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La recuperación de una lesión es un proceso que requiere paciencia, ajustes y, sobre todo, compromiso con la salud a largo plazo. Cuando un ciclista o deportista se ve obligado a pausar o modificar su entrenamiento debido a una lesión, a menudo surgen dudas: ¿cómo continuar con el ejercicio sin poner en riesgo el proceso de recuperación? ¿Es posible mantenerse activo y, al mismo tiempo, facilitar la sanación?

En este artículo veremos cómo pueden hacer aquellos que desean adaptar sus entrenamientos y rutas de ciclismo mientras están en el proceso de recuperación.

Aquí exploraremos cómo ajustar el volumen, la intensidad y las rutas para que cada kilómetro recorrido sume a la recuperación, en lugar de restar. El período de baja competitiva puede ser una oportunidad para fortalecer aspectos técnicos y físicos que normalmente se pasan por alto, y hacer que la recuperación no sea solo una pausa, sino una reinvención en la forma de entrenar.

Importancia de adaptar el entrenamiento durante la recuperación

Uno de los errores más comunes en el proceso de recuperación es regresar demasiado rápido o intentar retomar el nivel de entrenamiento habitual. Esto no solo puede causar una recaída, sino que en ocasiones puede agravar la lesión o crear nuevas molestias. Adaptar el entrenamiento permite que el cuerpo asimile los cambios físicos provocados por la lesión y se prepare para retomar el nivel de rendimiento de manera progresiva.

En esta fase, el enfoque debe estar en el mantenimiento del estado físico general sin imponer una carga excesiva en la zona lesionada. Adaptar el entrenamiento significa escoger actividades y volúmenes que mantengan la capacidad cardiovascular y la resistencia muscular. Este tipo de adaptaciones sirven para una recuperación más segura y, en muchos casos, mejoran la técnica y la eficiencia.

Factores a considerar antes de cambiar el entrenamiento

Antes de hacer cualquier ajuste, es fundamental tener en cuenta varios factores que afectan la recuperación. La naturaleza de la lesión es uno de los aspectos clave: no todas las lesiones requieren el mismo tipo de adaptación. Una fractura, por ejemplo, requiere reposo absoluto al principio, mientras que una tendinitis puede beneficiarse de ejercicios controlados que ayuden a fortalecer los tejidos afectados.

Otro factor importante es el tiempo de recuperación recomendado por el profesional de la salud. Aunque las ganas de volver al entrenamiento completo pueden ser intensas, respetar los tiempos y progresión es esencial para evitar problemas crónicos. La edad, el estado físico previo y la experiencia también juegan un papel en cómo debería adaptarse el entrenamiento. Cuanto más experimentado sea el deportista, más conciencia tendrá sobre su propio cuerpo, lo que facilitará una adaptación gradual y segura.

Por último, considerar la alimentación y el descanso como parte del proceso es igual de relevante que el propio entrenamiento. Estos factores externos permiten que los tejidos sanen adecuadamente y ayudan a mantener el nivel de energía necesario para afrontar el proceso de sanación de manera óptima.

Tipos de lesiones y su impacto

Cada tipo de molestia implica distintos cuidados y adaptaciones en el entrenamiento. Las lesiones musculares, por ejemplo, suelen requerir descanso y trabajo de fuerza progresivo para recuperar la estabilidad. El entrenamiento de fuerza con bandas elásticas o pesos muy ligeros ayuda a mantener la actividad sin sobrecargar el músculo afectado.

Las lesiones en las articulaciones, como las rodillas que son habituales en ciclistas, y requieren especial atención en el ángulo de trabajo y la carga. En estos casos, reducir la intensidad y evitar posiciones que comprometan la articulación son esenciales. La vuelta a las sesiones de entreno puede incluir la reducción de la distancia y el uso de marchas más ligeras para disminuir el impacto en la rodilla.

En el caso de las fracturas, el proceso de recuperación es más lento y muchas veces implica la inmovilización. Durante esta fase, el enfoque debería estar en mantener el estado cardiovascular mediante ejercicios de bajo impacto y en actividades que no interfieran con la zona afectada, si el médico lo permite.

Ejercicios de bajo impacto para continuar entrenando

Una de las mejores estrategias para mantenerse activo durante la recuperación es elegir ejercicios de bajo impacto, que minimicen el estrés sobre la zona lesionada. En el caso del ciclismo, una opción ideal es la bicicleta estática, ya que permite ajustar la resistencia y mantener un ritmo controlado. Además, con la bicicleta estática se puede trabajar el entrenamiento cardiovascular sin la misma carga que la bicicleta de ruta.

Los ejercicios de fortalecimiento del core también son muy recomendables, ya que un core fuerte ayuda a estabilizar el cuerpo y a reducir el riesgo de lesiones al regresar a las rutas al aire libre. Ejercicios como planchas, abdominales y ejercicios de estabilidad son excelentes para trabajar los músculos profundos sin comprometer la zona afectada.

Las caminatas y el senderismo son otra alternativa que permite mantener la resistencia cardiovascular, siempre y cuando se adapten las rutas a terrenos llanos y fáciles de transitar. Aunque no sustituirán completamente el nivel de esfuerzo en una bicicleta, permiten trabajar el sistema cardiorrespiratorio y mantener la base física en un nivel adecuado para luego regresar a los entrenamientos de mayor intensidad.

¿Cómo adaptar la intensidad y duración mientras la lesión?

Esto puede lograrse mediante la práctica de la “zona de recuperación,” que se refiere a trabajar en un rango de frecuencia cardíaca bajo, usualmente entre el 50% y 60% de la frecuencia cardíaca máxima. Esto permite mantener la actividad sin provocar fatiga excesiva o comprometer la zona lesionada.

Reducir la duración del ejercicio es igualmente importante. En lugar de largas sesiones de dos o tres horas, es preferible realizar entrenamientos de entre 30 y 60 minutos. Esto no solo evita el agotamiento, sino que también permite al cuerpo asimilar de forma gradual la carga de trabajo, que debe ser aumentada únicamente cuando la recuperación muestre progresos claros y estables.

Selección de rutas seguras y adecuadas para la recuperación

La elección de la ruta también juega un papel esencial en el proceso de recuperación. Evitar caminos accidentados y pendientes pronunciadas reduce el riesgo de impactos fuertes y posibles recaídas. Las rutas llanas y bien pavimentadas son ideales durante la recuperación inicial, ya que permiten un control total sobre la velocidad y el esfuerzo sin someter a las articulaciones y músculos a estrés innecesario.

Para ciclistas urbanos, el entrenamiento en parques o caminos dedicados al ciclismo es una excelente opción, ya que ofrecen la seguridad necesaria para trabajar en la resistencia sin las distracciones del tráfico. A medida que la recuperación avanza, se pueden agregar rutas con ligeras pendientes para ir ajustando la carga de trabajo progresivamente.

En el caso de ciclistas de montaña, es recomendable comenzar con rutas de gravel, que son menos técnicas y permiten un mayor control. Las rutas con poca inclinación y superficies estables ayudan a retomar el entrenamiento en exteriores sin comprometer la recuperación.

Consejos para evitar recaídas

El regreso a la intensidad debe ser un proceso lento y gradual. Empezar con una intensidad baja y aumentarla cada semana entre un 10% y un 20% ayuda a evitar sobrecargar el sistema y previene recaídas. Incluir días de descanso en la semana, al menos dos o tres, es fundamental para permitir que el cuerpo se recupere después de cada sesión.

Una técnica útil es el entrenamiento cruzado, que permite trabajar distintos grupos musculares sin sobrecargar la zona lesionada. Alternar la bicicleta con ejercicios de natación o de elíptica es una excelente manera de mejorar la capacidad física sin someter al cuerpo a una carga repetitiva que pueda causar una recaída.

Escuchar al cuerpo es vital; el dolor o la incomodidad son señales de que es necesario reducir el nivel de exigencia. Consultar con un fisioterapeuta o entrenador durante el proceso también es una excelente estrategia para asegurarse de que la recuperación vaya en la dirección correcta.

Beneficios de una vuelta cautelosa

Un enfoque gradual en el regreso al entrenamiento no solo reduce el riesgo de recaídas, sino que también permite mejorar el rendimiento a largo plazo. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse nuevamente a las demandas físicas de cada deporte, y hacerlo de manera pausada garantiza que cada paso en el proceso sea seguro y efectivo.

Este enfoque gradual puede también aprovecharse para corregir aspectos técnicos que hayan sido causa de la lesión. Fortalecer áreas como el core, mejorar la postura y ajustar el pedaleo son algunos ejemplos de cómo la recuperación puede ser un espacio de crecimiento. A la larga, estos ajustes no solo previenen futuras lesiones sino que también mejoran el rendimiento general.

Como idea final, volver en perfectas condiciones tras una lesión es un proceso que requiere disciplina y conciencia del propio cuerpo. Escoger ejercicios de bajo impacto, ajustar la intensidad y duración, y optar por rutas seguras son aspectos fundamentales para asegurar una recuperación completa y efectiva. La paciencia y el enfoque gradual son esenciales para evitar recaídas y, en última instancia, retornar con un nivel de rendimiento superior al previo.

Recuperarse no significa dejar de avanzar; significa avanzar de manera más consciente y saludable. Una manera de dar pasos progresivos en esa vuelta a la competición es a través de simuladores de ciclismo.

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El ciclismo es una disciplina deportiva que exige una combinación perfecta de resistencia, fuerza y técnica. Sin embargo, un aspecto que muchas veces pasa desapercibido es optimizar la respiración. A menudo, los ciclistas se centran en la potencia de sus piernas o en mejorar su velocidad, pero olvidan que respirar es clave para optimizar su rendimiento.

La manera en la que respiramos afecta directamente el suministro de oxígeno a los músculos y, en consecuencia, nuestra capacidad para mantenernos activos durante más tiempo sin fatigarnos. En este artículo exploraremos algunos ejercicios y métodos que te ayudarán a optimizar tu respiración mientras pedaleas, mejorando así tu rendimiento y disfrutando más de cada salida en bicicleta.

Una buena respiración es clave

Respirar correctamente durante el ciclismo no es solo una cuestión de comodidad, sino que influye directamente en el rendimiento y la eficiencia del cuerpo. La respiración adecuada mejora el suministro de oxígeno a los músculos, elimina el dióxido de carbono y retrasa la aparición de la fatiga. Durante el ciclismo, especialmente en subidas o esprints, los músculos requieren grandes cantidades de oxígeno para mantener la potencia. Si no respiramos adecuadamente, nuestros músculos se fatigan antes de lo esperado, lo que puede limitar nuestro rendimiento.

El cuerpo humano tiene dos formas principales de obtener energía: aeróbica y anaeróbica. La respiración juega un papel esencial en la obtención de energía aeróbica, donde se utiliza el oxígeno para descomponer la glucosa en energía. Cuanto más eficiente sea la respiración, más fácil será para tu cuerpo obtener energía a través de este proceso aeróbico, lo que te permitirá sostener un esfuerzo prolongado sin depender tanto de la vía anaeróbica, que es menos eficiente y genera más fatiga.

Técnicas de respiración diafragmática

La respiración diafragmática, o respiración profunda, es una técnica que todo ciclista debería practicar. En lugar de depender solo de la respiración torácica (que utiliza los músculos del pecho y es más superficial), la respiración diafragmática permite que los pulmones se llenen completamente, utilizando la capacidad total del sistema respiratorio.

Para practicarla, puedes seguir este sencillo ejercicio:

Coloca una mano sobre tu abdomen y otra sobre tu pecho.
Inhala profundamente a través de la nariz, asegurándote de que la mano sobre tu abdomen se levante, mientras la del pecho permanece casi inmóvil.
Exhala lentamente por la boca, sintiendo cómo el abdomen desciende.

Con la respiración diafragmática, no solo consigues una mayor cantidad de oxígeno en cada inhalación, sino que también reduces la tensión en los músculos respiratorios, lo que es crucial durante esfuerzos prolongados.

Ejercicios para mejorar la capacidad pulmonar

Además de aprender a respirar correctamente, es fundamental entrenar la capacidad pulmonar. Aquí te dejamos algunos ejercicios específicos que pueden ayudarte a mejorar tu capacidad de oxigenación y a aumentar tu resistencia en el ciclismo:

Entrenamiento de hiperventilación controlada: consiste en respirar profundamente durante un minuto, manteniendo el control de la inhalación y la exhalación. Esto ayuda a entrenar los pulmones para trabajar bajo estrés y a incrementar la capacidad de retener oxígeno.
Práctica de apnea intermitente: realizar pequeñas retenciones del aire después de inhalar puede entrenar el cuerpo para soportar mejor los periodos de esfuerzo en los que el oxígeno es más escaso, como durante los sprints o escaladas.
Respiración alternada: inhala por una fosa nasal y exhala por la otra. Este ejercicio, además de relajar el sistema nervioso, mejora el control respiratorio y fortalece los músculos implicados en la respiración.

Cada uno de estos ejercicios debe incorporarse progresivamente a tu rutina de entrenamiento. La clave es que la mejora de la capacidad pulmonar no se hace de la noche a la mañana, sino con constancia.

Estos son los beneficios de controlar tu respiración

Un control adecuado de la respiración permite reducir la producción de lactato en los músculos, lo que retrasa la fatiga muscular y te permite mantener un esfuerzo constante por más tiempo. Otro aspecto crucial es la concentración. Respirar de manera consciente y controlada te obliga a estar más presente y en sintonía con tu cuerpo mientras pedaleas.

Finalmente, los ciclistas que dominan este apartado son menos propensos a experimentar la temida «pájara» o agotamiento repentino, ya que su cuerpo gestiona mejor los niveles de oxígeno y glucosa.

Métodos para reducir la fatiga respiratoria

La fatiga respiratoria es una realidad, especialmente en las pruebas de larga duración. Sin embargo, es algo que se puede prevenir y reducir con la aplicación de ciertos métodos.

Uno de los más efectivos es el uso de respiradores o dispositivos de entrenamiento respiratorio. Estos aparatos añaden una resistencia al flujo de aire, lo que obliga a los músculos respiratorios a trabajar más duro. Con el tiempo, este tipo de entrenamiento puede fortalecer el diafragma y los intercostales, haciendo que la respiración durante el esfuerzo sea más eficiente y menos fatigante.

Otra opción es realizar ejercicios de fortalecimiento del core. El diafragma es el músculo principal implicado en la respiración, pero otros músculos del core (como los oblicuos y los abdominales) también juegan un papel. Un core fuerte permite una mejor respiración bajo esfuerzo y reduce la fatiga.

Consejos prácticos para aplicar durante el entrenamiento

Cuando estés en medio de una sesión de preparación o una carrera, existen algunos consejos sencillos pero efectivos que puedes aplicar para mejorar tu respiración:

Establece un ritmo: intenta sincronizar tu respiración con el ritmo de pedaleo, especialmente en subidas. Esto puede ayudarte a mantener un flujo constante de oxígeno a los músculos.
Respira por la nariz y la boca: en los esfuerzos más duros, no dudes en usar tanto la nariz como la boca para inhalar y exhalar, ya que esto permite un mayor flujo de aire.
Mantén una postura adecuada: evita encorvarte, ya que una mala postura puede limitar la capacidad de tus pulmones. Mantén la espalda recta y el pecho abierto para facilitar la respiración.

Errores comunes y cómo evitarlos

Uno de los errores más típicos entre los ciclistas, especialmente los principiantes, es hiperventilar o respirar demasiado rápido durante el esfuerzo. Esto puede llevar a una sobrecarga de dióxido de carbono en los pulmones y causar fatiga prematura. Para evitar esto, es importante centrarse en una respiración lenta y profunda, incluso en los momentos de mayor esfuerzo.

Otro error frecuente es no prestar atención a la respiración hasta que ya es demasiado tarde. Al igual que otros aspectos del ciclismo, la respiración debe entrenarse de forma proactiva y no solo corregirse cuando surge un problema.

La respiración es un elemento clave que a menudo se pasa por alto en el ciclismo. Con un buen control respiratorio y ejercicios específicos, no solo mejorarás tu rendimiento y resistencia, sino que también disfrutarás más de cada salida. La práctica de la respiración diafragmática, el fortalecimiento de los músculos respiratorios y el uso de técnicas de control son herramientas que te ayudarán a optimizar tu rendimiento en cualquier tipo de terreno. Una forma de practicar tu respiración en el ciclismo, antes de salir a la carretera es con un simulador de ciclismo.

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Comienza una nueva edición virtual de la Corsa Rosa en BKOOL, el evento más importante del año para los amantes del ciclismo indoor.

Milán, 22 de Octubre de 2024. Finaliza la temporada de ciclismo profesional para dar paso a los grandes eventos dentro del mundo del ciclismo virtual. Sólo unos días
después de la exhibición de Pogacar en Il Lombardia, RCS Sport y BKOOL vuelven a unir fuerzas en una nueva edición virtual del Giro d’Italia, que permitirá a todos los
aficionados al ciclismo, vivir las mismas sensaciones que sus ídolos sobre las carreteras italianas.

Para participar en el Giro d’Italia Virtual 2024 sólo es necesario disponer de un rodillo de ciclismo inteligente o una Smart Bike y estar suscrito a la plataforma de ciclismo indoor BKOOL. Cualquier ciclista podrá probar la experiencia virtual de forma gratuita desde su hogar, gracias a los 30 días de prueba disponibles en www.girovirtual.com

El Giro d’Italia Virtual 2024 es una oportunidad única para vivir desde dentro toda la adrenalina y la magia de la Corsa Rosa. El evento reúne todas las etapas reales,
grabadas durante la última edición del Giro d’Italia y ofrecidas a los participantes mediante una tecnología de simulación inmersiva súper realista. Además, la experiencia de ciclismo virtual contará con invitados especiales como Alberto Contador, Chris Froome, Óscar Freire, Remco Evenepoel, Tim
Merlier o Mikel Landa entre otras estrellas. Los participantes podrán compartir entrenamiento con sus ídolos sin salir de casa, mientras interactúan con ellos a través
de sus perfiles de Instagram.

En palabras de Álvaro Galindo, Head of Business de BKOOL: “Imagina enfrentarte alas rampas del Mortirolo, vistiendo la Maglia Rosa, luchando por ponerte a rueda de un ciclista danés y un australiano que se esfuerzan por dejarte atrás. O esprintar por las calles de Nápoles, peleando por distanciarte del pelotón con miles de aficionados animándote en la zona de meta. En BKOOL llevamos un año entero trabajando para crear la experiencia de ciclismo virtual más realista y espectacular del planeta y no podemos estar más satisfechos con el resultado.”

Según Roberto Salamini, Director de Marketing y Comunicación de RCS Sport: “El proyecto BKOOL dedicado al Giro de Italia es una oportunidad única para ampliar el atractivo y el alcance de uno de los eventos ciclistas más emblemáticos de todo el mundo, dirigido a un público cada vez más amplio. La posibilidad de participar virtualmente no sólo refuerza la fidelidad de los aficionados al ciclismo, sino que también ofrece una experiencia innovadora a los nuevos usuarios, permitiéndoles vivir personalmente la emoción del Giro. Además, el uso de tecnología punta en realidad virtual y plataformas digitales mejora la percepción del Giro de Italia como un evento con visión de futuro, creando un valor duradero para patrocinadores y partes interesadas a través de una plataforma innovadora y muy atractiva”.

El Giro d’Italia Virtual 2024 irá estrenando nuevas etapas cada 15 días hasta el próximo mes de mayo de 2025, finalizando con un gran sorteo de regalos entre todos los participantes, que incluye Maglias Rosas, experiencias exclusivas durante la próxima edición del Giro d’Italia y muchas otras sorpresas.

¿Sabías que BKOOL es la única plataforma en la que puedes subir tu ruta ciclista en vídeo para que forme parte del simulador? Desde ese duro ascenso que te dejó sin respiración hasta ese tranquilo paseo costero que te llenó de energía. puedes subir cualquier ruta ciclista, para que revivas cada uno de sus kilómetros cuando quieras. Comparte esa ruta ciclista tan especial, entrena en ella cuando quieras y compártela con una comunidad de Bkoolers de más de 100 países diferentes. ¿Te gustaría saber cómo hacerlo?

Recomendaciones para grabar tus rutas ciclistas en vídeo

Antes de empezar a grabar, familiarízate bien con la cámara que usarás. Una vez que estés listo, planifica tu recorrido para evitar paradas innecesarias durante la grabación. Detenerte mientras grabas significa que luego tendrás que editar el vídeo para eliminar esos momentos. Para facilitarte el trabajo, asegúrate de evitar pausas en la ruta.

Un detalle importante es verificar que el GPS esté funcionando correctamente antes de comenzar a grabar. Si utilizas un dispositivo GPS independiente de la cámara, asegúrate de encender y apagar ambos dispositivos simultáneamente para que el registro de la ruta sea preciso.

No te preocupes por los ruidos que puedan captarse durante la grabación. Al subir el vídeo a bkool.com, el sonido será automáticamente eliminado, dejándote solo con la imagen de tu recorrido.

Diferentes maneras de grabar

Puedes grabar tus rutas utilizando distintos medios de transporte. Si optas por colocar la cámara en un coche o una moto, obtendrás una grabación más estable y de mejor calidad que si la instalas directamente en tu bicicleta.

Grabación con bicicleta

Ventajas: Capturas la ruta en tiempo real mientras la recorres en bicicleta.

Desventajas: La grabación puede no ser muy estable debido a los movimientos de la bici.

Consejos: Si decides colocar la cámara en el casco o en un arnés de pecho, ten en cuenta que el movimiento natural de tu cuerpo, como los giros de cabeza, puede alterar la calidad del vídeo. Además, hay que evitar que partes del cuerpo (como los brazos) aparezcan en la grabación, ya que podría invalidar el vídeo.

Grabación con coche

Ventajas: Es fácil montar el soporte de la cámara y la grabación será muy estable. Además, puedes recargar la batería de la cámara mientras conduces.

Desventajas: Tendrás que conducir a baja velocidad, lo que puede ocasionar inconvenientes con otros vehículos. El cable que conecta la cámara al encendedor del coche debe ser lo suficientemente largo, y la altura de la grabación será un poco más baja que la perspectiva de un ciclista.

Consejos:

Coloca el soporte en la parte exterior del coche, preferiblemente en la parte superior y centrada del parabrisas. Otra opción es montarlo en el capó.
Asegúrate de que la cámara no grabe ninguna parte del coche y de que el horizonte esté nivelado en la imagen.
Haz una grabación de prueba para verificar que todo esté en orden.
Usa una fuente de alimentación como el encendedor del coche si el trayecto es largo, ya que la batería podría agotarse.

Grabación con moto

Ventajas: Es más fácil mantener una velocidad baja sin entorpecer el tráfico, y los movimientos de la cámara en una moto se asemejan más a los de una bicicleta.

Desventajas: No es común que todo el mundo disponga de una moto, y encontrar un soporte adecuado para tu modelo puede ser complicado. Además, nunca debes colocar la cámara en el manillar.

Consejos:

Coloca el soporte en una parte prominente de la moto, preferiblemente en una superficie lisa. Si bien el velcro es una opción, un soporte anclado será más seguro.
Evita montar la cámara en partes móviles como el manillar, la horquilla o los guardabarros.
La mejor ubicación es en el carenado de la moto. Si tu moto no tiene carenado, puedes considerar montarla en el centro del manillar.

Recomendaciones sobre la velocidad de conducción para grabar tu ruta ciclista en vídeo

Es recomendable conducir a una velocidad que se asemeje lo más posible a la de un ciclista, con una variación máxima del 10%. Presta especial atención a las pendientes, ajustando la velocidad según la inclinación:

– Para pendientes del 2-3%, conduce a unos 35 km/h.

– Para pendientes del 4-6%, reduce a 28-30 km/h.

– Si la inclinación es del 7-9%, mantén una velocidad de 22-25 km/h.

– En pendientes superiores al 10%, baja a unos 18 km/h.

En descensos, no necesitas preocuparte tanto por la velocidad, pero recuerda que irás más rápido que en una bicicleta estática, lo que podría obligarte a reducir la velocidad en curvas o rotondas.

Por último, si puedes, intenta conducir el recorrido completo sin detenerte. Las paradas interrumpen el vídeo y necesitarás editarlo después. Intenta evitar el tráfico, los semáforos en rojo y cualquier otra situación que implique hacer una pausa durante la grabación.

Con todas estas recomendaciones listas, ya sólo te queda utilizar nuestro BKOOL Video Route Editor para subir tu ruta ciclista en vídeo a BKOOL:

1. Descarga el editor de vídeo: Instala el editor de vídeo de BKOOL en tu PC o Mac tras grabar tu ruta, y asegúrate de que tu sistema operativo es compatible.

2. Crea un nuevo proyecto: Prepara el archivo de vídeo y el fichero GPX, y asegúrate de que están sincronizados antes de iniciar un nuevo proyecto en el editor.

3. Revisión de la ruta: El editor te permite revisar y corregir errores en los datos de altitud y posición GPS, asegurando que el recorrido sea fiel a la realidad.

4. Publicación de la ruta: Guarda el proyecto frecuentemente, revisa las restricciones de contenido, y publica tu vídeo en BKOOL tras identificarte en la plataforma.

Si tienes alguna duda más, puedes echar un vistazo a esta guía para utilizar el BKOOL Video Route Editor.

La pretemporada es una de las fases más importantes para cualquier deportista, especialmente en el ciclismo. Muchos aficionados se preguntan si están listos para iniciar esta etapa de preparación, y es aquí donde surgen las dudas. ¿Cómo saber si mi cuerpo está preparado? ¿Qué debo evaluar antes de comenzar? Llegar en condiciones a una pretemporada puede marcar la diferencia entre mejorar el rendimiento o sufrir lesiones y agotamiento.

En este artículo, analizaremos los aspectos fundamentales que debes considerar para saber si estás en condiciones de enfrentar una buena pretemporada. Desde el estado físico hasta la motivación mental, haremos un recorrido por los indicadores clave que te permitirán tomar decisiones informadas sobre tu preparación.

Importancia de la pretemporada

Antes de adentrarnos en los detalles técnicos, es crucial entender la importancia de la pretemporada en el rendimiento a lo largo del año. Este período no solo es una etapa para ganar fuerza o velocidad, sino que establece las bases sobre las que se construirá todo tu año deportivo. Es el momento en que trabajas las debilidades, fortaleces las áreas claves de tu cuerpo y ajustas la técnica.

Un error común es comenzar la temporada sin una base sólida, lo que puede derivar en fatiga prematura o lesiones a lo largo del año. En deportes de resistencia como el ciclismo, una pretemporada bien estructurada te permitirá alcanzar tu mejor estado de forma justo en el momento adecuado, cuando lo necesitas en competición.

Evaluación física inicial

Esta primera exploración no solo es una cuestión de sentido común, sino que también es la mejor manera de evitar lesiones futuras. La evaluación debe cubrir aspectos como la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular, la movilidad y el equilibrio.

Un chequeo médico es siempre recomendable. Un electrocardiograma puede descartar problemas cardíacos, mientras que una prueba de esfuerzo te ayudará a conocer tus umbrales aeróbicos y anaeróbicos. Saber cuál es tu punto de partida te permitirá ajustar tus entrenamientos y progresar de manera más eficiente.

Si bien puedes realizar algunas pruebas en casa, como un test de fuerza o de flexibilidad, es preferible que un profesional del deporte o de la salud te asesore, sobre todo si planeas hacer una pretemporada intensa.

Condición cardiovascular

Uno de los principales pilares para una buena pretemporada es tu condición cardiovascular. Si durante los últimos meses has estado inactivo o con una rutina suave, lo más probable es que tu capacidad aeróbica haya disminuido. Para medir tu estado cardiovascular, existen varias pruebas sencillas que puedes realizar, como el test de Cooper, o monitorear tu frecuencia cardíaca en reposo.

Esta última manera de control es bastante efectiva: cuanto más baja, mejor será tu estado cardiovascular. Si no has entrenado mucho últimamente, es normal que al principio te cueste recuperar el aliento tras ejercicios moderados. Sin embargo, lo importante es que, con una pretemporada adecuada, notarás una mejoría en pocas semanas.

Los entrenamientos aeróbicos en la pretemporada deben ser largos y constantes, a intensidades moderadas. Aquí es donde trabajas la base aeróbica que te permitirá luego soportar entrenamientos más intensos sin fatiga. Una buena resistencia cardiovascular es clave para un rendimiento óptimo en deportes de resistencia.

Fuerza y resistencia muscular

Muchas veces los ciclistas y otros deportistas de resistencia descuidan el entrenamiento de fuerza, creyendo que no es tan importante. Nada más lejos de la realidad. La fuerza muscular es esencial para prevenir lesiones, mejorar la eficiencia del pedaleo y soportar mejor las cargas de entrenamiento.

El trabajo de fuerza en la pretemporada debe enfocarse en los grandes grupos musculares: piernas, abdomen, espalda y brazos. Ejercicios como sentadillas, peso muerto o planchas son ideales para desarrollar una base sólida. La clave está en construir una buena resistencia muscular, no en levantar grandes pesos, sino en poder sostener esfuerzos continuos.

Un aspecto a tener en cuenta es que, al mejorar tu fuerza, también mejorarás tu rendimiento en el ciclismo. Podrás generar más potencia en el pedaleo sin comprometer tanto tu energía, lo que se traduce en mayor velocidad y capacidad para enfrentar subidas o sprints.

Flexibilidad y movilidad articular

El ciclismo es un deporte repetitivo que puede limitar ciertos rangos de movimiento si no se trabaja la flexibilidad. La flexibilidad y movilidad articular son dos componentes fundamentales para un buen rendimiento y prevenir lesiones, sobre todo en las caderas, espalda baja y hombros.

La falta de movilidad articular puede derivar en dolores crónicos o incluso en lesiones graves. Durante la pretemporada, dedica tiempo a trabajar la flexibilidad, con estiramientos dinámicos y estáticos. El yoga o el pilates también pueden ser buenos aliados en este sentido.

Recuerda que un cuerpo más flexible es un cuerpo más eficiente. En ciclismo, esto se traduce en una mejor posición sobre la bicicleta y en una mayor comodidad durante las largas sesiones de entrenamiento.

Alimentación adecuada para la pretemporada

La alimentación juega un papel clave en cualquier programa de entrenamiento, y la pretemporada no es la excepción. Aquí es cuando debes asegurarte de que tu cuerpo recibe los nutrientes necesarios para soportar las cargas de entrenamiento y recuperarse adecuadamente.

Es recomendable consultar con un nutricionista deportivo para ajustar tu dieta a tus necesidades específicas. Las proteínas serán esenciales para la recuperación muscular, mientras que los carbohidratos te proporcionarán la energía necesaria para los entrenamientos de resistencia. Las grasas saludables, como las presentes en el aguacate o las nueces, también son importantes para una dieta equilibrada.

Recuerda que la hidratación es igual de importante. Durante la pretemporada, especialmente en sesiones largas, es fundamental mantener un nivel adecuado de líquidos en el cuerpo para evitar calambres y mejorar el rendimiento general.

Descanso y recuperación

Uno de los errores más comunes en la pretemporada es subestimar la importancia del descanso. El descanso y la recuperación son tan importantes como el propio entrenamiento. Si no le das tiempo a tu cuerpo para recuperarse, no podrás adaptarte correctamente a las cargas de trabajo, lo que aumentará el riesgo de lesiones o sobreentrenamiento.

Durante la pretemporada, es crucial programar días de descanso activo y asegurarse de dormir bien. El sueño es donde el cuerpo regenera los tejidos musculares y consolida las adaptaciones al entrenamiento. No subestimes su importancia.

Test psicológicos y motivacionales

No todo es físico en la pretemporada. La mente juega un papel clave en el rendimiento deportivo. Es necesario evaluar si te sientes preparado para enfrentar los retos que vienen. La pretemporada puede ser agotadora no solo para el cuerpo, sino también para la mente.

Mantener una actitud positiva, visualizar tus objetivos y trabajar en la motivación son aspectos que no deben pasarse por alto. Los test psicológicos o el simple hecho de analizar cómo te sientes a nivel emocional te ayudarán a mantener el foco y disfrutar del proceso.

La variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV, por sus siglas en inglés) ha emergido como una herramienta fundamental para los atletas de resistencia, y en particular, para los ciclistas. Más allá de las clásicas métricas de rendimiento como la potencia o la frecuencia cardíaca, la HRV proporciona una ventana directa al estado del sistema nervioso autónomo, ofreciendo información crucial sobre el equilibrio entre las respuestas simpáticas y parasimpáticas del cuerpo. Esta capacidad para reflejar la carga interna del entrenamiento y el estado de recuperación convierte a la HRV en una aliada indispensable para quienes buscan optimizar su rendimiento sin comprometer su salud.

En este artículo, profundizaremos en qué es la variabilidad de la frecuencia cardíaca, cómo se analiza en ciclistas y, sobre todo, cómo puede ser usada para gestionar de manera efectiva tanto el entrenamiento como la recuperación.

Conceptos básicos de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV)

La HRV se refiere a las fluctuaciones en el intervalo entre latidos consecutivos del corazón, lo que se denomina intervalo RR. En un corazón sano y adaptado, estos intervalos no son constantes, lo que indica una mayor capacidad del sistema cardiovascular para responder a diferentes estímulos. Cuanto mayor es la HRV, más adaptativo es el sistema nervioso autónomo y mejor es la capacidad del cuerpo para manejar el estrés, tanto físico como mental.

Existen diferentes métricas para medir la HRV, pero las más comunes incluyen el RMSSD (raíz cuadrada de la media de las diferencias sucesivas entre intervalos RR) y el SDNN (desviación estándar de los intervalos RR). Cada una de estas métricas puede proporcionar una imagen diferente de cómo el cuerpo está respondiendo a las cargas de entrenamiento.

Importancia de la HRV en el deporte

En el ámbito del deporte de resistencia, y más específicamente en el ciclismo, la HRV ha ganado importancia debido a su capacidad para monitorizar el estado de adaptación y recuperación del atleta. Mientras que las métricas tradicionales como la frecuencia cardíaca o la potencia ofrecen una visión externa del rendimiento, la HRV permite analizar cómo responde el sistema nervioso autónomo a las demandas del entrenamiento.

Cuando un ciclista está entrenando en exceso o experimenta altos niveles de estrés, es probable que su HRV disminuya, lo que indica un predominio del sistema nervioso simpático, también conocido como la respuesta de «lucha o huida». Por el contrario, una HRV elevada suele estar asociada con un predominio del sistema parasimpático, lo que refleja un estado de recuperación y descanso adecuado.

En resumen, la HRV permite un enfoque más holístico del entrenamiento, brindando una herramienta para evaluar tanto el rendimiento físico como el estado de bienestar general del ciclista.

Metodología de análisis de HRV en ciclistas

Para analizar la HRV en ciclistas, es necesario contar con herramientas que permitan registrar los intervalos RR de manera precisa. Existen diversas aplicaciones y dispositivos que pueden medir la HRV, como los monitores de frecuencia cardíaca con capacidad para capturar datos RR y aplicaciones móviles que procesan estos datos.

La forma más común de análisis es mediante el registro matutino, donde el ciclista se toma la HRV al despertar, antes de realizar cualquier actividad. Esto proporciona una línea de base diaria que refleja el estado de recuperación del atleta. Otra metodología es la medición continua durante el entrenamiento, lo que permite identificar cómo responde el cuerpo a diferentes intensidades y volúmenes de ejercicio.

El análisis de la HRV no solo debe centrarse en un día específico, sino que es necesario evaluar tendencias a lo largo del tiempo. Cambios abruptos en la HRV pueden indicar sobreentrenamiento o la necesidad de un mayor periodo de descanso.

Factores que influyen en la variabilidad de la frecuencia cardíaca

Si bien la HRV es una herramienta poderosa, es importante entender que muchos factores pueden influir en sus mediciones. No solo el entrenamiento afecta la HRV, sino que también otros elementos como la calidad del sueño, la nutrición, el estrés emocional y el consumo de alcohol pueden alterar los resultados.

Por ejemplo, una noche de mal descanso puede reducir significativamente la HRV, mientras que una buena noche de sueño puede mejorarla. Del mismo modo, el estrés crónico no relacionado con el ejercicio puede disminuir la HRV, lo que podría enmascarar el verdadero estado de recuperación física del ciclista. Por esta razón, es crucial que el análisis de la HRV se realice en el contexto de la vida completa del atleta, no solo en términos de su entrenamiento físico.

HRV como indicador en la planificación del entrenamiento

La capacidad de la HRV para reflejar la respuesta del sistema nervioso autónomo la convierte en un indicador valioso para la planificación del entrenamiento. Por ejemplo, si un ciclista muestra una disminución constante en su HRV, puede ser una señal de que está entrando en un estado de sobreentrenamiento, lo que requiere una reducción en la carga de trabajo o un aumento en el tiempo de recuperación.

Por otro lado, un aumento en la HRV podría sugerir que el ciclista está bien recuperado y listo para enfrentar una sesión de entrenamiento de alta intensidad. De esta manera, la HRV puede ser usada para ajustar las cargas de entrenamiento de manera dinámica, asegurando que el atleta entrene cuando está físicamente preparado y descanse cuando sea necesario.

HRV y su relación con la fatiga y la recuperación

La fatiga es un elemento inevitable en el ciclismo de alto rendimiento, pero lo que marca la diferencia es cómo un ciclista gestiona esta fatiga para evitar lesiones o el temido sobreentrenamiento. La HRV actúa como un sensor temprano de fatiga acumulada. Cuando la HRV disminuye significativamente durante varios días consecutivos, es probable que el cuerpo no esté recuperando adecuadamente, lo que aumenta el riesgo de lesiones, disminución del rendimiento y problemas de salud a largo plazo.

En este sentido, la HRV permite identificar desequilibrios antes de que se manifiesten en una lesión o en una disminución del rendimiento, lo que otorga al ciclista la posibilidad de ajustar sus entrenamientos o su enfoque de recuperación de manera proactiva.

Herramientas tecnológicas para medir la HRV en ciclistas

A medida que la HRV ha ganado popularidad, también lo han hecho las herramientas tecnológicas diseñadas para medirla. Actualmente, existen monitores de frecuencia cardíaca que permiten registrar intervalos RR con alta precisión, como los de marcas como Polar y Garmin. Estas herramientas se sincronizan con aplicaciones móviles que ofrecen análisis detallados de la HRV y permiten hacer un seguimiento de las tendencias a lo largo del tiempo.

Además de los dispositivos tradicionales, aplicaciones móviles específicas como Elite HRV y HRV4Training han sido desarrolladas específicamente para deportistas. Estas aplicaciones no solo miden la HRV, sino que también ofrecen recomendaciones sobre cómo ajustar el entrenamiento basado en las tendencias observadas.

Aplicaciones prácticas de la HRV en la gestión del entrenamiento

Una vez que se ha establecido una rutina de medición de la HRV, el siguiente paso es aplicar estos datos de manera práctica. Por ejemplo, si un ciclista observa que su HRV está disminuyendo, podría decidir reducir la intensidad de su entrenamiento, optar por una sesión de recuperación activa o incluso tomarse un día completo de descanso.

Del mismo modo, si la HRV es alta y estable, puede ser un indicativo de que el cuerpo está bien preparado para soportar entrenamientos de alta intensidad, como intervalos o largas distancias. La clave es la individualización del entrenamiento basado en la respuesta fisiológica del cuerpo, en lugar de seguir un plan rígido que no considere el estado de recuperación del ciclista.

Limitaciones y consideraciones en el uso de la HRV

A pesar de su utilidad, es importante tener en cuenta que la HRV no es infalible. Factores externos, como el uso de sustancias estimulantes, la deshidratación o incluso cambios en la temperatura ambiente, pueden afectar las mediciones. Por lo tanto, es fundamental que la HRV sea interpretada en conjunto con otras métricas, como la sensación subjetiva de fatiga, los niveles de rendimiento y la calidad del sueño.

Además, la variabilidad de la frecuencia cardíaca puede ser influenciada por la genética, lo que significa que lo que es «normal» para un ciclista puede no serlo para otro. Por esta razón, la comparación entre individuos no siempre es útil, y lo ideal es que cada atleta se enfoque en sus propias tendencias y patrones.

Conclusiones

La variabilidad de la frecuencia cardíaca se ha consolidado como una herramienta indispensable para los ciclistas que buscan optimizar tanto su rendimiento como su recuperación. El análisis de la HRV permite ajustar las cargas de entrenamiento en tiempo real, asegurando que el atleta siempre esté entrenando de manera eficiente y evitando caer en estados de sobreentrenamiento o fatiga crónica.

Al utilizar la HRV de manera consistente y en combinación con otras métricas, los ciclistas pueden obtener una visión más completa de su estado físico, lo que les permitirá tomar decisiones informadas sobre cómo gestionar sus entrenamientos y descansos de manera más efectiva.

Los test de fuerza son esenciales para conocer la evolución de tu rendimiento en ciclismo. Realizar este examen sobre el rodillo proporciona datos muy fiables, ya que no influyen factores externos en el resultado. Por eso, hoy vamos a hablar del Ramp Test, una de las pruebas más conocidas en el rodillo.

¿Por qué hay que hacer un test de fuerza?

Antes de explicar el Ramp Test, cabe señalar la importancia de realizar test de vatios, pues permiten conocer nuestro FTP -Functional Threshold Power, por sus iniciales en inglés, Umbral de potencia funcional-. Este valor resulta fundamental para que los entrenamientos que realicemos sean eficaces.

Un FTP bien definido ofrece la posibilidad de establecer sesiones de entrenamiento realmente adaptadas a las características de los ciclistas, siendo, así, más útiles para mejorar el rendimiento.

¿Qué es el Ramp Test?

Realizar un test de fuerza sobre el rodillo consiste en hacer un entrenamiento duro y exigente durante unos 20 minutos aproximadamente en los que se mide la intensidad del ejercicio. El resultado de esta prueba dictará la evolución del ciclista sobre el rodillo.

En este caso, el Ramp Test consiste en un examen en el que el ciclista aumenta progresivamente el número de vatios en intervalos de entre uno y tres minutos. El deportista comienza con unos vatios base, incrementando la intensidad entre un 6 y un 8% en cada intervalo.

El tiempo de este test no está determinado. La prueba termina cuando se llega al límite y no se puede continuar con el ejercicio.

¿Cómo se calcula el FTP con este método? Haciendo el cálculo del 75% de tu mayor potencia alcanzada en los intervalos durante la prueba. Así ofrece un valor muy preciso.

Aspectos a tener en cuenta en el Ramp Test

Es importante destacar que antes de comenzar a realizar esta prueba es necesario hacer un buen calentamiento de entre diez y quince minutos para evitar dolores o lesiones musculares, sobre todo en las piernas.

Como hemos señalado, la prueba finaliza cuando se llega al límite. Sin embargo, uno de los errores más comunes que comete la gente es intentar seguir con el test a pesar de que apenas quedan fuerzas. Esto es contraproducente ya que provoca que se acabe haciendo mal el ejercicio, terminando mucho más fatigado.

El Ramp Test se puede realizar de manera regular para así conseguir un resultado aún mucho más preciso. Con este examen se logra, principalmente mejorar nuestra condición física y nuestro rendimiento en el rodillo.

Ventajas del Ramp Test

Las principales ventajas del Ramp Test son:

Requiere menos tiempo que los test tradicionales para su realización.
El factor del ritmo no influye en su desarrollo.
Es muy preciso al poder realizarse de forma continua.

El Test de Coggan, una alternativa al Ramp Test

Si bien el entrenamiento de Ramp Test es actualmente uno de los más utilizados para entrenar la fuerza en el rodillo, existe otra variante que también es muy eficaz.

El Test de Coggan es otra buena alternativa que puede realizarse en veinte minutos -su versión más reducida- pero solo funciona dependiendo del tipo de competición que vayamos a realizar.

Este se realiza efectuando un protocolo previo de varias subidas y bajadas para después hacer los veinte minutos del test rindiendo al máximo posible. Para realizarlo, tienes que dividir el test en calentamiento y parte principal.

La parte principal del test está compuesta por cinco minutos de esfuerzo máximo, cinco minutos de recuperación, quince minutos de esfuerzo máximo mantenido y cinco minutos finales más moderados.

A través de estos tiempos se obtendrá una media de vatios hay que multiplicar por un factor de corrección de 0,95 para que dé el valor de umbral de vatios.

Conclusiones

El Ramp Test ha adquirido gran notoriedad entre los deportistas en los últimos años debido a su precisión. Realizar este test en BKOOL es sencillo, ya que puedes diseñarlo en los workouts. Con ello conocerás tu FTP y, así, podrás establecer entrenamientos adaptados a tu rendimiento ciclista.

Costa Rica es conocido en todo el mundo por su belleza natural, su gente amable y acogedora, y su compromiso con la protección del medio ambiente. Pero lo que muchos no saben es que Costa Rica es también un paraíso para los amantes del ciclismo.

Con su clima cálido y tropical, sus montañas y valles, sus playas y selvas, Costa Rica ofrece una amplia variedad de rutas ciclistas para todos los niveles y gustos. Desde rutas fáciles y tranquilas, ideales para los ciclistas principiantes, hasta rutas desafiantes y extremas, que pondrán a prueba incluso a los ciclistas más experimentados.

Sin embargo, para muchas personas, viajar a Costa Rica puede ser un sueño lejano. Ya sea por cuestiones de tiempo, dinero o logística, muchas personas no pueden permitirse el lujo de viajar a este hermoso país para disfrutar de sus rutas ciclistas.

Pero gracias a la tecnología de BKOOL, ahora es posible recorrer las rutas ciclistas de Costa Rica desde la comodidad de tu hogar. Con BKOOL, podrás experimentar la belleza natural de Costa Rica a través de su plataforma de ciclismo indoor, y recorrer rutas impresionantes sin salir de casa.

Cronoescalada Volcán Barba

Si eres un ciclista experimentado y estás buscando un desafío extremo, la cronoescalada del Volcán Barva en Costa Rica es una ruta que definitivamente debes tener en cuenta. Es una de la etapas que podemos encontrar en pruebas como la Trans Costa Rica.

El Volcán Barva, ubicado en la cordillera volcánica central de Costa Rica, es el cuarto volcán más alto del país, con una altura de 2.906 metros sobre el nivel del mar. La cronoescalada, que comienza en el pueblo de Birri, es una de las rutas más desafiantes y espectaculares de Costa Rica.

Con una distancia de 14.5 km, este segmento salva un desnivel de 1200 metros. Un ascenso con una pendiente media del 9.48% y con rampas de hasta casi el 25%. Sólo apto para los más atrevidos.

Tilarán / Provincia de Guanacaste

Para los amantes de las rutas largas, en esta propuesta partimos desde La Fortuna, un pequeño pueblo de Costa Rica, situado al noroeste de la capital, San José, para rodear el parque nacional Volcán Arenal y el Lago Arenal hasta Tilarán, ubicada en una zona montañosa al extremo oeste de la Sierra Minera de Tilarán, una sección de la Cordillera Volcánica de Guanacaste.

Desde esta ciudad es posible divisar los volcanes Miravalles y Tenorio y de unos cuantos kilómetros al este se divisa también el Volcán Arenal.

Desde allí regresamos nuevamente hacia La Fortuna para completar una ruta de 152 km y más de 2700 metros de desnivel positivo.

IRONMAN 70.3 Costa Rica

Si lo tuyo es el triatlón, Costa Rica también ofrece oportunidades. Por ejemplo, el segmento ciclista de IRONMAN 70.3 Costa Rica: 90 km con 790 metros de desnivel positivo donde los aficionados al trideporte podrán disfrutar de un segmento donde han volado nombres como Tim Don o Leanda Cave.

Y lo mejor de todo es que no necesitas ser un ciclista experimentado para disfrutar de estas rutas. Gracias a la tecnología de BKOOL, puedes encontrar muchas más rutas de distintos niveles de dificultad, adaptadas a tus necesidades y habilidades. Además, podrás disfrutar de la experiencia completa gracias a los vídeos y la realidad virtual, que te transportarán directamente a distintas partes de la geografía mundial.

Si eres un amante del ciclismo, no te puedes perder la oportunidad de descubrir las hermosas rutas ciclistas de Costa Rica a través de BKOOL. ¡Prepárate para la aventura!

El rodillo es una gran herramienta para mejorar nuestra cadencia, una de las métricas más importantes del ciclismo. Entrenar en un simulador como Bkool nos permite disfrutar de nuestro deporte favorito, pero sin exponernos a distracciones o peligros, por lo que podemos concentrarnos al máximo en nuestra sesión.

¿Qué es la cadencia?

Cuando hablamos de cadencia en ciclismo nos referimos al número de revoluciones por minuto (RPM) a una velocidad determinada. Es decir, cuántas pedaladas damos en un determinado intervalo de tiempo a una velocidad concreta.

Este parámetro es importante dado que influye en la cantidad de potencia que somos capaces de producir sobre las dos ruedas. Un aumento o una disminución de la cadencia de pedaleo tendrá un impacto directo sobre esta.

Por eso, entrenar para ser más eficientes como ciclistas, centrándonos en el trabajo de la cadencia, nos puede ayudar a rendir más y mejor.

¿Por qué mejorar la cadencia me hace mejor ciclista?

Si has visto alguna vez a un ciclista profesional en bici, habrás observado la facilidad con la que pedalea incluso a grandes velocidades o en terrenos exigentes. No se tratar de ninguna casualidad, sino de años de trabajo y esfuerzo para mejorar la cadencia.

Cuando aumentamos la cadencia a una potencia determinada, la fuerza que tenemos que ejercer para dicha potencia es menor y, por tanto, también es menor el esfuerzo muscular. Esto retrasa la aparición de la fatiga.

¿Cómo puedo mejorar la cadencia en el ciclismo?

Como hemos comentado, se puede trabajar para ser un ciclista más eficiente. Y el rodillo es la mejor herramienta, dado que no tenemos ningún tipo de interrupciones más allá de las que nosotros mismo decidamos hacer.

Aquí te dejamos una lista con tres ejercicios para mejorar tu cadencia en el ciclismo. No dudes en incorporarlos de vez en cuando a tu rutina y verás como tu rendimiento subirá un escalón.

mejorar cadencia ciclismo — Picture: BKOOL

Spin-Ups

Básicamente se trata de realizar series de pedaleo rápido a baja intensidad y controlando el rebote en el sillín. La idea es alcanzar cadencias altas, intentando superar incluso las 100 rpm, sin que nuestro cuerpo se despegue del asiento.

Concentrarnos en lograr una pedalada lo más redonda posible es primordial para este ejercicio. Debemos aplicar la fuerza de manera uniforme, evitando los puntos muertos (esos momentos en los que no se genera potencia).

Pedaleo a una sola pierna

Este ejercicio es ideal para el rodillo. De hecho, por nuestra seguridad, sólo deberíamos hacerlo sobre él, nunca en una carretera. Enganchamos una única pierna al pedal, dejando la otra libre (trata de apoyarla en algún punto o sobre el cuadro), y pedaleamos durante unos segundos (20 o 30) en una marcha fácil. Luego, cambiamos de pierna y repetimos el ejercicio. Podemos comenzar con cinco repeticiones para cada lado y aumentar el número a medida que nos vayamos adaptando.

Suele ser un ejercicio bastante incómodo al principio, principalmente porque se generan muchos puntos muertos. Y esa esa nuestra tarea: tratar de evitarlos. Si es demasiado complicado o incómodo en un primer momento (o si no tenemos rodillo), podemos realizar el ejercicio siguiendo las mismas directrices, pero enganchando ambos pies en los pedales.

Simplemente tenemos que tratar de no utilizar una pierna, focalizarnos en que la otra haga todo el trabajo. Practica durante unos cinco minutos (cambiando de pierna cada cinco pedaladas).

Intervalos de cadencia

Se trata de incorporar a nuestra sesión varios intervalos en los que trabajamos a una cadencia determinada. Por ejemplo: partiendo de nuestra frecuencia de pedaleo normal, cambiamos a una marcha más fácil y pedaleamos durante cinco minutos a una cadencia superior (entre 90 y 120 rpm). Después, volvemos a nuestra cadencia normal.

Si tenemos medidor de potencia podemos aprovechar los datos que nos muestra Bkool y trata de mantener los vatios cuando trabajamos en cadencias más altas. Es un buen truco también para dar descanso a la musculatura.

Pero recuerda, tenemos que conseguir no rebotar del sillín. Si no somos capaces, basta con cambiar de marcha y buscar aquella en la que la pedalada sea más eficiente.

Así que, ya sabes, toma nota y empieza a mejorar tu cadencia en el ciclismo entrenando sobre el rodillo.

«El ciclismo indoor es un complemento imprescindible». No lo decimos nosotros -que no somos objetivos-, si no un tres veces Campeón del Mundo de ciclismo como Óscar Freire. Un coétaneo suyo como Óscar Sevilla -y aún en activo-, es incluso más rotundo: «BKOOL es un gran aliado para seguir rindiendo así de bien«.

Es obvio que practicar ciclismo está de moda. Afortunadamente. Y da igual el formato que escojamos, cualquiera de sus diversas modalidades va a ayudarnos a mejorar nuestra calidad de vida: salud cardiovascular, fortalecimiento de músculos y quema de grasas. Pero si tenemos en cuenta el acelerado ritmo que todos llevamos, con el estrés, la familia y el día a día, el ciclismo indoor gana adeptos entre semana y se convierte en una magnífica herramienta para complementar el ejercicio que podamos hacer a lo largo del fin de semana.

Si aún no le has dado una oportunidad al ciclismo indoor, hoy vamos a pecar de ventajistas y vamos a desglosarte cómo puede ayudarte a engancharte al deporte, entrenar más o mejorar como ciclista.

Ventajas del ciclismo virtual frente al ciclismo en carretera

1. Mide tu rendimiento

De todas las ventajas, hay una que destaqua por encima de cualquier otra: el ciclismo indoor carece de agentes externos que puedan reducir la fiabilidad de tu entrenamiento: aquí no hay viento, no hay semáforos ni tráfico que puedan incidir en tu entrenamiento.

Si estás en medio de una serie de intensidad, por encima del umbral, nada te apartará de hacerla a tope. De igual manera, si estás en un rodaje tranquilo, no tendrás que andar pendiente de si pasan coches cerca o no.

Además, con BKOOL, podrás establecer una serie de parámetros con los que hacer más efectiva la sesión: podrás entrenar por watios, por cadencia o por pulso. Además tendrás la información siempre presente en la pantalla.

2. No hay riesgo de accidente

La otra gran ventaja que está haciendo que un importante número de practicantes se pasen al ciclismo indoor: los agentes externos que comentábamos hace un momento, todos los relativos al tráfico, desaparecen en la habitación y sobre el rodillo.

Di adiós a andar preocupado por si un vehículo no está al tanto de que vas por la carretera, o de si tienes poca visibilidad. Además, en las bajadas solo tendrás que preocuparte de coger aire y recuperar el pulso, ya que no podrás irte por la cuneta si en un momento dado coger mal una curva.

3. Ahorra tiempo, y gestiona tu agenda

Uno de los grandes inconvenientes del ciclismo outdoor es que dependemos de una climatología y unas horas de luz concretas. Y de disponer del tiempo dentro de nuestra ajetreada agenda para incluir esas dos o tres horas de rodaje.

Con el ciclismo indoor y con el rodillo eres dueño de tu tiempo y de la agenda. ¿Dispones de treinta minutos para entrenar? En el rodillo puedes sacar una sesión muy interesante rodando por BKOOL, o disfrutando de alguna de nuestras clases de fitness.

ventajas del ciclismo virtual — Foto: BKOOL

4. El clima ya no es una excusa

La temperatura, el viento y la humedad a veces no son nada favorables para salir con la bici a la calle. En determinadas regiones, la niebla se hace dueña del horizonte a mediados de noviembre y no levanta hasta febrero. ¿Qué hacer entonces?

El rodillo, y con él el ciclismo indoor, elimina todos estos inconvenientes de golpe. Haz que el clima no sea una variable a tener en cuenta al planificar tu sesión.

5. No hay averías

¿Pinchazos? ¿Salidas de cadena? ¿Cambios electrónicos que te olvidades de cargar? En el ciclismo indoor puede que tengas ciertas averías, sí, pero su riesgo de aparición es mucho menor.

Si de manera recurrente revisas la bicicleta para que todo esté en orden, y controlas el desgaste de la cubierta, puedes tener bicicleta para mucho tiempo sin tener que pasar por el taller a que cambie materiales.

6. Entrena en cualquier parte del mundo

A pesar de que pedalear en el exterior nos permite ver el paisaje, una de las ventajas del ciclismo indoor es que puedes entrenar en rutas de cualquier parte del mundo.

El simulador de BKOOL te permite trasladarte a la carrera que más desees practicar sin salir de casa. Esto hace mucho más entretenida la sesión, ya que gran parte de las rutas se encuentran en formato 3D y vídeo real.

Conclusión

En definitiva, la modalidad indoor ha irrumpido en el panorama para ofrecer una serie de ventajas a todos los amantes del ciclismo y BKOOL forma parte de esta evolución. Este simulador de ciclismo ofrece, entre otras prestaciones:

Diseño personalizado del entrenamiento.
Clases de ciclismo adaptadas.
Rutas a lo largo del mundo.
Group Rides para entrenar y competir con amigos.

Obtén más información de nuestra comunidad internacional de ciclistas aquí.