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Si eres un ciclista apasionado, no hay nada como vivir la experiencia única de participar en una Gran Fondo. Bélgica es un país conocido por ser la cuna del ciclismo y por su calendario repleto de estas pruebas.

Algunas de las más importantes del mundo, como la Lieja-Bastoña-Lieja o la Ronde van Vlaanderen, tienen lugar cada año en tierras belgas.

Si te has planteado preparar un reto de este calibre, hay algunas consideraciones que has de tener en cuenta. No solo has de elegir una Gran Fondo adecuada según tu nivel de experiencia y preparación, también es fundamental que te prepares adecuadamente.

En este artículo te daremos nuestras recomendaciones para que puedas disfrutar al máximo de la experiencia de correr una Gran Fondo en Bélgica.

Una buena planificación es la base del éxito

La preparación física es fundamental para completar con éxito una Gran Fondo en Bélgica. Para poder afrontar con éxito los kilómetros y desniveles de la carrera, es recomendable que planifiques tu entrenamiento con antelación, estableciendo objetivos a largo y corto plazo.

La distancia, la intensidad y la frecuencia son factores importantes a tener en cuenta. Además, es recomendable que realices ejercicios específicos para el ciclismo, como entrenamiento de resistencia y fuerza.

Las Gran Fondo, como su propio nombre indica, son pruebas que destacan por su gran kilometraje. No obstante, es importante que seas cauteloso a la hora de comenzar a entrenar.

Incrementa la distancia de forma progresiva, no intentes hacer grandes kilometrajes de forma brusca, ya que esto puede provocar lesiones o fatiga muscular. Aprende a incrementar los kilómetros de cada sesión y los totales semanales de forma progresiva, respetando los tiempos de recuperación necesarios.

Variar la intensidad en los entrenamientos también será clave. La combinación de diferentes exigencias te permitirá trabajar aspectos físicos variados, como la resistencia, la velocidad y la fuerza. Más adelante veremos qué tipos de sesiones deberían incluir en tu preparación.

La frecuencia es otro de los aspectos que debes manejar. Aunque dependerá de tu nivel de preparación y disponibilidad de tiempo, es recomendable que, al principio, realices entre 3 y 4 entrenamientos semanales, aumentando la frecuencia a medida que te acerques a la fecha de la carrera.

Y, por supuesto, no puede faltar la especificidad, tan determinante en todo deporte. No se trata solo de subirte a las dos ruedas y sumar kilómetros: necesitas realizar ejercicios específicos para el ciclismo, como entrenamiento de resistencia y fuerza. Te ayudará a mejorar la capacidad de pedaleo, la velocidad y la resistencia muscular.

En resumen, una buena planificación del entrenamiento, combinando distancia, intensidad y frecuencia, junto con la realización de ejercicios específicos para el ciclismo, te permitirá llegar en óptimas condiciones a la carrera.

Recuerda que la preparación física no solo te permitirá disfrutar de la carrera, sino que también te ayudará a prevenir lesiones y a mejorar tu salud en general.

Las sesiones imprescindibles en tu planificación

Aunque el plan de entrenamiento siempre debe ser individualizado y adaptado a las características de cada ciclista, aquí tienes cinco tipos de sesiones que no pueden faltar en tu planificación:

Entrenamiento de resistencia aeróbica

El trabajo de base es clave. No olvides las sesiones en las que sumas kilómetros manteniendo una cadencia de pedaleo constante y sin forzar el ritmo. Este tipo de entrenamiento mejora la resistencia cardiovascular y prepara al cuerpo para la carrera de larga distancia.

Entrenamiento de fuerza en subidas

Los intervalos de subida fortalecen las piernas y aumentan la capacidad de resistencia en subidas prolongadas.

Entrenamiento de velocidad

Incorpora trabajo de alta intensidad a tus entrenamientos. Por ejemplo, series de sprint de 30 segundos a máxima velocidad, seguidas de un descanso de 2-3 minutos para recuperar. Pude repetir este proceso entre 4-6 veces, según tu nivel.

Este entrenamiento mejora la capacidad anaeróbica y ayuda a aumentar la velocidad en el terreno llano.

Entrenamiento en grupo

Recuerda que “se compite como se entrena”. Las salidas en un grupo con ciclistas de habilidades y ritmos similares son parte indispensable. Practica el trabajo en equipo y las técnicas de conducción en grupo, incluyendo el trabajo en relevos y el uso de señales. Este entrenamiento también ayuda a aumentar la confianza en la conducción en grupo.

Entrenamiento de recuperación activa

Los entrenamientos de recuperación ayudan a reducir la fatiga y acelerar la recuperación muscular, preparando al cuerpo para el siguiente entrenamiento. Tu cuerpo lo agradecerá en los días más exigentes.

¿Cómo puede BKOOL ayudarme a preparar una Gran Fondo?

El entrenamiento indoor puede ser un gran aliado en la preparación de tus retos deportivos. En BKOOL disponemos de una amplia biblioteca de entrenamientos que pueden facilitarte mucho el camino hasta tu próxima Gran Fondo en Bélgica.

Recuerda que también tienes a tu disposición el planificador de Workouts, que te permite diseñar entrenamientos a la carta adaptados a tus necesidades.

Además, contamos con nuestro catálogo de rutas que te permitirán examinar algunos de los trazados de las pruebas más importantes, como la Lieja-Bastoña-Lieja o la Ronde van Vlaanderen.

Si estás pensando en enfrentarte a algunas de ellas, BKOOL te brinda la oportunidad de conocer de antemano lo que te vas a encontrar. Disfruta de la experiencia y recuerda que el objetivo principal es superar tus propios límites. ¡Buena suerte en tu Gran Fondo en Bélgica!

BKOOL la app para ciclistas. El simulador de ciclismo más completo del mercado. ¡Pruébalo GRATIS durante 7 días! Y sigue nuestro blog de ciclismo con toda la información de tu deporte favorito.

Entre las prestaciones que ofrece el simulador de ciclismo indoor BKOOL se encuentra la de rodar en el velódromo. Con la reciente recreación del óvalo de Londres ya son tres las opciones disponibles: al velódromo de Galapagar y de Luis Puig de Valencia, ahora se suma el de la capital inglesa, un nuevo escenario para ponerte a prueba y participar en sus juegos.

Además de poder rodar por las mismísimas colinas de Flandes o las pendientes del Tourmalet, BKOOL ofrece la posibilidad de entrenar en el velódromo. Si quieres tenerlo todo controlado y preocuparte únicamente de pedalear, una de las formas más fáciles y rápidas es optar por esta jugabilidad con la que cuenta el simulador.

En el velódromo eres tú quien decide la intensidad del entrenamiento, pudiendo desde soltar piernas o calentar, hasta realizar una sesión de una hora a tope. Con hasta tres vistas disponibles: Global, 3D y vídeo, puedes elegir entre dos pruebas clásicas:

Prueba del kilómetro: El objetivo es completar 4 vueltas al velódromo lo más rápido posible.
Récord de la hora: Realizar el máximo de kilómetros posibles en 60 minutos.

Nosotros, la semana pasada programamos salidas en grupo para disfrutar de la experiencia virtual con la grupeta, pero ¿cuánto tiempo debes dedicar al velódromo a la semana?

¿Cuántas sesiones de velódromo semanales son adecuadas?

Lo primero que debemos determinar a la hora de hablar de entrenamiento ciclista es que este no se debe cuantificar por kilómetros, sino por horas. La relación adecuada es: cuantas más horas de entrenamiento, mejor progresión ciclista. Siempre y cuando la intensidad y cadencia sean las propicias, claro. No pedalees por encima de tus posibilidades.

Los expertos aconsejan que los tiempos mínimos de entrenamiento para los ciclistas principiantes sean de 2 a 4 sesiones por semana y cada una de ellas dure un promedio de entre 30 y 60 minutos.

A medida que se consigue experiencia deportiva, las capacidades físicas pueden llevar el entrenamiento a un nivel más alto. Tras una evolución, la duración de los entrenamientos puede ampliarse a un tiempo mínimo de entre 45 y 75 minutos por sesión. El ejercicio por semana también aumenta: mínimo 3 y máximo 5 sesiones cada ocho días.

Pero ¿esta rutina de entrenamiento debe realizarse íntegramente en el velódromo? No. Los entrenadores recomiendan destinar dos días de la semana al trabajo por intervalos. Por ello, para conseguir una rutina completa, debes establecer sesiones en el velódromo y sesiones en workouts con el diseño de tus propios intervalos.

Trucos para configurarlo en BKOOL

Configurar el velódromo en BKOOL es muy sencillo. Con esta experiencia virtual que ofrecemos en el simulador de ciclismo indoor puedes pedalear durante el tiempo que tu cuerpo te permita en el escenario que escojas.

Para acceder a esta jugabilidad solo tienes que acceder al apartado de ‘Buscar’, pinchar en ‘Velódromo’ y seguido a ‘Crea tu sesión’. Ahora ya puedes configurar tu sesión seleccionando el número de vueltas a completar.

Si lo que quieres es limitar la sesión por tiempo puedes hacerlo en nuestra web en el apartado de ‘Sesiones’, seleccionando el ‘Velódromo’.

Una vez que has iniciado tu sesión puedes activar el modo ERG pulsando la tecla ‘P’ para controlar los watios a los que quieres pedalear. Con las teclas ‘+’ y ‘-‘ también podrás incrementar o disminuir la dureza durante tu entrenamiento.

Únete a la comunidad de BKOOL para probar nuestros velódromos y acceder, además, a las infinitas rutas y workout con los que contamos.

Una nutrición adecuada puede haceros mejorar considerablemente vuestro rendimiento sobre la bicicleta o incluso llevaros a la victoria cuando se trata de una competición. Desde Rodillo Ciclismo os traemos algunos consejos alimenticios para antes de una prueba o sesión de entrenamiento ciclista importante, ya sea al aire libre o desde vuestra casa, gracias a los rodillos de ciclismo inteligentes. Bien es cierto que es aconsejable mantener siempre una dieta sana y equilibrada, pero este hábito debe reforzarse los días anteriores a la competición, aumentando moderadamente la ingesta de carbohidratos. Si no queréis que la alimentación os juegue una mala pasada a la hora de la verdad, prestad atención a estas sencillas pautas:

Hidratos de carbono en dieta para ciclistas

Habréis oído en multitud de ocasiones que los hidratos de carbono juegan un papel protagonista dentro de la dieta de cualquier deportista. Dicha afirmación no es falsa, pero no cualquier tipo de hidrato de carbono es positivo para nuestro organismo, dentro del ámbito de un buen entrenamiento ciclista. Debemos tratar de escoger carbohidratos de bajo índice glucémico y acompañarlos siempre bebiendo mucha agua. La combinación posibilita que este tipo de nutrientes se almacenen poco a poco en nuestros músculos e hígado, convertidos en glucógeno. Para lograr reducir el índice glucémico en vuestras dietas, os recomendamos no pasaros con la cocción del arroz y la pasta, eligiendo preferiblemente sus variantes integrales. Tampoco debéis quitarle la piel a las frutas y verduras y es aconsejable tratar de añadir frutas y proteínas magras a todos vuestros platos.

Además, deberéis combinar lo explicado anteriormente con una mayor ingesta de potasio a la realizada normalmente. El plátano puede ser un gran aliado en este sentido.

Por último, os aconsejamos aumentar la ingesta de carbohidratos dos días antes de la prueba, pero siempre de un modo regular y moderado, sin atracones de última hora que podrían perjudicar notablemente nuestro rendimient

La cena es importante en una dieta para ciclistas

Principalmente si se trata del día anterior a cualquier tipo de prueba o a una sesión intensa de entrenamiento, os recomendamos huir de la fibra y las grasas durante la cena. Además, sería positivo moderar el consumo de proteinas, así como la ingesta de alimentos en general, para no acostarnos con sensación de hinchazón y poder descansar adecuadamente. No olvidéis beber agua antes de dormir y tratar de enlazar 8 horas de sueño. Un buen descanso es parte fundamental del entrenamiento ciclista.

La importancia del desayuno en la dieta para ciclistas

Probablemente os toque madrugar, ya que lo adecuado es despertar unas tres horas antes de subirnos a nuestra bicicleta. Este inconveniente tiene fácil solución gracias a los rodillos inteligentes, que nos permiten competir con el resto de usuarios o realizar nuestra sesión de entrenamiento ciclista a cualquier hora del día. En cualquier caso, siempre es positivo realizar un desayuno abundante y nutritivo, compuesto por unas 500 calorías, que nos aportarán las fuerzas necesarias para ofrecer nuestra mejor versión sobre la bicicleta. Un buen ejemplo sería un zumo de naranja, acompañado de un par de tostadas, un plátano, una loncha de jamón cocido y un tazón de leche con cereales. No os preocupéis por la sensación de hinchazón que puede aparecer durante los primeros kilómetros, ya que tiende a desaparecer al romper a sudar.

Confiamos en que estos pequeños consejos os ayuden a mejorar vuestras marcas personales o simplemente, a aumentar la calidad de vuestro entrenamiento ciclista. Sea cuál sea vuestro objetivo, no olvidéis que una alimentación correcta y equilibrada deber ser uno de los pilares dentro de la vida de todo amante de la bicicleta.

El consumo máximo de oxígeno, es decir, el VO2Max, es el valor que señala la resistencia aeróbica alcanzada durante la realización de un ejercicio. Medir y conocer este dato es importante de cara a establecer los límites bajo los que diseñar un entrenamiento, pero ¿cómo puedo mejorar el VO2Max utilizando el rodillo?

¿Cuánto VO2Max se puede tener en ciclismo?

El VO2Max, que se suele expresar en mililitros por kilo y por minuto (mL/kg/min), permite conocer la capacidad aeróbica en cualquier actividad física, ya sea una prueba de resistencia, un entrenamiento HIIT, ciclismo, etc.

Respecto a este último deporte, el valor habitual oscila entre 40 y 45. Pero puede llegar mucho más allá, incluso acercarse a los 90 mL/kg/min. Ciclistas de la talla de Miguel Induráin o de nuestro embajador Chris Froome siempre se han caracterizado por cifras elevadas: mientras el primero alcanzaba los 88 mL/kg/min, el británico llega a los 84,4mL/kg/minuto, según datos publicados por él mismo. Ambos se quedan aún lejos de los 92 ml/kg/min que llegó a presentar Greg Lemond, dos veces ganador de la ronda gala.

Curiosidad: el triatleta noruego Kristian Blummenfelt y el ultrarunner Kilian Jornet son los de los que más VO2Max han alcanzado más allá de las dos ruedas del ciclismo: 91 mL/kg/min.

Dicho ésto, aquí cabe señalar que el VO2Max es un dato condicionado por aspectos físicos y fisiológicos como la edad, el peso, el sexo, etc. Los deportistas con una genética más favorecedora en este sentido consiguen obtener más energía, ya que su cuerpo es capaz de absorber más oxígeno.

No obstante, es un valor que se puede entrenar y mejorar. Y ahora te vamos a decir cómo hacerlo sobre el rodillo.

¿Cómo mejorar el VO2Max?

Como hemos indicado, el consumo máximo de oxígeno tiene limitaciones genéticas impuestas por las características fisiológicas de cada deportista, no obstante, hasta un 20% de este valor es cuestión de entrenamiento. Entonces, ¿cómo se puede mejorar el VO2Max?

Incrementando la intensidad de la sesión

La primera alternativa para mejorar el VO2Max es establecer un entrenamiento muy intenso con ritmos elevados en una sesión que no debe sobrepasar los 10-12 minutos. Debe ser un ejercicio corto, ya que los ritmos muy altos no dejan espacio para el descanso del cuerpo.

La gran carga muscular que se genera por el alto esfuerzo realizado obliga al organismo a trabajar al máximo grado de energía. Por eso, debido a esta elevada intensidad, deben ser sesiones breves.

Este tipo de entrenamiento consiste, entonces, en mantener el ejercicio en el límite del umbral anaeróbico, consiguiendo dicha mejora del consumo máximo de oxígeno.

Aumentando el tiempo de la sesión

Al igual que se puede incrementar la intensidad de la sesión, siendo la vía más efectiva, también se puede aumentar la duración del entrenamiento. La actividad aeróbica a menor intensidad favorece la mejora del VO2Max, por lo que tienes la opción de realizar una sesión más larga, dentro de las capacidades de cada individuo.

¿Cómo mejorar el VO2Max sobre el rodillo?

Después de explicar las dos vías que se pueden tomar para mejorar el VO2Max, vamos a explicar la manera en la que las puedes aplicar en tu entrenamiento sobre el rodillo. Aquí van tres opciones:

Intervalos con potencia constante y elevada durante 6-7 minutos

Realizar intervalos con una potencia elevada y una duración relativamente corta (6-7 minutos) es útil para estimular una respuesta rápida de la frecuencia cardíaca. De esta manera se mejora el volumen de sangre que el corazón empuja hacia la aorta (volumen sistólico).

En el momento en el que comiences a acostumbrarte a este tipo de entrenamiento puedes agregar ráfagas de potencia aún mayor (130% FTP) para continuar acelerando el aumento de la frecuencia cardíaca.

Bloques de intervalos 2:1

Los intervalos que utilizan una relación trabajo-descanso 2:1, por ejemplo, 30 minutos de trabajo intenso continuado de 15 minutos de descanso, o 40 minutos activo, 20 minutos de respiro, son útiles también para aumentar la frecuencia cardíaca.

La combinación de bloques de actividad intensa y episodios de descanso motiva el alcance de la máxima FC posible en cada intervalo.

Bloque intenso seguido de intervalos de trabajo-recuperación

Otra alternativa para mejorar el VO2Max es realizar un entrenamiento basado en 15 minutos de calentamiento a ritmo constante, seguido de un entrenamiento a un ritmo elevado durante otros 15 minutos. Tras esto puedes establecer intervalos de tres a cinco minutos con periodos de recuperación (3-5 minutos).

Cabe destacar que tras cada tipo de sesión es necesario dedicar 10 minutos al periodo de enfriamiento y recuperación.

Cómo diseñar estos entrenamientos en BKOOL

Llevar al rodillo estas tres propuestas de entrenamientos es muy sencillo con BKOOL. Basta que accedas a nuestro Creador de Workouts, en el menú de sesiones, y diseñes los distintos bloques de sesión que más se adapten a tus características.

Incluso, si no quieres diseñar los tuyos, puedes aprovechar los miles predefinidos con los que cuenta nuestra plataforma, y que hemos subido nosotros y el resto de usuarios: seguro que hay alguno que cuadre con la sesión que tenías en mente.

En ellos podrás escoger hasta seis zonas de trabajo: recuperación, zona aeróbica, ritmo, umbral, anaeróbico, y VO2Max.

Así que como conclusión, conseguir mejorar el citado VO2Max es posible y lo puedes conseguir a través de entrenamientos específicos de larga duración o intensidad elevada.

En la consecución de este objetivo el rodillo es tu mejor aliado, al igual que el simulador virtual BKOOL.

Recuerda: BKOOL te da la oportunidad de diseñar entrenamientos con los intervalos de potencia y duración que desees, así como con los periodos de descanso necesarios. Establece la sesión que más se adapta a tus características y objetivos y ¡pedalea a tope! Accede a la prueba gratuita a través de nuestra página web.

Cuando comes, tu cuerpo hace muchas cosas complejísimas para digerir y absorber los nutrientes que contienen los alimentos. Una de esas adaptaciones implica cambios en la circulación de la sangre, especialmente en el sistema digestivo.

¿Qué pasa cuando la comida llega al estómago? Nuestros amigos de INDYA nos lo explican:

Aumenta el Flujo Sanguíneo hacia el Sistema Digestivo: Después de comer, el cuerpo aumenta el flujo de sangre hacia el estómago y los intestinos. Esto sucede porque la digestión requiere más oxígeno y nutrientes. La forma de llevarlos hasta allí es a través de la sangre. Este aumento en el flujo sanguíneo ayuda a los órganos digestivos a trabajar de manera más eficiente para procesar los alimentos y por lo tanto extraer mejor los nutrientes.
Activación del Sistema Nervioso Parasimpático: El sistema nervioso parasimpático o en lenguaje de andar por casa, el sistema de «descansar y digerir», se activa después de comer. Esta activación provoca la secreción de saliva y jugos gástrico y el aumento del flujo sanguíneo hacia los órganos digestivos entre otras cosas.
Absorción de nutrientes: A medida que los alimentos se van procesando en el tubo digestivo, los nutrientes se absorben a través de las paredes del intestino delgado (microvellosidades). La sangre que circula por los capilares de la pared intestinal recoge estos nutrientes y los transporta al resto del cuerpo.
Retorno de la sangre al hígado: Una vez absorbidas, volvemos a usar la sangre, ahora rica en nutrientes, para transportarla al hígado a través de la vena porta hepática. El hígado juega un papel clave en el metabolismo de los nutrientes, eliminando toxinas y almacenando sustancias importantes.
Posible reducción del flujo sanguíneo en otras áreas: Para compensar el aumento del flujo sanguíneo hacia el sistema digestivo, puede haber una reducción temporal en el flujo sanguíneo a otras partes del cuerpo, como por ejemplo los músculos.

En resumen, la digestión conlleva una reasignación de recursos dentro del cuerpo, con la idea de apoyar el sistema digestivo para procesar y absorber los nutrientes de los alimentos de la forma más eficiente posible.

Es un proceso complejísimo e increíblemente coordinado entre diferentes sistemas y órganos que debemos entender y comprender para tomar la mejor decisión sobre cuál es el mejor timing.

Nuestra recomendación es que nos subamos al rodillo con el estómago vacío, pero con el depósito lleno.

En INDYA somos muy insistentes con la importante de ser muy organizado con las comidas para asegurarnos de que la digestión no será una interferencia en nuestro entrenamiento sino nuestro mejor aliado para conseguir todos los recursos que nuestro cuerpo va a necesitar.

Para hacer la ciencia un poco más sexy y entendible, te vamos a dar 5 claves para que puedas aplicar esta idea sin problemas antes de subirte al rodillo y así puedas disfrutar mucho de tu entrenamiento indoor.

1.- Planifica tu horario para conciliar el trabajo, la familia, el entreno y los momentos para comer. Ya has visto que se trata de un proceso muy complicado y si lo organizamos bien, podemos ayudar muchísimo a hacerlo eficiente y sacarnos el máximo partido posible encima de la bici. 90% planificación, 10% de ejecución. Así no fallaremos. Ten en cuenta que debemos dejar al menos 2,5-3 horas entre tu comida principal y tu entrenamiento y entre 60-90 minutos si son snack o comidas menos copiosas.

2.- No comas con prisa y sobre todo no te agobies por cumplir con los clichés sociales de comer a las 14:00 o almorzar a las 11:00. Tu horario va a ser tan único como tú y tu vida. La clave es darle al cuerpo lo que va a necesitar en cada momento. Podemos comer a las 11:00 o cenar a las 18:00 y re-cenar a las 22:00. Hay un mundo maravilloso en el concepto de arquitectura nutricional. En INDYA, conceptualizamos este término como el arte de distribuir las recetas y los macros en el timing adecuado en función de las necesidades de cada atleta. Para conseguir un hábito las rutinas tienen que ser cómodas y disfrutonas. Si no, es muy complicado mantenerlo en el tiempo. Tan válido es comer 3 veces al día como 7. Lo que convertirá esta recomendación en algo increíblemente poderoso es que sea útil para ti.

3.- Carga hidratos de carbono. Por lo general, las sesiones de entrenamiento indoor son más duras en cuanto a intensidad-tiempo y percepción de esfuerzo. Por eso, nos va a venir genial tener altas las reservas glucógeno. Si la sesión es por la tarde, carga bien en el desayuno (60-90gr CH) y en la comida (100-150g CH). Es importante que dejemos un gap 3-4 horas antes de la sesión para asegurar que la digestión se ha completado y “liberemos” la sangre para que circule sin restricciones al miocito (célula muscular) de forma que podamos transportar el oxígeno suficiente para transformar la glucosa en la energía.

Si nos subimos al rodillo con el estómago lleno, estamos secuestrando oxígeno y reduciendo nuestro Vo2max. La planificación nutricional es clave para sacarle brillo al rodillo. Y ojo, los vatios en el rodillo son más exigentes que fuera. Es importante cuidar mucho cómo llegamos con el depósito de gasolina al entrenamiento.

4.- ¿Qué hago si no he podido comer lo que me tocaba antes del entrenamiento?. Tranquilidad, todo tiene solución. Si comes sólido y rápido es probable que la digestión se complique por lo que nuestro rendimiento bajará notablemente. En este caso te recomendamos tomar algo muy sencillo de digerir 30-35 minutos antes de entrenar: las papillas de los peques. Sí, sí, has oído bien, las papillas que le pones en el biberón a tu hij@ son una opción muy interesante para hacer una pequeña carga (puedes meter muy facilmente 100 g de CH) previa al entrenamiento y asegurarnos un mínimo pool de hidratos sin una digestión complicada que nos comprometa las sensaciones y/o el rendimiento. Pruébalo y nos dices ; )

5.- ¿Puedo comer algo durante la sesión de entrenamiento? Siguiendo en la línea del post, lo que nos interesa es simplificar mucho el proceso digestivo, por eso si necesitamos avituallamientos, nuestra recomendación es que uses CH de rápida asimilación como la maltodextrina o la fructosa junto con sales minerales en formato líquido para hacer súper eficiente el proceso digestivo.

Granger DN, Holm L, Kvietys P. The Gastrointestinal Circulation: Physiology and Pathophysiology. Compr Physiol. 2015 Jul 1;5(3):1541-83. doi: 10.1002/cphy.c150007. PMID: 26140727.
Alabduladhem TO, Bordoni B. Physiology, Krebs Cycle. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan. 2022 Nov 23. PMID: 32310492.

El ciclismo indoor tiene muchas ventajas. Una de ellas es que te permite entrenar en cualquier parte del mundo sin salir de casa. ¿Alguna vez te has preguntado cómo se sentiría en tus piernas la dureza de una gran ascensión en Francia? Gracias a BKOOL, ahora puedes experimentarlo por ti mismo.

Nuestra plataforma de entrenamiento indoor te permite enfrentarte a algunas de las subidas más exigentes y espectaculares del ciclismo francés, reproducidas con precisión en vídeo, 3D o una combinación de ambas. Si quieres sentirte como un auténtico escalador y retarte con recorridos épicos, aquí van nuestras sugerencias para tus próximas sesiones:

Col du Galibier

Situado en la cordillera de los Alpes, el Col du Galibier es uno de los pasos de montaña asfaltados más altos de Francia, alcanzando los 2.645 metros de altitud. Debido a su elevación, permanece cerrado durante gran parte del invierno por las condiciones climáticas extremas.

En la ronda gala se ha ascendido hasta en 60 ocasiones, siendo la segunda ascensión más visitada tras el Tourmalet, en las que se han vivido grandísimas gestas, como la protagonizada por Marco Pantani en 1998, quien fue capaz de recortar 4 minutos a Jan Ullrich en 4 kilómetros.

Se tratan de 16.1 kilómetros de ascensión con una pendiente media del 6.98%, donde llegan a acumularse 1.100 metros y encontrarse rampas de casi el 12%. Es considerado «hors categorie», o «categoría especial», en términos de dificultad.

Col du Tourmalet

De los Alpes nos vamos a los Pirineos franceses, a escasos 50 kilómetros con la frontera española, para probar la subida al Tourmalet: 17.2 km al 7.23% de pendiente (con máximas de 12.4%), considerados también «hors categorie».

Con una altitud de 2.115 metros sobre el nivel del mar y un desnivel acumulado de 1.200 metros, este puerto no tuvo carretera hasta que en 1846 Napoleón III ordenó la construcción de una ruta termal. Hoy día se encuentra cerrado durante la temporada invernal, tiempo en el que forma parte del dominio esquiable de la estación de esquí de La Mongie, situada en la parte este del mismo.

La primera ascensión al Tourmalet en el Tour de Francia se produjo en 1910, desde entonces se ha convertido en una de las ascensiones más famosas de esta Gran Vuelta, llegando a coronarse en más de 80 ediciones.

Alpe d’Huez

Y su hablamos de ascensiones famosas no podemos olvidarnos de otro “categoría especial” como Alpe d’Huez. Nos vamos hasta la cordillera de Grandes Rousses para enfrentarnos a las famosas 21 curvas de herradura de este coloso del ciclismo.

Se trata de uno de los finales más míticos del Tour de Francia. Apareció por primera vez en 1952 y, aunque no se volvió a subir hasta el Tour de 1976, desde entonces ha formado parte del recorrido en gran parte de las ediciones.

Su importancia en la Grande Boucle ha sido tan alta que, durante un tiempo, se oía eso de «quien sale de amarillo del Alpe d’Huez, gana el Tour de Francia».

¿Te atreves con sus 12.3 kms al 8.68% de pendiente media?

Col du Telegraphe

Situado en el departamento de Saboya, en la región de Auvernia-Ródano-Alpes, el Col du Télégraphe es un paso de montaña alpino que alcanza los 1.566 metros de altitud. Conecta el valle de la Maurienne con la localidad de Valloire a través de la carretera D902, sirviendo como antesala natural al imponente Col du Galibier. Aparece en alguna edición del Tour de Francia, donde se ha coronado en 30 ocasiones. La última de ellas en 2022, por Pierre Latour.

Sus 12.2 km de ascensión presentan una pendiente media del 6.91% y un desnivel acumulado de 839 metros.

Col du Glandon

Con 24.4 km y una pendiente del 6.27%, el Col du Glandon es la ascensión más larga de nuestra lista. Situado entre las cadenas montañosas de Belledonne, Grandes Rousses y Arvan-Villards, este puerto ha sido protagonista en el Tour de Francia en 14 ocasiones. La última vez que se subió fue en 2017, en la etapa 17 entre La Mure y Serre-Chevalier. Además, está previsto que vuelva a formar parte del recorrido en 2025, en una etapa de alta montaña que incluirá también el Col de la Madeleine y el Col de la Loze.

Estas cinco ascensiones no solo son desafíos físicos de primer nivel, sino también símbolos del ciclismo más auténtico y exigente. Gracias a BKOOL, puedes vivir la experiencia de escalar estos puertos legendarios desde la comodidad de tu casa, con una precisión y realismo que harán que cada pedalada cuente: tus sesiones ganarán intensidad, emoción y propósito. Así que ajusta tu rodillo, selecciona tu reto y prepárate para conquistar la montaña, sin importar la estación del año.

En las sesiones de entrenamiento indoor, la nutrición es tan importante como en un entrenamiento al aire libre. O incluso más. Cuidar la hidratación en el rodillo, así como escoger alimentos adecuados para el ciclismo es clave para nuestro rendimiento.

Nuestro cuerpo necesita combustible para poder mantenerse en movimiento. Da igual lo bueno que sea nuestro estado de forma, sin un buen aporte calórico no llegaremos lejos en ninguna sesión. Nuestro desempeño en el ciclismo está directamente relacionado con los alimentos que escogemos y cuándo los escogemos.

Por suerte, comer sobre la bici es algo sencillo. Mucho más si estamos en casa y es que las ventajas del ciclismo indoor frente al ciclismo en carretera no son pocas. Subirse al sillón con el maillot cargado de barritas o geles no será necesario. La seguridad también es un plus si vamos a entrenar sobre el rodillo, adiós al tráfico, al viento, a los baches o a los semáforos.

Qué comer durante las sesiones de rodillo

En las sesiones bajo techo no hay excusa: no olvides hidratarte de manera adecuada y comer, aproximadamente, cada 45 minutos. Pero, ¿cuáles son los mejores alimentos energéticos par el ciclismo indoor? Ahí va nuestra lista de recomendaciones.

Plátanos

La cantidad y variedad de nutrientes del plátano, así como sus propiedades y funciones para el organismo, le han convertido en la fruta perfecta para muchos deportistas de élite.

Están llenos de potasio (pueden contener hasta 400 mg), por lo que nos ayudan a mantenernos hidratados y a evitar la aparición de calambres.

Además, tiene una gran cantidad de carbohidratos que funcionan como combustible directo. Sus azúcares naturales (glucosa, sacarosa y fructuosa) son una gran fuente de energía para nuestro cuerpo.

Otro de los beneficios del plátano en ciclismo es que, como alimento natural y de fácil absorción, no produce problemas digestivos.

Frutos secos y semillas

Anacardos, nueces, almendras, avellanas, chía, pistachos, etc. ¡La variedad es enorme! Los frutos secos son una gran fuente de energía y muy fácil de consumir.

Su aporte de carbohidratos es menor, pero aportan proteínas, minerales (Fósforo, Magnesio, Calcio, Hierro, Selenio, Zinc, etc.), ácidos grasos como el Omega 3 y vitaminas, en especial del grupo B y α-tocoferol (Vitamina E), que aportan ese chute necesario.

Fruta seca

Las pasas y los dátiles son otros grandes aliados del ciclista. Se ha demostrado que su consumo mejorar sustancialmente el rendimiento gracias a su un alto contenido en potasio, carbohidratos y azúcar, que actúan como un gran fuente de energía en nuestros entrenamientos.

Además, su contenido en fibra es bastante menor respecto a otras frutas, por lo que los posibles efectos secundarios de altas cantidades de fibra, no será un problema para nosotros.

Barritas energéticas caseras

Hay una opción todavía mucho más apetecible: combinar todo lo anterior en un único alimento. Hacer barritas energéticas en casa es algo bastante divertido y entretenido. Además, invita a la innovación. Puedes coger los alimentos de esta lista o probar con otros que se te ocurran.

Escoge tus alimentos y sabores favoritos y dedica una tarde a poner a prueba tus cualidades culinarias. Las barritas caseras son una opción totalmente saludable, en la que tú escoges directamente los ingredientes y donde el sabor no será un problema.

Bebidas con electrolitos

Los electrolitos son especialmente importantes en el entrenamiento indoor. Estos minerales (calcio, sodio, potasio, fosfato, cloro y magnesio) se pierden con la sudoración, por lo que en interiores estamos expuestos a un riesgo mayor.

Su papel es importantísimo dado que, entre otras cosas, ayudan a regular la sed y permiten que los músculos y nervios funcionen de manera adecuada durante el entrenamiento.

Puedes preparar bebidas caseras con electrolitos de manera muy sencilla: un poco de miel, sal, cítricos y agua. Rápido, económico y efectivo.

Si eres nuevo en este deporte y te sientes abrumado por los datos y métricas del ciclismo, no te preocupes, vamos a ayudarte a entender todo un poco mejor.

Esto no solo aliviará un poco tu mente, sino que es fundamental para sacarle el máximo partido a tus entrenamientos. De hecho, son pocos los ciclistas que vemos hoy en día sin un ciclocomputador o un reloj. Estos dispositivos nos ofrecen datos bastante familiares para todos, como la distancia o la velocidad. Pero también otras métricas que llegan desde sensores externos, como un medidor de potencia o un monitor de frecuencia cardíaca.

¡Hagamos un breve repaso a las métricas de ciclismo más importantes!

Potencia

Sin duda alguna, la potencia es la métrica de ciclismo más ajena para cualquier aficionado nuevo. Sin embargo, se trata de una de las piezas claves para mejorar el rendimiento.

Por explicarlo de manera fácil: la potencia es la cantidad de energía que estamos aplicando por unidad de tiempo. En el ciclismo se mide en vatios (w) y se extrae de multiplicar la fuerza de torsión sobre los pedales por la cadencia. Debido a esta naturaleza matemática es la vía más precisa y fiable para medir nuestro rendimiento.

Hay una serie de métricas de ciclismo relacionadas directamente con la potencia que también debemos conocer:

Potencia media: como su propio nombre indica, es el promedio de potencia dado en vatios (w) que hemos sido capaces de aplicar durante un tiempo determinado.
Potencia normalizada: similar a la potencia, sólo que en este caso no se tienen en cuenta los puntos muertos en los que dejamos de aplicar fuerza en el pedaleo.
Potencia relativa: potencia de un ciclista relativa a su peso. Se mide en w/kg y se calcula dividiendo el la potencia entre su peso corporal. Por ejemplo: un ciclista de 70 kilos que haya soportado 326 vatios durante 20 minutos, ha soportado una carga de 4.66 w/kg.

Frecuencia cardíaca

Aunque la potencia es la forma más efectiva de medir nuestros esfuerzos, la frecuencia cardíaca (FC) es otra métrica de ciclismo que debemos tener en cuenta. Combinar la lectura de ambas nos dará mucha información sobre nuestro rendimiento.

Mientas la potencia es la clave para comprender lo que estamos haciendo, la frecuencia cardíaca nos muestra cómo reacciona nuestro cuerpo a esa carga de trabajo.

El ritmo cardíaco básicamente expresa la cantidad de latidos por minutos que da nuestro corazón y, cuánto mayor sea este número, más exigente estará siendo el esfuerzo para nosotros. Por eso es una gran opción para los deportistas más novatos que todavía no han podido invertir en un sensor de potencia.

Sin embargo, debemos de tener en cuenta que la frecuencia cardíaca no es un dato tan objetivo como la potencia. No todos los deportistas nos movemos en el mismo rango de pulsaciones y, además, estás se pueden ver modificadas por la temperatura o nuestro nivel de cansancio.

Cadencia

La cadencia o frecuencia de pedaleo habla de la cantidad de pedaladas (giro total alrededor del pedal) que damos en una cantidad de tiempo determinada. Se mide en revoluciones por minuto (rpm) y es otro de los aspectos importantes del rendimiento.

No existe la mejor frecuencia de pedaleo y por eso es importante que cada deportista explore sus capacidades y la frecuencia a en la que mejor rinde. Además, existen ejercicios concretos que nos ayudan a sacarle el mayor partido a esta métrica del ciclismo.

Zonas de entrenamiento

Conocer métricas como la potencia o la frecuencia cardíaca tiene un fin concreto: entrenar en diferentes niveles de esfuerzo para desarrollar diferentes tipos de condición física.

Ahí es donde entran en juego las zonas de entrenamiento. Estas dividen nuestro esfuerzo en diferentes niveles (entre 5 y 7 según el entrenador) que van desde la recuperación hasta el esfuerzo máximo.

Las cinco zonas de entrenamiento clásicas son:

Zona 1 o Recovery: los entrenamientos en esta zona pueden (incluso deben) resultar hasta aburridos. Se trata de sesiones que ayudan a nuestro cuerpo a recuperar.
Zona 2 o Resistencia: esta zona está relacionada con el esfuerzo aeróbico. Empiezan a notarse como entrenamiento, pero no llegan a ser exigentes. Las sesiones en la zona 2 aumentan el crecimiento mitocondrial, desarrollan capilares sanguíneos y mejoran nuestra capacidad para quemar grasa.
Zona 3 o Tempo: los esfuerzos en la zona 3 empiezan a sacarnos de nuestra zona de confort, pero se trata de un esfuerzo que podemos mantener a largo plazo. Los entrenamientos tempo mejoran la capacidad de nuestro cuerpo para eliminar y reciclar el ácido láctico y, por tanto, aumentar el conocido como umbral de lactato, relacionado con el umbral de potencia funcional o FTP.
Zona 4 o Umbral: es justo ese punto en el que comenzamos a trabajar en deficiencia de oxígeno, es decir, anaeróbicamente.
Zona 5 o VO2Max: entrenamiento para mejorar nuestro consumo máximo de oxigeno. Son muy duros y muy cortos.

¿Están todos estos datos en BKOOL?

Sí, a la hora de entrenar en nuestra plataforma, podrás ver todos estos datos de un vistazo rápido, en la parte inferior de la pantalla.

Calorías quemadas, cadencia, pulso y potencia, en este orden y de izquierda a derecha, será la información con la que te encuentres. Además, dada nuestra conexión ANT+ o por bluetooth, podrás conectar tus dispositivos para que la información que recibas al instante sea lo más fiable posible.

Ahora que ya conoces las métricas claves del ciclismo, puedes empezar a trabajar tu rendimiento en nuestra BKOOL.

Como deportistas, no siempre encontramos la motivación necesaria para hacer frente a los entrenamientos de nuestra planificación. Y no pasa nada. Es lícito y normal tener días en los que las ganas nos traicionan. Pero romper con su compromiso no es un plato de buen gusto para cualquier aficionado al deporte que se lo tome un poco en serio.

El ciclismo indoor se ha convertido en una herramienta facilitadora cuando las cosas se complican, por ejemplo, por falta de tiempo, por culpa del clima o simplemente por pereza. Sin embargo, cuando la desmotivación -o cualquier otra excusa- se pone de por medio, ni tener un rodillo en casa pone a salvo tus entrenamientos.

Es por ello que los deportistas debemos de anticiparnos a estas situaciones que ocurren -y ocurrirán siempre- en nuestro día a día. ¿Cómo? Poniendo barreras a las excusas con un espacio entrenamiento idóneo.

Cuantas más trabas te encuentres a la hora de entrenar, más complicado será vencer la pereza. Así que toca jugar al revés, debes ser tú quien ponga trabas a la pereza y los problemas configurando un buen lugar para tus entrenamientos de ciclismo indoor.

Eso no significa tener un espacio lujoso o llamativo del que poder presumir en redes sociales. Sólo necesita ser práctico y adecuado para que tus sesiones sean más eficaces y sencillas de afrontar. Aquí van algunos de nuestros consejos sobre cómo debes configurar tu lugar de entrenamiento.

Accesible

Eso quiere decir que, desde que tomas la decisión de subirte al rodillo, hasta que comienzas a pedalear, debes encontrar la menor cantidad de problemas y barreras posible. Lo ideal es tener una habitación en la que tengas un espacio suficientemente gran y cómodo para tener el rodillo colocado de manera indefinida.

Muchos deportistas se crean su pain cave particular, donde tienen al alcance de su mano todas las necesidades para practicar ciclismo indoor.

Imagina que tienes que mover una mesa y una sillas o que tienes que sacar el rodillo de un armario para llevarlo hasta la cocina antes de llevar la bicicleta desde otra habitación. Estás llamando a la puertas de la pereza…

Apropiado

El pasillo de casa quizá no es la mejor zona más indicada para practicar ciclismo indoor. Tampoco una terraza al descubierto en la que nos estamos quedando helados del frío, nos está dando el sol de lleno o no tenemos ningún tipo de ventilación.

Si vas a entrenar sobre el rodillo agradecerás un lugar protegido de los climas hostiles, donde tengas buena iluminación, sea espacioso, puedas disfrutar de ventilación y tengas alguna forma de entretenerte (televisión, tablet, ordenador, reproductor de música, etc). Y, por supuesto, acceso a BKOOL.

Cómodo

Tu espacio de entrenamiento no sólo debe de ser accesible y apropiado, también debe de ser cómodo. Una vez te subas al rodillo, debes de tener todo lo necesario para tu entrenamiento al alcance de la mano -es muy frustrante tener que bajarse de la bicicleta en medio sesión-.

Asegúrate de tener una mesa o estantería a tu lado. Te permitirá dejar ahí todo lo que puedes creer conveniente para tu entrenamiento: hidratación, alimentación, una toalla, tu teléfono móvil o el ratón del ordenador.

El ciclismo en pelotón, una práctica común en competiciones y paseos grupales, es tanto un arte como una ciencia. Rodar en un pelotón requiere habilidad física y un conocimiento profundo de las tácticas y estrategias que hacen a un ciclista más eficiente y seguro en este entorno único.

Entendiendo la dinámica del pelotón

En el corazón del ciclismo en grupo se encuentra el pelotón, una formación compleja y fluida donde cada ciclista juega un papel crucial. Comprender la dinámica del pelotón es la primera de las claves para rodar mejor y más eficientemente. Un pelotón no es solo un grupo de ciclistas rodando juntos; es una entidad que se mueve y reacciona como una sola.

Al entender cómo se comporta el grupo, puedes anticipar los cambios de ritmo, las ralentizaciones y las aceleraciones. Es vital estar atento a los movimientos de los ciclistas que están unas cuantas posiciones adelante, además del que te precede. Esta anticipación te permite ajustar tu esfuerzo y posición de manera más suave, evitando frenazos bruscos o aceleraciones innecesarias que gastan energía valiosa.

Posicionamiento efectivo en el grupo

Un factor crucial para rodar con éxito en un pelotón es la habilidad para posicionarse efectivamente dentro del grupo. Este posicionamiento no solo afecta la eficiencia aerodinámica y el gasto energético, sino también la capacidad de reacción ante cambios y situaciones imprevistas.

Rodar cerca del frente, pero sin asumir constantemente la posición líder, ofrece una combinación óptima de visibilidad, protección contra el viento y capacidad de anticipación. En esta posición, se puede observar y responder mejor a las dinámicas del pelotón, incluyendo cambios en la dirección, el ritmo y la estrategia.

Además, al evitar estar en la parte trasera, se minimiza el efecto acordeón, que implica frecuentes cambios de velocidad y aumenta el riesgo de colisiones. Sin embargo, el arte de posicionarse correctamente en el pelotón también implica un constante ajuste basado en las condiciones de la carrera, el terreno y la fatiga tanto propia como de los demás ciclistas.

Mantenerse atento a estos factores y ajustar la posición de forma proactiva es esencial para maximizar el rendimiento y la seguridad dentro del grupo. La experiencia y la práctica continua son claves para desarrollar esta habilidad, permitiendo a los ciclistas navegar eficientemente a través del dinámico entorno del pelotón.

Comunicación y señales entre ciclistas

La comunicación y señalización efectiva entre ciclistas es un pilar fundamental para la seguridad y el funcionamiento armónico del pelotón. Los gestos con las manos y las señales verbales son herramientas cruciales para advertir sobre peligros en la ruta, cambios de dirección, o ajustes en la velocidad. Estas señales deben ser claras y consistentes, permitiendo a todos los miembros del pelotón reaccionar de manera coordinada y evitar accidentes.

Además de las señales estándar, los ciclistas también deben estar atentos a las indicaciones no verbales de sus compañeros, como cambios en la postura o la cadencia de pedaleo, que pueden anticipar movimientos dentro del grupo. La comunicación efectiva además de mejorar la seguridad, también refuerza la cohesión y el trabajo en equipo, aspectos esenciales para un rendimiento óptimo en el pelotón.

Técnicas de aprovechamiento del drafting

El drafting, o ir a rebufo, es una técnica esencial para rodar mejor en un pelotón. Esta práctica te permite ahorrar una cantidad significativa de energía al reducir la resistencia al viento. Al rodar cerca de otro ciclista, preferentemente a una distancia de unos pocos centímetros, puedes reducir tu esfuerzo hasta en un 30%.

Sin embargo, el drafting requiere habilidad y confianza. Es fundamental mantener una distancia segura y estar siempre alerta a los movimientos del ciclista que te precede. Además, es importante rotar en el liderazgo del grupo para compartir el esfuerzo y no sobrecargar a los ciclistas que van al frente.

Gestión de energía y ritmo en largas distancias

Rodar en pelotón no es solo sobre la técnica física, sino también sobre la gestión inteligente de tu energía. Es crucial entender cuándo es el momento de esforzarte y cuándo debes conservar energía. En largas distancias, mantener un ritmo constante y evitar esfuerzos innecesarios es clave para un rendimiento óptimo.

Esto implica seguir el ritmo del pelotón, y también conocer tus propios límites y no dejarte llevar por la emoción del momento. La gestión de energía también incluye la nutrición y la hidratación adecuadas, aspectos cruciales para mantener un rendimiento constante a lo largo de toda la carrera o el entrenamiento.

Un estudio clave que resalta la importancia de una nutrición adecuada en el rendimiento de los atletas es «Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review» de Carlos Ruiz-Castellano, Sergio Espinar, y otros colaboradores (2021). Este estudio, realizado en instituciones como la Universidad Católica de Murcia y la Universidad de Alicante, destaca la necesidad de una ingesta equilibrada de proteínas y carbohidratos, así como una gestión cuidadosa del consumo calórico para maximizar el rendimiento y la recuperación. En el ciclismo, esto implica adaptar la nutrición a las demandas físicas del pelotón, manteniendo un equilibrio que permita tanto la eficiencia en el uso de la energía como la capacidad para sostener esfuerzos prolongados.

Con estas claves, podrás rodar mejor en un pelotón, aprovechando al máximo las ventajas de esta forma de ciclismo mejorando la eficiencia y tu disfrute del deporte. Si quieres simular, dentro de lo posible, cómo sería entrenar en medio del pelotón puedes hacerlo con un simulador como el de BKOOL.