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Si quieres aprovechar al máximo tus entrenamientos, pocas cosas más importantes que una recuperación adecuada. De nada sirve un día duro sobre las dos ruedas si luego no pones de por medio las herramientas necesarias para que tu cuerpo pueda recuperar y producir las adaptaciones necesarias. Si le das a tu cuerpo la oportunidad de recuperar como se merece, llegará a tu próximo entrenamiento o tu próxima carrera aún en mejores condiciones.

De entre las múltiples estrategias de recuperación que conocemos, las bebidas de recuperación para ciclistas son unas de las más extendidas. En este artículo repasamos por qué son importantes y qué debemos tener en cuenta a la hora de consumirlas.

Nutrición y recuperación post ejercicio

Es posible que hayas oído hablar de las tres «R» de la recuperación asociadas a la nutrición post ejercicio:

Reabastecimiento: el consumo de carbohidratos repone las reservas de glucógeno, principal combustible de nuestro cuerpo.
Reparación y adaptación: gracias al aporte de proteínas, la nutrición facilita el proceso por el que pasa el cuerpo para reparar los músculos dañados y responder al estrés del entrenamiento.
Rehidratación: permite reponer el líquido que hemos perdido durante el ejercicio debido al sudor.

Estos tres procesos asociados a la recuperación se pueden conseguir a través de una comida rica y variada. Sin embargo, las bebidas de recuperación para ciclistas son una forma cómoda, rápida y eficiente de repostar tras un entrenamiento exigente o tras una competición en la que hemos llevado nuestro cuerpo al límite.

¿Por qué son importantes las bebidas de recuperación para ciclistas?

Al consumir nutrientes inmediatamente después del ejercicio (algo que en muchas ocasiones sólo es posible con bebidas de recuperación para ciclistas), le estamos dando al cuerpo la oportunidad de reponer sus reservas de glucógeno y comenzar el proceso de reparación del daño muscular, además de devolverlo a un estado de hidratación adecuado.

El glucógeno se usa como combustible durante el ejercicio aeróbico y puede agotarse durante el entrenamiento, por lo que, si no se repone, podemos correr el riesgo de sentirnos «vacíos» durante la próxima sesión. En el caso de las proteínas, son necesarias para completar la síntesis de proteínas musculares y evitar la degradación de proteínas musculares.

Durante años se ha defendido que existe una cantidad limitada de tiempo en el que los atletas pueden reponer de manera efectiva sus niveles de glucógeno. Ese espacio de tiempo se conoce como «ventana anabólica» y tradicionalmente se ha considerado que está entre los 30 y 45 minutos posteriores a un entrenamiento. Sin embargo, investigaciones más recientes sugieren que esta ventana anabólica podría ser más amplia, durando hasta incluso cinco o seis horas.

bebidas de recuperación ciclistas — Foto: Canva

Con el fin de aprovechar este periodo más óptimo para la recuperación, los consejos son consumir entre 1-1,5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, por hora, dentro de esas dos horas posteriores a la finalización de un entrenamiento o competición. Con el fin de reponer los niveles de glucógeno, también se sugiere consumir la misma medida (1-1,5 g de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal) cada quince o treinta minutos durante las siguientes cuatro a seis horas.

El consumo de carbohidratos y proteínas salvaguarda la masa muscular magra y pone a punto nuestro cuerpo para los próximos desafíos. Sin embargo, este proceso de recarga constante es mucho más lento y activo que el implica una bebida de recuperación para ciclistas.

¿Cuándo y cómo tomar una bebida de recuperación?

No es necesario tomar la bebida de recuperación justo al finalizar una sesión exigente de entrenamientos. Pero debes saber que cuanto antes la consumas, antes se volverán a llenar tus reservas de glucógeno y antes comenzará el proceso de recuperación: cuando pasamos de un estado activo a un estado de recuperación, el cuerpo cambia de un estado simpático a un estado parasimpático de reposo. Tomar un recuperador mientras te enfrías y te relajas implica mandar la señal al cuerpo de es hora de descansar, digerir y reparar.

En cuanto al tipo de bebida de recuperación para ciclistas, cabe señalar que no existe una recete mágica. En el marcado puedes encontrar una amplia gama de productos con composiciones muy diferentes, pero sí es cierto que la investigación ha sugerido en los últimos años que las proporciones ideales van de 3:1 a 4:1 de carbohidratos frente a proteína. Mientras los carbohidratos resintetizan el glucógeno, la proteína mejora la síntesis muscular.

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El test de FTP, también denominado UPF (Umbral de Potencia Funcional) es aquel que determina la potencia media máxima que se podría mantener durante un intervalo concreto de tiempo, generalmente una hora. La cuestión que hoy vamos a tratar es cómo se realiza este examen en un workout y en el velódromo.

¿Por qué es importante realizar este test?

Un examen FTP determina el umbral de potencia funcional, es decir, la potencia media máxima que se puede alcanzar. A partir de este valor se pueden calcular las diferentes zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca y zonas de potencia.

Conocer nuestras pulsaciones y vatios permite programar de manera óptima los entrenamientos y conocer mejor los límites para, así, regular de forma eficiente los depósitos de energía.

¿Cómo deberíamos hacer el test FTP?

El test FTP para ciclismo cuenta con diferentes versiones adaptadas a la necesidad del ciclista y a su condición física. Estos modelos de exámenes se diferencian principalmente por su duración.

Por un lado, están los exámenes FTP de 60 minutos, no obstante, apenas se utilizan actualmente debido a la exigencia física y mental que implica. Por ello, para evitar una fatiga muscular, la opción más adecuada es un test de 20 minutos.

En cuanto a las condiciones, calcular la potencia media máxima en el rodillo es la mejor opción, ya que se mantiene un esfuerzo constante a la vez que se minimizan los riesgos de hacer el test en ruta. En el rodillo se eliminan agentes externos influyentes como pueden ser los semáforos, los coches o los cambios de pendiente repentinos.

La aplicación de BKOOL ofrece la posibilidad de hacer un test FTP de 20 minutos y de 5 minutos totalmente específico en el que BKOOL Cycling se encarga de calcular las zonas de potencia y frecuencia cardíaca de forma automática nada más finalizar el test. Dependiendo de los resultados de la prueba, se te asignarán diferentes zonas de entrenamiento, desde la más fácil, Z1, hasta la más exigente, Z6.

¿Cómo hacer un test FTP en un workout?

Para realizar un test FTP fiable en un workout debes controlar algunas condiciones (intentar estandarizar las variables) por lo que debes aplicar unos mismos patrones antes de realizar el test:

–Registrar el peso nada más levantarse de la cama el día del test.

–Precarga de HC: debes asegurarte de llegar al test con energía suficiente para su realización.

–Descanso adecuado: los días previos al test se ha de realizar un descanso y activación propio, para que la fatiga o falta de actividad no pueda condicionar el resultado del test.

–Motivación: la predisposición para realizar el test ha de ser alta.

–Calentamiento previo estandarizado.

Al crear el workout para realizar el test FTP de 20 minutos debes buscar el lugar propicio, con pendiente siempre constante y por debajo del 5%. Realiza un buen calentamiento muscular -esto también en el caso del velódromo, siempre- para que el tramo de tiempo medido sea un rendimiento al máximo nivel.

Una vez comenzado el test, debes dosificar tu energía lo mejor que puedas para no tener un bajón en los últimos minutos. Al valor obtenido en el test FTP multiplícale 0,95, esto es una corrección por el valor que se obtendría en una hora. Tras finalizar el test ya puedes establecer tus zonas de entrenamiento observando la evolución y variación de la potencia.

¿Cómo hacer un test FTP en el velódromo?

Al realizar el test FTP en el velódromo se cuentan con circunstancias distintas, ya que en esta funcionalidad participan más usuarios. Para conocer tu potencia media máxima lo ideal es acceder a esta actividad sin rivales. Para ajustar esta opción debes configurar la sesión con contraseña y eliminar los ghosts.

El calentamiento muscular previo debe ser concebido como un ritual obligatorio. Esto ayuda a comenzar el test realizando el mayor rendimiento posible. Aunque pueda parecer que es demasiado exigente y que vas a comenzar el test con fatiga, es fundamental preparar el cuerpo para soportar la intensidad y el esfuerzo prolongado.

Es muy importante saber que es un test continuo de 20 minutos y, por tanto, la intensidad y el ritmo tienen que ser constantes. No sirve de nada llevar un ritmo por encima de nuestras posibilidades durante los 10 primeros minutos y los 10 últimos a un ritmo más suave.

Conclusión

Independientemente de la actividad que elijas para realizar el test FTP, conocer tu potencia media máxima te ayudará a establecer las zonas de entrenamiento para alcanzar el máximo rendimiento durante las sesiones.

Si te gusta el ciclismo, debes saber que existen varias razones para que te sometas, periódicamente, a una prueba de rendimiento: desde mantener la motivación alta fruto de la mejora o de la necesidad de progreso, hasta poder planificar y ejecutar adecuadamente tus sesiones de entrenamiento.

El UPF (Umbral de Potencia Funcional) o FTP por sus siglas en inglés (Functional Threshold Power) se define como la potencia -una de las métricas más importantes del ciclismo- estimada que podemos sostener en un esfuerzo de aproximadamente una hora.

Conocer el UPF es importante, tanto para deportistas como para entrenadores, dado que brinda una idea muy clara del estado de forma, además de ayudar a establecer de manera rápida y sencilla las zonas de entrenamiento.

De hecho, la mayoría de entrenadores de hoy día se guían por el UPF a la hora de planificar las diferentes sesiones de sus deportistas.

El Test de UPF

El Test de UPF es la prueba de rendimiento que nos permite conocer el Umbral de Potencia Funcional de cada ciclista.

Existen entrenadores que prescriben una contrarreloj de una hora (el resultado de potencia media sería el UPF). Sin embargo, se trata de una prueba que precisa una exigencia física y mental para la que pocos deportistas amateurs estar preparados. Es por ello que a lo largo de los años se han desarrollado vías más sencillas para conocer el Umbral de Potencia Funcional.

En BKOOL disponemos de dos tests que nos permiten determinar el UPF sobre el rodillo. Por un lado encontramos un test UPF de 20 minutos y por otro de 5 minutos tras los que BKOOL se encarga de calcular las zonas de potencia y frecuencia cardíaca, así como de establecer tus zonas de entrenamiento.

Zonas de entrenamiento

Cuando llevamos a cabo un test UPF en BKOOL -en el que deberías seguir algunos consejos-, la propia plataforma hace sus cálculos y nos devuelve las zonas de entrenamiento: diferentes franjas de intensidad a las que debemos entrenar para conseguir determinados objetivos.

En ciclismo, para mejorar rendimiento, no es suficiente con acumular kilómetros y tiempo sobre la bicicleta, sino que es necesario hacerlo con un fin determinado. Cuando llevas a cabo un entrenamiento debes hacerlo un fin concreto: puede ser mejorar tu FTP, tu VO2Max o trabajar la resistencia, algo que conseguirás en función de las zonas en las que trabajes.

Se trata de uno de los principios básicos del entrenamiento, el de individuación: el entrenamiento personalizado es fundamental para mejorar como deportistas. Por ello, es imprescindible que cada deportista tenga su propio plan de entrenamiento.

Con el Test de UPF obtenemos seis zonas de entrenamiento: Z1 es la más suave y Z6 la de mayor intensidad. Una vez que las conocemos, podemos diseñar entrenamientos con objetivos específicos.

Z1: 1% al 56% de tu UPF. Ayuda a la recuperación.
Z2: 56% – 76% de tu UPF. Mejora tu resistencia.
Z3: 76% – 91% de tu UPF. Mejora tu rendimiento aeróbico.
Z4: 91%-106% de tu UPF. Incrementa tu capacidad máxima de rendimiento.
Z5: 106%-121% de tu UPF. Ayuda a mejorar tu velocidad.
Z6: 121%-150% de tu UPF. Incrementa tu capacidad anaeróbica.

El término FTP es, sin duda, uno de los más universales en el mundo del ciclismo. Estas siglas hacen referencia a Functional Threshold Power o, en español, Umbral de Potencia Funcional. Por resumirlo rápidamente, hablamos de la potencia media que un ciclista puede desarrollar durante una hora y se trata de uno de los indicadores de la forma física más extendidos. Además, es una herramienta para establecer nuestras zonas de potencia y poder diseñar los entrenamientos de manera rigurosa.

Para conocer nuestro umbral, la vía más común es realizar un test FTP. Aunque existe la posibilidad de llevar a cabo una crono de una hora, son muy pocos los deportistas que pueden lidiar con la exigencia física y mental de una prueba así, por lo que la mayoría de los entrenadores recurren a un test predictivo.

Existen varias test, pero los comunes son los de 20 minutos y 5 minutos. Así mismo, se pueden realizar en exterior o sobre el rodillo. Esta última opción es una de las más indicadas ya que eliminamos agentes externos que puedan interferir en el resultado. En BKOOL disponemos de test prediseñados tanto de 20 como de 5 y, además, tienes la posibilidad de llevarlo a cabo tanto en un workout como en el velódromo.

De un modo u otro, sea cual sea la modalidad y forma de un test FTP, este siempre va a suponer un desafío para cualquier ciclista. Sostener la máxima potencia posible durante un periodo de tiempo determinado y de manera estable no es precisamente fácil.

Ejecutar un test FTP realista es complicado, porque debemos llevar nuestro cuerpo a un esfuerzo máximo pero sin sobrepasar el límite. Y eso requiere de experiencia, preparación y estrategia.

Si estás pensando en enfrentarse a una de estas pruebas para conocer tu Umbral de Potencia Funcional, ahí van algunos consejos que te pueden ayudar a ejecutar un test FTP de la mejor manera posible.

Prepárate igual que para una competición

Si quieres lograr un resultado lo más realista posible sobre tu estado de forma actual, lo ideal es que afrontes el test FTP como lo harías si se tratase de una competición.

Eso significa tratar de llegar lo más descansado posible -pero no tanto como para haber perdido la forma-. Haz el test fresco y tendrás un reflejo más fiel de tu potencia. Hazlo cansado y acabarás entrenando en unas zonas de potencia por debajo de lo ideal.

Pero no se trata sólo de llegar fresco en cuanto a entrenamientos se refiere. Descansar adecuadamente la noche de antes y llegar con los depósitos llenos también será crucial para lograr un buen rendimiento en el test.

Control

Prepararse para una competición no significa jugárselo a todo o nada y salir a romper la carrera. Un buen test FTP debe de ser todo lo sostenido posible, no se trata de lograr muchos vatios al principio y acabar pasando por un infierno por haber gastado fuerzas demasiado pronto.

Conoce tus números y empieza cauteloso. Si te sientes cómodo, empuja un poco más los pedales conforme avanzan los minutos.

Deja de lado el miedo

Por normal general no estamos habituados a hacer intervalos como el que implica un test FTP. Es decir, como deportistas, nos sometemos a entrenamientos muy duros y exigentes, pero, fuera de un test, rara vez tendremos que pedalear a unos vatios tan altos durante un tiempo en cuestión.

Debido a esto algunos deportistas tienen dudas sobre su capacidad y algo de miedo a la hora de enfrentarse a la prueba, lo que hace que el rendimiento acabe siendo menor de las posibilidades reales. Deja de lado los temores y pon tu mente en modo FTP.

Refrigeración

Si vas a hacer el test en interior es fundamental que no te olvides de la refrigeración, de lo contrario estarás condicionando la prueba y el resultado estará lejos de la realidad. No olvides poner un ventilar con una buena corriente de aire lo más frontal posible a ti.

Es la única forma de favoreces la evaporación del sudor y ayudar a la termorregulación corporal en interiores. Sin flujo de aire nuestro cuerpo no puede transpirar adecuadamente, por lo que la temperatura aumenta y el “motor” se sobrecalienta, lo que provoca una disminución del rendimiento.

Saca el dolor de tu cabeza

Inevitablemente, una test FTP acaba convirtiéndose en algo doloroso. Por suerte, el entrenamiento en rodillo permite muchas distracciones. Aprovecha cualquier de ellas para pensar en cualquier cosa menos en el dolor y el sufrimiento. La música o un vídeo deportivo pueden ayudar mucho.

Repite

La mejor manera de dejar de lado el miedo al test FTP es hacerse su amigo. Cuantas más pruebas de este tipo realices, más habituado a ellas estarás y menor respeto te impondrá.

No vas a realizar un test de 20 minutos todas las semanas, pero la teoría recomienda realizar test predictivos del rendimiento cada 4 o 6 semanas. Es una forma viable de valorar la evolución de la forma física.

El primer test puede ser toda una incógnita, pero si ya tienes algún dato previo logrado de manera reciente, será mucho más fácil dosificar las fuerzas y saber en qué rangos de potencia debes moverte.

La grasa corporal puede convertirse en un gran combustible para nuestro cuerpo, pero primero debemos enseñar a este a utilizarla y, en este proceso de «educación», el ciclismo en ayunas juega un papel fundamental.

Seguro que te has dado cuenta de que cada vez son más los ciclistas y entrenadores que optar por llevar a cabo entrenamientos en ayunas. Pero no debería sorprenderte porque entrenar con el estómago vacío no sólo enseña a tu cuerpo a usar la grasa como fuente de energía preservando el glucógeno, sino que también puede ayudarte a perder peso o a ser más eficiente sobre la bicicleta.

¿En qué consiste el ciclismo en ayunas?

Aunque el sentido común dice que debes recargar energía antes, durante y después de un entrenamiento, el ciclismo en ayunas se ha convertido en una de las vías más recurridas para mejorar el rendimiento. Se trata simplemente de llevar a cabo un entrenamiento, a primera hora de la mañana, sin haber consumido carbohidratos en las últimas ocho-doce horas. Sí que se puede consumir, de hecho es recomendable, café y agua.

En este tipo de sesiones el objetivo principal es mejorar la capacidad para metabolizar la grasa privando al cuerpo de glucógeno. Es decir, acostumbrar a nuestro cuerpo a quemar grasa como combustible en lugar de esta otra fuente de energía.

¿Qué sucede cuando entrenamos con los depósitos «vacíos»?

Cuando entrenas con las reservas de glucógeno bajas, el cuerpo se ve obligado a recurrir a la grasa para seguir avanzando. Para que esto ocurra, la restricción de carbohidratos tiene que ser severa durante un periodo de tiempo más o menos considerable. Lo habitual es ayunar desde la cena de la noche anterior para realizar una sesión sin consumir carbohidratos a primera hora del día.

El cuerpo se vuelve más eficiente cuanto más recurrimos a este tipo de entrenamientos. ¿Por qué? Porque las reservas de grasa son mucho mayores que las de glucógeno (el otro gran combustible que usa nuestro organismo), así que, si un deportista aprende a usar la grasa, se vuelve mucho más resistente.

Beneficios del ciclismo en ayunas

Cómo puedes ver, el ciclismo en ayunas lleva a tu cuerpo a quemar más grasa. Esto se traduce en dos beneficios claves:

Por un lado, la pérdida de peso: al entrenar en ayunas, con las reservas de tu cuerpo bajo mínimos, está quemando más calorías de las que has consumido. Esto significa que estás produciendo un déficit calórico, la base fundamental de la pérdida de peso. Así que no sólo te ayuda a perder peso, sino que también a hacerlo desasiéndote de esa parte de grasa que nadie quiere en su cuerpo.
Por otro lado, la mejora del rendimiento: al enseñar a tu cuerpo a quemas más grasa te convierte en mejor ciclista. El ciclismo es un deporte de resistencia y se necesitan muchas horas de esfuerzo para completar un entrenamiento o una prueba. El problema es que las reservas de glucógeno son limitadas, hay un momento que llegan a su fin. Si enseñas a tu cuerpo a usar primero la grasa, podrás alargar el tiempo del que dispones de energía, aumentando por tanto tu resistencia y rendimiento.

¿Cómo entrenar ciclismo en ayunas?

Más allá de hacerlo en ayunas, como ya hemos comentado, hay algún otro aspecto que debes tener en cuenta para hacer ciclismo en ayunas y mejorar tu quema de grasas. Primer debes saber que es muy importante que estos entrenamientos se hagan a baja intensidad (Z1 o Z2).

Probablemente no podrías completar una sesión exigente con tus depósitos vacíos y además deber saber que entrenar con el tanque así hace que los niveles de nitrógeno y aminoácidos se agoten, dificultando la recuperación posterior al viaje. Cuanto más exigente lo hagas, más complicada será tu recuperación. Por eso es importante también que respetes el post entrenamiento y cuides tu alimentación posterior adecuadamente.

Otro aspecto que debes conocer es que el papel de grasa como combustible aumenta con el tiempo. Es decir, el cuerpo quema más porcentaje de grasa a partir de las dos horas de ejercicio que durante la primera. Y más aún a partir de las tercera hora.

En este contexto, el entrenamiento indoor y nuestro simulador de ciclismo virtual, se convierten en una herramienta idónea que te permite comenzar el entrenamiento a primera hora del día y poder ajustar la intensidad adecuada sin ningún tipo de interferencias de tráfico o terreno.

En el fascinante mundo del ciclismo, cada detalle cuenta. Es importante tener todos los factores presentes: condiciones climatológicas, tipo de pista o los rivales que puedas tener delante. Ya sea en las carreteras, montañas o velódromos, los ciclistas buscan constantemente formas de maximizar su rendimiento y obtener una ventaja competitiva. Uno de los aspectos menos conocidos pero tremendamente efectivos es el ahorro que se puede lograr al rodar en el velódromo aprovechando el rebufo.

El rebufo, también conocido como «aspirar» o «escudarse» detrás de otro ciclista, es una técnica que consiste en aprovechar el vórtice de aire creado por el primero. Estar a cola de otro ciclista reduce la resistencia del viento experimentada por el ciclista que va detrás. En un velódromo, donde las velocidades son altas y las distancias cortas, el rebufo puede marcar una diferencia significativa en el rendimiento.

¿Cuánto es la ganancia del rebufo en un velódromo?

Para comprender el ahorro que se puede lograr con el rebufo en el velódromo, es esencial considerar la resistencia aerodinámica. En condiciones normales, la resistencia del aire representa aproximadamente el 80% de la resistencia total que un ciclista enfrenta al pedalear a alta velocidad. Al rodar detrás de otro ciclista, esta resistencia se reduce drásticamente. Esto permite al ciclista ahorrar energía y mantener velocidades más altas durante más tiempo.

Varios estudios científicos han analizado el ahorro que se puede lograr con el rebufo en el velódromo. Un estudio publicado en la revista Journal of Sports Sciences en 2018 investigó el efecto del rebufo en las pruebas de persecución por equipos en el velódromo. Los resultados mostraron que el rebufo entre los ciclistas permitió una reducción significativa de la resistencia del viento, lo que resultó en un ahorro de energía estimado del 25% en comparación con las pruebas en solitario. Además, se observó que el rendimiento general del equipo mejoró al utilizar el rebufo estratégicamente durante la carrera.

Otro estudio, publicado en el International Journal of Sports Physiology and Performance en 2019, examinó el efecto del rebufo en las carreras de resistencia en el velódromo. Los resultados revelaron que el ahorro de energía obtenido mediante el rebufo permitió a los ciclistas mantener velocidades más altas durante períodos prolongados, lo que les brindó una ventaja táctica en las últimas etapas de la carrera.

rebufo velódromo — Fuente: Envato Elements

Rebufo es igual a descanso

Estos estudios demuestran claramente los beneficios del rebufo en el velódromo. Se estima que los ciclistas que se benefician del rebufo pueden ahorrar hasta un 30% de la energía. Normalmente, esa energía se requeriría para mantener la misma velocidad en solitario. Este ahorro energético puede marcar una gran diferencia en una competencia de alto nivel. Algunos equipos y ciclistas se preparan en desarrollar estrategias específicas para aprovechar al máximo el rebufo en el velódromo.

Como resumen de todo lo explicado, el rebufo en el velódromo ofrece un ahorro significativo de energía y una mejora en el rendimiento para los ciclistas. Los diversos estudios científicos respaldan la eficacia de esta técnica. Estas investigaciones muestran reducciones sustanciales en la resistencia del viento y un ahorro estimado de hasta el 30% de la energía requerida para mantener la misma velocidad en solitario.

El rebufo se ha convertido en una estrategia fundamental en el ciclismo de pista y puede marcar la diferencia entre la victoria y la derrota. Así que, la próxima vez que veas una carrera de ciclismo en el velódromo, presta atención al increíble ahorro que se logra gracias al rebufo. Verás a todos los ciclistas aprovechando esta técnica para alcanzar su máximo potencial.

Aunque en tus entrenamientos en solitario no puedas experimentar el rebufo, por razones lógicas, los simuladores de ciclismo como el de BKOOL pueden crearte las condiciones precisas para entrenar en esas condiciones.

Durante mucho tiempo, los aficionados del ciclismo miraron el ciclismo indoor como un enemigo. Para muchos, esto era algo por lo que sólo se pasaba cuando las duras inclemencias meteorológicas del invierno impedían salir a entrenar fuera. Sin embargo, los avances tecnológicos, la llegada de los rodillos inteligentes y, también sea dicho, la pandemia han puesto en valor las ventajas del ciclismo indoor.

Ahora las cosas han cambiado y son muchos los deportistas que han cambiado sus sesiones outdoor por entrenamientos sobre el rodillo que ayudan a mantener la consistencia en el entrenamiento o nos facilitan algunos entrenamientos, como las transiciones en el triatlón.

Esto se debe, en parte, al modo ERG, que ha convertido el entrenamiento indoor en algo cada vez más fiable y extendido.

¿Qué es el modo ERG?

El modo ERG es aquel en el que el ciclista puede controlar la carga deseada en todo momento, ya que la resistencia aplicada por el rodillo se ajustará automáticamente, independientemente de la velocidad, cadencia o desarrollo que llevemos, para que la carga sea la marcada.

Esto nos permite realizar entrenamientos de forma controlada, ya que el rodillo se adaptará para que la carga sea la indicada por nosotros. Es decir, si nuestra candencia cambia, el rodillo se ajusta automáticamente. Aplicará más o menos resistencia para mantener constante la potencia de salida.

Imagina, por ejemplo, que quieres llevar a cabo una sesión de intervalos largos entorno a tu umbral de potencia funcional. Si tratas de hacer esta sesión aire libre, probablemente verás que es complicado mantener potencia de manera constante. Básicamente porque el recorrido casi nunca suele ser constante: tráfico, cambios de velocidad, viento, pendientes…realmente es difícil.

Por eso el modo ERG es un gran amigo para cualquier ciclista: nos permite cumplir con lo previsto al pie de la letra. Sólo necesitamos un rodillo inteligente y una aplicación compatible que permite activar este modo.

Consejos para sacarle partido

Ahora que conoces cómo funciona el modo ERG y sus beneficios, ahí van unos cuántos consejos para que puedas sacarle el mayor partido a tus entrenamientos:

El único factor sobre el que tienes control total es la cadencia, así que olvídate de la potencia. Céntrate en mantener la cadencia en el dato objetivo.
Cuando tu cadencia baja, se necesita mucha fuerza para volver a subirla. Además, una cadencia más baja requiere mayor fuerza por cada pedalada. Si no quieres cargar tus músculos antes de lo previsto, trata de no perder la cadencia.
Cuando hay una variación en tu cadencia, el rodillo establece una nueva resistencia, pero tarda uno segundos en ejecutar dicho cambio. Si hay cambios rápidos de cadencia el rodillo no podrá seguirlos y será imposible adaptar la resistencia para mantener la potencia de salida objetivo. Intenta mantener una cadencia constante sin alteraciones grandes o frecuentes.
Mantén el cambio en el rango medio del casete la mayor parte del tiempo, es la forma más sencilla de lograr una candencia estable.
Si quieres hacer un trabajo de cadencia alta usa el engranaje más grande que puedas. ¡Te ayudará a generar impulso en el volante!
El modo ERG tiene sus ventajas y sus desventajas. Si entrenamos siempre con él probablemente perderemos el tacto para usar los cambios de manera efectiva, habilidad esencial que cualquier buen ciclista debe tener. Usa el modo ERG únicamente en sesiones muy concretas.
El modo ERG es una herramienta para aliviar estrés. Gracias a él no debes preocuparte de controlar el ritmo, así que aprovéchalo para relajarte en esos días mentalmente más complicados.

Descanso y ciclismo son términos que van de la mano, pues todo plan de entrenamiento para ciclistas debe incluir los días adecuados de descanso para que el cuerpo esté en condiciones de asimilar correctamente las cargas de entrenamiento.

Este descanso puede ser activo o total y es fundamental para:

Poder incrementar la forma física
Aplicar el fenómeno de supercomensación
No sufrir el sobreentrenamiento provocado por un exceso de fatiga física.

Por estas razones, desde BKOOL vamos a explicarte cuánto hay que recuperar entre dos sesiones de ciclismo indoor.

La recuperación entre sesión y sesión depende de los estímulos que se han trabajado:

Si has realizado un entrenamiento donde le has dado especial importancia a los umbrales aeróbicos R1 y R2, entorno al 65-75% de la Fcmáx, terminada la sesión necesitas una recuperación completa de 24 horas o una incompleta de 8 horas.

Si has hecho una sesión más intensa basada en R3 y R3+ (90-100% VO2max) el tiempo de recuperación aumenta llegando hasta 36 horas para una recuperación completa y de 24 horas para una recuperación incompleta.

Si el entrenamiento se ha fundado en R4-R5, son necesarias 48 horas para una recuperación completa y 24 horas para una incompleta.

Si la sesión ha tenido estímulos R6 y R6+, se necesitan 24 horas para un descanso completo y 8 horas para una recuperación incompleta.

En el caso de que se hayas realizado un trabajo específico de Fuerza Máxima Anabólica, necesitas 48 horas para recuperación completa y 24 horas para una incompleta.

Y si ha sido una sesión determinada de Fuerza Máxima Neuromuscular, la recuperación completa es de 72 horas y la incompleta de 48 horas.

Tipos de descanso

Como hemos anticipado, hay dos tipos de descanso: activo o total. El descanso activo consiste en la realización de una actividad física relajada a baja intensidad que ayuda a:

Descongestionar el músculo (oxigenándolo)
Estimular la circulación sanguínea
Reducir el dolor muscular

Este tipo de descanso suele realizarse después de un entrenamiento a alta intensidad con un importante bloque de carga. Por eso, las sesiones de recuperación activa no deben superar la hora y media de duración y estar por debajo del 60-65% de intensidad.

Las sesiones de recuperación activa no tienen por qué desarrollarse sobre la bicicleta. Estiramientos, caminata suave o natación son actividades físicas que también aceleran la recuperación.

El descanso activo elimina más rápido la pesadez de las piernas al oxigenar los músculos. La sensación de alivio es notable y la fatiga y pereza desaparecen más pronto.

Por su parte, el descanso total y absoluto para recuperar el organismo, reponer fuerzas y coger energías también es una opción cuando has finalizado un gran bloque de entrenamientos y quieres prevenir el sobreentrenamiento.

El descanso absoluto del cuerpo de toda actividad física es necesario cuando la carga del entrenamiento ha sido alta por un periodo prolongado de tiempo, ya que, si la intensidad ha sido alta, pero únicamente durante una jornada, es más recomendable el descanso activo.

Al terminar la sesión

Independientemente del tipo de entrenamiento que hayas realizado -intensidad y duración-, todo ejercicio requiere la vuelta a la calma. Es fundamental que terminado el ejercicio se dedique un tiempo al enfriamiento y a la relajación muscular, esto reduce los niveles de ácido láctico y favorece la circulación sanguínea.

Tomar un batido con un alto contenido proteico también ayuda a una pronta recuperación de cara a la musculatura.

Buena alimentación, entrenamiento y descanso son fundamentales para mantener una correcta forma física, por eso, no te olvides de este último paso para recuperar tras los ejercicios. No existe un manual concreto, pero desde BKOOL te animamos a que escuches a tu cuerpo, pues tu organismo te dará las indicaciones para saber qué tipo de recuperación necesitas.

El entrenamiento físico es una parte fundamental de cualquier deportista, y en el caso del ciclismo, es esencial para mejorar el rendimiento y alcanzar los objetivos deseados. En este artículo, vamos a explorar la importancia de mantener un equilibrio entre el entrenamiento aeróbico y anaeróbico, y cómo esto puede beneficiar tu rendimiento general en el ciclismo.

Fundamentos del entrenamiento aeróbico

El entrenamiento aeróbico se basa en actividades de baja a moderada intensidad que implican un suministro constante de oxígeno al cuerpo.

Este tipo de preparación incluye actividades como el ciclismo de resistencia, el entrenamiento en zona cardio, correr o nadar largas distancias. El entrenamiento aeróbico mejora la resistencia cardiovascular, fortalece el corazón y los pulmones, y ayuda a quemar grasa de manera efectiva.

Fundamentos del entrenamiento anaeróbico

El entrenamiento anaeróbico, por otro lado, se enfoca en ejercicios de alta intensidad que se realizan en intervalos cortos. Estos ejercicios, como los sprints o los entrenamientos de alta intensidad, no requieren un suministro constante de oxígeno y se basan en la energía almacenada en los músculos. El entrenamiento anaeróbico ayuda a desarrollar la fuerza, potencia y velocidad, mejorando la capacidad para realizar esfuerzos intensos durante un corto período de tiempo.

El equilibrio adecuado: 80% de aeróbico y 20% de anaeróbico

Es crucial mantener un equilibrio adecuado entre el entrenamiento aeróbico y anaeróbico para obtener los mejores resultados en el ciclismo. Se recomienda dedicar aproximadamente el 80% del tiempo de entrenamiento semanal al ejercicio aeróbico y el 20% restante al entrenamiento anaeróbico.

Para calcular el porcentaje adecuado, es importante tener en cuenta tus objetivos personales, nivel de condición física y experiencia en el ciclismo. Si eres un ciclista principiante, es posible que desees comenzar con un enfoque más equilibrado y ajustar gradualmente la proporción según avanzas en tu entrenamiento.

Consejos para mantener el equilibrio y optimizar el rendimiento

Además de seguir la proporción adecuada de entrenamiento aeróbico y anaeróbico, aquí tienes algunos consejos adicionales para mantener el equilibrio y optimizar tu rendimiento:

Variación de actividades: Incorpora diferentes tipos de entrenamiento aeróbico y anaeróbico para mantener la motivación y evitar el estancamiento.
Incorporación de sesiones de alta intensidad: Añade sesiones regulares de entrenamiento anaeróbico de alta intensidad para mejorar la velocidad y la potencia.
Descanso y recuperación adecuados: Asegúrate de incluir días de descanso en tu plan de entrenamiento para permitir que tu cuerpo se recupere y repare. El descanso es crucial para evitar lesiones y el agotamiento físico.
Alimentación adecuada: Mantén una alimentación equilibrada y adecuada a tus necesidades energéticas. Asegúrate de obtener suficientes nutrientes para apoyar tu entrenamiento y promover la recuperación muscular.
Monitoreo y seguimiento: Lleva un registro de tus entrenamientos y realiza un seguimiento de tu progreso. Esto te permitirá ajustar tu plan de entrenamiento según sea necesario y evaluar si estás manteniendo el equilibrio adecuado entre el entrenamiento aeróbico y anaeróbico.

¿Cómo debes planificar los entrenamientos con este método?

Día 1: Entrenamiento aeróbico largo

Calentamiento: Realiza 10 minutos a una intensidad suave para preparar tus músculos.
Sesión principal: Simula una ruta de resistencia moderada durante 90 minutos. En BKOOL tienes miles de opciones para practicar. Mantén una cadencia constante y trabaja a una intensidad que te permita mantener una conversación.
Enfriamiento: Termina la sesión con 10-15 minutos de pedaleo suave.

Día 2: Descanso o entrenamiento de recuperación

Utiliza este día para descansar o realizar un entrenamiento de recuperación de baja intensidad, como un paseo suave durante 30-45 minutos. El objetivo es promover la recuperación y prepararte para los próximos días de entrenamiento.

Día 3: Intervalos anaeróbicos

Calentamiento: Realiza 10-15 minutos de pedaleo suave seguido de algunos estiramientos.
Sesión principal: Toca una serie de intervalos cortos pero intensos. Por ejemplo, 5 series de 4 minutos a una intensidad muy alta, seguidas de 4 minutos de recuperación activa a una intensidad baja. Repite este ciclo hasta completar 5 series.
Enfriamiento: Termina la sesión con 10-15 minutos de pedaleo suave.

Día 4: Entrenamiento aeróbico de resistencia

Calentamiento: Pedelea 10 minutos a una intensidad suave para preparar tus músculos.
Sesión principal: Realiza una ruta de resistencia moderada durante 60-75 minutos. Primero, debes intentar mantener una cadencia constante y una intensidad que te permita estar cómodo para luego poder desafiar tus límites.
Enfriamiento: Termina la sesión con 10-15 minutos de pedaleo suave.

Día 5: Descanso o entrenamiento de recuperación

Al igual que en el día 2, aprovecha este día para descansar o practicar algún deporte de baja intensidad.

Día 6: Entrenamiento aeróbico largo con sprints

Calentamiento: Como en las anteriores sesiones, empieza con unos 10-15 minutos de pedaleo suave seguido de algunos estiramientos.
Sesión principal: Realiza una ruta de resistencia moderada durante 90 minutos. Cada 10 minutos, realiza un sprint de alta intensidad durante 20 segundos. Recupérate entre sprints pedaleando suavemente durante 2-3 minutos.
Enfriamiento: Termina la sesión con 10-15 minutos de pedaleo suave.

Día 7: Descanso completo

Tómate el día libre para permitir que tu cuerpo se recupere por completo.

Por último, ten presente lo siguiente

El equilibrio entre el entrenamiento aeróbico y anaeróbico es fundamental para un entrenamiento efectivo en el ciclismo. Al dedicar aproximadamente el 80% del tiempo de entrenamiento al ejercicio aeróbico y el 20% al entrenamiento anaeróbico, podrás mejorar tu resistencia cardiovascular, fuerza, potencia y velocidad, optimizando así tu rendimiento general en el ciclismo.

Recuerda que el equilibrio y la proporción pueden variar según tus objetivos personales y nivel de condición física. Siempre es recomendable consultar a un profesional del deporte o a un entrenador personalizado para obtener una guía más específica y adaptada a tus necesidades individuales.

Ponte en marcha y diseña tu plan de entrenamiento semanal. Es importante tener un enfoque equilibrado entre aeróbico y anaeróbico. ¡Prepárate para alcanzar tus metas en el ciclismo y disfrutar de los beneficios de una condición física óptima!

Cuando entrenamos -o competimos, nuestro cuerpo tiene tres sistemas de producción de energía. Son la intensidad y la duración de la actividad física las que determinan cuál de estas vías actúa como fuente principal: el sistema de los fosfágenos o ATP-PC, el sistema glucolítico o anaeróbico y el sistema oxidativo o aeróbico

Dado que es un deporte de resistencia, cuando montamos en bici utilizamos el sistema aeróbico como principal método para generar combustible. Sin embargo, en algunos momentos, el ciclismo requiere de toda nuestra capacidad de generar potencia para estar a la altura de las demandas y por ello el entrenamiento neuromuscular es clave.

¿Qué es la zona de potencia neuromuscular?

La zona de potencia neuromuscular engloba aquellos esfuerzos muy cortos y de muy alta intensidad que generalmente afectan más el sistema muscoloesquelético que el metabólico.

En teoría, la zona de potencia neuromuscular utiliza el sistema de energía fosfocreatina o ATP-PC, que es la vía más rápida para proporcionar energía y potencia a los músculos que trabajan en esfuerzo máximos que duran menos de quince segundos.

La zona de potencia neuromuscular utiliza el ATP almacenado y el fosfato de creatina (PC) para crear energía de forma anaeróbica.

¿Por qué importa la zona neuromuscular en ciclismo?

La zona de potencia neuromuscular toma partido en cualquier acción que precisa de una fuente de energía de manera inmediata. En el ciclismo podemos vivir muchas situaciones de este tipo en competición: ataques, arrancadas o sprints cortos requieren de una máxima potencia y una energía repentina.

Debido a que esta zona de potencia se utiliza sólo en periodos de tiempo muy cortos, el tiempo total que se pasa en ella es muy inferior al resto de zonas. Sin embargo, los pocos usos que hacemos de la zona de potencia neuromuscular suele ser críticos y determinantes en la competición.

La cantidad de potencia neuromuscular de la que disponemos es limitada y se requiere descanso o rodar a baja intensidad para que se recupere, es por ello que la potencia máxima de un sprint se reduce tras sucesivos intentos y por lo que los ciclistas se reservan para el momento más determinante.

Una buena forma de entender la potencia neuromuscular es verla como si fuera una batería de alta potencia: produce mucha energía y no dura mucho, pero es recargable con un poco descanso.

¿Cuánto exactamente? Depende. El fosfato de creatina se repone más o menos rápido en función del grado de agotamiento, la acidosis muscular y el tipo de fibra muscular.

Esto quiere decir que, tanto si se agotan mucho las reservas de fosfato de creatina, como si la acidosis muscular resultante de la producción de energía anaeróbica es alta, el cuerpo tendrá dificultades para reponer tanto el fosfato de creatina como el ATP.

Entrenamiento neuromuscular en ciclismo: mejora tu potencia máxima

Un sistema aeróbico más preparado puede influir en el tiempo de recuperación. Por eso, si conseguimos tener un buen motor aeróbico nuestra energía neuromuscular se verá recompensada: a mayor capacidad aeróbica, menos dependeremos de los otros dos sistemas y podremos ahorrar esa potencia máxima para cuando verdaderamente sea necesaria.

Por otro lado, la mejor vía para desarrollar una buena potencia neuromuscular es aumentar nuestra eficiencia. Para ello, lo ideal es combinar sesiones de entrenamiento de fuerza y ejercicios de técnica de pedaleo como parte de nuestro entrenamiento neuromuscular en ciclismo. Mejorar el torque y la cadencia nos ayudará a aumentar la producción de potencia máxima.

Ejemplos de entrenamientos neuromusculares

Pistones: se trata de sprints en los que partimos desde una posición de parada. Elegimos la marcha más dura que podamos mover -aplicando la máxima fuerza posible- sin superar las 90rpm en 12 pedaladas. Podemos realizar cinco repeticiones de 10 y 12 segundos con mucho descanso entre ellas. Se puede hacer tanto de pie como sentado.
Spin-Ups: es un ejercicio muy sencillo de realizar y una gran herramienta para fortalecer las vías neuromusculares, lo que se traduce en una mayor coordinación y par motor más eficaz. Elegimos una marcha media y aumentar la cadencia lo más rápidamente posible. El objetivo es pasar de una cadencia normal a la cadencia máxima en el menor tiempo posible y mantenerla durante unos diez segundos.
Long High Cadence: intervalos de larga duración con una cadencia en torno a 100 rpm. Un ejercicio ideal para sesiones de rodillo, ya que nos permite concentrarnos al máximo en nuestra cadencia. Podemos comenzar con series de 5 a 10 minutos y aumentar el tiempo de manera progresiva a medida que nos sentimos más cómodos.