Puertos largos: ¿cómo se trabajan en el rodillo?

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Foto: Giro

Como ciclistas, los puertos largos suponen uno de los mayores desafíos a los que podemos enfrentarnos. Por ello, para muchos aficionados al ciclismo, abordar una subida exigente supone todo un reto al que les cuesta enfrentarse.

Sin embargo, el entrenamiento en rodillo ofrece un seguro en la preparación de una ascensión prolongada. En este artículo te contamos cómo puedes entrenar para los puertos largos sin salir de casa, gracias al rodillo y a BKOOL.

¡Te enseñaremos cómo sacar el máximo partido al entrenamiento en el rodillo para mejorar en los puertos largos!

¿Por qué entrenar en el rodillo?

Antes de entrar en materia, cabe recordar por qué el rodillo es una herramienta útil para entrenar. Aunque hemos profundizado en ello en artículos anteriores, destacamos que el rodillo nos permite trabajar de forma específica distintas habilidades, como la resistencia o la cadencia, sin que la carretera condicione nuestro entrenamiento. Además, podemos monitorizar de forma precisa nuestra actividad y ajustar el entrenamiento a nuestras necesidades y objetivos, entre otras ventajas.

Preparación previa

Antes de empezar a entrenar para los puertos largos en el rodillo, es importante que hagamos una evaluación realista de nuestro estado físico actual. Es probable que necesitemos aumentar nuestra resistencia o mejorar nuestra técnica antes de empezar a trabajar específicamente en los puertos largos. También es fundamental que planifiquemos bien nuestro entrenamiento, estableciendo objetivos claros y realistas, y dedicando el tiempo y la frecuencia necesarios para alcanzarlos.

Técnicas de entrenamiento para puertos largos en el rodillo

A la hora de trabajar específicamente en los puertos largos, es importante que sigamos una serie de técnicas que nos permitan mejorar nuestra resistencia, cadencia y técnica. Por ejemplo, las series largas pueden ser muy útiles para aumentar nuestra capacidad aeróbica y mejorar nuestra resistencia. También podemos hacer simulaciones de puertos en las que ajustemos la resistencia y la cadencia para adaptarnos a las características de cada puerto.

Por todo ello, el rodillo es una herramienta ideal que nos permitirá trabajar de forma específica, ya que esto nos permitirá ajustar los parámetros de entrenamiento para conseguir un estímulo adecuado y controlado. A continuación, se describen algunas técnicas de entrenamiento que pueden ser útiles para mejorar en los puertos largos en el rodillo:

Sesiones de entrenamiento específicas

Una buena forma de mejorar en los puertos largos es dedicar sesiones de entrenamiento específicas para trabajar la resistencia aeróbica y la resistencia muscular. En este tipo de sesiones se realizan series largas y continuas, manteniendo una cadencia alta (alrededor de 90 rpm) y una intensidad que se sitúa entre el umbral aeróbico y el anaeróbico. Una sesión de entrenamiento típica para trabajar la resistencia en puertos largos puede consistir en 4-5 series de 15 minutos, con un descanso de 5 minutos entre cada serie.

intervalos entrenamiento ciclismo
Foto: BKOOL

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Simulaciones de puertos

Otra técnica muy efectiva para entrenar los puertos largos en el rodillo es realizar simulaciones de subida. En este tipo de entrenamiento, se imita la pendiente y la duración de un puerto determinado, ajustando la resistencia y la cadencia para simular las condiciones de una subida real. Una simulación de puerto típica puede durar entre 20 y 40 minutos, y debe ir aumentando progresivamente la resistencia para imitar la pendiente del puerto.

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Importancia de la cadencia y la resistencia adecuadas

Para mejorar en los puertos largos, es fundamental trabajar tanto la cadencia como la resistencia adecuadas. Una cadencia alta (alrededor de 90 rpm) es importante para evitar la fatiga muscular y mantener una buena eficiencia. Además, debemos ajustar la resistencia del rodillo de manera que la sesión de entrenamiento sea desafiante, pero no excesivamente intensa, ya que esto puede llevar a la fatiga temprana.

Cómo trabajar la postura y la técnica en el rodillo

Aunque la técnica de pedaleo y la postura son aspectos que se mejoran principalmente sobre la bicicleta, también podemos trabajarlos en el rodillo. Es importante centrarse en mantener una buena postura sobre la bicicleta, con una espalda recta y los hombros relajados. Asimismo, debemos trabajar la técnica de pedaleo, centrando nuestra atención en pedalear de forma redonda, aplicando fuerza durante toda la pedalada y evitando puntos muertos.

Consejos para mantener la motivación

El entrenamiento en el rodillo puede ser duro y monótono, por lo que es importante que tengamos en cuenta algunos consejos para mantenernos motivados. Podemos variar las sesiones de entrenamiento para no aburrirnos, incorporando diferentes ejercicios o intervalos. También podemos escuchar música o ver vídeos que nos distraigan mientras entrenamos, o incluso unirnos a grupos virtuales de entrenamiento para ciclistas.

En definitiva, el rodillo puede ser una herramienta muy útil para entrenar de forma específica los puertos largos. Con una buena planificación y las técnicas adecuadas, podemos mejorar nuestra resistencia, cadencia y técnica, preparándonos así para los puertos largos que encontraremos en la carretera. Y, aunque el entrenamiento en el rodillo puede ser duro, con algunos trucos podemos mantenernos motivados y seguir avanzando en nuestro entrenamiento.

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4 COMENTARIOS

  1. Que pena con Uds. Les saludo atentamente y les comento que el dispositivo para conectar en el puerto USB del computador se me ha extraviado y no puedo conectarme mi rodillo. Pueden ayudarme ?

  2. Buenos días mira quería simular el Iron Man que se hace en Girona en playa de aro que tiene varios puertos y si lo tenéis para poderlo bajar y poderlo hacer o lo agradecería muchísimo. Gracias

    • Buenos días, Ángel
      Lamentablemente, no tenemos la ruta en video en Platja d’Aro. Lo que podrías hacer es cargar el GPX a BKOOL y hacerla, pero la ruta en vídeo como tal no está disponible

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