Principios del entrenamiento

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Detail of a road bike with a cyclist pedaling on a road.

A menudo muchos deportistas tienden a querer buscar grandes mejoras en poco tiempo, sin lesiones y que además esas mejoras sean duraderas. En entrenamiento deportivo se puede decir que eso es complicado, por no decir casi imposible. El proceso de adquirir un buen estado de forma es algo que se logra a lo largo de los meses y los años.

Si buscamos en internet es fácil encontrar cuáles son los principios más importantes del entrenamiento deportivo, de ellos en este artículo trato de resumir y explicar en un lenguaje cercano y con ejemplos prácticos los que para mí son más importantes y más aplicación tienen en el deporte ciclista.

  1. Principio de continuidad: Para que se produzcan adaptaciones crónicas y sólidas, debemos aplicar una carga de forma regular y repetida en el tiempo.

Es decir, debemos ser conscientes de que para que nuestro cuerpo se adapte al entrenamiento y se produzcan mejoras sustanciales en nuestro rendimiento tenemos que ser constantes y regulares en la práctica deportiva.

  1. Principio de progresión: Todo organismo necesita de un tiempo de adaptación, después de aplicar una carga. Esta carga de entrenamiento debe ir aumentando gradualmente.

No podemos o no debemos, por ejemplo, sin haber montado nunca en bici, comprarnos una bicicleta y comenzar haciendo salidas de 200kms con tres puertos sino que debemos mantener una progresión tanto en el volumen como en la intensidad de nuestros entrenamientos.

  1. Principio de individualización: El entrenamiento deberá ir en acorde a las características de cada persona. Por ejemplo, debemos tener en cuenta, la edad, el sexo, los hábitos deportivos, sus rutinas diarias, su historial de lesiones, tipo de práctica físico-deportiva y nivel inicial de condición física.

Por tanto, cada entrenamiento debe ir en acorde a las características concretas de la persona.

  1. Principio de variedad: Para que se produzcan mejoras tenemos que variar el tipo de entrenamiento, por ejemplo, si nuestro entrenamiento es siempre hacer 1h de rodillo a 140lpm durante tres días a la semana llegará un momento en el que no se produzcan mejoras. Tenemos que variar el volumen, la intensidad, los tipos de trabajo (fuerza, resistencia, velocidad, etc.) para dotar siempre a nuestro organismo de nuevos estímulos que le hagan implementar su condición física.
  2. Principio de relación óptima entre carga y recuperación: El propio principio lo explica bien claro. Es importante tal y como describe el punto anterior realizar cargas de trabajo que produzcan mejoras, pero para ello, igual de importante o más es que la recuperación sea la adecuada para que nuestro organismo asimile el trabajo al que le estamos sometiendo.
  3. Principio de periodización: No podemos entrenar cada vez más y más sin límite y aumentar las cargas hasta el infinito. Debemos periodizar el entrenamiento deportivo (se establecen trabajos de forma anual o semestral) y dividir dicho entrenamiento en macrociclos, mesociclos, mircrociclos y sus correspondientes periodos de descanso y recuperación.
  4. Principio de la sobrecompensación: Se trata de causar un estrés físico, lo suficientemente importante para que, tras un periodo de descanso, nuestro organismo sea capaz de hacer un esfuerzo de mayor intensidad. Es decir, comenzar un periodo de entrenamientos que nos haga llegar a un estado de fatiga que, una vez asimilado y recuperado nos dé un estado de forma superior al que teníamos al inicio de ese periodo.
  5. Principio del estímulo eficaz: Para que se produzcan adaptaciones, es necesario que la carga (estímulo) supere un umbral de intensidad determinado en función de la persona. Es decir, a una persona sedentaria realizar 15kms en bicicleta a 20kms/h y durante 4 días a la semana ya le supone un estímulo muy eficaz mientras que el mismo estímulo sería indiferente para un ciclista profesional.

 

Jose Almagro Valero

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Entrenador Nacional de Ciclismo

www.josealmagrovalero.es

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