Los tempos de la nutrición del ciclista, por Chema Arguedas

2
3840

La nutrición aplicada al deporte es una asignatura pendiente ya que no se le da la importancia que realmente tiene. Un buen entrenamiento debería comenzar en la mesa y terminar en la mesa. Es la clave para poder rendir al máximo nivel y evitar posibles carencias nutricionales. Por algo se le conoce como el entrenamiento invisible. De hecho, ya hay evidencias científicas que determinadas pautas nutricionales combinadas con determinados entrenamientos específicos, provocan adaptaciones a nivel muscular y cardiovascular muy importantes, principalmente a nivel de resistencia.
Nutricionalmente en la vida del ciclista hay tres tempos que marcan y diferencian las pautas a seguir en cada uno de ellos. El metabolismo tiene comportamientos distintos principalmente debido a cambios en la actividad hormonal provocada por el propio ejercicio:

  • Antes del entrenamiento o competición: Los carbohidratos son la fuente principal que van a aportar la energía. La cantidad de los mismos debe ir en función del peso del ciclista. Las cantidades irán en función al entrenamiento a realizar o si es una competición. Dichas cantidades pueden variar desde los 4g por kg de peso corporal hasta los 8/10g en caso de la precarga de carbohidratos antes de una competición. Estos deben ser principalmente de bajo y moderado índice glucémico e ir acompañados con una hidratación adecuada para que se almacenen correctamente en los depósitos musculares. Consumir frutas y verduras para aportar los micronutrientes necesarios que intervienen. La proteína tiene una importancia más discreta en esta fase.

 

  • Durante el entrenamiento o competición: En esta situación principalmente deben consumirse carbohidratos de rápida asimilación y en determinadas pruebas deben ser combinados con carbohidratos de baja asimilación o índice glucémico. En este caso da igual que peses cincuenta o cien kilos porque las cantidades no pueden superar los 60g de carbohidratos de rápida asimilación por hora. Ello debido a que el transportador de glucosa del intestino al torrente sanguíneo se satura con más cantidad de glucosa. A partir de la tercera hora de ejercicio pueden aportarse además de los 60g anteriores otros 30g de carbohidratos pero de baja asimilación, particularmente fructosa. Ésta utilizan una vía distinta para metabolizarse a través del hígado. Por lo que se podrían aportar 90g por hora. Muy importante ensayar previamente estas pautas en los entrenamientos.
    No descuidar la hidratación ya que además de provocar un descenso en el rendimiento, dificulta la incorporación de la glucosa al torrente sanguíneo.

 

  • Al final del entrenamiento y competición: En este momento tienen gran importancia las dos primeras horas que son las que conforman la ventana anabólica y momento en el que se asimila mucha más cantidad de glucosa a nivel muscular. Momento ideal para acompañar con la suplementación adecuada, incluida proteína en polvo, con el fin de reparar el daño muscular. En este caso la cantidad irá en función del peso del ciclista y deben ser carbohidratos de alto índice glucémico. En las dos primeras horas se deben ingerir de 1 a 1,2g de carbohidratos por cada kilo de peso corporal. A partir de la segunda hora se deben ingerir carbohidratos de alto y medio índice glucémico cada dos horas a razón de 0’7g por cada kilo de peso.

 

Chema Arguedas, preparador físico y experto en nutrición deportiva.

2 Comentarios

  1. Hola Chema!! Lo primero gran trabajo.
    Una pregunta los hidratos de los que hablas de 1g – 1.2g por kilo en las 2 primeras horas son de alto índice glicemico no??? Y en las 2 siguientes horas también de alto??
    En cuanto a La proteína que relación peso aconsejas!!
    Un saludo y muchas gracias!!

  2. Gracias Asier. Sí, siempre de alto índice glucémico. Y a partir de las 2 primeras horas (en donde se come cada hora), se come una vez cada 2h y de alto/medio índice glucémico. La proteína serían 30g en las dos primeras horas, si es en batido mejor. Pero debes tener en cuenta si tomas un recovery que contenga aislado de proteína, para añadir la diferencia. saludos

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here