Aunque el titular de este artículo bien podría servirnos de reclamo para la fría época del año en la que estamos, nuestra intención no va precisamente en ese sentido.
En estas líneas vamos a explicarte las claves para llevar a cabo de manera correcta uno de los procesos más importantes a la hora de realizar casi cualquier actividad física y por supuesto, el ciclismo. Nos referimos al calentamiento, una fase de apenas unos minutos que deberíamos realizar antes de desempeñar cualquier actividad física de cierta intensidad.
Desde hace años venimos leyendo y escuchando sobre la conveniencia de llevar a cabo una fase de calentamiento o adecuación fisiológica al esfuerzo antes de ejercitarnos de manera intensa. Esto no nos puede llevar a pensar que el calentamiento es necesario siempre, en cualquier circunstancia. Sin embargo, no es así. Existen determinadas circunstancias y condiciones bajo las que un calentamiento no tiene tanto sentido y otras en cambio, en las que es indispensable para poder rendir de manera óptima y evitar sensaciones desagradables o lesiones en los compases iniciales del ejercicio.
Calentar es muy necesario …
• Cuando vas a pedalear o ejercitarte en un ambiente especialmente frío
• Si tienes pensado entrenar con intensidad, superior generalmente al 70% de la fc máxima o por encima del 75-80% de tu umbral anaeróbico (UAN).
• En los momentos previos a una competición
• Si eres propenso a padecer lesiones musculares o calambres
Calentar no es tan necesario
• Cuando estás bajo climas muy calurosos
• Ante entrenamientos de intensidad muy suave, inferior al 80% del umbral anaeróbico o al 70% de la fc máxima.
Una vez ya tienes identificadas las situaciones en las que más justificado está el destinar unos minutos al calentamiento, repasaremos los requisitos imprescindibles para que este sea el adecuado a las necesidades de tu organismo.
Para ello, debes tener en cuanta los siguientes consejos:
1-El tiempo
No hay un tiempo fijo y este dependerá del tiempo del esfuerzo para el que estemos calentando y su intensidad. Como mínimo dedicaremos 15’ a este proceso, aunque podemos estar calentando durante 35-40’ para esfuerzos como diferentes competiciones.
2-La intensidad
Durante el calentamiento intenta aproximarte, aunque sea unos segundos, a la intensidad máxima que vas a alcanzar en el esfuerzo principal, por ejemplo, una competición. La intensidad promedio, en cambio, debe ser intermedia, 70% UAN, 75-80% fc máxima
3-La cadencia
La cadencia baja favorece el uso y gasto de glucógeno muscular, así que para no acelerar la aparición de la fatiga en pleno esfuerzo, haz tu calentamiento con cadencias altas, o ligeramente superior a la que llevas normalmente
4-Hidratación
En calentamientos largos no descuides tampoco la hidratación. Sudas y pierdes líquidos y sales minerales, así que la bebida que tomes debe ser isotónica con este tipo de sales
5-Usa el rodillo
Este accesorio es fundamental para calentar con cierta intensidad y de manera sistemática. No tienes interrupciones y permite concentrarte en el esfuerzo al 100%
5-Con progresividad
Tómatelo con calma y calienta de menos a más pero sin llegar nunca al máximo de tus posibilidades
