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La Potencia Funcional en el Umbral (FTP, por sus siglas en inglés) es uno de los conceptos más importantes para quienes buscan mejorar su rendimiento en el ciclismo competitivo. Este parámetro, que mide la máxima potencia media que un ciclista puede sostener durante aproximadamente una hora, se ha convertido en una métrica clave para estructurar entrenamientos, evaluar progresos y planificar estrategias de carrera. Si bien mejorar el FTP es un objetivo común entre los ciclistas de todos los niveles, hacerlo de manera eficiente y sostenible requiere un enfoque basado en la ciencia y en técnicas avanzadas de entrenamiento.

En este artículo, exploraremos las estrategias más avanzadas para optimizar el FTP, así como los errores comunes que pueden sabotear el progreso. También veremos el papel de la nutrición, la tecnología y el uso de simuladores de ciclismo en este proceso. Si te tomas en serio tu rendimiento sobre la bicicleta, la optimización del FTP es un camino que te llevará a mejorar de forma significativa.

Importancia del FTP en el rendimiento ciclista

La relevancia del FTP radica en su capacidad para servir como un indicador directo del rendimiento en esfuerzos prolongados, que suelen ser clave en carreras y eventos de larga duración. Para los ciclistas competitivos, el FTP determina cuán rápido pueden mantener un esfuerzo sin llegar a la fatiga.

No se trata solo de una métrica más; mejorar este parámetro equivale a progresar en tu capacidad para soportar esfuerzos intensos durante más tiempo. Ahí está la diferencia entre alcanzar el podio o quedar fuera de la competencia.

En entrenamientos y competiciones, el FTP es una guía valiosa para planificar las zonas de intensidad. Conocerlo te permite definir tus áreas de entrenamiento con mayor precisión, lo que mejora la eficiencia de cada sesión. Por ejemplo, realizar series en una zona subumbral (justo por debajo del FTP) te permite trabajar en la resistencia sin comprometer en exceso tus reservas energéticas.

Métodos para evaluar y medir el FTP

Existen varias formas de medir esta métrica. La forma más tradicional es realizar una prueba de 60 minutos, durante la cual se mide la potencia media generada. Sin embargo, para muchos ciclistas, esta prueba es extremadamente exigente y difícil de realizar de manera correcta.

Por ello, se han popularizado otras pruebas más accesibles como la de 20 minutos. En esta, se calcula la potencia media sostenida durante 20 minutos y se estima el FTP multiplicando este valor por un factor de corrección, generalmente 0,95.

La utilización de un medidor de potencia es fundamental para estas pruebas, ya que solo a través de la potencia podemos obtener un valor real del FTP. No obstante, es importante tener en cuenta que este parámetro puede variar ligeramente dependiendo de las condiciones externas, como la temperatura o el estado de fatiga.

Estas son las estrategias que debes aplicar en tu entrenamiento

Mejorar el FTP no es algo sencillo y requiere un enfoque planificado que combine diferentes tipos de entrenamiento. Una de las estrategias más efectivas son los entrenos en el umbral o justo por debajo de él. Estos entrenamientos suelen realizarse en intervalos de 10 a 30 minutos a una intensidad que ronda el 90-100% del FTP. El objetivo es acostumbrar al cuerpo a sostener esfuerzos elevados durante períodos prolongados.

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) también juega un papel crucial en la mejora del FTP. Los intervalos cortos a máxima intensidad, seguidos de períodos de recuperación, generan adaptaciones en los músculos y en el sistema cardiovascular que aumentan la potencia sostenida a largo plazo. Al alternar entre sesiones de umbral y HIIT, se logra una combinación ideal para mejorar tanto la resistencia como la capacidad de realizar esfuerzos intensos.

La constancia es fundamental en cualquier plan de mejora del FTP. El progreso no es lineal, y es común experimentar estancamientos. Sin embargo, con una planificación meditada y el uso de simuladores de ciclismo que te permitan ajustar tus sesiones según tu estado de forma, los resultados llegarán.

Adaptaciones fisiológicas a entrenamientos de alta intensidad

Los entrenamientos para mejorar el FTP provocan una serie de adaptaciones fisiológicas que se traducen en un mayor rendimiento. En primer lugar, aumentan la densidad mitocondrial en los músculos, lo que mejora la eficiencia energética durante el ejercicio. Las mitocondrias son las «fábricas de energía» de las células, y un mayor número de estas significa que el cuerpo puede producir más energía con menos esfuerzo.

Además, el sistema cardiovascular también se adapta. Se mejora la capacidad del corazón para bombear sangre y oxígeno a los músculos, lo que te servirá para mantener el esfuerzo durante los esfuerzos prolongados. También se produce un aumento en la capacidad de los músculos para utilizar el lactato como fuente de energía, lo que retrasa la aparición de la fatiga.

Este tipo de entrenamientos ayuda a que los músculos toleren mejor el estrés, permitiendo sostener intensidades cercanas al FTP sin que el ciclista se agote rápidamente. Todas estas adaptaciones son clave para mejorar el rendimiento a largo plazo.

El papel de la nutrición en la optimización del FTP

Una buena alimentación es esencial. Los entrenamientos intensos y prolongados exigen un consumo adecuado de carbohidratos, proteínas y grasas. Los carbohidratos son la fuente de energía más inmediata y eficiente durante el ejercicio, por lo que deben ser el componente principal de la dieta de un ciclista que busque mejorar su FTP.

Antes de una sesión exigente, es recomendable cargar los depósitos de glucógeno con una ingesta adecuada de carbohidratos. Durante el entrenamiento, si se va a superar la hora de duración, es importante reponer energías con barritas, geles o bebidas isotónicas para evitar la fatiga prematura.

La hidratación también juega un papel clave, ya que el rendimiento se ve comprometido si no se mantiene un equilibrio adecuado de líquidos. Las pérdidas de agua y electrolitos durante entrenamientos prolongados deben ser repuestas para asegurar un rendimiento óptimo.

El uso de la tecnología y datos

El uso de tecnología avanzada ha revolucionado la forma en que los ciclistas abordan el progreso de sus capacidades, incluida el FTP. Hoy en día, los medidores de potencia, combinados con plataformas de simulador de ciclismo como BKOOL permiten diseñar entrenamientos personalizados basados en datos en tiempo real. Estos sistemas ofrecen planes estructurados que se ajustan al nivel de forma del ciclista, y brindan retroalimentación inmediata sobre cada sesión.

Además, el análisis de los datos históricos permite identificar patrones de mejora o estancamiento, lo que es fundamental para modificar el entrenamiento de manera eficaz. La tecnología sirve para evitar el sobreentrenamiento, ya que se puede controlar la carga de trabajo y el tiempo de recuperación necesario entre sesiones intensas.

Los simuladores de ciclismo no solo sirven para entrenar en interiores, sino que también ofrecen un entorno virtual que emula diferentes tipos de terreno y condiciones climáticas. Esto hace que el entrenamiento sea más variado y atractivo, además de permitir la simulación de esfuerzos específicos, como subidas o esprints.

Errores comunes en el entrenamiento del FTP

Uno de los errores más frecuentes es entrenar siempre a la misma intensidad. Muchos ciclistas caen en la trampa de entrenar constantemente cerca de su FTP, lo que puede llevar a una fatiga crónica y a un estancamiento en el progreso. Es importante variar las intensidades y alternar entre entrenamientos duros y días de recuperación activa.

Otro error es no prestar suficiente atención a la recuperación. El FTP mejora no solo con el entrenamiento, sino también con el descanso adecuado. El cuerpo necesita tiempo para asimilar las cargas de trabajo y adaptarse a ellas. Ignorar la recuperación puede resultar en sobreentrenamiento y lesiones.

También es común que los ciclistas subestimen la importancia de una nutrición adecuada, como hemos mencionado anteriormente. Entrenar sin el combustible necesario puede limitar el rendimiento y los beneficios del entrenamiento.

Una de las maneras de entrenar la mejora del FTP es un simulador de ciclismo y BKOOL puede ser la ayuda que necesitas.

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Seguimos trabajando para poder ofrecerte la experiencia ciclista virtual más completa, y por ello te presentamos esta nueva versión de nuestro producto con unas novedades muy interesantes.

NUEVA TIENDA VIRTUAL CON NUEVOS ARTÍCULOS PARA TI

Hemos mejorado la apariencia de nuestra tienda virtual para que puedas disfrutar de una experiencia mucho más rápida, más fácil y con un diseño mucho más atractivo. A partir de ahora, podrás disfrutar de una vista general, que te permite ver en detalle cuáles son los elementos con los que estás equipado.

Por si esto fuera poco, hemos añadido nuevos artículos que te encantarán y que podrás adquirir con tus Bkoins. Podrás encontrar ruedas, cascos, gafas y cuadros de última generación para equipar a tu avatar y ser el más rápido de la carretera. ¿A qué esperas para hacerte con ellos?

Además, también tienes disponible la opción de comprar un pack, que agrupa varios artículos. Si en alguno de estos packs que te proponemos hay artículos que ya hayas adquirido y los tengas en tu inventario, se te descontarán del precio.

ACCESO TARDÍO

A partir de esta nueva versión, puedes decidir si quieres o no que otros Bkoolers se puedan unir a la actividad una vez que haya terminado el calentamiento.

ACCESO TARDÍO : ON permite que cualquier persona pueda unirse a la actividad en cualquier momento.
ACCESO TARDÍO : OFF permite que cualquier persona pueda unirse a la actividad solo durante el calentamiento.

Cuando la actividad haya comenzado, este valor ya no será modificable.

MODALIDAD

Configurar una actividad nueva cuando se está creando ahora te resultará mucho más sencillo con esta novedad que te proponemos: la MODALIDAD. Se trata de una forma rápida y ágil de configurar las características de tu entreno.

Cuando creas una actividad, podrás escoger entre diferentes modalidades, que van asociadas a unos aujustes preestablecidos. Podrás consultar la modalidad configurada en una actividad que ya haya empezado. Mientras la actividad esté teniendo lugar no es posible modificar la modalidad.

Hay dos tipos de modalidad diferentes, y cada uno de ellos tiene asociados unos valores por defecto para Calentamiento obligatorio, Acceso tardío y Compartir datos. De esta forma, podrás crear una actividad sin tener que ir modificando uno a uno todos los valores posibles. Estos son los dos tipos de modalidad:

FREE RIDE: aunque tiene configurados algunos valores por defecto, permite que la configures a tu gusto. De esta forma, podrás utilizar las configuraciones como existían hasta ahora. Los valores que incluye por defecto son la permisión del acceso tardío, que el calentamiento no sea obligatorio y que no sea posible compartir datos.
CARRERA POPULAR tiene los valores por defecto útiles para una actividad algo más competitiva. Tiene calentamiento obligatorio y no es posible realizar la entrada tardía. Por defecto, no permite compartir datos, aunque esta característica es modificable.

Todas estas novedades están esperándote. ¿Preparado para vivir la experiencia ciclista virtual más realista?

El entrenamiento en altitud simulada ha ganado popularidad en el mundo del ciclismo en los últimos años. Este método ofrece una alternativa accesible para aquellos ciclistas que buscan mejorar su rendimiento sin tener que desplazarse a zonas montañosas de alta altitud. Pero, ¿en qué consiste exactamente este tipo de entrenamiento? ¿Es realmente efectivo? En este artículo vamos a explorar cómo funciona, qué beneficios aporta y cómo se puede aplicar de manera práctica en el día a día de un ciclista.

El ciclismo es un deporte que requiere una combinación única de resistencia, fuerza y una capacidad aeróbica sobresaliente. Y el entrenamiento en altitud simulada promete mejorar precisamente estos aspectos, replicando las condiciones que se experimentan en las alturas para aumentar la capacidad del cuerpo de transportar y utilizar oxígeno. A lo largo de este artículo, desgranaremos las bases de esta técnica y su impacto directo en el rendimiento.

¿Qué es el entrenamiento en altitud simulada?

El entrenamiento en altitud simulada consiste en reproducir las condiciones de baja presión atmosférica y baja disponibilidad de oxígeno que se encuentran en las montañas, pero dentro de un entorno controlado y a nivel del mar. Esto se logra a través de dispositivos especializados, como tiendas de hipoxia, máscaras de altitud o sistemas de altitud simulada para habitaciones completas. Estos aparatos reducen la concentración de oxígeno en el aire que se inhala, haciendo que el cuerpo responda como si estuviera entrenando a una altitud elevada.

A diferencia del entrenamiento tradicional en altitud real, donde los ciclistas deben desplazarse a lugares como los Alpes o los Andes, el entrenamiento en altitud simulada se puede realizar desde la comodidad del hogar o en un gimnasio especializado. Esto resulta especialmente útil para aquellos que no pueden permitirse viajes prolongados o que quieren mantener una rutina constante sin interrupciones.

Mecanismos fisiológicos del entrenamiento en altitud

El principio detrás del entrenamiento en altitud simulada es simple pero poderoso: al reducir la cantidad de oxígeno disponible, el cuerpo se ve forzado a adaptarse para ser más eficiente en su utilización. Cuando entrenamos en condiciones de baja oxigenación, el cuerpo produce más glóbulos rojos para transportar el oxígeno disponible, lo que mejora la capacidad aeróbica general. A largo plazo, esto se traduce en un mejor rendimiento cuando se regresa a entrenar a nivel del mar o en condiciones normales.

Otros mecanismos fisiológicos que entran en juego incluyen un aumento en la capacidad pulmonar, una mejor distribución del oxígeno en los músculos y un incremento en la producción de EPO (eritropoyetina), una hormona que estimula la producción de glóbulos rojos. Todos estos factores contribuyen a una mayor resistencia y una recuperación más rápida durante esfuerzos prolongados.

Uno de los efectos más notables es el aumento de la capacidad de VO2 máx., que es la cantidad máxima de oxígeno que un ciclista puede utilizar durante el ejercicio. Esto es esencial para mantener un rendimiento óptimo en pruebas de larga duración, especialmente en competiciones de resistencia o etapas de montaña.

Beneficios del entrenamiento en altitud para ciclistas

Los beneficios del entrenamiento en altitud simulada son múltiples y específicamente valiosos para los ciclistas. A continuación, te detallamos algunos de los más destacados:

Mejora de la resistencia aeróbica: Como se mencionó antes, el cuerpo se adapta al entorno de baja oxigenación incrementando su capacidad para transportar y utilizar oxígeno. Esto se traduce en una mayor resistencia aeróbica, lo cual es clave en carreras de larga distancia.
Mayor potencia en el umbral de lactato: Al entrenar en condiciones de hipoxia, el cuerpo también aumenta su capacidad para eliminar el ácido láctico de los músculos, lo que significa que puedes mantener un esfuerzo intenso por más tiempo sin sentir fatiga muscular temprana.
Optimización de la recuperación: Algunos estudios sugieren que el entrenamiento en altitud simulada no solo mejora el rendimiento durante el ejercicio, sino que también puede acelerar la recuperación posterior, ya que el cuerpo se vuelve más eficiente en la reparación de tejidos dañados.
Aumento en la producción de glóbulos rojos: Esto resulta en una mejor capacidad de transporte de oxígeno, lo que es vital para mantener un esfuerzo elevado durante largas subidas en montaña o en etapas exigentes.
Reducción del tiempo de adaptación: Uno de los mayores beneficios del entrenamiento en altitud simulada es que permite a los ciclistas obtener las ventajas de la altitud sin tener que pasar por un período de adaptación prolongado.

Aplicación del entrenamiento en altitud en la preparación ciclista

Integrar el entrenamiento en altitud simulada en la preparación de un ciclista requiere una planificación cuidadosa y coherente. No se trata solo de utilizar el equipo durante cualquier sesión de entrenamiento, sino de definir cuándo y cómo hacerlo para maximizar los resultados.

Una estrategia común es el enfoque «live high, train low», en el que el ciclista duerme o pasa varias horas al día en un entorno de altitud simulada, pero realiza sus entrenamientos a nivel del mar o en condiciones normales. Esto permite que el cuerpo experimente los beneficios de la hipoxia durante el descanso y la recuperación, sin comprometer la intensidad de los entrenamientos.

Otra opción es entrenar directamente en condiciones de altitud simulada, realizando sesiones específicas en las que se reduzca la concentración de oxígeno. Estas sesiones suelen ser de menor intensidad, ya que el esfuerzo percibido es mayor, pero con el tiempo ayudan a mejorar la eficiencia del cuerpo en el uso de oxígeno.

Equipos y tecnología para la simulación de altitud

La tecnología disponible para simular la altitud ha avanzado considerablemente en los últimos años. Existen varias opciones, desde máscaras de altitud que reducen el oxígeno en el aire que se inhala, hasta habitaciones de hipoxia completamente equipadas.

Tiendas de hipoxia: Son estructuras que se colocan alrededor de la cama del ciclista, generando un entorno de altitud simulada mientras se duerme o descansa. Estas tiendas suelen ser la opción más accesible y son ampliamente utilizadas por deportistas de élite.
Máscaras de altitud: Estas máscaras permiten realizar entrenamientos de alta intensidad en condiciones de hipoxia, ya que el dispositivo reduce el contenido de oxígeno del aire inhalado.
Habitaciones de hipoxia: Para aquellos que buscan una solución más avanzada, algunas instalaciones ofrecen habitaciones completas donde la altitud simulada se controla con precisión. Estas habitaciones permiten pasar largos períodos de tiempo en condiciones de baja oxigenación, ideales para los ciclistas que buscan una experiencia más inmersiva.

Consideraciones prácticas y precauciones

Aunque el entrenamiento en altitud simulada es una herramienta poderosa, no está exenta de riesgos. El uso incorrecto o excesivo de la hipoxia puede provocar efectos secundarios no deseados, como fatiga extrema, mareos o problemas de sueño. Es crucial seguir un plan bien estructurado y, si es posible, contar con la supervisión de un entrenador especializado.

Además, es importante tener en cuenta que no todos los ciclistas responden de la misma manera al entrenamiento en altitud. Mientras que algunos pueden experimentar mejoras significativas en pocas semanas, otros pueden necesitar más tiempo para adaptarse a las condiciones de baja oxigenación.

El entrenamiento en altitud simulada es una herramienta innovadora que ofrece grandes beneficios para los ciclistas. Desde mejorar la resistencia aeróbica hasta optimizar la recuperación, esta técnica ha demostrado ser eficaz para aquellos que buscan un impulso en su rendimiento. Sin embargo, como todo en el ciclismo, debe usarse de manera equilibrada y planificada, evitando el exceso para no comprometer la salud y el bienestar general.

Ya sea que optes por una tienda de hipoxia o una máscara de altitud, incorporar este método en tu rutina de entrenamiento puede marcar la diferencia en tu próximo reto ciclista.

El ciclismo, en su expresión más pura y competitiva, no es solo una cuestión de piernas: la fuerza, la resistencia y la técnica son cruciales. Pero en un deporte donde las diferencias se miden a menudo en segundos, la aerodinámica se erige como un factor decisivo en el ciclismo de ruta. La resistencia del cuerpo contra el aire y cómo los ciclistas buscan minimizarla, nos sumerge en un mundo donde la ciencia y el deporte se entrelazan.

Historia de la aerodinámica en el ciclismo

Remontándonos a las primeras competiciones, las diferencias en velocidad y equipamiento eran palpables en comparación con la actualidad. No se tenía en cuenta la forma en que el aire influía en la velocidad del ciclista, y el diseño de las bicicletas y el atuendo eran fundamentalmente utilitarios y estéticos. Pero con el tiempo, el ciclismo y la ciencia se fusionaron. Esta unión dio paso a la era de la aerodinámica, donde cada detalle se analiza minuciosamente en búsqueda de la eficiencia.

Importancia de la aerodinámica en el ciclismo

Cuando los aficionados al ciclismo se sientan a disfrutar de una carrera, sus ojos se deslumbran con el espectáculo del pelotón moviéndose como una entidad única. El paisaje deslizándose, los ciclistas esculpidos atléticamente, luchando contra cada kilómetro de la ruta…

Lo que quizás pase desapercibido para muchos es el invisible, pero omnipresente, antagonista que cada ciclista enfrenta: el aire. La aerodinámica en el ciclismo en ruta no es simplemente un tema de conversación técnica. Es un asunto crucial y constante factor que afecta a cada pedalazo, a cada sprint, y a cada estrategia en juego.

Debes tener claros los principios aerodinámicos

Hablemos de ciencia por un momento. La resistencia aerodinámica, la fricción que el aire impone sobre el ciclista y su bicicleta, incrementa exponencialmente a medida que la velocidad aumenta. Es decir, cuanto más rápido se desplace el ciclista, mayor será la resistencia que enfrentará, requiriendo un esfuerzo adicional para mantener o aumentar esa velocidad. Aquí, los principios aerodinámicos se convierten en un eje central en la estrategia y la técnica del ciclismo en ruta.

No es solo sobre velocidad máxima, la aerodinámica también es crucial en la conservación de energía. Imagina por un momento que dos ciclistas, A y B, se desplazan a la misma velocidad, pero el ciclista A tiene una forma y técnica que reduce su resistencia aerodinámica en un 10% comparado con el ciclista B. A lo largo de una larga ruta, el ciclista A gastará significativamente menos energía para mantener esa velocidad, lo cual puede ser un factor decisivo en las etapas finales de la carrera donde cada gota de energía cuenta.

El equipo: una pieza importante para la aerodinámica del pelotón

Además, no podemos olvidar las formaciones y tácticas en equipo. La estrategia del “drafting”, donde los ciclistas se alinean detrás de un líder para aprovechar la reducción de resistencia aerodinámica creada por este, es vital en eventos de larga distancia. El líder literalmente corta el aire, creando una estela donde los ciclistas detrás encuentran un refugio del embate del viento.

Este componente táctico no solo es una demostración de habilidad física sino también de la inteligencia colectiva del equipo, donde cada miembro toma turnos en la posición de líder, garantizando que cada uno pueda recuperarse durante los momentos en los que se sitúan en la estela aerodinámica.

El equipamiento es un aspecto esencial

La aerodinámica también se entrelaza intrínsecamente con la tecnología y la innovación. Bicicletas, cascos, trajes, y hasta gafas son diseñados con un meticuloso enfoque en minimizar la resistencia aerodinámica. A través de la utilización de túneles de viento y software avanzado, los equipos de ingeniería detrás de los atletas buscan crear equipamiento que no solo sea ligero y duradero, sino que también ofrezca el menor obstáculo posible al flujo del aire.

Por último, pero definitivamente no menos importante, la aerodinámica afecta la psicología del ciclista. Saber que cuentas con la técnica y el equipamiento para desafiar eficientemente la resistencia del aire proporciona una ventaja mental crucial. Cada descenso y cada sprint se ejecuta con la confianza de que la ciencia del movimiento está siendo aplicada, maximizando cada esfuerzo realizado.

¿Cómo se debe entrenar para beneficiarse de la aerodinámica?

Entrenar en un simulador de ciclismo, como BKOOL, se ha convertido en una estrategia integral para ciclistas que buscan no solo mantener su condición física, sino también para aquellos que quieren profundizar en la comprensión y aplicación de la aerodinámica en sus prácticas. BKOOL, conocido por su realismo y precisión, permite a los ciclistas experimentar con diferentes variables aerodinámicas en un entorno controlado.

La plataforma ofrece escenarios virtuales variados, permitiendo a los ciclistas navegar por rutas que presentan desafíos específicos. Estos retos son tales como pendientes pronunciadas, descensos veloces y tramos planos, donde la aerodinámica juega un papel vital. Así, los ciclistas pueden manipular su posición y técnica en el simulador, observando en tiempo real cómo estos ajustes impactan en su velocidad y resistencia, sin las variables incontrolables que se presentan al aire libre.

Es crucial destacar que el entrenamiento en un simulador para optimizar la aerodinámica debe ir más allá de la simple experimentación con posturas y técnicas. El análisis de datos es un componente fundamental para realmente comprender cómo cada pequeño ajuste afecta el rendimiento general.

Aquí tienes la traducción al español de España, manteniendo la estructura de etiquetas:

Como ciclistas, las largas subidas suponen uno de los mayores desafíos que podemos enfrentar. Por eso, para muchos entusiastas del ciclismo, afrontar una subida exigente es un reto con el que luchan por lidiar.

Sin embargo, el entrenamiento en interiores ofrece una forma segura de prepararse para una larga subida. En este artículo te contamos cómo puedes entrenar para largas subidas sin salir de casa, gracias al rodillo inteligente y BKOOL.

¡Te mostramos cómo sacar el máximo provecho al entrenamiento en el rodillo inteligente para mejorar en las largas subidas!

¿Por qué entrenar en el rodillo?

Antes de entrar en materia, merece la pena recordar por qué el rodillo inteligente es una herramienta útil para entrenar. Aunque lo hemos tratado en profundidad en artículos anteriores, destacamos que el rodillo nos permite trabajar de forma específica diferentes habilidades, como la resistencia o la cadencia, sin que la carretera condicione nuestro entrenamiento. Además, podemos monitorizar nuestra actividad con precisión y ajustar nuestro entrenamiento a nuestras necesidades y objetivos, entre otras ventajas.

Pre-entrenamiento

Antes de empezar a entrenar subidas largas de montaña en el rodillo, es importante que hagamos una evaluación realista de nuestra condición física actual. Es probable que necesitemos aumentar nuestra resistencia o mejorar nuestra técnica antes de comenzar a trabajar específicamente en subidas largas. También es fundamental planificar bien nuestro entrenamiento, estableciendo metas claras y realistas, y dedicando el tiempo y la frecuencia necesarios para alcanzarlas.

Técnicas de entrenamiento para largas subidas en el rodillo inteligente

A la hora de trabajar específicamente en subidas largas, es importante que sigamos una serie de técnicas que nos permitan mejorar nuestra resistencia, cadencia y técnica. Por ejemplo, las series largas pueden ser muy útiles para aumentar nuestra capacidad aeróbica y mejorar nuestra resistencia. También podemos realizar simulaciones de subidas en las que ajustemos la resistencia y la cadencia para adaptarnos a las características de cada subida.

Por todo esto, el rodillo inteligente es una herramienta ideal que nos permitirá trabajar de manera específica, ya que nos permitirá ajustar los parámetros del entrenamiento para lograr un estímulo adecuado y controlado. A continuación, algunas técnicas de entrenamiento que pueden ser útiles para mejorar en subidas largas en el rodillo inteligente:

Sesiones de entrenamiento específicas

Una buena manera de mejorar en subidas largas es dedicar sesiones de entrenamiento específicas para trabajar la resistencia aeróbica y la resistencia muscular. En este tipo de sesiones se realizan series largas y continuas, manteniendo una alta cadencia (alrededor de 90 rpm) y una intensidad que se sitúe entre el umbral aeróbico y el anaeróbico. Una sesión típica de entrenamiento para trabajar la resistencia en subidas largas puede consistir en 4-5 series de 15 minutos, con 5 minutos de descanso entre cada serie.

En nuestra Biblioteca de Entrenamientos puedes encontrar infinidad de opciones o diseñarlas tú mismo con el Creador de Entrenamientos.

intervalos entrenamiento ciclismo — Foto: BKOOL

Simulaciones de subidas

Otra técnica muy eficaz para entrenar subidas largas de montaña en el rodillo inteligente es realizar simulaciones de subidas. En este tipo de entrenamiento, imitas la pendiente y la duración de una subida determinada, ajustando la resistencia y la cadencia para simular las condiciones de una subida real. Un puerto de montaña típico puede durar entre 20 y 40 minutos, y debes aumentar progresivamente la resistencia para imitar la pendiente del puerto.

Por suerte, en BKOOL la simulación se convierte en casi una realidad: puedes probar desde casa las cumbres más míticas del ciclismo en Italia o tocar los cielos de Francia.

Importancia de la cadencia y resistencia adecuadas

Para mejorar en subidas largas de montaña, es esencial trabajar tanto la cadencia adecuada como la resistencia adecuada. Una cadencia alta (alrededor de 90 rpm) es importante para evitar la fatiga muscular y mantener una buena eficiencia. Además, debemos ajustar la resistencia del rodillo inteligente para que la sesión de entrenamiento sea exigente, pero no excesivamente intensa, ya que esto puede llevar a una fatiga prematura.

Trabajar la postura y la técnica en el rodillo

Aunque la técnica de pedaleo y la postura son aspectos que se mejoran principalmente en la bicicleta, también podemos trabajar en ellos en el rodillo. Es importante centrarse en mantener una buena postura sobre la bicicleta, con la espalda recta y los hombros relajados. También debemos trabajar la técnica de pedaleo, poniendo atención en pedalear de manera redonda, aplicando fuerza a lo largo de todo el ciclo de pedaleo y evitando los puntos muertos.

Consejos para mantener la motivación

Entrenar en el rodillo puede ser duro y monótono, por lo que es importante tener en cuenta algunos consejos para mantener la motivación. Podemos variar nuestras sesiones de entrenamiento para no aburrirnos, incorporando diferentes ejercicios o intervalos. También podemos escuchar música o ver vídeos para distraernos mientras entrenamos, o incluso unirnos a grupos de entrenamiento virtual para ciclistas.

En resumen, el rodillo puede ser una herramienta muy útil para entrenar específicamente las subidas largas de montaña. Con una buena planificación y las técnicas adecuadas, podemos mejorar nuestra resistencia, cadencia y técnica, preparándonos así para las largas subidas que encontraremos en la carretera. Y, aunque entrenar en el rodillo puede ser duro, con algunos trucos podemos mantenernos motivados y seguir progresando en nuestro entrenamiento.

Tras más de un mes de competición las Overachieve Series with CADEX by BKOOL llegan a su fin, ¡es la hora de conocer finalmente a los ganadores de los fantásticos premios!

CADEX y BKOOL unían fuerzas el pasado mes de enero para traernos una competición en la que los participantes podrían disfrutar de su deporte favorito desde casa con la Overachieve Series with CADEX by BKOOL.

Durante la primera etapa los participantes tuvieron la oportunidad de hacer una ruta de 8 km en el Central Park de Helsinki. ¿Cuántas veces has tenido ocasión de pasear por Finlandia sin salir de casa? Esto mismo pensaron los todos los Bkoolers que compitieron en este escenario tan poco común.

Para la segunda etapa la costa inglesa era la encargada de recibir a los ciclistas que tenían ganas de más y decidimos que era el momento de ir subiendo un poco la dificultad. En esta ocasión se compitió en una ruta de 15 km que bordeaba la playa de Worthing, un encantador pueblo situado al sur de Inglaterra.

Los Bkoolers han tenido la oportunidad de rodar con ciclistas famosos a nivel internacional

Las alucinantes vistas de Palm Beach, en Estados Unidos, fueron las seleccionadas para llevar a cabo la tercera etapa de esta competición. Desde el 1 al 7 de febrero más de 5000 Bkoolers se unieron para rodar en los 16 km que componían esta ruta.

La tercera etapa se llevó a cabo en las carreteras de la isla de Mallorca desde el 8 al 14 de febrero. Esta etapa fue un reto único durante esta competición ya que contaba con un ascenso de 400 metros. Sin duda un desafío al que los Bkoolers no se podían resistir.

Finalmente, la quinta y última etapa de la competición tuvo lugar en el Centennial Park de Sydney del 14 al 21 de febrero. Durante toda una semana los participantes pudieron competir en la famosa ciudad australiana por una ruta de 19 km con una pendiente de 265 metros que nada tenía que envidiar a la etapa anterior.

Tras más de un mes de competición es la hora de anunciar a los ganadores de la Overachieve Series with CADEX by BKOOL:

El primer premio compuesto por un par de ruedas CADEX 42 con cubiertas CADEX Race 25mm y un año de suscripción premium a BKOOL es para KEVIN STEPHENS
El segundo premio compuesto por un sillín CADEX Boost y un año de suscripción premium a BKOOL es para FRANK HOVENIER
El tercer premio compuesto por un par de cubiertas CADEX Classics 28mm y un año de suscripción premium a BKOOL es para ANA BERNAL

El premio especial que se otorgaba por realizar alguna de las 5 etapas más veces es para MRSPEEL y A.HERNANDO ¡Un maillot CADEX y una suscripción premium anual a BKOOL para cada uno!

Desde aquí queremos dar la enhorabuena a todos y cada uno de vosotros y agradeceros por participar en esta competición. ¡Sois increíbles Bkoolers!

Uno de los grandes problemas que puede sufrir un deportista a la hora de entrenar a diario es estancarse en una continua rutina que puede hacer, incluso, que el entrenamiento se convierta en una actividad aburrida y poco motivadora. Por eso, es necesario modificar tanto los ejercicios como la intensidad.

¿Cómo evitar el estancamiento?

Para evitar este problema, conviene variar y alternar las rutinas y la intensidad cada cierto tiempo de manera que los entrenamientos sean mucho más diversos y dinámicos. Lo recomendable es realizar este cambio cada tres o cuatro semanas.

Bien es cierto que existen una serie de ejercicios y rutinas que los deportistas deben realizar siempre que entrenen. Se trata de ejercicios ligados a cualquier tipo de entrenamiento. Sin embargo, existen otros que se pueden variar y, de esta forma, evitar el estancamiento.

El objetivo principal de cambiar las rutinas y la intensidad es que el cuerpo se entrene y se adapte a los diferentes ejercicios y actividades para, de esta manera, estar mucho más preparado físicamente en cada actividad. Ahora bien, dependiendo también del grado de experiencia de cada deportista, las actividades deben variar con mayor o menor frecuencia.

Por ello, BKOOL cuenta con workouts y clases personalizadas que ayudan a modificar la rutina y diseñar un entrenamiento ajustado a las necesidades de cada usuario. En estos ejercicios cada deportista configura la intensidad que desea.

¿Cuándo tengo que cambiar de rutina e intensidad?

Todo depende, sobre todo, del grado de experiencia. Los deportistas principiantes son sin duda los que más tiempo pueden mantener una misma rutina durante varios meses. Esto se debe a que cualquier deportista que esté empezando a entrenar tiene un enorme recorrido para progresar en todos los aspectos y, por lo tanto, hasta adaptarse a una determinada rutina de entrenamiento debe de transcurrir un largo período.

Por ello, es recomendable que los deportistas principiantes mantengan una misma rutina durante varios meses y, según las mejoras que vayan experimentando, comiencen a plantear variaciones en sus entrenamientos.

Sin embargo, aquellos deportistas que llevan ya un tiempo entrenando y compitiendo y están habituados a entrenar a diario pueden permitirse variar sus actividades de entrenamiento con una mayor frecuencia.

Un deportista conexperiencia domina diferentes tipos de entrenamiento y debe plantearse nuevos retos y variedades en sus actividades que hagan que no se estanque y, sobre todo, que continúe mejorando y progresando.

Lo que se debe tener en cuenta es que el hecho de incluir variedades no significa que se realicen entrenamientos y rutinas completamente nuevas. El objetivo no es incluir nuevos ejercicios a lo loco, sino habituar a nuestro cuerpo a adaptarnos a diferentes actividades que requieren tiempo y trabajo y a las que también hay que acostumbrarse. Si variamos constantemente de ejercicio al final, no progresaremos y no nos acostumbraremos a nuevas rutinas.

Factores que pueden ser determinantes

Como estamos comprobando, es complicado dar una repuesta concreta a esta pregunta. Cada deportista es un mundo y existen muchos factores a tener en cuenta como el grado de experiencia en gimnasios, la edad, el sexo, estado de salud, etc.

Estas variables individuales pueden determinar, no solo el tipo de entrenamiento que puedas realizar, sino también la frecuencia con la que puedas incluir variables. Es decir, en función del grado de adaptación que pueda tener tu cuerpo deberás utilizar una frecuencia u otra.

Es por ello por lo que, si bien existe un periodo de tiempo para variar en las rutinas de entrenamiento tanto para principiantes como para experimentados, la respuesta a esta pregunta depende en muchas ocasiones de cada deportista a nivel individual.

El ciclismo es una actividad que requiere no solo de resistencia física, sino también una técnica adecuada para optimizar el rendimiento. Uno de los aspectos clave para los ciclistas, ya sean principiantes o avanzados, es encontrar y mantener la cadencia ideal.

La cadencia se refiere al número de pedaladas que se realizan por minuto y puede variar según el tipo de terreno y el esfuerzo requerido. Este artículo te guiará a través de los diferentes factores que influyen en la cadencia y cómo ajustarla para mejorar tu rendimiento en distintos contextos.

La importancia de tener una buena cadencia

La cadencia es clave en el ciclismo porque afecta directamente la eficiencia y el confort del ciclista. Una cadencia adecuada ayuda a mantener una velocidad constante y reducir la fatiga muscular. En general, se recomienda una cadencia de entre 80 y 100 pedaladas por minuto (rpm) para la mayoría de los ciclistas, aunque esto puede ser diferente según las condiciones y el nivel de entrenamiento.

Mantener una cadencia alta permite una menor carga muscular y una mayor dependencia del sistema cardiovascular, lo que puede ser más eficiente en esfuerzos prolongados. Por otro lado, una cadencia baja implica una mayor carga muscular, lo que puede ser útil en sprints cortos pero agotador en largos recorridos.

Factores que influyen en la cadencia

La cadencia ideal no es una cifra fija y puede variar dependiendo de varios factores. Entre los más importantes se encuentran:

El nivel de condición física del ciclista: los ciclistas más preparados logran mantener cadencias más altas con mayor facilidad debido a su mejor condición cardiovascular y muscular.
El tipo de bicicleta y su configuración: las bicicletas de carretera, montaña o de contrarreloj influyen en la cadencia debido a sus características específicas.
El terreno: las subidas, bajadas y terrenos planos requieren diferentes ajustes en la cadencia para mantener una velocidad óptima.
El objetivo del entrenamiento o la competición: dependiendo de si se busca resistencia, velocidad o ambos, la cadencia puede ajustarse para cumplir con estos objetivos.

Terrenos planos

En las llanuras, la cadencia ideal suele ser más fácil de mantener constante. Aquí, una cadencia entre 90 y 100 rpm es generalmente la más eficiente. Con este ritmo, los ciclistas pueden seguir una velocidad constante sin fatigarse rápidamente.

Utilizar un simulador de ciclismo puede ser muy útil para practicar y encontrar tu cadencia ideal en terrenos planos. Estos simuladores pueden ajustar la resistencia para simular condiciones reales, permitiéndote experimentar y adaptar tu pedaleo en un entorno controlado.

Subidas y pendientes

En esta clase de terrenos, la cadencia tiende a disminuir debido a la mayor resistencia. Sin embargo, es importante tratar de mantener una cadencia relativamente alta, idealmente entre 70 y 85 rpm, para evitar una excesiva carga muscular que puede llevar al cansancio prematuro.

Para mantener esta cadencia en subidas, es imprescindible usar los cambios de la bicicleta de manera correcta. Reducir el desarrollo (usar una marcha más baja) permite sostener la cadencia sin tener que aplicar una fuerza excesiva. Esto puede ayudar a mantener una velocidad más constante y a reducir la tensión en las piernas.

Descensos

En los descensos, la cadencia también varía significativamente. Algunos ciclistas prefieren una cadencia más baja para mantener el control, mientras que otros optan por pedalear a una cadencia más alta para maximizar la velocidad. En general, una cadencia entre 80 y 100 rpm es adecuada, pero es crucial estar atento a las condiciones del terreno y a la técnica de frenado para mantener la seguridad.

Cadencia para diferentes niveles de esfuerzo

La cadencia también debe ajustarse según el nivel de esfuerzo requerido. Durante un paseo de recuperación, una cadencia más baja (60-80 rpm) puede ser suficiente, mientras que en entrenamientos de alta intensidad, mantener una cadencia alta (90-110 rpm) es más efectivo.

Durante competiciones o entrenamientos de resistencia, es común mantener una cadencia constante alrededor de 90 rpm. Esta cadencia equilibra la eficiencia muscular y cardiovascular, permitiendo mantener una velocidad constante sin fatigarse rápidamente.

Entrenamiento para mejorar la cadencia

Mejorar la cadencia requiere práctica y entrenamiento específico. Aquí algunos consejos para lograrlo:

Sesiones de entrenamiento en simuladores de ciclismo: estos dispositivos permiten ajustar la resistencia y simular diferentes terrenos, ayudándote a practicar y encontrar tu cadencia ideal en un entorno controlado.
Intervalos de alta cadencia: realiza entrenamientos que incluyan intervalos a una cadencia más alta de lo normal para acostumbrar a tu cuerpo a pedalear más rápido.
Cadencia controlada en subidas: practica mantener una cadencia constante en terrenos ascendentes, utilizando los cambios de manera eficiente.
Fuerza y acondicionamiento muscular: mejora la fuerza de tus piernas con ejercicios específicos, lo que te permitirá mantener una cadencia alta con mayor facilidad.

Herramientas y tecnologías para medir la cadencia

Existen diversas herramientas y tecnologías que pueden ayudarte a medir y analizar tu cadencia. Entre las más comunes se encuentran:

Ciclocomputadores: estos dispositivos se instalan en la bicicleta y pueden medir la cadencia, la velocidad y otros datos importantes.
Sensores de cadencia: se colocan en los pedales o en la biela y envían datos a tu ciclocomputador o a una aplicación de tu teléfono.
Simuladores de ciclismo: además de permitirte entrenar en diferentes condiciones, muchos simuladores también registran datos de cadencia y otros parámetros de rendimiento.

Errores comunes y cómo evitarlos

Mantener una cadencia adecuada puede ser complicado y es fácil cometer errores. Algunos de los más comunes incluyen:

No ajustar los cambios correctamente: usar una marcha demasiado alta o baja puede hacer que sea difícil mantener una cadencia constante. Aprende a cambiar de marcha de manera eficiente para adaptar tu pedaleo a las condiciones del terreno.
Focalizarse solo en la cadencia: aunque es importante, la cadencia no es el único factor a considerar. No descuides otros aspectos como la postura, la respiración y la técnica general de pedaleo.
No entrenar la cadencia: esperar mejorar la cadencia sin un entrenamiento específico es un error. Incorpora sesiones de entrenamiento enfocadas en la cadencia para ver mejoras significativas.

Una excelente manera de ir probando la cadencia es a través de los simuladores de ciclismo. Y el de BKOOL es una de las mejores ofertas que hay en el mercado.

Hacer ciclismo es una muy buena manera de ejercitarse, entrenar y desconectar. Si a estas ventajas le sumas que durante la sesión de entrenamiento puedes disfrutar del paisaje de uno de los países más bonitos de Sudamérica, querrás coger la bicicleta ahora mismo. Por eso, hoy vamos a mostrarte 8 rutas ciclistas en Colombia llenas de aventuras y paisajes increíbles.

Y lo mejor de todo es que puedes recorrer estas rutas sin salir de casa gracias a BKOOL, el simulador de ciclismo que te permite entrenar en escenarios realistas de todo el mundo. Prepárate para pedalear por los paisajes más espectaculares de Colombia y sentir la emoción de cada ascenso, descenso y curva con una experiencia totalmente inmersiva. ¡Ajusta tu rodillo, conéctate a la app y comienza la aventura!

Mejores rutas ciclistas en Colombia

1. Guarne – Rionegro

No muy lejos de Medellín se encuentra esta fantástica ruta de 20,5 kilómetros de distancia que se puede realizar en 20 minutos. Su ascenso es de 183 metros, siendo la pendiente máxima de 7,12%. Se trata de una ruta por carretera asequible para principiantes, en la que te desplazas por la autopista Medellín Bogotá.

Este tramo une los pueblos Guarne y Rionegro, en el departamento de Antioquia, ciudad del valle de San Nicolás o Altiplano del Oriente apodada como Cuna de la Libertad, debido a su importante papel en la época de independencia.en los que podrás observar la arquitectura típica colombiana.

ruta de colombia — Pulsa en la imagen para acceder a la ruta en BKOOL

2. La Ceja – El Retiro por Pantanillo

Esta ruta es de una longitud más corta que la anterior, de 13.1 kilómetros, sin embargo, tiene un nivel de dificultad superior. El tiempo estimado de esta sesión es de 21 minutos 46 segundos. Su grado de dificultad 2/5 se debe al ascenso de 296.6 metros, siendo un 4,43% de subida media. La pendiente máxima es de 12,51%, cuya distancia de ascenso son 6,7 kilómetros.

A lo largo de la ruta podrás disfrutar de las vistas hacia los bosques y praderas que rodean la carretera. Partiendo de la Ceja y terminando en El Retiro, te adentrarás en el paisaje verde que caracteriza a Colombia.

La Ceja - El retiro — Pulsa en la imagen para acceder a la ruta en BKOOL

3. Ocaña / Norte de Santander

Con 7,6 kilómetros de distancia, esta ruta tiene un tiempo estimado de 37 minutos y 15 segundos. Esta relación distancia-tiempo se debe a los 376 metros de ascenso con los que cuenta el tramo entre Ocaña y Norte de Santander. Esta sesión por carretera tiene una subida media de 5,25%, siendo la pendiente máxima de 13.86% cuya distancia de ascenso es de 7,2 kilómetros, prácticamente toda la ruta.

4. San Pedro de los Milagros

San Pedro de los Milagros es conocida como «La Puerta Cultural del Norte» o «La Sixtina de Antioquia» gracias a su patrimonio histórico artístico.

Se trata de la ruta más larga, con 27.6 kilómetros que se recorren en 35 minutos y 48 segundos. Su ascenso es de 521.9 metros. La pendiente máxima es de 9,31% y más de la mitad de la ruta es recorrido de ascenso: 15 kilómetros. Rodando por carretera, podrás disfrutar de la zona rural colombiana y sus infinitas praderas.

5. Palmira Tiendanueva

No nos olvidamos de aquellos que prefieren disfrutar sin sufrir, por eso, esta ruta de 9,1 kilómetros, cuya estimación de tiempo es de 13 minutos, es perfecta para ellos.

A 26 kilómetros de Cali, capital del país, encontramos Palmira, conocida como La Villa de las Palmas. Esta ruta de bicicleta en Colombia cuenta con 139.5 metros de ascenso, siendo un 1.9% de subida media. La pendiente máxima es de 5,77%, por lo que su dificultad es de 1/5.

Disfruta del interior de este país.

Palmira Tiendanueva — Pulsa en la imagen para acceder a la ruta en BKOOL

6. Cartagena, Cerro de la Popa

Salimos del interior del país para acercarnos por primera vez a su costa. Lo hacemos en la famosa Cartagena, a orillas del Mar Caribe.

24 minutos de rodada, en los que podrás moverte en bicicleta por la costa de Colombia y ver el mar que la baña. Partiendo desde el centro de la ciudad recorremos 9,7 kilómetros que nos llevan hasta el Cerro de la Popa, uno de los principales atractivos turísticos de la ciudad y todo el país. Se trata además del punto más alto de toda Cartagena, que ofrece visión panorámica de toda la ciudad, del mar caribe y de la isla de Tierrabomba.

El ascenso es de 165.2 metros y la subida media es de 2.92%. Este tramo entre Cartagena y el Cerro de la Popa es perfecto para disfrutar de las vistas al mar.

7. Subachoque / Cundinamarca

Esta ruta colombiana se desarrolla entre Subachoque y Cundinamarca, a 45 kilómetros de Bogotá. Son solo 6,7 kilómetros de distancia, sin embargo, cuenta con 297.8 metros de ascenso. Su dificultad es de 2/5, por eso se entiende que el tiempo estimado es de 27 minutos y 11 segundos. La pendiente máxima es de 12.13% cuya distancia de ascenso es de 6.1 kilómetros, prácticamente todo el recorrido.

Se desarrolla en el interior del país, por lo que rodarás en carretera mientras observas las praderas de Colombia.

8. La Unión

Esta ruta nos lleva desde las inmediaciones del municipio de La Ceja, también en Antioquia, hasta La Unión -unos 2,5 kilómetros pasados el pueblo-, con quien limita al oriente. Se trata de un recorrido de 15,8 kilómetros con una pendiente media del 4.4% y un ascenso total de 481,5 metros.

La ruta, que se puede completar en unos 25 minutos cuenta con algo más de dificultad que Guarne-Rionegro, principalmente debido a su desnivel, acumulado en su práctica totalidad durante la primera mitad.

Estas son las 8 rutas ciclistas que te sorprenderán de Colombia, no obstante, no son las únicas. El ciclismo está ligado al disfrute de la naturaleza, por eso, trabajamos para trasladarte estos paisajes al ciclismo indoor.

Uno de los retos más atractivos a los que se puede enfrentar un ciclista popular es, sin duda, una Gran Fondo. Entendida como una cicloturista que supera los cien kilómetros -e incluso los doscientos en alguna ocasión-, suelen ir unidas al nombre de exciclistas de primer nivel, o a recorridos claves de la historia de nuestro deporte: las tienes en España, las tienes en tierras belgas, francesas o italianas, y las tienes en Latinoamérica.

Estén donde estén, si te has inscrito a una, toca entrenar, como se dice coloquialmente «meter volumen» y dedicarle horas al rodillo. Así que hoy venimos con hasta cinco completos consejos para que la preparación sea la ideal y, el día de la prueba, llegues en las mejores condiciones.

Planifica el entrenamiento de manera previa

Antes de comenzar a entrenar en el rodillo, es importante que consultes a un entrenador o experto en ciclismo para que te oriente sobre cuáles son los ejercicios y rutinas más adecuados para ti. Además, es importante que establezcas metas claras y realistas y que estructures tu entrenamiento de forma gradual, aumentando la intensidad y la duración de las sesiones de forma progresiva.

En la plataforma de BKOOL podrás incluso diseñar el plan de entrenamiento que más se ajusta a tus características. Basta con que rellenes una serie de datos que necesitamos (peso, altura, frecuencia cardíaca en reposo y máxima, y el objetivo a alcanzar, en este caso preparar la Gran Fondo) y prepararemos un plan lo más ajustado posible para ti.

Márcate unos horarios fijos de entrenamiento

Uno de los puntos claves a la hora de preparar una Gran Fondo es el volumen que acumules. La regularidad es clave para lograr mejoras en tu forma física y resistencia. Procura realizar sesiones de entrenamiento de al menos 45 minutos de duración, tres veces por semana, además de una que ronde entre hora y media y dos horas.

Si además tienes la oportunidad de completar con un rodaje largo en exterior, perfecto. Y si no, te tocará subirte al rodillo y por ejemplo, buscar alguna de nuestras rutas de más de dos horas. Hace unos días te hablábamos de 6 puertos de montaña para tiradas largas.

Lo mismo es el momento de enfrentarte a Pico Veleta o al Mont Ventoux 🙂

Varía la intensidad y el tipo de entrenamiento

La clave para ir acumulando el trabajo cada semana, es trabajar la variabilidad del entrenamiento, una de las claves que los buenos entrenadores tienen muy en cuenta.

No te limites a pedalear a una velocidad constante y monótona. Incluye sesiones de trabajo en cambios de ritmo y resistencia, así como también ejercicios de fuerza en las piernas. Esto te ayudará a prepararte de manera más completa para el desafío de la cicloturista.

¿Quizás sustituir una de las sesiones marcadas en el plan por una sesión de BKOOL Fitness? Caña te vas a dar, y divertida va a ser….

Trabaja técnicas específicas

Aprovecha las sesiones de BKOOL para trabajar en técnicas y habilidades específicas. Por ejemplo, puedes utilizar el entrenamiento para practicar cambios de ritmo, mantener una posición adecuada en la bicicleta o incluso para simular terrenos diferentes. Esto te ayudará a mejorar tu desempeño en la cicloturista.

Calienta en condiciones, aliméntate e hidrátate

Hace unas semanas hablábamos de qué comer antes, durante y después. Ahora, que vas a acumular tantas sesiones, y alguna de ellas de duración superior a las dos horas, es necesario que tengas en cuenta que tu cuerpo va a necesitar combustible y una buena hidratación.

Además, incluye un calentamiento y una rutina de estiramientos antes y después de cada sesión de rodillo. Esto te ayudará a prevenir lesiones y a mejorar la flexibilidad y la movilidad de tus músculos.

En resumen, BKOOL es una herramienta valiosa para prepararse para una cicloturista. Utilízalo en conjunto con entrenamientos en variados, trabaja a distintas intensidades, distintos ejercicios y aprovecha la comodidad y seguridad de entrenar en casa para trabajar en técnicas y habilidades específicas. Con estos consejos, estarás listo para disfrutar de tu primera cicloturista de manera exitosa.