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El umbral de lactato es uno de los factores clave en el rendimiento de un ciclista. Se trata del punto en el que la producción de lactato en sangre supera la capacidad del organismo para eliminarlo, lo que provoca fatiga y reduce la eficiencia en esfuerzos prolongados. Cuanto más alto sea tu umbral de lactato, mayor será tu capacidad para sostener altas intensidades sin fatigarte rápidamente.

Si bien muchos ciclistas se enfocan en mejorar su potencia o su resistencia, trabajar en el umbral de lactato puede marcar la diferencia entre mantenerse con el pelotón o quedarse atrás en una subida exigente. Mejorar este umbral te permitirá sostener un ritmo más alto durante más tiempo, optimizar la gestión de la energía y recuperarte mejor de esfuerzos intensos.

¿Qué es el umbral de lactato y por qué es clave en el ciclismo?

El umbral de lactato es el punto en el que la producción de ácido láctico (un subproducto del metabolismo energético) comienza a acumularse en la sangre más rápido de lo que el cuerpo puede eliminarlo. Esta acumulación genera fatiga muscular, reduciendo el rendimiento y limitando la capacidad de mantener un esfuerzo prolongado.

Diferencia entre umbral aeróbico y umbral anaeróbico

El umbral de lactato suele dividirse en dos niveles:

Primer umbral de lactato (comunmente al que nos referimos como «umbral aeróbico»): Es el punto en el que el cuerpo comienza a producir lactato, pero todavía puede eliminarlo eficientemente. A este nivel, el esfuerzo es sostenible durante largos períodos, lo que lo convierte en una zona clave para el entrenamiento de resistencia.
Segundo umbral de lactato (comunmente al que nos referimos como «umbral anaeróbico»): Se alcanza cuando la producción de lactato supera la capacidad de eliminación del cuerpo. Aquí, el esfuerzo es mucho más intenso, y la fatiga se instala rápidamente. Cuanto más elevado sea tu segundo umbral de lactato, mayor será tu capacidad para sostener esfuerzos intensos sin fatigarte prematuramente.

Cómo afecta el lactato en sangre a la fatiga y la resistencia

Cuando se supera el umbral de lactato, el exceso de ácido láctico, que es un subproducto del metabolismo energético, comienza a afectar la contracción muscular, provocando una sensación de ardor y disminuyendo la capacidad de sostener el esfuerzo. Es importante destacar que el lactato no es simplemente un producto de desecho, sino que también puede ser utilizado como combustible por el cuerpo, especialmente por el corazón y los músculos.

Esto es especialmente crítico en subidas prolongadas, sprints o competiciones exigentes, donde mantener una intensidad alta durante más tiempo puede ser la diferencia entre ganar o perder.

Por esta razón, mejorar el umbral de lactato es fundamental para aumentar la resistencia y el rendimiento en el ciclismo.

¿Cómo medir tu umbral de lactato? Pruebas y métodos

Existen diferentes formas de medir el umbral de lactato en ciclismo, algunas más precisas y otras más accesibles. A continuación, exploramos las principales opciones.

Test de lactato en laboratorio: qué es y cómo se realiza

La prueba más precisa para medir el umbral de lactato se realiza en un laboratorio, donde se extraen pequeñas muestras de sangre en diferentes intensidades de esfuerzo. Se lleva a cabo de la siguiente manera:

El ciclista pedalea en un rodillo inteligente o en una bicicleta estática con carga progresiva.
Cada cierto tiempo (normalmente cada 3-5 minutos), se toma una muestra de sangre del lóbulo de la oreja o del dedo para medir la concentración de lactato en sangre.
Se analiza el punto en el que el lactato comienza a acumularse rápidamente, lo que indica el umbral de lactato.

Este método es preciso, pero costoso y poco accesible para muchos ciclistas.

Prueba de lactato en campo: métodos accesibles para ciclistas

Si no tienes acceso a un laboratorio, puedes realizar una prueba de lactato en campo utilizando un rodillo inteligente y un medidor de potencia:

Calienta bien durante 15-20 minutos.
Pedalea a una intensidad moderada (zona 3) y aumenta la carga progresivamente cada 5 minutos hasta que sientas fatiga significativa.
Registra los vatios y la frecuencia cardíaca cuando notes que el esfuerzo se vuelve insostenible durante varios minutos.

Aunque este método no es tan preciso como la medición en sangre, es una excelente referencia para determinar tu umbral anaeróbico.

Indicadores alternativos: frecuencia cardíaca y vatios como referencia

Si no puedes realizar un test de lactato, puedes estimar tu umbral de lactato con los siguientes indicadores:

Frecuencia cardíaca: Se estima que el umbral anaeróbico (segundo umbral de lactato) suele situarse entre el 85-90% de la frecuencia cardíaca máxima.
Vatios: Usando un medidor de potencia, el umbral de lactato suele coincidir con el umbral de potencia funcional (FTP), que se puede calcular con un test de 20 minutos a máxima intensidad. Te explicamos en más detalle este método en nuestro artículo sobre cómo hacer el test FTP. Igualmente, para una medición más precisa, se recomienda realizar un test de lactato.

Estrategias para mejorar tu umbral anaeróbico en ciclismo

Para aumentar tu umbral de lactato y mejorar tu rendimiento, es fundamental incorporar entrenamientos específicos en tu plan de trabajo. Estas son algunas estrategias efectivas:

1. Entrenamientos de alta intensidad (HIIT)

Los intervalos de alta intensidad (HIIT) ayudan a mejorar la capacidad del cuerpo para tolerar y eliminar el lactato. Algunas sesiones recomendadas incluyen:

Series de 3-5 minutos al 90-95% de tu potencia máxima, con descansos de 2-3 minutos.
Esfuerzos cortos y explosivos (30 segundos a máxima potencia, seguidos de 30 segundos de recuperación).

Estos entrenamientos aumentan la resistencia muscular y la capacidad del cuerpo para gestionar el lactato en sangre.

2. Trabajo en zona de umbral

Para mejorar el umbral de lactato, es fundamental realizar sesiones a una intensidad justo por debajo del umbral anaeróbico. Ejemplo de sesión:

4×10 minutos al 90% de tu FTP, con 5 minutos de recuperación entre esfuerzos.

Este tipo de entrenamiento mejora la capacidad del cuerpo para sostener esfuerzos intensos durante más tiempo.

3. Entrenamiento de resistencia y base aeróbica

Una buena base aeróbica permite que el cuerpo metabolice el lactato de manera más eficiente. Para ello, incorpora sesiones de larga duración a baja intensidad:

Rodajes de 2-4 horas en zona 2 (60-75% de tu frecuencia cardíaca máxima).
Sesiones en rodillo con resistencia constante y cadencia moderada.

4. Fuerza y cadencia: claves en la mejora del umbral de lactato

El trabajo de fuerza sobre la bicicleta y en el gimnasio es clave para mejorar la eficiencia muscular. Algunas estrategias incluyen:

Entrenamiento de fuerza en gimnasio (sentadillas, prensa de piernas).
Ejercicios de cadencia baja en la bicicleta (subidas con desarrollo duro a 50-60 rpm).
Mantener una cadencia óptima (85-95 rpm) para reducir la fatiga muscular y mejorar la eficiencia.

Claves para aumentar tu umbral de lactato en ciclismo

Mejorar el umbral de lactato te permitirá mantener esfuerzos intensos por más tiempo, mejorar tu resistencia y retrasar la fatiga. La clave está en entrenar con inteligencia, combinando sesiones de alta intensidad, trabajo en zona de umbral y una base aeróbica sólida.

Recuerda que estas son solo estrategias generales. La mejor manera de mejorar tu umbral de lactato es a través de un plan de entrenamiento individualizado que tenga en cuenta tus necesidades, objetivos y nivel de condición física actual.

Si quieres optimizar tus entrenamientos de manera personalizada, el simulador de ciclismo de BKOOL te ofrece sesiones estructuradas para mejorar tu umbral anaeróbico de forma efectiva. ¡Pruébalo y lleva tu rendimiento al siguiente nivel!

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La hidratación es un pilar fundamental en cualquier entrenamiento de ciclismo, ya sea en exteriores o en el rodillo. Sin embargo, en sesiones indoor, la pérdida de líquidos puede ser mayor debido a la falta de ventilación y la acumulación de calor. Por ello, es imprescindible contar con una correcta planificación de hidratación antes, durante y después del ejercicio.

¿Por qué es importante la hidratación en ciclismo?

Un error común entre los ciclistas es subestimar la hidratación cuando entrenan en interiores. Al no estar expuestos a las condiciones ambientales del exterior, la sensación de sed es menor, lo que puede llevar a una deshidratación progresiva sin darnos cuenta.

La pérdida de agua en un 2% del peso corporal puede reducir el rendimiento hasta un 30%, afectando la capacidad aeróbica, la concentración y la resistencia muscular. Por eso, beber líquidos de forma programada es clave para mantener un nivel de esfuerzo constante y evitar la fatiga prematura.

Planificación de la hidratación antes, durante y después del entrenamiento

La hidratación va a depender principalmente de dos factores: nivel de intensidad con el que vayamos a trabajar y duración de la sesión.

Qué beber antes del entrenamiento

Comenzar una sesión con una buena hidratación ayuda a retrasar la fatiga y optimizar el rendimiento. Lo ideal es beber entre 300 y 500 ml de agua en los 30 minutos previos al inicio del ejercicio.

Cómo hidratarse durante el entrenamiento

La cantidad de líquido a ingerir dependerá de la intensidad del ejercicio y la duración de la sesión. Sin embargo, como regla general:

Para entrenamientos de intensidad baja o media: Se recomienda beber aproximadamente 500-700 ml de agua por hora, es decir, un bidón grande.
Para entrenamientos de alta intensidad o larga duración: Es recomendable alternar agua con bebidas isotónicas que aporten sales minerales e hidratos de carbono. Los electrolitos en ciclismo son clave para las tiradas largas.
Frecuencia de ingesta: Lo ideal es tomar 200 ml cada 15-20 minutos, sin esperar a sentir sed.

Si el entrenamiento supera los 90 minutos, la reposición de electrolitos se vuelve aún más importante para evitar calambres y bajadas de rendimiento.

Hidratación después del entrenamiento

La hidratación post-entreno es clave para una óptima recuperación. Tras la sesión, es recomendable continuar bebiendo líquidos para reponer las pérdidas. Algunas opciones recomendadas son:

Agua y bebidas isotónicas: Para restablecer los niveles de electrolitos.
Batidos de frutas: Proporcionan vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para la recuperación muscular.
Batidos de leche y avena: Ayudan a mantener un buen tránsito intestinal, regulan el azúcar en sangre y favorecen la recuperación.

Gracias a estas bebidas mejoraremos nuestro tránsito intestinal, reduciremos nuestro nivel de colesterol y evitaremos el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, además de modular el nivel de azúcar en sangre.

¿Es suficiente con beber solo agua en ciclismo?

El agua es la base de la hidratación, pero no siempre es suficiente. En sesiones largas o intensas, las bebidas isotónicas son una gran alternativa, ya que favorecen la absorción del agua y proporcionan hidratos de carbono de rápida absorción, lo que ayuda a mantener el rendimiento. Este tipo de bebidas son recomendables tanto para los deportistas de élite como amateurs en todo tipo de entrenamiento y competiciones.

Además, estas bebidas son accesibles y pueden adquirirse en cualquier supermercado o prepararse en casa con ingredientes como agua, sal y zumo de frutas.

Si quieres conocer más sobre cómo optimizar tu recuperación después de un entrenamiento, es importante elegir bien qué beber tras el esfuerzo. En nuestro artículo sobre bebidas de recuperación, te explicamos cuáles son las mejores opciones para reponer energías, equilibrar los niveles de electrolitos y favorecer la recuperación muscular de manera efectiva. ¡No te lo pierdas!

Conclusiones

En definitiva, para realizar cualquier sesión de entrenamiento, incluyendo aquellas que realizas en gimnasios o en tu hogar, debes mantenerte siempre hidratado.

Cada cierto tiempo debes de ingerir alimentos con azúcar e hidratos de carbono acompañado de una botella de agua para mantener a tu cuerpo en forma y preparado para la sesión y para el siguiente día de entrenamiento.

Según la intensidad de tus sesiones de rodillo, necesitarás una mayor o una menor cantidad de agua. Sea el entrenamiento que sea, vas a tener la obligación de mantenerte hidratado si quieres lograr mantener a tu cuerpo a tono y listo para tus sesiones.

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Incorporar la natación como complemento aeróbico en tu rutina de entrenamiento de ciclismo puede ser una decisión transformadora para tu rendimiento. La combinación de estos dos deportes no solo mejora la capacidad cardiovascular, sino que también ayuda a equilibrar el esfuerzo físico y mental, ofreciendo un descanso activo para los músculos utilizados en el ciclismo.

Este artículo exploramos cómo puedes integrar eficazmente la natación en tu rutina de entrenamiento de ciclismo, maximizando los beneficios de ambas disciplinas.

¿Cuáles son los beneficios de la natación?

La natación es una actividad aeróbica de bajo impacto que ofrece múltiples beneficios para los ciclistas. En primer lugar, fortalece el sistema cardiovascular, mejorando la capacidad pulmonar y la eficiencia del corazón. Esto se traduce en una mayor resistencia durante los largos días sobre la bicicleta.

Además, la natación trabaja grupos musculares que no se utilizan tanto en el ciclismo, como la parte superior del cuerpo y los músculos del core. Esta variedad ayuda a equilibrar el desarrollo muscular, previniendo desequilibrios y lesiones potenciales. La flotabilidad del agua también alivia el estrés sobre las articulaciones, permitiendo una recuperación activa sin el riesgo de sobrecarga.

Otro aspecto crucial es la mejora de la flexibilidad y la coordinación. La natación requiere una técnica precisa y fluida, lo que puede traducirse en un mejor control y maniobrabilidad sobre la bicicleta. Finalmente, la natación es una excelente manera de mantener la motivación y evitar la monotonía del entrenamiento, especialmente si utilizas un simulador de ciclismo como BKOOL para variar tus sesiones.

En cualquier caso, debes tener en cuenta una serie de detalles antes de empezar…

Antes de empezar en la natación

Antes de integrar la natación en tu rutina, es importante evaluar tu nivel actual de habilidad en el agua y establecer metas realistas. Si eres nuevo en la natación, puede ser útil tomar algunas clases para aprender la técnica correcta y evitar malos hábitos que puedan llevar a lesiones.

Elige una piscina adecuada que tenga horarios convenientes y condiciones óptimas para nadar.
Además, considera la temperatura del agua; una piscina demasiado fría o caliente puede afectar tu rendimiento.
Asegúrate de tener el equipo necesario, como gafas de natación, gorro y ropa adecuada para nadar.

Otro aspecto a considerar es cómo la natación encajará en tu plan de entrenamiento de ciclismo. Determina los días y la duración de las sesiones de natación para que no interfieran con tus sesiones más intensas de ciclismo. La clave está en encontrar un equilibrio que te permita obtener los beneficios de ambos deportes sin agotarte.

El equipo de natación es una parte fundamental

Contar con el equipo adecuado es esencial para una experiencia de natación efectiva y agradable. La ropa de baño debe ser cómoda y ceñida, evitando la resistencia del agua.

Para los hombres, los jammers son una buena opción.
Para las mujeres, optar por trajes de una sola pieza diseñados para entrenamiento.
Las gafas de natación son esenciales para proteger los ojos del cloro y mejorar la visibilidad bajo el agua. Busca unas que sean cómodas y ajustables, con lentes antiniebla para evitar la condensación.
El gorro de natación no solo reduce la resistencia del agua, sino que también protege el cabello del cloro.

Para mejorar la técnica y la fuerza, considera usar equipo adicional, como palas para las manos, aletas y tableros de patada. Estos accesorios pueden ayudarte a concentrarte en diferentes aspectos de tu brazada y patada, aumentando la eficiencia y el rendimiento en el agua.

¿Cómo debe ser mi rutina de natación?

La planificación es clave para integrar la natación sin sacrificar tu rendimiento en el ciclismo.

Comienza con una evaluación de tu semana de entrenamiento actual y encuentra huecos donde puedas incluir sesiones de natación. Se recomienda empezar con dos sesiones por semana, cada una de 30 a 45 minutos, para permitir que tu cuerpo se adapte.

Cada sesión de natación debe incluir un calentamiento, un bloque principal y una vuelta a la calma:

El calentamiento puede consistir en unos 10 minutos de nado suave y ejercicios de movilidad articular.
El bloque principal debe centrarse en ejercicios específicos que complementen tu entrenamiento de ciclismo, como ejercicios de resistencia y técnica.
Termina con una vuelta a la calma de nado suave para ayudar a la recuperación muscular.

Varía tus sesiones para mantener el interés y trabajar diferentes aspectos de tu condición física. Puedes alternar entre días de resistencia, donde nades distancias largas a un ritmo constante, y días de velocidad, con intervalos cortos y rápidos. Utilizar un simulador de ciclismo como BKOOL para tu entrenamiento de ciclismo te permitirá ajustar tu planificación con mayor precisión, evitando sobrecargas.

Ejercicios específicos de natación para ciclistas

Existen ciertos ejercicios de natación que son particularmente beneficiosos para los ciclistas.

El estilo libre (crol) es el más efectivo para mejorar la capacidad aeróbica y la fuerza de la parte superior del cuerpo. Incluye series de crol a diferentes distancias y velocidades para trabajar la resistencia y la velocidad.
El estilo espalda es excelente para fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la postura, lo cual es crucial para los ciclistas que pasan mucho tiempo inclinados sobre el manillar. Realiza series de espalda para equilibrar el desarrollo muscular.
Los ejercicios con tablero de patada son otro ejercicio valioso, ya que fortalecen las piernas sin el impacto de pedalear. Usa un tablero de patada y concéntrate en realizar patadas eficientes y continuas. Esto ayudará a mejorar la fuerza y la resistencia de tus piernas, beneficios que se traducirán directamente en tu rendimiento en el ciclismo.

Mejora la respiración con natación

La respiración es un aspecto fundamental tanto en la natación como en el ciclismo. En natación, aprender a respirar de manera eficiente es crucial para mantener un ritmo constante y evitar la fatiga. Practica la respiración bilateral en el crol, alternando el lado de respiración cada tres brazadas. Esto no solo mejora tu técnica, sino que también equilibra el desarrollo muscular en ambos lados del cuerpo.

En ciclismo, una respiración adecuada ayuda a maximizar la ingesta de oxígeno y mantener la calma durante esfuerzos intensos. Al practicar la respiración controlada en la natación, puedes transferir estas habilidades al ciclismo, mejorando tu capacidad para mantener un ritmo constante y reducir la fatiga.

Nadar para prevenir lesiones y recuperar mejor en ciclismo

Uno de los grandes beneficios de integrar la natación en tu rutina es la reducción del riesgo de lesiones. La natación es un ejercicio de bajo impacto que permite a los ciclistas trabajar su capacidad aeróbica sin el estrés adicional sobre las articulaciones. Esto es especialmente útil para prevenir lesiones por sobreuso, comunes entre los ciclistas.

Además, el agua tiene propiedades terapéuticas que ayudan en la recuperación. La resistencia del agua proporciona un masaje suave a los músculos, mejorando la circulación y reduciendo la inflamación. Después de sesiones intensas de ciclismo, nadar puede ser una forma eficaz de recuperación activa.

Incorpora ejercicios de estiramiento y movilidad al final de tus sesiones de natación para mejorar la flexibilidad y prevenir la rigidez muscular. Esto no solo te ayudará a recuperar más rápido, sino que también mejorará tu rendimiento general en ambos deportes.

Cómo combinar sesiones de natación y ciclismo

La combinación de natación y ciclismo debe ser cuidadosamente planificada para evitar sobrecargas y maximizar los beneficios. Un buen enfoque es alternar días de natación y ciclismo, permitiendo que cada grupo muscular tenga tiempo para recuperarse. Por ejemplo, puedes nadar los lunes y jueves, y dedicar los martes, miércoles y sábados al ciclismo.

Si usas un simulador de ciclismo como BKOOL, puedes ajustar tus sesiones de ciclismo para que sean menos intensas los días que también nadas. Esto te ayudará a mantener un equilibrio y evitar el agotamiento. Además, considera hacer sesiones de natación en los días de recuperación activa, utilizando el agua para aliviar la tensión muscular y mejorar la circulación.

¿Cómo mantenerte motivado?

Mantenerse motivado es clave para el éxito a largo plazo. La variedad es esencial para evitar el aburrimiento y el estancamiento.

Alterna tus rutinas de natación y ciclismo, utilizando herramientas como el simulador de ciclismo BKOOL para crear entrenamientos dinámicos y desafiantes.
Establece metas claras y alcanzables para cada disciplina. Por ejemplo, podrías proponerte mejorar tu tiempo en una distancia específica de natación o aumentar tu capacidad de resistencia en ciclismo. Celebrar pequeños logros te ayudará a mantenerte motivado y enfocado.
Encuentra un compañero de entrenamiento o únete a un club de natación o ciclismo. Entrenar con otros puede ser una gran fuente de motivación y también una oportunidad para aprender y mejorar. Además, compartir tus progresos y desafíos con otros puede hacer que el proceso sea más gratificante.

Integrar la natación como complemento aeróbico en tu rutina de entrenamiento de ciclismo no solo mejora tu capacidad cardiovascular y el equilibrio muscular, sino que también proporciona descanso activo que ayuda en la recuperación y prevención de lesiones.

Recuerda que la clave del éxito radica en la constancia y en adaptarse a tus necesidades específicas. Utiliza herramientas como el simulador de ciclismo BKOOL para ajustar tus entrenamientos y mantener el equilibrio.

Con el tiempo, descubrirás que la combinación de natación y ciclismo no solo te convierte en un mejor atleta, sino que también aporta mayor satisfacción y disfrute a tu entrenamiento diario.

En BKOOL, creemos que entrenar debe ser accesible y eficaz. Por eso, uno de los contenidos principales de nuestra plataforma son los workouts, sesiones de entrenamiento diseñadas para que puedas mejorar tu rendimiento sin necesidad de salir de casa.

Para ayudarte a mantener la constancia y progresar de forma estructurada, hemos creado el Weekly Workout, un plan de entrenamiento semanal que te reta con nuevas sesiones diseñadas por expertos.

¿En qué consiste el Weekly Workout?

Weekly Workout es una propuesta de entrenamiento semanal, diseñada por los entrenadores expertos en entrenamiento ciclista de Watts Lab, que se adapta a tu rutina. Es una propuesta encauzada a ayudarte a cumplir tus objetivos de forma sencilla y estructurada. Cada semana, de lunes a domingo, encontrarás un workout destacado en la pantalla principal de nuestro simulador disponible en dos versiones:

Versión Express: Aproximadamente 20 minutos.
Versión Larga: Aproximadamente de 50 minutos.

De esta forma, la falta de tiempo deja de ser una excusa. Tú decides cómo y cuándo entrenar, con la flexibilidad de adaptar cada sesión a tu agenda: puedes realizar el workout destacado en cualquier momento del día.

Aunque puedes adaptar tu rutina semanal para realizar los workouts que quieras, te recomendamos hacer entre 3 y 5 sesiones para tener una semana de entrenamiento óptima.

Entrena para mejorar un objetivo específico

Cada Weekly Workout está diseñado para trabajar un objetivo específico, permitiéndote seguir un plan de entrenamiento equilibrado y completo.Tienes estas opciones:

VO2máx, o consumo máximo de oxígeno

Un entrenamiento que te ayudará a mejorar en esfuerzos de entre 3-8 minutos. Mejora tanto la fuerza de bombeo de tu corazón como la capacidad de utilización del oxígeno por parte de tus músculos.

FRC, también conocido como capacidad de trabajo anaeróbica o capacidad de trabajo funcional

Mejora específicamente en esfuerzos de entre 30 segundos y 2 minutos. Además, aumentarás la capacidad de tus músculos para trabajar en condiciones en las que el aporte de oxígeno es insuficiente, y la fuerza específica sobre la bici.

FTP, o umbral de potencia funcional

Gracias a este entreno, tendrás más capacidad de generar altas potencias durante esfuerzos prolongados. Además, retrasarás la aparición de la fatiga y te recuperarás más rápidamente tras un esfuerzo de alta intensidad.

MLSS o máximo estado estable de lactato

En estas sesiones trabajarás una capacidad imprescindible para todo deportista de resistencia y serás capaz de realizar un esfuerzo prolongado sin entrar en un estado de fatiga irreversible.

Diseñado para adaptarse a tu ritmo y potenciar tu rendimiento, nuestro programa de entrenamiento semanal te brinda la motivación y estructura que necesitas para mantenerte en movimiento y superar tus propios límites. Con nuestro Weekly Workout, mejorar tu condición física y alcanzar tus objetivos es más fácil que nunca. Únete y lleva tu entrenamiento al siguiente nivel.

El spinning es una de las mejores formas de mejorar el rendimiento en el ciclismo sin importar el nivel de experiencia. Es un entrenamiento cardiovascular que simula el pedaleo en exteriores, ayudando a ganar resistencia, fuerza y técnica sin depender del clima o del terreno. Para los ciclistas principiantes, el spinning es una herramienta clave para mejorar la condición física, la eficiencia del pedaleo y la capacidad de afrontar sesiones largas sobre la bicicleta.

Sin embargo, para obtener el máximo de los beneficios del spinning, es importante seguir una técnica adecuada, ajustar correctamente la bicicleta y estructurar bien las sesiones de entrenamiento. De lo contrario, podrías sufrir molestias o incluso lesiones que frenen tu progreso.

Cómo hacer spinning para mejorar en ciclismo: Claves para principiantes

El spinning se ha consolidado como una herramienta de entrenamiento fundamental para ciclistas, especialmente para aquellos que están comenzando su viaje en el mundo del ciclismo. Su formato indoor permite entrenar de manera regular, sin depender de factores externos como el clima o la peligrosidad de las carreteras.

Esta flexibilidad es una gran ventaja, ya que permite un entrenamiento constante y controlado en cualquier momento del día.

Más allá de ser una forma de ejercicio cardiovascular, el spinning tiene un impacto directo en la mejora de la resistencia muscular, particularmente en los grupos musculares implicados en el pedaleo, como los cuádriceps, glúteos y los músculos de la parte inferior de la espalda.

A través de sesiones que simulan el pedaleo en terrenos diversos, se logra fortalecer estos músculos, lo que se traduce en una mayor potencia en cada pedalada.

Además, al trabajar la cadencia y la técnica de pedaleo, el spinning no solo mejora la resistencia, sino que también perfecciona la eficiencia del pedaleo. Al aumentar la cadencia (revoluciones por minuto), se desarrolla una mayor economía de esfuerzo, permitiendo que el ciclista mantenga un ritmo constante sin agotar rápidamente las reservas de energía.

La capacidad de trabajar en intervalos de alta intensidad también mejora la capacidad de recuperación, lo cual es crucial tanto para el spinning como para el ciclismo outdoor.

Mantén una postura correcta sobre la bicicleta de spinning

Una postura adecuada durante el entrenamiento en spinning no solo mejora tu rendimiento, sino que también previene lesiones a largo plazo. Pasar largos períodos en una posición incorrecta puede causar molestias musculares, dolor en las articulaciones e incluso afectar tu motivación a medida que avanzas en el entrenamiento.

persona manteniendo una postura correcta sobre una bicicleta de spinning — Una postura correcta en spinning es clave para maximizar tu rendimiento y evitar lesiones

Para asegurarte de que cada sesión sea efectiva y segura, es fundamental que sigas algunos principios clave de postura.

Mantén la espalda recta: Evita encorvarte, mantén una ligera inclinación sin sobrecargar la zona lumbar.
Relaja los hombros: Evita tensar los hombros y mantén los brazos ligeramente flexionados.
Alinea las muñecas con los antebrazos: Evita poner presión sobre las muñecas y mantén una postura natural.
Ajusta la altura del sillín: Asegúrate de que tu pierna tenga una ligera flexión cuando el pedal esté en su punto más bajo.
Cuida la alineación de las rodillas: Evita que las rodillas se desvíen hacia adentro o hacia afuera mientras pedaleas.
Coloca los pies correctamente: Mantén los pies firmemente colocados en los pedales, utilizando calas o zapatillas con clips.
Relaja el cuello y mantén la cabeza alineada: Evita tensar el cuello y asegúrate de que esté alineado con tu columna vertebral.
Ajusta la distancia del sillín al manillar: La distancia debe permitirte mantener una postura cómoda y ergonómica.
Haz ajustes cuando sientas incomodidad: Detente y reajusta la bicicleta si experimentas molestias.
Realiza estiramientos regularmente: Estira los músculos principales después de cada sesión para mantener la flexibilidad.

Ajusta la bicicleta de spinning para un pedaleo eficiente

Un ajuste incorrecto de la bicicleta puede generar molestias o lesiones. Para un pedaleo eficiente, asegúrate de que:

La altura del sillín permita que la rodilla tenga una ligera flexión en la parte más baja del pedaleo.
El manillar esté a una altura cómoda para mantener una postura erguida sin tensión en los hombros.
La distancia entre el sillín y el manillar permita que los codos estén ligeramente flexionados sin que el cuerpo esté demasiado extendido.

Para una guía detallada sobre los ajustes de la bicicleta, consulta te invitamos a leer nuestro artículo sobre cómo ajustar la bicicleta correctamente.

Mantén un control de la cadencia y resistencia: encuentra tu ritmo ideal

La cadencia y la resistencia son fundamentales para mejorar en spinning. Una cadencia eficiente suele estar entre 80 y 100 RPM, pero esto varía según el nivel y el tipo de entrenamiento.

Para mejorar la cadencia:

Mantén un ritmo constante sin movimientos bruscos.
Asegúrate de que la resistencia sea suficiente para ofrecer un reto, pero sin comprometer la técnica.
Trabaja en intervalos de alta y baja cadencia para mejorar la resistencia y la potencia.

Descubre más sobre cómo mejorar tu cadencia aquí: 3 formas de mejorar tu cadencia en ciclismo en el rodillo.

La importancia de la respiración y la técnica de pedaleo

Aprender a respirar correctamente te permitirá mantener el esfuerzo sin fatiga prematura. Controla la respiración diafragmática para oxigenar mejor los músculos y evitar la sensación de ahogo. Además, una buena técnica de pedaleo te ayudará a aprovechar mejor la energía y a reducir el desgaste muscular. La clave está en hacer un pedaleo fluido, sin tirones ni golpes de pedal.

Puedes aprender más sobre estos aspectos en:

Cómo estructurar una sesión de spinning efectiva

Para obtener el máximo rendimiento, una sesión de spinning debe estar bien estructurada. Aquí tienes un ejemplo de rutina progresiva que puedes aplicar:

🚴 Calentamiento (10 minutos)
- Pedaleo suave a 80-90 RPM con poca resistencia.
- Incremento progresivo de la resistencia sin perder la cadencia.
🔥 Bloque principal (30 minutos)
- 5 minutos: resistencia media, cadencia de 85-90 RPM.
- 5 minutos: intervalos de 30 segundos con alta resistencia y 30 segundos de recuperación.
- 5 minutos: cadencia alta (95-100 RPM) con resistencia moderada.
- 5 minutos: esfuerzo máximo, resistencia alta y cadencia de 80 RPM.
- 5 minutos: reducción progresiva de la intensidad.
Enfriamiento (10 minutos)
- Pedaleo suave, bajando progresivamente la resistencia.
- Estiramientos de piernas, espalda y brazos para prevenir molestias.

Siguiendo esta estructura, lograrás una sesión equilibrada que mejorará tu rendimiento sin riesgo de sobrecarga.

Cómo medir tu progreso y mantener la motivación

Para mejorar en spinning, es fundamental medir tu progreso y mantener la motivación. Algunas formas de hacerlo incluyen:

Registrar la frecuencia cardíaca y la evolución del rendimiento.
Monitorear la cadencia y la resistencia en cada sesión.
Evaluar la sensación de esfuerzo para notar mejoras en la resistencia y recuperación.

Desde BKOOL te invitamos a conocer nuestro servicio para llevar un seguimiento detallado de tu evolución. La plataforma ofrece planes de entrenamiento personalizados que se adaptan a tu nivel y objetivos, permitiéndote medir tu progreso de forma precisa. Además, su entorno virtual interactivo hace que las sesiones sean más motivadoras y dinámicas.

Si buscas mejorar tu rendimiento en spinning y trasladar esos beneficios al ciclismo en exteriores, prueba los entrenamientos en BKOOL y lleva tu entrenamiento al siguiente nivel.

El spinning es una herramienta poderosa para ciclistas principiantes que quieren mejorar su rendimiento de forma segura y efectiva. Siguiendo estos consejos y utilizando herramientas como BKOOL, podrás progresar más rápido y con un mayor control sobre tu entrenamiento.

Empieza hoy mismo a aplicar estas claves en tus sesiones y verás cómo tu rendimiento sobre la bicicleta mejora sesión tras sesión.

Alemania es un país con una profunda tradición ciclista. Desde las carreteras donde se han forjado campeones como Jan Ullrich hasta sus impresionantes paisajes ideales para pedalear, es uno de los destinos más icónicos en el mundo del ciclismo.

Ahora con BKOOL puedes recorrer este espectacular país con ciclistas de todo el mundo sin salir de tu salón. Desde el 3 de febrero hasta el 9 de marzo podrás participar en el Germany Cycling Challenge: un evento de 5 semanas en el que podrás rodar por las rutas ciclistas más emblemáticas de Alemania de forma inmersiva, gracias a la tecnología vídeo HD + 3D.

¿Cómo participar en este evento ciclista virtual?

Formar parte de Germany Cycling Challenge es muy sencillo. Sólo tienes que seguir estos pasos:

Regístrate en BKOOL, descarga la app BKOOL Cycling y conéctala a tu rodillo inteligente.
Si es tu primera vez en BKOOL puedes participar en este evento con 7 días de prueba gratuita. No necesitas pagar ninguna inscripción adicional.
Accede al simulador con tu perfil y selecciona la etapa en la sección PROMO. Guarda tu sesión y registra tu mejor tiempo en la clasificación.
Puedes repetir cada etapa cuantas veces quieras dentro del periodo activo.

¿Qué etapas forman Germany Cycling Challenge?

Etapa 1: Schweinfurt – Heilbronn | 3 – 9 de febrero

Este viaje virtual por Alemania empieza en Schweinfurt, una ciudad con una fuerte tradición ciclista. Desde allí pedalearás hacia Heilbronn, atravesando la región de Franconia a través de viñedos y carreteras sinuosas que pondrán a prueba tu resistencia.

Etapa 2: Heilbronn – Schwäbisch Gmünd | 10 – 16 de febrero

Desde Heilbronn, pedalea por caminos históricos hacia Schwäbisch Gmünd, una de las ciudades más antiguas del sur de Alemania, con vistas espectaculares de la región de Baden-Württemberg.

Etapa 3: Schwäbisch Gmünd – Villingen-Schwenningen (Parte 1) |17 – 23 de febrero

Este tramo te llevará a través de la Selva Negra, con sus característicos bosques densos y carreteras serpenteantes. Un paisaje único perfecto para perderse en la naturaleza, mientras llegas al ecuador de este reto.

Etapa 4: Annweiler am Trifels – Saarbrücken | 24 de febrero – 2 de marzo

Esta es una etapa llena de contrastes, ya que empieza por el pintoresco pueblo de Annweiler am Trifels, famoso por su castillo medieval, y termina en Saarbrücken, una ciudad vibrante con gran influencia francesa.

Etapa 5: Schwäbisch Gmünd – Villingen-Schwenningen (Parte 2) | 3 – 9 de marzo

Este viaje virtual por Alemania termina en uno de los puntos ciclistas más importantes de Alemania. Esta región se encuentra al borde de la Selva Negra y tiene unos terrenos variados y una altitud moderada que hacen que sea perfecta para que cualquier tipo de ciclista pueda entrenar en ella.

Cada etapa es una oportunidad para superar tus límites, explorar Alemania de una manera única y disfrutar del ciclismo como nunca antes. ¿Te unes al reto?

El rodillo es un compañero imprescindible para quienes entrenan en interiores, sobre todo durante los meses de mal tiempo o cuando no es posible salir al exterior. Mantener tu rodillo en perfectas condiciones no solo garantiza un rendimiento óptimo, sino que también ayuda a prolongar su vida útil. En esta guía, te mostramos cómo hacer el mantenimiento de tu rodillo para bicicleta de manera efectiva.

Consejos para mantener tu rodillo como el primer día

El rodillo es un equipo de entrenamiento que soporta un uso constante y, en ocasiones, intenso. El sudor, el polvo y el desgaste natural pueden afectar su funcionamiento si no se realiza un mantenimiento adecuado. Dedicar unos minutos a su cuidado puede evitar problemas mayores, garantizar entrenamientos fluidos y ahorrarte dinero en reparaciones.

Mantenimiento diario del rodillo: cuidados antes y después de cada uso

Un mantenimiento básico después de cada sesión de entrenamiento marca una gran diferencia. Estos son los pasos clave para un cuidado diario:

Antes del entrenamiento

Antes de empezar tu sesión, verifica que todo esté en orden:

Asegúrate de que el rodillo esté estable y correctamente ensamblado. Si notas piezas flojas o mal ajustadas, corrige el problema para evitar movimientos inadecuados durante el uso.
Revisa el estado general del rodillo. Busca signos de desgaste, como grietas, y comprueba que las partes móviles funcionan con suavidad.

Después del entrenamiento

El sudor es uno de los principales enemigos de tu rodillo. Contiene sales que pueden corroer componentes metálicos y dañar materiales plásticos si no se limpian a tiempo. Sigue estos pasos:

Limpia el rodillo con un paño húmedo después de cada sesión. Evita el uso de disolventes o productos abrasivos, ya que podrían dañar las superficies.
Seca completamente todas las partes con un paño seco. Eliminar la humedad previene la aparición de óxido y prolonga la vida de los componentes.

Mantenimiento mensual del rodillo: limpieza y lubricación

Además del cuidado diario, es importante realizar un mantenimiento más profundo al menos una vez al mes. Este tipo de cuidado incluye pasos adicionales para mantener tu rodillo en las mejores condiciones posibles.

Limpieza profunda del rodillo

Desmonta las partes desmontables, como los rulos (en el caso de rodillos de rulos) o los mecanismos de sujeción.
Limpia cada componente con agua tibia y jabón suave. Presta atención a las áreas donde se acumula más suciedad, como los rodillos o las bases.
Asegúrate de que todas las piezas estén completamente secas antes de volver a ensamblarlas. La humedad puede causar corrosión en las partes metálicas.

Lubricación

Aplica lubricante a las partes móviles, como el mecanismo de sujeción de la bicicleta o los engranajes. Esto asegura un funcionamiento suave y reduce el desgaste.
Usa un lubricante específico para equipos de entrenamiento o bicicletas. Evita productos genéricos que puedan dañar los materiales.

Mantenimiento específico según el tipo de rodillo

No todos los rodillos son iguales, y cada tipo tiene sus propias necesidades de mantenimiento. Aquí te explicamos cómo cuidar los principales tipos de rodillos:

Cuidado de Rodillos inteligentes y de transmisión directa

Estos modelos suelen ser más avanzados tecnológicamente y requieren un cuidado especial:

Limpia la carcasa después de cada uso para evitar que el sudor dañe los componentes internos.
Si el rodillo tiene un cassette incorporado, revisa periódicamente el estado de la cadena de la bicicleta para evitar transferir suciedad al rodillo.
Verifica las actualizaciones del software o firmware en caso de que el rodillo tenga conectividad inteligente. Mantener el software al día garantiza un rendimiento óptimo.

Cuidado de Rodillos de rulos

Los rodillos de rulos son más simples en diseño, pero también necesitan atención:

Revisa los rulos regularmente para detectar grietas o desgaste en la superficie. Una superficie dañada puede afectar la estabilidad durante el entrenamiento.
Desmonta los rulos para limpiarlos a fondo al menos una vez al mes. Usa agua y jabón suave y asegúrate de que estén completamente secos antes de volver a montarlos.

Consejos adicionales para el mantenimiento del rodillo

Además de las prácticas diarias y mensuales, hay algunos consejos que te ayudarán a mantener tu rodillo en perfectas condiciones:

Protege el entorno de entrenamiento

Usa una esterilla para rodillos. Estas esterillas no solo protegen el suelo del sudor, sino que también reducen las vibraciones y el ruido.
Coloca un ventilador cerca durante tus entrenamientos. Esto reduce la cantidad de sudor que cae sobre el rodillo y mejora tu comodidad.

Almacenamiento adecuado

Cuando no estés utilizando el rodillo:

Guárdalo en un lugar seco y alejado de la humedad. Esto es especialmente importante para prevenir el óxido en los componentes metálicos.
Evita dejarlo expuesto a cambios extremos de temperatura. Los materiales pueden deteriorarse más rápido en condiciones de calor o frío intensos.

Evita manipulaciones innecesarias

No desmontes las piezas fijas del rodillo sin necesidad. Intervenir en componentes no diseñados para ser desmontados puede afectar su funcionamiento y anular la garantía.

Realizar un mantenimiento regular no solo prolongará la vida útil de tu rodillo, sino que también mejora tu experiencia de entrenamiento. Un rodillo bien cuidado es más silencioso, estable y eficiente. Además, evita gastos innecesarios en reparaciones o la compra de un equipo nuevo.

En una sesión de entrenamiento indoor podemos llegar a perder una gran cantidad de líquido corporal en forma de sudor. El sudor en los entrenamientos indoor puede convertirse en un verdadero desafío y convertirse en un incordio.

¿Por qué es importante gestionar el sudor durante el entrenamiento?

El sudor, al ser corrosivo, puede dañar las partes metálicas de tu bicicleta y crear manchas en los tejidos. Gestionarlo es clave para evitar reparaciones costosas y malos olores persistentes en ropa y zapatillas.

En este artículo vamos a dar unos cuantos consejos verdaderamente útiles para proteger tu bicicleta, evitar olores desagradables y mantener tu zona de entrenamiento en perfectas condiciones.

Consejos para proteger tu bicicleta del sudor

1. Usa protectores específicos para el manillar y la transmisión

Ya usemos una SmartBike o una bicicleta junto con un rodillo, debemos proteger ciertas partes a conciencia.

Dada nuestra posición sobre la bicicleta, el manillar, la potencia y la dirección son las partes de nuestra bicicleta que más deberíamos proteger.

Para ello existen unos protectores flexibles e impermeables, que se fijan en el manillar y en la tija de nuestra bicicleta. Protegiendo no solamente las partes anteriormente citadas, si no también el tubo horizontal de nuestra bicicleta y parte de la transmisión (cadena y platos).

Podemos complementar la protección mediante el uso de una pequeña toalla para cubrir el resto del manillar que queda al descubierto.

También podemos mejorar aún más la protección usando unos guantes cortos, ya que el sudor baja por nuestros brazos hasta las manos y los guantes retendrán parte de ese sudor. Tanto la toalla como los guantes también nos servirán para quitarnos el sudor de la cara durante el entrenamiento.

Después de un entrenamiento, es muy importante limpiar el sudor de nuestra bicicleta. La cadena y el resto de la transmisión de nuestra bici, también está expuesta al sudor. Es importante que realicemos un correcto mantenimiento de dichas piezas frecuentemente.

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Y no debemos olvidar limpiar nuestro rodillo. Sobre todo la parte que está en la misma caída vertical desde nuestro sillín. Muchos rodillos tienen tornillos y brazos articulados en esa parte, los cuales pueden llegar a oxidarse si no limpiamos bien el sudor.

2. Cómo evitar malos olores en tu ropa y zapatillas

Hay ciertos materiales y tejidos, que cuando se mezclan con nuestro sudor, provocan olores poco agradables que persisten en el tiempo.

Debemos tener la precaución de no usar zapatillas fabricadas de piel. Una vez el sudor impregna este tipo de material, hacer que desaparezca el olor puede ser una misión complicada.

Por ello recomendamos utilizar unas zapatillas de gama baja, fabricada con materiales sintéticos o unas zapatillas antiguas en las que no te importe que se quede el olor.

Existen también zapatillas pensadas para CicloIndoor, muy transpirables y con materiales pensados para no absorber el olor, que pueden ser una gran opción. Aunque no suelen ser económicas.

3. Lava tu ropa adecuadamente con bicarbonato y vinagre

Como hemos comentado anteriormente, la mezcla del sudor con ciertos tejidos genera olores poco agradables. Que muchas veces es complicado hacer desaparecer de nuestra ropa.

Un truco que suele funcionar, es mantener en remojo nuestra ropa de entrenamiento en agua con bicarbonato y “un poco” de vinagre de limpieza durante unas horas, antes de proceder a su lavado.

Si tus entrenamientos sobre el rodillo no son demasiado extensos, recomendamos usar culotes antiguos o de gama económica. Así reservaremos nuestra mejor ropa para entrenamientos largos fuera de casa.

4. Protege el suelo y reduce el ruido en tus entrenamientos indoor

Una esterilla es indispensable en tus entrenamientos indoor. Protege el suelo de la corrosión del sudor, reduce vibraciones y disminuye el ruido, mejorando tu experiencia. Para la limpieza de todo el equipo y el suelo o esterilla, existen productos específicos en el mercado, aunque también puedes usar agua con una pequeña cantidad de amoniaco.

Nunca olvides secar todas las partes tras realizar la limpieza.

Esperamos que estos consejos hayan sido útiles y te ayuden en el día a día con tu entrenamiento.

Llevar la Maglia Rosa es mucho más que un simple logro deportivo: es el sueño de cualquier ciclista. Esta prenda, reservada para los mejores, representa décadas de historia en el mundo del deporte. Si alguna vez has deseado vestir con este objeto tan emblemático, y sentirte como un auténtico líder del Giro d’Italia, este evento es para ti.

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Puedes completar las etapas en el orden que prefieras, y puedes repetirlas tantas veces como quieras. El único requisito para que participes en el sorteo es que tienes que completar las 5 etapas antes del 23 de marzo.

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Cómo participar en el Giro d’Italia Virtual 2024 y ganar la Maglia Rosa

Si quieres hacerte con la Maglia Rosa o con una Experiencia VIP en el Giro d’Italia, sólo tienes que seguir estos para participar en el evento:

Regístrate en BKOOL, descarga la app BKOOL Cycling y conéctala a tu rodillo inteligente.
Si es tu primera vez en BKOOL puedes participar en este evento con 7 días de prueba gratuita. No necesitas pagar ninguna inscripción adicional. El Giro d’Italia Virtual está disponible para todos los suscriptores Premium de BKOOL.
Accede al simulador con tu perfil y selecciona las etapas en la sección PROMO. Completa las etapas entre el 30 de diciembre de 2024 y el 23 de marzo de 2025. Guarda tu sesión y registra tu mejor tiempo en la clasificación.
Puedes repetir cada etapa cuantas veces quieras dentro del periodo activo.

Gana estos premios

Completar las 5 etapas dentro de las fechas establecidas (del 30 de diciembre al 23 de marzo) te hace entrar automáticamente en el sorteo de estos premios:

Maglia Rosa: el maillot más emblemático del Giro d’Italia, que simboliza esfuerzo, pasión y triunfo.
Experiencias VIP para la próxima edición del Giro d’Italia: disfruta de una de las competiciones más emblemáticas del calendario ciclista con todo tipo de comodidades.

¿Qué etapas del Giro d’Italia Virtual 2024 forman la Parte 2?

Spoleto – Prati di Tivo: Pietracamela – Prati di Tivo 6.9 Km

Descubre el esplendor de los Apeninos en esta ruta que pondrá a prueba tu resistencia y tu técnica. Con un ascenso desafiante de 6.9 km con un desnivel acumulado de 500 m, es un recorrido ciclista virtual ideal perfecto para los amantes de la montaña. ¿Estás listo para este reto?

Pompei – Cusano Mutri: Vitulano 5.1 Km

Esta ruta combina cultura e impresionantes vistas naturales. Atrévete a explorar caminos llenos de historia y sumérgete en el sur italiano en una subida corta, pero bastante intensa que combina una pendiente media del 7.87% combinada con un desnivel de casi 400m.

Foligno – Perugia TUDOR ITT 8.3 Km

Una contrarreloj única para los ciclistas más rápidos. Atrévete a desafiar tu resistencia en el corazón de Umbría, en un recorrido formado por colinas y pueblos medievales. Vive la emoción de esta etapa histórica, ganada por Pogacar en el Giro 2024, que combina velocidad, historia y belleza.

Manerba del Garda – Livigno: Mondadizza – Cepina 11.8 Km

Esta ruta une lo mejor de la naturaleza italiana: desde el esplendor del lago de Garda hasta la majestuosidad alpina de Livigno. Con una pendiente media suave del 2.92% y un desnivel acumulado de 246.4 m, es perfecta si buscas disfrutar de un ascenso moderado mientras observas paisajes inolvidables.

Martinsicuro – Fano: Mondolfo – Cuccurano 19.9 km

Revive parte del recorrido que dio el primer triunfo en el Giro d’Italia a Alaphilippe. Una ruta costera que te lleva a rodar junto al mar Adriático, combinando deporte y entrenamiento con unas vistas relajadas.

Prepárate para sumergirte en una experiencia ciclista virtual única que celebra el espíritu competitivo y la grandeza del ciclismo. ¡Es tu momento de vestir el rosa!