleta.

Viajar y hacer turismo no está reñido con abandonar la bicicleta durante unos días. Combina las actividades y explora Reino Unido tanto por carretera como por montaña.

1. Sea front Sussex UK

La primera ruta que has de conocer es la que se desarrolla en la costa sur del país. Es un trayecto en bici moderado, con pistas pavimentadas en su mayoría, pero que requiere buena forma física. Tiene un desnivel de 50.3 metros y una longitud de 14.7 kilómetros que pueden recorrerse en un tiempo de 37:30 minutos. La ruta Sea front Sussex te permite disfrutar de las vistas hacia el mar y conocer la zona sur del país inglés.

2. Caernarfon Castle

El segundo recorrido destacado es en la costa oeste de Gales y con condiciones muy similares a la primera. Se trata de una rodada moderada en pistas pavimentas, con una longitud de 11.5 kilómetros de largo. El desnivel de la ruta es de 22.6 metros y se puede realizar en un tiempo de 27:22 minutos.

A lo largo de esta ruta puedes disfrutar de las vistas que el país tiene en su zona oeste. Un lugar tranquilo que permite respirar aire puro y admirar el parque Club de Golf de Caernarfon.

3. Stoke prior to Callow Hill

Cerca de la ciudad Bromsgrove se encuentra esta ruta ciclista con un nivel bajo de dificultad y una distancia de 14.2 kilómetros que se puede recorrer en un tiempo estimado de 35:36 minutos. El desnivel a lo largo del trayecto es de 229.7 metros, por lo que se requiere buena forma física. Se trata de una ruta, que, al igual que la anterior, se aleja del entorno urbano y permite admirar las verdes praderas que envuelven Stoke. Es una buena opción para aquellos que quieran conocer las auténticas entrañas de Reino Unido.

4. Wetherby to Kirby Overblow Loop

Una ruta moderada por el interior del país en la que se circula por pista pavimentada. Su recorrido de 17.5 kilómetros puede realizarse en un tiempo de 25:10 minutos. Tiene un desnivel de 272.8 metros, por lo que requiere cierta forma física.

Aunque se trate de una ruta por terreno asfaltado, las vistas durante este trayecto son muy atractivas, ya que puedes ver los verdes prados que caracterizan este país. Es una ruta sin un gran nivel de dificultad que te adentra en Wetherby, un pueblo inglés con tradición.

5. Skipsea to Hornsea, East Yorkshire

Si eres un auténtico apasionado de la bicicleta y de la naturaleza, esta ruta es para ti. Es un trayecto moderado por carretera que no requiere experiencia con la bici, pues es una ruta corta, de 9.3 kilómetros que se pueden recorrer en 22:15 minutos. Su desnivel es de 110.1 metros en un terreno pavimentado por el que puedes disfrutar de la plena naturaleza que lo rodea.

El trayecto parte de Skipsea y termina en Hornsea Mere, un lago de grandes dimensiones que se encuentra cerca del Mar del Norte, ya que la ruta se extiende por el este de Yorkshire.

6. Stokesley to Hornby

Si lo que quieres es una ruta más larga que te permita disfrutar del paisaje durante más tiempo, esta es la correcta para ti. Este trayecto es de 21,7 kilómetros que se recorren en un tiempo estimado de 48:36 minutos. Su desnivel es de 132.2 metros, pero no requiere una gran destreza con la bicicleta.

El itinerario comienza en Stokesley y termina en Hornby. La visita de estos dos pueblos del norte de Yorkshire te permitirá conocer a fondo las zonas rurales de Reino Unido.

7. Ingleby Barwick to Swainby

Con una longitud de 15.3 kilómetros y una estimación de 33:52 minutos, este recorrido tiene 139.1 metros de desnivel y termina en el propio Parque Nacional de los North York Moors. Comienza en Ingleby Barwick y conecta a través de pistas pavimentadas con Swainby.

Estas son las siete rutas en Reino Unido que no debes perderte y con las que descubrirás sus rincones más característicos.

El calendario ciclista de 2023 ya ha echado a andar. Pruebas como el Giro del Sol o el Santos Tour Down Under han hecho de nuestras delicias trayendo de nuevo la emoción del ciclismo en su estado más puro.

Mientras tanto, mucho de nosotros nos preparamos para conquistar los retos y desafíos de nuestro particular calendario ciclista. Y, ¿qué mejor manera de hacerlo que con nuestra plataforma de ciclismo virtual?

En BKOOL, los aficionados pueden ponerse a punto para su temporada al mismo tiempo que experimentan las ascensiones más míticas de la historia del ciclismo, desde la comodidad de sus propias casas.

En este artículo, vamos a presentar cinco colosos italianos que puedes encontrar en BKOOL. Porque como dijo el tres veces ganador del Giro y dos veces del Tour, Gino Bartali: «Italia es el hogar del ciclismo».

El amor y la pasión de Italia por el ciclismo, país fundamental en la historia y el desarrollo de este deporte, se ve reflejado en estas cinco ascensiones que harán tus delicias cuando te subas al rodillo.

Ya sea que seas un ciclista principiante o experto, estos segmentos te darán la oportunidad de desafiar tus habilidades y mejorar tu rendimiento en el camino hacia la gloria.

Stelvio Pass

El Stelvio Pass es uno de los puertos más famosos e icónicos de Italia, conocido por su impresionante paisaje y su desafiante pendiente. Con una altitud de 2,757 metros, es el paso de montaña más alto de los Alpes y el segundo más alto de los Alpes italianos. La carretera que lo cruza cuenta con 48 curvas de herradura, y es considerada una de las más bellas de Europa.

En el Giro de Italia, el Stelvio Pass ha sido un lugar clave en la historia de la competencia, siendo incluido en la ruta en varias ocasiones. En 1953, el italiano Fiorenzo Magni se convirtió en el primer ciclista en cruzar el Stelvio Pass, y desde entonces, muchos otros ciclistas han logrado la hazaña.

¿Te atreves con sus 24 kilómetros a más del 7% de media?

Mortirolo Pass

El Mortirolo Pass es conocido por ser uno de los puertos más difíciles de Italia. Con una altitud de 1,852 metros, cuenta con una pendiente promedio del 12% y puntos con pendientes del 18%. Es un lugar clave en el Giro de Italia, y ha sido incluido en la ruta en varias ocasiones.

En 1990, el ciclista español Miguel Indurain tuvo una impresionante actuación en el Mortirolo Pass, logrando una gran ventaja sobre sus rivales y ganando la etapa.

Son sólo 10 kilómetros, pero te harán conocer tus límites.

Gavia Pass

El Gavia Pass es un paso de montaña situado en los Alpes italianos, con una altitud de 2,618 metros. Es conocido por su impresionante paisaje y su desafiante pendiente, con un promedio del 6,5% y puntos con pendientes casi del 20%. El Gavia Pass ha sido incluido en la ruta del Giro de Italia en varias ocasiones, y ha sido el escenario de algunas de las carreras más emocionantes de la historia de la competencia.

25,5 kilómetros de puro desafío.

Zoncolan

El Zoncolan es uno de los puertos más difíciles de Italia, con una altitud de 1,750 metros y una pendiente promedio del 14%. Es conocido por su desafiante pendiente y su impresionante paisaje. Es un lugar clave en el Giro de Italia, y ha sido incluido en la ruta en varias ocasiones.

En 2018, Chris Froome fue uno de los últimos grandes nombres y lograr la victoria de etapa en lo más alto del Zoncolan.

Passo di Giau

El Passo di Giau es un paso de montaña situado en los Dolomitas italianas, con una altitud de 2,236 metros. Es conocido por su impresionante paisaje y su desafiante pendiente, con una pendiente promedio del 9% y puntos con pendientes del 21%. El Passo di Giau ha sido incluido en la ruta del Giro de Italia en varias ocasiones, y ha sido el escenario de algunas de las carreras más emocionantes de la historia de la competencia.

Estos cinco puertos o ascensiones ciclistas famosas en Italia son conocidos por su belleza y desafío, siendo un lugar clave en la historia del ciclismo y del Giro de Italia. Cada uno tiene su propia personalidad y características únicas, haciendo que cada uno sea un desafío diferente para los ciclistas.