Español – Página 12 – BKOOL Magazine

Partiendo de la premisa de que el calentamiento es una parte indiscutible del entrenamiento, este debe realizarse de manera completa para disfrutar de los beneficios que garantiza. Calentar la musculatura y las articulaciones es fundamental para arrancar y, sobre todo, evitar lesiones. Pero, entonces, ¿cómo puedo hacer mi calentamiento sobre el rodillo?

¿Cómo se hace un buen calentamiento sobre el rodillo?

El calentamiento debe diseñarse atendiendo al tipo de sesión que se va a llevar a cabo: no es lo mismo pedalear una contrarreloj de 20 kilómetros que una salida larga de 150 kilómetros. Igualmente, las condiciones ambientales también son un factor a tener en cuenta, ya que la duración y la intensidad de esta fase varían según sea invierno o verano.

Sin embargo, existen unas pautas generales para ciclistas a la hora de calentar:

Primera parte

Empezamos con una pequeña toma de contacto de entre 5-10 minutos, consistente en un pedaleo con plato corto. La finalidad es pedalear rápido, sin apenas esfuerzo para que la sangre comience a fluir por toda la musculatura.

Utilizar un plato grande durante estos primeros minutos es contraproducente porque los músculos se ven sometidos a una alta tensión repentina, siendo, exactamente, lo que se pretende evitar.

Segunda parte

Los siguientes minutos (5-10 aproximadamente) ya deben realizarse con la utilización de un plato mayor para comenzar a aumentar la velocidad y el número de pulsaciones. En este momento es importante controlar la frecuencia cardiaca, ya que la idea es pedalear cerca del 75% de las pulsaciones máximas, con una cadencia fija (80 p/m).

Tercera parte

Para finalizar la fase de calentamiento, cambia de postura y pedalea de pie para activar toda la musculatura de la ingle. También es importante realizar movimientos en la espalda y brazos, pues su calentamiento es esencial para la práctica. Hacer algunos ejercicios de movilidad con bandas elásticas es una buena opción.

En esta parte final mantén los dos pedales a la misma altura, baja los talones y estira los cuádriceps y gemelos. Puedes realizarlo durante 15 segundos y alternando la posición de las piernas.

Manteniendo la misma postura y con las manos en la barra del manillar, arquea la espalda hacia fuera y baja la cabeza. Tras unos segundos, realiza el movimiento hacia el interior.

Si lo que quieres es realizar un calentamiento sobre el rodillo previo a una competición hay muchos modelos, pero nosotros te proponemos este:

5 minutos de esfuerzo constante.
5 min. en zona de resistencia (zona 3).
5 min. en umbral.
3 min. de recuperación.
3 x 10 segundos sprint con 1 minuto de recuperación.
5 min. en zona de resistencia (zona 3).

¿Cuánto tiempo dedico al calentamiento sobre el rodillo?

Una vez que tenemos clara la importancia de “engrasar” las articulaciones de rodillas, caderas y tobillos, así como el calentamiento de la musculatura, ahora toca determinar el tiempo adecuado.

Los profesionales pueden realizar hasta rutinas de 45 minutos, mientras que en los principiantes pueden ser suficientes 15-20 minutos, siempre que la sesión sea menor de 90 minutos.

De forma general, la duración del calentamiento debe ser de unos 15-30 minutos, dependiendo de la intensidad de la sesión (a mayor intensidad – mayor duración) y de la temperatura ambiental (a mayor temperatura – menor duración).

Es importante tener en cuenta que el calentamiento debe concluir entorno a 3-5 minutos antes de empezar la sesión de entrenamiento. No debe pasar más tiempo entre medias, así evitaremos volver a enfriarnos.

¿Por qué es importante el calentamiento?

El calentamiento en cualquier actividad deportiva tiene dos objetivos fundamentales: preparación física, psicológica y fisiológica del organismo y la prevención de lesiones musculares y articulares.

La fase de calentamiento es una puesta a punto en la que la sangre llega a los músculos para aumentar su temperatura consiguiendo que estén más activos y menos tensos. Esta preparación de la musculatura implica una mayor protección de las articulaciones, lo que se traduce en una reducción de las lesiones musculares.

Es decir, calentar adecuadamente es beneficioso a nivel muscular, articular, circulatorio, cardiaco, respiratorio y de control motor. Además, permite disfrutar plenamente de la sesión sobre las dos ruedas.

El calentamiento sobre rodillo con BKOOL

Entre las muchas prestaciones con las que cuenta el simulador de ciclismo indoor BKOOL se encuentra la planificación de entrenamientos personalizados. Determinar los intervalos, cadencia, intensidad y frecuencia cardiaca, entre otros parámetros es sin duda una ventaja a la hora de establecer el tipo de entrenamiento y su calentamiento correspondiente.

Ahora ya puedes utilizar las anteriores pautas para programar tu calentamiento perfecto. Entra en nuestra web para disfrutar de una experiencia virtual realista desde tu propio salón.

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El ciclismo, más que un deporte o una forma de transporte, es una experiencia que une al ciclista con su bicicleta. Para alcanzar el máximo disfrute y rendimiento, es esencial entender la ergonomía en el ciclismo, que no es otra cosa que la ciencia de personalizar la bicicleta para adaptarla a las peculiaridades de cada cuerpo. Los ajustes correctos en la bicicleta no solo mejoran la comodidad sino que también incrementan la eficiencia, permitiendo a los ciclistas recorrer mayores distancias con menos esfuerzo y reducir el riesgo de lesiones.

Ajuste de la altura del sillín

La altura adecuada del sillín es crucial para una experiencia de ciclismo cómoda y eficiente. Un sillín demasiado bajo puede tener como resultado una menor eficiencia de pedaleo. La posición baja del sillín impide la extensión completa de la pierna, lo que lleva a un esfuerzo muscular innecesario y aumenta el riesgo de lesiones en las rodillas.

Por otro lado, un sillín demasiado alto causa balanceo excesivo de las caderas y estiramiento exagerado de las piernas, lo que resulta en dolor y molestias en las caderas y en la zona lumbar. La altura óptima del sillín permite una ligera flexión de la rodilla (aproximadamente de 25 a 30 grados) cuando el pedal está en su punto más bajo. Así se facilita una pedalada eficiente y un uso adecuado de la fuerza muscular.

Este ajuste se logra mediante la medición de la entrepierna y la aplicación de fórmulas específicas o, más idealmente, a través de un estudio biomecánico de ciclismo. El objetivo es encontrar un equilibrio que permita al ciclista maximizar la potencia de pedaleo mientras mantiene la comodidad y reduce el riesgo de lesiones a largo plazo.

Posicionamiento del manillar y ajustes de la potencia

El manillar es el punto de contacto primario entre el ciclista y la bicicleta, y su posición influye directamente en la comodidad y el control. Un manillar demasiado bajo o demasiado alto, o muy lejos o muy cerca del sillín, provoca tensión en la espalda, el cuello y los hombros. El ajuste de la potencia, que es la pieza que conecta el manillar con la bicicleta, es fundamental para encontrar la posición ergonómica ideal que combine comodidad y eficiencia aerodinámica.

FTP Variabilidad entrenamiento ciclismo — Picture: BKOOL

Selección y ajuste de pedales y calas

Los pedales y las calas son esenciales para una conexión eficiente entre el ciclista y la bicicleta. Elegir el tipo correcto de pedal y cala, y ajustarlos adecuadamente, es vital para optimizar la transferencia de energía del ciclista a la bicicleta. Un ajuste inadecuado provoca una pérdida de eficiencia e incluso lesiones. Es importante asegurarse de que la posición de las calas permita una alineación natural de la rodilla y el tobillo durante el pedaleo.

Ajuste de la posición del sillín: inclinación y desplazamiento

El ajuste de la posición del sillín en términos de inclinación y desplazamiento es vital para la comodidad y eficiencia en el ciclismo. La inclinación del sillín afecta directamente a la distribución del peso y la comodidad en la bicicleta. Un sillín demasiado inclinado hacia adelante causa una presión excesiva en las manos y los brazos. Mientras que una inclinación hacia atrás aumenta la presión en la zona perineal.

La posición ideal generalmente es horizontal, aunque puede requerir ajustes menores según las preferencias personales y la anatomía del ciclista. Por otro lado, el desplazamiento del sillín se refiere a su posición hacia adelante o hacia atrás. Un correcto desplazamiento asegura que la rodilla esté correctamente alineada sobre el pedal en el punto de mayor potencia de la pedalada. Este ajuste fino ayuda a optimizar la biomecánica del pedaleo, mejorando la eficiencia y reduciendo el riesgo de lesiones.

Elección de neumáticos y presión adecuada

La elección correcta de los neumáticos y su presión es un factor crucial para la comodidad y eficiencia en el ciclismo. Los neumáticos actúan como el primer punto de absorción de impactos. Su selección debe basarse en el tipo de terreno y las condiciones de conducción habituales.

Los neumáticos más anchos con tacos son ideales para terrenos irregulares. Este tipo de gomas ofrecen mayor tracción y absorción de impactos, mientras que los neumáticos más delgados y lisos son preferibles para carreteras asfaltadas. El asfalto reduce la resistencia al rodaje y aumentan la eficiencia.

La presión de los neumáticos también juega un papel importante: una presión demasiado alta hace que la bicicleta sea menos manejable y aumenta la sensación de cada bache, mientras que una presión demasiado baja aumenta la resistencia al rodaje y el riesgo de pinchazos. Encontrar el equilibrio adecuado en la presión de los neumáticos, que varía según el peso del ciclista y las condiciones de la ruta, es esencial para garantizar una conducción cómoda y eficiente.

Ajustes bicicleta — Fuente: Envato Elements

La importancia de la suspensión y su ajuste

Para bicicletas de montaña y otras modalidades donde el terreno es irregular, la suspensión juega un papel crucial en la comodidad y la eficiencia. Un sistema de suspensión bien ajustado absorbe los golpes del terreno, permitiendo un mayor control y eficiencia al pedalear. Un ajuste inadecuado de la suspensión puede resultar en una bicicleta que es ineficiente en absorber los impactos o demasiado blanda. Esto reduce la transferencia de energía de pedaleo.

Ajustes de la transmisión y su impacto en la eficiencia

Los ajustes de la transmisión y su impacto en la eficiencia de la bicicleta son elementos fundamentales para un ciclismo óptimo. La transmisión, que incluye el plato, el cassette, la cadena y el desviador, debe estar correctamente alineada y ajustada para garantizar cambios suaves y una transferencia eficiente de energía desde el ciclista a la bicicleta.

Un sistema de transmisión mal ajustado puede provocar saltos en la cadena o cambios bruscos, lo que reduce la eficiencia del pedaleo y aumenta el desgaste de los componentes. Un mantenimiento regular, que incluye la limpieza y lubricación de la cadena, así como el ajuste preciso del desviador, es esencial para mantener una transmisión eficiente. Además, la elección del tamaño adecuado de los platos y piñones, acorde con el estilo de ciclismo y el terreno, mejora significativamente la eficiencia de pedaleo y la experiencia general del ciclismo.

La ciencia avala de la importancia del ajuste en la bicicleta

Un estudio titulado «The association of bike fitting with injury, comfort, and pain during cycling: An international retrospective survey», realizado por Jose Ignacio Priego Quesada y colaboradores en 2019, subraya la importancia del ajuste correcto de la bicicleta. Realizado en la Universidad de Valencia, entre otras instituciones, el estudio utilizó una encuesta en línea completada por 849 ciclistas de todo el mundo.

Los hallazgos indicaron que tanto el ajuste de la bicicleta realizado por el usuario como por un servicio profesional estaba asociado con un aumento en la probabilidad de no reportar dolor al andar en bicicleta y de reportar una postura cómoda, demostrando la relevancia del ajuste adecuado de la bicicleta para mejorar la comodidad y posiblemente reducir el dolor durante el ciclismo.

Una manera de entrenar a los diferentes ajustes que tengas que hacer en la bicicleta es hacerlo con tu rodillo y poder ir adaptándote a las diferentes novedades. BKOOL es una forma estupenda de empezar a dar un plus rendimiento en tus pruebas ciclistas.

Si te gusta el ciclismo y eres uno de esos aficionados que quiere mejorar su rendimiento sobre las dos ruedas, es probable que ya sepas de la importancia de una buena nutrición. Sin embargo, este aspecto, uno de los más complejos e individualizados del ciclismo, es la asignatura pendiente de muchos aficionados.

La nutrición deportiva no es fácil de manejar pero, por suerte, existen una serie de principios básicos que, como ciclistas, podemos -y debemos- aplicar en casi cualquier circunstancia.

Si nunca has prestado la atención necesaria a tu nutrición, basta con seguir las siguientes pautas para subir tu rendimiento en los entrenamientos al siguiente escalón.

Los carbohidratos son los reyes

Los carbohidratos proporcionan a nuestro cuerpo su principal fuente de energía: el glucógeno. Este llega a nuestro cuerpo a través de la glucosa -azúcar simple- que contienen las distintas fuentes de carbohidratos que consumimos en nuestro día a día.

Nuestro cuerpo guarda este combustible -glucógeno- en el hígado y en los músculos, pero las reservas son limitadas: sólo puede almacenar una cantidad pequeña.

Por ello, cuando realizamos actividad física, nuestro cuerpo necesita que repongamos el glucógeno que gasta a través de diversas fuentes: geles, barritas, gominolas, fruta, etc.

La cantidad de carbohidratos que debemos ingerir varía mucho en función del tipo de esfuerzo, la duración, las condiciones climáticas o la tolerancia del deportista. Aunque hasta unos años se hablaba de unos 40-60 gramos de carbohidratos hora, hoy día las pautas generales ya ascienden a 90 gramos e incluso comienza a hablarse de 120 gramos de carbohidratos por hora.

No obstante, hay que poner estas cifras en contexto. No es lo mismo un entrenamiento de recuperación de una hora, que un largo día de series donde vamos a llevar al cuerpo a esfuerzos elevados de manera continuada.

Cuando más larga y más alto sea el esfuerzo, más cantidad de hidratos de carbono debemos tratar de consumir. En un entrenamiento fácil puedes ser suficientes 30 gramos a la hora y un día de series más exigente puede precisar de 60 gramos.

En este sentido, lo ideal es comenzar con dosis más bajas, en torno a los 30-50 gr/h, para permitir que nuestro sistema digestivo se acostumbre, e ir subiendo la cantidad progresivamente.

Ten en cuenta que cuanto más practiques la nutrición antes se acostumbrará tu cuerpo a tolerar cantidades más altas y, por tanto, antes podrás sacar más partido a tu rendimiento.

Una buena hidratación es necesaria para lograr una buena nutrición

Cuando hablamos de nutrición, también debemos hacerlo de hidratación. Si queremos lograr una buena ingesta de carbohidratos, es primordial conseguir un buen estado de hidratación.

Ten en cuenta que la deshidratación ralentiza el vaciamiento gástrico y la motilidad intestinal. Como consecuencia, el azúcar permanece demasiado tiempo en el intestino y acaba causando los temidos problemas gastrointestinales.

Para conocer cuánto líquido debemos consumir en nuestros entrenamientos, lo ideal es calcular la tasa de sudor. No obstante, evitar beber a menudo antes de que aparezca la sensación de sed también es una buena estrategia para prevenir la deshidratación.

No olvides las sales minerales

Las sales minerales son las grandes olvidadas. El sodio es un elemento determinante en nuestro rendimiento. Explicado de manera sencilla, podemos decir que este mineral es la bomba encargada de mantener los fluidos corporales en equilibrio -regula la cantidad de agua dentro y fuera de las células- y los músculos y nervios funcionando sin problemas.

El sodio no solo mejora la hidratación acelerando el proceso de asimilación de líquidos por parte del organismo, sino que también mejora la asimilación de los hidratos de carbono a través del intestino.

Dado que este mineral se pierde a través del sudor, es fundamental recargar nuestras reservas de sodio a través de suplementos como bebidas deportivas, pastillas de sales minerales o similares.

Una disminución de sodio en el organismo puede producir un síndrome conocido como hiponatremia, que se produce cuando la concentración de sodio en la sangre es anormalmente baja y hace que esta se diluya pudiendo provocar desde nauseas o vómitos, hasta dolores de cabeza, desorientación o incluso convulsiones y coma.

En el ciclismo indoor, donde es habitual que la sudoración sea mayor, debemos cuidar aún más si cabe la hidratación y la ingesta de sodio. Las recomendaciones actuales hablan de 0.6-1 gramo de sodio por cada litro de líquido.

Huelga decir que la demanda del rodillo inteligente se ha incrementado de manera exponencial a lo largo del último año: hasta la llegada de los distintos confinamientos era un instrumento habitual entre aquellos que tienen poco tiempo para entrenar entre semana, pero a partir de 2020 muchos otros ciclistas descubrieron que puede ser una herramienta súper útil en cualquier momento del año.

Si eres de los que te has incorporado al ciclismo popular de manera reciente, y este otoño que se acerca será el primero en el que entrenes sobre las dos ruedas, probablemente estés valorando hacerte con un rodillo.

A lo largo de este artículo vamos a analizar, a base de pequeñas pinceladas, cuáles son desde nuestro punto de vista cuáles son los factores clave a la hora de escoger éste o aquel modelo.

¿En qué me tengo que fijar al escoger rodillo inteligente?

Hay siete aspectos en los que hay que fijarse cuando se compra un rodillo inteligente:

El ruido. Dependiendo de la hora a la que te subas al rodillo, este aspecto resulta importante. Igualmente, un rodillo que genera demasiado ruido puede resultar molesto.
La capacidad de memoria. Es aconsejable decantarse por un rodillo inteligente que te permita almacenar los datos de tus sesiones para llevar un control de ellos.
Watios máximos. Está claro que si te has decido a comprar un rodillo inteligente es que lo vas a rentabilidad y usar lo máximo posible, por eso, escoge el que más watios ofrezca.
Niveles de resistencia. Los programas y niveles de resistencia también es un factor importante en el entrenamiento, así que asegúrate de que el rodillo inteligente cumple tus expectativas en este sentido.
Inalámbrico. La movilidad del rodillo es un punto a favor. No tener que depender de la cercanía de un enchufe te permite hacer bici en cualquier parte de la casa, gimnasio, etc.
Precio. Por supuesto, este es un aspecto a tener en cuenta, ya que tiene que haber una relación proporcionada entre el uso que deseas darle al rodillo inteligente y el precio de este.
Compatibilidad: en BKOOL cuentas con la ventaja de que prácticamente todos los rodillos inteligentes son compatibles con nuestra plataforma. No obstante, te recomendamos que revises nuestro listado de rodillos compatibles para no errar en la elección y poder disfrutar de la experiencia sin perder un ápice de la jugabilidad.

¿Qué modelos de rodillo inteligente hay?

El concepto rodillo ciclista ha evolucionado a lo largo de los últimos años. Lejos quedan los tradicionales rodillos de rulos, aquellos con los que los ciclistas profesionales volvían a la calma después de una dura jornada de competición.

Con la aparición de nuestra plataforma, se ganó en jugabilidad y en formatos de rodillo. Vamos a analizar los tres más importantes de la actualidad:

Rodillos fluidos

Los rodillos fluidos también pueden ser inteligentes, siempre y cuando permitan la conectividad con un simulador del móvil, tablet u ordenador a través de un cable ANT+ o Bluetooth.

Los rodillos fluidos son aquellos cuya resistencia en el pedaleo surge a través de un fluido –aceite-. La cantidad de resistencia que generas va en proporción a la fuerza que se esté ejerciendo sobre el pedal. Ofrecen, por tanto, una sensación de pedaleo muy realista.

Hay algunos modelos cuya resistencia se genera por la combinación de fluido e imán. ¿Cuánto valen? Su precio ronda entre los 250 y 450 euros aproximadamente.

Rodillos de transmisión directa

Pasan por ser los rodillos que más jugabilidad ofrecen y los que más paralelismos pueden ofrecer con respecto al rodaje en exterior.

Su gran ventaja, además de esta capacidad para emular el rodaje en carretera, es el poco ruido que generan: prácticamente el que provocan es el de la cadena pasando por el cassette, el mismo que puede producirse pedaleando en outdoor.

El mayor inconveniente puede surgir si cuentas con un presupuesto reducido: aunque de manera paulatina y a medida que van apareciendo más modelos están ajustándose, sigue siendo la opción más exigente y que más esfuerzo económico nos van a provocar.

Rodillos magnéticos

La estructura de este tipo de rodillo inteligente es muy simple: dos elongaciones metálicas encargadas de ofrecer la resistencia al pedaleo con un rodillo mediante imanes y un ventilador. Cuando haces girar la rueda de la bici encima del rulo, se genera un campo magnético que hace resistencia.

La desventaja de este rodillo inteligente es el ruido, así como su cierta deficiencia a la hora de simular la realidad. Sin embargo, es la versión más barata.

Conclusión

Ten en cuenta los anteriores siete aspectos señalados a la hora de invertir en la compra de un rodillo inteligente. Si el factor que más te importa es el ruido, opta por un rodillo de fluido. Si tu uso va a ser puntual, decántate por uno magnético. Pero si quieres exprimir todas sus funcionalidades, escoge uno de transmisión directa.

Si buscas desafíos en ascensos de montaña, hay países como Chile que son un destino ideal para los amantes del ciclismo. La nación andina, con su amplia variedad de paisajes y terrenos, ofrece un sinfín de opciones para los ciclistas.

Es por ello que Chile es un país con una larga tradición y pasión por el ciclismo. Ha llegado incluso a producir grandes ciclistas que alcanzaron la élite mundial, como el caso de Carlos Oyarzún, que en 2011 fue a parar a las filas de Movistar Team y se convirtió en el prime chileno en finalizar el Giro de Italia.

Además, el país ha organizado varios eventos internacionales, como la Vuelta Ciclista de Chile, que atrae a ciclistas de todo el mundo. En definitiva, la relación de Chile con el ciclismo es estrecha y positiva, y el país continúa siendo un importante centro de actividad en el mundo del ciclismo.

Si quieres conocer algunas de sus carreteras y cimas, en este artículo te presentamos 4 puertos de montaña que tienes que subir alguna vez en tu vida en Chile. Pero tranquilo, no tendrás que viajar a los Andes. Con BKOOL podrás hacerlo desde casa.

Cerro Manquehue

El Cerro Manquehue es una ascensión ciclista popular en la región de Santiago. Con una distancia de 7 km y un desnivel de 700 metros, esta ruta ofrece un desafío moderado para los ciclistas. La vista desde la cima es espectacular, con vistas panorámicas de la ciudad de Santiago y de la cordillera de los Andes.

Esta ruta de 38 kilómetrosno defraudará a los amantes de la MTB.

Volcan Osorno

El Volcán Osorno es un popular destino para ciclistas debido a sus paisajes impresionantes y desafiantes subidas. Hay varios recorridos en bicicleta que permiten a los ciclistas explorar la zona y disfrutar de vistas espectaculares del volcán y la región circundante, que ha sido testigo de pruebas como la Gran Fondo Volcán Osorno.

¿Te atreves con sus 12,4 kilómetros de subida al 9,3% de media?

Paso Internacional Los Libertadores

El Paso Internacional Los Libertadores, también conocido como Cristo Redentor, es la ruta de transporte principal que conecta la capital chilena de Santiago con Mendoza, a través de la frontera con Argentina.

Las vistas espectaculares del Aconcagua (el pico más alto de América del Sur) y de la perfecta serie de curvas que dejamos a nuestro paso convierten esta ruta en un imprescindible.

Esta ruta es famosa por sus 29 curvas en zigzag, una instantánea que seguro has visto en alguna ocasión.

Las primeras 20 curvas trazan un recorrido de 4 km con un cambio de elevación de 2275 m a 2550 m. A continuación, la carretera asciende suavemente durante 2 km hasta una altitud de 2.650 m. Las próximas 9 curvas arrancan aquí y nos llevan hasta los 2.800 m en una distancia de 2,5 km.

Los más atrevidos continúan a través de un antiguo camino sin pavimentar hasta la estatua del Cristo Redentor en la cima. El viento, combinado con la gran altitud, hará que el viaje sea bastante lento. La cumbre se encuentra a 3.840 m, y es aquí donde encontrará la famosa estatua y las impresionantes vistas del Aconcagua y del valle.

Te proponemos este segmento de 10 kilómetros para conocer una de las rutas más famosas de toco Chile.

Farellones

Considerado por los entendidos como el puerto de montaña como la meta por excelencia de la Región Metropolitana, Farellones nos propone un ascenso de más de 30 kilómetros por encima del 6% de pendiente media para salvar 1.700 metros de desnivel positivo.

Desde BKOOL seguiremos trabajando para que la simulación de este tipo de puertos sea cada vez más real y puedas vivir su ascensión sin salir de casa como si estuvieras allí.

Escrito por James “Jim” Peterman, PhD, is the Cofounder & Chief Science Officer at FuelFood.io.

La nutrición proporciona la base para lograr tus objetivos ciclistas. Si bien una nutrición adecuada es esencial para alimentar los entrenamientos y las carreras, la tasa de digestión también juega un papel importante en el rendimiento del ciclismo. Comprender cómo los alimentos influyen en las tasas de digestión te puede ayudar a tomar mejores decisiones sobre nutrición antes, durante y después de una ruta. Con eso en mente, vamos a aprender sobre algunos factores que influyen en la digestión, así como algunos consejos para garantizar que pueda rendir al máximo. La digestión es el proceso en el que el cuerpo descompone los alimentos en moléculas más pequeñas que pueden ser absorbidas y utilizadas como energía. La tasa de digestión refleja como de rápido se digiere la comida y como de rápido se mueve a través del sistema digestivo. En algunos casos, ralentizar la digestión es bueno, por ejemplo, cuando quieres sentirte lleno por más tiempo. En otros casos, tener una digestión más rápida permite acceder más rápido a los nutrientes.

Uno de los principales factores que influye en la digestión es la composición de macronutrientes de una comida (es decir, la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas.) Por ejemplo, las proteínas y las grasas retrasarán el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivoLa fibra, un tipo de carbohidrato complejo, también retrasará la digestión) La consistencia de un alimento es otro factor que puede influir en la tasa de digestión. Un alimento o una comida que sea más líquida (como un gel energético) se moverá más rápido a través del sistema digestivo.

En términos de planificación de la nutrición, es importante tener en cuenta las tasas de digestión al seleccionar los alimentos antes, durante y después de una sesión de entrenamiento o de hacer una ruta. Dos o tres horas antes de realizar estas actividades, hay que ingerir una comida equilibrada que incluya carbohidratos, proteínas y grasas. Esto asegurará que obtengas los nutrientes necesarios y te dará tiempo para digerir antes de subirte a la bicicleta; de lo contrario, correrás el riesgo de sentirte hinchado, de tener náuseas o de desarrollar otros problemas que podrían dificultar tu rendimiento. Si necesitas comer algo más cerca de la hora de salida, escoge alimentos fáciles de digerir con niveles más bajos de proteínas, grasas y fibra, como un plátano. Durante una salida en bicicleta, es recomendable seleccionar alimentos que el cuerpo pueda digerir rápidamente. Esto reduce el riesgo de desarrollar problemas gastrointestinales y también facilita la rápida absorción de los nutrientes necesarios para realizar la ruta a la perfección. Los carbohidratos simples son ideales. Para las personas que consumen altos niveles de carbohidratos al hacer una ruta, puede ser beneficioso incorporar bebidas deportivas y geles. Obtener carbohidratos de estas fuentes que tienen una consistencia líquida puede garantizar una digestión y absorción más rápidas para que pueda rendir al máximo.

La nutrición después de una ruta es crucial para la recuperación y preparación de la siguiente ruta. El plan de nutrición perfecto depende de la intensidad y duración de la ruta. Si vas a tener días intensos sobre tu bicicleta, centrarse en alimentos de fácil digestión en los primeros 30 minutos puede ser beneficioso para acelerar la absorción de nutrientes. Aunque la proteína (un nutriente clave posterior a la salida en bicicleta) ralentiza la digestión, los alimentos que tienen una consistencia más líquida (como las bebidas de recuperación) pueden garantizar una digestión rápida y tener la ventaja adicional de reponer los líquidos perdidos por el sudor. Para las comidas restantes después de una ruta, llevar una dieta equilibrada con carbohidratos, grasas y proteínas mejorará el proceso de recuperación.

Sé que es mucha información que digerir, pero comprender los factores que influyen en la digestión es importante al desarrollar un plan de nutrición. Si bien cada ciclista es único, los macronutrientes y la consistencia de los alimentos son dos de los factores clave a tener en cuenta al planificar lo que va a comer antes, durante y después de un entrenamiento. Esta parte de la planificación de la nutrición te ayudará en última instancia a optimizar tu rendimiento y a alcanzar tus objetivos de ciclismo.

La nutrición forma parte de la lista de aspectos a tener en cuenta para conseguir un buen rendimiento en los entrenos y en las competiciones. Los hábitos alimenticios tienen que estar en concordancia para poder ver los resultados, a la vez que se potencian todas las habilidades.

Comer los productos correctos en el momento correcto puede marcar la diferencia con tus rivales, si conoces aquello que te va a venir bien. A pesar de los consejos e idea que se te van a ofrecer en este artículo, debes tener en cuenta que cada persona es un mundo y cuenta con ciertas características que hacen inservibles estas sugerencias.

Además, en el período de invierno mucha gente echa mano del ciclismo indoor, siendo BKOOL una plataforma ideal para planificar la pretemporada. La etapa entre temporadas puede hacer que pierdas esa forma tan necesaria para la época donde el tiempo respeta y se puede salir a rodar al aire libre.

¿Cómo encuentro la mejor comida?

Cuando estás inmersos en los entrenamientos y quieres conseguir el máximo, la alimentación se convierte en una preocupación constante. Las comidas tienen la función de satisfacer de la demanda de energía propia del ciclismo, ayudar a un correcto descanso y conseguir una adaptación de las cargas de entrenamiento más duras.

En cambio, a la hora de satisfacer necesidades, debes regresar a la idea de la individualización de la dieta. Las comidas deben ajustarse no solo a las sensaciones del deportista, sino que también a las condiciones que se van a dar en un determinado entrenamiento o competición.

Lo mejor que puedes ir haciendo, si todavía no has encontrado aquello que te viene mejor, es focalizarte en el ensayo y error, realizando las variaciones concretas para obtener de la alimentación es un plus tan necesario cuando estás encima de la bici. Encima, el ciclismo indoor te proporciona el tiempo necesario para poder consumir producto casero y de calidad.

La alimentación en los entrenamientos consta de tres fases:

¿Qué como antes del entrenamiento?

Dado el proceso de digestión y la asimilación de nutrientes, la comida pre-entreno es la principal fuente de combustible para el propio entrenamiento. Los entrenamientos de alta intensidad requerirá un mayor volumen de carbohidratos. Cuanto más alto sea el nivel de intensidad de las sesiones, el consumo de carbohidratos debe ir a acorde. El cuerpo humano echará mano de la energía rápida de la glucosa para seguir rindiendo.

Los entrenamientos de baja intensidad no es tan necesario concentrar una alta cantidad de carbohidratos. Pueden servirte estas sesiones de entrenamientos como banco de pruebas y ver qué alimentos, ricos en diferentes nutrientes esenciales, te vienen y te provocan mejoras sensaciones para los momentos previos a subirse al sillín.

El momento exacto para comer está fijado en las tres o cuatro horas previas al entrenamiento. Es el período de tiempo necesario para la correcta asimilación de hidratos de carbono complejos y proteínas. Entre los alimentos habituales puedes encontrar multitud de opciones: legumbres, pasta, cereales, boniatos…

En el transcurso entre la comida principal y el entrenamiento es normal que aparezca el hambre. Tomar un tentempié una hora antes del entrenamiento es realmente útil para mantenerte saciado. Eso sí, estos tentempié deben ser alimentos de fácil digestión como pueden ser las tostadas, barritas energéticas o panecillos.

¿Y durante la actividad?

En los párrafos anteriores, hemos hablado de que la comida pre-entreno es la principal fuente de combustible para tu cuerpo, peor no es la única. El consumo de calorías extra es la llave para asegurar que ese combustible mantenga todo el rendimiento. Continuar ingiriendo carbohidratos es la mejor manera de sostener el nivel.

La forma más sencilla de aportar más calorías a tu organismo es a través de las bebidas. El aporte calórico de las bebidas es lo recomendable para cuando estás en pleno apogeo de actividad física: fáciles de ingerir, difíciles de olvidar y tienen un efecto rápido. Otra forma similar a los líquidos son los geles energéticos, los cuáles también pueden ser mezclados con diferentes tipos de bebidas.

Para algunos atletas, estas soluciones «exprés» durante el entrenamiento les parece menos atractivo cuando se tratan de sesiones de una duración prolongada, por encima de la hora. Por ello, una nutrida cantidad de ciclistas echan mano de alimentos sólidos, mismos alimentos que puedes consumir como tentempié antes del entrenamiento.

Para acabar, alimentarse para recuperarse

En los dos casos anteriores la alimentación tenía en el deber de aportar energía al cuerpo para manetner un alto rendimiento. En esta etap, la nutrición tiene que centrarse en la recuperación. Cambia la función, pero no los nutrientes esenciales. Los carbohidratos también ayudan a que el descanso sea más eficaz.

Los batidos de recuperación son perfectos para consumir después de un entrenamiento. De esta manera, se pueden obtener rápidamente más calorías y controlar exactamente la cantidad de carbohidratos y proteínas que tu organismo va a asimilar. ¿Y cómo tienes que controlar las cantidades? Sencillo.

bebidas de recuperación ciclistas — Foto: Canva

Las medidas dependen, en gran medida, de las preferencias personales. No existe el batido «mágico», sin embargo, las investigaciones apuntan a que una proporción de 3:1 (carbohidratos:proteínas) es la combinación ideal para dar todos los beneficios posibles a los ciclistas sin perjudicar el rendimiento.

Como habrás podido comprobar, el ciclismo indoor necesita de una alimentación adecuada para poder darlo todo. Los simuladores como BKOOL te van a exigir al máximo y tendrás que contar con cierta reserva de energía.

¿Eres de los que se preocupan por mantener su bici como nueva desde el primer día? ¿Tienes dudas acerca de qué tipo de mantenimiento le conviene más a tu bicicleta?

No te pierdas esta serie de consejos que te ayudarán a mantener tu bici como nueva sin tener que dedicarle mucho tiempo. ¡Toma nota!

Los mejores consejos para mantener tu bici siempre como el primer día

El mantenimiento de la bicicleta puede dividirse en dos partes fundamentales: a largo y a corto plazo.

A su vez, el mantenimiento a corto plazo engloba acciones que deben desarrollarse antes de salir a rodar y después. Por lo tanto, distribuiremos nuestros consejos dentro de estas secciones principales para que no se te escape ninguno y puedas conservar tu bici tal y como si la acabaras de comprar pese al paso de los años.

Antes de salir a entrenar…

Comprobaremos que los frenos están a punto, chequeando la tensión de los cables y el nivel de desgaste de las zapatas.
¿Llevas los cierres rápidos correctos o has olvidado cambiar el del Bkool?
Echa un vistazo a las ruedas para comprobar que ninguna de las dos ande torcida. Lo mejor es coger la bicicleta de frente desde el manillar y tratar de obtener una perspectiva recta y elevada de ambas.
¿Lo llevas todo encima? Haz un breve repaso para chequear que no olvidas nada de lo necesario, incluyendo a poder ser, un pequeño kit de arreglo de pinchazos o mecánica rápida para bicis.

Al regresar del entreno…

Revisa las ruedas, es importante que no tengan nada pegado o clavado. Además, conviene echar un vistazo al estado de los radios y las llantas, principalmente si has realizado algún recorrido con baches pronunciados.
Las calas o los pedales son una de las zonas donde más suciedad termina incrustándose. Si la quitas ahora, evitarás que termine acumulándose en algunos huecos.
Realiza una buena limpieza de tu querida bici. Es muy importante que quede reluciente y bien seca para evitar el deterioro u oxidación de determinadas piezas.

A largo plazo (una vez al año por ejemplo)…

Tratar de mantener siempre el nivel de presión en nuestras ruedas recomendado por el fabricante. De este modo, evitaremos muchas averías en las ruedas, provocando un menor desgaste e incluso, ayudándonos a pedalear más fácil y cómodamente.
Mantén siempre tu cadena limpia y correctamente engrasada.
Comprueba de vez en cuando el nivel de desgaste de tu cadena con el típico indicador de desgaste. Sustituir una cadena a tiempo te ahorrará averías mucho más caras y demás quebraderos de cabeza durante tu entreno. También es muy importante mantener limpia la transmisión.

Mantén un ojo en las pastillas de freno y cámbialas cuando las veas desgastadas. Así, tus discos de freno no se verán perjudicados por el uso.
Si utilizas la bicicleta todas las semanas, realiza revisiones periódicas en tu taller o tienda de bicis de confianza.
¡Atento a los ruidos? Cualquier ruido extraño suele ser una señal de avería. Lo mismo respecto a las vibraciones extrañas.

Llega la época de mayor preparamiento físico y nos surge una duda, ¿debo tener el mismo peso a principio de temporada que a mitad de ella? Hoy te vamos a contar las claves para sacar el mayor partido a tu temporada, resolviendo a su vez esta incógnita.

Cuando hablamos del peso en ciclismo probablemente no decimos nada que nadie sepa. El peso suele tener un impacto significativo en nuestro rendimiento general. Menos peso suele equivaler a más velocidad, no obstante, siempre hay límites.

Mantenernos delgados conlleva ser más rápidos, sí, pero siempre y cuando seamos capaces de mantener la producción de energía necesaria. Si la pérdida de peso va a suponer una pérdida de energía, entonces no es adecuado.

Por tanto, ¿qué hago si quiero perder peso, pero no energía? Lo recomendable es perderlo o bien antes o bien después de la temporada de competición.

Lo que sin duda no es aconsejable es afrontar una estrategia de pérdida de peso durante el periodo competitivo porque no conseguiremos beneficio alguno, al contrario, nuestro rendimiento deportivo se verá perjudicado.

Fases de preparación física para la temporada

Para prepararnos físicamente para las competiciones lo recomendable es seguir cuatro fases. Durante todo este proceso puedes contar con la ayuda de BKOOL, ya que tiene ejercicios adaptados a cada fase en la que te encuentres.

Fase 1: Regulación

En esta primera fase, que puede suponer de 4 a 12 semanas, el principal objetivo es reducir los niveles de grasa corporal al mínimo.

Mantener un porcentaje de grasa relativamente bajo durante todo el año es una gran ventaja en muchos aspectos, ya que en la fase de crecimiento nos sentiremos más enérgicos, activos y, sobre todo, saludables.

De la misma manera, a nivel nutricional, el cuerpo es más eficaz a la hora de absorber los nutrientes, mejora su sensibilidad insulínica y evitas llegar a un estado de saturación digestiva.

Fase 2: Aumento de masa muscular

La segunda parte tiene por objetivo incrementar el peso en cuanto a masa muscular se refiere. Lo ideal es mantenerse en un peso relativamente controlado y eficiente, ya que no vale de nada aumentarlo si la mayor parte es grasa y agua.

Es importante tener en cuenta que este incremento depende de la genética de cada deportista y del programa de alimentación y entrenamiento establecido. Estos factores que actúan de forma individual pueden limitar el objetivo.

Esta fase no tiene una duración exacta, pero podríamos estar hablando de un proceso de 20 a 24 semanas.

Fase 3: Pre-temporada

Esta es una fase más comprometida en la que ya se comienza a adaptar la alimentación y el entrenamiento de forma más estricta. Es el periodo en el que hay que afinar para dirigirse a las competiciones en el mejor estado físico posible, por eso, es el momento de la pérdida de grasa.

La pre-temporada dura entre unas 12-16 semanas, dependiendo de las condiciones -genética y programa establecido- del deportista.

Fase 4: Post-temporada

Sí, sabemos que puede ser la gran olvidada, pero esta fase es fundamental para volver a arrancar con fuerza en la próxima temporada. Este periodo se basa en una recuperación física y mental. Se trata de un merecido descanso mientras ajustamos de forma inteligente todo el organismo para la fase 1, en la que se volvería a empezar.

Tras meses de dieta estricta y restrictiva y de intensos entrenamientos, es importante adaptar de forma eficiente nuestros parámetros a un periodo de recuperación. En este momento se mantiene la buena forma física a la vez que la salud mejora. Esta fase puede durar entre 8 y 12 semanas.

La relación vatio / kilo

Para los ciclistas es muy importante la relación peso/potencia, ya que al fin y al cabo la potencia es una de las variables más relevantes en el pedaleo.

Esta correlación vatio / kilo toma más sentido en las subidas, sobre todo en las subidas con más del 6% de pendiente. Se puede considerar que cada kilo adelgazado equivale a 6-7 vatios de ahorro de potencia.

Sin embargo, aquel ciclista que entrena de forma habitual es muy probable que ya esté delgado y no tenga la necesidad de bajar de peso. De encontrarse en un peso relativamente bajo y tener el deseo de perder algunos kilos, hay que deliberar si esto merece la pena o es mejor trabajar más la potencia.

En definitiva, ¿mismo peso a principio de temporada que a mitad? Lo recomendado es seguir las fases anteriormente descritas. Teniendo siempre presente que el peso es una variable muy importante en el rendimiento de un ciclista, no hay que olvidar tampoco que un aumento de masa muscular incrementa la potencia. Es decir, lo importante es tener un peso basado en músculo y no es grasa.

Cuando una lesión aleja a un apasionado de la bici de su herramienta, el camino de regreso puede ser tanto un desafío físico como mental. No solo se trata de recuperar la capacidad física, sino también de reconstruir la confianza y adaptarse a las nuevas circunstancias. La bicicleta, símbolo de libertad para muchos, se convierte en una herramienta de rehabilitación, un puente hacia la normalidad.

Entendiendo tu lesión: Conocimiento es poder

Antes de iniciar el regreso a los entrenamientos, es vital entender la naturaleza de la lesión. Una comunicación abierta con el médico o fisioterapeuta es clave. Ellos pueden proporcionar una visión detallada de la lesión, su alcance, y las limitaciones que podría presentar. Con este conocimiento, se pueden establecer expectativas realistas y evitar recaídas.

Aunque la tentación de saltarse fases del proceso de rehabilitación puede ser fuerte, es crucial seguir al pie de la letra las indicaciones médicas. Recuerda que, aunque te sientas bien, hay procesos internos de curación que aún pueden estar en marcha. Acelerar el proceso podría resultar en complicaciones a largo plazo.

Consejos para una rehabilitación exitosa

Nutrición, sin duda, juega un papel fundamental. Asegúrate de consumir suficiente proteína para apoyar la reparación muscular y tejidos dañados. Los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados como el salmón, pueden ayudar a reducir la inflamación. Además, considera incluir alimentos ricos en vitamina C y zinc, que apoyan la curación.

El descanso es tan esencial como la dieta. Tu cuerpo necesita tiempo y energía para curar adecuadamente. Escucha a tu cuerpo y no lo presiones demasiado.

El proceso de volver a montar: Paso a paso

El retorno al ciclismo tras una lesión debe ser considerado como una maratón y no como una carrera corta. Es un proceso que, llevado con precaución y paciencia, resultará en un regreso satisfactorio y seguro. Aquí, desgranaremos este proceso paso a paso.

Inicio en ambiente controlado: Considera empezar en un espacio cerrado o seguro, como un patio o un parque tranquilo, donde puedas practicar sin el estrés del tráfico o terrenos complicados. Herramientas tecnológicas como BKOOL pueden ser tremendamente útiles. Te permite recrear situaciones de ciclismo real sin los riesgos asociados, y adaptar el nivel de dificultad a tus capacidades actuales.
Calentamiento adecuado: Antes de iniciar cualquier sesión, dedica tiempo a un buen calentamiento. Esto preparará tus músculos y articulaciones, minimizando el riesgo de recaídas o nuevas lesiones.
Establecimiento de límites: Al principio, establece límites claros para tus sesiones, tanto en tiempo como en intensidad. Podría tratarse de solo 10 minutos el primer día, y aumentar gradualmente a medida que te sientas más cómodo.
Feedback continuo: Lleva un diario de tus sensaciones tras cada salida. ¿Sentiste alguna molestia? ¿Algún movimiento te resultó especialmente complicado? Este registro te ayudará a entender tu progreso y ajustar tus sesiones conforme a ello.
Integración de terrenos y desafíos: Una vez que te sientas confiado en espacios controlados, es hora de enfrentarte a terrenos reales. Tienes que comprobar si puedes volver a la bici con seguridad después de la lesión. Empieza por rutas planas y de baja dificultad. Con el tiempo, y siempre escuchando a tu cuerpo, introduce desafíos: subidas, bajadas, terrenos irregulares, etc.
Descanso y recuperación: No subestimes la importancia del descanso. Especialmente al inicio, es posible que sientas fatiga o molestias después de montar. Asegúrate de darle a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse entre sesiones.
Terapia física y ejercicios complementarios: Paralelamente al regreso al ciclismo, continúa con ejercicios de rehabilitación o fortalecimiento que te haya recomendado tu fisioterapeuta. Estos te ayudarán a mejorar tu condición física y afrontar con más seguridad tus salidas en bicicleta.

Ajustando tu bicicleta a tus nuevas necesidades

Quizás tu lesión requiera hacer algunos ajustes en tu bicicleta. Podría ser necesario cambiar el sillín, modificar la altura del manillar o incluso adquirir pedales especiales. Busca asesoría especializada para garantizar que tu bicicleta se adapte a ti y no al revés.

Técnicas de relajación y reducción del miedo

Es natural sentir miedo o ansiedad al pensar en montar de nuevo en la bici después de una lesión. La meditación y la respiración profunda son técnicas útiles para manejar estos sentimientos. Dedica unos minutos al día para centrarte, respirar y visualizar un recorrido exitoso. Tu mente es una herramienta poderosa en tu proceso de recuperación.

Más allá de los beneficios físicos, montar una bicicleta también aporta a nuestra salud mental. El ciclismo puede ser meditativo y liberador. Al enfrentarte a tus miedos y superarlos, refuerzas tu autoestima y confianza. Además, la liberación de endorfinas durante el ejercicio contribuye a mejorar el estado de ánimo.

El apoyo de un grupo puede ser invaluable. Considera unirte a un club de ciclismo o a grupos de apoyo para personas que han sufrido lesiones similares. Ver a otros enfrentar y superar obstáculos similares puede ser una fuente inagotable de motivación.

No te olvides de establecer metas pequeñas. Cada logro, por más minúsculo que parezca, es un paso hacia tu recuperación total. Y si alguna vez sientes que no avanzas, mira atrás y observa todo lo que has conseguido.

Volver a la bicicleta después de una lesión es un viaje de autodescubrimiento, resistencia y superación. Con el apoyo adecuado, la información correcta y una nutrición óptima, ese viaje puede ser no solo un regreso a la normalidad, sino una transformación hacia una versión más fuerte de ti mismo.

Una de las formas que puede ayudarte en el proceso de recuperación, además de no perder la forma, son los simuladores de ciclismo como el de BKOOL.